Skip to content

Бег натощак утром: Названы последствия утреннего бега на голодный желудок: Общество: Россия: Lenta.ru

Содержание

Бег натощак и сжигание жира

« … я правильно понимаю, что при длительных пробежках натощак, мы бежим за счёт аэробного энергообеспечения, за счёт гликогена и жирных кислот? И я правильно понимаю, что утром запасы гликогена минимальны, и у нас начинают расходоваться жирные кислоты? То есть, если спортсмен хочет использовать жиры как топливо, ему нужно бегать тренировку натощак?

 … Начинающий бегун должен постепенно переходить на длительные натощак? Вообще механизм использования жиров как топливо, он прост для нас? Можно давать тренировку начинающему бегуну натощак? Или это нужно тренировать? И постепенно, уже более-менее опытному бегуну давать тренировку натощак если он хочет похудеть?»

вопросы тренеру Александру Элконину от студентов

    Давайте разбираться.

    Сначала еще раз проговорим основы.

    Энергообеспечение бега:

    •      Независимо от интенсивности нагрузки и ее продолжительности сокращение (и расслабление) мышц требует АТФ (аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота)

    •      Запас АТФ (и креатинфосфата) в мышцах обеспечивает несколько секунд работы, потом включаются механизмы, обеспечивающие ресинтез АТФ (аэробный и анаэробный)

    •       Одновременно работают все механизмы энергообеспечения, но пока хватает мощности аэробного, он преобладает, и анаэробный механизм становится значимым, только когда возможности аэробного почти исчерпаны (почти – потому что аэробное энергообеспечение будет медленно нарастать до уровня МПК)

    •      Аэробный механизм работает на глюкозе или гликогене и липидах (жирах). При этом для утилизации липидов обязательно нужны углеводы (“жиры сгорают в пламени углеводов”). Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше доля углеводов в “горючей смеси”.

    •      Анаэробный механизм работает только на углеводах, никакое другое топливо ему не подходит

    •      Один г углеводов дает 4 ккал энергии, 1 г жиров – 9 ккал

    •      Преодоление 1 км бегом требует примерно 1 ккал/кг массы тела независимо от скорости бега; у более тренированных людей энергостоимость бега немного ниже, у нетренированных – немного выше

    Янссен оценивает соотношение механизмов энергообеспечения бега в зависимости от времени/дистанции так (не забудем, что и аэробная, и анаэробная системы работают на ресинтез АТФ)

    Запасы энергетических субстратов в организме:

    •   Независимо от интенсивности нагрузки и ее продолжительности сокращение (и расслабление) мышц требует АТФ, запасом АТФ и КФ можно пренебречь – их хватает на <10 c, дальше должны включаться механизмы, обеспечивающие ресинтез АТФ

    •   Углеводы (гликоген мышц и печени) могут дать от 2000 до 3000 ккал энергии для работы мышц. Тренировка увеличивает способность мышц запасать гликоген

    •   Энергозапас в липидах практически неограничен…

    Теперь можно отвечать на вопросы:

    • при длительных пробежках натощак, мы бежим за счёт аэробного энергообеспечения, за счёт гликогена и жирных кислот?

    При длительной невысокой нагрузке мы всегда бежим в за счет аэробного энергообеспечения, что натощак, что после плотного обеда )
    Да, в аэробном режиме АТФ ресинтезируется за счет сгорания углеводов и липидов. Чем ниже нагрузка, тем больше доля жиров.

    • утром запасы гликогена минимальны, … начинают расходоваться жирные кислоты? …если спортсмен хочет использовать жиры как топливо, ему нужно бегать тренировку натощак?

    В обычных условиях за ночь запасы гликогена не истощаются – если в предшествующий день не было истощающих нагрузок, и человек не голодал. Энергия, идущая на поддержание обычных процессов жизнедеятельности, невелика (например, у меня в 60 лет при росте 182 и весе 77 кг, за сутки основной обмен требует 1623-1767 ккал по разным формулам, то есть 67,6-73,6 ккал/час).
    Утилизация жиров для энергообеспечения происходит при любой аэробной нагрузке, чем ниже интенсивность, тем больше вклад жиров (при нагрузке 25% VO2max на жиры приходится аж 90%!)

    Таким образом, если хочется “использовать жиры как топливо”, то бегать вообще не надо – вполне хватит ленивого шевеления не вставая с дивана.

    • Начинающий бегун должен постепенно переходить на длительные натощак? Можно давать тренировку начинающему бегуну натощак?

    Вынужден ответить вопросом на вопрос: а зачем? Чтобы сжечь побольше жиров? – в статье “Как нужно бегать, чтобы похудеть?” мы  посчитаем, сколько это “побольше”.

    Таким образом, если хочется “использовать жиры как топливо”, то бегать вообще не надо – вполне хватит ленивого шевеления не вставая с дивана.

    • Вообще механизм использования жиров как топлива, он прост для нас?

    Да, это один из основных механизмов, при некоторых условиях он дает бОльшую часть потребляемой энергии. Другое дело, что большая доля жиров в покрытии энергозапроса возможно только при невысокой нагрузке.

    Абсолютный (г/мин) максимум утилизации жиров в энергообеспечении достигается при нагрузках в диапазоне 45-75% VO2max, и в большинстве случаев не превышает 1 г/мин (описано повышение максимальной утилизации жиров >1.5 г/мин при тренировках с низкоуглеводной диетой)

    • Или это нужно тренировать? И постепенно, уже более-менее опытному бегуну давать тренировку натощак если он хочет похудеть?

    При тренировках на выносливость невысокой интенсивности происходит рост уровня нагрузки, при котором достигается максимум утилизации жиров – так же, как растут другие физиологические показатели (в первую очередь, аэробный порог), отражающие способность выдерживать длительную нагрузку заданного уровня.

    То есть способность использовать жиры для энергообеспечения бега тренируется, но для этого не нужно бегать натощак – достаточно просто длительного бега в разговорном темпе.

    А как будет меняться масса тела, зависит не от того, натощак или нет, а от баланса съеденных и сожженных калорий

    9 популярных вопросов новичков в беге

    Ни для кого уже не секрет – бег в нашей стране набирает все большие обороты.

    До бегового бума в тех размерах, который он приобрел за рубежом пока далеко, но мы стремительно движемся к нему. Еще пять-шесть лет назад, пробегая в парке, мы с товарищами регулярно слышали в след «Динамо бежит?». Тайтсы на мужчинах вызывали у прохожих ухмылки, а фирма Garmin ассоциировалась исключительно с автонавигаторами. Сейчас же все больше людей присоединяются к популярному беговому движению. Но для многих знакомство с бегом происходит впервые. Разумеется, возникает множество вопросов, связанных с началом новой беговой жизни. Мы собрали некоторые, наиболее актуальные, на наш взгляд, и ответили на них.   

    Я хочу бегать, но никогда раньше этого не делал, либо бегал, но очень давно. С чего начать?

    Начать лучше с ходьбы. Длительные прогулки в бодром темпе полезны и эффективны. Особенно, если продолжительное время вы провели без физических нагрузок. Затем можно приступить к медленному бегу в разговорном темпе, чередуя его с быстрой ходьбой. А постепенно и вовсе заменить такой вид тренировки на спокойный бег, все в том же разговорном темпе. Тренировки любят регулярность (3 раза в неделю для начала более чем достаточно) и постепенность. Соблюдая эти два принципа, вы получите максимум пользы и удовольствия от занятий бегом.

    Когда лучше бегать — утром или вечером?

    Конечно, легкие пробежки лучше совершать утром. Тем самым вы активизируете работу всех систем организма, запускаете обменные процессы. Следовательно, получаете заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете достаточным временем по утрам, то и более тяжелые тренировочные сессии можно планировать в это время суток. Во-первых, старт большинства забегов в 10-12 часов. Начиная тренировку приблизительно в это время и раньше, мы приучаем свой организм к физической нагрузке. Во-вторых, очень поздняя вечерняя тренировка интенсивного характера иногда может привести к перевозбуждению и как следствие, к проблемам со сном. Отметим, что у каждого бегуна есть свой привычный для него режим. Если вечерние тренировки более удобны и никак не сказываются на качестве сна, то нет смысла кардинально менять распорядок дня.

    Чем лучше подкрепиться перед тренировкой и за сколько времени?

    Полноценный прием пищи не должен быть менее чем за 2-2.5 часа до бега. Конечно же, все жирное, острое и жаренное желательно исключать из рациона, а тем более в преддверии тренировки. Если речь идет о небольшом перекусе за 30-60 минут до физических упражнений, то здесь нам пригодятся продукты, легко усваиваемые и богатые углеводами. Вполне подойдут сладкие фрукты, некоторые виды орехов. Но стоит отметить, что работа пищеварительной системы – процесс индивидуальный.  Мы знаем ребят, способных подкрепиться шаурмой прямо перед марафоном, и чувствовать себя превосходно. Есть и те, кто не принимает пищу позднее, чем за 4-5 часов перед легкой пробежкой. Потому, стоит тщательно «тестировать» питание, подходящее именно вам. А так же определить оптимальный интервал времени между трапезой и тренировкой, особенно если вы тренируетесь рано утром и завтракаете непосредственно перед бегом. В этом случае на помощь могут придти овсяное печенье, сухофрукты, смузи, нежирный йогурт или пара ложек сваренной накануне каши. Один наш знакомый лыжник начинал тренировку не позднее семи утра. Но занятие, как правило, требовало немалых энергозатрат. Потому просыпался он около шести, съедал небольшое количество овсяной каши, сваренной на воде, и дремал еще минут сорок, а затем уже выдвигался на пробежку.

    Как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

    Бег – не самое простое занятие. И полагаясь только на носовое дыхание, мы лишь усложняем себе задачу. Основное дыхание должно происходить через рот, но и нос так же включается в этот процесс. Дышать следует глубоко (исключение – бег зимой) и расслабленно, стараться подключить в процесс дыхания  мышцы живота. Известный американский тренер и физиолог Джек Дэниелс рекомендует делать вдох на два беговых шага, затем выдох на такое же количество шагов. Но эта формула не является единственно верной, а лишь служит рекомендаций. Не беда, если ваш ритм дыхания будет отличаться от описанного выше.

    Я хочу сбросить вес. Может, стоит бегать на голодный желудок?

    С точки зрения физиологии, кардио тренировки натощак – хороший вариант для избавления от излишних жировых запасов,  хотя некоторые исследования свидетельствуют об обратном. Но мы все же советуем легко позавтракать перед утренней пробежкой. Если же времени на завтрак не хватает, вполне сойдет легкий быстрый перекус в виде овсяного печенья с медом или джемом. Планировать серьезную тренировку на голодный желудок точно не следует – запасы гликогена быстро иссякнут, и без достаточного запаса энергии, вам вряд ли удастся выполнить качественную тренировку в полном объеме.

    Все мои знакомые уже пробежали марафон. Когда же придет мой черед?

    Марафон – амбициозная цель, достичь которую стремятся многие бегуны. Но дистанция 42.2 километра предъявляет повышенные требования к физической подготовке спортсмена. Нагрузку следует наращивать постепенно, и так же плавно двигаться от одной соревновательной дистанции к другой. Если за вашими плечами уже достаточно много успешно преодоленных «половинок» и такая нагрузка для вас уже привычна, можно задуматься о подготовке к более длинному забегу. Если же гонка более десяти километров пока не приносит вам радости, то лучше отложить покорение марафона и еще немного поработать над выносливостью.

    Какое покрытие лучше подходит для бега — грунт или асфальт?

    Разумеется, грунтовые аллеи парка или лесные дорожки — идеальные места для тренировок новичков. Такое покрытие не жесткое, в меру мягкое. Оно снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, следовательно, ниже риск получения травм. Если же ваш дом и ближайший парк разделяют километры асфальта, то и это покрытие является неплохим вариантом. Но необходимо уделить особое внимание выбору обуви с хорошей амортизацией и следить за степенью её износа. Зимой пригодится обувь с усиленным протектором для лучшего сцепления с поверхностью. Бег по глубоким сугробам, льду и слякоти скорее принесет простуду и травмы, чем пользу. В случае погодных катаклизмов, лучше переместиться в манеж или на беговую дорожку либо найти альтернативу беговой тренировке в этот день.

    Обычно, я тренируюсь трижды в неделю. Скоро отпуск. Может в отпуске попробовать бегать каждый день?

    Резкое повышение тренировочного объема, подобное этому, скорее всего приведет к травме или перетренированности. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к предстоящим беговым нагрузкам, потому стоит уделять особое внимание общефизической подготовке, а недельный километраж увеличивать плавно. Американский тренер Джек Дэниелс, которого я уже упомянул выше, рекомендует даже опытным бегунам повышать  объем бега не более чем на 10% каждые три недели. При этом каждая четвертая неделя в тренировочном цикле – разгрузочная, с неизменным снижением бегового километража.

    Кажется, я заболел. Но через несколько дней состоится крупный старт. Я так долго готовился к нему и очень хочу бежать. Как быть?

    Однозначно, прекратить тренировки, отменить соревнования и заняться лечением. Забегов много, а здоровье одно. Любое простудное заболевание – большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Тренируясь в период болезни, мы лишь усиливаем испытываемый организмом стресс. Итогом же забега может стать не личный рекорд, а поход к кардиологу. После выздоровления крайне важно плавно войти в тренировочный процесс, не пытаться в кратчайшие сроки набрать прежнюю форму, строго следить за частотой сердечных сокращений.

    Так ли важно использовать монитор сердечного ритма в тренировках?

    Частота сердечных сокращений — пожалуй, основной и самый «доступный» показатель реакции нашего организма на физическую нагрузку. Зная, даже приблизительно, свои пульсовые зоны и придерживаясь их, бегун получит максимум пользы от занятий, сможет избежать синдрома перетренированности. Если же вы располагаете результатами функционального тестирования, то тренировочный процесс можно построить с максимальной точностью. Безусловно, можно тренироваться опираясь исключительно на свои ощущения и субъективное восприятие нагрузки. Но этот вариант больше подходит для опытных бегунов, достаточно хорошо знающих свой организм. Новичкам же мы рекомендуем следить за показаниями пульсометра, предварительно обсудив целевые пульсовые значения с тренером.

    Вы можете оставлять ваши вопросы в комментариях. Мы ответим на них в следующих публикациях.

     

    Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.

    Бег натощак: плюсы и минусы

    Каковы плюсы и минусы бега натощак?
    (Изображение предоставлено Гетти)

    Есть много причин, по которым люди бегают, включая потерю веса, здоровье сердечно-сосудистой системы, соревнования и улучшение психического самочувствия. Итак, должны ли мы рассматривать бег натощак — бег по тропе натощак — как бегунов?

    Некоторые утверждают, что утренний бег натощак приносит такие преимущества, как ускорение потери веса и, в частности, уменьшение запасов жира. Например, это любимая привычка бодибилдеров, которые стремятся сжечь жир и нарастить мышечную массу.

    Однако есть и другие причины, по которым бег натощак может оказаться не лучшим решением.

    Что такое бег натощак?

    Бег натощак, также называемый кардио натощак, — это когда вы идете на пробежку в состоянии истощения запасов гликогена. Обычно это означает, что вы бегаете утром после ночного сна и не завтракаете.

    Если вы хотите бегать натощак в другое время дня, вам нужно воздерживаться от еды в течение четырех-шести часов.

    Когда в вашем организме почти нет запасов гликогена, которые вы создаете, потребляя углеводы, для использования в качестве энергии, он переключается на использование запасов жира.

    Большинство бегунов натощак выходят перед завтраком (Изображение предоставлено Getty)

    Бег натощак — как работает тело

    Во время тренировки организм использует два основных источника энергии: жиры (триглицериды) и углеводы (гликоген и глюкоза).

    Когда мы бежим, организм естественным образом использует углеводы, потому что они легче расщепляются для получения энергии. Однако, когда в нашем организме истощаются углеводы, жир становится источником энергии.

    Интенсивность также играет роль в том, как организм расщепляет углеводы и жиры. Упражнения с более высокой интенсивностью, то есть с максимальным потреблением кислорода более 65%, потребляют больше углеводов (открывается в новой вкладке), в то время как упражнения с меньшей интенсивностью (от 47 до 65% от максимального VO2) используют больше жира для получения энергии (открывается в новой вкладке). .

    Преимущества бега натощак

    Те, кто считает, что бег натощак полезен для нас , заявляют о ряде преимуществ. К ним относятся:

    • Повышение способности организма сжигать жир в качестве топлива. Исследования, такие как одно исследование , в котором рассматривалась оптимизация окисления жиров для уменьшения симптомов метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа, по-видимому, указывают на преимущества.
    • Повышение чувствительности к инсулину.
    • Снижение риска возникновения проблем с желудком и пищеварением у бегунов, которые могут возникнуть во время бега сразу после еды.
    • Митохондриальный биогенез, или увеличение числа митохондрий в организме. Их можно назвать батареями, которые снабжают наши мышцы энергией . Предполагается, что голодание может улучшить здоровье митохондрий.

    Бег натощак по сравнению с бегом натощак

    Однако существует мало научных доказательств того, что бег натощак улучшает производительность, и большинство проведенных исследований не дают результатов. Существуют также различные задокументированные недостатки бега натощак. К ним относятся:

    • Потеря мышечной массы, вызванная слишком длительным бегом.
    • Снижение углеводного обмена, что может снизить производительность при более высокой интенсивности.
    • Препятствия на пути к усердной и быстрой работе или достижению поставленных целей из-за отсутствия быстрого топлива.
    • Снижение способности организма к правильному восстановлению.
    • Нарушение менструального цикла.
    • Снижение иммунитета.

    Спортивные эксперты рекомендуют, если вы планируете бегать натощак, особенно по утрам, вам следует стремиться к снижению интенсивности. Хотя интенсивность зависит от того, насколько вы уже адаптированы к жиру, и от вашего общего уровня физической подготовки.

    Натали Джонс , диетолог, сказала: «При более низкой интенсивности углеводы в качестве топлива используются меньше. Этот эффект больше с повышением физической подготовки.

    «Попытка работать с более высокой интенсивностью при меньшем количестве гликогена может привести к тому, что вы не сможете тренироваться достаточно интенсивно для улучшения физической формы, и это может снизить эффективность тренировки».

    Некоторые бегуны выступают за бег натощак (Изображение предоставлено Getty)

    Как попробовать бег натощак?0009

    Многие люди спрашивают, сколько нужно бегать натощак, чтобы получить максимальную пользу, но единого правила для всех нет. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, от того, увеличили ли вы предопределенные дистанции бега и от того, какие тренировки вы надеетесь выполнять.

    Упражнения высокой интенсивности должны быть короткими, так как эффективность зависит от запасов гликогена в мышцах. Более длинные и медленные пробежки должны подойти, потому что их можно выполнять в состоянии истощения гликогена, потому что они будут подпитываться сжиганием жира.

    Если вы считаете, что адаптация сжигания жира к тренировкам на выносливость — это хорошая идея, тогда лучше бегать в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью и увеличивать время на ногах.

    Бегунам, работающим натощак, также потребуется больше времени на восстановление после тренировки, когда вы сильно напрягали себя в режиме сжигания жира.

    Натали сказала: «Бег натощак — это нечто очень личное. Польза или нет также зависит от того, чего вы надеетесь достичь, и от того, как вы тренируетесь. Лучший совет — обратиться за советом к квалифицированному тренеру по бегу. до начала.»

    Все последние идеи, советы и руководства, которые помогут вам спланировать свое следующее приключение!

    Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

    Фиона Рассел — широко известный приключенческий журналист и блогер, более известная как Фиона На открытом воздухе. Она живет в Шотландии и является всесторонним энтузиастом на открытом воздухе с любимыми видами деятельности, включая бег по пересеченной местности, ходьбу по горам, катание на горных велосипедах, шоссейный велоспорт, триатлон и катание на лыжах, как в горах, так и в сельской местности. Ее цель на 2021 год — завершить последние девять восхождений в своем первом раунде из всех 282 Мунрос, шотландских гор высотой более 3000 футов. Помимо пребывания на свежем воздухе, самая большая цель Фионы — вдохновить других наслаждаться отдыхом на свежем воздухе, особенно с помощью своих текстов. Ее также редко можно увидеть без беговой юбки! Узнайте больше на Fiona Outdoors (откроется в новой вкладке).

    Хотите попробовать пробежки натощак? Вот как это сделать правильно. – PodiumRunner

    Вы когда-нибудь просыпались для утренней пробежки без особого аппетита, выпивали чашку кофе и отправлялись на пробежку в течение часа? На самом деле это мой MO для большинства моих пробежек в будние дни, длящихся около часа или меньше. Это форма бега натощак или кардио, которая просто означает тренировку после длительного периода времени без еды, обычно 10-14 часов.

    Как и многие бегуны, я заинтригован концепцией бега натощак из-за разрекламированных преимуществ, таких как сжигание большего количества жира (по сравнению с углеводами) в качестве топлива, ускорение потери веса, снижение массы тела и повышение производительности. Хотя некоторые исследования показали, что тренировки натощак могут помочь вашему телу быстрее использовать жировые запасы и сжигать больше жира во время этих тренировок, в долгосрочной перспективе они могут иметь неприятные последствия, когда речь идет об улучшении производительности.

    Хотя обычно я чувствую себя хорошо и заканчиваю большинство пробежек сильным, бег натощак подходит не всем. Как и для большинства вещей, для этого есть время и место. Фактически, исследование 2020 года показало, что спортсмены высокого уровня улучшили свои результаты, выполняя некоторые из своих пробежек, особенно вторые, во второй половине дня без приема углеводов.

    Это, однако, довольно специфический контекст. Келси Бекманн, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Джексонвилля, штат Флорида, говорит, что исследование в первую очередь показывает, что если вы собираетесь попробовать голодание, оно лучше всего подходит для легких пробежек продолжительностью менее часа с низкой интенсивностью, при которых частота сердечных сокращений снижается. ниже.

    «Когда вы тренируетесь натощак, вы больше используете свои запасы энергии для поддержки этой деятельности, и вы просто не собираетесь восстанавливаться так быстро», — объясняет она. «Это исследование действительно показало, что бег натощак может принести пользу определенной группе людей, и, честно говоря, это, вероятно, всего 2% моих клиентов».

    Помимо того, что бег натощак потенциально может помешать вашему восстановлению, он также повлияет на уровень сахара в крови во время бега, что может вызвать слабость, тошноту и дрожь. Поглощенные углеводы будут производить гликоген, который превращается в глюкозу — основной источник топлива для нашего тела, — говорит Старла Гарсия, диетолог из Хьюстона, специализирующаяся на работе с бегунами. Вот почему она рекомендует вам, как правило, перекусывать углеводами за несколько часов до пробежки, потому что это поможет вашему сахару в крови не стать слишком низким.

    «Если вы перекусите перед пробежкой, это поможет поддерживать уровень сахара в крови на более продуктивном уровне для тренировок», — говорит Гарсия. «Потому что ваше тело имеет легкий доступ к глюкозе, а их уровень сахара в крови находится на уровне, который будет более благоприятным для тренировок».

    Если вы все еще заинтересованы в беге на пустой желудок, прочтите советы Гарсии и Бекманна о том, как правильно бегать натощак, и определите, подходят ли они вам.

    Не бегайте на голодный желудок, если вы проснулись голодным.

    (Фото: Getty Images)

    Если вы проснулись голодными, и Гарсия, и Бекманн рекомендуют просто съесть что-нибудь, не задумываясь.

    «Если вы проснетесь голодным, перекус даже во время пробежки, которая длится менее часа, может в конечном итоге сделать вашу пробежку намного лучше с точки зрения энергии», — говорит Гарсия. «Вы также можете испытывать низкий уровень сахара в крови после пробуждения, поэтому, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови во время бега, вы можете съесть что-нибудь небольшое».

    Подумайте о своем графике приема пищи накануне голодания.

    Что касается комфорта, вы можете поужинать чуть позже накануне пробежки натощак, чтобы чувствовать себя сытым немного дольше, или перекусить перед сном, если вы предпочитаете ужинать в комплексе. время с семьей, говорит Бекманн. В противном случае вы, вероятно, почувствуете, что вам нужно что-то, прежде чем выйти за дверь, и вы не должны игнорировать это.

    Сделайте приоритетной дозаправку как можно скорее после пробежки натощак.

    Хотя вы можете чувствовать себя прекрасно во время утренней пробежки, даже ничего не съев, не откладывайте завтрак слишком надолго. Восстановительное питание должно быть приоритетом после пробежки. По словам Бекманн, в течение 45 минут после пробежки не забудьте перекусить или поесть, сочетающую белки и углеводы.

    Бегайте натощак только для легкой пробежки, а не для тренировок.

    Вы когда-нибудь сильно ударялись, пытаясь выполнить тяжелую тренировку, буквально бегая на пустом месте? Это не совпадение, и вы, вероятно, знаете, что это не то, что вы бы попробовали в день гонки. Если вы собираетесь попробовать бегать натощак, и Гарсия, и Бекманн рекомендуют его только для более легких пробежек с более низкой частотой сердечных сокращений продолжительностью менее часа.

    Даже не думайте о длительных пробежках с истощением (если только вы не тренируетесь на ультра).

    Бегуны все чаще экспериментируют с длительными пробежками с истощением, когда вы избегаете еды или едите очень мало перед пробежкой, а затем не употребляете никаких гелей или других форм углеводов во время бега, по сути, бегая в полуголодном состоянии. государство. Неудивительно, что многие специалисты по спортивному питанию не советуют этого. Для пробежки продолжительностью более часа (вы можете увеличить ее до 75 минут) Бекманн рекомендует потреблять калории с помощью углеводов, например, с помощью энергетических гелей.

    «У нас есть больше доказательств того, что углеводы [наиболее эффективны для] подпитки упражнений, поэтому, учитывая эффективность питания перед тренировкой, я большой поклонник подпитки нашего тела и предоставления ему того, что ему нужно, чтобы подпитывать упражнения и правильное восстановление», — говорит она.

    По словам Бекманн, длительные пробежки с истощением стали популярными из-за того, что многие люди думают, что они адаптируются к жиру и, таким образом, могут окислять свои запасы жира. Есть доказательства того, что вы можете изменить то, как ваше тело сжигает топливо, но вам придется радикально изменить всю свою диету и обмен веществ, и Бекманн считает, что этот процесс не стоит риска, если вы не сосредоточитесь на очень длительных усилиях в более медленном темпе. как ультрамарафоны.

    Пробежки с истощением лучше подходят для сверхбыстрого бега, чем для шоссейных гонок, потому что углеводы являются наиболее эффективным источником энергии для организма, поэтому, если вы всегда полагаетесь на жир, вам будет труднее устойчиво тренироваться на более высоких скоростях. Кроме того, если вы планируете поесть перед гонкой с крупными целями (как вы и должны), но не едите перед большинством своих длинных пробежек, вы не даете своему кишечнику возможности адаптироваться к использованию топлива, когда вы — Тренируешься, — говорит Бекманн.

    «Одна вещь, которую я хочу, чтобы люди поняли, это то, что это не просто одна энергетическая система, работающая в определенный момент времени, из которой вы можете выбирать, и вы по-прежнему сжигаете углеводы и жир, используя разное количество каждой энергетической системы в зависимости от ваших усилий. «, — объясняет Бекманн. Если вы голодаете по углеводам, говорит Бекманн, возможно, вы не сможете тренироваться в том темпе, в котором хотите участвовать в гонках. Она добавляет: «Возможно, вы недостаточно быстро сжигаете жир, и в процессе вы можете разрушать мышцы». Это может привести к травме.

    Гарсия повторил это мнение, отметив, что это часто приводит к тому, что люди переосмысливают свой выбор продуктов питания и изо всех сил пытаются восполнить недостающие питательные вещества.

    «Я обнаружила, что многие из моих клиентов, которые экспериментировали с длительными пробежками с истощением, обнаруживают, что им требуется очень много времени, чтобы почувствовать себя восстановленными», — говорит она. «Они также склонны испытывать нестабильный уровень сахара в крови, пристрастие к перееданию и тяге к еде, и они плохо себя чувствуют на следующий день после тренировки. Так что лично для тех, кто работает над своими отношениями с едой и хочет иметь более позитивные отношения с бегом, я бы вообще не поощрял это».

    Наконец, длительные пробежки с истощением также представляют риск обезвоживания из-за чрезмерной потери натрия и жидкости, говорит Гарсия.

    «Если температура действительно высокая, вы подвергаете организм огромному риску, бегая в истощенном состоянии», — говорит Гарсия. «Вы можете снизить уровень сахара в крови и снизить кровяное давление из-за недостатка натрия».

    Учитывайте свое здоровье и историю травм.

    (Фото: Getty Images)

    Важно помнить, что бег и питание — очень индивидуальная вещь, и важно учитывать ваше личное здоровье и историю травм, прежде чем пытаться бегать натощак.

    «Если вы склонны к травмам или склонны к травмам, если вы бегаете натощак, вы подвергаете свое тело гораздо большей нагрузке», — говорит Бекманн. «Вы можете не только подвергнуть свое тело большему риску получения травм, но и поставить под угрозу свою иммунную систему, если вы недостаточно питаетесь и начинаете бегать».

    «Многие люди думают, что им может сойти с рук отказ от заправки, но я настоятельно рекомендую изучить историю своих тренировок, например, отследить частоту сердечных сокращений и уровень энергии, чтобы решить, будет ли перекус перед бегом более полезным. им», — добавляет Гарсия. «Я также призываю бегунов пересмотреть свои убеждения, например, боятся ли они сахара или набора веса и хотят ли из-за этого избежать подпитки. Подобные вещи необходимо решать до того, как они действительно будут давать рекомендации, подходящие для них».

    Не принимайте решения о заправке на основе того, что делают ваши коллеги.

    Как и в любом другом случае, вы никогда не должны пытаться что-то делать только потому, что кажется, что все это делают.

    «Существует большая культурная проблема, связанная с тем, что бегуны видят, что их сверстники не заправляются, и думают, что им это тоже не нужно, что ненормально», — говорит Гарсия. «Все тело и уровень сахара в крови у всех разные, и это не обязательно означает, что с вами что-то не так; это просто означает, что ваше тело реагирует на упражнения и еду немного иначе, чем ваши сверстники».

    Наконец, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, прежде чем регулярно бегать натощак.

    Работа со спортивным диетологом может помочь бегуну не только разрушить концепцию голодания, но и помочь бегуну убедиться, что он удовлетворяет все свои потребности в питании и находится на том уровне производительности, который достигается при беге натощак. было бы уместно, говорит Бекманн.

    «Получите ли вы пользу от бега натощак или нет, зависит от ваших целей, как и во всем, что связано с бегом», — говорит Бекман. «Я всегда стараюсь начать с того, чтобы понять, чего мои клиенты пытаются достичь, если есть какие-либо пробелы в их работе, какие-либо травмы в прошлом или низкий уровень энергии. После этого я могу придумать для них наилучший сценарий».