Содержание
в каких продуктах содержится, суточная норма, польза
Витамины играют одну из важных ролей в нашем организме. При этом они всегда должны быть в строго определенном количестве, иначе это грозит недостатком витаминов в организме или их переизбытком.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
витамины
Витамин D
Сегодня мы поговорим о витамине D3 и узнаем, зачем он нам нужен и с какими последствиями мы можем столкнуться при его дефиците.
Содержание статьи
Что такое витамин D
Витамин D, как и другие витамины, является биологически активным веществом, которое необходимо для правильного функционирования нашего организма.
Существует две основные формы витамина D: витамин D2 и витамин D3.
Витамин D2 называется эргокальциферолом, он поступает в наш организм только с пищей. А вот витамин D3 гораздо интереснее – он тоже может поступать в организм с пищей, но еще наше тело может самостоятельно вырабатывать его под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета). Витамин D был открыт всего лишь 100 лет назад в 1922 году. Это было сделано во время поиска лечения от детского рахита. Изначально был открыт витамин А в рыбьем жире. Ученые пришли к выводу, что собаки, которых кормят рыбьим жиром, не страдают рахитом. В 1922 году американский биохимик Элмер Макколлум нейтрализовал в рыбьем жире витамин А. Этим рыбьим жиром он кормил страдающих от рахита собак, но они все равно вылечились. Тогда ученые пришли к выводу, что вовсе не витамин А лечит от рахита, а какой-то другой витамин. Его назвали витамином D. В то же время в Америке начали облучать пищу ультрафиолетом, что приводило к тому, что в ней повышался уровень витамина D. А затем было доказано, что человеческий организм может самостоятельно вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолета.
Кстати, в Америке до сих пор существует практика облучения молочных продуктов ультрафиолетом. В России же этот метод не прижился, поэтому на прилавках наших магазинов невозможно встретить «облученные» продукты.
Для чего нужен витамин D
Но как же витамин D помогает нам? В нашем организме витамин D отвечает за всасывание кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике. А именно кальций и является главным строительным материалом для наших костей. Однако, даже если мы каждый день будем употреблять в огромном количестве богатые кальцием продукты, без витамина D это будет бессмысленно. Все потому, что кальций не усваивается человеческим организмом, если витамин D не будет задействован в паре с базовым элементом нашего скелета.
В каких продуктах содержится витамин D3
Хоть мы и можем самостоятельно производить витамин D3 в нашем организме под действием ультрафиолета, недостаток солнечных лучей в осенне-зимний период обуславливает то, что нам необходимо получать его с пищей.
К счастью, витамин D3 в основном содержится в не только полезных, но и вкусных продуктах:
Витамин D3 содержится в:
- красной рыбе;
- жирной скумбрии;
- красной и черной икре;
- морепродуктах;
- натуральном йогурте, жирном твороге, сметане, сыре и других молочных продуктах.
Разнообразный рацион помогает нам получать как можно больше различных витаминов и минералов, полезных для организма. Однако с пищей все равно в наш организм поступает недостаточное количество полезных микроэлементов, поэтому мы не можем восполнить недостаток витаминов только лишь правильным питанием. И здесь к нам на помощь приходят лекарственные препараты, которые помогают поддерживать суточную норму витаминов.
Чем грозит недостаток витамина D3
Долговременный дефицит витамина D3 не приведет ни к чему хорошему.
При его недостатке увеличивается риск развития ряда заболеваний, ведь без витамина D3 в организме плохо усваиваются кальций и фосфор. О возможных болезнях следует проконсультироваться с медицинским специалистом.
Недостаток витамина D3 также может негативно сказываться и на нашем настроении. Особенно это может проявиться в осенне-зимний период. Многим знакомы «осенняя хандра», перепады настроения и подавленность, но это необязательно говорит о заболевании. Возможно, это дефицит витамина D3, что может приводить к сбоям эмоционального фона. Стоит начать с проверки уровня витамина D3 в организме. Возможно, что именно его недостаток и влияет на самочувствие. Недостаток витамина D3 у детей может сказаться на их развитии и росте. Ведь именно в детском возрасте происходит активное становление нашего организма и рост скелета. Поскольку кальций необходим для правильного роста костей, а он усваивается только с витамином D, то при недостатке витамина D у детей могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, что может оставить последствия на всю жизнь.
Однако кальций является строительным элементом не только для наших костей, но и для волос и ногтей. Именно поэтому витамин D3 очень важен для женщин, он может помогать им поддерживать в идеальном состоянии волосы и ногти.
Как мы знаем, кисломолочные продукты, как и рыба, богаты витамином D3. Иногда некоторые женщины могут замечать, что при частом употреблении творога и сыров их ногти становятся более сильными и ломаются значительно реже, а волосы обретают более здоровый вид. Это связано с тем, что кисломолочные продукты богаты не только витамином D3, но и кальцием с фосфором, которые являются основой здоровых костей, ногтей и волос.
Но с пищей в организм практически не попадает достаточного количества витамина D3, поэтому важно позаботиться о своем организме и нормализовать его состояние.
Недостаток витамина D3 также негативно сказывается и на мужчинах, ведь он также помогает им поддерживать иммунитет и сохранять мышечный тонус, который очень важен для хорошего самочувствия.
При недостатке витамина D3 мужчинам будет сложно построить идеальное тело. Это показывает, что профилактика дефицита витамина D3 важна абсолютно всем, независимо от возраста и пола.
Как бороться с дефицитом витамина D3?
В России распространенность дефицита и недостаточности витамина D составляет до 84% и практически не зависит от региона проживания. А это приводит к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и иммунитетом. Именно поэтому очень важно следить за уровнем витамина D в своем организме.
В России есть проект D-Ficitu.net, целью которого является борьба с дефицитом витамина D3 у россиян и заболеваниями, которые он вызывает. На сайте проекта всегда можно найти всю актуальную информацию о витамине D3, а также советы, которые помогут улучшить качество жизни за счет нормализации уровня витамина D3 в организме.
Также на сайте D-Ficitu.
net можно пройти тест на риск дефицита* витамина D.
Формы выпуска витамина D3
В России витамин D3 выпускается сразу в нескольких формах, поэтому каждый может выбрать для себя наиболее комфортный способ приема витамина D3.
Высокий уровень всасывания витамина D3 обеспечивает его водный раствор за счет мицеллярной формы. Такой раствор состоит из наночастиц мицелл с «жировой начинкой». Дело в том, что для усвоения витамина D3 организму необходимо сначала создать мицеллярный раствор, однако водные растворы витамина D3 уже несут его в себе, что упрощает и ускоряет процесс всасывания. Примером такого водного раствора являются капли АкваДетрим.
Также АкваДетрим доступен в растворимых таблетках, образующих водный раствор при растворении в воде или во рту. Недавно эти таблетки стали доступны в востребованной дозировке 2000 МЕ.
Суточная норма витамина D3
Витамин D3 участвует в формировании наших костей.
Суточная норма витамина D3 для детей составляет 500–1000 МЕ (международных единиц). А вот взрослым от 18 лет требуется 1500–2000 МЕ витамина D3 в сутки для поддержания его нормального уровня.
Очень важно отметить, что для каждого из нас суточная доза принимаемого внутрь витамина D3 индивидуальна. Она может зависеть не только от нашего рациона питания, но и от того, сколько времени мы проводим на открытом воздухе, насколько открытую одежду носим и пользуемся ли мы средствами для защиты от ультрафиолетовых лучей, например кремами с SPF, поскольку витамин D3 вырабатывается нашим организмом под влиянием солнца.
Мы должны помнить, что состояние нашего организма зависит только от нас, поэтому очень важно заботиться о своем здоровье, следя не только за своим самочувствием, но и ежедневно обеспечивая себя необходимым уровнем витаминов.
* — не является медицинской услугой, не заменяет консультации специалиста.
На правах рекламы
16 +
В каких продуктах есть витамин Д — Шуба
Юлия Зверькова
Если вы любите рыбу, будет просто. Однако если вы веган, выбор меньше.
Витамин D уникален в мире витаминов, поскольку он одновременно является микроэлементом и гормоном. Как микроэлемент его можно найти в некоторых продуктах животного происхождения, но ваше тело также производит собственный витамин D во время прямого воздействия солнца, поэтому его часто называют солнечным витамином.
Постоянно появляются исследования по поводу того, насколько витамин D полезен для нашего здоровья. Мы знаем, что он играет важную роль во многих функциях организма, в частности в укреплении костей, поддержании здоровья иммунитета, регуляции когнитивных функций и настроения и даже в защите от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и диабет 2 типа, есть некоторые доказательства, что низкий уровень может также повлиять на вероятность депрессии.
Сколько витамина D вам нужно
Многие люди испытывают недостаток витамина D, поскольку не так много источников пищи, содержащих высокий уровень витамина, и люди не получают достаточно из-за солнечного света. Эксперты рекомендуют получать 800 МЕ витамина D в день, хотя это зависит от возраста. Вы должны стремиться получить большую часть витамина D через цельные продукты, но если рацион несколько обеднел, можно компенсировать добавками.
Однако будьте осторожны с чрезмерным приемом: больше не всегда означает лучшее. Поскольку витамин D является жирорастворимым, избыток не выводится с вашей мочой и продуктами жизнедеятельности, как водорастворимые витамины, он сохраняется в вашем жире, поэтому избыток может вызвать накопление. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы проверить уровень витамина D.
Продукты с высоким содержанием витамина D
Если вам посоветовали добавить больше витамина D в свой рацион, вот несколько его лучших источников.
Лосось
© Depositphotos
В диком лососе больше витамина D, чем в лососе, выращенном на фермах, но оба вида являются хорошими источниками. Одна порция (85 граммов) содержит 570 МЕ. И лосось не требует много работы или приправ, чтобы быть вкусным. Вы можете приготовить быстрый и легкий ужин, запечь лосось в духовке с небольшим количеством соли, черного перца и лимонного сока. Добавьте немного сладкого картофеля и брокколи для быстрого сбалансированного обеда. Также попробуйте приготовить лосось с грибами или использовать его в салате .
Сардины
Порция сардина содержит 193 МЕ витамина D, что составляет 24 процента вашей суточной нормы. Консервированные сардины доступны и очень экономичны. Попробуйте добавить их в салат или котлеты, чтобы получить соленый вкус, или приготовьте бюджетный пирог или грибную уху .
Тоннеть
Вариант для тех, кто может не любить рыбный вкус сардина или лосося. Одна порция тунца (85 граммов) содержит 40 МЕ витамина D.
Консервированный тунец является относительно бюджетным выбором рыбы, который удобно иметь под рукой в амбаре. Приготовьте порцию салата из тунца и белой фасоли для легкого обеда в неделю или сварите суп с консервированным тунцем и рисом .
Яичные желтки
© Depositphotos
Яичные желтки – это не воровские холестериновые бомбы, как мы когда-либо думали. В дополнение к питательным веществам, таким как холин, витамин D делает яичные желтки ценным дополнением к вашему рациону. Фактически желтки содержат большинство витаминов и минералов. Один желток содержит примерно 5 процентов вашей суточной нормы витамина D, а куры, корм которых был обогащен витамином D, могут производить яйца в 3-4 раза большим количеством.
Нет четких рекомендаций относительно того, сколько яичных желтков вы должны или можете потреблять каждый день, это действительно зависит от остального вашего рациона. Если вы потребляете пищу, богатую холестерином, например животный белок и насыщенные жиры (говядина, куриные окорочка и кожа, обезжиренные сыры и молочные продукты), лучше уменьшить потребление яиц.
Но если ваша диета достаточно обеднена животными белками, и вы потребляете много нежирных молочных продуктов, потребление целого яйца в день допустимо.
Грибы
© Depositphotos
Единственными веганскими источниками витамина D, которые можно найти в магазинах, являются грибы. Подобно людям, грибы производят витамин D, когда подвергаются воздействию солнца, но это другая форма витамина: витамин D2 вместо витамина D3. Некоторые эксперты полагают, что витамин D2 может не повышать уровень витамина D в крови так сильно, как витамин D3. Тем не менее, грибы следует добавить в свой рацион по многим другим причинам: у них мало калорий и много клетчатки и витаминов группы В. Добавьте грибы к соусу, мясному шницелю или фрикаделкам мясного соуса или просто положите шампиньоны на гриль.
Тофу
Не весь тофу обогащен, но имеющийся содержит около 100 МЕ (2,5 микрограмма) на 100 граммов. Тофу — это белковая пища, богатая питательными веществами, в частности кальцием, железом и витамином B12, а также витамином D.
Это также универсальный ингредиент, который можно жарить на гриле, поливать соусом барбекю и жарить до хрустящей корочки, добавлять в суп, и даже в суп скрембл.
Говяжья печень
© Depositphotos
Говяжья печень содержит значительное количество белка, незаменимых аминокислот, витамина А и железа. Несмотря на высокое содержание холестерина, умеренное потребление вносит разнообразие в ваш рацион. Порция вареной говяжьей печени (100 г) содержит около 42 МЕ витамина D.
Обогащенные пищевые продукты
Одна из стратегий повышения количества витамина D у населения в целом состоит в обогащении таких распространенных продуктов, как злаки, овсянка и молочные. Некоторые апельсиновые соки также продаются обогащенными витамином D.
Единение с природой
Не любите ни одно из этих блюд? Не забывайте, что вы также можете получить витамин D, находясь на солнце. Установите будильник, чтобы от 10 до 15 минут понежиться на солнце ежедневно около полудня без солнцезащитного крема, чтобы получить максимальное количество витамина.
Подпишись на нас
в Google news
Тем временем в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Сир плавлений «Весела корівка» вершковий 38% 70г
13
49
грн.
Перейти
Сосиски «Бащинський» «Філейні» 1 с 420г
68
99
грн.
Перейти
Вино Tenuta Rapitala Grand Cru Chardonnay 0,75л
779
00
грн.
Перейти
Салат Fit&Easy мікс з маш-салатом, 120г
54
99
грн.
Перейти
Віскі Hamiltons Highland Single Malt в тубусі 0,7л
699
00
грн.
Перейти
Авокадо Ready to eat, 2шт/уп
59
99
грн.
Перейти
Тістечко «Парі-Брест» із заварним кремом упаковане 100г
18
40
грн.
Перейти
20 продуктов с высоким содержанием витамина Е
Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор наук, 24 мая 2017 г. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Витамин Е представляет собой группу мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Адекватный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма.
Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более склонными к инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.
К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если только ваше усвоение питательных веществ не нарушено.
Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.
В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Эта дневная норма (DV) выбрана в качестве ориентира на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.
Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е (1).
В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином Е, сгруппированных по группам продуктов.
20 Продукты с высоким содержанием витамина Е
Витамин Е является распространенным питательным веществом, содержащимся в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе кулинарные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.
1. Масло зародышей пшеницы — 135% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 20 мг (135% суточной нормы)
100 г: 149 мг (996% DV)
2. Семечки подсолнуха — 66% DV на порцию
1 унция: 10 мг (66% DV)
100 г: 35 мг (234% DV)
93
9393 3. Миндаль — 48% DV на порцию
1 унция: 7,3 мг (48% DV)
100 г: 26 мг (171% DV)
4. Масло лесного ореха — 43% DV на порцию
1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)
100 г: 47 мг (315% DV)
5. Mamey Sapote — 39% DV на порцию
Половина фрукта: 5,9мг (39% DV)
100 г: 2,1 мг (14% DV)
6.
Подсолнечное масло — 37% DV на порцию
1 столовая ложка: 5,6 мг (37% DV)
100 г: 41 мг ( 274% DV)
7. Миндальное масло — 36% DV на порцию
1 столовая ложка: 5,3 мг (36% DV)
100 г: 39 мг (261% DV)
8. Фундук — 28% DV на порцию порция
1 унция: 4,3 мг (28% DV)
100 г: 15 мг (100% DV)
9. Морское ушко — 23% DV на порцию
3 унции: 3,4 мг (23% DV)
100 г: 4,0 мг (27% DV)
10. Кедровые орехи — 18% DV на порцию
1 унция: 2,7 мг (18% DV)
100 граммы: 9,3 мг (62% DV)
11. Мясо гуся — 16% DV на порцию
1 чашка: 2,4 мг (16% DV)
100 г: 1,7 мг (12% DV)
12. Арахис — 16% суточной нормы на порцию
1 унция: 2,4 мг (16% суточной нормы)
100 г: 8,3 мг (56% суточной нормы)
13. Атлантический лосось — 14% суточной нормы на порцию
Половина филе: 2,0 мг (14% DV)
100 г: 1,1 мг (8% DV)
14. Авокадо — 14% DV на порцию
Половинка фрукта: 2,1 мг (14% DV)
100 г: 2,1 мг (14% DV)
15.
Радужная форель — 13% DV на порцию
1 филе: 2,0 мг (13% DV)
100 г: 2,8 мг (19% DV)
16 Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV на порцию
1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)
100 г: 1,6 мг (11% DV)
17. Бразильские орехи — 11% суточной нормы на порцию
1 унция: 1,6 мг (11% суточной нормы)
100 г: 5,7 мг (38% суточной нормы)
18. Манго — 10% суточной нормы на порцию
Половина фрукты: 1,5 мг (10% суточной нормы)
100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)
19. Зелень репы (сырая) — 10% суточной нормы на порцию
1 чашка: 1,6 мг (10% суточной нормы)
100 г: 2,9 мг (19% суточной нормы)
20. Киви — 7% суточной нормы на порцию
1 средний фрукт: 1,0 мг (7% суточной нормы)
100 г: 1,5 мг (10% суточной нормы)
10 Продукты животного происхождения с высоким содержанием витамина Е
Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.
100 г: 4,0 мг (27% суточной нормы)
2. Мясо гуся — 16% суточной нормы на порцию
1 чашка: 2,4 мг (16% суточной нормы)
100 г: 1,7 мг (12% суточной нормы)
3 Атлантический лосось — 14% DV на порцию
Половина филе: 2,0 мг (14% DV)
100 г: 1,1 мг (8% DV)
4. Радужная форель — 13% DV на порцию
1 филе: 2,0 мг (13% DV)
100 г: 2,8 мг (19% DV)
5. Улитки — 9% DV на порцию
1 унция: 1,4 мг (9% DV)
100 г: 5,0 мг (33% DV)
6. Раки — 8% DV на порцию
3 унции: 1,3 мг (8% DV)
100 г: 1,5 мг (10% суточной нормы)
7. Икра рыб — 7% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 1,0 мг (7% суточной нормы)
100 г: 7,0 мг (47% суточной нормы)
8. Осьминог — 7% суточной нормы на порцию
3 унции: 1,0 мг (7% суточной нормы)
100 г: 1,2 мг (8% суточной нормы)
9. Омар — 6% суточной нормы на порцию
3 унции : 0,9 мг (6% DV)
100 г: 1,0 мг (7% DV)
10.
Треска (сушеная) — 5% DV на порцию
1 унция: 0,8 мг (5% DV)
100 г : 2,8 мг (19% суточной нормы)
10 Семена и орехи с высоким содержанием витамина Е
Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.
Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.
1. Семечки подсолнуха — 66% DV на порцию
1 унция: 10 мг (66% DV)
100 г: 35 мг (234% DV)
2. Миндаль — 48% DV на порцию
1
унция: 7,3 мг (48% DV)
100 г: 26 мг (171% DV)
3. Фундук — 28% DV на порцию
1 унция: 4,3 мг (28% DV)
100 г: 15 мг (100% суточной нормы)
4. Кедровые орехи — 18% суточной нормы на порцию
1 унция: 2,7 мг (18% суточной нормы)
100 г: 9,3 мг (62% суточной нормы)
5. Арахис — 16% суточной нормы на порцию
1 унция: 2,4 мг (16% суточной нормы)
100 г: 8,3 мг (56% суточной нормы)
6.
Бразильский орех — 11% суточной нормы на порцию
1 унция: 1,6 мг (11% суточной нормы)
100 г: 5,7 мг (38% суточной нормы)
7. Фисташки — 5% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,8 мг (5% суточной нормы)
100 г: 2,9 мг (19% суточной нормы)
8. Тыквенные семечки — 4% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,6 мг (4% суточной нормы)
100 г: 2,2 мг (15% суточной нормы)
9. Пекан — 3% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,4 мг (3% суточной нормы)
100 г: 1,4 мг (9% суточной нормы)
10. Орехи кешью — 2% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,3 мг (2% суточной нормы)
100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)
10 Фрукты с высоким содержанием витамина Е
Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина Е, многие из них содержат его в достаточном количестве. Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).
1. Mamey Sapote — 39% DV на порцию
Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)
100 г: 2,1 мг (14% DV)
2. Авокадо — 14% DV на порцию
Половина фрукта: 2,1 мг (14 % суточной нормы)
100 г: 2,1 мг (14 % суточной нормы)
3. Манго — 10 % суточной нормы на порцию
Половинка фрукта: 1,5 мг (10 % суточной нормы)
100 граммы: 0,9 мг (6% суточной нормы)
4. Киви — 7% суточной нормы на порцию
1 средний фрукт: 1,0 мг (7% суточной нормы)
100 г: 1,5 мг (10% суточной нормы)
5. Ежевика — 6% DV на порцию
Полстакана: 0,8 мг (6% DV)
100 г: 1,2 мг (8% DV)
6. Черная смородина — 4% DV на порцию
Полстакана: 0,6 мг (4% суточной нормы)
100 г: 1,0 мг (7% суточной нормы)
7. Клюква (сушеная) — 4% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,6 мг (4% суточной нормы)
100 г: 2,1 мг (14% DV)
8. Оливки (маринованные) — 3% DV на порцию
5 штук: 0,5 мг (3% DV)
100 г: 3,8 мг (25% DV)
9.
Абрикосы — 2% DV на порцию
1 средний фрукт: 0,3 мг (2% DV)
100 г: 0,9 мг (6% DV)
10. Малина — 1% DV на порцию
10 штук: 0,2 мг (1% суточной нормы)
100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)
10 Овощи с высоким содержанием витамина Е
Как и фрукты, многие овощи являются хорошими источниками витамина Е, но почти не содержат его столько же, сколько орехи и семена.
1. Красный сладкий перец (сырой) — 13% СН на порцию
1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)
100 г: 1,6 мг (11% DV)
2. Зелень репы (сырая) — 10% DV на порцию
1 чашка: 1,6 мг (10% DV) DV)
100 г: 2,9 мг (19% DV)
3. Зелень свеклы (приготовленная) — 9% DV на порцию
Полстакана: 1,3 мг (9% DV)
100 г: 1,8 мг ( 12% DV)
4. Мускатная тыква (приготовленная) — 9% DV на порцию
Полстакана: 1,3 мг (9% DV)
100 г: 1,3 мг (9% DV)
5. Брокколи (приготовленная) — 8 % суточной нормы на порцию
Полстакана: 1,1 мг (8 % суточной нормы)
100 г: 1,5 мг (10 % суточной нормы)
6.
Листья горчицы (приготовленные) — 8 % суточной нормы на порцию
Полстакана: 1,3 мг (8% суточной нормы)
100 г: 1,8 мг (12% суточной нормы)
7. Спаржа (приготовленная) — 6% суточной нормы на порцию
4 побега: 0,9 мг (6% DV)
100 г: 1,5 мг (10% DV)
8. Мангольд (сырой) — 6% DV на порцию
1 лист: 0,9 мг (6% DV)
100 г: 1,9 мг (13% суточной нормы)
9. Листовая капуста (сырая) — 5% суточной нормы на порцию
1 чашка: 0,8 мг (5% суточной нормы)
100 г: 2,3 мг (15% суточной нормы)
10. Шпинат (сырой) — 4% суточной нормы на порцию
1 чашка: 0,6 мг (4% суточной нормы)
100 г: 2,0 мг (14% суточной нормы)
10 растительных масел с высоким содержанием витамина Е
Самыми богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% суточной нормы.
1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV на порцию
1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)
100 г: 149 мг (996% DV)
2. Масло лесного ореха — 43% DV на порцию
1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)
100 грамм: 47 мг (315% DV)
Масло лесного ореха можно купить в Интернете.
3. Подсолнечное масло — 37% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 5,6 мг (37% суточной нормы)
100 г: 41 мг (274% суточной нормы)
Покупайте подсолнечное масло в Интернете.
4. Миндальное масло — 36% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 5,3 мг (36% суточной нормы)
100 г: 39 мг (261% суточной нормы)
Покупайте миндальное масло в Интернете.
5. Хлопковое масло — 32% DV на порцию
1 столовая ложка: 4,8 мг (32% DV)
100 г: 35 мг (235% DV)
Покупайте хлопковое масло в Интернете.
6. Сафлоровое масло — 31% DV на порцию
1 столовая ложка: 4,6 мг (31% DV)
100 г: 34 мг (227% DV)
Покупайте сафлоровое масло в Интернете.
7. Масло рисовых отрубей — 29% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 4,4 мг (29% суточной нормы)
100 г: 32 мг (215% суточной нормы)
Масло рисовых отрубей можно приобрести в Интернете.
8. Масло виноградных косточек — 26% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 3,9 мг (26% суточной нормы)
100 г: 29 мг (192% суточной нормы)
Покупайте масло из виноградных косточек в Интернете.
9. Масло канолы — 16% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 2,4 мг (16% суточной нормы)
100 г: 18 мг (116% суточной нормы)
10. Пальмовое масло — 14% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 2,2 мг (14% суточной нормы)
100 г: 16 мг (106% суточной нормы)
Как получить достаточное количество витамина Е?
Витамин Е в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания. По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.
Тем не менее, нарушения, влияющие на всасывание жира, такие как муковисцидоз или заболевания печени, могут со временем привести к его дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).
Увеличить потребление витамина Е легко, даже без пищевых добавок. Например, отличной стратегией будет добавление в свой рацион семян подсолнечника или миндаля.
Вы также можете увеличить усвоение витамина Е из нежирных продуктов, употребляя их с жиром. Добавление столовой ложки масла в салат может иметь существенное значение.
12 вкусных продуктов с высоким содержанием витамина Е для здоровья кожи, волос и сердца
Витамин Е имеет решающее значение для хорошего здоровья: это отличный способ получить суточную дозу
Автор
Эмбер Сэйер
Витамин Е может показаться чем-то, что крупные бренды просто добавляют в свои продукты для кожи, но на самом деле это важное питательное вещество, которое не только питает вашу кожу и волосы. Витамин Е относится к группе мощных антиоксидантов, которые обеспечивают различные противовоспалительные функции и уничтожают свободные радикалы, чтобы защитить ваши клетки от окислительного повреждения.
Кроме того, поскольку витамин Е также играет несколько ролей в поддержании иммунной системы и защите от таких заболеваний, как болезни сердца и рак, дефицит может сделать вас более склонными к болезням, инфекциям и воспалительным заболеваниям, а также к нарушениям зрения и мышечной слабости.
Содержание
- Сколько витамина Е вам нужно?
- Откуда можно получить витамин Е?
Поскольку витамин Е является жирорастворимым питательным веществом, всасывание увеличивается в присутствии пищевого жира. Поэтому при употреблении любой пищи с высоким содержанием витамина Е, которая не является маслом или жиром, лучше сочетать пищу с витамином Е с другой пищей, содержащей жир. К счастью, есть довольно много продуктов, которые содержат хотя бы некоторое количество витамина Е, хотя лучшие пищевые источники витамина Е содержат большое количество альфа-токоферола, наиболее биологически активной формы питательного вещества. Чтобы у вас были самые блестящие, густые волосы, эластичная и мягкая кожа и мощная иммунная система, продолжайте читать список продуктов с самым высоким содержанием витамина Е.
Unsplash
Сколько витамина Е вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина Е для лиц в возрасте 14 лет и старше составляет 15 мг. Как правило, вы можете получить суточную дозу витамина Е с помощью сбалансированной диеты.
Также доступны пероральные добавки, но вы должны соблюдать осторожность при приеме добавок. Чрезмерное количество витамина Е может вызвать побочные эффекты.
Где взять витамин Е?
Группы продуктов, богатых витамином Е, включают жиры, такие как масло канолы и оливковое масло. Вы можете получить витамин Е из орехов и семян, таких как миндаль и арахис. Мясо, молочные продукты, листовая зелень и обогащенные злаки — другие отличные источники витамина Е 9.0003
Семена подсолнечника
Unsplash
Семена подсолнуха являются богатым источником минералов, таких как железо, цинк и селен, незаменимых минералов, необходимых для многих ферментативных функций. Они также богаты витамином Е. Горсть в 1 унции содержит около 10 мг, что составляет две трети рекомендуемой дневной нормы.
Интересно, что хотя семена подсолнечника являются одним из самых богатых источников витамина Е, большинство других семян содержат лишь следовые количества.
Масло зародышей пшеницы
Pixabay
Масло зародышей пшеницы производится путем прессования части зародышей цельной пшеницы для извлечения масла. Масло с ореховым вкусом богато витамином Е, содержащим колоссальные 20 мг на столовую ложку, что составляет 133% дневной нормы. Потребление цельной пшеницы, питательного комплекса углеводов также даст вам приличную дозу витамина Е, хотя и разбавленного.
Креветки
Unsplash
Некоторые морепродукты содержат приличное количество витамина Е. Например, порция 3 унций креветок (около 12 креветок) содержит около 2 мг. Синий краб, креветки и раки также обеспечивают около 12% дневной нормы, наряду с питательными веществами, такими как магний, кальций, цинк и витамин B12, которые необходимы для производства энергии и проведения нервных импульсов.
Миндаль
Unsplash
Несмотря на то, что немногие семена особенно богаты витамином Е, многие орехи являются исключительно богатыми источниками этого сильнодействующего антиоксиданта.
Миндаль, например, содержит почти 7 мг на унцию, что близко к 50% рекомендуемой суточной нормы. Они также являются отличным источником магния, кальция, омега-3 жирных кислот и биотина. Другие орехи с высоким содержанием витамина Е включают фундук, кедровые орехи, бразильские орехи. Ореховые масла, такие как миндальное масло и масло лесного ореха, также являются богатыми источниками витамина Е. Например, одна столовая ложка масла лесного ореха содержит 6,4 мг (43% суточной нормы) витамина Е.
Мускатная тыква
Unsplash
Тыква Butternut — фаворит осени и зимы. Сладкая кремовая мякоть богата витамином А и антиоксидантами, такими как бета-каротин, которые поддерживают здоровье глаз. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы также содержит 2,6 мг витамина Е. Тыква и сладкий картофель содержат меньше витамина Е, но также являются питательными способами восполнить ваши диетические потребности в этом антиоксиданте.
Брокколи
Unsplash
Маловероятно, что вы найдете кого-то, кто не верит, что брокколи — это электростанция, когда речь идет о питательном суперпродукте.
Этот крестоцветный овощ богат железом, кальцием, витамином С и пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Чашка приготовленной брокколи также содержит 2,3 мг витамина Е, что составляет 15% дневной нормы. Как и другие обезжиренные источники витамина Е, сочетайте потребление брокколи со здоровыми жирами, чтобы увеличить усвоение.
Авокадо
Pixabay
Авокадо любят за их сочную кремовую текстуру, высокое содержание калия и полезные жиры. Они особенно богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, характерными для средиземноморской диеты, которые, как известно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо также богато витамином Е, чуть более 4 мг на авокадо, что составляет около 28% рекомендуемой суточной нормы.
Оливковое масло
Pixabay
Существует много кулинарных масел с высоким содержанием витамина Е. Масло зародышей пшеницы возглавляет список, но масло лесного ореха, миндальное масло, масло из рисовых отрубей, масло из виноградных косточек и подсолнечное масло являются особенно богатыми источниками, содержащими не менее 35%.
дневной нормы на столовую ложку. Оливковое масло ниже, около 2 мг на столовую ложку (14%), но как более распространенный диетический компонент оно заслуживает места в этом списке. Поскольку масла по своей природе являются жирами, усвоение содержащегося в них витамина Е довольно высокое.
Красный перец
Pexels
Хотя апельсины затмевают большую часть грома, когда речь заходит о витамине С, красный сладкий перец на самом деле является гораздо более концентрированным источником этого поддерживающего иммунитет витамина. На самом деле, одна чашка красного перца содержит 190 мг (212% RDI) витамина С, а чашка апельсиновых ломтиков содержит 96 мг. Кроме того, один средний сладкий красный перец обеспечивает почти 2 мг витамина Е (14% суточной нормы).
Манго
Pixaby
В дополнение к авокадо, есть несколько продуктов с высоким содержанием витамина Е. Мамей сапоте, фрукт родом из Мексики, особенно богат: около 25% дневной нормы на чашку. Манго, киви и ежевика также богаты витамином Е, каждый из которых обеспечивает примерно 10% дневной нормы на порцию.
Киви и ежевика также являются исключительными источниками витамина С, который уменьшает окислительное повреждение, помогает бороться с болезнями и очищает клеточный мусор.
Шпинат
Pixabay
Шпинат, вероятно, наиболее известен своим высоким содержанием железа, но, будучи одним из самых полезных овощей, он также является отличным источником других необходимых питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин А, витамин С и витамин Е. Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей в витамине Е. Поскольку шпинат не содержит жира, сбрызните его вашим любимым маслом или соедините с кедровыми орехами или другими орехами и семенами, чтобы помочь усвоению жирорастворимого витамина Е. Другие темные, листовые зелень, такая как швейцарский мангольд, зелень свеклы и зелень репы, также являются достойными источниками витамина Е.
Форель
Unsplash
Филе форели весом 3 унции содержит 2 мг витамина Е (14% суточной нормы). Морское ушко еще выше, с 3,4 мг (23% DV) в трех унциях.