Бег по утрам польза: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

польза или вред — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Недаром звезды голосуют за утренние пробежки: если у тебя есть пара кроссовок и мотивация – твой спортзал всегда с тобой. Рассказываем, как бегать правильно.

Наверняка твой Инстаграм пестрит знаменитостями, блогерами и просто друзьями, которые из прямоходящих вдруг эволюционировали в быстробегущих. Разбираемся, как начать бегать по утрам – и зачем это тебе.

Поделиться:

Почему мы бежим?

Люди, которые бегают на регулярной основе, отмечают удивительные преобразования в своей жизни. С умением преодолевать свою инертность через волевое усилие приходит осознанность. Не исключено, что, начав бегать, ты перейдешь на здоровое питание, наладишь свой режим дня, станешь более работоспособной, составишь, наконец, внятный финансовый план и научишься рано вставать.

Смотри также: Обратный отсчет до лета – приводим себя в форму без жестких ограничений >>>>>

Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет.

Есть ли противопоказания для утреннего бега?

Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия.

При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки. А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы.

Читай также: Дело привычки – 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.

Как начать бегать по утрам?

Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне. Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой.

Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки.

Как научиться бегать правильно?

В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега? Пара ног и кроссовок у есть – вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей – профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья.

Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела.

Можно ли с помощью бега похудеть?

На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много – порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе. Более того, во время бега сжигается не подкожный жир, сначала организм начинает расходовать глюкозу, и ты еще долго не увидишь уменьшение своих объемов.

Читай также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о метаболизме >>>>>

Чтобы форсировать этот процесс, можно добавить силовые тренировки, которые разгонят метаболизм. Поэтому если перед тобой стоит строгая задача похудеть, лучше отдай предпочтение тренажерному залу. Однако если в приоритете у тебя улучшение самочувствия, здоровье и чувство гордости за себя, то при регулярных тренировках тело обязательно ответит уменьшением размеров.

Как не бросить утренние пробежки?

Как вставать с утра пораньше и отправляться на пробежку, если можно еще часок понежиться в кровати? Попробуй эти лайфхаки.

1. Продумай свое расписание. Будь реалистом и не обманывай себя, что сможешь вставать ежедневно в 5 утра, если ты отродясь этого не делала. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования.

2. Просто выйди из дома. Если чувствуешь недомогание или просто не хочется бегать – не бегай. Но из дома выйди. Банальная прогулка пешком лучше, чем ее отсутствие, ведь ты закаляешь не только тело, но и характер.

3. Найди тренера или единомышленника. В любом случае будет полезно осознавать, что кто-то кроме тебя ратует за твой результат.

4. Делай два дела одновременно. Утренние пробежки отлично подходят для прослушивания нового альбома любимой группы или аудиокниги, до которых не доходят руки, можно заниматься самообразованием – слушать лекции или учить иностранный язык.

5. Поставь цель, это очень мотивирует. Например, ты давно хотела побывать в какой-то стране или городе, но все недосуг. Начни готовиться к беговому марафону в этой стране – и сама не заметишь, как повыситься качество твоей жизни. А еще медаль за участие в забеге гораздо более приятный сувенир, чем магнитик на холодильник, согласись.

6. Не останавливайся. Если твои предпочтения быстро меняются, и ты начинаешь скучать – меняй декорации. Надоело бегать в парке – перейди на набережную или поучаствуй в беговой экскурсии. Попробуй участие в эстафетах или заведи собаку, привлеки к бегу всю семью или организуй собственную команду бегунов.

Кто из знаменитостей бегает по утрам?

Почти все звезды регулярно занимаются спортом, но среди них есть убежденные утренние бегуны. Хью Джекман начал заниматься бегом, чтобы быть в форме для роли Росомахи, да так втянулся, что продолжил бегать и после съемок. Супермодель Хайди Клум вывела собственный рецепт возвращения в форму после очередной беременности – она устраивает регулярные пробежки на свежем воздухе и при этом не только быстро сбрасывает вес, но и заряжается энергией на целый день.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Любимая актриса Дэвида Линча Наоми Уоттс отличается своей скромностью и демократичным образом жизни. Верхом ее «незвездного» поведения являются утренние пробежки по шумному Нью-Йорку на глазах у зевак и папарацци.

Риз Уизерспун со спортом дружит с самого детства. «Блондинка в законе» перепробовала много видов, от художественной гимнастики до интервальных нагрузок в тренажерном зале, и остановилась на утренних пробежках. А теннисистка Динара Сафина после завершения карьеры продолжает поддерживать идеальную форму. Утро спортсменки начинается с 10-километровой пробежки: «Сейчас я бегаю так, как мне комфортно: не сломя голову, а в спокойном режиме, как я это называю – «чтобы проснуться».

Анна Офицерова

Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».

«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день.

Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!

Утро — лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1. Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2. Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3. Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4. Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5. Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр. ). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6. Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7. Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8. Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9. Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

Источник

Перевод: annamavka

7 преимуществ бега по утрам. Nike IN

Sport & Activity

Утренняя пробежка не только помогает повысить вашу приверженность физическим упражнениям, но и может дать множество неожиданных преимуществ.

Последнее обновление: 2 сентября 2022 г.

6 мин чтения

Бег обеспечивает широкий спектр хорошо задокументированных преимуществ для здоровья, включая сжигание калорий, улучшение кардиореспираторной системы, повышение выносливости и укрепление здоровья сердца во время бега.

Что еще? Ваш бег трусцой может даже помочь вам жить дольше. На самом деле, исследования показали, что у бегунов риск преждевременной смерти на 25-40 процентов ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, существует ли оптимальное время для запуска? Многие люди бегают после работы или во второй половине дня, потому что это соответствует их графику. Но если вы сможете бегать в начале дня, вы получите определенные преимущества. Польза утреннего бега очевидна и может вдохновить вас зашнуровать обувь на рассвете и превратить бег в рутину.

7 Преимущества бега по утрам

Многие люди наслаждаются тишиной и покоем утренней пробежки. Летом отправляйтесь на пробежку до того, как температура взлетит до небес, это также может сделать вашу тренировку более комфортной. А утренняя пробежка поможет вам начать день с чувством выполненного долга. Ранняя тренировка также дает бегунам эти другие преимущества.

1. Улучшает подготовку к гонке
Если вы тренируетесь для участия в предстоящей гонке, вы настроите себя на успех, если во время тренировки сможете имитировать условия дня гонки.
Забеги очень часто проходят утром, особенно длинные забеги, такие как марафон или полумарафон. Таким образом, чем больше вы сможете тренировать свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом в начале дня, тем легче вам будет хорошо бежать в день соревнований. Ваше тело адаптируется к раннему вставанию и бегу трусцой, если вы сможете участвовать в регулярных утренних пробежках.
Нужен новый план бега? Попробуйте загрузить приложение Nike Run Club, чтобы получить советы от экспертов!
Скачать NRC
2.Поощряет заботу о себе
Когда вы бегаете по утрам, вы ставите на первое место собственное здоровье и благополучие. Расставляя приоритеты в собственных потребностях, вы практикуете форму заботы о себе. По данным Национального института психического здоровья, забота о себе может помочь вам справиться со стрессом, снизить риск заболевания и увеличить вашу энергию. И когда вы в первую очередь заботитесь о себе, вы можете обнаружить, что у вас больше возможностей заботиться о других — членах семьи, коллегах по работе или друзьях — в течение дня.
3. Способствует постоянству и приверженности
Некоторые люди очень хорошо справляются со своей ежедневной пробежкой независимо от времени суток. Но другие находят причины откладывать или вообще избегать беговой тренировки в течение дня.
Хотя отвлекающие факторы могут помешать вашей работе в любое время дня, у вас, вероятно, будет больше работы или семейных обязательств, а также других задач, которые мешают вашей физической форме в течение дня. И некоторые исследования подтверждают эту идею.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Упражнения и спортивные науки» , показало, что последовательные утренние упражнения могут повысить как приверженность упражнениям, так и потерю веса у людей с избыточным весом.
4. Повышает умственную концентрацию и производительность
Если вы отправляетесь на пробежку перед началом рабочего дня, вы увеличиваете свои шансы на то, чтобы ваша игра «А» работала. Утренняя зарядка поможет вам улучшить умственную деятельность. Исследователи обнаружили, что в течение двух часов после тренировки вы, вероятно, испытаете улучшение исполнительных функций, включая память, решение проблем, когнитивную гибкость, беглость речи, принятие решений и сдерживающий контроль. Упражнения также могут помочь вам поддерживать уровень внимания, когда вы устали. Исследования также показали, что сочетание утренней зарядки с завтраком может помочь подросткам лучше сдать академические тесты.
5. Помогает улучшить качество сна
Утренняя тренировка может улучшить качество сна по сравнению с дневными или вечерними тренировками. На самом деле, авторы исследования 2014 года, опубликованного в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками» , пришли к выводу, что раннее утро может быть наиболее подходящим временем для занятий аэробикой.
Другие исследования подтвердили эти выводы. Исследование пожилых людей, опубликованное в Sleep Medicine , показало, что утренние тренировки могут быть особенно полезны для тех, кто испытывает трудности с засыпанием. А другое исследование показало, что интенсивные вечерние тренировки (проводимые в течение часа перед сном) могут ухудшить сон.
6. Может помочь контролировать уровень артериального давления
Несколько исследований показали, что утренняя зарядка может помочь некоторым людям справиться с гипертонией (высоким кровяным давлением). Например, авторы ранее упомянутого исследования 2014 года из Vascular Health and Risk Management специально изучали тех, у кого диагностировали предгипертонию. Они обнаружили, что улучшенный сон, которым наслаждались утренние упражнения, помог участникам исследования снизить кровяное давление ночью, что, как они предполагают, способствует восстановительному физиологическому процессу.
7. Может улучшить управление весом
Бег в любое время дня может помочь вам сжечь калории, уменьшить жировые отложения, способствовать снижению веса и улучшить состав тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 68 кг сжигает около 362 калорий за 40-минутный бег со скоростью 12 минут на милю. Если бы тот же человек бежал со скоростью 8:30 минут на милю, он сжег бы 521 калорию, а в темпе 6 минут на милю он сжег бы колоссальные 725 калорий. В сочетании с питательной и контролируемой по калориям диетой программа бега может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Но утренняя зарядка может дать дополнительные преимущества. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Nutrition and Metabolism , участие в утренней пробежке после ночного голодания может увеличить окисление жира во время тренировки и помочь вам снизить потребление пищи в течение 24 часов после тренировки.

Часто задаваемые вопросы об утренних пробежках

Есть ли у утренних пробежек недостатки?

Несмотря на то, что утренняя пробежка может во многих отношениях подготовить вас к успеху, у утренней пробежки есть и несколько недостатков, которые следует учитывать. Во-первых, если вы бежите очень рано, во время бега может быть темно. Носите светоотражающую одежду, чтобы вас могли видеть автомобили, велосипедисты и другие транспортные средства.

Кроме того, ваше тело с меньшей вероятностью согреется от ежедневной активности, когда вы бежите первым делом по утрам. Вы можете проголодаться, если будете бегать перед завтраком, а энергичный бег или бег трусцой могут привести к дневной усталости.

Должен ли я есть перед бегом по утрам?

Эксперты часто советуют перед тренировкой перекусывать небольшими порциями, состоящими из легко усваиваемых углеводов (например, овсяных хлопьев, овсянки быстрого приготовления или банана). Но следует учитывать и личную переносимость. Поэкспериментируйте с различными закусками или вообще без закусок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как мне бегать по утрам, если я не жаворонок?

Если вы не жаворонок, вам может быть сложно вставать рано, чтобы найти время для упражнений. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать приверженности ранней пробежке. Во-первых, разложите свою одежду для бега и кроссовки перед сном. Таким образом, вам не придется думать о том, что надеть, когда проснетесь. Некоторые люди даже спят в спортивной одежде.

Затем начните ложиться спать немного раньше, чтобы убедиться, что вы все еще высыпаетесь, когда вы переключаетесь на более раннее время пробуждения, когда срабатывает будильник. Наконец, соблюдайте правила гигиены сна. Выключайте все экраны примерно за 30 минут до сна, избегайте употребления кофеина в конце дня и сделайте обстановку для сна максимально прохладной и комфортной. Вскоре утренняя пробежка станет частью вашей привычки и рутины.

14 Преимущества бега по утрам

Когда дело доходит до бега, разве не кажется, что нам всегда говорят начинать день с тренировки? Когда это не является чем-то в вашей текущей рутине, это может показаться пугающим изменением образа жизни. Но есть причина, по которой все эксперты в области здоровья и фитнеса рекомендуют шнуроваться по утрам — в этом так много преимуществ!

Как выглядит твоя утренняя рутина? Я думаю, что для многих из нас это что-то вроде чистки зубов, пить кофе, листать телефон/проверять почту до завтрака. Звучит знакомо?

Сравните это со многими ведущими руководителями и политиками, которые склонны просыпаться очень рано, читать, заниматься спортом или медитировать за несколько часов до того, как они даже прикоснутся к телефону или компьютеру. Утренние процедуры задают тон вашему дню.

14 преимуществ бега по утрам:

1. Простота реализации

Когда вы сначала планируете пробежку, вероятность того, что что-то сорвет ваши планы, снижается. Слишком часто, когда вы начинаете свой день, возникают вещи, которые вынуждают вас пропускать или сокращать свои планы бега, чтобы найти время для других обязательств.

«Самое лучшее в утренней тренировке — это то, что вы избавились от нее и вам не нужно думать об этом до конца дня», — говорит Татьяна Лампа, NASM, корректирующие упражнения. специалист и тренер.

Один из опросов бегунов показал, что бегуны, которые тренируются утром, на 37% чаще придерживаются своего плана тренировок.

2. Сжигание жира Бег натощак

Есть исследования, показывающие, что бег натощак с меньшим запасом углеводов приводит к тому, что организм использует больше жира для сжигания энергии.

В исследовании 2015 и исследованиях, проведенных в 2017 году с участием мужчин и женщин, упражнения усиливали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

3. Уменьшение стресса

Кортизол (гормон стресса) находится на самом высоком уровне с утра. Бег первым делом с утра может снизить уровень кортизола и общий уровень стресса.

Исследования связывают бег со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп.

И хотя это касается не всех, «кайф бегунов» — это выброс гормонов, называемых эндорфинами, которые вызывают кратковременное состояние глубокой эйфории после интенсивных упражнений. Как лучше начать свой день?

4. Повышенная концентрация внимания

Бег после первого пробуждения означает, что вы меньше думаете и можете лучше сосредоточиться. Электронные письма (обычно) еще не бомбардируют вас рано утром. Мало того, утренняя пробежка — отличный способ спланировать свой день в голове во время бега.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Вы можете заметить, что работа вашего мозга улучшается при регулярных утренних пробежках. Было показано, что бег повышает когнитивную гибкость, что позволяет эффективно переключаться между различными умственными задачами, быстро переключая передачи и быстро адаптируясь к изменениям.

Это исследование показало, что сотрудники лучше работали в дни тренировок, чем в дни без тренировок.

5. Улучшение здоровья сердца

Многочисленные исследования показали, что у бегунов лучше здоровье сердца. Он также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Одно исследование показало, что даже 5-10 минут медленного бега в день значительно снижают риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Засыпайте быстрее

Бег в одно и то же время каждый день, особенно утром, означает, что накануне вечером вы почувствуете усталость раньше. Когда ваше тело находится в постоянном ритме, вы быстрее заснете и проснетесь более свежим.

Один систематический обзор показал, что упражнения улучшают качество сна, а также латентность сна (количество времени, которое требуется вам, чтобы перейти от бодрствования ко сну).

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году среди людей, которые тренировались в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов, те, кто занимался аэробикой в 7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

7. Повышение кровообращения улучшает состояние кожи

По словам Мелиссы Канчанапуми Левин, дерматолога из Нью-Йорка, «усиление кровообращения с помощью кардионагрузок доставляет в кожу большее количество кислорода и питательных веществ, что помогает восстановить ее и увеличить выработку коллагена. Кроме того, усиленный кровоток помогает регенерировать клетки кожи, добавляет она, а это означает, что езда на велосипеде может на самом деле омолаживать».

8. Уровни тестостерона на пике

Согласно недавнему исследованию, пик уровня тестостерона приходится на утро. Бег по утрам позволит извлечь выгоду из этих более высоких уровней и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь высокоинтенсивных коротких беговых упражнений, таких как спринт. Вы нарастите гораздо больше мышц с помощью этих высокоинтенсивных и мощных рывков по сравнению с бегом на длинные дистанции.

9. Время на улице

Врачи назначают время на улице при многих хронических заболеваниях по той причине, что мы потеряли связь с природой. В зависимости от того, что вы делаете на работе, пробежка может быть единственным временем, которое вы можете провести на природе, дыша свежим воздухом.

Доктор Кристин Ашур, врач больницы Уайт-Плейнс, сказала: «…пребывание на природе может оказать успокаивающее действие и улучшить ваше психическое и физическое здоровье, особенно в сочетании с физическими упражнениями».

10. Лучший выбор продуктов питания

После пробежки вы, вероятно, захотите подкрепить свое тело питательным завтраком. Вы также можете дважды подумать, прежде чем потянуться за пончиком или другим сладким завтраком, зная, что вы так много работали этим утром.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, приняли участие 2680 молодых людей, которые не занимались спортом регулярно и не сидели на диете.

Ученые обнаружили, что после нескольких недель занятий спортом участники исследования, которые раньше вели малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью выбирали такие продукты, как нежирное мясо, фрукты и овощи, в то время как предпочтения жареной пищи, газированных напитков и других нездоровых продуктов снизились.

«Процесс физической активности может повлиять на пищевое поведение», — сказала Молли Брей, автор статьи и заведующая кафедрой диетологии в UT Austin и преподаватель педиатрии в Медицинской школе Делла.

«Одна из причин, по которой нам необходимо продвигать физические упражнения, — это здоровые привычки, которые они могут создать в других областях. Эта комбинация очень мощная».

11. Хронические кожные заболевания могут улучшиться

По мнению дерматологов, физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, который может быть полезен при хронических кожных заболеваниях, таких как экзема, псориаз и прыщи. В то время как многие думают, что потливость может усугубить прыщи, на самом деле именно макияж, защищающий от пота, вероятно, вызывает прыщи.

12. Меньше загрязнения воздуха

Вы обнаружите, что во время утренней пробежки на дороге меньше машин и других бегунов/ходоков. Это делает бег более спокойным и расслабленным.

Меньше автомобилей также означает меньше выхлопных газов для дыхания. К сожалению, в отчете Американской ассоциации легких за 2021 год «Состояние воздуха» говорится, что более 135 миллионов человек в США живут в местах с нездоровым уровнем загрязнения озоном или частицами.

Отправляясь в путь утром, вы будете меньше пробок и промышленности, поэтому у вас будет более чистый воздух для дыхания во время бега.

13. Здоровье суставов

Исследования показали, что регулярный бег укрепляет суставы и защищает от остеоартрита в более позднем возрасте. Стивен Майер, доктор медицинских наук, врач в области физиотерапии и реабилитации в Northwestern Medicine Orthopedics, говорит: «…бег защищает от артрита коленного сустава».

Хотя боль в колене может быть распространенной беговой травмой, исследование, проведенное в 2016 году Европейским журналом прикладной физиологии, показывает, что бег может изменить биохимическую среду внутри коленного сустава, чтобы обеспечить его бесперебойную работу.

14. Освободите свои вечера

Начав утреннюю пробежку, вам не нужно спешить с работы, чтобы убрать тротуар. Вы можете пойти поужинать, а еще лучше приготовить здоровую еду дома. Это дает вам время повеселиться с друзьями и семьей и подготовиться к следующему дню.

Хотя эта первая неделя или две могут показаться трудными, если вы будете придерживаться постоянного графика утренних пробежек, вы скоро войдете в устойчивую рутину и начнете видеть много преимуществ для здоровья от этой удивительной привычки.

Часто задаваемые вопросы

В какое время лучше всего бегать по утрам?

Не существует «одного подходящего времени» для утренней пробежки, у всех разные циркадные ритмы и требования к расписанию. Лучшее время для бега — это когда вы впервые просыпаетесь, рассчитывайте время так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы закончить пробежку и принять душ, прежде чем вам нужно будет приступить к следующей задаче дня.

Как долго нужно бегать по утрам?

Это еще один индивидуальный ответ, но вы всегда должны стремиться к минимуму 20 минут.

Можно ли похудеть, бегая по утрам?

Безусловно! Когда вы бегаете натощак, ваше тело использует свои жировые запасы для получения энергии, в отличие от бега вечером, когда у вас есть все калории из пищи, которую вы съели в этот день, чтобы сжечь в первую очередь.

Может потребоваться некоторое время, чтобы сделать все правильно. Некоторым бегунам нужно небольшое количество пищи, например, банан или йогурт, чтобы избежать тошноты во время бега.

Как приучить свое тело бегать по утрам?

Чтобы выработать новую привычку, нужна последовательность. Если вы хотите начать просыпаться раньше, чтобы убедиться, что вы бежите первым делом, сделайте это как можно более плавным. Вот несколько простых советов:

Составьте письменный план. Установите одни и те же дни для бега и найдите план тренировок, чтобы ваш километраж определялся за вас.