Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:
Правила занятий йогой при беременности
В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.
Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.
Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.
Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.
Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.
В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.
Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.
Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).
Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.
Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).
Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.
Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.
Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.
Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.
Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.
Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.
Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.
Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.
Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки — от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище — снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.
Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.
С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).
Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.
puzojiteli.com
Занятия йогой при беременности – не просто женская прихоть, но и целая структурированная подготовка к родам. Такого рода деятельность может быть не просто приятной, но и очень полезной благодаря многим факторам.
— При родах самое главное – правильно дышать, так как это способствует правильному “переживанию” схваток. Именно правильное дыхание позволяет сократить риск нехватки кислорода у ребенка почти на треть. Звучит рационально, правда? Именно техника дыхания при родах осваивается при занятиях йогой.
Несмотря на всю полезность йоги, есть множество ограничений, которые могут привести к плачевным последствиям
Маласана
Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола, спину не сгибать. Руки держать перед грудью, локти должны упираться во внутреннюю часть колена, тем самым раздвигая ноги. Положение нужно занимать на половину минуты.
Уткатасана
Ноги вместе, пятки в стороны. Приседая, колени должны быть врозь, руки перед грудью, будет не лишним взяться за какую-либо опору. Вышеописанные упражнения подразумевают укрепление таза, так этим позам стоит уделять большое внимание.
Баддха Конасана
Положение сидя, с прямой спиной. Стопы сложены вместе и притянуты к себе, колени врозь. Стопы нужно обхватить и прижимать как можно ближе к полу, одновременно тянуть позвоночник вверх. Привыкнув к этому положению, можно нагнуться и положить руки перед собой на полминуты. Возвращаться в исходное положение необходимо в том же порядке, как и при выполнении асана.
Дандасана
Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног, выпрямляет спину, приводит в тонус брюшную полость. Для этого необходимо занять положение сидя с вытянутыми вперед ногами, руки ставятся пальцами вперед по бокам от себя. Следом поднимается таз, при этом локти не сгибаются. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
Упавишта Конасана
Еще одно упражнение для укрепления позвоночника: положение сидя, ноги разведены как можно дальше врозь. Выпрямив спину, руки вытягиваются вперед и такое положение фиксируется. Проведя в таком положении 15 секунд, не спеша лопатки опускаются на пол, следом за ними приводятся в стартовое положение и ноги
Халасана
Данное упражнение нужно выполнять с максимальной осторожностью. Начиная с положения лёжа, ноги поднимаются, а затем заводятся за голову. Положение фиксируется на 15-20 секунд, затем пальцы ног ставятся на пол за головой, положение фиксируется аналогично. Самое главное в этом упражнении—возвращаться в исходную позицию в том же порядке, в каком выполнялась поза, иначе проблем не избежать.
Випарита Карани
Несмотря на сложное название, вы все знаете суть этой позы. С положения лежа и рук вдоль туловища, приподнимаются ноги, после чего руки кладутся на поясницу, а локти упираются в пол. Положение фиксируется на 15-20 секунд, после чего тело возвращается в стартовое положение.
Шавасана
Это упражнение, несмотря на визуальную легкость, требует больших усилий, с первого раза идеально может и не получиться. Суть заключается в следующем: положение лежа,в народе его называют «звездочка», далее делается глубокий вдох, на котором все мышцы тела приводятся в напряжение. На выдохе отдельно каждая группа мышц расслабляется. Это упражнение позволяет расслабиться не только физически, но и ментально, а самое главное здесь—техника дыхания, которая вырабатывается только на практике.
vseorebenke.ru
Беременность – волшебное время. А йога – любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.
Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.
И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным – со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.
Чтобы быть в своей практике достаточно уверенной и не переживать на счёт каждого движения, я сразу же купила себе книгу “Айенгар йога. Счастливая мама” Марии Шифферс и сходила на индивидуальную консультацию к одному из лучших инструкторов Днепропетровска и Украины – Вадиму Полетаеву, который расписал мне практику по каждому триместру. Их советами я активно пользовалась всю беременность и хочу поделиться ими с тобой.
Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.
Общие рекомендации для занятий йогой:
Первый триместр (1-13 неделя)
Первый триместр – период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.
Противопоказано!!!
Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан – паривритта – которые активно сдавливают живот.
Рекомендуемые дыхательные практики – пранаямы:
Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать – упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:
Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.
Второй триместр (14-27 неделя)
Самый любимый период – энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.
Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.
Бандха – энергетический замок, а мула бандха – это сжатие муладхара чакры, по-простому – волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать – представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.
Можно объединить полезное с приятным – мула бандху и медитативную пранаяму SoHm. Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе – расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..
С ростом животика и веса могут появиться некоторые “радости”, которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,
Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.
Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.
Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста. Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе – опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.
Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.
Третий триместр (28 – 42 недели)
Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.
Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.
Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.
Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов
Поза бабочки (баддха конасана)
Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант – сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.
Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.
Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.
Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.
Поза кошки
Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони – на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.
Поза голубя
Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку – возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.
Поза ворона (маласана)
В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.
В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.
Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.
Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)
Гита Аенгар (автор книги “Йога для женщин”) пишет: “Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности”. Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.
Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.
Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.
Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.
Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.
Поза младенца (баласана)
Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.
Поза треугольника (триконасана)
Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги – в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.
Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.
Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.
Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.
Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.
Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:
Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.
Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!
Анастасия
www.happinesswithinyou.com
Йога – это совокупность физических и духовных практик, направленных на достижение гармоничного состояния. В узком смысле под этим термином понимают комплекс тренировок для укрепления организма. Йога особо рекомендуется для женщин, планирующих беременность и вынашивающих ребенка. Комплекс упражнений, разработанный специально для будущих мам, помогает поддерживать тело в тонусе и позволяет подготовиться к предстоящим родам.
С санскрита йога переводится как «единение тела и души». Древние индийские мудрецы предполагали, что овладевший этой практикой человек получает невероятные возможности и приближается к освоению собственного тела, души и эмоций. Сегодня йога воспринимается больше как гимнастика – средство поддержания хорошей физической формы, но даже при таком раскладе она не потеряла своей актуальности.
В многочисленных техниках каждый человек может найти подходящий вариант, и беременная женщина не является исключением. Популярностью пользуется хатха-йога и ее разновидность – айенгара-йога. Эти практики наиболее приближены к классическим индийским техникам. Интерес представляет и аштанга – статико-динамическая йога. При выборе подходящей тренировки стоит учитывать потребности своего тела и общее состояние здоровья. Перед началом практики нужно получить консультацию опытного инструктора йоги.
Практика йоги подходит любой беременной женщине независимо от возраста и репродуктивного анамнеза. Правильно подобранные упражнения выполняют такие задачи:
Замечено, что беременность у женщин, регулярно занимающихся йогой, протекает легче и реже дает осложнения. Наиболее благоприятно практики сказываются на процессах, происходящих в системе мать-плацента-плод. Рациональная двигательная активность является лучшей профилактикой нарушения кровотока и гипоксии плода. Регулярные нагрузки стимулируют приток крови к органам таза и способствуют поступлению кислорода во все ткани и клетки.
Гинекологи советуют заниматься йогой при таких состояниях:
Занятия йогой – это хороший способ подготовки к предстоящим родам. Во время тренировки женщина не просто заставляет тело работать – она настраивает себя на благополучный исход родовой деятельности. Укрепляются мышц спины и таза, и вместе с тем появляется четкое осознание того, как правильно вести себя в родах. Женщины осваивают дыхательные практики, учатся регулировать работу интимных мышц, привыкают отстраняться от боли и равномерно распределять нагрузку. Полученные навыки пригодятся в момент появления малыша на свет и существенно облегчат течение естественных родов.
Во время тренировок ощутимая польза идет не только телу, но и сознанию. Будущая мама учится прислушиваться к своим ощущениям и понимать, когда можно делать ту или иную асану. На занятиях беременные женщины также устанавливают незримую связь со своим малышом. Если маме хорошо, ребенок это чувствует и испытывает позитивные эмоции. Перинатальные психологи считают, что подобная связь, заложенная еще до рождения ребенка, после его появления на свет только крепнет и помогает молодой маме справиться с уходом за новорожденным.
При любых тренировках во время беременности важно знать меру и слушать свое тело. В попытке получить максимальный результат женщины порой не щадят себя – и после приходят к гинекологу с многочисленными жалобами. Перенапрягаться нельзя – интенсивные занятия йогой могут привести к повышению тонуса матки, самопроизвольному выкидышу (на ранних сроках) или преждевременным родам (во второй половине беременности).
Не следует заниматься йогой при таких состояниях:
С осторожностью – при многоводии и многоплодной беременности.
Здоровым женщинам, не имеющим осложнений беременности, разрешаются физические нагрузки с ранних сроков. В I триместре акцент делается на позы, предполагающие полноценное расслабление. В этот период женщина должна научиться правильно выполнять асаны, дышать в такт, управлять своим телом. При плохом самочувствии от тренировок следует воздержаться.
Важно знать: не все тренеры берут на занятия женщин в первом триместре беременности. Особую осторожность следует соблюдать тем будущим мамам, которые никогда не занимались йогой до зачатия ребенка. В этой ситуации тренировки начинают не ранее 14 недель.
Во II триместре нагрузка постепенно нарастает. Подключаются практики, направленные на выносливость, выправление положения тела, контроль осанки. С 16 до 32 недель идет самый активный период, когда будущей маме рекомендуется больше двигаться. Важно повышать общий уровень энергии, копить силы и устанавливать связь с ребенком. В середине второго триместра малыш впервые дает о себе знать активными шевелениями, и с этого момента принимает непосредственное участие в практике.
Если ребенок проявляет излишнюю активность во время выполнения той или иной асаны, интенсивность тренировки нужно снизить. Возможно, выбранная позиция нарушает кровоток в матке, и малыш страдает от гипоксии.
В III триместре акцент снова делается на расслабление. Интенсивность тренировок снижается, большое внимание уделяется дыхательным практикам. При хорошем самочувствии заниматься можно до самых родов.
После рождения ребенка делается перерыв на 6-8 недель. После окончания выделений можно постепенно возвращать йогу в свою жизнь. Для родивших женщин разработана особая техника, помогающая быстрее восстановиться и вернуться в добеременную форму.
На занятиях йогой важно соблюдать некоторые правила:
В начальной части занятия практикуются асаны на концентрацию внимания и расслабление. Проводится дыхательная гимнастика в позе лотоса или сидя по-турецки. Ладони должны быть сложены перед собой. Если женщине тяжело находиться в таком положении, она может опустить руки на колени. Для удобства под спину подкладывается валик.
Основная часть занятия предполагает выполнение упражнений на развитие силы и выносливости. Делается акцент на вытяжение позвоночника и тренировку мышц спины и таза. Подборка упражнений определяется сроком беременности, общей подготовленностью женщины и ее физическими возможностями.
Разрешенные асаны:
Список разрешенных асан большой, и здесь представлены только самые популярные. Многие упражнения выполняются в особых вариациях, доступных для будущих мам.
Запрещенные асаны:
Точные рекомендации по выполнению той или иной асаны даст инструктор во время тренировки.
Особого внимания в йоге заслуживают перевернутые позы. Подобные упражнения разрешены при беременности, но после предварительной подготовки и с некоторыми модификациями. Для выполнения упражнений применяются специальные подставки и другое оборудование. В традиционной практике йоги считается, что заниматься во время беременности стоит именно ради перевернутых асан.
В заключительной части занятия показано расслабление в Шавасане. Здесь важно не просто отдохнуть, но и дышать в такт, следить за ощущениями в теле. При правильном выполнении этой техники женщина чувствует не только приятную усталость во всем теле, но и ощущает некоторый прилив сил после тренировки.
Йога – это не только гимнастика для тела, но и тренировка дыхательных мышц. Такие упражнения носят название Пранаяма и выполняются на всем протяжении беременности – от момента зачатия до родов. Особую пользу дыхательная гимнастика приносит во второй половине гестации. В это время растущая матка давит на диафрагму, смещает вверх органы брюшной полости, и дыхание затрудняется. Выполнение специальных упражнений поможет приспособиться к новым условиям и восстановить нормальное дыхание. Пранаяма также позволяет справиться с эмоциональным напряжением и отвлечься от страха родов.
Важно знать: правильная дыхательная техника обладает обезболивающим эффектом и применяется в родах на схватках.
Пранаяму всегда проводят в начале и конце занятия. Вариантов дыхательных упражнений много, но наибольшей популярностью пользуется техника 4:2:4:2:
Упражнение можно делать не только на занятиях, но и в любое удобное время. Если выдерживать заданный ритм сложно, можно сократить до 2:1:2:1. Длительность задержки вдоха и выхода нарастает постепенно. Важно следить за тем, чтобы во время тренировки не было головокружения и потемнения в глазах. Подобные симптомы говорят о гипервентиляции – состоянии, при котором в кровь поступает слишком много кислорода.
В этом случае нужно уменьшить частоту дыхания или сделать перерыв.
Йога – это полезная практика для беременных женщин, призванная поддерживать тело в форме и готовить его к предстоящим родам. Тренировки помогают будущей маме настроиться на благоприятный исход и существенно увеличивают шансы на рождение здорового ребенка. Важно только во всем знать меру – и тогда любая практика йоги будет в радость. При появлении любых вопросов и сомнений стоит проконсультироваться с гинекологом и инструктором йоги.
Автор: врач акушер-гинеколог Екатерина Сибилева
spuzom.com
Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.
Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.
Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.
С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.
Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.
Лучше всего заниматься 2—3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.
Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.
Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.
Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.
В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.
Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.
Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.
Помогает расслабить мышцы таза.
Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.
Призвана облегчить боль в крестце.
Расслабляет мышцы спины и бедра.
После завершения позиций вы отдыхаете.
Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.
Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.
Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.
В первом триместре рекомендуется заниматься по 20—25 минут три раза в неделю.
Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.
Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.
Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.
Поза укрепляет мышцы плеч и груди.
Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.
Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.
Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.
Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:
Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8—12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.
Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).
Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине. Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:
Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.
3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.
Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.
Разгрузка мышц вокруг позвоночника.
Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.
На растяжение.
Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:
figuradoma.ru
Период беременности – время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу – комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.
Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает – так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.
Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.
Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.
Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.
Зато приветствуются перевернутые позы – они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения отеков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.
Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.
Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности – неоспоримый факт.
Что касается практик йоги конкретно в первом триместре беременности: выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.
Йога в первом триместре беременности полезна и в качестве «встряхивающего средства»: регулярное выполнение упражнение стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон, помогает справиться с усталостью, сонливостью, ощущением разбитости.
Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит предстоящие роды.
В то же время, помните, что первые триместр – один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.
Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.
Йога во втором триместре беременности – великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.
На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза – хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще – пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.
Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.
И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки – это опасно для малыша.
Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.
Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине – во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.
К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.
В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.
Так, йога в третьем триместре беременности – великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще – избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.
Специально для beremennost.net - Татьяна Аргамакова
beremennost.net
Приветствую Вас, мои дорогие читатели! Я рад, что мы снова встретились на страницах моего блога и сегодня мы продолжим тему женской йоги обсудим ещё одну очень важную и интересную тему: беременность и йога, какие существуют противопоказания, а также вы получите советы по выполнению упражнений в самый важный для женщины период.
Уже в первые дни беременности женщина нуждается в помощи. При отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим позже, можно уверенно сказать, что чем раньше будущая мама начнёт занятия, тем лучше будет протекать её новое состояние.
Напомню, что моя жена Света занималась йогой весь период беременности, мы постоянно путешествовали и не очень себя ограничивали в нагрузках, правда за диетой следили.
Уже на ранних сроках в организме происходит эндокринная перестройка. И часто только во время своего нового состояния женщины начинают задумываться о своём здоровье и обращаются к инструктору по йоге. Нередко беременность осложнена токсикозом, и как раз в это время просто обязательно нужно уделить своему состоянию больше времени.
Асаны для беременных — это упражнения, среди которых полностью исключены даже потенциально опасные позы или движения. И для любой женщины при разном уровне подготовки или при отсутствии таковой, специалист может подобрать комфортные и удобные позы, которые принесут только пользу ей и будущему ребёнку.
Внимание! Есть моменты, при которых категорически запрещается беременной женщине заниматься йогой. Немного поговорим о них.
В 1 триместре женщинам, которые никогда не занимались, не рекомендуется начинать занятия.
В этот важный период когда закладывается новая жизнь, молодой мамочке нужно больше радоваться, отдыхать, дышать свежим воздухом и наслаждаться новым состоянием.
В случае, если у беременной диагностируют предлежание плаценты, то нужно ограничить физическую активность.
Есть случаи, когда после консультации врача и доверившись опытному инструктору, назначают определённый комплекс, который помогает урегулировать предлежание плаценты во 2 и 3 триместрах беременности.
Категорически противопоказаны занятия йогой при наличии у беременной женщины хронических заболеваний, при даже незначительных маточных кровотечениях, если матка находится в тонусе, и есть угроза выкидыша.
Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье будущего малыша
Если Вы предрасположены к высокому давлению, нужно выполнять комплекс упражнений осторожно, исключая запрещённые перевернутые асаны. Абсолютно противопоказаны прогибы назад, скручивания и позы на укрепление мышц живота.
Не следует делать слишком низкие наклоны вперёд во время второго и третьего триместра. Шавасану рекомендуется выполнять лёжа на левом боку. Инструктор всегда поинтересуется занимались ли Вы этим раньше и подберёт тот комплекс, который поможет Вам чувствовать себя комфортно во время практики.
Если у Вас нет никаких вышеперечисленных противопоказаний, то занятия йогой могут принести много пользы Вам и будущему малышу на любом сроке беременности. Уже в 1 триместре занятия могут помочь справиться с физическим дискомфортом в области спины и крестца, а также помогут Вам совладать с родовой депрессией и перепадами настроения и постепенно подготовиться к родам.
Большую пользу приносят перевернутые позы и также асаны на раскрытие таза. Я намерено не даю вам перечень позиций, так как считаю, что они должны выполняться под руководством опытного тренера. Самостоятельно могут заниматься те, кто уже имеет большой опыт в практике йоги, что позволит не навредить ни себе ни своему будущему малышу.
Вы знаете, мои уважаемые читатели, что правильное дыхание матери – это полноценность питания ребёнка. Большое количество разнообразных вариантов йоги помогают подобрать для беременной женщины те асаны, которые принесут гармонию и баланс будущей маме и её малышу.
Важно то, что комплексы, выполняемые во время беременности, в дальнейшем при родах принесут огромную пользу роженице и ребенку. Ведь как мы знаем, что очень важно уметь управлять своим дыханием во время самого важного события в жизни — это появления чада на свет.
Аккуратная и вдумчивая практика под руководством опытного инструктора во время беременности устанавливает духовную связь мамы с малышом до его рождения. Правильные дыхательные упражнения помогают улучшить газообмен и кровоснабжение будущего малыша. Как освоить дыхание йоги для начинающих я писал ранее.
Мамины занятия помогут в дальнейшем избежать ребёнку кислородной недостаточности, что очень важно для правильного развития всех органов. Общение с будущим малышом во время практики помогает установить духовную связь ещё до его рождения. И это может подарить ещё более счастливые минуты во время родов.
Сейчас в каждом городе есть курсы подготовки к родам, это дыхательные и физические упражнения. Йога — это древний целостный механизм, который помогает не только подготовиться к родам выполняя те или иные упражнения, но и после появления малыша восстановиться как в моральном, так и физическом плане.
Это и депрессия, с которой помогут справиться определенные расслабляющие асаны. Это и послеродовой геморрой, от которого Вас достаточно быстро избавит определённый комплекс асан.
Кстати, есть проверенное средство от борьбы с этим недугом крем-воск “Здоров” который изготовлен из натуральных компонентов. На него сейчас скидка, так что поторопитесь.
Если до родов йога помогала будущей маме раскрыться, то послеродовые упражнения направлены на «закрытие». Это совершенно иная практика и начинать её можно примерно через месяц после родов. За это время нужно привыкнуть к своему новому состоянию, научиться справляться с обязанностями по уходу за малышом и просто побыть с ним наедине.
С помощью дыхательных практик можно восстанавливать равновесие, а физическими упражнениями — чувствительность и тонус мышц. После родов не стоит быстро двигаться, приседать и слишком сосредотачиваться на внешнем виде.
Полностью восстанавливается женщина после родов примерно через шесть месяцев. И в этот период молодая мама может приступить к полноценным занятиям.
Надеюсь сегодняшняя тема была Вам интересна и полезна, мои читатели! Делитесь со своими друзьями в социальных сетях своими новыми знаниями и расскажите, что на страницах моего блога впереди нас ждёт ещё много интересного и полезного материала.
yogaindigo.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа