Содержание
18 упражнений в воде для стройной фигуры
Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.
Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую h3O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!
Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…
Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.
Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.
Отжимания на лестнице бассейна.
Сделают вас сильнее за считанные секунды.
В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.
Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.
Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.
Глубокие выпады по пояс в воде.
Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.
Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.
Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.
Повторите 15-20 раз.
Блендер.
Укрепляет все мышцы ног.
Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.
Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.
Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.
Вертолёт.
«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.
Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics».
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.
На пляже ….
Ходьба в воде.
Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.
Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.
Прыжки через волны.
Вы даже не поймёте, что делаете приседания.
Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.
«Тяни-толкай» в океанских волнах.
Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.
Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).
Во время семейного отдыха попробуйте….
Беспорядочный бег.
Калории улетучатся.
На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс.
Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.
Круги на воде.
Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.
Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.
Игра «Принеси мяч».
Сжигает 175 калорий за 20 минут.
Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.
Продолжение следует…..
Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики: с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.
Хотите больше упражнений для похудения рук — читайте пост «Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.».
Плаваем и худеем. 6 эффективных упражнений аквааэробики | Секреты красоты | Здоровье
Татьяна Минина
Примерное время чтения: 4 минуты
31269
Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок
Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попробуйте специальные водные упражнения!
Инфографика АиФ
1. Ноги – в линию
Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.
Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.
Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10–15 минут.
2. Плавание на спине
Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.
Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении – почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).
Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5–15 минут.
3. Ходьба в воде
Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.
Если под ногами галька – наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.
4. Попрыгунчик
Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.
Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3–5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5–10 минут.
5. Бег на месте
Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.
Зайдите в воду примерно по грудь.
Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад – ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10–20 минут.
6. Скрутка
Упражнение для живота.
Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками – работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.
В продолжении: Как подтянуть живот →
комплекс упражненийаквааэробика
Следующий материал
Также вам может быть интересно
Ни минуты без фитнеса: упражнения, которые можно делать где угодно
Выделяем скулы, убираем второй подбородок.
5 упражнений для красоты лицаЧем полезна ходьба? 6 причин выйти на пешую прогулку
Ленивый спорт
Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс
5 упражнений для красоты лицаНовости СМИ2
10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде
Поиск новых (и увлекательных!) способов чередования тренировок поможет вашим мышцам не угадывать, а вам не надоест и вы не забросите занятия фитнесом — и то, и другое супер важно, если вы хотите увидеть прибыль.
Одним из лучших способов сделать это может быть просто добавление воды к силовым или высокоинтенсивным интервальным тренировочным упражнениям. Введите: упражнения в бассейне.
Видите ли, тренировки в воде снижают воздействие движений без уменьшают их способность лепить ваше тело или помогать вам сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, утяжелители для лодыжек или мини-резинки.
Если вы настроены скептически, то исследования показывают, что упражнения в бассейне абсолютно эффективны. Фактически, водная HIIT имеет те же преимущества, что и наземная HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .
Просто нужно выбрать правильный подход. Ключевым моментом является объединение различных скоростей и положений тела (например, прыжки, парение, частичное погружение в воду и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в нескольких направлениях, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.
0005 Журнал спортивной медицины . Делайте это, и вы улучшите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.
Низкое воздействие, но очевидные преимущества тренировок в бассейне особенно удобны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы не перенапрягаться, говорит тренер Мелоди Дэви, CPT.
Готовы пойти в бассейн? Все, что вам нужно, это вес вашего тела и вода по бедра или по пояс, чтобы выполнить следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.
Конечно, вы никогда не захотите плавать в одиночестве, и для этого типа упражнений вы должны оставаться на мелководье, где вы можете стоять на обеих ногах, плечи над водой. (Обратите внимание, что важно прочитать описание упражнений ниже, так как некоторые из представленных движений модифицированы для h30!) Следите за своим самочувствием и выходите из бассейна, если вы начинаете чувствовать себя слишком утомленным.
И продолжайте читать, чтобы узнать еще несколько профессиональных советов (в том числе о том, как подзарядиться топливом перед тренировкой перед бассейном), а также выбрать снаряжение для оптимизации ваших тренировок в воде.
Время: 15–20 минут.
Оборудование: бассейн
Подходит для: всего тела
Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполните каждое указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему. После того, как вы выполнили все четыре или пять движений, отдохните 30 секунд и повторите еще дважды, всего три раунда.
1. Отжимания на трицепс
Задействованные мышцы: трицепсы, кор
Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воду и из воды, ваши трицепсы начинают быстро гореть.
Как: Сядьте на край бассейна, ноги в воде и руки по бокам, держась за выступ. Сдвиньте корпус вперед и опуститесь в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол 90 градусов. Затем оттолкнитесь ладонями, чтобы снова вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло прямо у края бассейна. Это один представитель. Выполнение 15.
2. Отжимания на наклонной скамье
Задействованные мышцы: трицепсы, плечи, грудь, кор
0 исходное положение, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы выжимаетесь из воды и преодолеваете это сопротивление», — говорит Дави.
Как выполнять: Старт в воде лицом к краю бассейна, руки на краю, чуть шире плеч. Держите руки и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Согнуть локти до 90 градусов (или до тех пор, пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это один представитель. Выполнить 10–12.
3. Прыжок Джек
Мышцы работают: ягодицы, квадроциклы, верхняя часть спины, плечи
Почему он рокает:
. Почему он рокает:
. более утомительно. Вы быстро улучшите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение является отличным кардио.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая ногами, чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение.
Это один представитель. Выполнение 20.
4. Прыжки с приседаниями
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кор
Почему это круто: Прыжки с приседаниями оказывают меньшее воздействие на ваши суставы в воде, но все же предлагают другие преимущества высокоинтенсивных движений, такие как наращивание мышечной массы и увеличение частоты сердечных сокращений.
Как делать: Начните с низкого приседания с вытянутыми прямо вперед руками на уровне плеч. Взрывным прыжком с пола бассейна. Приземлитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполнить 10–12.
5. Альпинист
Количество задействованных мышц: корпус, спина, ноги, плечи
Почему это круто: Альпинистские упражнения в бассейне могут быть легче для вашей верхней части тела, но они повышают нагрузку на ваш корпус и нижнюю часть тела, когда вы едете колени через h3O.
Как: Начните с положения планки, руки на краю бассейна и тело образует прямую линию от головы до пяток. Подтягивайте колени к груди по одному, как можно быстрее. Это один представитель. Выполнение 15.
6. Прыжок с группировкой
Мышцы работали: все тело и кардио
Почему это круто: Это высокоинтенсивное движение не только увеличивает вашу силу, но и увеличивает вашу силу — Потребление кислорода во время тренировки (EPOC), что означает, что вы будете сжигать основные калории даже после тренировки, говорит Дэви.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко разведены, ладони обращены к воде.
Используйте ноги, чтобы глубоко согнуться, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это один представитель. Выполнение 10.
7. Удар ножницами
Задействованные мышцы: корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы
02 стабилен в воде и сохраняет этот рисунок ногой. По словам Дэви, держась за стену, вы получаете дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на прессе.
Как делать: Начните опираться плечами на бортик бассейна и широко расставить руки, держась за края по обе стороны тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Задействуйте корпус, поднимите ноги над дном бассейна и выполняйте быстрые, короткие, чередующиеся удары ногами под водой с длинными ногами и вытянутыми носками.
Каждые два удара ногой равны одному повторению. Perform 15.
8. Knee Lift
Muscles worked: core (specifically obliques)
Why it rocks: This move challenges your уравновешивайте и активируйте косые мышцы живота так, как это делают немногие другие базовые движения.
Как: Начните стоять, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Согните руки и положите ладони за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю. Сделайте обратное движение, затем повторите на правую сторону. Это один представитель. Выполнить 10–12.
9.
Обратный размах
Задействованные мышцы: верхняя часть спины, кор, квадрицепсы, ягодицы веса, говорит Дэви.
Как выполнять: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра наклонены вперед, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз, ладони обращены к телу. Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнить 15.
10. Боковой выпад с балансом
Мышцы. легче для вашего равновесия, но все же бросаете вызов нижней части тела, когда вы толкаете воду.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не примет форму 9.
Угол 0 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и подтяните его к груди руками. Это один представитель. Выполнить по 10 на каждую сторону.
Советы для профессионалов по оптимизации тренировок в воде:
Здесь Тайлер Фокс, старший тренер по плаванию в Life Time в Скоттсдейле, Аризона, рассказывает нам о трех способах извлечь максимальную пользу из любой тренировки в бассейне.
Гидрат, гидрат, гидрат.
Хотя поддержание регулярного приема h30 перед тренировкой является хорошей идеей для любого типа упражнений, это особенно важно, если вы находитесь в бассейне. Это потому, что вы можете не знать, сколько вы потеете, поскольку вода или хлор сохраняют вашу кожу прохладной, и вы не так склонны делать регулярные глотки, говорит Фокс. «Убедитесь, что вы берете с собой много воды для тренировки [плавания], — объясняет он.
Хотя это обычно зависит от человека и от того, насколько энергичной является активность, Фокс советует стремиться к нескольким глоткам воды каждые 10 минут, если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями (скажем, случайным плаванием или легкой аэробикой). Для умеренных кардиоупражнений (таких как силовые упражнения в бассейне, перечисленные здесь!), должно быть достаточно нескольких глотков каждые пять минут.
Нанесите солнцезащитный крем на 15 минут раньше.
Если ваш бассейн находится в помещении, использование солнцезащитного крема не обязательно должно быть главным соображением. Но если вы на улице, намыливайтесь, говорит Фокс. «Большинство солнцезащитных средств обеспечивают слой минеральной защиты, который должен впитаться в кожу перед контактом с водой», — говорит он. «Нанесите его на сухую кожу за 15 минут до входа во влажную среду». Он объясняет, что если вы нанесете его в ту же секунду, как прыгнете в бассейн, он, скорее всего, смоется водой.
Если возможно, постарайтесь выполнить одно упражнение за 30–45 минут, говорит Фокс. Таким образом, вы можете остановиться, вытереться, снова нанести солнцезащитный крем и подождать еще 15 минут, прежде чем вернуться (при необходимости).
Правильно подпитывайте свое тело.
Любое движение под водой превращается в взрыв всего тела — вода сама оказывает давление на каждый квадратный дюйм вашего тела, заставляя вас работать больше, чтобы двигать мышцами (подумайте: попытка бегать в бассейне, когда ваши ноги полностью погружены в воду).
При этом: «Убедитесь, что вы заправляетесь легкими продуктами с высоким содержанием углеводов, прежде чем тренироваться [в бассейне]», — объясняет Фокс. Один из его любимых приемов пищи перед бассейном: тарелка мюсли, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и свежие фрукты.
И хотя не существует жестко установленного правила относительно того, как скоро нужно есть перед тренировкой в бассейне, не беспокойтесь об этом 30-минутном правиле, согласно Mayo Clinic .
Ваш лучший выбор: выбирайте продукты, которые, как вы знаете, не будут тормозить вашу пищеварительную систему.
6 Выбор передач для упражнений в бассейне:
- Защитные очки
По словам Фокса, если и есть что-то, что обязательно нужно иметь в бассейне для водных упражнений, так это это. «Очки защитят от солнца и хлора», — говорит он. «Подумайте об очках как о солнцезащитных очках — вам нужна полная защита от солнца, пыли и других элементов». Его любимые марки: Speedo , Arena и TYR .
2. Плотно прилегающий купальник
Каким бы очаровательным ни выглядело это разноцветное бикини, приберегите его для принятия солнечных ванн. Фокс отмечает, что важно выбрать облегающий костюм (подумайте о том, как облегают ваши спортивные леггинсы и спортивный бюстгальтер).
Подойдут как цельные, так и две части, а также «велосипедные короткие» вариации. Как и в случае с очками, он рекомендует костюмы Speedo, Arena и TYR.
3. Ласты
Хотя ласты не обязательно необходимы для плавания (особенно если вы не будете бегать круги), Fox утверждает, что они могут добавить дополнительную нагрузку на ноги во время тренировки. «Короткие ласты, иногда называемые зумерами или мощными ластами, представляют собой более толстые ласты, которые увеличивают вес ваших ног во время ударов», — говорит он. «Эти ласты идеально подходят для развития силы ног, поскольку они увеличат вес ваших ног и сопротивление ног во время упражнений». Более длинные плавники, как объясняет Фокс, могут серьезно увеличить скорость.
4. Весла для тренировок
Точно так же, как ласты повышают сопротивление нижней части тела, весла для тренировок могут сделать то же самое для верхней части тела, говорит Фокс.
Они увеличивают площадь поверхности вашей руки, заставляя вас выталкивать больше воды с каждым гребком.
5. Кикборд
«Кикборд позволяет вам стабилизировать верхнюю часть тела на поверхности воды, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии удара», — говорит Фокс. Что касается того, какой тип доски выбрать, Фокс говорит, что обычно есть два типа: легкие и тяжелые. Для перегрузки кора и сжигания нижней части тела стремитесь к более легкой доске, которая заставит верхнюю часть тела работать усерднее, чтобы удержаться на плаву. С другой стороны, более тяжелые доски могут быть полезны, если вы еще не совсем комфортно себя чувствуете в воде и нуждаетесь в небольшой дополнительной поддержке.
6. Сетчатая или напольная сумка
Как только вы выйдете из бассейна, ваша одежда должна быстро высохнуть, говорит Фокс, поэтому сетчатая или напольная сумка идеально подходит для переноски вещей.
«Эти [сумки] водонепроницаемы и предназначены для того, чтобы сидеть на краю бассейна во время тренировки», — объясняет он. Ищите модели с плечевыми ремнями для удобства переноски. Хотя эти неоновые сетчатые сумки технически являются для детей, нет никаких причин, по которым они не могут помочь вам взять с собой свои собственные принадлежности для водных упражнений. Они указаны как продукт Amazon Choice, что означает, что они имеют высокий рейтинг и быстро доставляются.
Мелоди Дэви, CPT
Мелоди Дэви — персональный тренер, сертифицированный NASM, инструктор SLT и Obé Fitness.
Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс работает помощником редактора в журнале Women’s Health. Она пишет на сайте WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также вносит свой вклад в печатный журнал. . У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.
Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор по фитнесу и здоровому образу жизни журнала Women’s Health. Вы найдете ее в походах, поднятии тяжестей, работе с ее нисходящей собакой или просматривании фермерского рынка.
30-минутная тренировка в воде: как лепить свое тело в бассейне
Ищете ли вы новый фитнес-вызов или тренировку с низким воздействием, которая не нагружает ваши суставы, тренировки в бассейне — это отличный способ получить кардио и силовые тренировки в один пот. Фактически, вода обеспечивает примерно в 15 раз большее сопротивление, чем те же движения на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Невады в Рино и директор WaterFit International.
«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к своему самочувствию в данный момент», — говорит Сандерс.
Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда находитесь в воде. Вот почему плавание является одним из лучших упражнений для похудения, если вы хотите ускорить обмен веществ и сжечь калории.
Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль. «Вода тонизирует все тело, а также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале David Barton в отеле Delano Hotel в Майами, которая составила этот 30-минутный цепь в воде.
Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Упражнения, приведенные ниже, предназначены для выполнения под водой менее чем в четыре фута, и это движения, которые вы традиционно делаете на суше, поэтому здесь нет причудливой техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигание калорий, добавляйте три минуты высоко поднятых коленей после каждых двух упражнений.
Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и вскоре вы забудете о прикрытии.
Разминка
Hilmar Hilmar
Разогрейтесь, пройдясь как можно быстрее в бассейне в течение 5 минут или поднимая колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая 15 секунд между подходами.
Отжимания на трицепс
Хилмар Хилмар
Это упражнение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи. Насколько тяжело подниматься и выходить из бассейна, верно? Это сложнее, чем вы думаете.
Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействовав руки и плечи, выжмите себя как можно выше, выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Держите локти близко к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют 9углы 0 градусов.
Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь от 10 до 20 повторений.
Сгибание рук
Hilmar Hilmar
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, преодолевая сопротивление воды. С каждым подъемом обязательно напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держите по гире в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.
Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и расставив их так, чтобы ваши плечи были частично погружены в воду. Сложите руки буквой «Т» — согните в локтях — так, чтобы ваши ладони были обращены к груди, позволяя пальцам соприкасаться.
Hilmar Hilmar
Напрягая бицепсы и трицепсы, разведите руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающуюся на петлях, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна.
Сомкните руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Сгибание ног
Хилмар Хилмар
Вы будете удивлены, как запыхались после нескольких повторений этого упражнения. Бег в воде может быть в два раза тяжелее, чем бег по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягайте ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.
Как делать сгибания ног: Задействуя подколенные сухожилия и икры, это упражнение заставляет вас работать, преодолевая сопротивление воды, чтобы опускать и поднимать ногу. Встаньте, ноги вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары ногами по ягодицам, постукивая пяткой по ягодицам. Опустите и повторите с правой ногой, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Прыжки
Хилмар Хилмар
Это упражнение в основном похоже на прыжки с приседаниями под водой.
Задействовав ягодичные мышцы и бедра, надавите на пятки, чтобы увеличить импульс.
Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Присядьте достаточно низко, чтобы ваши плечи оказались под водой. Разведите руки в стороны для равновесия.
Hilmar Hilmar
Прыгните прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы, и сводите ноги вместе в верхней точке прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Подъемы ног
Hilmar Hilmar
В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, смело поднимайте руки для дополнительной нагрузки на пресс.
Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив носки на дно бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, положив руки за тело для поддержки.
Hilmar Hilmar
Держа ноги прямо, поднимите их над водой, чтобы тело образовало букву «V». Направьте пальцы ног и держите ноги вместе все время. Опустите ноги в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений.
Ножницы
Hilmar Hilmar
Это упражнение укрепляет внутренние и внешние поверхности бедер, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.
Как делать ножницы: Прислонитесь спиной к стенке бассейна, держась за край для поддержки. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.
Hilmar Hilmar
Сжимая внутреннюю часть бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу над правой. Напрягая внешние поверхности бедер, разведите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите, перекрещивая правую ногу с левой, чтобы завершить одно повторение.