Аэробика в воде: польза и противопоказания, эффективность для похудения, результаты, отзывы

упражнения для похудения, сжигание калорий

Автор — Екатерина Хапкова, эксперт FPA, руководитель Европейской Ассоциации Аквафитнеса России.

Стереотипы об аквааэробике

Представление обычного человека об этом виде физической активности в воде очень ограничено недостатком информации в СМИ и соцсетях, а ещё некачественной работой самих тренеров. Аквааэробика для похудения является безопасным и мягким способом начать этот процесс, но мало кто знает об этом. К сожалению, чаще всего аквааэробику представляют как некую активность в воде пожилых людей с цветными гибкими палочками для создания плавучести или турецкий вариант анимации в воде, который больше веселит клиентов, чем тренирует.

Терминология тренировок в воде

Для начала давайте разберёмся в терминологии. Aквааэробика — это один из видов физической активности в воде, который включает в себя хореографию (набор специальных водных упражнений, соединённых в комбинации). Это всего лишь одно направление большого и интересного мира аквафитнеса. Разве все групповые занятия в зале являются аэробикой? Нет, там много разных и важных направлений тренировок, выполняющих определённые задачи физического развития. Вот и на воде так же. Но что бы не смущать читателей, я буду чаще использовать термин «аквааэробика» — более привычный для вас.

Подходит ли для похудения?

Одно из основных и востребованных направлений связано с быстрой и эффективной потерей веса в воде. Для людей, имеющих большой вес и связанные с ним проблемы со здоровьем, программы в воде «Lose weight program», то есть аквааэробика для полных — настоящая находка! При этом клиентам не требуется умение плавать.

Конечно, чаще на занятия приходят женщины с избыточным весом, но аквааэробика является направлением унисекс, и мужчины в воде худеют так же быстро, как и женщины, а иногда и быстрее, так как у женщин иногда набор веса связан с гормонами (с этим весом работать на понижение сложнее), а у мужчин — с обычным перееданием. При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю и соблюдении режима питания клиента ожидает активное похудение без вреда для здоровья! Все упражнения для похудения в аквааэробике зависят от вашей скорости и амплитуды. Если вы двигаетесь, выходя из зоны комфортного темпа, активно преодолевая сопротивление воды, результат не заставит себя долго ждать! Сделайте фото до и после пары-тройки месяцев регулярных занятий и сами всё увидите. Преимуществ у водного фитнеса огромное количество и причины заняться аквааэробикой найдутся у каждого!

Чем аквааэробика лучше спорта?

Во-первых, сколько бы человек ни весил, находясь в воде, он ощущает себя «пушинкой». Если его тело погружено в воду по подбородок, в зависимости от плотности воды вес его тела уменьшается в десять раз. Этот факт позволяет ему свободно выдерживать длительные тренировки средней и высокой интенсивности. А ведь именно длительность физической нагрузки имеет огромную роль в процессе похудения. В воде он может комфортно тренироваться час и больше, не чувствуя дикой усталости, как это было бы при нагрузках на суше.

Во-вторых, чем ниже температура воды в бассейне, тем больше человек тратит тепловой энергии, а значит, расход калорий при занятиях аквааэробикой будет в итоге больше. В среднем за часовую тренировку в воде женщина расходует 500-750 калорий плюс 200-300 калорий за счёт потери тепла. В итоге получается внушительная сумма потери от 700-1050 калорий за час. Мужчины тратят ещё больше калорий за то же время: от 700-900 калорий за час плюс 200-300 тепловых и в результате от 900-1100 калорий за час. Если вы тренировались на кардиотренажёрах, знаете, как это много! Обычная кардиотренировка для снижения веса, в зависимости от выбранного тренажёра, даёт нам в итоге от 400-750 потерь калорий за час. Исходя из представленных выше цифр, эффективность тренировки для мужчин очень высока. Её воздействие на зону центра тела постоянное, мышцы пресса вынуждены работать всю тренировку без отдыха, так как отвечают за баланс в воде. Такое воздействие на глубокие мышечные слои позволяет животу сначала втянуться, а затем и избавиться от лишнего. А ожирение по мужскому типу как раз локализует жир на животе и боках. Так что аквааэробика для похудения живота и боков просто идеальна!

В-третьих, если вы худеете интенсивно с помощью тренировок на суше, а вес был очень большим, ваша кожа обвисает и становится очень не красивой, так как она потеряла тонус, подвергаясь сильному растягиванию. В воде за счёт воздействия гидростатического давления в сочетании с интенсивными водными упражнениями создаётся эффект гидромассажа, который способствует повышению тонуса кожи, и она подтягивается очень мягким и естественным путём. Существует огромная разница в том, как выглядит кожа после процесса сброса веса у людей, которые худели с помощью тренировок в воде, и тех, кто использовал сухой фитнес и диеты!

В-четвёртых, происходит снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это очень важно для полных и пожилых людей. Нагрузка на суставы и позвоночник снижена до минимума, если мы используем дно, то есть занимаемся на средней воде, уровень которой нам по плечи, и отсутствует вовсе, если мы не касаемся дна ногами. Этот факт позволяет худеть, не перегружая суставы и межпозвоночные диски, которые и так пострадали при наборе большого веса.

В-пятых, большинство полных людей интенсивно потеют и очень не любят этот неприятный и столь необходимый нашему организму процесс. В воде видимое потоотделение отсутствует, его затрудняет гидростатическое давление. И всегда, если становится жарко под воздействием интенсивной тренировки, можно опустить в воду затылок или нырнуть с головой под воду — и тут же становится легче, и вы вновь готовы к максимальной активности!

В-шестых, утомление при занятиях аквааэробикой незаметно копится в течение тренировки — в отличие от зала. В воде вы можете сильно нагрузиться, почувствовать усталость в мышцах, затем дать им немного отдохнуть и снова выполнить такую же нагрузку без потери интенсивности. Этот очень интересный эффект связан в воде с отсутствием эксцентрической нагрузки на мышцы. Водная среда диктует нам свои правила воздействия на организм, и режим мышечного сокращения, который используется большую часть тренировочного процесса, называется дважды концентрическим. Именно он позволяет нашим мышцам не накапливать внутри себя продукты распада (молочную кислоту), которые и ведут наш организм к быстрому утомлению. Благодаря воздействию гидростатического давления, всё, что накопилось, быстро утилизируется организмом. Мышцы не болят, как после тренировок на суше, что позволяет нам тренироваться хоть каждый день, если есть желание, силы и время.

В-седьмых, комплексы полных людей по поводу несовершенства своего тела успешно скрываются в воде. Они не видят себя в зеркало и не раздражаются от увиденного. А это очень важно для создания настроения на тренировке, так как положительная эмоциональная составляющая даёт нам силы и желание двигаться активно и следовать к заданной цели.

В-восьмых, тренировка в воде является комплексной, «два в одном». За час занятия вы получаете и кардионагрузку, и тренировку всех мышечных групп без исключения. Нам не нужно тратить драгоценное время отдельно на тренировку кардиореспираторной системы и отдельно на занятие для мышечного тонуса. А если у вас есть всего лишь 30 минут, водный фитнес не потратит ваше время зря. Возможна мощная и эффективная тренировка с решением многозадачности в воде.

В-девятых, одна и та же тренировка может использоваться клиентом в трех разных вариантах:

1. Это может быть восстановительная программа, если вы устали и не готовы двигаться в воде с заданной тренером интенсивностью. Вы просто выбираете для себя невысокую активность, и за время тренировки организм восстанавливается, вы будете чувствовать себя лучше, чем до начала занятия.

2. Тренировка, направленная на поддержание мышечного тонуса и создание кардиоэффекта, когда вы целиком и полностью следуете указаниям тренера.

3. Сильная физическая нагрузка, если вы пришли наполненные энергией и готовы всю её выплеснуть на тренировке. В каждом предложенном вам упражнении выходите на максимальную скорость и амплитуду, получая удовольствие от процесса и следуя зову своих потребностей.

В-десятых, тренировка в воде снимает негативные психологические состояния, связанные со стрессами и эмоциональным переутомлением. Вам нужно выбрать тренировку в воде, основанную на технике восточных единоборств, и от души побить воду ногами и руками. Происходит сильный выплеск негативных эмоций, и ваше состояние психики становится более уравновешенным.

Оздоровительный эффект независимо от целей

Параллельно всем поставленным задачам во время тренировки происходит воздействие на сосуды не только внутри, но и снаружи. Все упражнения, выполняемые ногами, являются профилактическими и сдерживают появление варикозного расширения вен, которым очень часто страдают полные люди.

Как оценить эффективность тренировки?

Так как в воде мы работаем с сопротивлением, первые признаки хорошей тренировки — это уменьшение объёмов тела. Одежда становится свободнее при не сильно изменившемся весе тела. Часто, наблюдая такого клиента, мы используем выражение «тает на глазах», речь всегда об уменьшении в объёмах, хотя вес может оставаться прежним. На втором этапе, после того как мышцы окрепли, происходит плавное снижение веса. Также любая тренировка выполняет задачу корректировки осанки, что очень важно для большинства пришедших на занятие. Клиенты, регулярно посещающие занятия аквааэробикой, помимо похудения отмечают улучшение состояния здоровья, укрепление иммунитета (за счёт эффекта закаливания), повышение тонуса кожи и хорошее настроение после тренировки.

Важность измерения пульса во время занятия

Важно контролировать пульс человека на тренировке. Так как при одних показателях пульса мы тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную систему, при других эффективнее теряем вес. Мониторы сердечного ритма позволяют нам узнать реакцию пульса на физическую нагрузку, что более информативно, чем измерять пульс вручную. Так как восстановление в воде происходит очень быстро, мы никогда не получим точных результатов, измеряя его самостоятельно, без прибора.

Умение плавать

Аквафитнес интересен ещё тем, что навыки плавания на занятии не нужны. Но если у вас стоит задача научиться плавать, то есть методики, которые учат технике плавания в рамках занятия аквааэробикой. Опытный тренер посоветует вам тот вид тренировки, к которому вы физически и психологически готовы.

Виды аквааэробики

Какие ещё направления аквафитнеса существуют и являются популярными? Они могут называться по-разному в разных клубах, но их суть от этого не меняется. Предлагаем краткий обзор того, с чем вы можете столкнуться в мире аквафитнеса:

• Aqua Beginners — тренировка для начинающих, освоение техники движений в воде. Самое важное занятие для тех, кто впервые сталкивается с тренировками в водной среде. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование — перчатки.
• Aqua Advance — аквааэробика с использованием различной хореографии в воде, направленная на развитие координации и проработку мышц всего тела. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — перчатки.
• Aqua Abs — программа для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса, перчатки.
• Aqua Noodles — аквааэробика с использованием специального оборудования noodle. Это правильное название гибкой палки. Тренировка направлена на развитие аэробной выносливости, гибкости, координации. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — нудл.
• Aqua Cuffs — программа с использованием специального плавучего оборудования, которое крепится на ноги и позволит быстрее привести в тонус мышцы ног и кора. Занятие способствует развитию силовой выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — cuffs- это специальные плавучие манжеты.
• Aqua Freestyle — авторская программа тренера, в которой он может использовать сочетание любых направлений и любого оборудования. Это занятие всегда полно сюрпризов. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Tabata — функциональная тренировка в воде с использованием специальных интервалов. Способствует развитию всех основных качеств. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Fight — тренировка, основанная на технике восточных единоборств. Способствует развитию мышц плечевого пояса и кора. Формирует бойцовские качества, способствует выплеску негативной энергии. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — боксёрские накладки на руки.
• Aqua Flowers — программа с использованием специального оборудования Flowers. Тренировка направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование —плавучие цветочки.
• Aqua Pilates — программа «Пилатес в воде» поможет вашему телу работать с большей эффективностью и чувствовать каждую включённую в движение мышцу. Когда мы в медленном темпе концентрируемся на технике выполнения упражнений, даже в прохладной воде нам становится жарко. Развивает мышцы кора. Рекомендовано для клиентов, имеющих опыт занятий пилатесом в зале. Интенсивность низкая и средняя. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Power — силовая аквааэробика. Программа направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — гантели, отличающиеся своей плавучестью. В отличие от зала их сложно утопить, а не поднять.
• Aqua Circle 1 — круговая тренировка с использованием малого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т. е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Малое оборудование на выбор тренера.
• Aqua Circle 2 — круговая тренировка с использованием большого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня. Оборудование-батут, велосипед, груша, пилон, дорожка.
• Aqua Jump — аквааэробика с использованием аквабатута направлена на развитие кадиореспираторной выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — аквабатут.
• Aqua Step — аквааэробика с использованием специальной платформы. Способствует развитию мышц ног и кора. Интенсивность средняя и высокая. Рекомендована для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Оборудование — степ-платформа.
• Aqua Kibo — программа с использованием специальных груш для кикбоксинга. Направлена на развитие мышц всего тела. Тренировка силовой и кардиореспираторной выносливости. Рекомендована для продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование: груши для кибо и накладки на руки.
• Aqua Pole — программа с использованием специального водного пилона. Способствует развитию всех мышц тела, координации, гибкости и кардио-респираторной выносливости. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — пилон.
• Aqua Bike — программа с использованием водных велосипедов. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от обычного велосипеда в том, что в программе активно задействованы мышцы плечевого пояса и кора. Развивает выносливость мышц ног, кора, координацию и кардиореспираторную выносливость. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — велосипед.

• Aqua Treadmill — программа с использованием водной дорожки. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от тренировки в зале в том, что вода позволяет использовать много вариантов перемещения полотна дорожки и выполнять упражнения на руки и пресс. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование: дорожка и дополнительное малое оборудование на выбор тренера.
• SUP’P — программа с использованием специального оборудования в виде доски для серфинга SUP’P и весла. Тренировка даётся в разных тренировочных режимах и сочетает в себе упражнения в воде и на доске. Способствует развитию всех мышечных групп, координации, внутримышечной координации. Вы приобретаете навыки работы с веслом и развиваете баланс при выполнении упражнений на подвижной платформе. Никогда ещё не были так близки упражнения на суше и воде! Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — SUP’P.
• AquaWallGym (AWG) — программа для персональных тренировок с использованием специального тренажёра с множеством резиновых амортизаторов, который крепится к бортику бассейна. Эта система тренировок используется как для подготовки профессиональных спортсменов из различных видов спорта, так и для обычных клиентов. Способствует развитию всех физических качеств и всех мышечных групп. Рекомендуется для персонального использования среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — AquaWallGym.
• Aqua Deep — программа без использования дна бассейна. Весь урок вы находитесь в подвешенном состоянии и пытаетесь найти мышечный баланс, чтобы при выполнении упражнений находиться на одном месте. Занятие направлено на развитие мышц кора, координацию и проработку основных мышечных групп. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса и перчатки.
• Prenatal — аквааэробика для беременных со 2-го триместра. Способствует хорошему самочувствию будущих мам. В течение тренировки снимаются отёки, характерные для этого периода, и улучшается гибкость. Используются специальные упражнения для мышц, участвующих в родовой деятельности. Рекомендуется для будущих мам. Интенсивность средняя. Оборудование: нудл, перчатки. Грамотные врачи при отсутствии противопоказаний всегда советуют заниматься беременным именно аквааэробикой.
• Swimming — обучение спортивному плаванию взрослых. Эффективная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. На занятии используются специальные упражнения, которые помогут научиться плавать разными стилями и исправить основные ошибки в технике.
• Aqua Cross Fit — соревновательный метод тренировки для здоровых, молодых, сильных и спортивных. В этом методе вам предлагают использовать гири, блины для штанги, перемещаться с ними под водой на задержку дыхания, отжиматься от бортика, вылезать на него и многое другое.
• Watsu, Floating — терапевтические методики воздействия на организм в воде, носят персональный характер, так как вы пытаетесь расслабиться, а тренер за вас выполняет движения, способствующие мягкой растяжке мышц и глубокому расслаблению.
• Реабилитационный аквафитнес — тренировка, которая способствует быстрому восстановлению после травм и перенесённых заболеваний.

Тренер и его роль в получении результата

Какое бы направление вы для себя ни выбрали, очень важно попасть на занятие к грамотному тренеру, который вас обучит правильной технике и сориентирует по ощущениям, которые вы должны испытывать во время тренировки. Поэтому, если не брать в расчёт персональные тренировки, с которых в идеале стоило бы начать каждому, направление «Аqua beginners» — самое важное в этом большом списке. Освоить комплекс упражнений для начинающих является первостепенной задачей для новичка, так как на «Аqua beginners» он учится грамотно управлять своим телом в воде, держать баланс и чувствовать себя уверенно — и с оборудованием и без него.

Для тренера тренировка с начинающими тоже является одной из самых сложных. Он должен давать ритмичные упражнения в соответствии с музыкальным ритмом, помимо собственного показа, ему необходимо видеть ошибки у клиентов, уметь подобрать правильные слова, чтобы их исправить, не забывать нагружать, чтобы не было замерзания, дать интересный мастер-класс, чтобы не заскучали присутствующие, не перегрузить до тремора в ногах, дарить положительные эмоции, не забыть про разминку, основную часть, заминку и растяжку (части урока, которые по времени отличаются от стандартов группового занятия в зале) и т. д. В итоге занятие водной аэробикой должно быть комфортной тренировкой, дающей быстрые положительные результаты!

Персональные тренировки в аквафитнесе

Немного о персональных тренировках в воде. У большинства персональные тренировки ассоциируются с тренажёрным залом, а бассейн — исключительно с тренировками по плаванию. Но ведь вода и есть «тренажёрный зал» вокруг нас, который нужно всего лишь умеючи использовать во благо нашему телу и здоровью. Все мы разные и создать тренировку, решающую именно ваши цели и задачи, можно и в воде, учитывая многообразие методик и оборудования! Единственное, на что неспособна вода, так это на большой набор мышечной массы. Эту задачу нам в воде не реализовать, здесь царствует тренажёрный зал. Большинство задач решаемы —даже такие, как улучшение спортивных показателей в не связанных с водой видах спорта. Например, такие великие спортсмены, как Криштиану Рональду, не стали бы тренироваться в воде, отрабатывая удары, если бы это было неэффективно. Уж слишком дорого стоит его потраченное на тренировки время! Многие американские сборные команды по баскетболу, американскому футболу, боксу и другие используют тренировки в воде на этапе подготовки к соревнованиям.

Проблемы с осанкой и возможность её изменить

Проблемы с осанкой также эффективно решаются в воде. Особенно, если речь идёт о грудном гиперкифозе (сутулой спине). Чуть сложнее работать со сколиозами, но положительный эффект при регулярных занятиях тоже очень высок. И это касается не только подростков, но и взрослых людей с аналогичными проблемами. Конечно, чем раньше начать исправлять осанку, тем результат будет быстрее. Положительный эффект достигается в основном за счёт расслабления мышц, отвечающих за фиксацию позы в пространстве, и в этом состоянии на тело накладывается физическая нагрузка, способствующая коррекции.

Закаливание в процессе занятия

Важно отметить эффект закаливания, который вода оказывает на организм. Поэтому для укрепления иммунитета многие врачи советуют отдавать детей в бассейн. Детская аквааэробика тоже существует, его основой является игровая форма занятия, чтобы дети не заскучали.

Что нужно для самостоятельного занятия

Возможны даже самостоятельные занятия, это аквааэробика в домашнем бассейне даже очень маленького размера — 3х3 метра и глубиной 1,40 м. Нагрузиться хорошо можно и в таком небольшом пространстве, выполняя движения: бег, велосипед, удары ногами, махи ногами и различные перемещения рук. Но даже при таких возможностях желательно для начала взять несколько уроков у профессионала своего дела.

При выборе тренера обращайте внимание на его грамотную речь и манеру общения. Он должен много задавать вопросов про вас, анализировать ваше здоровье и физическую форму, прежде чем дать тренировку, корректировать занятие по мере развития ваших физических качеств, проводить тренировку, используя монитор сердечного ритма, постоянно контролируя пульс, рассказать план тренировок на ближайшее время и просто внушить вам доверие. Спросите его, как часто он учится чему-то новому в выбранной им профессии. Истинные профессионалы учатся всю жизнь, никогда не останавливаются в развитии и не говорят, что всё знают! Ваш фитнес-тренер обязан обучить вас такой технике движения в воде, чтобы вам было всё равно, есть у вас под ногами дно или нет. Тогда помимо самостоятельных тренировок в домашнем бассейне вы ещё с удовольствием будете использовать море или океан для занятий. И аквааэробика в море станет вашем любимым видом физической активности на отдыхе, особенно во время жары!

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний для тренировок в воде немного. В основном это повышенная температура тела, кожные инфекционные заболевания, открытые раны, аллергия на хлор, недержание, эпилепсия, туберкулёз, некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Мир аквафитнеса богат и разнообразен: от суставной гимнастики в воде для пожилых людей до направления «Aqua Cross Fit» для молодых и здоровых. Выбирайте, что вам больше нравится, и тренируйтесь с удовольствием. Главное, чтобы с тренером повезло!

Аквааэробика — Здоровая Россия

15 Декабря 2013

Аквааэробика – это, по сути, та же самая аэробика, но только в воде. В этом, собственно, и заключается ее преимущество перед обычной «сухопутной» аэробикой

Аквааэробика – это, по сути, та же самая аэробика, но только в воде. В этом, собственно, и заключается ее преимущество перед обычной «сухопутной» аэробикой. Во-первых, в воде тело весит меньше и более расковано в движениях, поэтому и эффект от занятий наступает скорее. Ну, а, во-вторых, что для многих очень важно, в воде можно не стесняться своего тела, поскольку оно здесь кажется гораздо меньше.

Температура воды значительно уступает температуре тела, которое, охлаждаясь и пытаясь восполнить баланс тепла, интенсифицирует обмен веществ и быстро «сжигает» калории – энергию, выделяемую за счет накопленных под кожей жировых запасов. Жировые клетки, истощаясь, стремятся перейти в мышечную массу. Однако, вода препятствует чрезмерному развитию данного процесса, формируя мышцы лишь там, где это необходимо, чтобы сделать природные очертания фигуры более рельефными. Еще один весьма значимый фактор при занятиях аквааэробикой – вода вокруг тела вибрирует и выступает в роли массажера, благодаря чему целлюлит бесследно исчезает, кожа становится эластичным и тело упругим. Вот почему аквааэробику с целью скорейшего похудения чаще всего предпочитают люди с избыточным весом и пышными формами, а когда масса тела уменьшается, они нередко дополняют занятия в воде обычным фитнесом.

Во все времена, а особенно сегодня, когда гиподинамия стала подлинным бичом человечества и причиной многих заболеваний, занятия спортом и здоровый образ жизни – обязательное условие сохранения бодрости, оптимизма и изящных форм тела. При этом вовсе необязательно становиться фанатом-рекордсменом. Главное – не допускать апатии и быть всегда в движении.

Аквааэробика, которую называют еще гидроаэробикой или аквафитнесом – великолепная возможность приятно провести время и зарядить организм энергией. Вода – первооснова всего сущего, в ней зародилась жизнь, она же ее и поддерживает. Изнурительные тренировки в условиях спортзала, неприятный запах пота и металла от снарядов-тренажеров – в воде все это утрачивает актуальность, обстановка полностью меняется, тело становится гибким, подтянутым, легким. Масса приятных ощущений, в свою очередь, способствует созданию эмоционально-психологического комфорта, у васулучшается настроение, мрачные мысли улетучиваются, стресс бесследно исчезает. Очевидным преимуществом аквааэробики является и многообразие ее видов – от несложной развивающей водной гимнастики до полноценных силовых упражнений. И это еще одна причина стремительно растущей во всем мире популярности данного способа оздоровления.

Базовая основа аквааэробики – плавные движения под музыку, обязательно ритмичную и бодрую, помогающую держать определенный темп и создающую благоприятный эмоциональный фон. Много значит и опыт самого инструктора, его творческий потенциал, способность сделать каждое занятие маленьким праздником.

Спортивные занятия в воде – залог общего оздоровления всех органов и систем организма, выведения из него ядовитых шлаков, поддержания мышечного тонуса, ну, и, конечно, быстрого похудения. Однако аквааэробика – не панацея от всех бед, эффект от нее вы почувствуете лишь при комплексном подходе к своей образу жизни, включающем и сбалансированное питание, и, по возможности, частое пребывание на свежем воздухе, и стремление избегать стрессов.

Особенно популярной стала в последние годы аквааэробика для беременных. Отсутствие тяжелых физических нагрузок при интенсивном движении, стимуляция обмена веществ, поддержание в тонусе всех групп мышц, ауторегуляция дыхательной функции, хорошее настроение – все это как нельзя более способствует правильному развитию плода.

Занятия аквааэробикой проходят по стандартной схеме: основному комплексу упражнений предшествует непродолжительная разминка, затем внимание следует уделить проработке проблемных зон и, наконец, растяжке. В воде вам придется шагать, прыгать, бегать, производить махи руками и ногами, выполнять вращательные и танцевальные движения. Все упражнения разрабатываются по научным методикам и дублируются инструктором, однако заниматься можно и самостоятельно, в обычном бассейне.

Занятия аквааэробикой не предусматривают обязательного умения плавать, хотя при тренировках с инструктором каждый участник группы может по желанию воспользоваться специальным аквапоясом. Впрочем, без него вы тоже не рискуете утонуть: заниматься будете стоя в воде по плечи, либо держась за поручень. Увеличить нагрузку можно при помощи специальных повышающих сопротивление воды перепончатых перчаток и ласт, для кого-то не лишними будут и аквагантели. Не забывайте, что для занятий в воде необходимы резиновая шапочка и закрытый (слитный) купальник. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Фото: flickr.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

5 простых и веселых упражнений аквааэробики для пожилых людей

Из-за артрита и болей в суставах пожилые люди могут меньше всего хотеть заниматься спортом.

Тем не менее, водные упражнения могут облегчить артрит и боль в суставах, одновременно увеличивая плотность костей и мышечную массу. Вот 5 водных упражнений, которые вы можете попробовать этим летом, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня!

Оставаться активным в пожилом возрасте может быть непросто. Больные суставы, которые не работают так же хорошо, как раньше, затрудняют прогулку или включают силовые упражнения в повседневную жизнь. Тем не менее, упражнения в воде отлично подходят для уменьшения артрита и других болей в суставах, потому что они создают меньшую нагрузку на суставы, а плавучесть воды помогает уменьшить давление на суставы. Вода также действует как форма сопротивления, поэтому силовые упражнения можно выполнять в воде без больших весов. Выполнение силовых упражнений и использование сопротивления повысят гибкость и равновесие, а также уменьшат потерю костной массы и мышечной массы.

Мы предлагаем попробовать следующие упражнения, но помните об этих советах по безопасности: помните о своих возможностях, никогда не занимайтесь аквааэробикой в ​​одиночку (в любом случае это не так весело) и поговорите со своим врачом о том, как ваши лекарства и общий фитнес-сетка с аквааэробикой.

1. Бег в воде

Бег в воде — это идеальное аэробное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое заставляет сердце биться быстрее и кровь течет по всему телу. Водный бег может быть таким же простым, как бег трусцой по воде от одной стороны бассейна к другой. Это упражнение также можно упростить до ходьбы вперед и назад в бассейне, бега трусцой или марша на месте. Аквапробежка предназначена для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее, поэтому, какую бы модификацию вы ни выбрали, убедитесь, что она хотя бы немного сложна.

2. Флаттер ногами

Флаттер ногами — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой. Это упражнение можно выполнять как с доской, так и без нее. С помощью кикборда держите его перед собой и двигайте ногами вперед и назад по бассейну. Вы также можете флаттер-кик без доски, если она недоступна. Выполняйте переднее плавание, держа голову над водой, держась за бортик бассейна, и махайте ногами. Каким бы способом вы это ни делали, двигайтесь в постоянном темпе, который не утомляет вас слишком быстро, но и заставляет сердце биться быстрее.

3. Подъемы ног

Используя сопротивление воды, подъемы ног задействуют все мышцы ног. Для этого упражнения встаньте в бассейн и поднимите одну ногу в сторону, а затем опустите. Повторяйте до тех пор, пока нога не устанет, затем поменяйте ногу и выполните упражнение на другую ногу. Это упражнение не только тренирует ноги, но и улучшает баланс и укрепляет корпус.

4. Отжимания в воде стоя

Отжимания в воде — отличный способ развить силу рук, груди и плеч без чрезмерной нагрузки на суставы. Встаньте вдоль борта бассейна и положите руки чуть шире плеч на желоб или край бассейна. Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторяйте это упражнение медленно и до тех пор, пока ваши руки не устанут. Будьте осторожны, не давите слишком сильно, пока не узнаете свои пределы.

5. Сгибание рук

Для этого упражнения встаньте в центр бассейна с водяными гирями. Водяные грузы не обязательно использовать, но они обеспечивают дополнительное сопротивление. Держите гири перед собой, руки впереди ладонями наружу. Поднимите гантели вверх, затем опустите и повторяйте до утомления. Это упражнение также можно выполнять с ладонями, обращенными к вам, а не от себя, с тем же скручивающим движением.

Физические упражнения могут не стоять на первом месте в вашем списке дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Тем не менее, занятия аквааэробикой представляют собой прекрасную альтернативу традиционным занятиям в спортзале. Выполняйте вышеуказанные упражнения по крайней мере три раза в неделю, чтобы почувствовать большую гибкость, плотность костей и сердечно-сосудистую функцию, а также облегчить боль в суставах и артрите!

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и хорошем самочувствии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровыми и счастливыми в старости.

Загрузить руководство

Лучшие упражнения и тренировки по аквааэробике

Аквааэробика — отличная кардиотренировка с низким воздействием.

Изображение предоставлено:
bluecinema/E+/GettyImages

Хотя со стороны аквааэробика может показаться беззаботной, она приносит много пользы для здоровья, от укрепления костей до улучшения кровяного давления.

Узнайте все о преимуществах тренировок в воде и лучших тренировках в бассейне.

Видео дня

3 Занятия аквааэробикой

1. Ходьба в бассейне

Ходьба дает множество преимуществ, в том числе более сильные колени и лучший сон. И когда вы делаете это в воде, вы также уменьшаете любое чрезмерное воздействие на ваши суставы (подробнее об этом ниже).

1. Встаньте в воду на уровне груди лицом к противоположному концу бассейна.
2. Поставьте одну ногу перед другой и быстро пройдитесь взад и вперед по всей длине бассейна.
3. Во время ходьбы размахивайте руками по бокам, как при силовой ходьбе.

Совет

Вы можете сделать это упражнение менее интенсивным, пройдясь по мелководью. Или усложните это движение, взяв с собой пару гантелей для пула, согласно данным Mayo Clinic. Попробуйте набор гантелей Sunlite Sports High-Density EVA-Foam (Amazon.com, $19)..97).

2. Скакалка

В бассейне вы можете получить все преимущества прыжков со скакалкой без нагрузки на колени и тазобедренные суставы. Все, что вам нужно, это полая лапша для бассейна. Попробуйте пять пачек лапши Fix Find Pool Noodles (Amazon.com, $17,99).

1. Встаньте в воду на уровне плеч.
2. Держите по одному концу полой лапши в каждой руке.
3. Поднесите лапшу к телу, расслабив руки.
4. Подметите лапшу под телом, одновременно подпрыгивая и поджимая колени к груди.
5. Подметите лапшу над головой, пока она не вернется в исходное положение, и повторите.

Чтобы изменить это упражнение, вы можете делать то же самое движение вообще без лапши, согласно Swim England. Это минимизирует сопротивление, облегчая движение верхней части тела.

3. Ходьба по воде

Ходьба по воде — нелегкий подвиг, и она работает на все тело. Если вы действительно готовы к нагрузкам на кардио и верхнюю часть тела, наденьте пару перепончатых перчаток, чтобы добавить еще больше сопротивления. Попробуйте водные перчатки TAGVO (Amazon.com, 9 долларов)..99).

1. Встаньте в воду на уровне подбородка, руки по бокам.
2. Гребите руками перед собой и толкайте ногами, пока ваше тело не оторвется от дна бассейна.
3. Продолжайте грести руками и ногами, как будто вы плывете на месте, не позволяя ногам касаться дна.

По данным Harvard Health Publishing, это интенсивные аэробные упражнения, которые позволяют сжечь 450 и более калорий всего за полчаса. Обязательно делайте перерывы по мере необходимости.

4 упражнения, которые можно попробовать в бассейне

Упражнение 1: прыжки с трамплина

Чтобы проработать нижнюю часть тела, вам не нужно посвящать всю программу аквааэробики упражнениям для бедер в бассейне. Вместо этого попробуйте прыжки с трамплина для развития общей (и нижней) силы тела.

1. Встаньте в воду на уровне груди, ноги вместе, руки по бокам.
2. Дугообразным движением поднимите руки над головой и расставьте ноги в прыжке.
3. Быстрым отскоком выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Наконечник

Благодаря сопротивлению воды это движение в бассейне определенно кажется более трудным, чем на суше. Выполняйте прыжки в бассейне немного медленнее, чем в тренажерном зале.

Упражнение 2: Перетасовка в сторону

Удерживая вас в низком приседе, это упражнение фокусируется на мышцах бедер и ягодиц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Встаньте в воду на уровне бедер.
2. Слегка согните колени и отведите бедра назад в положение полуприседа.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, быстро шагните в сторону через ширину бассейна.
4. Поменяйте направление, как только доберетесь до другой стороны, и повторите.

Упражнение 3: попеременный прыжок-ножницы

Когда вы выполняете его с хорошей техникой, это упражнение для нижней части тела в бассейне для бедер должно немного напоминать преувеличенный бег трусцой.

1. Встаньте в воду на уровне груди, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Подпрыгните и вытолкните левую ногу вперед, толкая правую руку вперед, согнув локоть.
3. Одновременно отведите назад правую ногу и левую руку.
4. Приземлитесь в исходное положение.
5. Повторите на противоположной стороне, чередуя две позиции как можно быстрее.

Движение 4: Удар прикладом

Вы можете делать удары ногами в ходе динамичной разминки в тренажерном зале. В бассейне сопротивление воды делает их еще более сложными.

1. Встаньте в воду на уровне пояса лицом к краю бассейна.
2. Удерживая тело в вертикальном положении, согните правое колено и поднимите правую пятку к ягодицам.
3. С контролем опустите правую ногу на дно бассейна и повторите на противоположной стороне.
4. Быстро чередуйте ноги вперед и назад.

Наконечник

Для этого упражнения по водной аэробике вы можете держаться за край бассейна для дополнительного равновесия.

4 Преимущества занятий аквааэробикой

1. Они сжигают калории

Какое большое преимущество занятий в бассейне? Вода добавляет дополнительное сопротивление, делая все ваши аэробные упражнения немного более сложными.

По данным Harvard Health Publishing, количество калорий, которые вы можете сжечь, будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш вес, пол и интенсивность упражнений. Вы можете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы можете сжечь после получаса занятий аквааэробикой.

Источник:
Harvard Health Publishing

2. Они щадящие для суставов

По данным Harvard Health Publishing, плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое легко воздействует на суставы. Когда вы прыгаете или бегаете, ваши суставы амортизируют часть удара о землю.

Благодаря плавучести воды занятия аквааэробикой меньше нагружают суставы. Это идеально подходит для тех, кто испытывает боль в суставах при активном воздействии.