Основные принципы белковой диеты для вегетарианцев. Белковая диета для вегетарианцев меню

Белковая диета для вегетарианцев - меню на неделю, рецепты

Среди тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, сложилось ошибочное мнение о том, что вегетарианство – прямой путь к избавлению от этой досадной неприятности.

Отказ от мяса и молочных продуктов снизит уровень холестерина, избавит от накопления животных жиров, от переедания, возможно, поможет снизить и вес, особенно на первых порах. Но и среди приверженцев вегетарианства есть располневшие люди.

Объяснить этот факт не так сложно. Вегетарианский рацион почти полностью построен на углеводах. Их усвоение и утилизация не требуют особых усилий организма. Белки же «строят» мышечную массу, поэтому сжигают большое количество энергии, следовательно, ведут к похудению.

Выходит, что лучше подобрать сбалансированную низкокалорийную диету.

Она обеспечит организм всем необходимым:

• белками;
• жирами;
• углеводами;
• микроэлементами.

Как быть, если вес не уходит, а вегетарианство пришлось по душе?

Если проблема в том, что надо заставить организм сжигать жиры, а делают это успешно только белки, вывод очевиден – наполнить вегетарианское меню правильными белками.

Чтобы продолжать разговор на эту тему, необходимо определить основные существующие виды вегетарианства, их 6:

1. Веганство (строгое вегетарианство) – полный отказ от животных продуктов.
2. Нестрогое вегетарианство – добавление в рацион различных продуктов.
3. Лактовегетарианство – питание растительными и молочными продуктами.
4. Оволактовегетарианство – питание растительными, молочными продуктами и яйцами.
5. «Рыбное» вегетарианство.
6. Отказ только от красного мяса.

Особенности составления рациона

Сначала несколько слов о том, что такое белок и есть ли он в продуктах, которые едят строгие вегетарианцы. Можно ответить вопросом на вопрос, а откуда берут белки коровы, лошади, жирафы? Из трав и растений, которыми питаются. Значит, любой человек может с успехом делать то же самое.

Чтобы глубже вникнуть в суть вопроса, надо знать, что белки – крупные молекулы, состоящие из более мелких, – 22 аминокислот, 8 из которых «незаменимые».

Организм не может их синтезировать сам, они должны быть получены из пищи. Аминокислоты не бывают животными или растительными! Это значит, можно употреблять только продукты растительного происхождения, но получать белок.

Идеальный белок содержит все 22 аминокислоты. Но далеко не все продукты наполнены таким чудесным содержимым. Поэтому при составлении рациона питания важно следить не только за количеством белка, но и за набором аминокислот, которые попадут в организм.

Таблица поможет ориентироваться в названии аминокислот при чтении состава продуктов на этикетках товаров, выборе рациона.

АминокислотаАббревиатураПродукты, в которых содержатся незаменимые аминокислоты(для взрослых помечены *, для детей **)

Гидроксилизин	Hyl, hK
Гидроксиролин	Hyp, hP
Гистидин**	His, H	Арахис, бобы, соевые, чечевица
Глицин	Gly, G
Глутамин	Gln, Q
Глутаминовая кислота	Glu, E
Изолейцин*	Ile, I	Большинство семян, горох турецкий (нут), кешью, миндаль, рожь, соя, чечевица, яйца (куриные, перепелиные)
Лецин*	Leu, L	Большинство семян, овес, орехи, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Лизин*	Lys, K	Большинство семян, орехи, овес, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Метионин*	Met, M	Бобы, молоко, соя, фасоль, чечевица, яйца
Пролин	Pro, P
Серин	Ser, S
Тирозин	Tyr, Y
Треонин*	Thr, T	Бобы, молочные продукты, орехи, яйца
Триптофан*	Trp, W	Арахис, бобовые, йогурт, кунжут, молоко, овес, орехи кедровые, финики сушеные
Фениланин*	Phe, F	Бобовые, молоко, орехи, творог, яйца
Цистеин	Cys, C

Исследования показывают, что составить полноценное меню для белковой диеты не составляет особого труда, т.к. растительная пища содержит больше белка, чем мясо и рыба. Надо только научиться сочетать продукты, чтобы усилить белковую составляющую и получить весь спектр аминокислот.

Например, рис, чечевица, черная фасоль – популярные продукты у вегетарианцев, но в них нет идеального набора аминокислот. Значит, он не подходит для белковой диеты? Отнюдь, эту крупу хорошо сочетать с бобовыми, кукурузой, соевыми продуктами, ячменем, которые являются источником «полного протеина».

Одновременный прием бобовых и зерновых в разы повышает усвояемость белка, до 85%.

Еще одна существенная деталь. Долгое время считалось, что в сутки потребность в белке для человека – 150 г. Сейчас доказано: норма – 45 г. Учитывая это, и надо рассчитывать меню. Но, следя за граммами белка, главное – не забывать о максимально полном наборе аминокислот, особенно незаменимых. Тогда белковая диета для вегетарианцев для похудения принесет пользу.

Разрешенные продукты

Почти все, что едят вегетарианцы, подходит и для белковой диеты.

В таблице представлены самые распространенные и легкодоступные продукты с указанием содержания белка в граммах на 100 г продукта.

Продукты питанияСодержание белка (г/100 г, мл)

Арахис	26.3
Баранки	10.4
Геркулесовая крупа, овсяная крупа	11
Горох лущеный	23
Грецкие орехи	15.6
Гречиха, фисташки	10
Капуста брюссельская	4.8
Кешью	20
Кукуруза цельнозерновая, манная крупа	10.3
Миндаль	18.6
Оливки консервированные, хлеб пшеничный	18
Отруби пшеничные	15.1
Перловая крупа	9.3
Пшеничная крупа	11.3
Соя	34.9
Тофу	17
Фасоль черная	21
Фундук	16.1
Халва подсолнечная	13.6
Хлеб ржаной	6.6
Чечевица	24

Из более редких продуктов, которыми можно разнообразить меню, вкусными и полезными для белковой диеты могут оказаться:

• сейтан (глютеновый продукт) заменяет мясо, утку, курицу. Его хорошо добавлять в грибной или овощной бульон. Содержание белка: в 100 г – 57 г;
• темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог). Как и сейтан, впитывают запахи продуктов. Пригодны для приготовления супов, пюре, маринования, жарки (веганский стейк) обязательно со специями, т.к. эти продукты безвкусны. Содержание белка: в 100 г темпе – 12 г, тофу – 16 г;
• веганские белковые порошки;
• киноа – крупа, по виду и вкусу напоминающая необработанный рис, используется для приготовления каш. Содержание белка: в 100 г – 14 г.

Пользуются популярностью также фасоль пинто, нут, зеленый горошек, пищевые каштаны, брокколи, соевое молоко, груши, хурма, абрикосы, масло амаранта.

Для лактовегетарианцев и нестрогих вегетарианцев выбор расширяется за счет молочных продуктов, рыбы, яиц.

Когда нет времени готовить, поможет быстрая еда, в основе которой лежит легкоусвояемый пшеничный белок – вегетарианские сардельки, колбасы, сосиски. Для гарнира к ним хороши макароны, хлебцы, обогащенные белком. На десерт – белковые батончики. Эти продукты надо поискать в отделе «Здоровое питание».

Готовое меню диеты для вегетарианцев на неделю

Прежде, чем предложить его вариант, несколько общих замечаний:

• блюда стоит подбирать в зависимости от стиля вегетарианства, следя за составом аминокислот и калориями. Некоторые варианты для лакто- и оволактовегетарианцев предложены;
• хлебобулочные изделия можно есть не каждый день или исключить вообще;
• в течение суток необходимо выпивать до 2 литров воды;
• на столе должна быть зелень (она содержит 9 аминокислот), овощи, фрукты, их можно есть вдоволь;
• еда, которая употребляется за один раз, должна умещаться в стакан, т.е. весить не более 300 г;
• аминокислот надо употреблять по 15 г за завтраком, ужином и обедом с учетом полдника;
• блюда должны приносить удовольствие, радовать и готовиться с любовью.

 ЗавтракОбедПерекусУжин

1-й день	Проросшие зерна злаков, морковно-апельсиновый смузи	Овощной суп из зеленой чечевицы, киноа с изюмом и миндалем, хлебцы, любой морс	Фисташки или абрикосы	Кукуруза с овощами или творог, чай
2-й день	Овсяная каша, любой ягодный коктейль, заправленный йогуртом, хлеб пшеничный	Овощной суп минестроне, макароны с вегетарианскими сосисками (сардельками), хлебцы, фруктовый кисель	Фрукты или миндаль	Салат из нута с овощами, гречневая каша, чай или молоко
3-й день	Каша из перловой крупы, тыквенный смузи, яблоко	Индийский овощной суп дал, отварной зеленый горошек или хумус, ржаной хлеб, компот из сухофруктов	Овощи или каштаны	Соевый сыр тофу с овощной или фруктовой подливкой, чай или ряженка
4-й день	Вареное яйцо (куриное или перепелиное), любой сок, хлеб ржаной	Суп из нута, овощное рагу, хлебцы, сок	Пекан или кешью	Брокколи отварная или с яйцом, соевое молоко
5-й день	Смузи из клубники и банана, сыр, выпечка, чай	Суп-пюре из тыквы и овощей, лобио из фасоли, хлебцы, фруктовый кисель	Фрукты или хлебцы с перетертым творогом	Льняная каша, травяной настой или простокваша
6-й день	Овсяная каша с сухофруктами, кофе	Суп из красной фасоли, соевая спаржа, ржаной хлеб, компот из сухофруктов	Груши или семечки	Каша из бурого риса с кукурузой, чай или ряженка
7-й день	Ячневая каша, фруктовый джем, хлеб пшеничный, какао	Сладкий суп из кураги с рисом, плов из нута, хлебцы, любой морс	Хурма или йогурт	Каша манная, чай

Готовые рецепты

В настоящее время найти специальную литературу, кулинарные рецепты белковой диеты для вегетарианцев не составляет труда.

Какой бы рецепт ни приглянулся, вряд ли он останется в первозданном виде в домашней кулинарной книге после пробного приготовления. Большинству очень трудно наслаждаться едой без привычного набора продуктов, в который входят мясо, рыба, молоко, яйца. Поэтому придется проявлять хитрость и изворотливость, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам, насытить желудок, похудеть и не потерять здоровье.

Видео: Рецепт супа из чечевицы

В качестве примера можно предложить рецепты приготовления зеленого горошка разными способами.

1. Горошек сварить (соль, сахар на усмотрение), отцедить, полить любимым растительным маслом. Это идеально со всех точек зрения.
2. Все так же, но масло смешать с зеленью, чесноком, специями. Это – для рецепторов.
3. И к первому варианту, и ко второму можно добавлять подрумяненные семечки, кунжут, толченые сухарики. Это – для желудка.
4. Для оволактовегетарианцев. К вареному горошку добавить желтки, перемешанные с рубленым укропом и измельченным твердым сыром, черным и красным перцем, перемешать, потушить. Блюдо называется «Зеленый горошек по-итальянски». А это – услада души, правда, вызывающая опасность перебрать калории.
5. Описывать варианты смешивания горошка с другими овощами даже нет смысла. Надо использовать то, что нравится и предлагалось выше в списках допустимых продуктов. Затем варить как суп, тушить как рагу, добавлять в роллы, делать икру, салаты и т.д.

Не следует забывать о взвешивании продуктов, подсчете калорий и белков.

Итак, можно подводить определенные итоги.

Плюсы

• продукты, богатые клетчаткой, быстро насыщают, не бывает переедания;
• питание становится более здоровым;
• снижается уровень холестерина;
• сжигается жир;
• снижается тяга к алкоголю.

Минусы

• похудение происходит медленно, только при условии ограничения калорийности съедаемых продуктов;
• растет мышечная масса, т.е. на весах килограммы уходящего жира заменятся весом нарастающих мышц;
• может повышаться уровень сахара в крови, поэтому надо следить за гликемическим индексом продуктов;
• избыточное употребление белка не приносит пользы, а может навредить организму, приведя к заболеванию раком, проблемам с сердечно-сосудистой системой.

В любом случае надо прислушиваться к своему организму, следить за анализами вместе с лечащим врачом и во всем соблюдать меру.

dietfriendly.ru

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета, простые рецепты

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета, простые рецепты

В последнее время все большее количество людей приходит к вегетарианству. Современная плохая экология, множество неизлечимых болезней и поголовное ожирение заставляют людей задуматься о пагубности образа жизни, который они ведут. Не секрет, что вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, а также намного здоровее и активнее тех, кто употребляет в пищу мясо. Британские ученые установили, что среднестатистический вес вегетарианцев на 1/5 меньше веса среднестатистического мясоеда. Согласитесь, это существенная разница. А врачи-онкологи давно утверждают, что среди приверженцев вегетарианского питания в несколько раз реже встречаются онкологические заболевания, особенно рак толстой кишки.

Но не все люди могут полностью перестроить свой организм под вегетарианство и навсегда отказаться от употребления мяса, рыбы и морепродуктов. Многие женщины прибегают к вегетарианской диете, которая длится 1-2 недели, для достижения эффективного похудения и очищения организма. Без сомнения, эффект от такой диеты просто потрясающий, однако, из нее важно правильно выйти, чтоб впоследствии не набрать вес.

Многие ошибочно полагают, что меню вегетарианцев очень скудное и неинтересное, а растительная пища не может быть вкусной. В этой статье мы развеем этот миф, приведя вам примеры разнообразного, полезного и вкусного меню на неделю, а также поделимся рецептами некоторых популярных вегетарианских блюд.

Действие вегетарианской диеты на организм

Вегетарианское питание может быть достаточно сбалансированным и полезным при условии, что это лактоововегетарианство, то есть при нем, помимо растительной пищи, можно есть яйца, молоко и молочные продукты, а также мед. Под запрет подпадают только мясо, птица, рыба и морепродукты. Такое питание вполне может быть очень вкусным и полезным, ведь многие важные вещества животного происхождения можно получить из яиц и молока.

Наверняка все знают, что растительная пища содержит небольшое количество белка и он намного хуже усваивается, чем животный. Полностью обойтись без него нельзя, ведь белок - это «строительный материал» для нашего организма. Есть некоторые растительные продукты, которые содержат большое количество белка, например, все бобовые, соя, орехи, гречка. Их количество в пище должно быть максимальным, ведь они являются основой вегетарианского питания. Однако белок, содержащийся в яйцах и молоке, намного лучше усваивается, поэтому их нельзя исключать из своего рациона, если вы не хотите нанести организму вред. Также они содержат полезные ненасыщенные жиры, незаменимые аминокислоты, железо, кальций и фосфор. Все эти вещества практически невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи.

Кроме того, в растительной пище практически не содержатся витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Их содержание также можно полноценно восполнять из яиц и молочных продуктов. К тому же кисломолочные продукты эффективно налаживают работу кишечника, засеивая его полезной микрофлорой. Злаки, овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые выводят из организма шлаки, токсины, застоявшиеся отходы пищеварения, а также понижают уровень холестерина. При вегетарианской диете или образе питания, кишечник работает, как часы. Благодаря этим свойствам вегетарианцы намного реже страдают онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые занимают первые места по смертности.

Вегетарианская диета имеет еще один немаловажный плюс для похудения: при ней нужно питаться часто и дробно, что полностью исключает чувство голода. Вследствие этого, налаживается обмен веществ и не происходит резкого набора веса после отмены диеты. Однако, несмотря на всю ее пользу, ее все же не стоит применять детям и беременным женщинам, так как недостаток некоторых веществ может привести к серьезным заболеваниям.

Очень важно во время вегетарианства пить много чистой воды, не менее 2 литров в день. Она помогает переваривать и усваивать пищу, улучшает работу кишечника и выводит из организма соли тяжелых металлов и токсины. Так как вегетарианская диета не запрещает употребления сахара и сладких продуктов, с целью похудения лучше свести его к минимуму и есть только в первой половине дня. Даже соблюдая вегетарианство, важно помнить о быстрых углеводах, которые могут стать причиной набора веса. Например, если вы будете есть жареную картошку и запивать ее сладкой газировкой, то за неделю вы не только не сбросите вес, но и наберете лишние килограммы. Старайтесь употреблять в пищу продукты, насыщенные медленными (сложными) углеводами. Это макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, творог, сухофрукты, орехи и т. д.

Примерное вегетарианское меню на неделю для похудения

Если вам кажется, что разнообразить свой рацион, а также сделать его сбалансированным при вегетарианской диете невозможно, мы предлагаем вашему вниманию примерное меню на 7 дней для здорового похудения, которое построено на принципах вегетарианства. Во время составления своего меню помните, то питаться нужно не менее 5 раз в день, а самые калорийные приемы пищи должны приходиться на завтрак и обед.

Первый день:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с небольшим количеством сахара, кусочек хлеба из муки грубого помола с сыром, черный или зеленый чай.
2. Ланч: орехи, сухофрукты.
3. Обед: гречневая каша с овощной подливой, кусочек отрубного хлеба, салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный льняным маслом, стакан свежевыжатого фруктового сока.
4. Полдник: фруктовый салат с горстью кедровых орехов.
5. Ужин: зеленое яблоко или стакан нежирного кефира.

Второй день:

1. Завтрак: нежирный творог с фруктами, кусочек цельнозернового хлеба с домашним вареньем, черный или зеленый чай.
2. Ланч: печенье из цельных злаков и орехов.
3. Обед: вегетарианский борщ с нежирной сметаной или кефиром, чечевица с тушеными овощами, стакан сока.
4. Полдник: сухофрукты или банан.
5. Ужин: салат из свежей капусты, репчатого лука и огурцов, заправленный оливковым маслом, стакан кефира.

Третий день:

1. Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидорами, кусочек цельнозернового хлеба с сыром, зеленый или черный чай с лимоном и 1 чайной ложкой меда.
2. Ланч: орехи и сухофрукты.
3. Обед: овощной суп с рисом, отварная фасоль с томатным соусом, кусочек отрубного хлеба, стакан сока.
4. Полдник: несколько разных фруктов.
5. Ужин: смузи из нежирного кефира и банана (или любого другого фрукта или ягод).

Четвертый день:

1. Завтрак: мюсли с молоком, медом, орехами, изюмом и фруктами, кусочек ржаного хлеба с нежирной брынзой, черный или зеленый чай.
2. Ланч: диетический хлебец с овощной икрой, например, баклажанной или кабачковой.
3. Обед: суп с овощами и морской капустой, кусочек цельнозернового хлеба, соевое мясо, стакан сока.
4. Полдник: яблоко или банан.
5. Ужин: салат из моркови, сельдерея и яблока, заправленный нежирным и несладким йогуртом.

Пятый день:

1. Завтрак: рисовая каша на воде с добавлением изюма, кураги и меда, кусочек цельнозернового хлеба с джемом, черный или зеленый чай.
2. Ланч: нежирный творог и фруктами.
3. Обед: овощное рагу с фасолью или чечевицей, цельнозерновой хлебец с нежирной брынзой, стакан фруктового сока.
4. Полдник: орехи и сухофрукты.
5. Ужин: стакан нежирного йогурта.

Шестой день:

1. Завтрак: творожная запеканка с изюмом, кусочек отрубного хлеба с сыром, черный или зеленый чай.
2. Ланч: салат из молодого редиса, черемши и отварных яиц, заправленный нежирной сметаной.
3.  Обед: гречневая каша с грибной подливой, салат из отварной свеклы и чеснока, заправленный льняным маслом, стакан сока.
4. Полдник: орехи и сухофрукты.
5. Ужин: коктейль из нежирного кефира, корицы, имбиря и жгучего перца.

Седьмой день:

1. Завтрак: 2 отварных яйца, свежие помидоры с нежирной брынзой и оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба, черный или зеленый чай с медом.
2. Ланч: салат винегрет, заправленный растительным маслом.
3. Обед: зеленый борщ с нежирной сметаной, салат из молодой капусты, редиса, зелени и огурца, заправленный лимонным соком и маслом, кусочек отрубного хлеба.
4. Полдник: хлебец с овощной или грибной икрой.
5. Ужин: фруктовый салат из яблока, банана и апельсина.

Как видите, вегетарианское питание может быть очень разнообразным и вкусным. Главное, вы не будете ощущать голод весь день, а ваш организм будет полным сил и энергии. За 1 неделю подобной диеты можно без труда скинуть до 5 кг жировых отложений. Если вы хотите достичь более заметных результатов, а также закрепить их на долгие годы, рекомендуем вам сделать подобное питание стилем своей жизни.

Рецепты приготовления простых и полезных вегетарианских блюд

Вегетарианские блюда готовятся очень просто и не потребуют от вас особых кулинарных навыков. Главное, готовить с душой и не использовать вредные продукты, например, майонез, усилители вкуса и искусственные ароматизаторы. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов вегетарианских блюд для завтрака, обеда и ужина, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.

• Овощное рагу. Для его приготовления обжарьте на небольшом количестве растительного масла лук и морковь до золотистого цвета, добавьте к ним болгарский перец, кабачки и цветную капусту и тушите еще 15 минут. К тушеным овощам положите отварную красную фасоль, немного соли и специи по вкусу. В самом конце приготовления посыпьте рагу рубленой зеленью укропа и петрушки. В итоге получится максимально полезное и очень вкусное вегетарианское рагу, богатое клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
• Овсяная каша. Для того чтоб приготовить вегетарианскую овсяную кашу, залейте стакан овсяных хлопьев двумя стаканами воды и варите на медленном огне. После закипания добавьте 1 столовую ложку сахара или меда, горсть изюма и любых орехов. Варите кашу в течение 5 минут, постоянно помешивая. Такая каша идеально подойдет в качестве полезного и сытного завтрака. При лактовегетарианстве ее можно варить на нежирном молоке, так она приобретет большую пищевую ценность и наполнит организм кальцием.
• Гречневая каша с грибной подливой. Для сытного и вкусного вегетарианского обеда можно приготовить гречку с грибной подливой. Гречневую кашу отварите отдельно, залив ядра гречки чистой холодной водой и поставив вариться на малый огонь. Для приготовления подливки обжарьте нарезанные грибы с репчатым луком на небольшом количестве растительного масла до золотистого цвета. В сковородку с грибами высыпьте 1-2 столовые ложки муки и продолжайте обжаривать еще 2 минуты, тщательно помешивая. Добавьте к грибам с луком и мукой горячую воду так, чтоб она покрыла грибы и лук. Не забудьте добавить соль и специи по вкусу. Тщательно помешивая, варите подливу в течение 10 минут. Она должна приобрести консистенцию негустой сметаны. Отварную гречку положите на тарелку и полейте сверху грибной подливой. Такое блюдо идеально подойдет в качестве сытного вегетарианского обеда, им сможет насытиться даже очень голодный человек.
• Салат из свежих овощей. Самым любимым лакомством у многих вегетарианцев является салат из разнообразных свежих овощей. Лучше всего использовать сезонные овощи, которые содержат максимум пользы и витаминов. Например, можно приготовить весенний салат из молодой капусты, зелени, огурцов, редиса и помидоров. Для его приготовления молодую капусту нужно тонко нашинковать и, добавив в нее соль, немного примять руками. Когда капуста пустит сок, в нее нужно добавить рубленую зелень укропа и петрушки, нарезанный кружочками молодой редис, огурцы, дольки помидор и заправить салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком. Для максимальной пользы и большего насыщения перед подачей салат можно посыпать горстью кедровых орешков.

Если правильно сбалансировать вегетарианское меню, можно питаться очень разнообразно, сытно и питательно без ущерба для организма. Более того, с таким питанием можно навсегда забыть о лишнем весе и проблемах с пищеварением. Питаясь растительной пищей, вы надолго сохраните свою молодость, стройность и красоту.

Филатова Анна, диетолог

wowdiets.ru

продукты, меню на неделю, рецепты блюд

Для начала определимся с терминологией. Что означает вегетарианство и вегетарианская диета? Большинство воспринимает понятие диета, как нечто временное, пособлюдал диету неделю — другую, исключил некоторые продукты, получил или не получил результат и вернулся к привычному питанию. В этом смысле вегетарианская диета предполагает исключение животных продуктов с целью добиться снижения веса или облегчить состояние больного при подагре или понизить плохой холестерин.

Вегетарианство – более широкое понятие, целая философия, направленная на неприкосновенность любого живого существа. Адепты вегетарианства не только не едят мясо, рыбу, птицу и другие продукты животного происхождения, но и не носят одежду из натуральной кожи или меха.

Суть вегетарианской диеты

Абсолютно правы те, кто считает, что переход на растительную пищу (а это и есть суть диеты), это не только способ достижения красивой фигуры с потерей 10 кг за месяц, но это переход к здоровому питанию. Отказываясь от животной пищи, человек освобождает организм от поступления насыщенных жиров и холестерина, при этом обогащает себя пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Сосуды остаются свободными от холестериновых бляшек, организм очищается от шлаков и токсинов, в кишечник заселяется полезная микрофлора.

В результате вегетарианская диета способствует снижению смертности от инфаркта и инсульта, снижает потребность в сахароснижающих препаратах при сахарном диабете, избавляет от суставных болей при подагре, способствует повышению иммунитета, профилактирует, а в ряде случаев помогает в лечении онкологических заболеваний. Именно поэтому она становится все более популярной, на земном шаре ее придерживаются более 1 миллиарда человек.

Вегетарианская диета для похудения позволяет сбросить 10 кг, это не произойдет за неделю, потребуется месяц — полтора питания по особому меню. Все продукты доступны, вариантов меню много. Через неделю такого питания легкость в теле гарантирована.

Какие продукты подходят?

Вегетарианская диета предполагает несколько вариантов и уровней строгости:

1. Наиболее легкий уровень – лактоововегетарианство. Кроме растительной пищи разрешено молоко, яйца и мед. Его разновидность лактовегетарианство – запрет на яйца, молоко и мед можно. Другая разновидность ововегетарианство – можно яйца и мед, молоко нельзя.
2. Веганство – разрешена только растительная пища. Молоко, яйца и мед кушать нельзя. При этом, допускается кулинарная обработка, продукты можно варить, тушить, запекать. Жарение не приветствуется.
3. Сыроедение не допускает полноценной тепловой обработки, так как при температуре свыше 46 градусов большинство витаминов и ферментов теряет активность. Из меню выпадают супы, вареные каши, чай. Такая вегетарианская диета не подходит людям с заболеваниями желудка, кишечника и поджелудочной железы.

Заменяя животные продукты растительными, следует уделить внимание поддержанию соотношения белков, жиров и углеводов. В меню необходимо включить бобовые, фасоль, горох, орехи и семечки. При запрете на молоко его можно заменить соевым или рисовым молоком.

Мясо, рыба, птица, колбасы, сосиски, креветки, кальмары, омары исключаются из меню в любом виде.

Варианты меню

Для более точного составления недельного меню, имеющего цель избавиться от 10 кг за месяц требуются индивидуальные расчеты в зависимости от пола, возраста, рода занятий, сложившейся физической нагрузки, пищевых пристрастий. Ограничимся 10 вариантами завтраков, 10 вариантами салатов, супы – 10 видов, 10 меню для ужина. Из предложенных 10 вариантов, чередуя их в разной последовательности, можно легко составить меню не только на неделю, но и месячное меню.

Завтраки:

• Овощной салат с сыром тофу;
• Овсяные хлопья с орехами;
• Рис отварной с овощами;
• Омлет с помидорами для лактоовоедов;
• Овсяная каша с сухофруктами;
• Гречневая каша с салатом из огурцов;
• Морковная запеканка, сыр тофу с хлебцем;
• Овсяные хлопья, печеное яблоко;
• Винегрет с растительным маслом;
• Рисовая каша с курагой.

Иногда можно съедать кусочек отрубного хлеба, из напитков чай, зеленый чай, чай с медом и лимоном, некрепкий кофе.

Салаты:

• Салат из капусты и моркови с растительным маслом и лимонным соком;
• Салат из морской капусты с яйцом и зеленым горошком;
• Огуречно-помидорный салат с луком;
• Морковный салат с чесноком, сыром тофу, грецким орехом;
• Салат из печеных баклажанов и помидоров с оливковым маслом;
• Свекольный салат с чесноком;
• Салат из редьки с морковью и яблоком;
• Салат из краснокочанной капусты с морковью, сельдереем и яблоком;
• Салат из консервированной фасоли с луком и помидорами;
• Консервированная кукуруза с огурцом и яйцом.

Для улучшения вкуса можно добавлять сушеные специи типа базилик, тимьян, мята. Можно использовать соевый майонез, растительное масло.

Супы:

• Вегетарианские щи;
• Рассольник;
• Борщ;
• Грибной суп-пюре;
• Гороховый суп;
• Томатный суп-пюре;
• Супы из чечевицы;
• Суп из брокколи с картошкой;
• Овощной суп с вермишелью;
• Вегетарианская окрошка.

На некоторые супы ниже приводятся рецепты. Супы в сочетании с салатами – прекрасный выбор для обеденного меню. Для приготовления используются доступные продукты.

Вегетарианская диета позволяет готовить разнообразные вторые блюда для ужина:

• Тушеная капуста;
• Перец, фаршированный рисом и овощами;
• Картофельное пюре с чесноком;
• Картофель, запеченный с сыром тофу и специями;
• Макароны с томатным соусом;
• Плов с грибами;
• Вегетарианские голубцы;
• Вареники с вишней;
• Рататуй;
• Тушеная фасоль с овощами.

Рецепты приготовления большинства блюд просты и широко известны, продукты для них легко найти в магазине или на рынке. Порции должны быть в пределах 100-150 г, можно сочетать с салатами, листовой зеленью. Для перекусов подойдут фрукты, фруктовые или овощные соки, десерты. Питаясь по такой программе, можно худеть на 1,5 — 2,5 кг за неделю.

Рецепты блюд

Суп с брокколи

Суп из брокколи с картошкой готовится просто. Понадобятся такие продукты:

• Овощной бульон 350 мл;
• Луковица;
• 3-4 зубчика чеснока;
• 2 средних картошки;
• 0,3 – 0,35 кг брокколи;
• 240 мл соевого молока;
• Специи – тмин, черный перец, соль, ложка кунжутного масла.

В треть овощного бульона кладем порезанный лук и чеснок, варим 5 минут, добавляем кубики картофеля и остальной бульон, варим еще 15 минут, после чего кладем брокколи. Продолжаем варку 5 минут, добавив специи. Готовые овощи измельчаем в блендере. Полученную массу выкладываем в соевое молоко, слегка разогреваем. Блюдо содержит 150 ккал, богато белком и клетчаткой, витаминами С, Е, бета-каротином, а также натрием, кальцием и железом.

Рататуй

Рецепты вторых блюд представим рататуем. Продукты:

• 2 головки лука;
• 3-4 зубчика чеснока;
• 1 большой баклажан;
• 1 перец;
• 2 средних кабачка;
• 1 кг помидор;
• Специи – базилик, душица, тимьян, перец, соль.

В небольшое количество воды, вскипяченной в кастрюле, добавить луки чеснок, варить на медленном огне 5 минут, добавить очищенные и измельченные томаты, кубики баклажанов, специи, тушить до готовности минут 15, затем добавить перец и кабачки, нарезанные кружочками. Тушить 5 минут. В одной порции около 50 ккал, 1,5 г белка, 0,3 г жира, 2,8 г клетчатки.

На десерт – коктейль. Рецепты прохладительных напитков из тропических фруктов понравятся многим. Например этот: замороженные бананы, манго по 1 чашке плюс 1 апельсин измельчить в блендере с 250 мл соевого молока.

Советы диетолога

Большинством людей вегетарианская диета переносится легко. Исключение – обладатели 1 группы крови, они типичные мясоеды. Вот советы для тех, кто решил попробовать:

1. Отказ и возобновление приема животной пищи должны быть постепенными;
2. Не злоупотребляйте сладостями, в том числе фруктами, такими как виноград и бананы;
3. Пейте ежедневно 2 литра чистой воды;
4. Употребляйте витамино-минеральные комплексы в виде добавок;
5. Исключите алкоголь и сигареты;
6. Не пренебрегайте физическими нагрузками и спортом;
7. Включайте в рацион больше растительной белковой пищи;
8. Ваше самочувствие определяет, как долго продлится ваша вегетарианская диета;
9. Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие добавки типа Е не способствуют оздоровлению;
10. Будет намного лучше, если вас поддержит семья и вы вместе начнете путь к оздоровлению.

И последнее. Любые оздоровительные программы проводите под наблюдением врача.

bezpuza.ru

Веганская диета для похудения на неделю и 22 дня: меню, блюда, результаты, недостатки

 Настоящие веганы, которые придерживаются не только веганского питания, но и ведут соответствующий образ жизни, пропагандируют свою систему ценностей. Мотивы, побуждающие перейти на такое питание, могут быть разными, но суть одна – вегетарианство, и веганство в том числе, даёт возможность худеть, употребляя полезную пищу.

Особенности диеты

Веганская диета помогает сбросить вес за счёт употребления низкокалорийных продуктов растительного происхождения (похожа на вегетарианскую диету для похудения). Но при этом сильно ограничивается привычная в каждодневном употреблении пища.

Основана эта система питания на полном исключении ряда продуктов, таких как:

• мясо любых животных;
• рыба – речная, морская, морепродукты;
• птица, дичь;
• молочные, кисломолочные продукты – сыр, сметана, творог и т.п.;
• птичьи яйца;
• кофе;
• чай черный;
• любая вредная пища – фаст-фуд, газировка, чипсы, каши быстрого приготовления;
• все блюда, приготовленные с помощью яичного порошка, молочных продуктов;
• сахар не используется, вместо него можно брать стевию, сахарную свёклу белую, финики, кто-то использует мёд. Но настоящие веганы даже мёд не используют в своём рационе.

Продукты, которые используются в такой диете:

• бобовые, как источник растительного белка – горох, фасоль чечевица;
• крупы – пшеничная, гречневая, овсянка (Геркулес), пшено, манка, рис;
• орехи, семечки;
• различные виды овощей – картофель, свёкла, капуста, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры;
• различная зелень – культурные и дикорастущие травы;
• ягоды;
• грибы;
• соевые продукты – как заменитель мяса, а также сделанные на основе сои молочные продукты – сыр тофу, соевое молоко;
• много разных специй и приправ
• обязательно выпивать 1-2 л чистой воды.

В состав диеты, как видно из списка, входит большое количество разных продуктов, из которых можно приготовить множество блюд. Продукты только полезные, что хорошо влияет на состояние ЖКТ, а соответственно и на весь организм.

Меню на неделю

Пища принимается 5 раз в день. Объем блюд не превышает 250 граммов – это объём средней тарелки или стакана. Соки или травяные чаи принимаются через час после приёма пищи.

Первый день

• Завтрак: блины из кукурузной муки на соевом молоке; чай из мелиссы.
• Ланч (первый перекус) – 2 банана.
• Обед: вегетарианский плов с овощами.
• Полдник (второй перекус) – груша, яблоко или любой фрукт.
• Ужин: вареники с начинкой из чечевицы и грибов, мятный чай.

Второй день

• Завтрак: овсяная геркулесовая каша с кусочками фруктов (яблоки, груши), чай с соком.
• Второй завтрак: семечки тыквы или подсолнечника.
• Обед: рагу с печёными овощами – тыквой, картофелем, баклажанами со специями; сок грушевый.
• Полдник: любой фрукт.
• Ужин: тофу.

Третий день

• Завтрак: гречка с добавлением молока из сои, отвар шиповника.
• Второй завтрак: горсть орехов (кешью, фундук).
• Обед: вегетарианский борщ.
• Полдник: зелёный коктейль из фруктов и листовой зелени на воде.
• Ужин: фруктовый салат.

Четвёртый день

• Завтрак: фасоль отварная под томатным соусом, сок.
• Ланч: соевое молоко.
• Обед: капустные шницели, томатный сок.
• Полдник: фрукты на выбор.
• Ужин: вегетарианская «колбаса» из гороховой муки со специями.

Пятый день

• Завтрак: самодельные мюсли с сухофруктами и орехами.
• Второй завтрак: запечённое яблоко.
• Обед: грибной суп, соевое молоко.
• Полдник: яблочный мусс.
• Ужин: винегрет, чай с имбирём.

Шестой день

• Завтрак: пшённая каша с орехами, мятный чай.
• Второй завтрак: печёные яблоки.
• Обед: суп-пюре из овощей, салат из капусты.
• Полдник: манник с семечками подсолнечника.
• Ужин: бананово-зерновой хрустящий хлеб, салат из свёклы, чай.

Седьмой день

• Завтрак: пирог из цветной капусты, сок из моркови.
• Ланч: йогурт соевый с фруктами.
• Обед: бобы, тушеные в горшочке.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: запеканка из свёклы и яблок, фруктовый коктейль.

Веганская диета несложна в применении, но начинать использовать её лучше в летне-осенний период. Во-первых, с каждым днём ассортимент фруктов и овощей расширяется. Во-вторых, любые изменения в питании легче начинать с летнего сезона. Ну и в-третьих, стимул похудеть летом становится очень сильным.

Веганская диета на 22 дня

Своим названием обязана известной певице Бьорк, которая использовала эту диету вместе со своим мужем. Результаты их так вдохновили, что Бьорк открыла бизнес по доставке готовой еды по принципам такого питания. Воспользоваться готовыми обедами от известной дивы, вряд ли, получится, а вот составить своё меню, вполне реально.

Лучше всего сразу составить меню на все 3 недели. Выбрать из предложенных вариантов блюд список на неделю, а потом и на остальные две.

Веганские завтраки

На завтрак необязательно должна быть только каша, которую можно подавать с фруктами и злаками.

Есть и другие варианты, например:

• омлет из тофу без яиц;
• смузи из замороженных фруктов с соевым йогуртом;
• блины из цельнозерновой муки с бананами и грецкими орехами;
• банановое мороженое;
• домашние батончики мюсли;
• салат из фруктов с черносливом и орехами;
• смузи из соевого молока, творога, орехов и банана;
• салат из апельсина (грейпфрута), сыра тофу и орехов;
• салат из стручковой фасоли, сладкого перца и помидоров;
• яблоки, запеченные с Геркулесом;
• пудинг из манной крупы без яиц;
• оладьи на соевом молоке с фруктами;

• салат из моркови, мандаринов, яблок и орехов;
• гречневая каша с овощами и грибами;
• салат из чечевицы с помидорами и кукурузой;
• котлетки из кукурузы с соевой сметаной;
• ореховый сыр;
• тыква, запечённая с пшённой кашей, изюмом и грецкими орехами;
• рулеты из болгарского перца с сыром тофу и специями;
• сырники вегетарианские с кунжутом;
• макароны с бобами и сыром;
• голубцы с гречкой и картофелем.

Супы

Особенно подходят для обедов:

• грибной суп-пюре;
• суп с кукурузой и зелёным горошком на соевом молоке;
• борщ с фасолью и листовой свёклой мангольдом;
• суп томатный с рисом и чесноком;
• рассольник вегетарианский с перловой крупой;
• гаспачо из томатов.

Салаты

Салаты могут быть самыми разными из сырых овощей и фруктов, в зависимости от сезона. Хороши и фруктовые салаты.

Полдники и ланчи

Подходят следующие виды перекусов:

• свежевыжатые соки из фруктов, овощей;
• различные овощные коктейли;
• семечки;
• орехи;
• сухофрукты;
• ягоды и фрукты;
• сыр тофу и соевое молоко.

Пирожное «Картошка» веганское из овсянки

Когда хочется себя порадовать, можно приготовить что-нибудь сладкое и вкусное, но тоже веганское, без сахара:

1. Полстакана Геркулеса измельчить на кофемолке;
2. Добавить несколько ложек какао и полстакана кокосовой стружки;
3. Очень спелый банан очистить и размять;
4. Смешать банановое пюре с какао-кокосово-геркулесовой смесь;
5. Вылепить небольшие колбаски или шарики;
6. Если смесь жидковата, добавить ещё кокосовой стружки;
7. Полученные пирожные убрать на ночь в холодильник;
8. Овсянка немного размокнет и пропитается всеми ингредиентами;
9. На следующее утро пирожные готовы. Можно посыпать их ещё кокосовой стружкой или подавать с миндалём.

Фруктовый мусс

Понадобится манго (половина фрукта), банан и груша. Все фрукты чистятся и по отдельности с помощью блендера измельчаются в пюреобразное состояние. Затем в бокал или креманку по очереди слоями выкладывается пюре. Внизу – первый слой – банан. Он самый плотный и более тяжёлый. Затем жидкое и легкое манговое пюре. Сверху заливается грушевым соком-пюре. Очень вкусно и сладко, хотя совсем отсутствует сахар.

Смузи из хурмы, тыквы и корицы

Взять переспелую сочную хурму, очистить и убрать косточки. Тыкву, спелую, оранжевую, сочную почистить, нарезать кубиками. Сложить тыкву и хурму в блендер, добавить корицы, по вкусу. Измельчить всё до однородного пюре. Вкусный и полезный напиток готов.

Недостатки диеты

Недостатки у данной диеты имеются:

• При резком исключении животных белков человеку бывает трудно перестроиться на непривычную пищу.
• Беременным, детям и людям с хроническими заболеваниями следует пользоваться такой диетой осторожно. По мнению врачей, недостаток животного белка этим категориям людей вреден.
• Некоторые фрукты имеют достаточно высокую стоимость, да и привезённые из заморских стран они уже лишены многих витаминов. Лучше использовать больше «родных» фруктов, особенно в сезон.

Результаты веганской диеты

При краткосрочном использовании диеты — на неделю — идёт активное очищение от токсинов и шлаков (как при очищающей диете), а в итоге можно сбросить от 5 до 7 килограммов. Как бонус — кожа выглядит намного свежее, и нет постоянного чувства голода.

Веганская диета на 22 дня позволит похудеть от 10 килограммов. Но это получится, если человек не злоупотреблял животной пищей и большим количеством молочных продуктов. В противном случае, при резком уменьшении привычных продуктов, да ещё и заменой их непривычной соей или другой растительной пищей, может просто произойти срыв.

Полезное видео о веганской диете

В следующем видео фитнес тренер расскажет о режиме питания Меган Фокс, которого актриса придерживалась на веганской диете.

Диета не подходит для тех, кто не может представить свое питание без мяса, но если для вас это не проблема, вы можете выбрать веганскую диету. Рекомендуется начинать с 6-дней вариации, и только затем по истечении нескольких месяцев испытать 22-дневную диету.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

загрузка...

Читайте также:

diyetu.ru

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица - отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 - 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи "Omega-3 в рационе вегетарианца"вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

www.nashakuhnja.ru

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок / Меню недели

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение :)

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

• веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
• лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
• лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

:)

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная кашаОбед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогомУжин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная кашаОбед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салатПолдник: Сырники со сгущенкойУжин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананомОбед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкойПолдник: Сырники со сгущенкойУжин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананомОбед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капустыУжин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблокамиОбед: Грибной суп из вешенок, Салат из салатаПолдник: Запеканка из брокколи и цветной капустыУжин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблокамиОбед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливомПолдник: Шарлотка с яблокамиУжин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквойОбед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливомПолдник: Шарлотка с яблокамиУжин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучокПомидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммовПомидоры – 1 кг.Редис – 10 шт.Лимон –3 шт.Капуста белокочанная – 1,5 кгКраснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)Грибы сушеные –50 гр.Вешенки – 2 кгГрибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)Свекла – 1,5 кгКартофель –3,4 кгМорковь – 20 шт.Лук –10 шт.Лук зеленый – 1 шт.Лук красный – 2 шт.Лук-порей – 2 шт.Яблоко – 10 шт.Огурцы – 8 шт.Чеснок – 5 головокСладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)Тыква замороженная – 80 гр.Банан – 2 шт.Стебель сельдерея – 5 шт.Авокадо – 2 шт.Кинза – 1 пучокПетрушка – 3 пучкаУкроп – 2 пучкаМята – 1 веточкаЛистья салата – 400 гр.Кабачки или цуккини – 7 шт.Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложкиЧернослив – 100 гр.Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 лМасло сливочное —300 гр.Творог – 1,5 кгСыр твердых  сортов — 350 гр.Сливки 10%-ные — 1 лСметана – 3 ст. л.Кефир или йогурт –1 л.Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.Сахар –500 гр.Сахар коричневый – 120 гр.Ванильный сахар – 1 пакетикМед – 1 ст.л.Растительное масло -600 мл (подсолнечное)Масло оливковое – 400 млМука –350 гр.Разрыхлитель -1 пакетикВареная сгущенка – 4 ст.л.Соевый соус – 3 ст.л.Гречка – 2 стаканаУксус 9% – 7 ст.л.Горох (сухой) –400 гр.Майонез – 2 ст.л.Перловая крупа – 400 гр.Пшено – 1 стаканЯчневая крупа –2 стаканаЧечевица – 70 гр.Фасоль сухая – 170 гр.Нут – 120 гр.Кукуруза консервированная –1 банкаФасоль консервированная – 1 банкаТоматы в собственном соку – 1 банка (420 гр)Оливки – 2 банкиАбрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетикКориандр – 1 пакетикТимьян – 2 ч.л.Паприка молотая – 0,25 ч.л.Лавровый лист — 2 шт.Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.Куркума – 0,25 ч.л.Орегано – 1 ч.л.Перец душистый – 5 шт.Перец жгучий – по вкусуПерец черный – пакетик (или свежемолотый)Соль – по вкусу

1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

menunedeli.ru

Вегетарианская диета для похудения

Содержание статьи:

1. Основные критерии
2. Виды диеты
3. Белковая диета
4. Спортивная диета
5. Меню вегетарианской диеты на неделю
6. Примерное меню на месяц

Основные критерии

Диета для вегетарианцев основана на соблюдении ряда правил:

• • Нужно исключить животную пищу;
• • Все питательные вещества организм получает исключительно из растительной пищи;
• • Нельзя полностью исключать из рациона яйца и кисломолочные продукты, чтобы не лишать организма витамина В12, который отсутствует в растительной пище;
• • Все молочные продукты, употребляемые в пищу, должны быть низкокалорийными;
• • В салатах вместо майонеза следует использовать оливковое масло;
• • При большом желании можно употреблять в пищу нежирные виды рыб, но в небольшом количестве;
• • Необходимо в сутки выпивать не меньше двух с половиной литров очищенной негазированной воды;
• • Нужно значительно ограничить, а лучше вообще исключить, из употребления соленые, сладкие, маринованные, жареные и консервированные продукты питания.

Виды диеты

Несмотря на одинаковые принципы диеты для вегетарианцев для похудения, она бывает нескольких видов:

1. Белковая;
2. Для спортсменов;
3. С исключением абсолютно всех продуктов животного происхождения;
4. Сыроедение. Заключается в том, что все продукты употребляются без дополнительной термообработки;
5. Исключительно из фруктов.

Белковая диета

Вегетарианство подразумевает под собой полный или частичный отказ от пищи животного происхождения. Но в этом случае в организме может возникнуть недостаток белка, которым богата именно животная пища. Поэтому при белковой диете для вегетарианцев становиться актуальным поиск и употребление в пищу богатых белком продуктов растительного происхождения. Такими продуктами являются:

• • Пшеница. Она является одним из лучших источников белка;
• • Фасоль также содержит много белка;
• • Молочные продукты. Их следует употреблять в обезжиренном состоянии, но они наиболее богаты белком по сравнению со всеми остальными вегетарианскими продуктами;
• • Нужно употреблять овощи, содержащие белок. Особенно им богаты шпинат, брокколи, лук и капуста;
• • Цитрусовые фрукты также богаты белком. Кроме этого они отлично сжигают жир;
• • Соевые продукты отлично заменяют мясо, хорошо усваиваются в организме и помогают снизить уровень холестерина.

Спортивная диета

Вегетарианской диеты для спортсменов обычно придерживаются те, кто занимается силовыми видами спорта. Основа их питания – баланс. Диета для вегетарианцев полезна для них из-за благотворного влияния на психологическое состояние и пищеварение. Также она помогает восстановить силы.

Прежде чем к ней приступать необходимо пройти очистку кишечника. Для этого нужно на протяжении дня пить только минеральную негазированную воду. На следующий день на обед нужно съесть вареные овощи, а на ужин – несоленый салат с растительным маслом.

Меню вегетарианской диеты на неделю

1. Утром: гречка с молоком, простокваша. Днем: овощной суп, черный хлеб, салат из огурцов и помидоров. Вечер: апельсин, коричневый рис.
2. Утром: творог, салат из редиски. Днем: яблочный салат с зеленью, пресной брынзой, растительным маслом. Вечером: печенный картофель, салат из вареной свеклы, черный хлеб.
3. Утром: рисовая каша с молоком, две груши, нежирный йогурт. Днем: соевый суп; овощи; пирог с яблоками; апельсин. Вечером: вегетарианский плов с грибами, притрушенный свежей зеленью.
4. Утром: вареное яйцо, помидор, укроп, сухари из белого хлеба, нежирный домашний йогурт. Днем: баклажаны, помидоры с рисом, два яблока. Вечером: две вареные картошки, спаржа, огурец.
5. Утром: пшеничная каша, молоко, банан. Днем: суп из чечевицы, морковный салат со сметаной, два яблока. Вечером: овощное рагу.
6. Утром: сыр, простокваша, ягоды. Днем: суп из овощей, салат из помидоров и огурцов, киви. Вечером: гречневая каша с грибами; хлеб, домашний йогурт.
7. Утром: запеканка творожная, нежирный кефир, банан. Днем: перловка с молоком, салат из брокколи, заправленный льняным маслом, свежевыжатый сок из овощей. Вечером: запеканка из картошки, салат из редиса, яблоко.

Примерное меню на месяц

1. Сок, овсянка, яблоко.
2. Кофе, морковная запеканка, овощной салат.
3. Яблоко, черный чай, ломтик черного хлеба.
4. Компот, банан, тост с кусочками апельсина, редиска.
5. Свежевыжатый фруктовый сок, два сухаря из белого хлеба, творог.

1. Квашеная капуста, черный хлеб, помидор.
2. Тушеная морковь, пропаренный рис, банан.
3. Вареная фасоль, салат из овощей, хлеб.
4. Гречневая каша, салат из помидор.
5. Винегрет, ломтик хлеба, апельсин.
6. Постный борщ с черными сухарями, яблоко.
7. Вегетарианский плов, икра из кабачков, свежие помидоры.
8. Овощное рагу, груша, ржаной хлеб.
9. Пшеничная каша, салат из отварной свеклы с луком.

1. Банан, йогурт, яблоко.
2. Яблоко, бокал вина, сухарь.
3. Черный хлеб, вишневый компот, апельсин.

Если чередовать предложенные варианты, то вегетарианская диета на месяц будет самым разнообразным и сбалансированным рационом.

Отзывы о вегетарианской диете только хорошие. После нее улучшается общее самочувствие, способствует здоровью и долголетию.

love-mother.ru

---

• 
  Низкоуглеводная диета на месяц меню
• 
  Диета с водой до еды
• 
  Диета водой
• 
  Лучшая диета голливуда
• 
  Диета за неделю гречневая
• 
  Диета на неделю низкоуглеводная
• 
  Диета на 13 дней
• 
  Углеводная диета для похудения меню на каждый день для мужчин
• 
  Двухнедельная яичная диета
• 
  Свекольно кефирная диета на 3 дня
• 
  Низкоуглеводная диета меню на неделю для мужчин