Бег или ходьба на беговой дорожке что лучше: Ходьба или бег, что лучше для похудения

Бег или ходьба? — Живи!

Что лучше помогает похудеть?

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса. Что из этого выбрать для похудения зависит от нескольких факторов:

Вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья. «Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

Вашей цели. Если у вас много лишнего веса, не стоит начинать программу похудения с ежедневных пробежек — навредите коленным суставам. А вот если сбросить нужно всего 2-4 кг, с регулярными занятиями бегом вы сможете сделать это довольно быстро.

Вашей тренировочной программы. Силовые тренировки по будням, зумба по выходным и еще йога дважды в неделю в обеденный перерыв — дополнять такой график ежедневными пробежками точно не стоит, рискуете получить перетренированность. А вот прогулки в быстром темпе включить в свой фитнес-план вполне можно.

Бег или ходьба: что выбрать новичку

Бег помогает сжигать больше калорий (по сравнению с ходьбой) и интенсивнее нагружает основные группы мышц. Однако если вы в целом не «дружите» с фитнесом, не стоит сразу же выходить на длительные пробежки. Начните с прогулок в быстром темпе (по 30-40 минут минимум), затем наращивайте продолжительность занятий. Когда адаптируетесь к этому, переходите на интервальные занятия. «Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa. fit. — У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Валентин Зинин. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Валентин Зинин. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Если у вас пока нет привычки к регулярному фитнесу, да и выносливость далека от идеала, начните с ходьбы. Тем более, что заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Этого будет достаточно, чтобы немного похудеть и укрепить здоровье.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья | Здоровая жизнь | Здоровье

19. 04.2018 23:09

Примерное время чтения: 6 минут

24885

АиФ Здоровье № 16. Пять проверенных способов бросить пить 17/04/2018

Shutterstock.com

Эксперт – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Рассмотрим наиболее физиологичные движения для человека: ходьбу и бег. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Выбирая одно или другое, стоит отталкиваться от вашего уровня физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.

Если вы раньше активно не тренировались и только решили заняться собственным здоровьем или начать худеть, вам больше подойдёт ходьба. Во время ходьбы отсут­ствует ударная нагрузка на суставы, позвоночник, сердце и лёгкие, как при беге. Для ходьбы не существует противопоказаний. Я сейчас не говорю о ходьбе как о виде спорта, где подготовленные спортсмены могут развивать скорость до 10–12 км/ч.

Давайте попробуем разобраться по пунктам.

1. Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

2.

Влияние на стресс

Всем известно, что в стрессовой ситуации занятия спортом помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться. У бегунов существует шутливый ответ на фразу: «От проблем не убежишь». – «Убежишь, но не раньше девятого километра». Действительно, бег – это прекрасный способ отключиться от негативных мыслей, обид и неурядиц. Как говорится, перезагрузиться. Ходьба же способствует более неспешному осмыслению, взвешенному принятию верного решения и спокойному взгляду на сложившуюся ситуацию со стороны.

3. Укрепление мышц

Во время бега и ходьбы укрепляется большое количество различных групп мышц. Во время тренировки включаются в работу мышцы ног: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные, тазового дна, пресса, межрёберные и диафрагма, плеч и спины. Включение тех или иных групп мышц зависит от интенсивности занятия и техники ходьбы или бега.

4. Скорость сжигания жиров

Определённо бег намного быстрее и интенсивнее сжигает калории. Если у вас нет противопоказаний и ограничений, вы достаточно подготовлены физически и регулярно занимаетесь спортом, то для похудения вам стоит выбрать различные варианты пробежек. Если же вы предпочитаете ходьбу, помните, что более эффективна ходьба с периодическим изменением скорости, то есть чередование более медленного темпа с периодом ускорения. При таком режиме тренировки калории сжигаются быстрее.

5. Длительность тренировки и питание

Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час. В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер­жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

6.

Спортивная форма и обувь

Для любых занятий спортом вам понадобится красивая и удобная спортивная форма. Вы должны с радостью идти на тренировку, вам должно быть комфортно и легко в вещах, в которых вы тренируетесь. Принципиального различия в выборе формы для занятий ходьбой или бегом нет. Для обуви существует одно правило – это удобство, хорошая амортизация и поддержка свода стопы и голеностопа. Если у вас есть такая проблема, как плоскостопие, то, прежде чем заниматься ходьбой или бегом по часу, подберите для себя специальные спортивные ортопедические стельки.

В течение шести лет учёные проводили исследования двух групп. Одна группа занималась бегом, а другая – ходьбой. При относительно одинаковом расходе калорий учёные пришли к выводу, что:

Основываясь на этих цифрах, можно сказать, что если у вас есть определённые ограничения по здоровью, раньше вы никогда активно не занимались спортом и двигаться вы хотите больше с целью оздоровления, то для вас предпочтительнее выбрать ходьбу.

Смотрите также:

• Фитнес с Александром Невским: основные моменты, которые нужно учитывать во время тренировки →
• При каком пульсе лучше худеется? Считаем и сбрасываем вес →
• Йога или Пилатес: в чем разница и что выбрать? →

бегходьбаскандинавская ходьба

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Прогулка на милю с полным уклоном Vs. Бег трусцой на беговой дорожке | Живите здоровой

Адам Клоу

Ходьба и бег трусцой — это две формы упражнений, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень активности. Для людей, которые живут в районах, где мало хороших дорожек для ходьбы/бега или плохая погода, беговая дорожка может быть лучшим вариантом для этих целей. В зависимости от того, насколько быстро вы идете, ходьба в гору на беговой дорожке может быть столь же эффективной, как и бег по ровной поверхности, а также может снизить риск получения травмы.

Сравнение калорий

Человек весом 150 фунтов, пробежавший 1 милю за 10 минут по ровной поверхности, сожжет примерно 111 калорий. Для сравнения, тот же человек, пройдя 1 милю за 15 минут по ровной поверхности, сожжет 93 калории. Однако добавление 5-процентного наклона к этому упражнению при ходьбе увеличивает количество сожженных калорий до 128. Та же прогулка, выполненная с 15-процентным наклоном, сожжет 219 калорий. Интересно, что скорость бега лишь незначительно влияет на сжигаемые калории, поэтому, если вы бегаете и пытаетесь сжечь больше калорий, бег на большее расстояние важнее, чем бег быстрее.

Преимущества

Ходьба по склону по сравнению с бегом также может иметь преимущества, помимо сжигания большего количества калорий. Упражнения на склоне могут увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела, помогая улучшить их силу и тонус. Кроме того, на прогулку уйдет больше времени, чем на пробежку. Когда тело тренируется в течение более длительных периодов времени, оно с большей вероятностью сжигает жир для получения энергии, чем углеводы. В результате ходьба может обеспечить более высокий процент сжигания жира, чем бег трусцой, хотя последний все равно сжигает больше калорий и больше жира в целом.

Скорость

Одно из основных различий между ходьбой и бегом трусцой заключается в том, что количество сожженных во время ходьбы калорий зависит как от скорости, так и от расстояния. Для сравнения, калории, сожженные во время бега, не так сильно зависят от скорости. Хотя это может показаться противоречивым, но чем медленнее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Человек весом 150 фунтов, проходящий 1 милю по 15-процентному уклону в течение 25 минут, сожжет 231 калорию. Один и тот же человек, совершающий ту же прогулку без наклона, сожжет 219калорий. Тем не менее, важно отметить, что медленная ходьба обеспечивает небольшое увеличение сжигаемых калорий, а также увеличивает количество времени, необходимое для упражнений.

Травмы

Еще одно преимущество ходьбы по наклонной поверхности по сравнению с бегом трусцой заключается в том, что ходьба в целом связана с меньшим энергетическим риском. Когда вы бежите, бывают периоды времени, когда обе ступни отрываются от земли, а это значит, что одна нога должна поддерживать весь вес вашего тела во время приземления. Поскольку при ходьбе по крайней мере одна нога всегда находится на земле, снижается нагрузка на колени и другие суставы и снижается риск получения травмы.

Ссылки

• ShapeSense.com: Калькулятор сжигания калорий при беге
• ShapeSense.com: Калькулятор сжигания калорий при ходьбе
• Fitness Blender: Ходьба на наклонной поверхности для стройных бедер: лучшее упражнение для тонуса ног?
• Edge Boston: бег, бег трусцой и ходьба
• UNP. me: скоростная ходьба или ходьба. Бег трусцой.
• Израсходовано калорий HQ: Расчет израсходованных калорий Бег

Writer Bio

Адам Кло был опубликован в различных научных журналах, в том числе в «Журнале биохимии». В настоящее время он является резидентом патологии в Чикагском университете. Хлоя имеет степень бакалавра биохимии Бостонского университета, степень доктора медицины Чикагского университета и степень доктора философии. в патологии из Чикагского университета.

Эксперты говорят, что ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело

Ходьба — самый распространенный вид физических упражнений в мире, и эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить от прогулок максимум удовольствия — это выйти на улицу. Исследования показывают, что природа приносит хорошее настроение и множество других замечательных преимуществ, и если вы меняете местность во время своих прогулок, вы почти гарантированно лучше работаете с мышцами и получаете гораздо более полезную тренировку.

Так что же происходит, когда вы идете на беговую дорожку в местном магазине Crunch или в домашнем тренажерном зале? Вы упускаете некоторые из замечательных преимуществ ходьбы? Короткий ответ — да, но это не значит, что ходьба на беговой дорожке не имеет своих преимуществ.

Чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы ходите по беговой дорожке, читайте дальше, потому что мы опросили множество экспертов в области здоровья и фитнеса. А чтобы узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от прогулок, убедитесь, что вы знаете об основных ошибках, которые вы не должны совершать во время ходьбы, говорят эксперты в области здравоохранения.

Shutterstock

Это просто факт, что каждый шаг на беговой дорожке, особенно если вы не используете функцию наклона, требует меньше усилий, чем на твердой земле. «Когда вы на беговой дорожке, трения гораздо меньше, чем на земле», — говорит знаменитый тренер Джоуи Турман, CES, CPT, FNS. «Когда вы выдвигаете ногу вперед, ремень помогает вернуть ногу назад. Активация будет меньше из-за меньшего сопротивления земли».

Вот почему ради вашего сердца и мышц вам нужно увеличить наклон, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки. (Именно поэтому эта безумно популярная тренировка ходьбы полностью эффективна, говорят эксперты в области здравоохранения). Системы. «Это мешает вашему телу двигаться в различных положениях манерами, потому что вы можете двигаться только прямо вперед». Чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, убедитесь, что вы знаете «Единственный самый эффективный способ тренироваться каждый день, говорят психологи».

Shutterstock

Хотя ходьба по беговой дорожке требует меньше трения, вы все равно будете работать над совершенствованием своего равновесия. «В целом ходьба — отличное упражнение, поскольку большую часть времени вы проводите на одной ноге», — говорит Турман. «Ходьба на беговой дорожке приводит к улучшению общего баланса».

Если вы действительно стремитесь к сбалансированности, говорит Джон Фоукс, персональный тренер, сертифицированный NSCA, и консультант по питанию, сертифицированный Precision-Nutrition, вам следует «переключаться между ходьбой вперед и назад — последняя из которых не только улучшит ваше равновесие но также связано с лучшей памятью».

Shutterstock

«Прогулки на свежем воздухе и ходьба по беговой дорожке полезны для нашего тела и ума. Однако есть некоторые существенные различия», — говорят Джойс Шульман и Эрик Коэн, основатели приложения 99 Walks, посвященного ходьбе. «Прогулка на свежем воздухе ставит перед нами уникальные задачи, которых вы не встретите при ходьбе по беговой дорожке, например, неровные поверхности, различные уклоны с подъемами и спусками, а также возможность подняться по ступенькам или лестнице. Эти тонкие различия задействуют наши мышцы по-разному, в под разными углами и через разные промежутки».

В случае с руками, если вы используете поручни беговой дорожки, а не раскачиваете их, вы не только уменьшите количество сжигаемых калорий, но и ухудшите свою осанку. Помните: чтобы максимизировать ваши прогулки на беговой дорожке, старайтесь не использовать поручни. О, и есть еще одна причина, по которой вам следует избегать поручней…

Shutterstock

«Многие люди не любят беговые дорожки из-за ощущения головокружения после ходьбы по беговой дорожке», — говорит Чанха Хван, PT, DPT, CHC, лицензированный физиотерапевт. терапевт и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, который руководит компанией «Отцовское здоровье и благополучие». «Если вы держитесь за беговую дорожку для равновесия, внутренняя система баланса больше не работает. Когда вы сойдете с беговой дорожки, система баланса внезапно сработает снова, и вы почувствуете внезапное головокружение или парите в пространстве».0003

Его совет, как убедиться, что у вас не будет укачивания или головокружения от беговой дорожки? «Идите медленнее и уберите руки с беговой дорожки».

Shutterstock

«В конечном счете, беговая дорожка отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы», — говорит Олли Лейвер, личный тренер и диетолог из Великобритании, который управляет сайтом онлайн-обучения Wise Fitness Academy. Лейвер предлагает эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы ваше сердце работало лучше. Добавьте наклон, чтобы увеличить сложность.

5-минутная разминка в медленном темпе

2-минутная быстрая пройденная

1-минутная медленная

Повторять в течение 20 минут всего

3-минутная заминка в медленном темпе

Shutterstock

«Беговые дорожки имеют несколько преимуществ «, — говорит Розалес. «Во-первых, гораздо проще отслеживать свой прогресс. У вас прямо перед глазами есть цифры с точки зрения расстояния, времени и наклона, и все это вы можете настроить самостоятельно. Эта возможность отслеживать прогресс очень важна для многих людей. легче ставить цели и видеть, как вы совершенствуетесь, и то, и другое будет продолжать мотивировать вас продолжать ходить и формировать привычки». Если вы ищете более жесткие упражнения, подумайте о том, чтобы попробовать эту быструю 10-минутную тренировку, которая сжигает жир на животе, говорит лучший тренер.

Shutterstock

«Ходьба по беговой дорожке задействует несколько частей вашего тела, включая лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор, а если вы качаете руками, — и верхнюю часть тела», — говорит Фоукс. «Для более длительных тренировок на беговой дорожке установите средний уровень наклона (от 2 до 3%). Для быстрой ходьбы двигайтесь еще круче, что разожжет ваш метаболизм и еще больше нагрузит ваши ноги».

Чтобы узнать больше, обязательно выпейте это за 30 минут до тренировки, чтобы сжечь жир, говорится в новом исследовании.