Бег по утрам чем полезен: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

для похудения, польза и вред, отзывы, график для начинающих, результаты, как начать, техника, подборка музыки

Фото: StockSnap/pixabay.com

С чего начинается ваше утро: с чашки сладкого кофе или с утренней пробежки? Большинство людей не задумываются о пользе зарядки и предпочитают первый вариант пробуждения. Кто-то уверен, что бег по утрам вреден и это дополнительный стресс для организма, который после ночи находится в состоянии «утренней спячки»: все процессы замедлены, и вдруг ему придется работать в усиленном режиме, мобилизуя все свои ресурсы. Для таких людей польза бега по утрам неочевидна. Да и не факт, что они предпочли бы вечерние пробежки.

Противопоказания

Бег положительно влияет на здоровье только при условии, что никаких серьезных заболеваний у вас нет. В противном случае, есть вероятность спровоцировать развитие осложнений, так что перед началом тренировок лучше посетить врача. С его заключением можно отправиться к тренеру для разработки программы.

Когда бегать

Большинство работающих граждан утверждают, что им не хватает времени на спорт по утрам, поэтому они откладывают его на более позднее время. В целом бег по вечерам — это тот же самый бег, только в другое время суток. Он так же полезен, однако сторонники утренних занятий спортом отмечают, что по вечерам экологическая обстановка хуже: воздух загазован, и это плохо сказывается на самочувствии. А те, кто занят на работе физическим трудом или вынужден работать допоздна, устают слишком сильно, чтобы заставлять себя тренироваться в конце дня.

Но если вы уже много дней (недель, месяцев) не можете заставить себя утром вылезти из теплой постельки, чтобы позаниматься спортом, помните, что гораздо проще это сделать вечером, когда организм еще активен. А через некоторое время, когда бег уже станет привычкой, можно будет перейти на утренние занятия.

Об оздоровительном эффекте

Лучший инструмент борьбы с расшалившимися нервами — спорт. Все дело в эндорфинах: выделяясь во время занятий, они создают состояние «спокойной эйфории». Не стоит бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте, — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения.

Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет негативные эмоции (чувство злости, разочарованность, обиду), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья.

Начать тренировки стоит и тем, кто страдает от бессонницы. Механизм прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего работоспособность повышается. Вы успеете сделать больше в течение дня и, соответственно, больше устать. Вечером вы заснете, едва голова коснется подушки.

Пробежка перед сном успокаивает, «сжигает» полученный днем адреналин, снимает накопившееся за трудный день напряжение.

Посмотрите на девушек, которые давно бегают, пообщайтесь с ними, — вы увидите, какой эффект дает этот вид спорта. Если практиковать его в течение нескольких лет, — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой, — изменится не только тело, но и психологический портрет. Увлекающиеся спортом девушки не испытывают недостатка в эндорфинах, не нервничают, спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны, милы, общительны и неконфликтны.

Бег увеличивает выработку гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость к микроорганизмам. То есть, улучшается иммунная система. Вас будет непросто заразить гриппом или ОРВИ.

При постоянных занятиях улучшается кровообращение, состояние сердца (главным образом — левого желудочка) и сосудов. Результаты многочисленных исследований показывают: ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40–50 лет, постоянно занимающихся бегом, находятся на том же уровне, что у здоровых молодых девушек 18–25 лет. Также в пользу тренировок говорит снижение частоты пульса как в состоянии покоя, так и во время интенсивных нагрузок.

Занятия на свежем воздухе нормализуют обмен углеводов, налаживают дыхание, восстанавливают правильную работу печени и ЖКТ, улучшают состояние костей, — словом, помогают тем системам, которым мы ежедневно наносим вред. Кроме того, бег является эффективным средством против старения. Тренировки благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, повышается приток жидкости к межпозвоночным дискам и суставным хрящам. Это повышает амортизационные свойства, что дает хорошую защиту от возрастных дегенеративных изменений.

Бегать, чтобы худеть

Доказано, что даже быстрая ходьба, упражнения на месте и тем более бег трусцой помогают сжечь более 400 ккал за час (расход энергии зависит от массы тела). Если начать бегать хотя бы через день, за две недели можно будет легко избавиться от 3500–4000 ккал или более чем от 500–600 граммов жировой ткани.

Перечислим общие рекомендации для тех, кто хочет похудеть таким образом:

перед пробежкой выпивайте сладкий чай, стакан кефира или съедайте яблоко, а завтракайте через час после занятий;
питайтесь правильно, исключите сладкое, соленое, жареное, жирное;
после пробежки (или до нее) сделайте дополнительные упражнения: например, покачайте пресс;
сжигание жира начинается после тридцати минут занятий спортом, поэтому постепенно старайтесь увеличивать время.

Также нужно отметить, что бег по утрам дает «остаточную» нагрузку на мышцы. Даже после завершения тренировки они еще 2–3 часа потребляют кислород в повышенном количестве, из-за чего расходуется дополнительная энергия. То есть, жиры сжигаются даже тогда, когда вы уже отдыхаете. Так что для похудения и оздоровления действительно стоит начать посильные тренировки.

Как начать бегать

Самое сложное — начать. Сначала будет лень, боли, недомогания, срочные дела. Потом вы заставите себя надеть майку с леггинсами и выйти на улицу. Собраться на вторую тренировку будет еще сложнее, — к первым отговоркам добавится невыносимая боль в мышцах. Зато потом вы удивитесь: вы сами будут просыпаться без будильника, машинально собираться, хотеть размять свои мышцы. Бег станет неотъемлемой частью жизни и, пропустив тренировку, вы будете долго сожалеть и с нетерпением ждать новой. А чтобы начать было проще, следуйте простым советам:

Приобретите обувь, подходящую для бега. Перед пробежкой несколько минут уделите общей разминке, тщательно разогрейте связки и суставы. Все это позволит избежать нежелательных травм. Кстати, новый красивый спортивный костюм — лучший стимул для женщин. Вам точно захочется «выгулять» его.
Если долго откладываете начало занятий, запланируйте его на выходные, когда вы не так жестко ограничены во времени.
Начинайте постепенно, в первые дни можно заняться просто интенсивной ходьбой. Со временем переходите на легкий бег и наращивайте темп. Начинайте с нескольких минут, с каждым занятием увеличивая время, скорость, расстояние. Регулярные часовые занятия оптимальны для поддержания здоровья.
Если чувствуете, что накапливается усталость, не нужно перетруждаться, — лучше сделать перерыв на пару дней, а потом начать с новыми силами.
Пригласите с собой подругу (друга). Ответственность перед напарником не даст расслабиться и начать пропускать занятия.
Во время пробежки можно слушать любимую музыку в плеере, что дает дополнительный заряд энергии.
Польза утреннего бега будет максимальной, если бегать в местах с чистым воздухом. В идеале — в лесу, но в городских условиях подойдет парк или стадион.
Если погодные условия (дождь, снег, морозы) мешают продолжать бег по утрам, польза будет и от беговой дорожки. Запишитесь в тренажерный зал, — потраченные деньги будут дополнительным стимулом.

Важно с первого дня тренировок начать бегать правильно, не переутомляя организм, но при этом не давая ему поблажки. Так, если вы занимаетесь 25–30 минут, не нужно сразу выжимать из себя все силы и завершать занятие, держась исключительно на силе воли. Если вы бегаете с кем-то в паре, не думайте, что брать более медленный темп стыдно. Занимайтесь так, чтобы нагрузки были посильными и не шли во вред.

Конечно, при активной тренировке мышцы будут уставать, вы будете это чувствовать. Поэтому многим девушкам бывает трудно определить, когда интенсивная пробежка утомляет, но при этом идет на пользу, а когда насыщенное занятие уже угрожает здоровью. Но у вас не будет этой проблемы, ведь мы подскажем одну простую формулу, по которой легко понять, насколько эффективно вы занимаетесь.

Возьмите число 220, отнимите от него свой возраст, а полученную цифру умножьте на 0,6. Это «нижний предел» для ваших занятий. Теперь опять отнимите от 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,8. Это «верхний предел» для ваших тренировок. Например, для девушки в возрасте 25 лет границы будут в 117 и 156 соответственно.

Эти пределы — пульс во время занятий. Измеряйте его во время тренировки с помощью кардиомонитора для бега. А после посмотрите результаты: если пульс находится между пределами, вы занимаетесь достаточно эффективно. Если он меньше нижней отметки, интенсивность бега можно смело увеличивать. Если пульс забирается за верхний предел, нагрузки идут во вред и нужно сбавить обороты.

Но помните, что эта формула дает примерный результат: решение начать свои пробежки, ориентируясь только на нее, будет не самым удачным. Лучше сначала обратиться к тренеру, который разработает индивидуальную программу бега. Так, у вас на руках будет подробный план занятий. Его можно будет проверять формулой.

Где бегать

Конечно, чтобы начать бегать правильно, нужно тщательно выбрать площадку для своих тренировок. К покрытию нет каких-то особенных требований: можно бегать по натуральной или искусственной траве, асфальту, твердой почве. В зале можно бегать по дорожке-тренажеру или просто по полу. Главное, чтобы ваша «рабочая» поверхность была как можно более ровной, — так безопаснее, ведь меньше риск споткнуться и получить травму. Но помните, что более мягкие поверхности (например, та же трава) меньше нагружают суставы ног.

Летом старайтесь хоть изредка выбираться на пробежку в лес. Если такой возможности нет, можно отправиться на ближайшую хорошо асфальтированную спортплощадку, можно, наконец, пойти в зал.

Холодной зимой лучше не рисковать здоровьем, прокладывая свой путь среди снега и гололеда. Гораздо практичнее отправиться в спортзал с тренажерами.

У электрической беговой дорожки есть свои преимущества. Занимаясь на таком тренажере, можно использовать несколько разных программ, управлять их интенсивностью и постоянно видеть текущие результаты. Бег зимой в спортзале может быть таким же эффективным, как летом на свежем воздухе.

Основные правила бега по утрам

Первое правило — настроиться и не отступать. Когда прозвенит будильник, скорее всего, появится сильное желание перевернуться на другой бок и переставить время. Потом вы смотрите в окно, а на улице дождь (или снег, или жара — неважно), а дома — теплая постель. Скорее всего, мысль о том, что сегодня не самый лучший день для бега, еще больше укрепится в вашем сознании. Вы даже попытаетесь найти отговорку. Но лучше сразу твердо решите для себя, что вы не отступитесь, и помните, ради чего вы это все затеяли.

Правило второе — время, наиболее подходящее для бега. Считается, что бегать лучше всего с 6 до 8 часов утра. На самом деле это очень хорошо, ведь, как правило, рабочий день у большинства людей начинается в 9 часов, а если проснуться в 6.00–6.30, спокойно можно успеть побегать, привести себя в порядок и даже выпить чашечку кофе перед работой.

Правило третье — бегать только натощак. Как и при занятии любым другим видом спорта, лучше перед тренировкой ничего не есть. В случае с бегом это поможет более активному сжиганию калорий и нормализации веса, если у вас есть такие проблемы. Бегать будет легче на пустой желудок, нежели на полный.

Правило четвертое — знать, где бегать. Вот с этим пунктом у жителей городов чаще всего возникают проблемы. Если вы живете недалеко от леса, парка, посадки или подобной местности, то вам крупно повезло, поскольку самый лучший и полезный бег — на природе. С одной стороны, бегая, вы не дышите выхлопными газами машин, а с другой, на природе бегать интереснее: вы можете менять маршрут, преодолевать какие-то препятствия (будь то заваленное дерево или канава). Также для новичков будет преимуществом отсутствие людей вокруг, — вы не будете стесняться, что бежите как-то «не так». Если же вам не очень повезло и живете вы где-то в центре города, постарайтесь либо бегать в парке, либо выбирайте дороги, где не очень активно движение автомобилей.

Правило пятое — одежда и обувь. Неважно, будет это фирменная экипировка или простая. Важно, чтобы обувь и одежда были вашего размера, и вы не отвлекались на то, что вам что-то жмет или давит.

Техники правильного бега

Первое, что важно сделать, — подготовить организм к грядущим переменам. Например, вы решили, что будете бегать по утрам. Отлично, но не нужно бежать в день принятия решения. На следующий день тоже. Начните с меньшего: с зарядки по утрам или, если у вас есть велосипед, с непродолжительных велопрогулок. Позанимайтесь так неделю, а потом приступайте к бегу.

Второе правило, которому важно следовать, — повышайте нагрузки постепенно. Здесь речь идет сразу о нескольких моментах. Когда вы выходите на улицу, не стоит начинать бежать прямо от подъезда. Это большая ошибка многих: организм еще не проснулся, для него это будет огромным стрессом. Поэтому первые 100 м. пройдите шагом. Можете начать спокойным, постепенно его ускоряя, чтобы плавно перейти в бег. То же самое необходимо сделать, когда вы завершаете пробежку: последние 100 м. нужно пройти, возвращаясь от бега к ходьбе, постепенно снижая темп.

Далее о темпе и продолжительности ваших забегов. Поначалу не стоит подражать профессиональным бегунам на дистанции и «рвать себе легкие». Начните с комфортного для себя темпа (скорее всего, это будет бег трусцой) и продолжительности: первый забег у вас должен быть не дольше 15 минут.

Все недомогания, которые вы будете испытывать, не опасны и их нужно просто пережить, причем не обращая на них внимание. Первое время, скорее всего, будет очень трудно: будет першить горло, колоть в боку, слезиться глаза, начнется неуемный насморк, сердце будет выпрыгивать. Особенно это касается женщин с избыточным весом или тех, кто давно не занимался спортом, курит, ест вредную пищу, употребляет алкоголь. Таких людей большинство, ведь жизнь в мегаполисах зачастую приносит вред нашему здоровью, нежели наоборот.

И, наконец, последняя техника правильного бега, — несмотря на все недомогания, ни в коей мере не останавливаться. Нужно только бежать вперед и останавливаться тогда, когда ваша пробежка окончена по времени. Если вы будете следовать этому правилу, то очень скоро заметите, что стали бегать быстрее и дольше (пусть на пару минут, но это уже показатель прогресса) и организм ваш восстанавливается после нагрузки гораздо быстрее: в подъезд вы входите уже с ровным пульсом и дыханием, полные бодрости и энергии.

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.

Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.

Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.

Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.

Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.

Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.

При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.

Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.

Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.

При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

Бег и бег трусцой – польза для здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений.
Новичок должен начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.
Перед началом выполнения программы обратитесь к врачу для осмотра.

О беге и беге трусцой

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пытается бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — это привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы хотите соревноваться с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помогает поддерживать здоровый вес.

Малоподвижный образ жизни связан с более высокой смертностью, ишемической болезнью сердца, гипертонией и инсультом. Это также основная причина большинства хронических заболеваний, поскольку организм быстро адаптируется к недостаточной физической активности, что приводит к существенному снижению качества жизни.

Регулярная физическая активность, такая как бег, может значительно улучшить психическое здоровье, уверенность в себе, здоровое старение и качество жизни.

Бег и бег трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, использует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом». Термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, при которой вырабатывается энергия за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Постановка целей в беге и беге трусцой

Подумайте, чего вы хотите достичь бегом или бегом трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

Приведение себя в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы максимально улучшить общую физическую форму.
Потеря веса – скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный беговой клуб.
Соревнования – беговые клубы могут проводить соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Вы можете соревноваться в своих беговых навыках с другими в веселых забегах или марафонах. Многие общественные мероприятия по бегу подходят для людей всех возрастов и способностей. Присоединяйтесь к местному клубу спортивного ориентирования, чтобы совмещать бег с испытанием навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Несколько общих советов для начинающих:

Перед началом беговой программы обратитесь к врачу для осмотра. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, страдаете хроническими заболеваниями или давно не занимались спортом.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
Начните с быстрой ходьбы. Стремитесь к 30 минутам за сеанс. Подождите от 8 до 12 недель, чтобы перейти к регулярному бегу. Стремитесь увеличивать время бега трусцой с каждой сессией и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
Перед выходом на улицу обязательно разомнитесь и хорошенько растянитесь. Охладите свое тело легкими растяжками, когда вернетесь.
Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой бутылку с водой на пробежку. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
Дайте как минимум 2 полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Подумайте о других видах деятельности с низким уровнем воздействия, таких как плавание, по крайней мере, один раз в неделю.
Спланируй свой маршрут. По возможности выбирайте плоские травянистые участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск получения травм.
Не бегайте вблизи дорог. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск различных сердечно-сосудистых и респираторных жалоб или заболеваний.
Избегайте периодов «часа пик», чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха автомобилями. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
Носите одежду, отводящую пот от кожи. Оденьте верхнюю часть тела в многослойную одежду, чтобы при необходимости можно было ее снять.
Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
Купите подходящую пару обуви.

Выбор кроссовок для бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

Не носите старые кроссовки. Неправильно подобранная обувь – частая причина травм.
Кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь клин из амортизирующего материала в области пятки.
Прилегание не должно быть слишком плотным. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
При покупке обуви наденьте носки, в которых вы собираетесь бегать.
Профессиональная подгонка обуви.
Посетите местный магазин для бега, чтобы обсудить тип кроссовок, которые вам нужны, и предыдущие кроссовки, которые у вас были.
Важно измерить размер обуви.
Примерьте несколько пар обуви, чтобы чувствовать себя комфортно.

Где можно получить помощь

В экстренных случаях всегда звоните три нуля (000)
Ваш врач общей практики
Физиотерапевт
Магазин спортивной обуви
Местный беговой клуб Victorian
6 9 0428 358 588
Sports Medicine Australia Тел. 1300 711 211

Избегайте беговых травм, Smart Play.
Не пора ли купить новую пару кроссовок?, Smart Play.
Мальхрович-Моско Э., Леон-Гереньо П., Тапиа-Серрано М.А. и др. 2020 «Что побуждает физически неактивных людей начать бегать? Анализ мотивации для участия в Parkrun и City Trail в Польше», Frontiers in Public Health.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена
по:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 25-05-2022

10 невероятных преимуществ бега трусцой для поддержания формы и здоровья

В последнее время на нас обрушивается множество новых увлечений фитнесом и тренировками. Каждый из них утверждает, что является «быстрым средством для хорошего здоровья и подтянутого тела». Это может быть очень запутанным. Вы можете изо всех сил пытаться выбрать тот или иной. Но бег трусцой — это идеальная тренировка, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе. Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой — это форма продолжительного бега или рыси в стабильном и медленном темпе. Это намного медленнее, чем бег, но быстрее, чем ходьба. Основная цель бега трусцой — поддерживать темп, не вызывая большого напряжения тела. Это менее утомительно для организма, потребляет гораздо меньше энергии и, таким образом, помогает выдерживать нагрузки в течение более длительного времени.

Бег трусцой лучше всего подходит для людей, которые не придерживаются строгих режимов физической подготовки. Он широко используется людьми для разогрева и охлаждения тела во время упражнений или пробежек. Люди, которые готовятся к пробежкам и марафонам, начинают бегать трусцой, чтобы развить выносливость и подготовить тело.

Причины, по которым бег трусцой полезен для вас

Бег трусцой — это полноценная тренировка, которая также служит для подготовки организма к интенсивным тренировкам и другим физическим нагрузкам. Вы были бы удивлены, узнав, что бег трусцой приносит гораздо больше пользы вашему телу, чем просто помогает сбросить вес. Это помогает повысить выносливость и выносливость в организме, не будучи слишком резким. Он укрепляет мышцы и кости, а также поддерживает здоровье сердца и ума. Длинный список преимуществ бега трусцой для здоровья обсуждался ниже:

1. Бег помогает похудеть

Получасовая пробежка легко сжигает около 300 калорий. Бег трусцой ускоряет обмен веществ и более эффективен, чем простая ходьба. Здоровая диета вместе с регулярными пробежками растопит те лишние сантиметры, которые вы всегда хотели сбросить. Бег трусцой не только сжигает жир, но и помогает поддерживать вес.

2. Улучшает прочность костей

Преимущество бега в том, что он поддерживает здоровье костей. Когда вы начинаете бегать, кости испытывают некоторый стресс и нагрузку. Бег трусцой подготавливает кости к тому дополнительному стрессу, который они начинают испытывать регулярно. Бег трусцой укрепляет кости и предотвращает травмы и травмы костей. Он улучшает толщину костей и предотвращает такие проблемы, как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также укрепляет кости бедра и позвоночник.

3. Развивает мышцы

Бег помогает вашему телу стать более подтянутым. Работает на крупные мышцы и развивает их. Он отлично подходит для подколенных сухожилий, икроножных, ягодичных мышц и т. д.

4. Сохраняет психическое здоровье

Бег трусцой играет важную роль в улучшении психического здоровья человека. Когда вы бегаете трусцой, ваше тело вырабатывает гормоны, называемые эндорфинами, которые помогают поднять ваш дух и заставить вас чувствовать себя позитивно. И именно поэтому вы чувствуете себя спокойным и помолодевшим после пробежки.

5. Полезен для сердца

Бег трусцой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепляющая здоровье сердца. Это помогает держать проблемы с сердцем и болезни в страхе. Бег трусцой способствует более быстрому притоку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает артериальное давление. Уровень холестерина и глюкозы в крови также находится под контролем.

6. Укрепляет дыхательную систему

Как и любая другая аэробная тренировка, бег трусцой увеличивает объем легких и укрепляет мышцы дыхательной системы. Это гарантирует, что легкие поглощают больше кислорода и эффективно удаляют углекислый газ. Бег трусцой, таким образом, повышает выносливость дыхательных мышц.

7. Предотвращает инфекции и инфекционные заболевания

Известно, что бег трусцой стимулирует выработку лимфоцитов и макрофагов, которые борются с инфекцией в организме. Он помогает бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, а также с некоторыми бактериальными инфекциями.

8. Борьба с психическим стрессом

Бег помогает успокоиться и успокоиться. Это снижает стресс и напряжение, а также очищает разум от ненужных мыслей. Бег трусцой оказывает положительное влияние на людей и меняет их отношение и мировоззрение к лучшему.

9. Бег трусцой оказывает омолаживающее действие

Польза бега трусцой для кожи заключается в том, что вы начинаете выглядеть более свежим и молодым. Это потому, что бег гарантирует, что кожа получает больше кислорода и крови.

10. Укрепляет иммунную систему

Бег трусцой способствует не только физическому, но и психическому благополучию. Бег делает вас сильнее и борется с депрессией и стрессом. Снимает усталость, повышает выработку лейкоцитов в организме и укрепляет иммунитет.

Как видите, у бега много применений. Также известно, что он увеличивает продолжительность жизни.

Как правильно бегать?

Бег полезен для здоровья? Нет, если вы делаете это неправильно. Вот несколько советов, которым вы должны следовать во время бега трусцой:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать бег трусцой в первый раз или если вы не занимались спортом в последнее время. Если вы старше 40 лет или страдаете хроническим заболеванием или имеете избыточный вес, то вы должны в обязательном порядке обратиться к врачу.

Разминка и растяжка обязательны. Это подготовит ваше тело к бегу трусцой. Легкие растяжки для охлаждения в конце также необходимы.

Всегда начинайте медленно. Начните с ходьбы. Вы можете перейти к быстрой ходьбе в течение примерно 30 минут каждый день. Как только вы войдете в ритм, вы можете начать бег с короткими интервалами. Новичкам, возможно, придется какое-то время чередовать ходьбу и бег трусцой.

Когда ваше тело привыкнет, вы можете постепенно увеличивать продолжительность занятий бегом.

Всегда носите с собой бутылку с водой и избегайте обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости до и после бега трусцой, а также в остальное время дня.

Избегайте очень твердых или рыхлых поверхностей, таких как дороги и песок, для бега. В идеале вы должны бегать по травянистым участкам, которые являются плоскими. Можно даже бегать на беговой дорожке.

Оденьтесь в хлопчатобумажную одежду. Следует избегать тесной одежды.

Носите подходящую обувь для бега или бега, которая не должна быть слишком тесной. Избегайте ношения старых и неподходящих кроссовок.

Наносите солнцезащитный крем на открытые части тела для защиты.

Раннее утро или вечер — лучшее время для пробежек. Избегайте перегруженных дорог или движения в часы пик, так как вы рискуете дышать загрязненным воздухом.

Отдых жизненно необходим. Убедитесь, что ваше тело получает по крайней мере два дня полноценного отдыха в течение недели.

Советы по охране труда и технике безопасности, которые следует помнить во время пробежки

Вот несколько советов, о которых следует помнить во время пробежки:

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
Вы должны увеличить потребление жидкости и пить много воды.
Никогда не ешьте непосредственно перед или после пробежки.
Носите с собой мобильный телефон.
Сообщите члену семьи или другу, прежде чем отправиться на пробежку. Кроме того, сообщите им, куда вы собираетесь пойти и когда вы вернетесь.
Не включайте очень громкую музыку в наушниках или наушниках. Быть начеку.
Не выходите на пустынные дороги и площадки для пробежек.
Поднимите тревогу или обратитесь за медицинской помощью, если вы поранились во время пробежки.

Часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между бегом трусцой и бегом?

Основное различие между бегом трусцой и бегом заключается в том, что бег выполняется в более медленном темпе. Он не только бежит быстрее, но и использует больше энергии и сжигает больше калорий. Бег трусцой легче влияет на мышцы, сердце и легкие.

При беге ступни имеют максимальный контакт с землей по сравнению с бегом. Однако во время бега ступни имеют лишь минимальный контакт с землей. Таким образом, бег трусцой является более тяжелым. Бег — это, по сути, высокоинтенсивная тренировка.

2. Полезны ли ежедневные пробежки?

Ежедневный бег трусцой может быть не таким напряженным, как бег, но он, безусловно, более интенсивен, чем ходьба. Вы не должны перенапрягаться любой ценой. Вашему телу необходимо дать достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы. В противном случае это будет напрягать ваши суставы и мышцы. Вы можете закончить с травмами. Это может даже вызвать чрезмерную усталость и депрессию.

3. В каком возрасте ребенок может начать заниматься бегом?

Подходящее время для того, чтобы ребенок начал бегать трусцой, примерно в возрасте 7-8 лет.