Кето программа для быстрого похудения. Кето диета рацион

рацион продуктов, углеводы и жиры, рецепты

Сбросить вес можно легко и просто и без экстремального сокращения калорийности рациона. Диетологами была разработана очень эффективная кето программа для женщин и людей, ведущий активный образ жизни, действие которой основывается на использовании организмом запасенных жировых отложений. Кето диета заставляет наш организм расходовать свои собственные запасы, и при этом данная методика не вынуждает резко ограничивать калорийность рациона. Свое название диета получила в честь кетозных тел, которые вырабатывает наша печень при употреблении углеводов. Углеводы в большей степени влияют на выработку кетоза, хотя влияние на образование этих тел имеют и белки и жиры.

Что же такое кето диета?

Эту методику можно охарактеризовать как белково-жировую программу похудения. В ней почти нет углеводов, и суть диеты сводится к вынуждению организма переключить процессы получения энергии с одного источника (привычных углеводов) на другой (жиры). На диете организм испытывает большой дефицит углеводной пищи, и переключается на собственные жировые запасы, чтобы вырабатывать энергию. Обычно кето диета начинает работать на третьи сутки, уже после истощения запасов гликогена в мышцах и печени. На третий день запускаются процессы похудения, и организм начинает расщеплять жиры и жирные кислоты.

Основы диеты

Если вы снизите употребление углеводов в своем меню хотя бы до 100 гр в сутки, то уровень глюкозы в крови будет минимальным. Чтобы данная методика работала, человеку необходимо снизить употребление углеводов до 30 гр в сутки. Жесткий вариант кето диеты предполагает, что вы вовсе откажитесь от углеводосодержащей пищи, чтобы процесс похудения (расщепления жиров) шел активнее. Жесткий вариант диеты не подходит для молодых девушек, так как их организм еще не окреп.

Хотя резких ограничений калорийности меню нет, но, все же, количество употребляемых белков и жиров очень важно. Хотя важной роли в образовании кетоновых тел белки и жиры не играют, они влияют на калорийность меню. Любая диета – это ограничения в питании. Только ограничивая себя в продуктах, человек может сбросить лишний вес. Поэтому важно контролировать, какие питательные вещества вы будете потреблять и сколько. Кето диета создает дефицит калорий в рационе именно за счет отказа от углеводов, что помогает запустить процессы сгорания отложенных про запас нашим организмом жиров.

Как действует кето методика?

Сбалансированное питание и слаженная работа нашего организма держится на трех китах – это белки, жиры и углеводы. Все эти источники питательных веществ очень важны для жизнедеятельности организма. Однако человеческий организм имеет способность подстраиваться под тот режим питания, который ему предложен.

Углеводы – это очень важный элемент здорового питания, но углеводы – это быстрые источники энергии и лишний вес. Еще в желудке углеводы распадаются на глюкозу. Если вы откажитесь от углеводов, то ваш организм начнет сам производить вещества, которыми заменит глюкозу, то есть кетоны. Кетоны организм производит из жирных кислот, то есть в ход пойдут подкожные жиры. Достоинства и недостатки методики

Главный плюс кето диеты в ее высокой эффективности. В первые же несколько дней после начала программы организм сам начинает расщеплять подкожный жир. Следующее преимущество – нет потерь мышечной массы, что очень важно. Также сброшенные на кето диете лишние килограммы не возвращаются вновь бумерангом сразу же после выхода из диеты. Достигнутый результат будет с вами долго, если, конечно, вы не будете нарушать рацион питания после выхода из диеты.

Существенный недостаток методики в том, что организм человека не может мгновенно приспособиться к недостатку глюкозы. Из-за нехватки глюкозы может быть снижена умственная деятельность, работоспособность. Также возможны и сильные нарушения в работе со стороны ЖКТ. Но нарушения в работе кишечника можно смягчить, если употреблять больше пищевых волокон. Уже через три-четыре дня организм приспосабливается к кето диете и работоспособность восстанавливается. Однако врачи не рекомендуют этот рацион людям, занятым на тяжелой физически работе.

Что разрешено употреблять?

По своему меню в значительной степени кетогенная диета напоминает кремлевскую, которую перепробовали много женщин, хотя список разрешенных продуктов намного больше. Но в меню важны не сколько сами продукты, а их количество. Важно не исключать напрочь из рациона углеводы, а оставить их минимум. Оптимально, если в день вы будете съедать 100 гр углеводосодержащей пищи, что необходимо для работы мозга и здоровья мышц.

Абсолютно все продукты, в составе которых нет углеводов инструкция диеты разрешает к употреблению. Методика хороша тем, что в меню совершенно не важно, сколько калорий вы съедите за день. Но учтите, что здоровая женщина, у которой нет интенсивных физических нагрузок, не должна в день съедать более 2000 ккал. Даже если в первые дни диеты вы будете чувствовать утомление, все равно не следует повышать калорийность рациона.

Молочку и мясные продукты кетогенная диета разрешает употреблять точно также, как и в обычном ежедневном меню. Но лучше всего на время похудения перейти на рацион с мясом индейки или курицы. Из рыбы лучше всего оставить в меню тунца и сельдь. Количество съедаемой за день молочной продукции рацион программы не ограничивает. Когда нужна углеводная загрузка, разрешаются углеводы, но преимущественно сложные. Список их достаточно мал.

Что запрещено кушать?

На диете полностью запрещены крупы, а также все хлебобулочные изделия. Кетогенная диета не рекомендует кушать виноград и бананы, так как в них слишком много глюкозы. Запрещены также морковь, картофель и свекла. Под запрет попадают и макароны, а также всевозможная выпечка и все продукты, содержащие сахар. Рацион диеты разрешает разве что дикий рис и гречиху, да и то в минимальных количествах, когда нужна загрузка углеводами. Но результаты диеты стоят таких жертв.

Примерное меню

Какое же предлагает кето диета меню на неделю? Чтобы понять, подходит ли вам похудение на кето диете, достаточно провести на ней всего лишь неделю. Если вы в первые же дни столкнетесь с такими неприятными проявлениями, как головокружение, головные боли, сильное утомление, то диету следует сразу же прекратить. Как же выглядит один полноценный день на этой программе и какие рецепты меню?

Один день диеты

Меню на один день.
На завтрак:	Можно съесть три куриных яйца в любом виде, хотя яйца лучше сварить вкрутую. Также на завтрак надо выпить 200 мл любого белкового коктейля. Разрешается в первой половине дня съесть небольшой тост с кусочком твердого сыра.
На обед:	Надо съесть кусок парного мяса (лучше индейки или же телятины). Также на обед можно приготовить совсем чуть-чуть бурого риса, съесть кусочек твердого сыра.
Полдник:	Положен белковый коктейль и горсть миндаля.
На ужин:	Можно полакомиться семгой или тунцом, съесть маленькую порцию бурого риса, большую порцию овощного салата под заправкой из лимонного сока.
На второй ужин:	Кетогенная диета разрешает и поздний ужин, за которым можно съесть порцию жирного творога и выпить кефир.

Если сделать анализ предложенного меню, то можно увидеть, что количество углеводов в рационе резко снижено, но не доходит до критического значения. Кетогенная диета считается высококалорийной, но ваш вес будет улетучиваться прямо на глазах. Вы не будете мучиться от чувства голода, ведь в любой момент вам разрешается съесть творог, выпить молока, съесть что-нибудь из овощей или фруктов. Но учтите, что у этой программы есть одно противопоказание – это заболевания почек.

Циклическая кетогенная диета

На психологическом состоянии худеющего человека может пагубно отразиться любое ограничение в углеводах. Углеводы для нашего организма словно наркотики, ведь это самый легкий и быстрый путь получения энергии для жизни. Многие женщины на безуглеводных диетах переживают так называемую «углеводную ломку» и испытывают огромный психологический дискомфорт. Чтобы снизить неприятные ощущения, а также восполнить нехватку в организме гликогена, необходимого мышцам, была разработана циклическая кето методика.

Циклическая кето диета очень проста – один раз в неделю на диете разрешается кушать углеводы и жиры. Проще говоря, организм получает углеводную загрузку, причем разрешается употреблять как сложные углеводы, так и простые. Но в такой углеводный день необходимо до минимума снизить долю белка в рационе. Рассчитывают количество разрешенной в день белковой пищи исходя из 4 гр белка на 1 кг веса.

Полезные советы худеющим по кето программе

Чтобы диета дала действительно положительные результаты, а не превратилась в мучительную пытку, соблюдайте эти простые правила:

1. Запомните, что на диете нельзя съедать в день более 100 гр углеводов. Это очень важное правило, и его невыполнение может очень сильно снизить эффективность методики.
2. Старайтесь отдавать по углеводным дням (если вы сядете на циклическую программу) предпочтение сложным углеводам. Углеводная загрузка разрешает такие трудно усваиваемые углеводные продукты, как коричневый рис, гречиха, бобовые. Простые углеводы – сахар, мед, сдоба должны быть исключены.
3. Чтобы предотвратить сбои в работе ЖКТ обязательно в рацион каждый день должно входить не менее 40 гр клетчатки. Вы можете кушать овощи и фрукты, клетчатку в биодобавках. Поищите рецепты блюд, в которых много клетчатки.
4. На диете отдавайте предпочтение жирной пище. Вы сможете найти различные рецепты жирных и питательных блюд для своей диеты. Вы должны есть растительные масла, жирную рыбу, богатую Омега-кислотами. Больше ешьте орехов и подсолнечных семечек, в которых тоже есть растительные жиры.
5. Исключение из рациона углеводов очень сильно снижает его калорийность. Восполняйте дефицит калорий белковой пищей. Так вы избежите потерь мышечной массы во время похудения. Съедая каждый день достаточное количество белковой пищи, вы не будете страдать от приступов голода, как это часто случается на других программах. Рецепты белковых блюд и коктейлей очень разнообразны.
6. Чтобы быстрее похудеть, снизьте калорийность своего меню на 15%. Если вы раньше потребляли около 2500 ккал, то на диете вам придется обходится 2200 ккал. Но если вам нужна углеводная загрузка, обязательно проводите ее.
7. Пейте много жидкости – это одно из самых важных правил методики. Вы должны выпивать около двух литров жидкости в день.

Кетогенная диета для похудения, по мнению многих женщин и девушек с одной стороны очень простая, а с другой ей очень сложно следовать. Следуйте правилам диеты, не игнорируйте рекомендации диетологов, и очень скоро ваше тело станет идеальным, ведь кетогенная диета дает ошеломляющие результаты!

dietaliya.ru

Кето диета – обрести идеальное тело на всю жизнь!

Кето диета – один из главных способов сушки тела у бодибилдеров, однако она имеет разновидности и для лечения заболеваний, потому для наращивания мышечной массы, похудения или лечения выбирается конкретный вариант этой диеты.

Основы рациона

Название методики происходит от названия кетоновых тел – они вырабатываются в клетках печени биосинтезом из жирных кислот. Последние используются телом вместо углеводов, количество которых во время диеты резко ограниченно.

При этом, некоторые варианты диеты рекомендуют повышение калорийности рациона за счет белков и липидов. Таким образом, организм настраивается на переработку жиров в качестве энергетического топлива.

Виды рациона

Используемая для жиросжигания и наращивания мышечной массы, кето диета бывает стандартной, циклической и таргетированной или целевой.

Чтобы разобраться с применением разных видов методики, нужно усвоить понятие «рефиды» – дни или периоды с повышенным содержанием углеводов в продуктах питания.

1. Стандартная – простой вариант для домашнего похудения. Рефидов в стандартной диете нет. Соотношение белков, жиров и углеводов остается постоянным на протяжении всей методики, количество пептидов и липидов должно значительно превышать углеводное количество. По большому счету – это безуглеводная диета. Отлично дополнить ее можно физическими упражнениями средней интенсивности.
2. Целевая – суть методики не отличается от стандартной, с той лишь поправкой, что до и после тренировок необходимо употребление углеводной пищи. Она позволит продуцировать достаточное количество энергии для занятий спортом, не переутомляться до хронической усталости и вялости.
3. Циклическая – наиболее продвинутая и сложная методика. Она подбирается индивидуально для каждого, при этом длительность рефидов и промежуток времени между ними выбирается строго для восполнения гликогена в мышцах. Для подбора лучше всего начинать со стандартного варианта.

Для сжигания жира и наращивания массы

Основой для выбора станет расчет калорийности питания на сутки. Для роста мускулатуры понадобится избыток, созданный за счет увеличения белковых и жирных продуктов. Для похудения необходимо наоборот снизить калорийность рациона.

В любом случае, углеводная составляющая сводится к минимуму или вовсе исключается. Для здорового набора массы достаточно прибавить 600 ккал к своей норме калорий в день, для снижения веса – отнять.

Углеводные продукты перед и после тренировки помогут защитить мышцы от разрушения. Потому для активных занятий в зале рекомендуется выбрать таргетированный или циклический вариант.

Составление рациона

• Таргетированный. Смысл заключается в добавлении 1 г углеводов на 1 кг веса перед началом тренировки. В этом случае, все полученные углеводы будут растрачены на физическую активность. Жиры в рационе несколько уменьшаются, таким образом, чтобы общая суточная калорийность оставалась постоянной.
• Стандартный. Рассчитывается дневной предел калорийности, исходя из того, что на 1 кг «сухого веса» нужно 2,3 г белка, 2 г жира и 0,5 г углеводов. Например, если вес сухой мышечной массы 54 кг, в день необходимо 124,2 г белка, 108 г жира и 27 г жиров.
• Циклический. Через полмесяца после начала диеты один раз в неделю необходимо добавить до 10 г углеводов на один кг мышечной массы. В эти сутки употреблять углеводы нужно с интервалом в 8 часов, в дальнейшем интервал можно увеличивать. Количество жиров в день загрузки снижается, белков – остается высоким.

Разрешенные продукты

Для составления меню необходимо воспользоваться таблицами по калорийности и БЖУ составу продуктов. Подойдут абсолютно все продукты с низким содержанием углеводов и высоким – белков. Основной рацион составит мясо, птица, рыба, молоко, масло, сыр, зеленые овощи и фрукты, яйца, особенно белок.

При активных занятиях спортом диета рекомендует употребление сывороточного протеина, так как добрать необходимую норму белка при кето диете одними продуктами питания достаточно сложно.

Во время углеводных периодов можно употреблять каши, фрукты и зерновые. Каши представляют сложные углеводы благодаря клетчатке, а фрукты – быстрые. В остальное время диеты восполнять углеводный баланс можно овощами.

Источниками жиров станут масла, мясо и сыр. Они должны составлять треть от суточной нормы жиров, остальные жиры восполняются полиненасыщенными и мононенасыщенными представителями – растительными маслами.

Диета для лечения

Кетогенная диета применяется для лечения эпилепсии у больных и взрослых. Суть ее заключается в голодовке первые 72 часа, по истечению которых в рацион вводятся маленькие порции твердой пищи 5-6 раз в день.

Исключить из рациона: макароны, сдобу, хлеб, морковь, крупы, картофель, свеклу, минеральную воду. Составлять меню следует из соотношения БЖУ − 1:4:1. Жиры будут преобладать, так как клинически доказано противоэпилептическое воздействие липидов.

Кетогенная диета при эпилепсии у детей имеет несколько измененный вид. Жиры поступают в организм со специальным коктейлем, приготовленным на цельном, жирном молоке.

Но соотношение ингредиентов определяется строго индивидуально профессиональным диетологом. Такой напиток показан детям от 1 до 12 лет, чтобы приучить детский организм к нормальному перевариванию жирной пищи.

Деткам младше одного года кетогенная диета противопоказана, а рацион для лечения подбирается педиатром и диетологом на основе наблюдений за здоровьем ребенка!

Лечение и похудение

Результаты диеты для разных целей оправдывают необходимость постоянного подсчета калорий. Методика, используемая для снижения веса, помогает избавиться от 15 кг на протяжении двух месяцев, при этом запускается длительный механизм сжигания жира, который действует и после того, как диета окончена.

Лечебная методика помогает больному полностью избавиться от симптомов эпилепсии, в некоторых случаях, заболевание уходило навсегда и больные начинали вести полноценный образ жизни. При запущенных формах частота припадков снижается и они менее выражены.

sizhunadiete.ru

Кето диета

Наверное вы замечали, что стоит вам на несколько дней отказаться от сладостей и вы непременно теряете пару тройку лишних килограмм. Да будет вам известно, что поступая таким образом, вы используете на себе действие кето диеты. Конечно, в самом легком ее варианте. А какие же правила и особенности кето диеты позволяют нам худеть, узнаете дальше.

Основы кето диеты

Кето диетой может называться любая диета, которая направлена на то, чтобы организм сжигал собственный жир в качестве источника энергии. Этот процесс часто называют кетозом, так как он происходит при участии кетоновых тел. Эти тела образуются в результате липолиза, когда излишки жиров или липидов проникают в кровь и используются в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени человека, который питается таким образом, что количество глюкозы в крови минимально. Этого можно добиться, снизив потребление углеводов до 100 грамм в сутки. Случается и такое, что человек начинает терять жир только при очень низком уровне углеводов – около 30-50 грамм в день.

Количество жиров и белков, несомненно, важно при соблюдении кето диеты. Хотя прямой роли в образовании кетоновых тел они не играют, жиры и белки могут повлиять на калорийность рациона в целом, увеличив его. А так как любая диета – это дефицит калорий, то количество не только углеводов, но и остальных питательных веществ должно контролироваться. Создавая искусственный дефицит калорий, в основном за счет простых углеводов, вы сможете запустить свой организм в режим сжигания жиров.

Сколько яиц в день можно съедать?

Как работает кето диета

Работа нашего организма основана на трех китах – белках, жирах и углеводах. И все эти основоположники нашего питания важны без исключения. Однако наш организм имеет способность подстраиваться под систему питания, которую вы ему предлагаете.

Углеводы – важный элемент системы питания любого человека. Но он является самым быстрым и легким источником энергии, так как еще в желудке углеводы распадаются на соединения, которые принято называть глюкозой.  Если же организм лишить углеводов (а точнее ограничить его потребление до необходимого минимума), то организм сам начнет производить вещества, которые использует вместо глюкозы. Такие вещества называются кетонами и являются результатом окисления жирных кислот. А жирные кислоты в свою очередь берутся из подкожного жира. Вот такой сложный процесс переработки жировых отложений возникает при кето диете, то есть низкоуглеводной диете.

Плюсы кето диеты

Снижение уровня жира

Главным и неоспоримым преимуществом кетогонной диеты является то, что происходит значительная потеря жировой массы. Именно подкожного и висцерального жира. Для спортсменов очень важно именно это качество диеты, так как очень часто при соблюдении, какого либо ограничения в пище теряется вместе с жиром значительная часть мышечной массы и воды, а иногда и в первую очередь. Потеря мышечной массы влияет на уровень обмена веществ в организме и значительно ее замедляет. Поэтому кетогонная диета имеет свои плюсы не только для спортсменов, но и для обычных людей.

Вся правда о подкожном жире

Калорийность пищи

Примечательно то, что кето диета не ограничивает потребление калорий в рационе. То есть уменьшение углеводов компенсируется общей калорийностью пищи за счет белков и углеводов. Это вовсе не означает, что, недоедая углеводов, вы можете позволить себе переедать жиров и белков. Калорийность пищи должна находиться в пределах нормы.

Контроль аппетита

Аппетит приходит во время еды, ну а все худеющие знают и то, что аппетит приходит во время диеты. Любое ограничение в питании неизбежно приводит к появлению зверского и неконтролируемого аппетита. Кето диета напротив, полностью исключает чувство голода. Во-первых, это связано с тем, что уровень инсулина в крови очень низкий, а именно он отвечает за чувство голода. Во-вторых, белковая и жирная пища очень сытны сами по себе и достаточно долго находятся в желудке.

Стабильный вес

Очень часто мы сетуем на то, что после окончания диеты вес набирается снова, а иногда и с новой силой. Это происходит потому, что организм испытывает состояние стресса и голода. За нехваткой питательных веществ он замедляет свои обменные процессы, запасается новыми источниками энергии. А после возврата к обычному рациону питания организм не справляется с количеством работы и утилизирует не переработанные отходы в жировые запасы.

При кето диете такого эффекта не происходит, так как организм не испытывает голода. Он просто перестраивает свою работу и вырабатывает необходимые вещества самостоятельно. Но белки и жиры организм вырабатывать не может. Поэтому он использует свои запасы белка – это мышечная ткань, и жиры – жировые отложения. Но такая расточительность для организма опасна для здоровья. Без углеводов все же проще, тем более что необходимый минимум углеводов все же присутствует в кето диете, преимущественно из медленных углеводов.

Минусы кето диеты

Пищеварение

В связи с тем, что в кето диете преобладает белковая и жирная пища, может случиться нарушение пищеварительного процесса – вздутие, тяжесть в желудке, запор. Происходит это потому, что в рационе отсутствует клетчатка, которая содержится во всех овощах и фруктах. Для того, чтобы не стать жертвой кето диеты необходимо употреблять некоторые фрукты и овощи в минимальных количествах. Особенно важно, чтобы эти овощи и фрукты содержали большое количество клетчатки и не были очень сладкими, например, яблоки и капуста.

Клетчатку можно получать и в виде биологически активной добавки к пище. Она продается в аптеке и содержит минимальное количество углеводов.

Самочувствие

Глюкоза – самый главный и самый легкодоступный энергоресурс для работы нашего мозга и всего организма в целом. Поэтому лишая его такого источника энергии в первое время организм может вести себя непредсказуемо. Чтобы перестроится на работу по новому принципу, то есть с использование кетоновых тел, организму нужно некоторое время. Обычно, чтобы увидеть результат той или иной диеты необходимо продержаться хотя бы 21 день. Особенно в первую неделю вы можете чувствовать общее недомогание, слабость, головокружение.

Дефицит микроэлементов и витаминов

Поскольку в рационе содержится мало овощей и фруктов, а в некоторых крайних формах диеты иногда совсем отсутствуют, наблюдается дефицит витаминов и микроэлементов. Конечно, без их помощи нормальная работа организма невозможна. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы принимать эти вещества дополнительно в виде таблеток или порошков.

Заболевания

Как и в любой диете, здесь есть свои ограничения и меры предосторожности. Такая диета не подойдет людям, страдающим сахарным диабетом, так как повышенное количество кетоновых тел в крови может привести к осложнениям и даже к летальному исходу.

Также кето диета не дает возможности вести слишком активный образ жизни. Силовые нагрузки и высокоинтенсивный тренинг при таком питании противопоказан.

Правила кето диеты

Для того чтобы кето диета дала положительный результат и не навредила вам, необходимо соблюдать некоторые правила.

1. Уменьшите количество потребляемых углеводов до 100 грамм в день. Если количество углеводов потребляемых вами постоянно меньше 100 грамм в день, то снизьте этот показатель на 40%, но не ниже чем 30 грамм в сутки.

2. Углеводы употребляйте только из сложных, то есть трудно усваиваемых. К таким относятся: гречка, рис, горох, бобовые, другие злаки. Простые углеводы, как сахар, мед, шоколад, сдоба и прочее есть нельзя.

3. Для предотвращения нарушений работы ЖКТ употребляйте в день около 30-40 грамм клетчатки. Это могут быть несладкие овощи или фрукты, а также клетчатка в специальных добавках. Обязательно следите за количеством углеводов в них.

4. Употребляя жирную пищу, отдавайте предпочтение растительным жирам и продуктам с омега-3 жирными кислотами, такими как рыба, орехи.

5. Исключение углеводной пищи сильно снижает калорийность рациона. Восполните его за счет белковой пищи. Она поможет вам сохранить ваши мышцы и избавит надолго от чувства голода.

6. Калорийность своего обычного рациона уменьшите на 15%. Например, если ваш рацион состоит из 2500 Ккал, то сократите его до 2200Ккал для начала.

7. Для того, чтобы организм не привыкал к постоянно низкому уровню глюкозы и воспринимал его как норму, необходимо время от времени проводить ротацию углеводов. То есть через каждые 3 дня на четвертый возвращайте прежнее количество углеводов в ваш рацион. После этого снова следуйте правилам кето-диеты. Такую технику используют все бодибилдеры для эффективного сжигания подкожного жира. Это позволяет держать организм под контролем и не вызвать его адаптацию к диете,  а также помогает контролировать свою работоспособность.

8. Пейте достаточное количество жидкости для того, чтобы липолиз в вашем организме протекал быстрыми темпами. Около 1,5-2 литров воды в сутки, в зависимости от вашей массы и от активности.

Кето диета с одной стороны достаточно простая, а с другой – очень тяжелая. Конечно, зависит это от ее формы. Профессиональные спортсмены следуют ей безприкословно и с фанатизмом. Иногда это заканчивается очень плохо. Но и пренебрегать основными правилами диеты – это тоже не правильный путь, ведущий к успеху. Слушайте свой организм, чувствуйте свое тело, и оно подскажет вам, когда следует передохнуть, а когда не сбиваться с пути. Главное  — это здоровье. Помните об этом.

Ну а если фокус с лишним весом не удастся, то можете поразить своих знакомых карточным фокусом. Смотрите видео и учитесь.

www.slenderclub.ru

Кето диета

Кетогенная (Кето) Диета используется для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. В её основе лежит диета, состоящая в основном из белков и жиров, при этом количество углеводов – менее 10%. Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Для наиболее эффективного похудения с помощью Кето Диеты рекомендуется не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Почему диета названа "Кето"?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда Вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, Вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если Вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если Вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от Ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – "продвинутый" вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно Вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте свою суточную норму калорий:

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

 грамм на 1 кг сухой мышечной массы*ккал в 1 г

белки	2,2 г	4 ккал
жиры**	1,8-1,88 г	9 ккал
углеводы	0,22 - 0,44 г	4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Цель – жиросжигание.

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

Из них:

• белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
• углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
• жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если Вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если Вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

• мясо, птица, рыба
• яйца
• сыр, масло
• растительные масла
• орехи
• зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.
• сывороточный протеин

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две Вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли "полезные" – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у Вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

bodyboom.club

---

• 
  Диета адо меню
• 
  Эффективная диета от целлюлита
• 
  Диета 13 дневная
• 
  Диета кефирно яблочная диета отзывы
• 
  Рацион питьевая диета
• 
  Диета для похудения на 7 дней меню на каждый день
• 
  Творожная диета магги на 2 недели меню на каждый день
• 
  Японская бессолевая диета на 7 дней
• 
  Кефирно свекольная диета на 3 дня и меню
• 
  Белковая низкокалорийная диета
• 
  Диета цветочная