Всё что вы хотели знать о беге трусцой. Бег медленный

Медленный бег

Самая популярная цель бега – укрепление здоровья. Поэтому для нее не надо бить рекорды скорости, а необходимо преодолевать дистанции в медленном темпе. Именно о том, какой темп можно назвать медленным, и чем такой бег полезен, поговорим в сегодняшней статье.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Как понять, что темп действительно медленный

Не существует универсальной скорости медленного бега, подходящей для всех. В зависимости от возраста, веса, пола и физических возможностей темп такого бега будет отличаться.

Но при этом вычислить оптимальный для себя темп не сложно.

Во-первых, во время медленного бега у вас не должно сбиваться дыхание. Оно должно быть ровным и не напряжённым. При правильной скорости вы сможете легко разговаривать во время бега и не испытывать при этом никаких проблем. Не забывайте, что дышать во время бега необходимо и ртом и носом. Иначе организму просто не хватит кислорода. Подробнее о том, как правильно дышать во время бега читайте в статье: Как дышать во время бега.

Во-вторых, работа сердца также должна быть индикатором. Соответственно, при легком медленном темпе частота сердечных сокращений не должна превышать 140-150 ударов в минуту. А в идеале медленный бег должен совершаться с частотой 120 ударов. Конечно, с возрастом, да и у людей с нетренированным сердцем, пульс даже при ходьбе бывает выше 120 ударов, поэтому 140-150 ударов можно назвать оптимальным пульсом при медленном беге. А если у вас тахикардия, то пульс может даже при медленном беге зашкаливать за 200 ударов. Поэтому вам кроме всего прочего надо внимательно следить за своими ощущениями. Если почувствуете тяжесть или боли в области сердца или головокружение, то переходите на шаг. Впрочем, это касается всех, потому что во время бега необходимо следить за своим организмом, а не просто полагаться на цифры.

Замерить пульс во время бега не сложно. Можно воспользоваться пульсометром, а можно во время бега нащупать пульс на шее или на запястье руки и посчитать количество ударов за 10 секунд. Число умножаете на 6 и получаете ваш пульс. Отклонение от правды будет максимум на +- 6  ударов в минуту.

В-третьих, ваше тело должно быть расслаблено. Плечи опущены, руки согнуты в локте на удобный для вас угол и также расслаблены. Подробнее о положении тела во время легкого бега читайте в статье: бег для начинающих

Итог. Если вы во время бега не испытываете сложностей с дыханием, ваш пульс не превышает значения 150 ударов и при этом тело расслаблено, то вы выбрали нужный темп.

Какова скорость медленного бега

Разделим эту главу на 3 категории: пожилые, взрослые и спортсмены.

Пожилые

Для пожилых людей скорость медленного бега будет в районе 10 минут на километр. То есть примерно 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Но в медленном оздоровительном беге важна не скорость, а сам факт бега, то есть хотя бы минимальная фаза полета. Именно она и отличает бег от ходьбы. Поэтому, если ваша скорость комфортного бега не превышает скорость ходьбы, то не переживайте, ваш организм в этом случае все равно получает необходимую для оздоровления нагрузку.

Взрослые

В эту категорию отнесем тех, кто может бегать быстрее, чем идет, но при этом и спортсменом не является. То есть в данном случае критерий не возраст, а физическая готовность. Потому что не редко 60-летние женщины бегают лучше, чем 15 летние парни.

Скорость медленного легкого бега для вас будет измеряться от 9 до 7 минут на километр. Это скорость от 6 до 10 км/ч. Соответственно в этих пределах у вас будет нормальный пульс, дыхание и работа тела.

Спортсмены

У спортсменов темп легкого бега может быть очень высоким. В зависимости от уровня подготовленности он может достигать 15-20 км/ч. Скажем, для обладателей 3 разряда в беге на длинные дистанции скорость медленного бега будет примерно 10-12 км/ч. Соответственно, чем более подготовлен организм, тем быстрее он может бежать без признаков усталости.

Сколько надо бегать медленным темпом

Именно в этом вопросе и кроется главная составляющая медленного бега. Главное найти свою скорость, и бегать столько, сколько вам хочется, или сколько позволяет организм. Как только вы понимаете, что при той же скорости ваш пульс и дыхание стали сбиваться, то можете постепенно завершать пробежку. Таким образом, вы, постепенно увеличивая дистанцию, будете и увеличивать среднюю скорость. Потому что ваши легкие и сердце будут тренироваться параллельно.

Если вам нужны конкретные цифры и вы на начальном этапе боитесь доверять своим внутренним ощущениям, то начинайте бегать от 10 до 30 минут. А затем, если есть свободное время, значит увеличивайте дистанцию, не изменяя темп. Либо не изменяя дистанцию, увеличивайте темп, так как все равно рано или поздно скорость медленного бега у вас вырастет.

Также, если вы совсем не можете бегать, то начните с 400 метров (4 минуты). Пробежав это расстояние в медленном темпе, и почувствовав повышение пульса или сбитое дыхание, переходите на шаг. Восстановите пульс и дыхание во время ходьбы и снова начинайте бежать. Таким образом, вы постепенно приучите свой организм бегать безостановочно.

Польза медленного бега

Польза медленного бега колоссальная.

— Улучшение работы сердца. Сам факт того, что у любителей бега пульс даже в пожилом возрасте в спокойном состоянии не превышает 55 ударов говорит о многом. Их сердце настолько натренировано, что ему достаточно биться в спокойном ритме, чтобы перегонять тот же объем крови, что и у других людей при пульсе в 60 и 70. У молодых бегунов пульс обычно 45-50.

Естественно такие люди намного реже болеют вообще и сердечно-сосудистыми заболеваниями в частности.

— Улучшение работы легких. Объем и сила легких, также как и сила сердца, улучшаются параллельно. Именно поэтому бегунам всегда легче дышать. У них редко бывает одышка. Главное преимущество сильных легких заключается в том, что они способны намного лучше снабжать кровь кислородом. А объяснять пользу кислорода для организма нет необходимости, она и так очевидна.

— Улучшение обмена веществ и сжигание лишних жиров. Здесь речь идет в первую очередь о жире внутреннем висцеральном. Именно его чрезмерное количество может стать причиной многих тяжелых заболеваний, самое известное из которых – сахарный диабет. Всего лишь пара месяцев занятий медленным бегом могут уменьшить параметр висцерального жира до отметки, ниже критической.

И это не все положительные свойства медленного бега. О других полезных свойствах бега читайте в статье: Чем полезен бег. Иногда бег вылечивает от таких заболеваний, с которыми врачи справиться не могут. Поэтому занимайтесь бегом. Не обязательно бить рекорды скорости и расстояний. Достаточно бегать в свое удовольствие. И организм вам скажет большое спасибо.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Tagged Бег для начинающих, похудение

scfoton.ru

Что такое медленный бег

Одним из основных видов беговой нагрузки является медленный бег. Он улучшает работу сердца, увеличивает ударный объем, увеличивает количество капилляров в организме и улучшает обмен кислородом. Кроме того отлично подходит в качестве восстановительной нагрузки и нагрузки для разогрева тела. Об этом подробнее в нашей сегодняшней статье.

Что такое медленный бег

Медленный бег по сути, это бег в такой интенсивности, при которой сердце достигает своего максимального ударного объема, то есть за один удар перекачивает максимально возможное количество крови. Если увеличивать интенсивность дальше, то этот ударный объем изменяться не будет. Будет расти только пульс.

В среднем данный уровень достигается при пульсе  120-145 ударов в минуту или 60-80 процентов от максимума. Если поднимать пульс выше, то ударный объем останется неизменным. Если бежать медленнее, то ударный объем  не достигнет своего максимума.

Исследования показали, что медленный бег как раз способствует увеличению этого самого ударного объема. А чем больше крови сердце перекачивает за один удар, тем медленнее ему придется биться, при том же уровне интенсивности. То есть ваш пульс постепенно будет уменьшаться при том же темпе. Или же при том же пульсе ваш темп будет расти.

Кроме увеличения ударного объема медленный бег способствует увеличению количества и размера митохондрий. Митохондрии, это такие клетки, которые превращают кислород и углеводы или жиры в нужную нам энергию – АТФ. Чем больше митохондрий, тем лучше происходит процесс переработки энергии, и, следовательно, бег становится более эффективным.

Третье положительное влияние медленного бега на организм – увеличение количества капилляров в организме. Как известно, кровь выполняет транспортную функцию. Гликоген , жиры, кислород и прочие ферменты доставляются к мышцам по капиллярам. Соответственно, чем лучше развита капиллярная система в организме, тем лучше к мышцам поступают питательные вещества. И бег также за счет этого становится эффективнее.

Сколько надо бегать в медленном темпе

Вне зависимости от цикла подготовки один раз  в неделю, кроме восстановительных недель, необходимо делать самый длительный забег. В идеале его длительность должна быть в районе 2-2,5 часов для полумарафона и марафона, и в районе 2 часов для 3, 5 и 10 км. Проведенные исследования показали, что увеличение количества митохондрий происходит лучше всего именно при продолжительности медленного бега 2-2.5 часа. Меньшая продолжительность также дает эффект, но ощутимо меньший. При этом на каждой тренировке бегать по 2 часа способны не многие, кроме переутомления это ничего не даст. Поэтому одна длительная в неделю – самое оптимальное. Если вы не можете еще бегать 2 часа без остановки, то начните с того расстояния, которое можете, и постепенно доводите до 2-2.5 часов, увеличивая длительность длительного кросса на 5-10 минут каждую неделю.

Еще один кросс в неделю – восстановительный кросс 30-40 минут. То есть его темп также медленный, но длительность будет самой короткой. Меньше 30 минут бега дают очень слабый эффект. Поэтому даже самый легкий кросс надо сделать хотя бы полчаса.

Остальные кроссы, если они у вас имеются в программе, лучше всего бегать в среднем диапазоне между вашим самым длительным и самым коротким. Например, если ваш самый длительный 1,5 часа, а самый короткий 30 минут. Значит остальные 2-3 кросса в неделю будут длительностью около часа.

Если ваш самый длительный 2.5 часа, самый короткий 30 минут, значит, остальные кроссы бегайте в районе 12-15 км или 1,5 часов. При этом можно варьировать, скажем, из 5 кроссов за неделю один длительный 2,5 часа, один короткий 30 минут. Один средней длительностью, 1 ч 40 – 1 ч 50 минут. Один около часа и один в районе полутора часов.

То есть диапазон между самым длительным и самым коротким дает возможность варьировать. Но выходить за диапазон не стоит.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

2

не в сети давно

Егор Ручников

Комментарии: 209Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015

Post navigation

Tagged Бег для начинающих, Бег зимой, статьи о беге, уроки бега

scfoton.ru

что нужно знать о беге трусцой

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

• Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
• Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
• Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
• Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Общие рекомендации

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Бегать по асфальту не рекомендуется, поскольку жесткость поверхности будет отрицательно сказываться на состоянии суставов. Желательно выбирать грунтовые дороги, либо специальные покрытия, применяемые на стадионах.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.

runnerclub.ru

Медленный продолжительный бег. Цель — 42

Медленный продолжительный бег

Выбирая наиболее рациональный метод подготовки к бегу на марафонскую дистанцию, спортсмен должен помнить о том, что марафон — это испытание на выносливость. И хотя цель большинства марафонцев заключается в том, чтобы показать хорошее время, развитие скоростных качеств не является первостепенным. На самом деле исследования свидетельствуют о том, что быстрота бега во многом определяется генетической предпосылкой и что тренировка лишь в небольшой степени влияет на формирование этого качества. Исследования мышц методом биопсии показали, что они состоят, по определению Лэймана, из волокон двух типов: «быстрых» и «медленных». Первые обладают способностью к быстрому сокращению и расходуют запасы гликогена в короткие промежутки времени. Метаболические процессы во втором типе волокон протекают медленнее: гликоген расходуется с большей эффективностью в течение длительного периода времени, а уровень его потребления значительно ниже. Таким образом, мышцы с более высоким, по сравнению с нормой, содержанием «быстрых» волокон — основа для формирования хорошего спринтера. Люди с большим количеством «медленных» мышечных волокон лучше всего приспособлены к таким видам физической деятельности, которые требуют выносливости. Научные наблюдения над стайерами международного класса показали, что у спортсменов этой категории в мышцах находится более 90% «медленных» волокон. Например, в мышцах Гарри Таттла, двукратного чемпиона в марафонском забеге Национального союза любителей атлетики (его личный рекорд 2:15.15), было обнаружено 98% волокон данного типа. Даже самая совершенная тренировочная программа неспособна превратить врожденного стайера в спринтера-чемпиона. Однако тренировочный процесс подчас оказывается драматическим в деле улучшения физической выносливости. Несмотря на то, что спортсмены с повышенным содержанием «медленных» волокон в мышцах, казалось бы, должны всегда добиваться хороших результатов, тренировка на развитие выносливости иногда вызывает у них нежелательные реакции. Наиболее ярко это проявляется у начинающих бегунов. Основная причина нежелательных реакций, возникающих в процессе формирования выносливости, заключается в том, что бег на длинные дистанции требует как хорошо развитой сердечно-сосудистой системы, так и достаточно развитых мышц, в то время как скоростные качества в основном определяются мышечной силой. Лучшим примером этого могут служить спортивные достижения Дона Кардонга, бегуна, не обладавшего необходимыми генетическими данными. Тесты, проведенные Далласским институтом аэробных исследований, показали, что у Кардонга было всего 59% «медленных» волокон. Однако это не помешало ему в составе олимпийской сборной США на Монреальских играх 1976 г. занять 4-е место, показав время 2:11.15.

Развитие выносливости осуществляется последовательно путем увеличения аэробной производительности бегуна. Для ваших ближайших целей бег, являясь составной частью аэробики, представляет собой движение в таком темпе, который позволяет удовлетворить потребности организма в кислороде через дыхание (отложим пока анализ физиологических и биохимических процессов до главы 4). Бег в более быстром темпе, превышающем ваши аэробные возможности, приводит к образованию кислородного долга. Иными словами, мышцы не получают достаточного количества кислорода, необходимого для удовлетворения потребностей в нем, вызванных физическими нагрузками. Продолжительный бег в анаэробном режиме временно ослабляет способность мышц к сокращению, так как вырабатывается большое количество молочной кислоты, препятствующей мышечной деятельности. Организм требует немедленной ликвидации кислородного долга. Большинство бегунов, пробежавших дистанцию 440 м в полную силу, знакомы с таким ощущением: вырываясь на финишную прямую и готовясь сделать последний рывок, бегун начинает чувствовать, как его мышцы отвердевают, кажется, что скорость бега упала, тело коченеет.

Конечно, марафонская дистанция коренным образом отличается от бега на четверть мили. Исследования говорят о том, что снабжение организма кислородом на 99% осуществляется в аэробном режиме. Отсюда главная задача подготовки к марафону — воспитание выносливости. Многочисленные тесты при участии спортсменов и нетренированных лиц показали, что выносливость развивается в ходе длительных аэробных упражнений — иными словами, бег на длинные дистанции в умеренном темпе способствует устранению кислородного долга. Занятия бегом укрепляют систему кровообращения, улучшают деятельность сердца, «насос» становится более мощным. Кроме того, возрастает количество капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью, кислород используется с большей эффективностью. Более подробно все эти процессы рассматриваются в главе 4.

Доктор Эрнст ван Аакен был первым, кто считал бег на длинные дистанции основой тренировки. Он с гордостью заявил, что достижения Гарольда Норпота (серебряного призера в беге на 5000 м на Олимпийских играх 1964 г. и экс-рекордсмена мира), а также последовавшие за этим выдающиеся успехи немецких спортсменок в марафоне явились результатом тренировочной программы, основанной на регулярном прохождении большого километража в умеренном темпе.

Возрастание популярности подобного метода, очевидно, в большей степени объясняется тем, что спортсмен получает удовольствие от тренировочного процесса. Спортсмены бегут в ненапряженном темпе, не испытывают на тренировках неприятных ощущений, во время бега свободно переговариваются со своими партнерами. Более того, в отличие от других тренировочных методов, медленный продолжительный бег уменьшает вероятность получения травм. Этот метод контрастирует с жесткими интервальными занятиями, пользовавшимися популярностью в 50—60-х годах и непременно включавшими околопредельное физическое усилие. Интервальные занятия зачастую бывают изнурительными и мучительными для спортсменов, поскольку основаны на большом объеме анаэробного бега. Напротив, бегун, тренирующийся методом медленного продолжительного бега, обычно ощущает после занятия лишь приятную усталость. Нередко же он чувствует себя энергичным и бодрым, так как длительный бег с невысокой интенсивностью часто оказывает взбадривающее воздействие.

В силу того, что развитие физической выносливости имеет главное значение для успешной подготовки к марафону, многие бегуны признали точку зрения ван Аакена. Прохождение большого километража в медленном темпе уже в первые месяцы занятий приводит начинающих бегунов к заметному улучшению их физической подготовленности. Хорошо тренированным, опытным бегунам этот метод тренировки также принесет пользу, хотя и более постепенно. В течение нескольких лет параметры сердечно-сосудистой деятельности бегуна будут улучшаться, пока организм в ходе тренировок не исчерпает своих адаптационных резервов. Помимо увеличения аэробных возможностей бегуна, бег на сверхдлинные дистанции способствует совершенствованию техники. Постепенно осанка бегуна и его движения становятся более правильными и эффективными, устраняются излишние движения головы и рук.

Секрет успеха в составлении эффективного тренировочного плана, основанного на медленном продолжительном беге, заключается в правильном понимании определений «продолжительный» и «медленный». Каждый бегун вкладывает свой смысл в эти слова, однако принципы остаются неизменными. Следующие разделы помогут вам разобраться в том, что такое «медленный» и что такое «продолжительный» бег.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Бег трусцой - медленный бег. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма

Специалисты называют такую разновидность бега как «шаркающий» бег или джоггинг на английский манер, так как он позволяет держать организм в тонусе, полезен для сердца и костей. Джоггинг – это отличный выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от пробежки и придерживается активного образа жизни. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма и раскрытии его потенциала. Кому доступен "шаркающий" бег? Скорость его низкая, поэтому тренировка относится к категории умеренной физической нагрузки. Простая техника бега трусцой позволяет наслаждаться этим спортом людям любых возрастов, а доступная скорость бега трусцой делает его приемлемым для человека в любой спортивной форме. Это универсальный тренинг для здоровья, молодости и красоты.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

На английский манер, разновидность беговой тренировки называют бег джоггинг, его рекомендуют начинающим. Идеальное упражнение – это джоггинг для похудения, ведь он задействует мускулатуру всего тела, тренирует дыхание и укрепляет сердечную мышцу. Бег трусцой джоггинг – это уникальное восстановительное и оздоровительное средство. Для укрепления мышечного корсета и коррекции фигуры также подойдет шаркающий бег, польза его для организма будет неоценимой. Поправить здоровье и продлить жизнь поможет бег трусцой. Техника его проста и доступна каждому, даже новичку. Часто практикуется джоггинг для похудения, ведь он отлично сжигает калории и укрепляет мышцы, при этом риск травматизации и нагрузка на суставы остаются минимальными. Вред бега трусцой проявляется при грубом нарушении правил и техники движения. Время для занятий подбирается индивидуально. Бег – это настоящий заряд бодрости и энергии! Он улучшает самочувствие, поднимает настроение и продлевает жизнь.

Фото 1. Бег трусцой переводится с английского языка как "джоггинг" (англ. jogging - шарка

sportyfi.ru

Способы бега - какой выбрать?

Бег является универсальным средством, решающим одновременно несколько задач: похудение, тренировка мышц, развитие сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких. Существуют способы бега, которые позволяют воздействовать на одну из перечисленных задач, повышая тем самым получаемую нагрузку. Поэтому перед занятием бегом необходимо четко представлять какая задача перед нами стоит и на что будет направлена тренировка.

Зачем вам бегать?

Начать тренировки бега каждого понуждают несколько причин:

• Восстановление или укрепление здоровье
• Необходимость сбросить лишний вес
• Привести мышцы в тонус
• Снять психоэмоциональное напряжение
• Желание добиться результата (спортивного)

Чаще всего потенциальный бегун не задается одной конкретной целью, а старается решить сразу несколько: похудеть, укрепить мышцы, снять стресс. Приступая к тренировкам бега и соблюдая систематичность занимающийся приходит к желаемому результату. После чего продолжает тренировки или бросает.

Бег может быть смыслом жизни или кратким периодом, попыткой добиться результата. Кто продолжает заниматься бегом в дальнейшем, получает еще больше, становится сильней, стройней и уверенней. Тогда бег перестает быть скучным и вызывает желание заниматься постоянно. Результат – лучший двигатель мотивации.

Независимо от длительности занятий способы бега определяются целями и задачами подпитываемые личной мотивацией.

Классификация способов бега

Вот такой научный заголовок, который скрывает несложную систему и характеристику вариантов бега. Условно существует несколько групп, которые имеют абсолютно разное значение.

Типы беговой нагрузки:

• Аэробный (кислородный) режим – является классическим вариантом бега, который не подразумевает высокой нагрузки.
• Анаэробный (без кислородный) режим – в беге этот способ характеризуется максимальной нагрузкой организма, которая заставляет его работать на грани возможностей. В результате такой нагрузки образуется кислородный долг, поэтому этот тип называется “анаэробный”.

Аэробный и анаэробный способы также относят к видам выносливости.

Также способы бега можно разделить следующим образом:

• Медленный бег
• Бег в умеренном темпе
• Бег в высоком темпе
• Спринтерский бег

Дополнительно можно провести классификацию каждого отдельного варианта бега. Например, разделив медленный и умеренный бег на пересеченную местность и ровную поверхность.

Оздоровительный бег, как способ

Если целью пробежек является оздоровление, то лучше выбрать медленный бег. Этот способ позволяет долгое время бегать без кислородного долга, спокойно дышать, не чувствовать утомления, не перегружать нервную систему и наслаждаться окружающей обстановкой.

Бег для оздоровления рекомендуют людям при восстановлении после травмы или перенесенной болезни, с незначительными нарушениями сердечно-сосудистой системы, лишним весом. Используется для приведения мышц в тонус и общего укрепления, активной вентиляции легких.

С помощью медленного бега можно эффективно сжигать жир, но при условии, что пробежки будут 45-60 минут. Дело в том, что сжигание жира начинается после 30 минуты тренировки. Это правило касается не только бега, а упражнений в целом. Первые 30 минут организм сжигает углеводы, после чего переходит к белкам и жирам.

Несколько правил для любителей медленного бега:

1. Контролируйте ширину шага. Он должен быть максимально коротким. Широкий шаг – первый признак бега в умеренном или быстром темпе. Чем короче шаг, тем медленнее бег.
2. Не поднимайте колено высоко. При беге старайтесь выносить колено максимально низко. Высокое поднимание коленей затрачивает больше сил и может послужить увеличением темпа.
3. Расслабьте плечи. Основной положительной чертой бега в медленном темпе является отсутствие чрезмерного мышечного напряжения. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак. НО! Это должно быть без напряжения. Основная нагрузка в беге на нижние конечности, поэтому верхние конечности должны быть максимально расслаблены.
4. Дышите спокойно. Если появляется чувство отдышки необходимо замедлить темп. Появление отдышки является нормой спустя 10-20 минут бега в медленном темпе. Появление проблем с дыханием раньше 10 минут свидетельствует о высоком темпе или слаборазвитой дыхательной системе.
5. Контроль пульса также является важным правилом при медленном беге. Если пульс учащенный, стоит снизить темп бега.

Бег для развития выносливости

С помощью бега можно развивать дыхательную и физическую выносливость. Дыхательная или анаэробная выносливость развивается вследствие развития кислородного долга. Долг появляется в результате выполнения высокой нагрузки: бег с утяжелителями, в гору или быстром темпе. В то время, пока Вас мучает отдышка, происходит тренировки выносливости дыхательной системы. В результате регулярных анаэробных тренировок порог кислородного долга наступает позже, что позволяет выполнять тяжелую физическую нагрузку более длительный срок.

Физическая выносливость бывает: общая и специальная.

Общая выносливость – способность организма переносить нагрузку максимально длительное время.

Специальная выносливость – вид выносливости, который направлен на преодоление утомления вследствие выполнения специфических для данной работы упражнений.

В специальной выносливости выделяют:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Силовая. В силовой дополнительно выделяют динамическую и статическую выносливость.

Пришлось искать в конспекте лекций, т.к. в интернете четкого ответа на этот вопрос попросту нет.

Какой из способов выбрать?

Подходя к выбору способа, стоит обратить внимание на цели, которые планируется достичь в результате систематических занятий бегом. Иногда пробежки назначает врач. В таком случае задачей будет восстановление нарушенных ранее функций организма и приведение их в тонус. Выполняйте рекомендации врача и не превышайте уровень допустимой нагрузки. Увеличить нагрузку можно будет после полного выздоровления.

Если занятия являются Вашей личной инициативой, то подходите к ним грамотно. При необходимости сбросить вес – используйте медленный бег. Чтобы привести мышцы в тонус и укрепить – бегайте в умеренном темпе с переходом на быстрый темп, дополнительно включая спринтерские отрезки.

Как видно бег позволяет дозировать нагрузку, заставляет работать системы органов и мышц на определенном уровне, благотворно влияет на организм в целом. Используя разные способы бега можно развивать анаэробную выносливость, увеличить жизненную емкость легких, одновременно воздействовать на мышцы конечностей. Занятия бегом могут использоваться в качестве оздоровления или тренировки, что говорит о его применимости как минимум в двух сферах жизни.

beguza.ru

Медленный бег резко снижает вероятность заболевания сердца

Здравствуйте, дорогие друзья, посетители сайта recipehealth.ru. Сегодня в рубрике «Спортзал» мы открываем с вами новый раздел, посвященный бегу. В первых статьях этого нового раздела основной темой будет скорее медленный бег. И даже бег, переходящий в шаг. Дело в том, что мы познакомимся с интересной программой «Бег - шаг», приобщающей к оздоровитель­ному бегу людей, не занимавшихся ранее никакими спортивными упражнениями.  То есть, польза бега и методика приобщения к нему, будет подробно показана на примере людей старшего возраста. Методика разработана в Стэндфордском университете, в США, и предназначена для профилактики ишемической болезни сердца. Как известно, профилактика — это то, чем мы почти всегда пренебрегаем в угоду сиюминутной прихоти и лени. Чтобы потом, когда клюнет петух, приступить к усердному лечению.

В античности тоже почитали бег

Этот комплекс «Бег - шаг» предлагает обучающемуся сначала пешую прогулку, затем – медленный бег в разминочном темпе. Если эти усилия слишком велики для вас на начальном этапе, то чередуя бег – шаг, вы постепенно входите в форму. Если форма позволяет, то можно просто медленно бегать, что на самом деле дает один и тот же эффект. Ведь польза бега для профилактики ишемической болезни сердца неоспорима. Если раньше вам никогда не приходилось бегать, вы узнаете, что требуется для без проблемного начала медленного бега, и какие мероприятия следует предпринять для того, чтобы постепен­но втянуться в занятия.

Если вы уже осознали пользу бега и занимаетесь им, или чередуете бег - шаг, то програм­ма, вероятно, не даст вам принципиально новых знаний. Но все равно рекомендуем познакомиться с ней, потому что с ее помощью легче проводить занятия регулярно. Ведь основная беда многих начинающих или не так давно занимающихся в том, что пропустив одно – два занятия, желая того или нет, они отступают от достигнутых результатов, прекращая заниматься. Польза бега по стэндфордской программе «бег – шаг» еще в возможности справиться с этой проблемой, не дать своему слабоволию, каким-то обстоятельствам или увлечениям прервать занятия. Упражнения позволяют поддержать на высоком уровне решимость заниматься до тех пор, пока она не войдет в прочную привычку.

Польза медленного бега

Польза бега, поверьте,  просто огромна. Тем более, что заняться этим бесхитростным спортом может каждый, в том числе и лю­ди преклонного возрас­та. При этом даже медленный бег позволяет:

• увеличить продолжительность жизни

• укрепить скелет, костную систе­му человека

• существенно понизить вероятность ишемиче­ской болезни сердца

• дать возможность почувствовать себя моложе сво­их менее спортивных сверстников

• избавиться от стресса

• почувствовать себя симпатичным и при­влекательным

Оценив все эти пер­спективы, вы практически неизбежно решите, что, при всей загруженности на работе и занятости в быту, вам очень нужно заняться оздоровительным медленным бегом.

Почему специалисты из Стэнфорда выбрали для профилактики ишемической болезни сердца  разминочный бег, точнее бег в медлен­ном темпе. Дело в том, что:

• Бег – шаг  это простое и довольно таки недоро­гое занятие

• Бег отлично совместим с всевозможными другими формами физических занятий. Например, бодибилдинг, аэробика, плавание, велосипед,

• Занятия бегом или ходьбой удобны для самоконтроля тем, что позволяют легко подбирать тот уровень нагрузки, который оптимален для любого человека с любой степенью физической подготовки. Это особенно важно для тех, кто впервые начинает заниматься или возвращается к медленному бегу после большого перерыва.

Многим из впервые обратившихся к бегу как профилактике ишемической болезни сердца (и не только им) может показаться, что занятия медленным бегом не самое интересное времяпрепровождение. Однако, знайте,  что многие и многие тысячи людей нахо­дят в этом и пользу и удовольст­вие.

Цель занятий медленным бегом

Прежде всего, разработчики программы «Бег – шаг» на начальных стадиях занятий предлагают все внимание сос­редоточить не на скорости, а на длительности занятий. Такие задачи нужно поставить каждому, начинающему заниматься медленным бегом:

• Занятия бегом проводить не реже трех раз в неделю

• Продол­жительность занятия должна быть не менее 25 - 30 минут

• Интенсивность бега или шага должна быть такова, чтобы спортсмен был способен постепенно увеличивать нагрузку, тем самым разви­вать свою выносливость

Работа по освоению медленного бега по программе «бег – шаг» ­делится на четыре этапа. Любой начинающий спортсмен  должен освоить каждый этап, прежде чем перейти к следующему. Уточнение: спортсменами в этой статье мы называем всех, кто решил заниматься бегом, невзирая на возраст, физические возможности и опыт предыдущих занятий.

Разрешение врача для занятий медленным бегом

По программе «Бег - шаг» вам нужно будет очень постепенно, не торопясь, на­гружать себя и внимательно следить за работой сердца. Нам ни в коем случае нельзя допустить пе­ренапряжения. Не забываем, что программа рассчитана на профилактику ишемической болезни сердца, а не на экстремальные нагрузки. При этом давайте рассмотрим два возможных варианта вашего физического состояния:

1. Ваш возраст менее пятидесяти лет. Вы не ощущаете каких-то особых не­домоганий, у вас нет избыточного веса или есть, но небольшой. Вы никогда не жаловались на повышенное кровяное давление (гипертонию) или на боли в сердце. Среди ваших родственников нет, и никогда не было больных ишемической болезнью сердца.

В этом случае у вас нет острой нужды в посещении врача и проведении серьезного медицинского ос­мотра. Впрочем, для абсолютного спокойствия и комфортных тренировок, поговорить с врачом о своем реше­нии заняться медленным бегом, не помешает.

2. Ваш возраст более пятидесяти лет. В вашей семье (у ваших прямых родственников - ро­дителей, сестёр, братьев) имелись случаи ишемической бо­лезни сердца. У вас есть какие-либо осложнения со здоровьем.

В этом случае обращение к своему лечащему врачу необходимо и строго обязательно.

Первый этап

Уважаемые друзья, посетители сайта recipehealth.ru, на этом мы заканчиваем вводную статью о Стэндфордской программе «Бег – шаг», созданной для профилактики ишемической болезни сердца Продолжение следует, подписывайтесь на обновления.

О первом же этапе этой программы мы расскажем в следующей статье рубрики «Бег», а пока лишь можно отметить, что он, скорее всего, не займет мно­го времени. Его основное предназначение — это помочь начинающему спортсмену подобрать нужный темп для начала тренировок. А дальше все решат инди­видуальные возможности ваше­го организма. Может так получиться, что вы придете ко второму этапу через неделю, или, возможно, вам потребуется существенно больше времени для того, чтобы организм окреп, и вы по­степенно достигли нуж­ной выносливости.

Сейчас же предлагаем вам посмотреть видео о распространенных ошибках в беге:

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

---

• 
  Не хватает в организме железа
• 
  Что нельзя делать после прививки
• 
  Простой дизайн ногтей в домашних условиях
• 
  1 салициловая кислота
• 
  Масло виноградной косточки для лица применение в чистом виде
• 
  Избавиться от зубного камня в домашних условиях
• 
  Чем полезна янтарная кислота в таблетках
• 
  Темперамент личности
• 
  Никотиновая кислота для волос в таблетках
• 
  Слизь в носу
• 
  Как сделать дома балаяж