Упражнения в воде для похудения: аквааэробика для ног, ягодиц, бедер, живота и пресса (картинки, видео и отзывы). Аквааэробика упражнения для живота


Аквааэробика для похудения - упражнения для живота и боков

Загрузка...

В борьбе с ненужными килограммами используют самые разные направления занятий в спортзале. Часто женщины предпочитают заниматься аквааэробикой, потому что здесь разработаны упражнения, помогающие женщинам стать стройнее. Популярность данного метода связана с тем, что заниматься в воде гораздо интересней, чем тренироваться на беговой дорожке до изнеможения.

Упражнения в воде для похудения

На начальном этапе те, кто желает похудеть при помощи аквааэробикой должны воспользоваться особым приспособлением – нудлсом, представляющим собой пенный цилиндр, который не утонет.

  1. Первое упражнение поможет укрепить мышц ягодиц, ног и спины. Следует из положения стоя наклоняться до уровня воды, притапливая нудлс. Важно одну ногу отводить назад, затем тоже самое сделать для другой ногой. Упражнение напоминает по своей сути ласточку.
  2. Второй вид занятий направлен на укрепление мышц живота, для этого нудлс держат сзади, облокачиваются на него и поднимают ноги к животу. Важно замереть в данном положении. Для мышц ягодиц и пресса также поможет упражнение приседания. Для этого нудлс держится перпендикулярно телу, и делаются приседания до тех пор, пока не дотронетесь подбородком до воды.
  3. Также можно успешно заниматься, используя поддерживающий пояс. Находясь в воде на глубине по плечи можно совершать бег на месте, колени должны подниматься высоко, достигать груди. Полезен бег с захлестом, когда ноги при беге пытаются достать ягодицы. Для ног очень полезны махи ногами в воде, повторять их надо не менее десяти раз. Для тонкой талии полезно прыгать в воде, делая повороты в сторону. Важно, чтобы бедра оставались на месте.

Для стремящихся похудеть следует заниматься аквааэробикой пару раз в неделю, а само занятие должно длиться сорок минут. Следует соблюдать определенный интервал между приемами пищи и занятиями, перерыв должен быть не менее двух часов.

Перед тренировкой стоит постоять под прохладным душем, чтобы вода в бассейне не показалась слишком холодной. Лучше не прыгать резко в бассейн, а заходить медленно. Для занятий лучше подбирать сдельные купальники, иначе раздельные части могут слетать во время тренировки.

Польза от занятий аквааэробикой

Эффективность акваэробики для похудения была доказана еще в конце прошлого века. Она не только помогает избавить тело от ненужных килограммов , но и позволяет полностью укрепить организм.

Резкие и бодрые движения в воде также позволяют сделать особый лимфодренажный массаж, который укрепляет сосуды, добавляют им эластичности. Аквааэробика способна нормализовать давление, также является незаменимой при борьбе с женской проблемой — целлюлитом.

Упражнения в бассейне помогают человеку избавиться от стресса, зарядиться позитивом. Вода дарит организму прекрасное самочувствие. Улучшается кровоснабжение мозга, что позволяет человеку повысить работоспособность.

Самое главное, что во время занятий человек становится не только стройнее, он закаляется, появляется устойчивость к инфекционным заболеваниям.

justfitnes.ru

Аквааэробика: эффективные упражнения

Одной из наиболее популярных разновидностей фитнеса считается аквааэробика. Упражнения в воде привлекают не только романтикой: люди, практикующие этот вид физической активности, давно заметили, что процесс похудения и укрепления мышц в результате таких занятий проходит быстрее, чем при обычных физических нагрузках. Медики подтверждают это наблюдение и рекомендуют аквааэробику тем, кто желает оздоровиться.

Подвижность в воде прогоняет лишние кило

аквааэробика упражнения

Вода создает сопротивление, которое делает физические упражнения более эффективными. Если тренироваться в бассейне:

  • нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно уменьшается;
  • стимулируется работа иммунитета, сердца, сосудов и нервной системы;
  • улучшается состояние кожи.

При желании стать стройней, укрепить здоровье и держать мышцы в тонусе следует совмещать водные процедуры со спортом 2-3 раза в неделю. Чрезмерная полнота и ожирение требуют более серьезного противодействия: занимайтесь не менее 4 раз в 7 дней, параллельно соблюдая правила сбалансированного питания.

Первые положительные изменения в фигуре будут заметны через 2-3 месяца после начала тренировок.

Шаги на месте

  1. Погрузитесь в воду так, чтобы твердо стоять на поверхности дна.
  2. 5-6 минут ходите и бегайте на месте, максимально сгибая голени.
  3. Двигайте руками, как при обычной ходьбе или на пробежке.

Подпрыгивания

  1. Войдите в воду до уровня груди.
  2. Перемещайтесь в разные стороны, подпрыгивая при движении.
  3. Выполните 10 перемещений.

Будьте очень осторожны: на дне бассейна можно поскользнуться и серьезно травмироваться.

Прыжки

  1. Станьте на одну ногу и пару минут прыгайте в воде.
  2. Смените ноги.
  3. Сделайте 15 прыжков на обеих ногах.
  4. Во время выполнения упражнения поднимайте руки вверх и энергично двигайте ими.

Чтобы увеличить нагрузку, можно дополнить тренинг разновидностью прыжка – на раз нижние конечности соединяются, а на два – разъединяются. После таких действий следует поочередно попрыгать на каждой ноге еще 15 раз.

Махи ногами

  1. Разместите верхние конечности на поверхности, не погружая их воду.
  2. Поочередно вытягивайте перед собой ноги, не сгибая их в коленях.
  3. Сделайте 12 махов.

Наклоны туловища

  1. Наклоняйтесь в воде во все четыре стороны.
  2. Сделайте 8-10 повторений.

Выпады

  1. Выполняйте выпады ногами, сменяя их.
  2. В сумме у вас должно получиться 30 выпадов.

После завершения упражнений аквааэробики для похудения нужно подождать, когда выровняется дыхание, а затем 3-4 раза глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Аквааэробика: упражнения для живота

Спортивные тренировки в воде не только помогают корректировать вес, но решают отдельные проблемы с фигурой. Занятия по следующему плану устраняют:

  • боли в спине;
  • слабость мышц брюшины, в том числе спровоцированную недавними родами;
  • скопление жировых отложений на животе.

Упражнения № 4-6, кроме мускулатуры живота, укрепляют бедра и ягодицы.

Аквааэробика: эффективные упражнения

Упражнение № 1

  1. Станьте спиной к бассейну, ухватитесь за бортики и подтягивайте сведенные ноги к грудной клетке, а затем поочередно — к бокам.
  2. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение № 2

  1. Держась за бортик бассейна, изобразите езду на велосипеде.
  2. Крутите педали от себя, а через несколько минут – на себя.
  3. Повторите движения 15 раз.

Упражнение № 3

  1. Поставьте в воду стул, сядьте, выпрямитесь, колени разместите прямо.
  2. Расслабьте плечевые мышцы и сделайте 20 поворотов в левую сторону и столько же в противоположную.

Упражнение № 4

  1. Погрузитесь в воду по шею.
  2. 15 раз высоко прыгните.
  3. 15 раз поворачивайтесь в стороны при прыжках.

Упражнение № 5

  1. Зайдите в воду по пояс и быстро прижмитесь коленями к грудной клетке.
  2. Медленно опуститесь на дно.

Чтобы усилить напряжение мышц, во время тренировки разводите руки.

Упражнение № 6

  1. Поднимите нижнюю конечность до уровня пояса.
  2. Двигайте ногой по кругу.
  3. Смените ноги.

Читайте также:

Вода – символ очищения. Подвергая себя физическим нагрузкам в бассейне, вы сможете сделать свое тело красивым, здоровье – крепким, а настроение – радостным. Но прежде чем начать «водные» занятия, посоветуйтесь с доктором и убедитесь, что у вас нет серьезных заболеваний, которые могут стать для них препятствием. Комплекс упражнений аквааэробики избавит вас от угрозы ожирения или ослабления иммунитета в будущем.

aboutbody.ru

Аквааэробика: комплекс упражнений

Аквааэробика: комплекс упражненийАквафитнес (аквааэробика) значительно укрепляет организм и показан при многих заболеваниях, в том числе гипертонии, остеохондрозе, варикозе. В воде позвоночник и суставы испытывают значительно меньшую нагрузку, а значит, и меньше болевые ощущения.

Аквааэробика: комплекс упражнений.

Стоя в воде по талию, выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Стоя в воде по грудь, сцепите перед животом руки в замок и совершайте ими резкие движения вверх-вниз на близком расстоянии от живота. Возникающие волны являются хорошим массажем для живота.

Лежа на спине, энергично работайте ногами, как будто плывете стилем кроль.

Стоя в воде по грудь, делайте прыжки, совершая при «приземлении» махи ногами вперед-назад и в стороны для улучшения мышечного тонуса.

Это же упражнение можно соединить с поворотами корпуса, чтобы ноги были сильными и стройными, а талия – тонкой.

Возьмите небольшой кусок пенопласта и старайтесь утопить его, нажимая на края обеими руками. Чем сильнее вы будете давить, тем большее сопротивление будет оказывать вода. Прекрасное упражнение для рук, плечевого пояса и пресса.

Аналогичное упражнение для ног: на мелководье лечь на спину и стараться ногами утопить пенопласт.Стоя в воде по плечи, поставьте ноги врозь, а руки вытяните вперед (ладони смотрят вниз). Руки резко развести в стороны, затем медленно возвращать в исходное положение.

Стоя в воде по шею, разведите руки и совершайте ими круговые движения, постепенно доводя амплитуду до максимума.

Лягте на мелководье и старайтесь утопить резиновый мяч, зажатый между стоп.

Стоя в воде по плечи, вытяните руки вперед, затем резко согните ноги и постарайтесь с силой подтянуть их к животу. После этого ноги медленно разогните и опустите на дно. Другой вариант этого упражнения – подтянуть ноги к животу и одновременно раздвигать колени в стороны, чтобы задействовать и другие части тела.

Упражнение для укрепления мышц живота: сидя в воде, поднимать прямые ноги и пытаться пальцами руки прикоснуться к носку стопы. Затем ноги медленно опускать.

Стоя в воде, поднимайте ноги по очереди как можно и выполняйте ими круговые движения. Темп выполнения упражнения – средний.

Чтобы талия была тонкой, а мышцы спины крепкими, стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны ладонями вверх и делайте повороты корпуса в стороны, постепенно увеличивая темп и глубину поворотов.

Стоя в воде по грудь, выпрямитесь, ноги вместе, руки положите на талию и выполняйте круговые движения тазом. Можно выполнять по очереди круги и «восьмерки». Главное, чтобы плечи и торс оставались неподвижными.

Хорошее упражнение для укрепления груди: стоя в воде, вытянуть прямые руки ладонями вниз. Руки резко опускайте, а затем медленно поднимайте.

Стоя по грудь в воде, разведите руки в стороны, чтобы ладони были перпендикулярно дну, и быстро сводите их перед грудью, а затем медленно разводите.

ladydafna.ru

Упражнения в воде для пресса. Аквааэробика для пресса

Совсем не обязательно часами пропадать в спротзале, чтобы привести пресс в хорошую подтянутую форму. Идеальная альтернатива – аквааэробика для пресса, идеально сочетающая в себе силовой и аэробный тренинг.

Упражнения в воде для пресса подойдут девушкам, которые хотят иметь плоский не накачанный живот, а также тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами.

девушка в воде держит гантели в рукахПоближе познакомимся с этой техникой.

Техника выполнения

Гимнастика в воде привлекательна тем, что дает мышцам тела необходимые нагрузки без использования дополнительного веса. За счет преодоления сопротивления воды мышцы напрягаются не меньше, чем при силовом тренинге, и при этом долгое время не устают. Заниматься аквааэробикой для пресса можно в любое время года: летом – в естественных водоемах (река, море, озеро), а зимой – в бассейне. Несмотря на то, что такие физические нагрузки требуют больших энергозатрат, занятия аквааэробикой следует проводить не реже 2-3 раз в неделю.

Для выполнения упражнений в воде для пресса не обязательно заходить в водоем глубоко: уровень воды должен быть чуть ниже груди. Каждое упражнение рекомендуется делать 10-50 раз в 2-3 подхода. Тренировки пресса для начинающих должны быть максимально щадящими. Перед заходом в воду обязательно разомнитесь во избежание растяжения и сведения мышц. При появлении одышки во время выполнения движений, остановитесь и передохните несколько минут. Стоит отметить, что все упражнения в воде для пресса желательно выполнять в быстром темпе.

Комплекс упражнений

Аквааэробика для пресса – это не только безопасный способ убрать живот и бока, но и быстро подтянуть и разгладить кожу. Следующий комплекс упражнений поможет вам эффективно укрепить все группы мышц брюшной области:

Подтягивание колен к животу

  • Встаньте прямо, руки можно положить на опору либо подгребать ими в воде;
  • Вместе с этим подтягивайте колени к животу, а затем медленно опуская их вниз.

Увеличивая амплитуду и скорость движения, вы сможете использовать это упражнение в воде для пресса, чтобы укрепить косые и прямые мышцы живота.

Повороты в стороны

Одно из эффективных упражнений аквааэробики уменьшает объем в боках, делая талию более стройной.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на поясе;
  • Делайте резкие повороты корпусом влево и вправо с большой амплитудой.

Обратное скручивание в воде

Для проработки низа живота следует использовать это упражнение в воде для пресса.

  • Лягте на спину, вытянув ноги вперед и, руками помогайте себе держаться на плаву;
  • На выдохе подтягивайте согнутые в коленях ноги максимально близко к груди;
  • На вдохе верните ноги в исходное положение.

www.tofeelwell.ru

Упражнения в воде для похудения: аквааэробика для ног, ягодиц, бедер, живота и пресса (картинки, видео и отзывы) | Журнал Леди

зарядка в бассейне для похудения

Все знают, что вода является источников жизни. Сам человек на 80% состоит из этой жидкости. К тому же с момента зачатие человек погружается в воду, проводя там 9 месяцев своей жизни. Именно поэтому медики рекомендуют людям обратить свое внимание на этот вид спорта, так как у каждого человека с рождения есть к нему предрасположенность.

К тому же аквааэробика приносить больше пользы организму, чем занятия различными видами спорта на суше. В дополнение к положительному воздействию физических нагрузок на тело, сама водная среда оказывает благотворительное воздействие на наш организм. Эффект от упражнений усиливается в два раза.

Польза от аквааэробики очень большая. Начнем с того, что данный вид спорта подходит всем людям вне зависимости от возраста, если вы даже вы не умеете плавать – это не беда. В этом случае вам всегда предоставят специальный пояс, который будет удерживать вам на воде и не даст оступиться. Очень часто пожилым людям противопоказаны физические нагрузки из-за опасности получения травм, тогда единственным спасением для них стает этот вид спорта, который оказывает незначительную нагрузку на суставы и при этом увеличивает нагрузку на мышцы.

Также врачи рекомендуют аквааэробику людям, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как благодаря упражнениям в воде, стимулируется кровообращение. При наличии варикозного расширения вен людям стоит обратить внимание на этот вид спорта.

При постоянных стрессах аквааэробика будет незаменимой, упражнения помогут расслабиться телу, а вода нервной системе. Людям с избыточным весом такой вид спорта поможет легко сбросить лишние килограммы. Вода, оказывающая давление на кожу поможет справиться с целлюлитом. К тому же вы не будете стесняться перед другими из-за своей полноты, так как под водой не видно лишнего веса.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения для ног. которые помогут достичь желаемого результата.

Перед тем, как начать выполнения упражнений, стоит сделать небольшую разминку. Для этого нужно около 3-4 минут бегать по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

  1. Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедер. Количество повторений – 25 раз.
  2. Махи ногой вперед. Займите положение стоя, вытяните руки вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет «два» опустите ногу. Выполните 15 повторений одной ногой, затем такое же количество другой.
  3. Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.
  4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.
  5. Прыжки вперед-назад. При каждом прыжке старайтесь ногу выводить сильнее вперед, при этом на каждый счет меняйте ногу. Руки должны работать в противоходе: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно сделать всего 20 прыжков при этом меняя ноги.
  • Эффективным упражнением в воде для бедер и ягодиц будет бег на мете. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
  • Следующее упражнения задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепса. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
  • Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении начинайте имитировать езду на велосипеде. Таким образом, вы не только задействуете мышцы ног, но и мышцы спины и в том числе пресс.

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

  1. Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
  2. Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений – 15 раз.
  3. Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох. После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза. С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

Одним из плюсов аквааэробики является то, что во время занятий ее расходуется большое количество калорий. В среднем за час тратиться от 450 ккал при весе 60 70 кг, если же ваш вес составляет 90 и выше кг, то вы израсходуете около 700 ккал.

Многие женщины перед тем, как выбрать свой вид спорта, сталкиваются с таким вопросом, что лучше выбрать аэробику или аквааэробику. Ответом на этот вопрос будет то, с какой целью вы собираетесь заняться спортом.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то лучше выбрать аэробику, так как во время активного занятия человек весом 73 кг потратить за час около 530 ккал. С той же массой тело, только за час занятий аквааэробикой человек расходует 400 ккал.

Конечно, людям с значительным избыточным весом лучше заниматься аквааэробикой, так как в воде человек теряет около 40% веса, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы. Для них этот вид спорта будет менее травматичным. Также физкультура в воде поможет от целлюлита, через месяц занятий аквааэробикой вы заметите результат.

Если вы задались целью укрепить мышцы, тогда вам лучше остановить свой выбор на аквааэробике. Дело в том, что сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, в результате чего при каждом движении человеку в несколько раз больше приходиться прикладывать усилий. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать спину и руки.

Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, сначала нужно начать с разминки. К ней относиться бег по воде и захлесты ногами. После чего приступайте к проработке мышц пресса, упражнений для ягодиц и бедер, рук и спины.

Света: Мне аквааэробика больше всего подходит, занимаюсь уже почти полгода. Тело стало подтянутым, и выглядеть я стала намного лучше. На тренировки хожу с удовольствием, все благодаря хорошему тренеру, который заряжает нас положительной энергией.

Катя: Аэробикой как таковой занимаюсь около 3 лет, только в прошлом году решила попробовать аквааэробику и поняла, что этот вид спорта для меня. Упражнения в воде делают фигуру более рельефной. К тому же в воде можно проработать все мышцы тела, в результате чего мышцы всегда в тонусе.

Виолетта: Посещаю бассейн каждый вторник и пятницу, безумно нравиться. После тренировки замечается невероятный приплыв энергии. Физическое самочувствие стало намного лучше, к тому же прошла депрессия! Всем рекомендую!!

See also:

ladywin.ru

Упражнения в воде для похудения: аквааэробика для ног, ягодиц, бедер, живота и пресса (картинки, видео и отзывы) | Журнал Леди

тренировки в бассейне для похудения

Все знают, что вода является источников жизни. Сам человек на 80% состоит из этой жидкости. К тому же с момента зачатие человек погружается в воду, проводя там 9 месяцев своей жизни. Именно поэтому медики рекомендуют людям обратить свое внимание на этот вид спорта, так как у каждого человека с рождения есть к нему предрасположенность.

К тому же аквааэробика приносить больше пользы организму, чем занятия различными видами спорта на суше. В дополнение к положительному воздействию физических нагрузок на тело, сама водная среда оказывает благотворительное воздействие на наш организм. Эффект от упражнений усиливается в два раза.

Польза от аквааэробики очень большая. Начнем с того, что данный вид спорта подходит всем людям вне зависимости от возраста, если вы даже вы не умеете плавать – это не беда. В этом случае вам всегда предоставят специальный пояс, который будет удерживать вам на воде и не даст оступиться. Очень часто пожилым людям противопоказаны физические нагрузки из-за опасности получения травм, тогда единственным спасением для них стает этот вид спорта, который оказывает незначительную нагрузку на суставы и при этом увеличивает нагрузку на мышцы.

Также врачи рекомендуют аквааэробику людям, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как благодаря упражнениям в воде, стимулируется кровообращение. При наличии варикозного расширения вен людям стоит обратить внимание на этот вид спорта.

При постоянных стрессах аквааэробика будет незаменимой, упражнения помогут расслабиться телу, а вода нервной системе. Людям с избыточным весом такой вид спорта поможет легко сбросить лишние килограммы. Вода, оказывающая давление на кожу поможет справиться с целлюлитом. К тому же вы не будете стесняться перед другими из-за своей полноты, так как под водой не видно лишнего веса.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения для ног. которые помогут достичь желаемого результата.

Перед тем, как начать выполнения упражнений, стоит сделать небольшую разминку. Для этого нужно около 3-4 минут бегать по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

  1. Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедер. Количество повторений – 25 раз.
  2. Махи ногой вперед. Займите положение стоя, вытяните руки вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет «два» опустите ногу. Выполните 15 повторений одной ногой, затем такое же количество другой.
  3. Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.
  4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.
  5. Прыжки вперед-назад. При каждом прыжке старайтесь ногу выводить сильнее вперед, при этом на каждый счет меняйте ногу. Руки должны работать в противоходе: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно сделать всего 20 прыжков при этом меняя ноги.
  • Эффективным упражнением в воде для бедер и ягодиц будет бег на мете. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
  • Следующее упражнения задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепса. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
  • Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении начинайте имитировать езду на велосипеде. Таким образом, вы не только задействуете мышцы ног, но и мышцы спины и в том числе пресс.

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

  1. Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
  2. Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений – 15 раз.
  3. Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох. После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза. С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

Одним из плюсов аквааэробики является то, что во время занятий ее расходуется большое количество калорий. В среднем за час тратиться от 450 ккал при весе 60 70 кг, если же ваш вес составляет 90 и выше кг, то вы израсходуете около 700 ккал.

Многие женщины перед тем, как выбрать свой вид спорта, сталкиваются с таким вопросом, что лучше выбрать аэробику или аквааэробику. Ответом на этот вопрос будет то, с какой целью вы собираетесь заняться спортом.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то лучше выбрать аэробику, так как во время активного занятия человек весом 73 кг потратить за час около 530 ккал. С той же массой тело, только за час занятий аквааэробикой человек расходует 400 ккал.

Конечно, людям с значительным избыточным весом лучше заниматься аквааэробикой, так как в воде человек теряет около 40% веса, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы. Для них этот вид спорта будет менее травматичным. Также физкультура в воде поможет от целлюлита, через месяц занятий аквааэробикой вы заметите результат.

Если вы задались целью укрепить мышцы, тогда вам лучше остановить свой выбор на аквааэробике. Дело в том, что сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, в результате чего при каждом движении человеку в несколько раз больше приходиться прикладывать усилий. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать спину и руки.

Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, сначала нужно начать с разминки. К ней относиться бег по воде и захлесты ногами. После чего приступайте к проработке мышц пресса, упражнений для ягодиц и бедер, рук и спины.

Света: Мне аквааэробика больше всего подходит, занимаюсь уже почти полгода. Тело стало подтянутым, и выглядеть я стала намного лучше. На тренировки хожу с удовольствием, все благодаря хорошему тренеру, который заряжает нас положительной энергией.

Катя: Аэробикой как таковой занимаюсь около 3 лет, только в прошлом году решила попробовать аквааэробику и поняла, что этот вид спорта для меня. Упражнения в воде делают фигуру более рельефной. К тому же в воде можно проработать все мышцы тела, в результате чего мышцы всегда в тонусе.

Виолетта: Посещаю бассейн каждый вторник и пятницу, безумно нравиться. После тренировки замечается невероятный приплыв энергии. Физическое самочувствие стало намного лучше, к тому же прошла депрессия! Всем рекомендую!!

See also:

ladywin.ru

Упражнения в воде для похудения: аквааэробика для ног, ягодиц, бедер, живота и пресса (картинки, видео и отзывы) | Журнал Леди

занятия в бассейне для похудения

Все знают, что вода является источников жизни. Сам человек на 80% состоит из этой жидкости. К тому же с момента зачатие человек погружается в воду, проводя там 9 месяцев своей жизни. Именно поэтому медики рекомендуют людям обратить свое внимание на этот вид спорта, так как у каждого человека с рождения есть к нему предрасположенность.

К тому же аквааэробика приносить больше пользы организму, чем занятия различными видами спорта на суше. В дополнение к положительному воздействию физических нагрузок на тело, сама водная среда оказывает благотворительное воздействие на наш организм. Эффект от упражнений усиливается в два раза.

Польза от аквааэробики очень большая. Начнем с того, что данный вид спорта подходит всем людям вне зависимости от возраста, если вы даже вы не умеете плавать – это не беда. В этом случае вам всегда предоставят специальный пояс, который будет удерживать вам на воде и не даст оступиться. Очень часто пожилым людям противопоказаны физические нагрузки из-за опасности получения травм, тогда единственным спасением для них стает этот вид спорта, который оказывает незначительную нагрузку на суставы и при этом увеличивает нагрузку на мышцы.

Также врачи рекомендуют аквааэробику людям, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как благодаря упражнениям в воде, стимулируется кровообращение. При наличии варикозного расширения вен людям стоит обратить внимание на этот вид спорта.

При постоянных стрессах аквааэробика будет незаменимой, упражнения помогут расслабиться телу, а вода нервной системе. Людям с избыточным весом такой вид спорта поможет легко сбросить лишние килограммы. Вода, оказывающая давление на кожу поможет справиться с целлюлитом. К тому же вы не будете стесняться перед другими из-за своей полноты, так как под водой не видно лишнего веса.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения для ног. которые помогут достичь желаемого результата.

Перед тем, как начать выполнения упражнений, стоит сделать небольшую разминку. Для этого нужно около 3-4 минут бегать по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

  1. Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедер. Количество повторений – 25 раз.
  2. Махи ногой вперед. Займите положение стоя, вытяните руки вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет «два» опустите ногу. Выполните 15 повторений одной ногой, затем такое же количество другой.
  3. Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.
  4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.
  5. Прыжки вперед-назад. При каждом прыжке старайтесь ногу выводить сильнее вперед, при этом на каждый счет меняйте ногу. Руки должны работать в противоходе: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно сделать всего 20 прыжков при этом меняя ноги.
  • Эффективным упражнением в воде для бедер и ягодиц будет бег на мете. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
  • Следующее упражнения задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепса. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
  • Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении начинайте имитировать езду на велосипеде. Таким образом, вы не только задействуете мышцы ног, но и мышцы спины и в том числе пресс.

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

  1. Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
  2. Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений – 15 раз.
  3. Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох. После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза. С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

Одним из плюсов аквааэробики является то, что во время занятий ее расходуется большое количество калорий. В среднем за час тратиться от 450 ккал при весе 60 70 кг, если же ваш вес составляет 90 и выше кг, то вы израсходуете около 700 ккал.

Многие женщины перед тем, как выбрать свой вид спорта, сталкиваются с таким вопросом, что лучше выбрать аэробику или аквааэробику. Ответом на этот вопрос будет то, с какой целью вы собираетесь заняться спортом.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то лучше выбрать аэробику, так как во время активного занятия человек весом 73 кг потратить за час около 530 ккал. С той же массой тело, только за час занятий аквааэробикой человек расходует 400 ккал.

Конечно, людям с значительным избыточным весом лучше заниматься аквааэробикой, так как в воде человек теряет около 40% веса, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы. Для них этот вид спорта будет менее травматичным. Также физкультура в воде поможет от целлюлита, через месяц занятий аквааэробикой вы заметите результат.

Если вы задались целью укрепить мышцы, тогда вам лучше остановить свой выбор на аквааэробике. Дело в том, что сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, в результате чего при каждом движении человеку в несколько раз больше приходиться прикладывать усилий. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать спину и руки.

Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, сначала нужно начать с разминки. К ней относиться бег по воде и захлесты ногами. После чего приступайте к проработке мышц пресса, упражнений для ягодиц и бедер, рук и спины.

Света: Мне аквааэробика больше всего подходит, занимаюсь уже почти полгода. Тело стало подтянутым, и выглядеть я стала намного лучше. На тренировки хожу с удовольствием, все благодаря хорошему тренеру, который заряжает нас положительной энергией.

Катя: Аэробикой как таковой занимаюсь около 3 лет, только в прошлом году решила попробовать аквааэробику и поняла, что этот вид спорта для меня. Упражнения в воде делают фигуру более рельефной. К тому же в воде можно проработать все мышцы тела, в результате чего мышцы всегда в тонусе.

Виолетта: Посещаю бассейн каждый вторник и пятницу, безумно нравиться. После тренировки замечается невероятный приплыв энергии. Физическое самочувствие стало намного лучше, к тому же прошла депрессия! Всем рекомендую!!

See also:

ladywin.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа