Пятинедельная программа тренировок по бегу для начинающих. Бег для начинающих программа тренировок на каждый день

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

1. Первая цель – стать выносливее.
2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

fitnavigator.ru

Бег для начинающих: программа тренировки

Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.

В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.

Что нужно знать о беге

Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:

• во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
• задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
• перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
• усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
• эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.

Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.

Беговая программа

Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.

Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.

Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.

Неделя	Длительность бега	Длительность ходьбы	Количество повторений	Общая длительность тренировки
1	1 мин	2 мин	7	21
2	2 мин	2 мин	5	20
3	3 мин	2 мин	5	20
4	5 мин	2 мин	3	21
5	6 мин	1,5 мин	3	22,5
6	8 мин	1,5 мин	2	19
7	10 мин	1,5 мин	2	23
8	12 мин	1 мин	2	26
9	15 мин	1 мин	2	32
10	20 мин	—	1	20

Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.

Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.

Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.

Универсальные советы тренирующимся новичкам

С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
2. Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
3. Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.

Бегать – означает худеть!

Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).

Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.

Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!

vitavite.ru

правила выполнения и рекомендации к тренировкам

Бег — один из тех видов спорта, который является самым эффективным, доступным и полезным. Занимаясь бегом регулярно, можно улучшить состояние здоровья, физическую форму и получать заряд бодрости после тренировки на целый день. До того, как начать заниматься пробежками, нужно определиться с целями. Оздоровление организма, красивое тело или избавление от лишнего веса — цели, которых реально достичь при постоянных тренировках. Начинать нужно с коротких занятий, чтобы не получить травм и не устать от интенсивности занятий до того, как организм привыкнет к физическим нагрузкам.

В чем польза бега

Среди многочисленных бонусов, которые получает бегун, кроме достижения своей цели, систематические тренировки помогают стать дисциплинированнее и укрепить силу воли. А так как во время занятий начинают вырабатываться эндорфины, это помогает избавиться от стрессовых состояний. Кроме того:

• работа мышц и капилляров улучшается;
• все клетки организма насыщаются кислородом засчет более интенсивного дыхания во время бега;
• с потом из организма выводятся вредные вещества;
• повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, укрепляется иммунная система.

Противопоказания

Бег подходит не для всех. Среди противопоказаний:

• варикоз, тромбофлебит;
• язвенная болезнь;
• пороки сердца, сердечная недостаточность;
• деформация позвонков;
• грипп, простуда;
• обострение хронических заболеваний.

Консультация с врачом необходима до начала тренировок, чтобы не нанести вред здоровью.

Одежда и обувь для бега

Для пробежек по лесным тропинкам и асфальту подойдут кроссовки с подошвой средней жесткости, которые не скользят. Кроссовки или кеды с мягкой тонкой подошвой не подойдут. Форма шнурков на обуви тоже имеет важное значение при выборе обуви. Круглые шнурки имеют свойство быстро развязываться, поэтому подойдут только плоские шнурки. Для зимних пробежек на свежем воздухе необходимо приобрести утепленные кроссовки. При выборе спортивной обуви самое главное удобство.

При выборе одежды для бега необходимо выбирать ту, которая будет пропускать пот. Потения не избежать. Это должна быть свободная одежда, не сковывающая движений. Можно приобрести два комплекта: штаны, куртку и футболку для прохладной погоды, и шорты с майкой для жаркой.

Для бега зимой необходима шапка из легкой ткани, пропускающая влагу. Без шапки можно легко простудиться и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Разминка

Перед тем, как начать бегать, следует провести разминку. Чем качественнее проведена разминка, тем меньше вероятность получения травм. Бежать получится дольше и быстрее. Разминка приводит мышцы в активность и увеличивает приток крови, мозг подает сигналы мышцам к сокращению и подготовке к бегу. Начинают вырабатываться жиросжигающие вещества, что помогает эффективнее работать аэробной системе. Упражнения надо начинать на вдохе, заканчивать на выдохе.

Вариант разминки:

1. начать лучше с шеи. Сначала сделать повороты головой вправо-влево, наклоны вверх-вниз и круговые движения;
2. разогрев плечевых и локтевых суставов. Вращательные движения кистей и рук;
3. корпусом делать наклоны и вращения;
4. ходьба на месте с высоким поднятием колен.

Как начать бегать

Начинать бегать следует с ходьбы, чередуя ее с медленными пробежками. Скорость бега, подходящая для новичков, при которой можно поддерживать беседу. Дыхание при этом не сбивается. Частота тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Не нужно бегать каждый день, 2 раза в неделю тело должно отдыхать.

Через 2 месяца после начала занятий можно увеличить интенсивность тренировок.

Во время бега стоит обратить внимание и привыкнуть к правильному положению тела:

• нельзя прижимать подбородок к груди или вытягивать, нужно смотреть вперед;
• не напрягать плечевой пояс. При ощущении скованности плеч, скорость замедляется, быстрее наступает усталость. Чтобы плечи расслабились необходимо встряхнуть руками;
• руки не должны быть прижаты к телу или раскачиваться из стороны в сторону. Достаточно согнуть локти, двигать ими вперед-назад во время бега;
• живот необходимо втянуть для активации мышц пресса;
• не наклонять корпус назад или вперед, держаться прямо;
• не вилять бедрами из стороны в сторону, движение мышц должно быть прямо и вперед;
• не приземляться на пятку или на носок, приземляться на середину ступни.

Правила дыхания

Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное, не сбивчивое.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.

Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.

Режим занятий

Для «жаворонков» лучшее время для бега — утро, заряд бодрости на весь день будет обеспечен. Ни в коем случае на пустой желудок. Легкий завтрак добавит сил с утра, а перед началом пробежки лучше съесть банан или яблоко. Во время пробежки может пригодиться бутылка с водой, ее необходимо подготовить заранее.

А еще утренние кардиотренировки будут полезны тем, кто стремится похудеть. Утро — лучшее время, чтобы избавиться от лишних килограммов, потому что процесс сжигания калорий идет интенсивнее.

Для «сов» полезны вечерние пробежки. Они не только снимут стресс, но и положительно скажутся на качестве сна.

Примерный план тренировок

• Программы бега для начинающих должны быть составлены с учетом особенностей организма и степени подготовки. Чтобы организм привык к физическим нагрузкам, бег чередуется с ходьбой.
• Скорость бега не должна превышать 8 км/ч во избежание повреждения суставов и мышц.
• Если во время бега дыхание сбивается, а сердце бьется слишком часто, необходимо уменьшить нагрузку, сбавить скорость.

Неделя	Продолжительность бега, мин	Продолжительность ходьбы, мин	Количество повторов	Общая длительность тренировки, мин
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Чтобы вернуть организм в нормальное состояние после бега и не навредить работе сердца и сосудов, необходимо пройтись 5 минут в спокойном темпе или сделать растяжку.

Избавиться от однообразия, найти вдохновение

Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.

• Музыкальное сопровождение. Помогает отключить собственные мысли и отвлечься. Но музыку надо выбирать ту, которая подходит под скорость бега. Медленный или быстрый темп музыки повлияет на скорость.
• Единомышленники. Друзья или команда единомышленников смотивируют тех, кому скучно проводить пробежки в одиночку.
• Дневник наблюдений. Увлекательное занятие, если с первого дня начала пробежек завести дневник и описывать в нем происходящие изменения, собственный прогресс.
• Концентрация на своих ощущениях. Прислушиваясь к себе, звукам природы, запахам, можно на время отключиться от суеты.
• Использовать разные поверхности для бега. Если летом комфортно бегать на природе, с наступлением холодов уместнее будет беговая дорожка в спортзале. Независимо от погоды можно чередовать поверхности для бега, чтобы менять физическую нагрузку. Асфальтированные дорожки можно чередовать с пляжным песком или с грунтовыми дорожками. Самой не подходящей поверхностью для бега является бетон, так как он травмоопасен.
• Бег по местности со спусками и подъемами наиболее эффективен, но это не подходит начинающим бегунам.

Бег для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.

При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.

nasporte.guru

Бег для похудения: программа тренировок на 21 день - Школа тела

В холодное время года наши планы относительно питания и занятий фитнесом легко «впадают в спячку». Но с наступлением тепла приходит пора активно бороться с лишними килограммами. И лучшего способа похудения для девушек и мужчин, чем бег не найти. Но заниматься время от времени нет смысла, нужен четкий план тренировок. Эта программа бега увеличивает расход калорий и добавляет разнообразия в тренировочный процесс.

В чем польза?

Бег – это отличный способ оздоровить организм, улучшить физическую форму и, конечно же, похудеть. Итак, он имеет множество преимуществ для здоровья:

•  Уменьшается индекс массы тела и объемы в области талии, бедер;
• Снижается риск респираторных заболеваний, проблем с сердцем и сосудами;
• Развивается сила и выносливость организма;
• Запускаются обменные процессы, жиросжигание в частности.

Почему многие не могут бегать по утрам? – После пробуждения организм какое-то время может находиться в полусонном состоянии, особенно у мужчин и женщин с психотипом сов. С утра им требуется больше времени, чтобы стать бодрее. Таким людям для похудения лучше бегать во второй половине дня.

Что представляет собой программа?

Если вы только начинаете свой «беговой путь», то эта программа – отличная отправная точка. Она готовит тело к работе на кардиотренажерах, увеличивает выносливость мышц, улучшает подвижность суставов (важный фактор для силовых упражнений).

Программа тренировок для женщин и мужчин сочетает в себе ходьбу и бег, что дает максимальную скорость сжигания калорий. Есть также дни отдыха, которые дают организму восстановиться и избежать травмирования. Лучше всего бегать на свежем воздухе, но программу также можно адаптировать и к беговой дорожке.

В работе есть 2 ключевых момента:

• Дыхание;
• Сила мышц.

С одной стороны, дыхательный аппарат может быть выносливым, а мышцы ног слабыми, и наоборот. Вы всегда можете пройти часть пути, восстановить свое дыхание и продолжить бег. С каждой тренировкой улучшается работа дыхательной системы и увеличивается выносливость в ногах. Удостоверьтесь, что перед бегом хорошо разогреваете ноги. Узнайте, как правильно дышать при беге.

Как это работает?

Программа бега для похудения включает 2 темпа работы:

• Кардиопрогулка (далее КП) – ходьба в быстром темпе. Она необходима для постепенной подготовки организма к бегу – активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, запускается процесс жиросжигания. Руки следует держать на уровне груди и размахивать ими назад/вперед также, как при беге.
• Бег (Б) – в удобном для вас темпе, который будет автоматически увеличиваться по мере продвижения по программе тренировок.

Начав тренинг с быстрой ходьбы, вы даете своему организму время для адаптации. Такой подход позволяет наращивать силу и выносливость, защищает от возможного травмирования. Важно напомнить, что вы должны обязательно провериться у своего врача перед тем, как приступить к тренировкам по этой программе бега для похудения. Как только вы получили одобрение, соберите волос в хвост, завяжите шнурки кроссовок и вперед к новым свершениям. Ключевой момент удачных тренировок– хорошая обувь для бега. Взгляните на статью, как выбрать кроссовки для бега, если вы их еще не приобрели.

Программа бега для похудения

• День 1: 400 м КП, 800 м Б.
• 2: 400 м КП, 800 м Б.
• 3: 400 м КП, 1200 м Б.
• 4: 400 м КП, 1200 м Б.
• День 5: отдых
• 6: 400 м КП, 400 м Б. Повторите в общей сложности 12 мин.
• 7: 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП, 400 м Б. Тренируйтесь непрерывно 15 минут.
• 8: 1200 м Б, 400 м КП, 400 м Б, 400 м КП. Всего 15 мин.
• 9: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б. Все это нужно успеть за 12 минут.
• День 10: отдых.
• 11: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 2 раза.
• 12: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Всего 18 мин.
• 13: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. 18 минут.
• 14: 1600 м Б, 400 м КП. Повторить 15 мин.
• День 15: отдых.
• 16: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 3 раза.
• 17: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Тренируемся уже 20 минут.
• 18: 1600 м Б, 400 м КП. Повторите 20 мин.
• 19: 800 м Б, 400 м КП. 15 минут.
• День 20: отдых.
• 21: 800 м Б, 400 м КП. Продолжительность 20 мин.

Поздравляем! Вы сделали первый важный шаг на пути к красивому и здоровому телу. Вы решили, что бегать вам под силу и вы абсолютно правы! По мере того, как вы будете повышать свой фитнес-уровень, расстояние ваших кардио-тренировок будет увеличиваться. Любимая музыка и правильное питание сделают новый день лучше предыдущего. Если вы не знаете, как посчитать метраж пробежек, можете установить на телефон специальное приложение, которое будет отслеживать, сколько вы прошли и пробежали.

Заключение

Тело становиться сильнее и рельефнее, когда вы тренируетесь, но если вы изо дня в день повторяете одну и ту же тренировку, то наступает тренировочное плато и процесс похудения тормозиться. Как с этим бороться? – Убедитесь, что вы практикуете и силовой тренинг, и кардиоупражнения. Вот некоторые примеры перекрестных кардиотренировок:

• Аэробика;
• Езда на велосипеде;
• Бег трусцой;
• Катание на коньках и лыжах;
• Плавание.

 

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

Неделя 1
Первый день.	Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.
Второй день.	Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.
Третий день.	Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2
Первый день.	Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.	Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.	Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3
Первый день.	Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.
Второй день.	Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.
Третий день.	Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4
Первый день.	После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.
Второй день.	Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.
Третий день.	Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5
Первый день.	Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.
Второй день.	Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.
Третий день.	Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

beguza.ru

8-ми недельная программа тренировок для сжигания жира

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам: 

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Подобно многим явлениям, вернувшимся к нам из античности, культ тела набирает обороты в последние годы. В каждом переулке открываются фитнес клубы, которые несут помощь в сотворении красивого рельефного тела. Стоят, как правило, услуги данных заведений не дешево. Поэтому мы ищем доступные способы для приведения себя в форму, будь то выполнение упражнений перед телевизором или же бег по улицам.

Бег является самым первым олимпийским видом спорта, он же самый эффективный. Каждая мышца и сустав задействованы во время бега. Это можно почувствовать, пробежав даже 100 метров трусцой. Если рассматривать бег, как средство похудения, то надо принимать во внимание, что скорость будет вашим врагом, поскольку процесс сжигания лишних жиров происходит во время тренировок на выносливость намного эффективнее.

В этой статье мы рассмотрим варианты, как начать бегать новичку для похудения и программы тренировок бега для похудения. Для начала рассмотрим преимущества этого вида спорта. Главные достоинства беговых тренировок:

• Бег – это отличное средство пробуждения с утра и самое лучшее снотворное вечером;
• Организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению процессов обновления клеток;
• Бег отлично развивает дыхательный аппарат, увеличивая объем легких и делая диафрагму более упругой;
• Висцеральный жир лучше сгорает именно при занятии бегом, путем ускорения метаболизма;
• Бег развивает выносливость и скоростные качества.

Как правильно начинать бегать для похудения

Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»

Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.

Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли. Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения. Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя! Вы это заслужили. Распишите все заранее, так вы сможете и порадоваться, и гардероб обновить.

Если вашу голову все же будут посещать мысли об усталости, о ненужности сего деяния, заведите дневник, пишите туда каждый день свои чувства до и после пробежки. Вы увидите, что эти полчаса, проведенные в движении, погружают ваш мозг в море эндорфинов. Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой, пусть это будете вы, приклейте ей свое улыбающееся лицо!

Как начать бегать с нуля для похудения

Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Расписать его надо заранее на каждую неделю с учетом ваших возможностей и подготовки.

Программа бега для похудения для девушек

Первая пробежка должна быть ознакомительной. Для неподготовленного организма это шок, его вдруг заставляют глубоко дышать, делать длинные интенсивные шаги, он не привык к такому. Выберите медленный темп бега, если 10% это ходьба, то из 100% бегите на 20%. Лучше всего первые пять занятий начинать именно с интенсивной ходьбы, чтобы разогреть мышцы, а перед стартом выполнить небольшую растяжку. Вот примерное расписание нагрузок бега для похудения для начинающих в первые две недели:

1-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка(время: 5 минут — 5 минут — 20 минут — 5 минут — 5 минут)2-ой день: то же3-ий день: отдых4-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка(время: 5-5-30-5-5)5-ый день: то же6-ой день: отдых7-ой день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-20-5-20-5-5 минут)8-ой день: то же9-ый день: растяжка – ходьба – бег – ходьба – растяжка (время: 5-5-40-5-5 минут)10-ый день: то же11-ый день: отдых

Далее вы можете устраивать выходные через день, постепенно повышая свою скорость. Через месяц можете увеличить время, дойдя до 1 часа. Если бег будет приносить вам удовольствие, попробуйте поставить цель: за определенное количество времени пробежать определенное количество километров. Делайте из этого соревнования, развлекайте себя!

Программа бега для похудения для мужчин может отличаться тем, что интенсивность изначально должна быть выше, чем у женщин, поскольку их возможности выше.

Как правильно питаться?

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

www.fitnessera.ru

---

• 
  Балаяж на длинные волосы техника окрашивания
• 
  В пилатес
• 
  Замуж за англичанина минусы и плюсы
• 
  Как нужно питаться беременной чтобы не набрать лишний вес меню
• 
  Полоскание горла при беременности календулой
• 
  Красивое плетение кос на длинные
• 
  Что такое омбре на ногтях
• 
  Как ухаживать за каре
• 
  На зубы украшение
• 
  Рак яичника 1 стадия сколько живут
• 
  Выделения коричневые у беременных