Бег на тощак с утра: Названы последствия утреннего бега на голодный желудок: Общество: Россия: Lenta.ru

Содержание

чего больше, пользы или вреда

Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье — противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.

1 Бег натощак: польза или вред

1.1 Польза бега натощак

1.2 Вред бега натощак

2 За сколько часов до тренировки можно есть

3 Для чего нужен бег по утрам натощак?

4 Бег на голодный желудок для похудения

5 Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

6 Бегать утром на голодный желудок или нет

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

поддержания физической формы;
здоровья;
снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.
1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

стакан кефира;
некрепкий кофе;
чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

Увеличение порога выносливости.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Активизация циркуляции крови.
Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Бегать утром на голодный желудок или нет

Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против», спортсмен сам вправе прийти к выводу, нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя, а нужно учесть все нюансы своего состояния.

Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.

Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом | ЗДОРОВЬЕ

26.07.2017 11:14

Ольга Летова

Примерное время чтения: 5 минут

15765

Еженедельник «Аргументы и Факты» № 30. АиФ-Курск 26/07/2017

Грунтовая дорога в парке хорошо подойдет для тренировок pixabay.com

Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег — один из самых полезных видов двигательной нагрузки. Чемпионка мира в беге на сто километров Валентина Ляхова, на счету которой множество марафонов и супермарафонов, дала «АиФ-Черноземье» несколько советов, которые помогут приобщиться к популярному спорту.

Утром или вечером?

Родилась в Касторенском районе Курской области. Начинала спортивную карьеру в 1980-х, блистала в 90-х. Лучшей Валентина стала в 1996 году, что зафиксировано и в «Книге рекордов Гиннеса». Во французском городе Нанте Ляхова установила сразу два мировых рекорда — в беге на 50 миль и 100 километров. В настоящее время преподает на кафедре теории и методики физической культуры КГУ.

«Меня часто спрашивают, когда лучше выходить на пробежку — утром или вечером, — говорит Валентина Ляхова. — Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром. Другие возражают, что вечерний бег — это идеально, чтобы расслабиться и привести себя в порядок. Кому верить? Моё мнение таково: учитывайте свои биоритмы. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим».

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придётся раньше вставать, но ещё и выталкивать полусонного себя из тёплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с лёгкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Многих также интересует, можно ли есть перед пробежкой.

«Однозначно — натощак бегать нельзя, но и наедаться тоже чревато. Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — попейте сладкого чая с бутербродом или булочкой. В противном случае у вас не будет энергии, чтобы активно двигаться. Из личного опыта — нельзя есть перед бегом шоколад и сметану. Во время движения сразу почувствуете нагрузку на печень, боли в боку», — советует спортсменка.

Где тренироваться?

Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы. Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался. Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, — говорит Валентина Ляхова. — Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс. Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь. И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».

Сколько по времени?

Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.

В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.

Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это — временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее.

бег трусцойздоровый образ жизни

Следующий материал

Также вам может быть интересно

Прощай, сладкая жизнь. Как я отказалась от сахара и похудела на 15 кг
Петрушка, крапива, водоросли. Как приготовить смузи из сезонных продуктов
Евгения Макарова: Склон, доска и адреналин!

Новости smi2.ru

Бег натощак: преимущества, недостатки и многое другое

Бег — отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.

Некоторые люди любят бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда его называют «бег натощак» или «тренировка натощак».

Когда вы ничего не ели, у вас низкий уровень гликогена. Гликоген – это запасная форма углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.

По словам любителей упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег на пустой желудок не может быть безопасным для всех. Это может даже помешать вашим целям в фитнесе.

В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о беге натощак, а также о мерах предосторожности.

Согласно исследованиям, бег без еды перед бегом может иметь потенциальные преимущества.

Увеличение сжигания жира

Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов низки. В результате происходит более сильное сжигание жира или «окисление».

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, упражнения увеличивали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака.

Те же ученые получили аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с участием девяти женщин. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

Однако исследования противоречивы. В исследовании, проведенном в 2018 году, голодание вызывало меньше сжигания жира после тренировки, чем белковая или углеводная пища перед тренировкой. А обзор 71 исследования 2020 года не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.

Необходимы более обширные исследования.

Снижение потребления энергии

Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

Другое небольшое исследование 2019 года с участием 12 мужчин показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые связывают это с печенью, которая также хранит гликоген.

Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть «печень-мозг».

Может улучшить аэробную выносливость

Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года упражнения натощак ассоциировались с более высоким VO₂ max. VO₂ max относится к вашему максимальному потреблению кислорода во время интенсивной физической активности. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.

Однако это старое исследование, в котором приняли участие всего 14 человек. Необходимо дополнительное исследование.

Меньше проблем с пищеварением

Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:

желудочные или кишечные спазмы
тошнота
рвота
диарея

Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, идеально подходит бег натощак.

Бег натощак имеет некоторые недостатки. Вот что говорит наука.

Снижение интенсивности тренировок

Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не является устойчивым. Когда ваши жировые запасы не удовлетворяют требованиям вашего бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.

В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 участников мужского пола. Обзор 46 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.

Риск получения травмы

По мере снижения запасов энергии вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.

Кроме того, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.

Если вы бегаете натощак, вашему мозгу может не хватать энергии. Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на свое окружение.

Потеря мышечной массы

Кортизол — это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.

Высокий уровень кортизола способствует расщеплению белка в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.

Самый высокий уровень кортизола приходится на раннее утро. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.

Риски при определенных состояниях

Упражнения натощак подходят не всем.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии).

Вероятность развития гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, выше, если вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин. В целях безопасности всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.

Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасному снижению уровня сахара в крови.

Если у вас есть какое-либо заболевание, спросите своего врача, как безопасно заниматься спортом.

Неэффективен для долговременной потери веса

Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира, они могут быть не идеальными для долгосрочной потери веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 20 человек, упражнения до и после еды приводили к одинаковым темпам потери веса. Эти результаты показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.

Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.

Вообще перед бегом рекомендуется поесть. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.

Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти действия требуют много энергии, поэтому разумно поесть перед ними.

Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкий перекус. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусывайте за 1-3 часа до пробежки. Идеальные закуски перед тренировкой включают в себя:

цельнозерновые хлопья
цельнозерновой тост
банан
яблоко
йогурт
батончик мюсли без добавления сахара

После бега съешьте постный белок и полезные углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут способствовать восстановлению мышц и пополнять запасы гликогена.

Примеры хороших блюд после тренировки включают:

сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
овсянку и арахисовое масло
йогурт и фрукты
лосось с авокадо и лебедой
фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом

Кроме того, пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

Можно поддерживать режим работы самостоятельно. Тем не менее, вам следует работать с профессионалом, если вы:

новичок в упражнениях
имеете хроническое заболевание
имеете бывшую или текущую травму
испытываете боль во время бега
готовитесь к соревнованиям в первый раз
хотите изменить свою диету

Для начала поговорите со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации, вы также можете работать с персональным тренером и диетологом. Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.

Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Вы можете чувствовать себя лучше, когда бегаете на пустой желудок. В этом случае легкие и умеренные пробежки являются самым безопасным вариантом.

Более интенсивные пробежки требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективной работы. Если вы новичок в беге или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться бегать натощак.

Бег на пустой желудок: это все, что нужно?

Если вы рано встаете и любите утреннюю пробежку, идея поесть так рано днем может вызвать затруднения. Может быть заманчиво просто удариться о тротуар на пустой желудок. Действительно ли бег на пустой желудок — это все, что нужно? Прежде чем зашнуровать кроссовки и выйти за дверь, нужно учесть несколько вещей. Во-первых, важно понять, как бег натощак может повлиять на ваше тело. Во-вторых, вам нужно решить, перевешивают ли преимущества потенциальные риски. Итак, что именно происходит, когда вы бегаете натощак, и стоит ли вам это делать? Давайте посмотрим поближе.

Что такое кардио натощак и как оно работает?

Кардиотренировки натощак — это любые сердечно-сосудистые упражнения, которые выполняются натощак. Это означает, что вы ничего не ели как минимум за 6-7 часов до тренировки.

Например, если вы отправляетесь на пробежку в 6 утра и ничего не ели с ужина накануне вечером, вы бежите на голодный желудок. То же самое будет, если вы отправитесь на пробежку вечером после того, как пропустите обед или полдник.

Когда вы тренируетесь натощак, ваше тело должно полагаться на запасенные источники энергии в качестве топлива. Это может привести к некоторым интересным изменениям в вашем теле как во время, так и после тренировки.

Во время тренировки ваше тело начинает расщеплять накопленный гликоген для получения энергии. Гликоген — это тип углеводов, который хранится в ваших мышцах и печени (5). Как только ваши запасы гликогена истощаются, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.

Теоретически это отличный способ похудеть. В конце концов, кто не хочет сжигать больше жира? Однако реальность кардио натощак немного сложнее.

Чтобы достичь этапа сжигания жира, вы должны истощить запасы гликогена. Это может занять от 30 минут до часа и более, в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Сможете ли вы интенсивно тренироваться без завтрака или перекуса — это совсем другая история.

Подробнее: Курение и бег: они несовместимы, вот почему

Плюсы и минусы кардио натощак для сжигания жира. И хотя это правда, что кардио натощак может помочь вам похудеть, это не обязательно лучший способ сделать это.

Вот несколько плюсов и минусов бега натощак:

Плюсы: может предотвратить проблемы с желудком

Если у вас чувствительный желудок, бег натощак может быть даже лучше для вас. Когда вы едите перед пробежкой, увеличивается приток крови к желудку. Это может вызвать расстройство желудка, спазмы и другие желудочно-кишечные проблемы (3). Если вы склонны к таким проблемам, бег натощак может помочь их предотвратить.

Pro: может повысить общую производительность

Смешивание кардио натощак здесь и там во время тренировки может фактически улучшить ваши спортивные результаты. Когда вы истощаете запасы гликогена, ваше тело приспосабливается, увеличивая свою способность сжигать жир для получения энергии. Это может привести к повышению выносливости и ускорению восстановления (4).

Результаты небольшого исследования, опубликованного в Журнале науки и медицины в спорте, похоже, подтверждают это. В исследовании восемь нетренированных здоровых участников женского пола и шесть мужчин завершили четырехнедельную кардиотренировку натощак и после еды.

По прошествии четырех недель голодная группа продемонстрировала значительно большее вызванное тренировкой увеличение VO2max и концентрации мышечного гликогена в состоянии покоя, чем группа, получавшая пищу (1).

VO2max — это показатель способности вашего организма использовать кислород во время тренировки. Принято считать, что чем выше ваш VO2max, тем лучше будет ваша аэробная подготовка и общие спортивные результаты. Гликоген в мышцах покоя — это показатель количества углеводов, хранящихся в мышцах.

Итак, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, вам может помочь добавление кардиотренировок натощак в ваш тренировочный режим. Просто имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования по этой теме, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы.

Pro: может заставить вас меньше есть позже

Когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается, ваше тело превращается в запасы гликогена в печени. Это активирует нейронную сеть печени и мозга, которая регулирует чувство голода. Это может привести к тому, что вы будете меньше есть в конце дня, что поможет вам похудеть или сохранить текущий вес.

Интересно, что несколько исследований показали, что упражнения по утрам натощак могут помочь снизить общее потребление пищи в течение дня. Например, в небольшом исследовании 2019 года 12 мужчин, которые бегали натощак, потребляли меньше калорий в течение 24 часов (7).

Для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования, поскольку стресс от физических упражнений может по-разному влиять на чувство голода.

Минусы: затрудняет интенсивную тренировку

Если вы надеетесь выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) или другие напряженные упражнения натощак, вам может не повезти. Когда вы не едите, уровень сахара в крови, как правило, ниже нормы. Это может вызвать у вас усталость, слабость и головокружение — не совсем идеальные условия для убийственной тренировки.

Риск получения травмы также увеличивается, когда вы тренируетесь на пустой желудок. Это связано с тем, что уровень сахара в крови может упасть слишком низко, вызывая головокружение и головокружение. Когда это происходит, вы, скорее всего, потеряете равновесие и упадете или иным образом получите травму.

Против: вы с большей вероятностью переедаете позже

Упражнения натощак повышают вероятность переедания в конце дня. После истощения запасов гликогена ваше тело будет искать энергию. Впоследствии это может привести к тяге к еде и перееданию. Если вы не будете осторожны, вы можете съесть больше калорий, чем сожгли во время тренировки. Высокий уровень кортизола также может повысить ваш аппетит (6).

Итак, если вы пытаетесь похудеть или потреблять меньше калорий, тренировки на пустой желудок, вероятно, не лучшая идея.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Против: вы не сожжете столько жира, сколько думаете

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кардио натощак не обязательно лучший способ сжигания жира. На самом деле, вы можете сжигать меньше жира натощак, чем если бы вы ели перед тренировкой.

Это потому, что ваше тело в первую очередь нацелено на гликоген, а уже потом на жир. Вам нужно будет тренироваться с высокой интенсивностью в течение как минимум часа, чтобы действительно начать сжигать жир. И если вы не едите перед тренировкой, у вас, вероятно, не будет энергии, чтобы поддерживать такой уровень интенсивности в течение очень долгого времени.

Против: это может привести к потере мышечной массы

Пока вы спите, уровень инсулина в организме падает. В это время также истощаются запасы гликогена в печени. Когда вы бегаете по утрам натощак, единственным оставшимся источником гликогена в вашем организме является мышечный гликоген. Как только это закончится, ваше тело начнет расщеплять мышечный белок для получения энергии.

Со временем это может привести к потере мышечной массы, а это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь улучшить свои спортивные результаты. Потеря мышечной массы также может привести к замедлению метаболизма, что затрудняет потерю жира и удержание его в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что катаболический эффект кардиотренировки натощак (истощение мышц) можно смягчить, потребляя белок до или после тренировки, об этом все же следует помнить.

Что есть перед кардиотренировкой натощак

Если вы решили делать кардио натощак, есть несколько вещей, которые вы можете съесть или выпить перед тренировкой, чтобы свести к минимуму недостатки.

Во-первых, попробуйте выпить черный кофе или зеленый чай перед тренировкой. Кофеин может помочь увеличить ваш метаболизм и сжигание жира (8). Это также может дать вам столь необходимый заряд энергии. Пейте воду или напиток с низким содержанием электролита, чтобы поддерживать уровень энергии и минимизировать спазмы.

Еще один вариант — выпить небольшой протеиновый коктейль перед тренировкой. Это поможет сохранить мышечную массу и предотвратить тягу в дальнейшем. Просто убедитесь, что он легкий — вы не хотите, чтобы во время тренировки у вас было расстройство желудка.

Наконец, подумайте о том, чтобы принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой. BCAA могут помочь предотвратить разрушение мышц и сохранить запасы мышечного гликогена. Они также могут помочь увеличить сжигание жира (2).

Другие советы по безопасности для успешной кардиотренировки натощак включают:

Продолжительность пробежки составляет от 40 до 60 минут: Если вы пробежитесь дольше, вы рискуете исчерпать энергию или испытаете судороги.
Начните с медленного темпа и поддерживайте частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту: Это поможет вам избежать ощущения легкости или головокружения.
Носите свободную, удобную одежду и обувь: Это поможет вам сохранять прохладу и избежать натирания.
Следите за уровнем сахара в крови: Если вы чувствуете головокружение или головокружение, остановитесь и перекусите.
Избегайте обезвоживания: Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Подробнее: Как повысить выносливость при беге: 10 советов, одобренных экспертами

Здоровые закуски перед тренировкой

Если вы ищете что-то более сытное, чтобы перекусить перед тренировкой, попробуйте одну из этих полезных закусок:

Фруктово-йогуртовое парфе: протеин и углеводы из йогурта и немного натурального сахара из фруктов.
Английская маффин из цельного зерна с арахисовым маслом: это даст вам постоянную энергию за счет сложных углеводов в маффинах, а также белка и полезных жиров из арахисового масла.
Банан с миндальным маслом: эта закуска содержит простые углеводы для быстрой энергии, а также немного белка и полезных жиров из миндального масла.
Небольшая тарелка овсянки с ягодами: это отличный вариант, если вы занимаетесь спортом с утра. Овсянка даст вам сложные углеводы для устойчивой энергии, а ягоды обеспечат натуральный сахар для быстрого повышения.
Рисовые лепешки с авокадо: рисовые лепешки обеспечат вас сложными углеводами для энергии, а авокадо — полезными жирами.
Вегетарианский ролл с хумусом: эта закуска содержит сложные углеводы из ролла, а также белки и полезные жиры из хумуса.
Небольшой салат с курицей : это отличный вариант, если вы ищете что-то легкое, но сытное. Овощи обеспечат вас сложными углеводами и клетчаткой, а курица — белком.
Греческий йогурт с ягодами: эта закуска содержит белки и углеводы из йогурта и натуральный сахар из ягод.
Сваренное вкрутую яйцо с тостами: это отличный вариант, если вам нужно что-то быстрое и простое. Яйцо даст вам белок, а тост — сложные углеводы.
Фруктовый смузи: это отличный вариант, если вы ищете что-то быстрое и простое. Фрукты обеспечат натуральный сахар для энергии, а йогурт или молоко дадут вам белок и углеводы.
Легкая смесь: эта закуска содержит сложные углеводы из орехов и сухофруктов, а также полезные жиры из орехов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Заключительные мысли

Тренировки на пустой желудок имеют некоторые потенциальные плюсы и минусы. С положительной стороны, это может помочь улучшить вашу общую производительность, заставить вас есть меньше в конце дня и помочь вам похудеть.

С другой стороны, это может затруднить интенсивную тренировку, увеличить риск получения травмы и сделать вас более склонным к перееданию позже. Если вы решите попробовать, обязательно прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если вы чувствуете слабость или головокружение. И, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Адаптация к скелетным мышцам с упражнениями на выносливость в условиях острого голодания по сравнению с ночным голоданием (2010, jasms.