Аэробика дома для начинающих: как похудеть в домашних условиях

Содержание

как похудеть в домашних условиях

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Аэробика для начинающих: как похудеть в домашних условиях

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Аэробика — вариант кардионагрузки, состоящий из аэробных упражнений. Эта смесь гимнастики и танцев эффективно сжигает жир, приводит в тонус мышцы и укрепляет… РИА Новости Спорт, 24.05.2022

2022-05-24T18:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Аэробика — вариант кардионагрузки, состоящий из аэробных упражнений. Эта смесь гимнастики и танцев эффективно сжигает жир, приводит в тонус мышцы и укрепляет здоровье.АэробикаАэробику еще называют ритмической гимнастикой. Она включает различные упражнения, выполняемые под энергичную музыку. Главной особенностью аэробных упражнений является активное поступление кислорода в работающие мышцы. Во время тренировки происходит интенсивное расходование энергии, главными источниками которых являются жир и углеводы. В результате организм тратит много калорий, что способствует похудению.Кардиотренировки этого типа эффективно укрепляют тело, способствуют снижению веса и оздоравливают организм. Аэробика была на пике популярности в 70-80-х и даже 90-х годах. Наибольшую известность разновидности физической нагрузки принесла актриса Джейн Фонда. Но «отцом аэробики» называют кардиолога из США Кеннета Купера. Именно он ввел в обиход само понятие «аэробные упражнения» и придумал название тренировкам.Термин «Аэробика» происходит от слова «Аэро», что переводится как «Воздушный». Купер дал спортивному направление такое название из-за того, что во время выполнения упражнений в циклическом режиме у человека повышению пульса. А это приводит к увеличению расхода кислорода и запасов жира вместе с гликогеном.ВидыСегодня популярность аэробики только возрастает. Во многом это стало возможным благодаря появлению новых видов фитнес-направления. Подобрать оптимальный для себя тип физической нагрузки может каждый человек.Похожая на обычную гимнастику нагрузка способствует улучшению физической формы, профилактике гиподинамии и укреплению сердца, сосудов. К самому древнему виду аэробики относится оздоровительная ходьба. Все разновидности тренировочных систем этого типа делятся на упражнения высокой и низкой интенсивности:К самым популярным разновидностям аэробики относят:Плюсы и минусыАэробика рекомендована для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость или просто улучшить самочувствие. Этот вид кардионагрузки подходит для любого возраста, пола и комплекции. Аэробные упражнения легко выполнять в домашних условиях, поскольку для занятий чаще всего требуется минимальный набор инвентаря. Основные преимущества ритмической гимнастики:ПротивопоказанияАэробика привлекательна тем, что найти комфортный и безопасный вид нагрузки может человек в любом возрасте и даже с ограничениями по здоровью. К основным противопоказаниям к выполнению аэробных упражнений относят:Однако практически из любого правила есть исключения. Так, аквааэробика подходит и для беременных, и для людей с проблемными суставами. А классическая аэробика низкой интенсивности может использоваться для тренировок при ожирении.Как аэробика влияет на похудениеАэробные упражнения — разновидность кардионагрузки, поэтому они эффективно способствуют похудению. В отличие от силовых тренировок или, например, бега, аэробика подходит даже для людей с большим количеством лишнего веса. Однако для снижения массы тела необходимо правильно подобрать нагрузку, чтобы она не навредила здоровью.Всего за полчаса занятий в спортзале можно сжечь около 300 ккал. Регулярно тренируясь, можно избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, сделать живот плоским, а ноги — стройными. Чаще всего для похудения рекомендуют выбирать упражнения средней интенсивности, на частоте пульса около 50-60%. Но все зависит от начального веса, если он слишком большой, стоит остановиться на программах с низкой интенсивностью.Фитнес-направление как нельзя лучше помогает ускорить кровообращение и запустить метаболизм. Чтобы добиться результата, необходимо правильно подобрать упражнения и музыку для работы в зале или дома. Ритм треков подбирают для пульса 125-135 ударов в минуту — для большинства людей это и есть зона жиросжигания.Занятия аэробикойЗаниматься аэробикой можно как в спортзале, так и дома, по одиночке или в группе. Уровень физической подготовки не имеет значения. Ритмическая гимнастика подходит практически всем — детям, будущим мамам, бодибилдерам, пожилым людям и т.д.Программу тренировок необходимо подбирать исходя из цели занятий. Чаще всего аэробику выбирают для борьбы с лишним весом, получения стройной, подтянутой фигуры или внесения разнообразия в тренировочный процесс. Основные правилаКогда лучше заниматьсяВыполнять аэробные упражнения можно как утром, так и вечером. Время тренировок нужно подбирать индивидуально. Утренние занятия — находка для «жаворонков», а вот для «сов» они станут мучением. Вечерняя аэробика тоже может излишне утомить, а не помочь справиться с накопившимся за день напряжением.К главным преимуществам утренних тренировок можно отнести:А вечерних:Одежда и обувьИ в спортзале, и в домашних условиях заниматься аэробикой нужно в удобной одежде и обуви. Лучше всего подобрать легкие кроссовки с гибкой подошвой и амортизацией. Они защитят ноги от травм и помогут избежать скольжения.Одежда должна состоять из натуральных материалов — например, хлопка. Эта ткань хорошо впитывает пот и дарит комфорт. Но можно использовать спортивные костюмы из современных материалов, которые пропускают воздух и эффективно поглощают жидкость.На тренировке больше всего пригодятся майки или топы, леггинсы, шорты или бриджи. Одежда не должна сковывать движения или доставлять какой-либо дискомфорт. Нежелательно выбирать как тесные наряды, так и слишком свободные. Они будут путаться и мешать тренировке.Программа тренировокЧтобы занятия аэробикой приносили максимальный эффект, необходимо правильно подобрать программу тренировок. Лучше всего составлять ее совместно с тренером. Комплекс должен включать упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.Домашняя программа может состоять из:Рекомендации экспертовВрачи и тренеры рекомендуют подходить к выбору программы занятий с особой внимательностью. Нужно учитывать сразу несколько моментов:

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220524/protein-1790274963.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Аэробика — вариант кардионагрузки, состоящий из аэробных упражнений. Эта смесь гимнастики и танцев эффективно сжигает жир, приводит в тонус мышцы и укрепляет здоровье.

Аэробика

Аэробику еще называют ритмической гимнастикой. Она включает различные упражнения, выполняемые под энергичную музыку. Главной особенностью аэробных упражнений является активное поступление кислорода в работающие мышцы. Во время тренировки происходит интенсивное расходование энергии, главными источниками которых являются жир и углеводы. В результате организм тратит много калорий, что способствует похудению.

Толстушка занимается аэробикой

Кардиотренировки этого типа эффективно укрепляют тело, способствуют снижению веса и оздоравливают организм. Аэробика была на пике популярности в 70-80-х и даже 90-х годах. Наибольшую известность разновидности физической нагрузки принесла актриса Джейн Фонда. Но «отцом аэробики» называют кардиолога из США Кеннета Купера. Именно он ввел в обиход само понятие «аэробные упражнения» и придумал название тренировкам.

Термин «Аэробика» происходит от слова «Аэро», что переводится как «Воздушный». Купер дал спортивному направление такое название из-за того, что во время выполнения упражнений в циклическом режиме у человека повышению пульса. А это приводит к увеличению расхода кислорода и запасов жира вместе с гликогеном.

20 мая 2022, 18:00ЗОЖ

Как часто нужно заниматься сексом: норма в неделю

Сегодня популярность аэробики только возрастает. Во многом это стало возможным благодаря появлению новых видов фитнес-направления. Подобрать оптимальный для себя тип физической нагрузки может каждый человек.

Похожая на обычную гимнастику нагрузка способствует улучшению физической формы, профилактике гиподинамии и укреплению сердца, сосудов. К самому древнему виду аэробики относится оздоровительная ходьба. Все разновидности тренировочных систем этого типа делятся на упражнения высокой и низкой интенсивности:

1
Высокая. Предполагает повышение пульса на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений человека и даже выше. В эту группу входят сайклинг, треккинг и некоторые виды гимнастики, в программе которых есть ударная нагрузка или прыжки.
2
Низкая. Обеспечивает повышение пульса на 50-60% от самой высокой частоты сердечных сокращений спортсмена. А рассчитывают максимальную ЧСС в фитнесе по простой формуле — отнимая от 220 возраст атлета.

11 мая 2022, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

К самым популярным разновидностям аэробики относят:

—
Классическая. Именно такой тип тренировок «пропагандировала» актриса Джейн Фонда. Это основа для всех других видов аэробики. Программа состоит из базовых упражнений, направленных на укрепление мышц и общее оздоровление. Комплекс состоит из циклических движений и связок, в него входят прыжки, махи, наклоны, приседания и т.д.
—
Акваэробика. Предполагает занятия фитнесом в воде. Каждая тренировка состоит из нескольких частей — разминка, силовые упражнения и кардио, «заминка». Направление подходит даже беременным женщинам.
—
Степ-аэробика. Включает занятия на специальной степ-платформе, поэтому большинство упражнений строятся на прыжках, зашагиваниях.
—
Сайклинг. Это тренировки на велотренажерах. Упражнения хорошо прорабатывают мышцы ног, укрепляют спину. Они выполняются под ритмичную музыку и включают отжимания от руля и т.д.
—
Спортивная. Официально признанный вид спорта, особый микс из элементов акробатики, художественной, спортивной гимнастики, танцев и не только. Занятия рекомендованы людям с высоким уровнем физической подготовки, по ним проводятся соревнования.
—
Танцевальная. Идеально подходит для любителей энергичных тренировок, включает элементы из хип-хопа, диско, фанка, джаза. Упражнения не включают силовые нагрузки, преимущественно это танцевальные связки.

Плюсы и минусы

Аэробика рекомендована для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость или просто улучшить самочувствие. Этот вид кардионагрузки подходит для любого возраста, пола и комплекции. Аэробные упражнения легко выполнять в домашних условиях, поскольку для занятий чаще всего требуется минимальный набор инвентаря.

Основные преимущества ритмической гимнастики:

—
Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как и другие виды кардио, аэробные упражнения помогают сердцу эффективно перекачивать кровь и делают его сильнее.
—
Повышение выносливости. Фитнес-нагрузка придает бодрость и увеличивает физическую силу.
—
Безопасное похудение. В сочетании с правильным питанием кардионагрузка помогает сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
—
Активизирует иммунитет. Тренировки повышают защитные силы организма, увеличивают устойчивость к вирусным заболеваниям.
—
Доступность. Аэробикой можно заниматься дома, а еще тренировки подходят для начинающих, беременных, пожилых, детей.
—
Продлевает молодость. Регулярные физические нагрузки помогают человеку стать долгожителем.
—
Поднимает настроение. Занятия кардио способствуют снятию стресса и раздражительности, они заряжают энергией и улучшают сон.

Перейти в медиабанк

Участники акции протеста занимаются гимнастикой в парке Гези в Стамбуле

Противопоказания

Аэробика привлекательна тем, что найти комфортный и безопасный вид нагрузки может человек в любом возрасте и даже с ограничениями по здоровью. К основным противопоказаниям к выполнению аэробных упражнений относят:

—
Беременность.
—
Перенесенные травмы позвоночника.
—
Болезни опорно-двигательного аппарата.
—
Гипертония.
—
Варикозное расширение вен.
—
Болезни сердечно-сосудистой системы.
—
Ожирение.

Однако практически из любого правила есть исключения. Так, аквааэробика подходит и для беременных, и для людей с проблемными суставами. А классическая аэробика низкой интенсивности может использоваться для тренировок при ожирении.

5 апреля 2022, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Как аэробика влияет на похудение

Аэробные упражнения — разновидность кардионагрузки, поэтому они эффективно способствуют похудению. В отличие от силовых тренировок или, например, бега, аэробика подходит даже для людей с большим количеством лишнего веса. Однако для снижения массы тела необходимо правильно подобрать нагрузку, чтобы она не навредила здоровью.

Всего за полчаса занятий в спортзале можно сжечь около 300 ккал. Регулярно тренируясь, можно избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, сделать живот плоским, а ноги — стройными. Чаще всего для похудения рекомендуют выбирать упражнения средней интенсивности, на частоте пульса около 50-60%. Но все зависит от начального веса, если он слишком большой, стоит остановиться на программах с низкой интенсивностью.

Фитнес-направление как нельзя лучше помогает ускорить кровообращение и запустить метаболизм. Чтобы добиться результата, необходимо правильно подобрать упражнения и музыку для работы в зале или дома. Ритм треков подбирают для пульса 125-135 ударов в минуту — для большинства людей это и есть зона жиросжигания.

18 мая 2022, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Занятия аэробикой

Заниматься аэробикой можно как в спортзале, так и дома, по одиночке или в группе. Уровень физической подготовки не имеет значения. Ритмическая гимнастика подходит практически всем — детям, будущим мамам, бодибилдерам, пожилым людям и т.д.

Программу тренировок необходимо подбирать исходя из цели занятий. Чаще всего аэробику выбирают для борьбы с лишним весом, получения стройной, подтянутой фигуры или внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Основные правила

—
Продолжительность одного занятия должна составлять 45-60 минут.
—
Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю, ежедневная физическая нагрузка противопоказана — организм не будет успевать восстанавливаться.
—
Музыку необходимо подбирать под темп тренировки: слишком медленные мелодии расслабят, а энергичные — будут способствовать переутомлению.
—
Тренировка обязательно должна начинаться с разминки — нескольких кардиоупражнений или суставной гимнастики.
—
Завершать занятие стоит комплексом на растяжку, чтобы снизить дискомфорт в мышцах и ускорить их восстановление.
—
Продолжительность и разминки, и «заминки» должна составлять 7-10 минут.
—
Использовать пояса, корсеты для похудения и другие якобы жиросжигающие приспособления противопоказано — они создают эффект сауны, что опасно перегревом и возрастанием частоты сердечных сокращений.
—
Необходимо постепенно наращивать интенсивность нагрузки и продолжительность занятия, не стараться выполнить сразу все упражнения. Важнее изучить технику, чтобы исключить травмы.

24 мая 2022, 02:30ЗОЖ

Протеиновые коктейли для похудения и набора мышечной массы: как приготовить

Когда лучше заниматься

Выполнять аэробные упражнения можно как утром, так и вечером. Время тренировок нужно подбирать индивидуально. Утренние занятия — находка для «жаворонков», а вот для «сов» они станут мучением. Вечерняя аэробика тоже может излишне утомить, а не помочь справиться с накопившимся за день напряжением.

К главным преимуществам утренних тренировок можно отнести:

—
Повышение скорости метаболизма.
—
Снижение аппетита в течение дня.
—
Получение заряда бодрости на весь день.
—
Большая вероятность не пропустить тренировку и найти свободное место в зале.

А вечерних:

—
Снижение риска получения травм, растяжения мышц.
—
Мощный жиросжигающий эффект.
—
Возможность отдохнуть сразу же после тренировки.
—
Высокая результативность занятий.

Джейн Фонда во время занятий аэробикой

Одежда и обувь

И в спортзале, и в домашних условиях заниматься аэробикой нужно в удобной одежде и обуви. Лучше всего подобрать легкие кроссовки с гибкой подошвой и амортизацией. Они защитят ноги от травм и помогут избежать скольжения.

Одежда должна состоять из натуральных материалов — например, хлопка. Эта ткань хорошо впитывает пот и дарит комфорт. Но можно использовать спортивные костюмы из современных материалов, которые пропускают воздух и эффективно поглощают жидкость.

На тренировке больше всего пригодятся майки или топы, леггинсы, шорты или бриджи. Одежда не должна сковывать движения или доставлять какой-либо дискомфорт. Нежелательно выбирать как тесные наряды, так и слишком свободные. Они будут путаться и мешать тренировке.

13 мая 2022, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Программа тренировок

Чтобы занятия аэробикой приносили максимальный эффект, необходимо правильно подобрать программу тренировок. Лучше всего составлять ее совместно с тренером. Комплекс должен включать упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Домашняя программа может состоять из:

1
Разминки. Бег на месте, махи руками и ногами, повороты корпуса и т.д.
2
Основной части. Серии шагов с разной скоростью, прыжки с подскоками, берпи, отжимания с колен, ходьба на степе, прыжки на скакалке и не только.
3
Растяжки. Медленный бег и ходьба на месте, простые асаны из йоги — поза ребенка и др.

Аэробика в домашних условиях: упражнения для начинающих

Рида Хасанова

Содержание

Комплекс упражнений
Упражнение №1 – Прыжки по диагонали
Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»
Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад
Упражнение №4 – Боковые выпады
Упражнение №5 – Выпады с прыжками
Упражнение №6 – «Мельница»
Упражнение №7 – Планка с прыжком
Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

Аэробика – эффективный и простой способ, с помощью которого можно с легкостью подтянуть тело, а мышцы привести в тонус. Тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под музыку.

Аэробику можно выполнять в любом возрасте, вне зависимости от пола и уровня подготовки

Приведенный ниже комплекс включает в себя 8 упражнений, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и положительно повлияют на состояние организма. В результате регулярных тренировок:

снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
улучшится кровообращение;
повысится выносливость;
улучшится качество сна;
снизится вероятность возникновения стресса или депрессии;
появится энергичность;
улучшится психологическое состояние;
снизится вероятность появления диабета;
нормализуется обмен веществ;
повысится двигательная активность суставов;
улучшится осанка;
появится красивый рельеф тела.

Упражнение №1 – Прыжки по диагонали

Техника выполнения:

Встаньте ровно, поставив правую ногу перед левой.
Оттолкнитесь правой ногой, двигая противоположное колено вперед как можно выше.
Пытайтесь выпрыгнуть максимально далеко в сторону. Чтобы прыгать на одинаковое расстояние, можете начертить небольшую линию – она станет вашим ориентиром.
Повторите движения с другой ногой.
Выполните по 15 прыжков на каждую ногу.

Прыжки по диагонали

Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Поставьте правую ногу вперед и согните ее в колене. Левой ногой почти касайтесь пола.
Выпрямите обе ноги и подпрыгните как можно выше, размахивая руками.
Поменяйте положение ног.
Повторяйте чередующие прыжки по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад

Техника выполнения:

Встаньте ровно, стараясь сохранить нейтральное положение бедер. Корпус держите ровным, руки расположите на талии.
Во время прыжка старайтесь пятками слегка касаться ягодиц.
Следите за точностью движения.
Чередуйте прыжки по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – Боковые выпады

Техника выполнения:

Вставьте ровно, широко поставьте ноги.
Медленно опустите тело вправо, сгибая ноги в коленях. Помните, что угол сгиба всегда должен быть прямым.
Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения в левую сторону.
Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Боковые выпады

Упражнение №5 – Выпады с прыжками

Техника выполнения:

Встаньте прямо.
Выполняйте прыжок одновременно с выпадом. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед, а другую согнуть в колене. Опустите бедро и следите за коленями.
Опустившись, поднимитесь вверх с прыжком, меняя положение ног.
Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №6 – «Мельница»

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Наклонитесь вперед, располагая корпус параллельно полу. Выпрямите руки и разведите их в противоположные стороны.
Сделайте вдох.
На выдохе дотроньтесь левой рукой носка правой ноги.
Сделайте вдох.
На выдохе повторите движения с другой рукой.
Спину держите прямо, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
Старайтесь дышать ровно и постоянно – дыхание сбивать нельзя.
Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.

Упражнение №7 – Планка с прыжком

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса.
Сядьте и упритесь ладонями в пол.
Встаньте в прямую планку.
Выполните прыжок вперед, колени должны оказаться под грудью. Выполняйте прыжки аккуратно, чтобы не получить травму.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15-20 раз.

Планка с прыжком

Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

Техника выполнения:

Встаньте в планку. Опустите колени на пол, а ноги скрестите. Руки расположите на ширине плеч.
На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус в правую сторону. При опускании не касайтесь бедрами пола, а локти держите близко к корпусу. В нижней точке слегка касайтесь грудью пола.
На выдохе отожмитесь от пола.
Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение 20 раз.

Аэробику рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю, при этом количество тренировок напрямую зависит от цели

При желании добиться жиросжигающего эффекта аэробике потребуется уделить не меньше 3-4 раз тренировок в неделю.

Другие варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

20 аэробных упражнений для похудения

Ретритный центр Рок-Спрингс / 12 октября 2022 г. /
рокспрингсrc /
0

Когда мы идем в спортзал, у нас есть цель. Будь то похудение и сброс нескольких килограммов, активный образ жизни и здоровый образ жизни или силовые тренировки и наращивание мышечной массы, все это направлено на наше здоровье. Однако найти время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю, может быть сложно. После долгого дня дорога в спортзал и обратно может съесть то немногое, что у вас осталось. И давайте смотреть правде в глаза, поход в спортзал может быть пугающим, если вы не знакомы с окружающей средой и/или оборудованием. Эти факторы могут в конечном итоге обескуражить нас, но с дисциплиной вы можете получить хорошую тренировку с аэробными упражнениями, не выходя из дома!

Почему аэробные упражнения? Аэробные упражнения доступны для всех возрастов и уровней физической подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом, молодым или пожилым, вы все равно можете бросить вызов и сжечь значительное количество калорий с помощью аэробики. Польза от аэробной активности тоже огромна! Вы будете пожинать плоды улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, выносливости, физической формы, силы и настроения, одновременно сжигая калории и теряя вес. Сочетайте эти упражнения со здоровой макросбалансированной диетой, и уже через месяц вы увидите видимые результаты!

Fit Farm в Рок-Спрингс здесь, чтобы поддержать вас в вашем путешествии с кратким списком ниже лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свою физическую форму / потерю веса на новый уровень! Мы также включили изменения в упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, в том числе, как увеличить сжигание калорий и дополнительное оборудование! Нужна помощь, чтобы начать? Узнайте, как Fit Farm в Рок-Спрингс может ускорить процесс похудения благодаря месячным результатам в тренажерном зале или дома всего за одну неделю!

Все продукты, представленные в ретритном центре Rock Springs, выбираются нашей командой независимо друг от друга. Однако, как партнер Amazon, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com.

20 аэробных упражнений для похудения

1. Джампинг-джек

👍 Преимущества: джампинг-джампинг улучшает подвижность, координацию и все мышцы тела , и сила бедра. Они отлично подходят для разогрева перед аэробными упражнениями.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, плечи назад, руки опущены по бокам. Держите грудь и голову высоко поднятыми и всегда смотрите вперед. Слегка согнув колени, прыгайте, разводя ноги. Когда вы прыгаете, вытяните руки широко и над головой. Вы должны мягко приземлиться на межподошвенные части стоп, расстояние между которыми должно быть примерно на уровне плеч. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

2. Приседания с прыжком

👍 Преимущества: Приседания с прыжком тренируют нижнюю часть тела и задействуют корпус, улучшая устойчивость и осанку. Это упражнение отлично подходит для сжигания жира в нижней части тела в икрах, бедрах и ягодицах.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-14 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте гирю и наденьте тренировочные перчатки для надежного захвата.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, тренировочные перчатки

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи и локти назад и соедините кулаки перед собой. Подняв голову и глядя вперед, прыгните, расставив ноги, чтобы приземлиться. Колени должны составлять прямой угол. Подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

3. Скакалка

👍 Преимущества: Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая укрепляет нижнюю часть тела, одновременно задействуя верхнюю часть тела и улучшая ловкость, координацию и равновесие. Это эффективное упражнение, когда речь идет о сжигании калорий за короткий промежуток времени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-25 калорий в минуту. Если вы используете утяжеленную скакалку, вы задействуете больше групп мышц, а повышенное сопротивление заставит вас сжигать больше калорий.

🏋️ Оборудование: Легкая скакалка или скакалка с утяжелением

💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, грудь и голова вверх, и всегда смотрите вперед. Отведите плечи и локти назад и держите их на месте. Используйте запястья, чтобы вращать веревку, а не руки. Прыгните на пятки, слегка согните колени и мягко приземлитесь.

4. Высокие колени

👍 Преимущества: Высокие колени задействуют мышцы кора и нижней части тела и являются отличным способом разогреться и разогнать кровь. Это упражнение улучшит вашу ловкость, координацию и кардиотренировку, одновременно сжигая жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад, руки опущены по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Поднимите правое колено так высоко, как вам удобно, одновременно продвигая левую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская колено вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другое колено и руку. Повторение. Высокие колени должны выглядеть как преувеличенный бег.

5. Удары ногами по ягодицам

👍 Преимущества: Удары ногами по ягодицам укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы передней части стопы. Это упражнение улучшит вашу выносливость, кардио и скорость/эффективность бега, одновременно сжигая накопленный в организме жир.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Выпрямите тело и слегка наклонитесь вперед. Ваши ноги должны быть немного расставлены, плечи отведены назад, а руки по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Стоя на правой ноге, подтяните левую пятку как можно ближе к ягодицам, одновременно продвигая правую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская ногу вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другую пятку и руку. Повторение. Как и в случае с высокими коленями, удары ногами должны выглядеть как преувеличенный бег.

6. Фигуристы

👍 Преимущества: Фигуристы укрепляют бедра, ягодицы и ноги, улучшая координацию и равновесие. Это упражнение подтянет ваши ноги и укрепит колени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту, в зависимости от интенсивности. Чтобы увеличить сжигание калорий и задействовать мышцы, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам. Глядя вперед, прыгните на правую ногу, приземлившись с согнутым правым коленом и левой ногой позади правой. Вытяните левую руку вперед, а правую назад. Переверни и повтори.

7. Inchworm

👍 Преимущества: Inchworm — это тренировка всего тела, которая укрепляет верхнюю часть тела, кор, нижнюю часть спины и тело, улучшая баланс и устойчивость. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой максимально сжигает калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 6-7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и держите гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Согнитесь в талии, чтобы коснуться земли. Ничего страшного, если вам нужно согнуть колени. Пройдитесь руками вперед и войдите в положение планки. Ваше тело должно быть прямым с задействованными группами мышц. Подтяните ноги к рукам, держа колени прямыми, насколько это возможно. Согнитесь в талии, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Медвежьи ползания

👍 Преимущества: Медвежьи ползания — это тренировка всего тела, которая действительно прорабатывает ваш кор и отлично подходит для развития силы. Этот кроль улучшит вашу подвижность и координацию, а также улучшит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте утяжеленный жилет или используйте фитнес-салазки, чтобы тянуть за собой утяжелители во время ползания.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжеляющий жилет, санки для фитнеса, утяжелитель для бампера

💡 Инструкции: Войдите в положение ползания, колени упираются в землю под бедрами, а руки выровнены прямо под плечами. С прямой спиной медленно поднимите колени и балансируйте на межподошве стопы. Напрягите мышцы кора и начните ползти, двигая вперед правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Держите колени согнутыми и не касайтесь ими земли.

9. Ходьба в горизонтальной планке

👍 Преимущества: Ходьба в боковой планке — это тренировка всего тела, которая помогает улучшить баланс и координацию. Этот кроль поможет сжечь жир на внутренней стороне бедер, скорректировать ягодицы и уменьшить жир в средней части.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте эластичные ленты на руки и ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Эластичные ленты

💡 Инструкция: Примите положение для отжиманий, расставив руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и держать голову прямо, глядя вперед. Начните с правой руки и ноги, двигая их одновременно вправо, сжимая бедра и ягодицы. После того, как правая рука и нога окажутся на земле, начните перемещать левую руку и ногу к центру тела. Переверни и повтори.

10. Альпинисты

👍 Преимущества: Альпинисты задействуют несколько групп мышц вашего тела, включая верхнюю часть тела, корпус и ноги. Это аэробное упражнение поможет сжечь жир в нижней части живота и скорректировать ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните ноги эластичной лентой.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик или ползунки для йоги, эластичные ленты

💡 Инструкции: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и подтяните правое колено к центру туловища. Вернитесь в исходное положение и быстро переключитесь на левое колено. Если вы тренируетесь на твердом полу, купите коврик для йоги или ползунки для ног.

11. Удары ногами

👍 Преимущества: Удары ногами в основном задействуют ягодицы, а также мышцы кора и плечи. Это аэробное упражнение отлично подходит для тонизирования ягодиц и улучшения устойчивости.

🔥 Сжигание калорий: 5-10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, зафиксируйте гантель в колене, когда поднимаете штангу.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, гантели

💡 Инструкция: Встаньте на руки и колени. Руки должны быть на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и начните с правой ноги. Удерживая ногу под углом 90 градусов, вытолкните ее так высоко, как вам удобно, позади себя, и медленно опустите ее обратно. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную ногу, чтобы завершить подход.

12. Отжимания с подъемом ног

👍 Преимущества: Отжимания с подъемом ног в первую очередь нацелены на развитие груди, бедер и ягодиц при одновременном наращивании силы. Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек

💡 Инструкция: Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и медленно опустите тело на пол, как при обычном отжимании. Опускаясь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы поднять правую ногу как можно выше, не сгибая колено и не скручивая бедра. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем, подталкивая тело вверх, медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.

13. Подъемы планки

👍 Преимущества: Подъемы планки — это упражнение для укрепления кора, которое работает как для верхней, так и для нижней части тела. Это улучшит ваше кардио и уничтожит жир.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните вокруг ног эспандер.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги, эспандеры

💡 Инструкции: Встаньте в планку, поставив локти на землю. Совместите локти с плечами и сцепите кулаки, образуя треугольник. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и, слегка расставив ноги, подпрыгните и расставьте ноги настолько, насколько вам удобно, мягко приземляясь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

14. Штопор

👍 Преимущества: Штопор — это аэробное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и бедер. Они укрепят и подтянут ваш пресс.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опускайте ноги дальше во время вращения.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги

💡 Инструкция: Лягте на спину, ноги вместе, ладони на полу. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Держите пресс в напряжении и ноги вместе, используйте пресс, чтобы двигать ногами круговыми движениями. Если вам нужна дополнительная поддержка, опустите руки ниже ягодиц.

15. Флаттер-удары

👍 Преимущества: Флаттер-удары — это тренировка для мышц кора и нижней части тела, которая укрепляет и тонизирует эти области, одновременно избавляясь от жира вокруг талии и бедер.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опустите поднятые ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги

💡 Инструкции: Лягте на спину, ноги вместе, ладони подвернуты под ягодицы для поддержки. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Удерживая пресс в напряжении, двигайте ногами вверх и вниз.

16.

Скручивания на велосипеде

👍 Преимущества: Скручивания на велосипеде задействуют несколько групп мышц кора и помогают тонизировать и сжигать жир в средней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 3-4 калории в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите утяжеленный набивной мяч на груди.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, медицинский мяч

💡 Инструкция: Лягте на спину, поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягите мышцы кора, подтяните правое колено к груди и, удерживая левую ногу прямо, поднимите ее под углом 45 градусов. Когда колено приблизится к груди, оторвите лопатки от земли (убедитесь, что не тянете шею) и поверните верхнюю часть тела (держите руки прямыми), чтобы привести левый локоть к колену. Повторите с противоположным коленом и локтем.

17. Берпи

👍 Преимущества: Берпи отлично подходят для тренировки кардио. Помимо сжигания жира, эта тренировка для всего тела улучшает здоровье сердца и кровообращение, одновременно укрепляя мышцы верхней и нижней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 12,5 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Присядьте на корточки, согнув колени и расставив ступни на ширину. С прямой спиной положите руки на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы войти в положение для отжимания. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и сделать отжимание. Верните ноги в исходное положение, поднимите корпус и прыгните.

18. Прыжок вперед + бег назад

👍 Преимущества: Прыжок вперед + бег трусцой назад — отличная кардио-тренировка, которая улучшает вашу ловкость и скорость, одновременно укрепляя и укрепляя мышцы кора, бедер, икр, и ягодицы.

🔥 Сжигание калорий: Около 12 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Жилет-утяжелитель

💡 Инструкция: Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Слегка наклонившись вперед, отведите руки назад, чтобы создать импульс, и прыгните вперед как можно дальше, мягко приземлившись в присед. Вернитесь к исходному месту и повторите.

19. Выпады с прыжком

👍 Преимущества: Выпады с прыжком — отличная кардиотренировка, которая задействует нижнюю часть тела и укрепляет мышцы. Вы обнаружите, что это аэробное упражнение улучшит ваш баланс и координацию, ускорит потерю жира и подтянет ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Выпрямите спину и встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Отведите плечи назад, согните локти под прямым углом и вытяните левую руку вперед. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и опустите тело в глубокий выпад (избегайте ударов коленом об пол). Подпрыгните и быстро поменяйте положение рук и ног. Когда вы приземляетесь, ваше переднее колено должно быть прямым и выровнено со стопой. Чтобы сохранить равновесие, держите пятку передней ноги на земле.

20. Боковые выпады

👍 Преимущества: Подобно прыжковым выпадам, боковые выпады укрепляют нижнюю часть тела и помогают улучшить баланс и координацию. Это отличный способ разнообразить тренировку и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите гирю или набивной мяч перед грудью или держите гантели обеими руками и сгибайте колено, когда опускаетесь в выпад. Вы также можете использовать тренировочные перчатки для более надежного захвата при работе с отягощениями.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, медицинский мяч, гантели, тренировочные перчатки

💡 Инструкция: Выпрямите спину и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите плечи назад и сцепите кулаки перед собой. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и, поставив стопы вперед, сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Глубоко наклонитесь вправо, пока колено не образует прямой угол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Ну как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые можно выполнять дома в краткосрочной перспективе, но долгосрочные изменения — это результаты, к которым нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот тут-то и появляются ретриты по фитнесу и похудению.

Ретриты по фитнесу и похудению — отличная отправная точка на пути к более здоровому образу жизни. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно заботиться о своем теле, не только с помощью упражнений, но и узнав, как питать свое тело питательными, здоровыми блюдами, которые вы можете легко приготовить на своей кухне. Ретриты для фитнеса и похудения — это больше, чем просто тренировки, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, чтобы вы могли уверенно выполнять домашние аэробные тренировки, подобные этой, и максимизировать свои результаты.

Помимо этих 20 аэробных упражнений, в нашем ежемесячном информационном бюллетене есть инструменты и ресурсы для фитнеса и похудения, полезные рецепты и многое другое! Итак, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать эти удивительные советы и рекомендации прямо на ваш почтовый ящик! Чтобы узнать, каково это — посетить одно из наших ретритов по фитнесу и похудению, подпишитесь на нашу страницу в Facebook @FitFarmTN и в Instagram @fitfarmtn.

Хотите начать свой новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте начнем ваше путешествие вместе!

получите результаты за 1 месяц всего за 1 неделю!

Проконсультируйтесь с врачом, если вы страдаете от каких-либо травм или болей, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение с малой ударной нагрузкой идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Домкраты для прыжков

Для тренировки всего тела добавьте несколько прыжков. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
Перейти в центр. Повторение.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, постукивая пальцами ноги.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
Повторить левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
Приземление в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

Начните с планки, руки под плечами, корпус прямой. Сведите ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

Начните с планки, руки под плечами, корпус прямой. Выровняйте спину и напрягите корпус.
Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, выводя правое колено наружу и поднимая левое колено.
Продолжайте чередовать ноги.

Планки для прыжков на лыжах

Прыжки с планки на лыжах, также называемые планкой, сочетают в себе планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

Начните с планки, руки под плечами, корпус прямой. Сведите ноги вместе.
Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжки по диагонали выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
Продолжайте прыгать и менять ноги.

Гнезда с вращением

Гнезда с вращением сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

Начните с ног и рук вместе.
Прыгните в присед, приземлившись на согнутые в коленях ноги, ступни шире плеч, носки слегка разведены. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
Прыжком верните ноги в присед. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторение.

Ползание гусеницы

Во время гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
Упритесь пальцами в пол, мягко согнув ноги в коленях. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
Медленно подтяните ноги к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником по тренировкам.
Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.