Бег по утрам: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Что будет, если бегать на голодный желудок?

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Что будет, если бегать на голодный желудок? — РИА Новости Спорт, 24.07.2020

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 24.07.2020

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов. Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд. Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

https://rsport.ria.ru/20220223/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

ЗОЖ, бег, Здоровье

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

23 февраля, 12:30ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

23 июля 2020, 00:15ЗОЖ

Нутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляции

Полезен ли бег натощак?

«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

9 июля 2020, 08:00ЗОЖ

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. 

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

Утренняя пробежка. Как я понял, что мне нравится бегать по утрам

Хотя это противоречит общепринятой доктрине, я, как правило, сплю менее восьми часов. Я был ночной совой большую часть своего существования, и обычно спал всего пять-шесть часов. Всегда есть хороший документальный фильм, который можно посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда по-настоящему не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома стала нормой) прихожу в офис пораньше, чтобы опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я никогда не мог освоить из-за такого графика: утренние пробежки.

Истории по теме

• Станьте владельцем утренней пробежки
• Как бег может помочь улучшить качество сна

Каждый раз, когда я давал себе обещание проснуться для утренней пробежки, говоря себе, что буду чувствовать себя прекрасно до конца дня, я либо выключал будильник, либо спотыкался, спотыкаясь, вставал с кровати и пробегал эквивалент «мусорных миль» во время дрянной прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, мои привычные будни рухнули. В то время я готовился к марафону, и хотя обычно я выделял несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которую дает работа здесь, в Runner’s World , — мои дни были заняты другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать ночью, но это святое ночное время у телевизора — парню нужно расслабиться. Нет, если бы я хотел заниматься своими тренировками, утренние тренировки были единственным реальным вариантом.

Итак, я провел эксперимент в 2017 году и взял на себя обязательство освоить утреннюю пробежку в течение 15 дней. Цель состояла в том, чтобы все легкие пробежки были завершены задолго до 8 утра (когда я приступаю к работе), а мои длинные пробежки на выходных до начинались не позднее 7 утра.

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля. до конца месяца, но этот процесс не всегда был легким. По пути я узнал, что работает для меня, а что нет, и некоторые маленькие хитрости, которые могут быть полезны для всех бегунов. Вот как все это происходило несколько лет назад.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Эта маленькая проблема с пробуждением

В отличие от «Вверх ногами» из «Очень странных дел», раннее утро — это не какой-то неведомый мир, с которым я никогда раньше не сталкивался. Я всегда бегал по выходным пораньше, и в течение нескольких циклов подготовки к марафону единственный раз, когда я мог регулярно планировать свою скоростную работу, был в четверг утром, начиная с 6 утра.

трасса местного колледжа большую часть года в ветреную, холодную или снежную погоду. Это тип погоды, когда трудно действительно открыться для настоящей тяжелой тренировки. О, и полевые огни были никогда вкл. Но было как-то мило и приятно заканчивать эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, когда старшекурсники в соседних общежитиях еще спали.

История по теме

• Как подготовиться к бегу в холодную погоду

Итак, «утренние скоростные тренировки в четверг» и «длинные пробежки в субботу утром?» Без проблем. Но это потому, что я потратил время на выработку этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что мне придется делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематично.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил воспроизвести утренний распорядок четверга для пробежек в будние дни, что означало установку будильника на моем iPhone на 5:01 (эта минута имеет значение для ума, поэтому я не чувствую, что Я встаю так же рано), с резервным будильником в 5:30 утра. И я начал свое двухнедельное путешествие утром в четверг, надеясь, что моя уже привычная привычка поможет мне пройти через сложную адаптацию. Я начал с классической тренировки 6 х 800 повторений (также известной как Яссо 800). Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.

На следующее утро было не так фантастично. Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, мысленно проигнорировал сигналы будильника и в итоге проснулся в панике и накинул одежду для пробежки в 7 утра. Я провел ужасные 5,5 миль, преодолевая препятствия и беспокоясь о предстоящем дне.

История по теме

• Как восстановиться после плохого сна

Итак, задача стала ясной: каждый вечер перед сном я планировал пробежку и маршрут, выкладывал спортивную одежду и готовил обед — и кофеварка, если я захочу немного после пробежки. Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо из этих решений в глубине утреннего тумана. О, и я понадобился , чтобы найти лучший способ заставить будильник действительно разбудить меня.

Последняя часть была самой сложной. Единственный способ, которым я мог мысленно не нажимать кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда просыпаюсь. Если я заходил в какое-нибудь приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утреннюю рассылку — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между разумом и телом и сбросить ноги с кровати.

Я пошел.

Выяснение моего желудка

То, что я не был знаком с постоянными утренними пробежками, означало, что я также не был так хорошо знаком с тем, как работает мой кишечник в такую ​​рань. Это было особенно верно в первые несколько дней моей утренней пробежки. На каждом из этих начальных забегов (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо со скоростными тренировками в этот час) меня прерывала в середине бега лихорадочная потребность найти туалет или, будем честными, укромное место вне поля зрения.

Похожие истории

• 6 научно обоснованных способов заставить себя какать
• Как избежать проблем с желудком во время пробежки

К счастью, в Runner’s World есть много ресурсов, к которым я мог бы обратиться, чтобы выяснить виновника.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные продукты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начала вторую неделю.

1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался немного больше, выполняя некоторые динамические разминочные движения, которыми обычно пренебрегаю. (Кажется, эта двухминутная разминка помогла.)
2. Я большой поклонник небольшой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было немного хлопьев, я использовал вместо них миндальное молоко моей жены.
3. Еще один хороший совет, который я однажды услышал: убедитесь, что вы возвращаетесь домой в пределах первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.

Как бы просто ни звучало все это, их реализация во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе. Это позволило мне с каждым днем ​​больше бегать.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Дни отдыха должны быть легкими

Одним большим камнем преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента было просто приспособиться к тому, что я чувствовал, пытаясь стряхнуть с себя ржавчину и отправиться в путь. дверь немедленно. Пяти минут, которые мне понадобились, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью привыкнуть к бодрствованию. Может быть, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, но не мое тело.

Мои колени и квадрицепсы часто чувствовали скованность, когда я выходил на прогулку в три-пять миль, которая должна была быть легкой, и мои ноги чувствовали себя как ржавые палки для пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Обычно я развиваю скорость 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки на обед, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей борьбой.

Через несколько дней я понял, что это может быть не самое страшное. В одной статье были описаны тренировочные качества, которые часто приводят бегунов к квалификационному времени Бостонского марафона. Один из моих самых больших выводов? Люди, которые тратят слишком много времени на тренировки, близкие к стандарту скорости BQ, в конце концов НЕ проходят квалификацию. Однако, когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные сессии или длительные темповые пробежки) в заданном темпе или быстрее — около 15 процентов от общего объема тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

Так что если я сбавлю скорость, это будет не самое худшее в мире. Имея возможность игнорировать звуковые сигналы моего Garmin, я заметил, что могу гораздо лучше воспринимать окружающее. Было захватывающее дух небо, когда солнце поднималось над головой в парке, расположенном недалеко от моего дома. Несколько раз, не торопясь, я пробежался по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я изо всех сил старался во время обеденной или вечерней пробежки.

Эти приятные утра напомнили мне, что не каждая пробежка должна быть похожа на гонку. Это также приводит к большему выигрышу, когда я хотел ли приложить большие усилия.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Момент лампочки

Я забыл, что когда я делаю свои скоростные тренировки на треке в четверг, я не сплю по крайней мере 30 минут, еду на стадион. Кроме того, я научился заставлять себя разогреваться как минимум на две мили, прежде чем пытаться достичь заданного темпа.

В течение первой недели, когда я просыпался каждое утро, я установил график подъема в 5 утра, вставая с постели в 5:15 и выходя за дверь по крайней мере через 30 минут. Ничего не менялось, когда дело доходило до бега, близкого к моему обычному тренировочному темпу, за исключением скоростных усилий.

Для самого большого отрезка моего тренировочного цикла мне нужен был новый план действий.

После прочтения об одном странном способе подготовки к утренней гонке — проснуться, дать себе немного времени, чтобы посидеть, перекусить и зайти в туалет — я решил запланировать один уик-энд бежать так же, как я бы для моей гонки почти месяц. Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало встать с постели около 5 утра, быстро принять душ и съесть небольшой завтрак из рогалика с арахисовым маслом и бананом. Наряду с дополнительным временем, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, я вышел из дома к 7 утра с сосредоточенным умом и счастливым животом.

И я прибил эту долгую прогулку. Наличие дополнительного времени, чтобы проснуться и подготовиться, было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария две недели спустя в другом длительном забеге.

Но есть также тот факт, что мое тело — теперь более приспособленное к рутине — начинало на самом деле как во время этих утренних пробежек. Если бы я хотел снова бегать в обед или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, это никогда не утомляло мои ноги.) Это делало мои дни в целом менее напряженными, потому что, если возникало что-то, что обычно мешало бы мне тренироваться, я знал, что уже набрал свои мили.

Я удивлена, что пишу это, но когда две недели прошли, и весеннее утро каждый день приносило немного больше света, я все еще хотел пробежать большую часть своих пробежек до 7 утра.

Кем я стал?

Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в довольно преданного утреннего бегуна. Всякий раз, когда я могу теперь, я встаю и выхожу за дверь, когда вокруг моего дома мало машин, а мир вокруг меня спокоен. Это отличный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежку на вторую половину дня.

Брайан ДалекДиректор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling

Последние 10 лет Брайан посвятил созданию привлекательных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание таким занятиям для энтузиастов, как бег и езда на велосипеде. Он координировал освещение крупных событий, таких как Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон и Тур де Франс, уделяя внимание как профессиональным гонкам, так и увлекательным историям, которые любят читатели.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как утренний бег влияет на общее состояние здоровья?

Как бег по утрам влияет на общее состояние здоровья?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham, 24 октября 2019 г.

Многие люди любят начинать свой день с утренней пробежки по разным причинам. Например:

• Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать удобнее.
• Бег при свете дня может быть безопаснее, чем в темноте.
• Утренняя тренировка может дать заряд энергии, который поможет начать день.

С другой стороны, бег по утрам не всегда привлекателен. Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

• Суставы могут быть скованными, а мышцы негибкими, когда они встают с постели.
• Интенсивная утренняя тренировка может привести к дневной усталости.
• Вечерний бег помогает расслабиться после напряженного дня.

Существуют также основанные на исследованиях причины бегать или не бегать по утрам, в том числе их влияние на:

• сон
• производительность
• циркадный ритм
• управление весом

Заинтриговали? Вот что вам нужно знать.

Одной из причин бегать по утрам является то, что это помогает лучше спать ночью.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году среди людей, которые тренировались в 7:00, 13:00 и 19:00, те, кто занимался аэробикой в ​​7:00, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

Исследование, проведенное в 2012 году среди 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также сообщило об улучшении сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждый будний день утром в течение 3 недель подряд.

Если вы в основном бегаете в качестве базового упражнения, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

Но если вы тренируетесь для достижения результатов, то исследование велосипедистов, проведенное в 2009 году, показало, что тренировки в 6 часов утра не приводят к таким же результатам, как в 18 часов. тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти результаты.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.

Другими словами, если вы жаворонок, вы, скорее всего, выберете вид спорта, который обычно тренируется утром.

Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировку для такого вида спорта, как бег, который не обязательно имеет традиционное время тренировок.

Когда вы просыпаетесь утром с пустым желудком, ваш организм полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы будете бегать утром перед завтраком, вы будете сжигать жир.

Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что нет разницы в потере жира между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался натощак.

Если вы бегаете до восхода солнца или после его захода, вам следует принять во внимание следующие меры предосторожности:

• Выберите для пробежки хорошо освещенное место.
• Носите светоотражающую обувь или одежду.
• Не носите украшения и не носите с собой наличные деньги, но носите с собой удостоверение личности.
• Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также во сколько вы собираетесь вернуться.
• Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
• Старайтесь не носить наушники, чтобы оставаться бдительным и быть в курсе того, что вас окружает. Если вы носите наушники, уменьшите громкость.
• Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Занимаетесь ли вы бегом утром, днем, вечером или вообще бегаете, в конечном счете зависит от личных предпочтений.

Выбор времени, которое наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к установлению и поддержанию последовательного графика.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chtourou H, et al. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e31825770a7
• Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией. DOI:  
  10.2147/VHRM.S73688
• Существует ли оптимальное время дня для физических упражнений? (2018).
  health.harvard.edu/staying-healthy/есть ли оптимальное время дня для тренировок
• Kalak N, et al. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшал сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. DOI:
  10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
• Lastella M, et al. (2016). Хронотип элитных спортсменов. DOI:
  10.1515/hukin-2016-0049
• Lericollais R, et al. (2009). Влияние времени суток на утомляемость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов. DOI:
  10.3109/07420520

  4492

• Советы по безопасности для бегунов и пешеходов. (2011).
  mpdc.dc.gov/sites/default/files/dc/sites/mpdc/publication/attachments/runners_walkers.pdf
• Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. DOI:
  10.1186/s12970-014-0054-7
• Seo DY, et al. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
• Смарт Б. (2014 г.). Лучшее время дня для занятий.
  campusrec.unc.edu/2014/01/лучшее время дня для тренировки/
• Tanghetti EA. (2013). Роль воспаления в патологии акне.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780801/
• В какое время суток лучше всего заниматься? (2016).
  heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/when-is-the-best-time-of-day-to-work-out

Поделитесь этой статьей

Медицинская оценка Дэниела Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham, 24 октября 2019 г.

Читать далее

• Каковы преимущества и риски ежедневного бега?

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ежедневный бег может быть полезен для здоровья, но вам может потребоваться бегать всего 5–10 минут в день. И бег более 4,5 часов в неделю…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что лучше для здоровья: ходьба или бег?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Мы объясняем…

  ПОДРОБНЕЕ

• Делает ли бег с отягощениями сильнее?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. сопротивление…

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 способов получить мотивацию для бега

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выйти за дверь, чтобы пробежаться, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы можете сосредоточиться на положительных аспектах бега…

  ПОДРОБНЕЕ

• Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D., CDE

  Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы помочь сохранить и развить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для пеших прогулок в 2022 году

  Являетесь ли вы опытным путешественником или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам в этом.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших кроссовок 2022 года

  Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности Бубнис, М.