Табата: японский фитнес. Азиатская табата


японский фитнес – RED Health

Что делать, если времени на фитнес-клуб катастрофически не хватает? Попробуйте домашние экспресс-тренировки по методу Табаты.

Что это такое.

Протокол Табаты (официальное название) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме:

1) 20 секунд интенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха = раунд.

2) Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту.

На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты. В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут. Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорился метаболизм и «сжигание» подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре эта фитнес-программа стала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя.

Как заниматься.

Вариантов тренировок в стиле Табата очень много. Главное, чтобы 20-секундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений. В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели.

В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например:

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной.
  2. Джампинг джек.Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
  3. Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной.
  4. Усложненная поза «планка».Из положения стоя, медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и, выпрыгнув обратно, примите исходное положение.

Помните, Табата – высокоинтенсивная нагрузка, она противопоказана при заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата. Если есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В первую очередь следите за скоростью и правильностью выполнения упражнений. Записывайте количество повторов, которые вам удалось сделать за 20 секунд, так вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Хорошим результатом считается 8–10 повторений упражнения. Во время отдыха не стойте, маршируйте на месте или походите по комнате. Специалисты не советуют использовать утяжелители и отягощения с первого занятия, для начала освойте Табату без них – нагрузку надо увеличивать постепенно. Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и гуру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполнять программу по-новому.

Важные детали

– Обязательно делайте разминку и заминку.

– Выполняемые упражнения должны задействовать как можно больше мышц.

– Немедленно прекратите тренировку, если вдруг почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить все 20 минут с первого раза – это довольно сложно и зависит от уровня физической подготовки.

– Оптимальный режим тренировок – 2 дня в неделю.

Результаты.

Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мыщцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и улучшают чувство баланса и равновесия.

Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнес-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки.

Что нужно для Табаты?

– Таймер. В сети много Табата-таймеров, которые звуковыми сигналами предупреждают о смене фаз нагрузки и отдыха. Можно также загрузить бесплатные приложения для смартфонов и планшетов или скачать специальный mp3-файл.

– Полотенце.

– Вода.

– Отягощения (гири, гантели, утяжелители для рук и ног), но только в случае, если чувствуете готовность к дополнительной нагрузке.

– Пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений.

Источник

 

red-health.ru

Табата — WomanWiki - женская энциклопедия

Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

История табата

Табата родилась в 1996 году. Ее автор - доктор Идзуми Табата из группы японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они доказали, что более короткая, но интенсивная тренировка в разы эффективнее классического фитнеса.

Преимущества занятий табата

  • Основное преимущество табата состоит в экономии времени на тренировку. Один цикл табата занимает всего 4 минуты. Таким образом, при рекомендуемых 5 подходах все занятие табата займет всего 20 минут.
  • 6 недель регулярных занятий табата способны заметно увеличить тонус основных групп мышц.
  • Кроме этого, табата тренирует сердечную мышцу и делает вас более выносливой.
  • Табата, как и любая физическая нагрузка ведет к уменьшению жировых отложений.
  • Также бесспорным преимуществом табата является то, что для занятий ею не потребуется специальных приспособлений. Единственное, что нужно для подобных тренировок – это секундомер.
  • Не потребуется для занятий табата и специально оборудованного помещения. Можно совершенно комфортно заниматься дома, на свежем воздухе – в парке, на спортивной площадке или даже на пляже.
  • А еще табата не требует специальной физической подготовки и подходит даже новичкам в спорте.

Кому противопоказана табата

И все же занятия табата подходят не всем. Ведь речь идет об очень интенсивной тренировке, которая заставит сердце бешено биться. Поэтому, если у вас есть заболевания сердечнососудистой системы или хотя бы подозрения на них, то по поводу использования табата-протокола следует подробно проконсультироваться с доктором.

Особенности табата

Итак, табата-план состоит из 8 упражнений. На каждое из них отведено 20 секунд. Выполнять их нужно в максимально посильном темпе. Считать количество повторов нет необходимости. За отведенные 20 секунд просто следует в быстром темпе выполнять каждое из упражнений табата. Далее обязательно нужно передохнуть 10 секунд. Но именно передохнуть, а не отвлечься на беседу или питье воды. Занятиям табата обязательно должна предшествовать разминка. А тренировку следует завершить упражнениями на растяжку, бегом или велозаездом. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание. Табата не обязательно заниматься каждый день. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю. Как и в классическом фитнесе, при занятиях табата, очень важно правильно дышать. Выдох должен приходиться на основной силовой элемент упражнения, а вдох - на расслабление и возвращение в исходное положение. Для более комфортного тайм-контроля во время занятий табата существуют специальные программы -секундомеры для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.

Примеры упражнений для табата

Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8

Предложенные ниже упражнения для занятий табата подойдут для проработки всех основных групп мышц, но отнюдь не являются единственным планом подобных тренировок. В зависимости от настроения и уровня физической подготовки вы можете усложнить их или заменить другими.

Упражнение 1.

Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Стараемся, чтобы бедро было параллельно полу, руки выпрямляем перед собой, спину держим ровно, не выгибаем ее дугой, макушкой головы тянемся в потолок.

Упражнение 2.

Далее выполняем выпады поочередно на каждую из ног. Также следим за тем, чтобы бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярное ему. Руки держим вдоль корпуса, спину – прямо.

Два первых упражнения помогают хорошо проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер, а также эффективно борются с целлюлитом.

Упражнение 3.

Переходим к тренировке трицепса. Для этого отлично подходят отжимания от сидения стула, пуфа или дивана.

Упражнение 4. Опускаемся на пол. Будем качать пресс. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем параллельно друг другу, руки за головой, локти широко разведены в стороны. Отрываем от пола голову и плечи, носом тянемся в потолок. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5.

Продолжаем тренировку пресса и подключаем к ней работу еще и ягодиц, бедер и спины. Из исходного положения в упражнении 4 руки располагаем вдоль корпуса. Будем выполнять подъем спины и ягодиц. Следим, чтобы спина и бедро образовывали одну прямую линию, ягодицы с силой сжимаем на подъеме.

Упражнение 6.

Переворачиваемся на живот, прямые руки поднимаем над головой. Ложимся в одну прямую линию. Из этого положения одновременно выполняем подъем рук, головы, плеч и прямых ног. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на подъем. Во время этого упражнения работают мышцы спины, бедер и ягодиц, а также пресс.

Упражнение 7.

Для тренировки трицепса и мышц груди выполняем интенсивные отжимания от пола, стараясь, чтобы в жиме угол между предплечьем и кистью был острым.

Упражнение 8. После выполнения отжимания колени отрываем от пола и опускаемся на предплечья. Фиксируем это положения на последние 20 секунд тренировки табата. Стараемся, чтобы ноги с корпусом составляли одну прямую линию. Во время выполнения этого упражнения задействованы все основные группы мышц.

Ссылки

womanwiki.ru

Табата

Что делать, если времени на фитнес-клуб катастрофически не хватает? Попробуйте домашние экспресс-тренировки по методу Табаты.

Опубликовано: 25 октября 2016 г.

Что это такое

Протокол Табаты (официальное название) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме:

1) 20 секунд интенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха = раунд.

2) Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту.

На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты. В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут. Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорился метаболизм и «сжигание» подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре эта фитнес-программа стала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя.

Как заниматься

Важные детали

– Обязательно делайте разминку и заминку.

– Выполняемые упражнения должны задействовать как можно больше мышц.

– Немедленно прекратите тренировку, если вдруг почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить все 20 минут с первого раза – это довольно сложно и зависит от уровня физической подготовки.

– Оптимальный режим тренировок – 2 дня в неделю.

Вариантов тренировок в стиле Табата очень много. Главное, чтобы 20-секундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений. В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели.

В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например:

1.     Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной.

2.     Джампинг джек. Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

3.     Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной.

Помните, Табата – высокоинтенсивная нагрузка, она противопоказана при заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата. Если есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

 

4.      Усложненная поза «планка». Из положения стоя, медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и, выпрыгнув обратно, примите исходное положение.

 

В первую очередь следите за скоростью и правильностью выполнения упражнений. Записывайте количество повторов, которые вам удалось сделать за 20 секунд, так вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Хорошим результатом считается 8–10 повторений упражнения. Во время отдыха не стойте, маршируйте на месте или походите по комнате. Специалисты не советуют использовать утяжелители и отягощения с первого занятия, для начала освойте Табату без них – нагрузку надо увеличивать постепенно. Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и гуру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполнять программу по-новому.

Результаты

Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мыщцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и улучшают чувство баланса и равновесия.

Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнес-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки.

Что нужно для Табаты?

– Таймер. В сети много Табата-таймеров, которые звуковыми сигналами предупреждают о смене фаз нагрузки и отдыха. Можно также загрузить бесплатные приложения для смартфонов и планшетов или скачать специальный mp3-файл.

– Полотенце.

– Вода.

– Отягощения (гири, гантели, утяжелители для рук и ног), но только в случае, если чувствуете готовность к дополнительной нагрузке.

– Пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений.

 

Опубликовано: 25 октября 2016 г. Журнал "Здоровье" №1-2 2014 Журнал "Здоровье" №1-2 2014 Журнальный заголовок: "Табата: быстрее, выше, сильнее"

zdr.ru

Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты - 5 Февраля 2017 - Научно - популярно о тренировках и здоровом питании

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.   Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

 
Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз
Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

 

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

 

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

domsport.ru

супер интервальные тренировки для похудения + Видео

Сегодня достаточно часто можно услышать о некой японской методике для похудения – гимнастике Табата. Такая тренировка вполне может составить конкуренцию фитнесу и тренажерному залу. Более того, на занятия по системе Табата у вас уйдет не более 10 минут, а результат вы получите, как от недельного посещения фитнес-центра.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru расскажет что представляет собой гимнастика Табата, ее особенности и преимущества.

гимнастика табата что это

Что такое гимнастика Табата

Гимнастика получила название в честь своего изобретателя - доктора Идзуми Табата. Именно он совместно с научными сотрудниками Национального института спорта в Японии и разработал протокол Табата. В чем же заключается методика Табата?

  • Основа гимнастики – это выполнение одного упражнения в интенсивном режиме за 8 подходов.
  • Перерывы между упражнениями должны составлять не более 10 секунд.
  • На выполнение одного упражнения должно уходить не менее 20 секунд.
  • Длительность гимнастики составляет всего 4 минуты. Тренированные люди могут после одного 4-минутного цикла, приступать к следующему циклу через 1 минуту отдыха.
  • Заниматься по системе Табата можно 3-4 раза в неделю.

Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Это будет влиять на то, насколько быстро вы будете терять лишние килограммы. Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты гимнастики Табата могут принести гораздо больший эффект, чем часовые тренировки в тренажерном зале. Теперь вы понимаете силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Вы будете валиться от усталости и молить о пощаде!

Гимнастикой Табата в основном интересуются женщины, поэтому для них разработан отдельный протокол. Женщины любят эту тренировку за то, что потеть им приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Минусы системы Табата и противопоказания

Однако, не всем женщинам можно сжигать лишние калории таким способом. Так как тренировки достаточно интенсивные, то и организм получает серьезную нагрузку. Более того, ощущается быстрая утомляемость. Для физически неподготовленных людей слишком активных тренировок лучше избегать. Не подходит такая система и для людей, имеющих хоть какие небольшие нарушения в работе сердца. Посетите кардиолога и убедитесь, что ваше сердце полностью здорово.

Итак, перед тем как заниматься по протоколу Табата следует определиться с некоторыми моментами:

  1. С какой целью вы это делаете?
  2. Какой физической подготовкой обладаете?
  3. Насколько ваши мышцы подготовлены к интенсивным физическим нагрузкам?

Исходя из этих критериев, и подбирается набор упражнений. Следует также заметить, что это сугубо индивидуальный подбор. В протоколе Табата вы можете встретить далеко не все упражнения, которые принято выполнять на традиционных занятиях аэробикой. В основном в протокол входят упражнения, связанные с отжиманием или подтягиванием.

Основными упражнениями гимнастики Табата могут стать:

  • Прыжки.
  • Приседания.
  • Отжимания от пола.
  • Бег с захлестом на месте.
  • Прыжки на одной ноге.
  • Боковой пресс.
  • Бег на беговой дорожке.

Как видите, заниматься по протоколу Табата можно и дома. Таймер Табата можно скачать в виде приложения на телефон, с ним очень удобно проводить тренировку, таймер подает сигнал, когда нужно сменить упражнение отдыхом и наоборот. В интернете сегодня можно встретить массу видео, которые помогут вам более глубоко изучить эту методику. Предлагаем ознакомиться с несколькими тренировками по системе табата.

Видео "Гимнастика Табата, жиросжигающая тренировка на все тело"

Видео "Пресс по системе Табата"

Вы уже пробовали заниматься гимнастикой по системе Табата? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

1000 упражнений для бодибилдинга и фитнеса

табата

Что такое тренировки по протоколу Табата?

Существует множество различных видов тренировок и каждая из них принесет вам свой результат. Некоторые помогают нарастить мышечную массу, другие – увеличить силу, третьи – сбросить вес и т.д.

Кардиоваскулярные (сердечно-сосудистые) упражнения являются популярным видом упражнений, созданными для увеличения выносливости и стимулирования сжигания жира. Для удобства будем называть их кардио. Такие упражнения могут включать все, что угодно: долгие пробежки, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и даже спортивную ходьбу. Все они обычно попадают в категорию тренировок средней интенсивности, поскольку, как правило, длятся от получаса до часа и проходят в одном и том же ритме.

Табата – название особой программы тренировок, результаты которой совпадают с результатами обычных кардиоупражнений, но имеющей свою особенность. Вместо многочасовых занятий Табате нужно уделять всего 4 минуты. Этот протокол относится к категории тренировок высокой интенсивности (интервальным тренировкам высокой интенсивности). Сегодня я хочу рассказать вам об истории Табаты и пояснить, как она работает.

Откуда взялась Табата?

Этот способ тренировок изобрел японский ученый Изуми Табата вместе со своими коллегами по кафедре физиологии. Изуми и его команда решили провести исследование, в рамках которого сравнивались тренировки средней и высокой интенсивности.

Ученый провел тесты в двух группах спортсменов: в первой использовались интервальные тренировки средней интенсивности, а во второй – интервальные тренировки высокой интенсивности.

В первой группе спортсмены делали упражнения средней степени интенсивности (70% нагрузки) на протяжении пяти дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась час.

Вторая группа делала упражнения в высоком темпе на протяжении четырех дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась 4 минуты, с интервалами в 20 секунд интенсивной тренировки (170% нагрузки) и 10 секунд отдыха.

Каковы были результаты теста?

Члены первой группы показали увеличение в аэробной системе (кардиоваскулярной системе). Вместе с тем, анаэробная система (мускулы) увеличилась незначительно или вообще не произошло изменений.

Спортсмены второй группы показали значительные результаты. Аэробные системы атлетов увеличились сильнее, чем в первой группе, а анаэробные системы показали рост на 28 %.

Какой можно сделать вывод? Интервальные тренировки высокой интенсивности не только сильнее влияют на аэробные системы, но и оказывают значительное влияние на анаэробные системы.

Как выглядит схема обычной тренировки по протоколу Табата?

    В систему Табата можно встроить любое упражнение. Вместе с тем, базовая схема выглядит так:
  • вся тренировка длится 4 минуты
  • 20 секунд интенсивной тренировки
  • 10 секунд отдыха
  • в общей сложности 8 сессий или раундов

В заключение можно сказать, что Табата – это форма интервальной тренировки высокой интенсивности, которая приносит больше пользы, чем традиционные кардиоваскулярные упражнения. Она короткая, эффективная и впишется практически в любую фитнесс-программу.

yworkout.ru

спортивная форма – за 5 минут в день

Его используют в спецназе, при подготовке полицейских и пожарных. Бойцы ММА, кроссфитеры, тяжелоатлеты – все включают его в свои тренировочные программы. Речь идет о протоколе «Табата» – 4-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировке, которая, как считается, может убрать лишний вес лучше, чем это сделают традиционные по часу и более потения в спортзале.

Что такое «Табата», как практиковать ее в домашних условиях, и к каким результатам это приведет – разбирался Sovsport.ru.

ТАБАТА – ЭТО ЧТО?

Табата – система коротких интервальных тренировок. Периоды 20-секундного интенсивного выполнения упражнений чередуются здесь с 10-секундными паузами для отдыха. К этой системе еще часто применяют название «протокол» - поскольку все здесь строго привязано к времени.

Стандартный цикл Табата состоит из восьми 20-секундных раундов – вместе с отдыхом его выполнение займет чуть больше четырех минут. «Исследования показали, что такое чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», - говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония. Более того: симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется в протоколе, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Изуми Табата обнародовал результаты своих исследований в 1996 году. В ходе работы он провел апробацию протокола в группах атлетов (в их числе были горнолыжники и бегуны) и среди людей, мало знакомых с физической активностью.  Короткие интервальные тренировки работают лучше, чем традиционный фитнес – к таком выводу пришел Табата, чье имя получило сегодня всемирную известность. 

КАК ЭТИМ ЗАНИМАТЬСЯ?

В рамках протокола Табата вы можете чередовать несколько упражнений или выбирать одно и следовать ему (это сложнее). В первом случае, ваша тренировка может выглядеть, например, так: 20 сек отжимания- 10 сек отдых, 20 сек подтягивания – 10 сек отдых, 20 сек подъем туловища (пресс) – 10 сек отдых, 20 сек приседания – 10 сек отдых, 20 сек подъем ног из положения лежа (пресс) – 10 сек отдых, 20 сек выпады для ног – 10 сек отдых, 20 сек планка (пресс) – 10 сек отдых, 20 сек выпрыгивания из приседа – конец тренировки.

Во втором случае вы можете взять одно из упражнений и «гонять» его все 8 раундов, прорабатывая какую-то определенную часть тела (но за счет интенсивности и интервалов пойдет и общий эффект на все тело).

Если под рукой у вас есть инвентарь – гири, гантели, штанга, вы можете включать в тренировку упражнения с ними. Практически в Табату встраивается любое из известных нам упражнений – в этом ее универсальность.

И ЧЕТЫРЕХ МИНУТ ХВАТИТ?  

Если вы новичок в фитнесе – четырех минут хватит вполне. По мере адаптации к интервальным нагрузкам, можно увеличить количество раундов Табаты – вместо восьми стандартных, делать девять, десять и далее (доводя тренировку до 15-20 и более минут).

Если вы занимаетесь силовым тренингом и классическим фитнесом, Табатой можно завершать некоторые тренировки. Или делать ее в отдельный день.

И КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ТАБАТУ?

Два-три занятия в неделю будет достаточно. Более частое использование протокола рекомендовано профессиональным спортсменам, чья сердечно-сосудистая система натренирована и готова выдерживать сверх-нагрузки, говорит доктор Изуми Табата. Всем остальным нужно брать перерыв хотя бы в день между тренировками Табаты. 

ЕСТЬ ЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ?

Есть. Перед началом занятий по методу Табата необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем, сосудами, давлением, позвоночником, внутренними органами. Правильнее всего проконсультироваться с врачом даже если очевидных проблем нет: по результату медосмотра, доктор сам рекомендует вам наиболее подходящий вид физнагрузки.

НУЖНО ЗНАТЬ ЧТО-ТО ЕЩЕ?

Перед тренировкой обязательна разминка. Поделайте махи руками-ногами, наклоны, легкие приседания – разогрейте свои мышцы, чтобы избежать травм. Специалисты не советуют плотно есть перед Табатой – после приема пищи нужно выждать час-полтора. Хотя некоторое количество углеводов понадобится организму, чтобы черпать энергию – за 30 минут перед тренировкой можно съесть банан. Если почувствовали боль, покалывания в боку, тошноту, головокружение – немедленно прекратите тренировку.

А ГДЕ ВЗЯТЬ ТАЙМЕР ПРОТОКОЛА?

Табата-таймер можно скачать в виде приложения на смартфон или найти в интернете. Заниматься Табатой можно под музыку:  существуют т.н. «tabata songs» - вариации музыкальных композиций, адаптированные под протокол. Таких вариаций бесчисленное множество, и вы можете выбрать музыкальное сопровождение себе по вкусу – тренироваться под dubstep, классику или хиты Nirvana.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.

www.sovsport.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа