Бег для начинающих по утрам: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

Бег для начинающих. 7 советов!

Любое начинание чревато ошибками и недостатком знаний. В отличие от более «тривиальных» начинаний, вроде рабочего проекта или своего дела, занятия спортом в нашем подсознании не ассоциируются с жизненно необходимыми делами.

Пропуск, неточность в исполнении или работа спустя рукава – все это неприемлемо в бизнесе или на работе, но удачно практикуется во время спортивных тренировок. Особенно на начальных этапах.

Выбрать нужный раздел

  1. Определиться с намереньями
  2. Начать. Не застревать в дебрях информации
  3. Набирать форму постепенно
  4. Не позволять себе лениться
  5. Начать закаляться
  6. Следить за техникой
  7. Делать разминку и заминку

Рекомендуем!

Определиться с намереньями

Решил бегать? Как именно – «С понедельника начинаю бегать» (раз десятый уже начинаешь) или «С понедельника выхожу на первую пробежку, график составляю в воскресенье, работаю регулярно, начинаю с малого и постепенно увеличиваю нагрузки, не отлыниваю, не забрасываю через неделю и бросаю курить»?

Если последний вариант, то треть дела уже готова. Осталось лишь добиться поставленной цели. Ее тоже стоит конкретизировать, например, не «бегать по утрам», а «этап первый – выполнять намеченный график».

Начать. Не застревать в дебрях информации

Прежде чем начать какое-то дело, нужно обязательно ознакомиться с его основами. Но тут важно отличать понятия «ознакомиться» и «дотошно изучить». Теория необходима, но она работает, если подкреплять ее практикой. Не стоит увязать в дебрях информации, пытаться учесть все нюансы и особенности. Это можно сделать только во время работы. Хотя бы потому, что мелочи всегда индивидуальны.

На первых порах достаточно:

Остальная теория необходима, но параллельно с практикой – интернет-сайты, форумы с советами и личным опытом участников, книги. Вся эта информация пригодится, но только в процессе. Иначе беговая карьера заглохнет на этапе изучения постановки стоп 37 марафонца из 5 сотен, технику которых запланировано препарировать и изучить по кусочкам.

Набирать форму постепенно

Многие пытаются с первого раза чуть ли не марафон пробежать. Или поставить новый рекорд скорости. Чаще на этом и заканчивается «карьера» бегуна. Некоторые пытаются еще пару раз, но, не преодолев самим же воздвигнутую преграду, сдаются.

Это одна из самых распространенных ошибок новичков. Наверное, потому что бег в воображении многих – это что-то вроде легкого развлечения, которое не требует никаких усилий. Вряд ли кто-то попытается без подготовки сделать 40 отжиманий, а вот пробежать с места в карьер пару километров – это запросто, это легко.

Многие так и представляют свою первую тренировку. И очень разочаровываются, если у них не получается. А не получается обязательно.

Как и любая физическая подготовка, бег требует продолжительных тренировок, с постепенно нарастающими нагрузками. Лучше всего подобрать подходящую программу тренировок и четко ей следовать, даже если кажется, что я смогу и лучше. Это только на первый взгляд.

Конечно, если человек занимается спортом и решил плюс к этому еще и бегать, то программу можно выбрать более интенсивную, рассчитанную на людей с хорошей подготовкой. Но в данном случае мы говорим не о спортсменах, а о среднестатистическом гражданине, просиживающем большую часть дня перед компьютером.

Не позволять себе лениться

Да, иногда хочется перевернуться на другой бок и еще часок поспать в теплой постели. Особенно недели через две после начала тренировок. Первоначальный азарт уже пропал, а во вкус ты еще не вошел.

Не раздумывая на эту тему, потому что обязательно появится куча причин пропустить тренировку – дождь, голова побаливает, ногу что-то сводит, или завтра, Машка на чай позвала, не могу же я отказать.… Это все левые отмазки. Если не научиться их игнорировать сразу, ничего путного не выйдет. Ни в беге, ни в остальных сферах жизни.

Это очень важный навык, который не только освобождает кучу времени, но и дает возможность тратить его с пользой. Три часа за чаем и сплетнями с Машкой можно потратить гораздо продуктивнее – на пробежку, приготовление хорошего обеда или важный рабочий проект.

Начать закаляться

Бег сам по себе закалка, о чем не забывают упоминать бегуны. Но вот на начальных этапах это скорее риск подхватить как минимум простуду, а то и воспаление. Особенно это касается тех, кто начинает бегать весной. Солнце припекает, жарко, но ветер еще холодный. Для человека незакаленного это риск простудиться даже в обычных условиях.

Ты выходишь на пробежку, тебе становится жарко, ты снимаешь куртку или просто расстегиваешь, ветерок обдувает разгоряченное тело и… и в лучшем случае ты отвертишься насморком. И обязательно застуженной спиной, так как она очень уж не любит сквозняков и резких перепадов температур.

Хотя бы за неделю до назначенного часа стоит перейти на регулярный прохладный душ или контрастный. Если уж совсем не терпится выйти на стадион, то хотя бы делать это параллельно с водными процедурами. Не раздеваться, когда становится жарко.

Хороший вариант – длинная, закрывающая нижнюю часть спины, безрукавка, не очень теплая и, желательно, не продуваемая. Тогда руки могут оставаться обнаженными, это позволит телу не перегреваться, но и застудиться не получится.

По этой же причине, если начинаешь бегать весной, лучше это делать утром, пока на улице еще прохладно. Тогда не создается ложного впечатления, что жарко и можно раздеваться, подставив тем самым разгоряченное тело холодному ветру.

Вечерняя же пробежка чревата не только простудой, если снимешь верхнюю одежду, но и перегревом, когда этого не делать. И неизвестно еще, что хуже. Поэтому закалка – важный момент, которому следует уделить внимание.

Следить за техникой

Пробежки сутулясь, косолапя, согнувшись или откинувшись назад – это издевательство над собой, но никак не удовольствие и польза для здоровья. Техника – ключевой аспект любого вида спорта. Бегать, сутулясь или топая, как слон, это те же самое, что отжиматься, провиснув животом к полу или прыгать на скакалке, приземляясь на пятки. Мало того что неэффективно, так еще и травмы гарантированы.

Не обязательно с первых дней стараться быть, как профессиональный спортсмен, но держать спину прямо, приземляться на ступню легко и смотреть вперед, а не под ноги придется научиться. Иначе бег превратится в пытку, а не в удовольствие.

Делать разминку и заминку

Разминка – это подготовка тела к пробежке. Не обязательно проводить целый комплекс упражнений, достаточно быстрой ходьбы, пробежки легкой трусцой или бега на месте. Можно сделать махи руками и головой, чтобы расшевелиться. Конечно, если ты бегаешь на долгие дистанции, то к разминке стоит подойти более основательно. Но на первых порах достаточно пары минут интенсивных упражнений.

Заминка – это разминка, но уже в конце тренировки. При пробежках особенно важно не останавливаться сразу, а уменьшать темп, перейдя сначала на быстрый шаг, а затем на медленный. Когда дыхание выравнивается, можно остановиться и сделать растяжку.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как правильно бегать?

Вы собираетесь начать бегать «с понедельника», но боитесь выглядеть смешно или выдохнуться за пять минут пробежки? Мы расскажем, как правильно бегать начинающим, чтобы бег приносил удовольствие и ощутимый эффект.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Бег

Pixabay.com

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

  • хорошие и удобные кроссовки — обращайте внимание на профессиональные беговые модели;
  • компактный плеер и наушники — бег под музыку намного приятнее и позитивнее;
  • беговая поясная сумка — в нее удобно сложить плеер и ключи;
  • спортивная одежда.

О последнем пункте стоит поговорить подробнее. О каком времени года идет речь? Летом прекрасно подойдут лосины и топ, а в сезон холодов понадобится целое снаряжение. При минусовых температурах важна многослойность:

  • нательное белье — трико и майка;
  • спортивный костюм;
  • ветрозащитный непродуваемый слой — куртка и брюки;
  • перчатки, шапка-шлем и шарф.

Задумываетесь, как правильно бегать, чтобы похудеть? Оденьтесь немного теплее, чем требует погода. Но важно не переусердствовать, чтобы не лишиться сознания от духоты.

Где и когда правильно бегать?

Второе. Определяемся с местом для пробежек. Обычно люди выбирают парки, аллеи, стадионы неподалеку от дома. Важно, чтобы вокруг не наблюдалось огромного потока машин.

Утром или вечером? Эта проблема мучает многих новичков.

Запомните: утренний бег быстрее способствует снижению веса, а вечерний позволяет укрепить общую выносливость организма.

Есть или не есть?

Вас интересует, как правильно бегать для похудения или просто для здоровья? Если не волнует корректировка фигуры, то нужны медленные углеводы — каши, мюсли, тосты из зернового хлеба. Такой прием пищи позволит вам дольше продержаться на дорожке, не чувствуя усталости.

А тем, кто бегает, чтобы стать стройнее, лучше налегать на белок. Белковый омлет, обезжиренный творог, натуральный йогурт — легкие и правильные варианты.

В любом случае, не стоит принимать пищу позднее, чем за час до беговой тренировки.

О технике правильного бега

Прежде важна хорошая разминка. Сделайте несколько простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Примерный 5-минутный комплекс:

  • наклоны головы вправо-влево — 10 раз в каждую сторону;
  • круговые движения головой — туда и обратно по 5−6 раз;
  • руки на поясе, развороты; бедра должны оставаться неподвижными, двигается корпус — 8 раз;
  • руки, согнутые в локтях, перед грудью, повороты вправо и влево — 8 раз;
  • наклоны к левой стопе, вперед, к правой стопе — по 3 раза;
  • поочередные выпады — по 5−6 раз;
  • вдох-выдох, потянувшись вверх и опуская руки вниз на выдохе — 5−6 раз.

Теперь мышцы готовы к нагрузкам, пора переходить к бегу. Старайтесь не ускоряться резко с места, бежать нужно максимально плавно, перекатываясь с носка на пятку. Такая техника позволяет минимизировать вероятность травм и растяжений, и для новичков она оптимальна.

Качество, а не количество

Первые несколько тренировок вы можете ограничиться 12−15 минутами спокойного бега. Для нетренированного организма — достаточно. Посвятите это время налаживанию правильного дыхания. Найдите темп, в котором вы сможете находиться достаточно долго и сохранять ровное и глубокое дыхание.

Только когда вы почувствуете себя более уверенно, имеет смысл перейти к более долгим и быстрым пробежкам.

Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

Вы новичок в беге? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать кроссовки, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельд.

1. Начинайте с коротких интервалов бега

Вы с нетерпением ждете начала тренировки по бегу? Как начинающий бегун, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один раз. «Разбейте это на интервалы и постарайтесь, чтобы они были короткими в начале. Не стыдитесь ходить между интервалами, чтобы немного восстановиться», — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые участки и сокращать ходьбу: начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока не сможете пробежать всю дистанцию ​​без необходимости ходить.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы рискуете потерять мотивацию.

2. Не начинайте бегать слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым стрессам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку уже через несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начните бегать в умеренном темпе (т. е. там, где вы легко сможете поддержать беседу). «Даже когда вы чувствуете, что хотите оторваться, вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей дистанции. Только тот, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьется долгосрочного успеха».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите снова отправиться в путь прямо сейчас? Большой! 🙂
Но перед следующей тренировкой следует подождать день: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы восстановиться после первой пробежки. «Он должен адаптироваться к новым требованиям к сердечно-сосудистой системе и подготовить ваши мышцы и кости к следующему забегу», — говорит Саша. Планируйте свои тренировки так, чтобы в один день вы бегали, а в следующий отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам добиться наибольшего тренировочного эффекта и избежать травм, вызванных перенапряжением.

4. Бегайте легко и короткими шагами

Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и делают бег трусцой тяжелее, чем он должен быть, затрачивая много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым пройденным километром или милей. «Старайтесь бежать расслабленно и в хорошей форме. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные, мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя движение вперед с каждым шагом».

5. Выберите правильную поверхность

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, правильным выбором будет сочетание разных поверхностей:

  • Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега – риск подвернуть лодыжку практически отсутствует. «Однако это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности подходит только для очень легких бегунов с хорошей формой».
  • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает превосходную амортизацию. Однако риск получения травмы увеличивается из-за корней, камней и неровностей.
  • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что легко переутомить икроножные мышцы.
  • Tartan (всепогодное синтетическое покрытие гусеницы) упругое. Один недостаток: это сильно нагружает ахиллово сухожилие.
  • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип беговых тренировок требует от вас изменения формы, потому что ремень движется под вашими ногами».

6. Не переживайте из-за болей в боку

Многие люди страдают от колющей боли в боку при беге трусцой. Саша советует не есть ничего твердого примерно за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой стежок действительно появляется, сделайте перерыв и пройдитесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит». Не начинайте снова бегать (и то только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​— это центр управления. Благодаря этому мах вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту шагов». Чтобы бегать высоко, вам нужен сильный, здоровый, стабильный корпус. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить перенапряжение и компенсировать травмы. Это относится ко всем частям тела, участвующим в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают результаты бега».

8. Обязательно тренируйтесь перекрестно

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — говорит Саша в заключение.

***

ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

Саша Вингенфельд Саша, тренер по здоровью и активный триатлонист, уже более 10 лет тренирует бегунов от новичков до профессионалов. «Я люблю свою работу и люблю бегать». Просмотреть все сообщения Саши Вингенфельда

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

30 советов начинающим бегунам-новичкам

До года самоизоляции, открытия (и закрытия) спортзалов и непредсказуемой погоды обучение тому, как начать бегать, вероятно, попало в лагерь дождливых дней. Потому что, в зависимости от того, насколько сильна ваша неприязнь к бегу, отправиться на прогулку, вероятно, сродни выяснению того, в какой день выбрасывать мусорные ведра. Умопомрачительно и не то, что вы в основном с нетерпением ждете. На самом деле, мы рискнем предположить, что слова «я не умею бегать» или «я не бегун» слетали с ваших губ один или два раза.

Но поскольку пандемия коронавируса изменила наши повседневные привычки, страна пришла в движение! Согласно глобальному отчету Strava «Год спорта 2020», в прошлом году мы пробежали на 600 миллионов миль больше, чем годом ранее. Кроме того, в прошлом году Strava сообщила, что только в Великобритании 13% всего взрослого населения в настоящее время пользуются их социальной фитнес-платформой, и каждый месяц к ней присоединяются два миллиона новых пользователей со всего мира. Гав.

Итак, как начать бегать, если вы беспокоитесь о том, что будете медленным, неустойчивым на ногах или просто беспокоитесь о том, что будете считать миллисекунды на своем фитнес-трекере? Во-первых, знайте, что вы не одиноки. Во-вторых, возьмите эти 30 лучших советов, чтобы сделать его своим джемом, острым.

Какой бы ни была ваша отправная точка и какая бы ни была ваша цель — вы доберетесь туда. Вот как.

Уход за WH Цифровой редактор Эми Лейн и ее книга «Я могу бежать» (Желтый змей, 10,44 фунта стерлингов) Эти удобные указатели помогут вам идти, идти и идти, и. .. вы поняли.

1. Поймите, что все бегуны

      Перестаньте сомневаться в себе и осознайте, что у вас действительно тело бегуна. На самом деле все бегуны.

      Создайте правильное мышление с помощью этого контрольного списка:

      • Забудьте о временах и сосредоточьтесь на чувствах
      • Используйте социальные сети в качестве компаньона, а не для сравнения
      • Еда — это топливо, и вам понадобится его много
      • Тренируйтесь умнее, не более
      • Успех вашего следующего запуска начинается с восстановления после предыдущего
      • Прислушивайтесь к своему телу и смиритесь с пропуском тренировок, когда жизнь случается
      • Беги ради радости и гордись каждым шагом

        2. Узнайте, бегаете ли вы утром, днем ​​или вечером

        Нет правильного или неправильного, когда нужно тренироваться. То, что другие бегуны пробегают километры до завтрака, не означает, что вы должны это делать. Если вы знаете, что работает для вас, зачем это менять?

        Утренние люди , пожинайте плоды утренней пробежки, в том числе бег до того, как наступит рабочий день, лучший сон ночью и более прохладная температура летом.

        Больше типа бегуна в обеденный перерыв ? Воспользуйтесь обеденным перерывом и зашнуруйте, чтобы очистить свой разум в полдень. Главный совет: отправляйтесь в путь в 12 часов дня, пока ваши запасы энергии еще не закончились после завтрака. Позже, чем это, и вы рискуете остаться на пустом месте.

        Утро и обед вам не подходят? Завершите свой день вечерней пробежкой — растущие исследования показывают, что человеческое тело работает лучше всего с 16 до 19 часов, когда температура вашего тела достигает пика.

        3. Начните медленно

            Беги быстро, беги медленно, существует множество ресурсов, адаптированных к вашему текущему уровню физической подготовки и конечной цели. Тренер Энтони Флетчер (@aka_fletch) из Onetrack делится, что «для новичков ваша неделя должна выглядеть относительно гладкой».

            Попробуйте это:

            1 минута бега, 1 минута ходьбы и повторите 10 раз. Это 20-минутная тренировка. Попробуйте сделать это еще два раза в неделю. Но держите интенсивность низкой.

            Еще не до 1 минуты работы? Используйте технику бега/ходьбы. Приложение NHS Couch to 5K поможет вам постепенно пробежать 5 км за 9 недель. План включает в себя 3 пробежки в неделю с днем ​​отдыха между ними и разным расписанием на каждую неделю. Доступно на iOS и Android.

            Уже имеете базовый уровень физической подготовки и хотите попробовать четырехнедельный план бега, план тренировок на 5 км, план тренировок на 10 км или план тренировок на полумарафон? Позвольте нашим удобным руководствам по обучению помочь.

            4. Подумайте о проверке походки и выберите обувь не только по внешнему виду

            Существует так много разных брендов кроссовок (не говоря уже о стилях и дизайнах), что это может показаться ошеломляющим. Позвольте этому простому руководству от тренера-эксперта Эммы Кирк-Одунуби (@emmakirkyo) помочь вам определить, какая обувь лучше всего подходит для вас.

            Поддерживающая обувь

            Традиционно изготавливается из пеноматериала двух плотностей: более мягкого для амортизации при первом контакте и более твердого и плотного пеноматериала для контроля зоны пронации стопы. Они лучше всего подходят для стопы, которая чрезмерно пронируется и, следовательно, нагружает колени.

            Нейтральная обувь

            Нейтральная обувь более проста и традиционно имеет одинаковую плотность пены. Некоторые пены могут быть мягкими; некоторые могут быть более твердыми и более отзывчивыми. Они лучше всего подходят для тех, кто не пронирует во время бега.

                Почему важно выяснить, какая обувь вам нужна?

                ‘Неправильная обувь может привести к тому, что ваше тело сместится, — говорит Кирк-Одунуби.

                ‘Представьте стопу, которая супинирует, воздействуя на внешнюю часть стопы, входит в прочную обувь, поддерживающую свод. Эта поддержка увеличит скорость выкатывания стопы и окажет серьезное влияние на ваши колени. Это будет питательной средой для раздражения ITB (илиотибиального бандажа) и многих других проблем с травмами».

                Совет: Если вы находитесь в магазине, попросите продавца помочь или проанализировать походку, если они это предлагают. Кирк-Одунуби рекомендует делать покупки в Интернете, читайте и разбирайтесь в описаниях, а не полагайтесь на цветовую гамму при выборе. Таким образом, вы инвестируете в обувь, в которой сможете безопасно проводить тренировки.

                5. Избегайте мозолей во время первых пробежек

                Итак, у вас есть кроссовки, и, хотя они являются отличным первым шагом в вашем путешествии, они не лишены подводных камней.

                Наиболее очевидными являются волдыри, вызванные явным напряжением между слоями кожи и накоплением трения. После того, как волдырь появился, есть несколько правил, которым вы должны следовать, в зависимости от типа волдыря, который у вас есть, — делится Кирк-Одунуби.

                ⚡️Горячая точка: Если повезет, у вас может появиться не волдырь, а горячая точка, область покраснения. Вы почувствуете это трение, и разумный вариант — просто остановиться и покрыть область профилактическим пластырем.

                ⚡️ Блистер с крышей: Скорее всего, это заметят после прохождения. Если он маленький, просто накройте его пластырем и дайте ему пройти самостоятельно. Если волдырь чудовищный, вы можете слить его. Используя стерильную салфетку, очистите область, а затем сделайте два небольших отверстия на концах стерильной иглой. После того, как жидкость будет слита, наложите чистую повязку, чтобы предотвратить появление бактерий и инфекций.

                ⚡️ Волдырь без крыши: По сути открытая рана. Очистите область антисептической салфеткой, чтобы удалить грязь, а затем дайте области высохнуть, чтобы зажить. Если вам нужно снова бегать, накройте защитным тканевым пластырем и снимите его как можно скорее, чтобы он мог дышать после пробежки. Если у вас есть время, дайте волдырю несколько дней на заживление, прежде чем снова бегать, и попытайтесь определить причину.

                    6. Откажитесь от хлопчатобумажных носков

                    Кирк-Одунуби Последний совет? Купите правильные носки для бега.

                    «Если вы бегун, ваши ноги — это ваш инструмент, так что берегите их», — говорит она. Она советует не бегать в хлопчатобумажных носках, так как хлопок впитывает влагу, которая во время бега будет впитывать пот и тереться о влажные ноги. Технический беговой носок, такой как представленный ниже от Stance, Balega или Proviz, не будет удерживать эту влагу, а это означает, что ваша нога с меньшей вероятностью покроется мозолями.

                    7. Приобретите приличный спортивный бюстгальтер

                    Знаете ли вы, что ваша грудь может двигаться на 14 см во время бега? При этом это может вызвать растяжение связок и потерю эластичности. Чтобы защитить своих щенков, купите спортивный бюстгальтер, который правильно спроектирован, чтобы выдерживать движения. Ищите:

                    ⚡️ Эластичность: Решая, какой размер купить, застегните резинку бюстгальтера на самом свободном крючке во время примерки. Затем, когда он состарится и станет более свободным, вы можете затянуть посадку. Если вы можете поместить два пальца между своим телом и браслетом (но не больше), это признак хорошей посадки.

                    ⚡️ Широкие лямки: тонких лямок-спагетти могут зацепиться. Ищите широкие регулируемые лямки с мягкой подкладкой.

                    ⚡️ Покрытие: чашечки должны полностью закрывать грудь. Складки или складки на ткани указывают на то, что чашки слишком велики. Если у вас есть боковая грудь, это означает, что чашка слишком мала, или что стиль бюстгальтера не подходит для вашего типа груди.

                    ⚡️ Комфорт: косточки упираются или защемляются? Это признак того, что стиль не подходит.

                    ⚡️ Подходящие ткани: Бег — не время для хлопкового бюстгальтера для йоги. Во-первых, вам нужна поддержка, а во-вторых, хлопок будет удерживать пот, что может привести к натиранию. Выбирайте влагоотводящие синтетические ткани.

                        Не знаете, какие бренды выбрать? Прочтите наше полное руководство по лучшим женским спортивным бюстгальтерам.

                        8. Соблюдайте правильную форму (но не зацикливайтесь на этом)

                        Все бегают по-разному, но сосредоточение внимания на хорошей форме с самого начала пути предотвратит травмы в дальнейшем. Вместо жестких правил держите в уме некоторые общие идеи, — делится Флетчер.

                        Во-первых, расслабьтесь

                        Не задумываясь, усилие бега может вызвать напряжение мышц шеи при каждом шаге, поскольку они пытаются стабилизировать ваши плечи. Это напряжение в конечном итоге изматывает, затрачивая ненужные усилия. Время от времени мысленно проверяйте, где находятся ваши плечи, челюсть, лоб, запястья и пальцы — если они находятся под ушами, значит, вы слишком напряжены. Пусть упадут.

                        Подтяжка

                        Бегите с небольшой подтяжкой корпуса, чтобы создать защитное напряжение. Мы говорим об усилии 2/10, о легком напряжении в глубине души.

                        Гвидо Мит

                        Используйте локти

                        Больше, чем вам кажется нужным. На самом деле слегка отведите локоть назад, когда то же самое колено идет вперед. Особенно для более тяжелых бегунов и новичков вам нужно бороться с большим количеством вращений верхней части тела, потому что у вас еще нет координации между верхней и нижней частью тела. Если вы не отталкиваетесь назад, локоть упирается в ребра, и в конечном итоге вы скручиваете верхнюю часть тела, чтобы двигать ногами, что истощает ваш кор. Накачка рук поможет компенсировать это.

                        Пропустить перетасовку

                        Если вы устали, у вас могут возникнуть проблемы с бегущей перетасовкой, когда вы едва отрываете ноги от земли. Если вы чувствуете, что это так, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша нога заняла правильное положение.

                        9.

                        Получите удовольствие от приложения и присоединитесь к онлайн-сообществу

                        Существует так много приложений для бега, разработанных для поддержки вас на самых ранних этапах вашего пути к бегу. Следующие три являются самыми простыми способами связаться с другими бегунами и более широким сообществом.

                        Strava

                        С более чем 64 миллионами пользователей по всему миру, Strava предлагает мили и мили вдохновения у вас под рукой. Дополнительный бонус: его очень просто настроить. Просто скачайте приложение, создайте учетную запись и начните искать друзей, на которых можно подписаться. Поступая таким образом, вы будете заполнять свою ленту последними забегами вашей виртуальной команды, и вы сможете хвалить их за их активность и оставлять комментарии.

                        Приложение Nike Run Club

                            Если вам не хватает мотивации зашнуровать шнурки, Nike поможет. С момента своего запуска Nike Run Club вдохновил тысячи бегунов просто на это. Как? Создав бесплатное приложение, предлагающее поздравления от друзей во время пробежки и возможность персонализировать и публиковать свои беговые фотографии. Добавляйте стикеры и свою статистику, а затем делитесь своими успехами со своей бегущей семьей.

                            Runkeeper

                                На Runkeeper более 45 миллионов человек — это больше, чем население Канады. Это совсем экипаж. С момента запуска 11 лет назад эта беговая сеть неустанно обновляла свое предложение, которое нравится бегунам по всему миру. На момент написания более 600 000 фотографий используют хэштег #runkeeper в Instagram, что удобно в качестве бесконечного источника вдохновения.

                                10. Присоединяйтесь к беговым сообществам в социальных сетях

                                Итак, вы начали отслеживать свои пробежки в Strava, Nike или Runkeeper и гордитесь своей тяжелой работой. Забавный факт: так же, как и миллионы других людей, которые публикуют сообщения о своих беговых путешествиях и строят поддерживающие отношения в Интернете под хэштегами Instagram и потоками Facebook.

                                Почему бы не опубликовать снимок своего комплекта или не прокомментировать публикации других людей, чтобы поделиться любовью и поддержкой? Или подпишитесь на хэштег гонки, которую вы хотели бы провести однажды в будущем? Это помогает сохранять мотивацию и легче соединять с бегунками IRL.

                                Нажмите на эти 10 активных хэштегов для этих виртуальных пушистиков:

                                • #wellfar
                                • #бегущее сообщество
                                • #медальмондэй
                                • #воскресенье
                                • #инстараннеры
                                • #seenonmyrun
                                • #Лондонраннерс
                                • #womensrunningcommunity
                                • #полумарафонтренировка
                                • #бегущая жизнь

                                  11. Найдите свое племя

                                  По данным Strava, те, кто тренируется в группе, продержатся на 10% дольше и преодолевают на 21% больше дистанции, чем те, кто занимается в одиночку.

                                  Чтобы найти команду, которая с вами разговаривает, подумайте, что бы вы хотели улучшить. Вступление в клуб легкой атлетики не имеет большого смысла, если вы отлично разбираетесь в скорости, но постоянно находите предлоги, чтобы сократить свою длинную дистанцию. Вместо этого ищите клуб, который еженедельно прогрессирует. Это поможет вам увеличить дистанцию.

                                  Хотите стать быстрее на 5к? Выберите племя, которое работает группами по темпу, и преследуйте более быструю группу впереди.

                                  Хотите зашнуровать друзей по бегу во время карантина, но не хотите нарушать действующие правительственные директивы? В настоящее время работает целый ряд клубов виртуального бега — загляните в них, чтобы получить гарантированные эндорфины хорошего самочувствия и неоспоримое чувство общности.

                                  12. Ставьте реалистичные цели

                                  Отлично. Вы определились со своей целью и остановились на подходящем плане. Затем идеи ПБ возникают в вашем уме слева, справа и в центре. Но будь осторожен. — говорит Флетчер. «Заманчиво пробежать много миль быстро и упорно, когда вы начинаете свой план, но помните, что первые несколько недель направлены на создание фундамента. Расслабьтесь и играйте в долгую игру, так как именно последовательность принесет вам этот ПБ».

                                  Другими словами, делайте все медленно: последовательность — это главное.

                                  13. Привыкайте к неудачам и неудачам. Это не линейное путешествие.

                                  Сосредоточьтесь на времени, а не на расстоянии, для длинных пробежек, чтобы ваше тело привыкло ко всему на старте. И помните, это путешествие. Не ждите мгновенного успеха за одну ночь.

                                  «Начать план, если вы никогда его раньше не делали, сложно», — говорит Флетчер. «Во-первых, это структура (что-то вроде школьного расписания с цветовой кодировкой, которое неизменно вызывало у вас головную боль), а затем — временные обязательства и запутанный язык».

                                  Помните, что вы не одиноки — почему бы не попробовать пообщаться с бегущим другом или связаться с кем-нибудь в Instagram или Facebook?

                                  14. Прикоснитесь к своему дыханию

                                      Вернемся к логистике или, точнее, к дыханию. «Вы можете попытаться контролировать свое дыхание — будь то только носовое дыхание или две секунды вдоха и две секунды выдоха — но это не повлияет на производительность», — делится Флетчер.

                                      Скорее, объясняет он, это просто способ дать себе возможность сосредоточиться, чтобы вы чувствовали себя под контролем. Он советует стараться игнорировать свое дыхание, сосредоточившись на чем-то другом и позволяя телу делать свою работу. Понятно?

                                      Во-вторых, он подчеркивает, что задыхаться нечего. Это просто признак тяжелой работы. «Однако, особенно у новичков, одышка и затрудненное дыхание могут ощущаться как симптомы панической атаки».

                                      Всегда запыхался? В данный момент лучшая тактика — сделать большой глубокий вдох и замедлиться. Это не только уменьшит количество водорода, необходимого вашему телу для обработки, но и успокоит ваше тело и нервную систему, что может помочь контролировать ваше дыхание.

                                      15. Прекратите бегать на каждой тренировке

                                      Конечно, вы можете стать бегуном, но это нечто большее, чем головокружительные километражи. Включение основных упражнений (таких как планка) в ваши регулярные тренировки может помочь предотвратить появление швов во время бега. Считается, что укрепление основных мышц и обучение их контролю динамических движений может помочь уменьшить раздражение и, следовательно, симптомы.

                                      Кроме того, знакомство с четырьмя основными схемами движения и обеспечение того, чтобы ваши другие тренировки включали их в себя, — это ваш ключ к прочной основе и, в свою очередь, к меньшему количеству травм на пути, — говорит эксперт в области спорта и тренер Люк Уортингтон (@ Люктренинг).

                                      То, что вы делаете в тренажерном зале, помогает вашему телу стать достаточно гибким, чтобы справляться с требованиями бега. И если это звучит сложно, не волнуйтесь, это не так. По сути, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на этих четырех движениях:

                                      • Приседания
                                      • Петли
                                      • Толкает
                                      • Тяги

                                        Совет : Делайте это с правильной формой, и вы на пути к величию. Уортингтон рекомендует отточить технику становой тяги (шарнирное упражнение) — он говорит, что это единственное движение, которое решает все.

                                        Если вы новичок в тренировках с отягощениями, блестящий четырехнедельный план функционального фитнеса PT Лауры Хоггинс ( эксклюзивно от до WH, не знаете?) поможет вам освоиться с силовыми упражнениями.

                                        Если вы все еще не знаете, с чего начать, это руководство по домашней тренировке (30 фунтов стерлингов) от Worthington — это безопасное место для начала. « Мой «Руководство по домашним тренировкам и рецептам» предназначен для тех случаев, когда доступ в спортзал невозможен», — говорит Уортингтон. «Вы станете сильнее, построите более выносливое тело, которое улучшит все остальные аспекты вашего здоровья и бега».

                                        Будучи сильнее, вы улучшаете подвижность, снижаете риск травм, улучшаете осанку, а тренировки, необходимые для достижения этого, улучшают гормональное здоровье и плотность костей – что не нравится?

                                        Купить

                                        16. Начинайте каждую тренировку (бег или силовую тренировку) с потока мобильности

                                        Мобильность начинается со стабильности и использования активаций для установления связи между мозгом и мышцами, — делится Уортингтон. Это способ гарантировать, что все ваши растяжки будут динамичными и включают в себя принятие положения, из которого вы также можете, что очень важно, вернуться, не травмируя себя.

                                        Стабильность начинается с активации основной мускулатуры, подтягивания пресса и включения ягодичных мышц. Итак, когда вы работаете над своей подвижностью, начните с корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий, а затем переходите к мобилизации бедер, лодыжек, плеч и грудного отдела позвоночника, — делится Люк.

                                        Попробуйте эту последовательность движений перед тренировкой. Ваши ягодицы будут вам за это благодарны.

                                        17. Не переусердствуйте

                                        Хотите знать, сколько раз вы должны бегать в неделю? По мнению экспертов, это полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, истории травм и конечной цели.

                                        Стремление к примерно двух пробежек в неделю для новичка. По словам Флетчера, вполне достаточно, а от трех до четырех пробежек в неделю для более продвинутых тренировочных целей должно быть достаточно.

                                        Как новичок, ключ в том, чтобы поддерживать разнообразие, чтобы вы не попали в ритм слишком рано и не заскучали, кроме того, слишком много слишком рано часто может привести к выгоранию. Не весело.

                                        Здесь также стоит отметить, что ваши тренировки должны выглядеть по-разному от недели к неделе, в зависимости от того, какие стрессы накопились на работе и в жизни. Возврат к стрессовым тренировкам, когда вы испытываете стресс в других областях, защитит вас от выгорания.

                                        Совет : обязательно прислушивайтесь к своему телу и регулярно проверяйте, как вы себя чувствуете, используя 10-балльную шкалу.

                                        По словам ведущего спортивного диетолога Аниты Бин (@anitabean1), треть вашей тарелки должна приходиться на белки, углеводы и овощи с небольшим количеством жира.

                                        Бин также советует научиться правильно рассчитывать время приема углеводов. Если вы бежите рано, запаситесь энергией накануне вечером, и, если вы готовитесь к пробежке продолжительностью более часа, она рекомендует начать тренироваться с вашим запасом энергии в середине пробежки сейчас. Энергетические гели могут иметь неприятные последствия — если вы понимаете, что мы имеем в виду — поэтому лучше протестировать их, когда вы не в середине забега и не окружены тысячами других бегунов (и без туалетов).

                                        Совет: попробуйте эти быстрые и простые идеи здорового питания, если вы ищете богатые питательными веществами, быстрые и простые рецепты ужина. 19. Экспериментируйте с активным восстановлением Правило (@joslynthompsonrule).

                                        ‘Активное восстановление может быть модной фразой, но это важный инструмент, который отводит почетное место практике медленного движения. Когда вы устали, легкие движения, стимулирующие кровоток, помогут вам восстановиться», — рекомендует она.

                                        Для некоторых людей это ходьба или плавание, для других это может быть более легкая тренировка. Это может быть что угодно, что создает какое-то движение в вашем теле, чтобы активировать кровоток.

                                        20. Растяжка, растяжка, растяжка

                                        Готовы заняться старой доброй растяжкой? Просто потратив 5, 10 или 15 минут на растяжку тела после тренировки, вы можете творить чудеса, делится правилом Томпсона.

                                        Хотя вы не можете на самом деле изменить длину мышц, в дополнение к улучшению кровотока растяжка может стимулировать увеличение амплитуды и движения жидкости в суставах, что способствует восстановлению. Аккуратный.

                                        21. Рассмотрите возможность включения йоги

                                        В зависимости от типа йоги может быть активной. Для восстановления вам нужна более дзен-йога, а не динамическая йога, но опять же, это зависит от вашей физической подготовки. Если вы в хорошей физической форме или не находитесь в середине очень интенсивного тренировочного цикла, вы можете обнаружить, что вам нравятся более динамичные занятия йогой.

                                        Почему бы не попробовать программу Джесс Скай для бегунов?

                                        22. Подпишитесь на подкаст о беге

                                        Подкасты идеально подходят для прослушивания во время пробежки. А выбирать есть из чего: на iTunes опубликовано более 8 миллионов серий — десятая часть от количества людей на Земле.

                                        Помимо того, что они отлично отвлекают внимание, они также являются удобным инструментом для самосовершенствования. Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на модуль WH Going for Goal. Или, почему бы не присоединиться к правилу Томпсона для «Фитнеса без фильтров» и получить все, что вам нужно знать о фитнесе — без фильтров.

                                        Чтобы получить больше идей, WH собрал 51 подкаст о здоровье, на который стоит подписаться.

                                        23. Попробуйте включить пенопластовый валик или другие инструменты для восстановления

                                            Возможно, пенопластовый ролл может быть полезен после сеанса для облегчения восстановления, но исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, делится Джослин.

                                            Если вы просматривали свою ленту в Instagram, вы, вероятно, столкнулись лицом к лицу с перкуссионным массажным пистолетом (или пистолетом для восстановления). Они предназначены для помощи во всем, от мышечного стресса, боли и напряжения тканей до улучшения восстановления, кровообращения и диапазона движений, но Томпсон Рул говорит, что нужно быть в курсе.

                                            ‘Хотя эти инструменты могут вызвать у вас немедленное чувство прекрасного, по своей природе они воздействуют на мышечную ткань. Избиение может не означать, что ваши мышцы на самом деле восстанавливаются, они могут просто чувствовать себя лучше, что может подвергнуть вас риску впасть в ложное чувство безопасности и слишком рано тренироваться». Интересный.

                                            Итак, используйте эти инструменты, но будьте осторожны в своем подходе к обучению (не делайте слишком много и слишком рано). Перегрузка вашего тела не тот.

                                            Если вы готовы, вот несколько упражнений с пенопластовым валиком, которые вы можете попробовать сегодня.

                                            24. Расставьте приоритеты во время сна

                                                Сон — это когда ваше тело приспосабливается ко всей тяжелой работе, которую вы выполняете. Изменения не происходят, когда вы в тренажерном зале, происходит адаптация к упражнениям когда вы отдыхаете. Если вы недостаточно отдыхаете, адаптация невозможна. Это абсолютно необходимо, — делится Томпсон Рул. Другими словами, помедленнее.

                                                Чтобы улучшить свой:

                                                • Сократите потребление кофеина в течение дня
                                                • Ввести точку отсечки в 14:00
                                                • Иди аналог вечером
                                                • Почитайте книгу в постели вместо того, чтобы листать телефон.

                                                  25. Сосредоточьтесь на том, почему

                                                  Звучит достаточно просто, но это может быть инструментом, который поможет вам продолжать, когда вы действительно захотите бросить курить. Потратьте некоторое время, чтобы решить, что движет вашими тренировками — почему вы бегаете, что подталкивает вас и заставляет вас зашнуровывать пробежку за пробежкой?

                                                  Убедитесь, что удовольствие занимает почетное место.

                                                  adidas Runners

                                                  26. Слушайте свое тело и любую возникающую боль

                                                  Не стискивайте зубы, как бы вы ни были упрямы. Прислушивайтесь к своему телу и, если вас постигнет травма, относитесь к ней соответственно. Игнорирование этого приведет к еще большей боли и более длительному выздоровлению.

                                                  Если вы в конечном итоге получите травму и будете восстанавливаться после травмы, постарайтесь не допустить, чтобы она приковала вас к дивану. Если есть что-то, что можно делать безболезненно, делайте это и используйте это в качестве отправной точки своей реабилитации, — рекомендует Брэд Скейнс (@physiobrad), специалист по физиотерапии опорно-двигательного аппарата, работающий с командой Red Bull F1. Слышу, слышу.

                                                  27. Отслеживайте свой еженедельный пробег

                                                  Используя такие инструменты, как Strava или другие упомянутые выше приложения, вы, вероятно, обнаружите, что отслеживание ваших тренировок мотивирует, а также это простой и удобный способ отслеживать свои успехи.

                                                  Здесь стоит упомянуть правило 10 процентов: начинающие бегуны должны еженедельно увеличивать свой километраж примерно на это значение. (Например, если в прошлое воскресенье вы пробежали 5 км, то на этой неделе вы сможете пробежать 5,5 км.) Если вы будете двигаться дальше, вы рискуете получить ужасные травмы и довольно болезненное время на восстановление. Мы знаем, что это заманчиво, но будьте осторожны, как быстро вы увеличиваете расстояние.

                                                  28. Поставьте конечные цели

                                                  и цели процесса

                                                  ‘Когда люди в социальных сетях говорят, что не хотят бегать, они ненавидят это и их это не беспокоит, я говорю одно: мотивация. Это распространенная проблема», — говорит Эндрю Коэн-Рэй (@cohenwray), спортсмен с более чем двумя с половиной десятилетиями соревновательного опыта.

                                                  «Им нужна цель», — делится он. «Самый большой мотиватор — это наличие цели и видения того, чего вы хотите достичь, и, что важно, того, как вы хотите это сделать».

                                                  Есть два типа целей.

                                                  • Итоговая цель: Вашей конечной целью может стать медаль финишера на Лондонском марафоне. Это может быть производным от времени. Это могло быть, чтобы получить PB.
                                                  • Цели процесса: Что вам нужно сделать, так это поставить цели процесса, чтобы достичь их.

                                                    29. Тренируйтесь, если вы аудиал или зритель, чтобы победить беговую скуку

                                                    Любите музыку во время бега? «Вероятно, вы больше слушаете», — делится Коэн-Рэй. «Музыка в ваших ушах пересилит и заглушит негативный диалог. Он отключает другой шум, говорящий вам остановиться», — говорит он.

                                                    На другом конце спектра находятся более визуальные люди, которые предпочитают видеть то, что они могут отвлечь. Если это вы, «выберите трассы, на которые интересно смотреть, и дайте беговым дорожкам очень широкое место, и попытайтесь найти новые трассы или пробежать старые петли в противоположном направлении», — говорит Коэн-Рэй.

                                                    30. Выполняйте сложные задания на тренировке, чтобы стать увереннее.

              ➜