Бег после кесарева когда начинать: как и когда можно начинать тренироваться

как и когда можно начинать тренироваться

В этой статье мы поговорим о том, можно ли бегать после родов, и чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок.

Занимаясь спортом, люди в большинстве своём придерживаются определённого плана, позволяющего им гармонично включать физические нагрузки в свою жизнь. И этот план основан не столько на жизненных возможностях, сколько на физических ресурсах, которыми человек располагает в настоящий момент.

Среди любителей и профессиональных спортсменов женщины в силу физиологических особенностей наиболее подвержены физическим изменениям, оказывающим прямое влияние на занятия спортом, в частности бегом. И одним из главных факторов, меняющих на корню устоявшуюся систему тренировок, является беременность и роды.

Для каждой женщины рождение ребенка – это не только долгожданное и радостное событие, но и сильнейший физический стресс, влекущий за собой как внутреннюю, так и внешнюю перестройку всего организма. Те, кто занимался бегом до беременности или желает поскорее обрести хорошую физическую форму, часто задаются вопросом, как скоро и в каком объёме можно снова начать бегать.

Можно ли бегать после рождения ребенка

Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, потому что каждый организм индивидуален, все роды протекают по-разному (естественным образом, путём оперативного вмешательства, с послеродовым оперативным вмешательством) и вызывают различные внутренние изменения. Гинекологи в целом не запрещают занятия бегом после родов, но в один голос рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками, дав возможность организму восстановиться после родовой деятельности.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Какие изменения в организме женщины происходят в послеродовый период

Гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности, так как в первые недели после рождения младенца в организме женщины происходит ряд важных изменений:

• матка сокращается, постепенно принимая нормальные размеры;
• идет активное заживление раны внутри детородного органа, образовавшейся после отделения плаценты;
• тазовые органы, смещённые увеличенной во время беременности маткой, возвращаются в прежнее положение;
• идет активная перестройка всех систем организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной и иммунной.

Чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок

Задумываясь о возобновлении пробежек, необходимо в первую очередь посетить врача-гинеколога. Только специалист после проведения необходимых обследований может принять взвешенное решение о допустимости физических нагрузок. Несмотря на то, что каждая женщина чувствует свой организм, в нём могут происходить незаметные процессы, препятствующие занятиям бегом.

В этом вопросе главный принцип – доверяй, но проверяй. Лучше один раз провериться, чем потом сталкиваться с негативными последствиями необдуманного решения. Кроме того, женщина, родившая ребенка, в первую очередь – мама, которая теперь отвечает не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша. В связи с этим необходимо исключить возможные неоправданные риски или снизить вероятность их наступления.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».

«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.

Обязательные обследования

Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка). Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям.

Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала. Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Дополнительные обследования

Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.

УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».

Питание при беге после родов

Для скорейшего восстановления женщинам после родов необходимо сбалансированное питание, включающее в себя поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

• Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.

• Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

• В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

• Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.

• Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

источник: withkendra.com

Возможные негативные последствия беговой активности после родов

Несмотря на спортивное прошлое, большинство мам после родов во время первых пробежек сталкиваются с неприятными ощущениями, а именно:

• головокружения и одышка;
• боли в области поясницы;
• боли в тазовых костях;
• боли в суставах;
• произвольное мочеиспускание;
• нестабильный эмоциональный и гормональный фон.

Поэтому женщинам, начинающим бегать после рождения ребёнка, нужно быть готовым к тому, что первое время бег будет даваться сложнее, чем до беременности. Но это лишь временный эффект, который пройдет по мере восстановления и возвращения организма в прежнее физическое состояние.

Польза от бега после родов

Разумные пробежки способны принести женскому организму неоценимую пользу. Регулярные и умеренные занятия бегом ускорят кровообращение, обеспечат полноценное снабжение кислородом тканей и органов, укрепят сердце и сосуды, снизят синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилив выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), повысят иммунитет, помогут быстрее избавиться от лишних килограмм, вернув телу былую привлекательность.

Личный опыт

Я вернулась к пробежкам через 2,5 недели после оперативных родов (второго кесарева сечения), пробежав на первой тренировке всего 4 км. Однако уже через две недели я пробежала свои первые 10 км с момента родов, а также смогла вернуться к каждодневным пробежкам. Мой километраж первое время был меньше дородового – 70 км вместо прежних 100-120 км, но уже к окончанию первого года жизни сына я вышла на прежний уровень тренировок.

Благодаря регулярным пробежкам лишние килограммы ушли в течение первого месяца, а получаемое физическое удовольствие помогло мне избежать послеродовой депрессии, а также вести активную социальную жизнь вместе со своими детьми.

Заключение

Рождение ребёнка – не повод отказываться от бега. Необходимо отнестись разумно к своему новому положению и постараться гармонично сочетать физические нагрузки с непростыми, но счастливыми материнскими буднями. Что для этого нужно:

• Не торопиться, дав организму полностью восстановиться.
• Перед началом пробежек обратиться к врачу и сделать необходимые обследования.
• Сбалансировано питаться и принимать витамины.
• Начинать с лёгких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность, а затем и интенсивность.
• Следить за своим самочувствием, не перегружая организм усиленными тренировками.
• В случае возникновения дискомфорта прекратить бег и обратиться к врачу.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Бег после родов и кесарева сечения. 5 важных фактов, надо знать.

Бег после родов и кесарева сечения. Когда можно начинать бегать. В сегодняшней статье разберем этот вопрос.

Каждая женщина, любящая бег, хотела бы вернуться к тренировкам по бегу как можно скорее после родов. Как правило, бегать можно даже через 6 недель (после послеродового периода). Но помните, что каждый организм индивидуален. Возвращение к бегу после беременности – это решение врача и вопрос вашего благополучия. Узнайте, как вернуться к бегу после родов. А также на что обращать внимание при беге после кесарева сечения. Как вернуться к бегу после беременности?

Когда можно вернуться к бегу после родов?

Как и бег во время беременности, восстановление после родов – это очень индивидуальная тема. Все зависит от многих факторов. Во-первых, как протекала беременность. Во-вторых, были ли роды естественными или это было кесарево сечение. В-третьих, насколько быстро организм регенерирует. Некоторые молодые мамы, возвращаются к занятиям спортом только через месяц после родов. Другим требуется несколько месяцев, чтобы справиться с тренировкой.

Плюсы бега

Женщины, которые могут и хотят начать бегать трусцой как можно скорее после родов, возвращаются к тренировкам через 6–12 недель. Женщины должны переждать хотя бы послеродовой период без тренировок. Однако это не следует рассматривать как показатель, потому что каждый организм восстанавливается по-своему!

Все зависит от нашего самочувствия и решения врача. Особенно нужно обращать внимание если были осложнения. Во-первых, кесарево сечение. Во-вторых, произошел разрыв третьей степени во время естественных родов. Врач должен оценить заживление ран / шрамов, состояние мышц живота: прямых и поперечных. И только после этого он может принять решение вернуться к бегу после родов.

Как начать бегать трусцой после беременности?

Если врач дал нам зеленый свет. Мы должны начать со спокойных и коротких пробежек. Не нужно пытаться сразу преодолеть полумарафонскую дистанцию. Пробежек длиной 5 км и даже меньше хватит, чтобы вернуться в форму. Помните, что организм постоянно восстанавливается. Ведь усилия, приложенные во время родов, сравниваются с бегом марафона!

Как правильно бегать

Не нужно стараться изо всех сил, чтобы похудеть. Самое главное – вернуться в форму. Другими словами, нужно пробежать 15 минут, не запыхавшись и не останавливаясь. Отличный способ начать – с медленного бега трусцой. В течение первых трех месяцев тренировки не должны длиться больше часа. А также быть очень интенсивными. После родов не стоит бегать каждый день.

На что обратить внимание, если начать бегать после кесарева сечения?

Главное следить за шрамом. Он может хорошо выглядеть снаружи. Но только врач знает, как он заживает внутри.  И все ли там идет хорошо. Любые сильные прыжки и толчки могут замедлить процесс заживления. Поэтому, возвращаясь к легкой тренировке, мы должны бегать по достаточно мягким поверхностям. Во-первых, беговая дорожка. Во-вторых, лес. В-третьих, специальные дорожки на стадионах. А также должна быть хорошая обувь для бега, в которой есть правильная амортизация.

Как начать бегать после беременности

Особенно внимательно следует относиться к питанию бегуна. После беременности тело женщины измождено. Полное выздоровление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. С условием, если беременность и роды протекали хорошо. К счастью, как правило, если женщина была активна до беременности, ее выздоровление происходит правильно и относительно быстро.

Вот мы и рассмотрели вопрос Бег после родов и кесарева сечения. Когда можно начинать бегать. Надеюсь статья была вам полезна.

А также смотрите наши другие статьи: Как подготовиться к полумарафону самому или Лучшее время для бега или Уход за волосами женщин в домашних условиях или Бег для похудения для начинающих

Когда и как заниматься спортом после кесарева сечения

Tommy’s PregnancyHub

Бережная активность поможет вам восстановиться после кесарева сечения (кесарева сечения). Также могут помочь упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса. Через 6–8 недель после родов вы сможете постепенно увеличивать количество выполняемых упражнений.

Пока вы находитесь в больнице, ваша акушерка должна дать вам информацию об упражнениях, которые помогут вам восстановиться после кесарева сечения. Они побудят вас начать двигаться, как только вы сможете встать с постели. Легкая ходьба поможет вам восстановиться после операции.

Если у вас были какие-либо осложнения во время беременности или родов, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом общей практики или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Узнайте больше о том, что происходит после кесарева сечения.

Упражнения для мышц тазового дна

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. Это может помочь вам справиться с любыми проблемами, связанными с подтеканием мочи.

Возможно, вы делали эти упражнения во время беременности. После кесарева сечения вы можете начать тренировать мышцы тазового дна после удаления катетера и как только почувствуете себя готовым.

Поговорите со своим врачом общей практики, если вы беспокоитесь о своем тазовом дне после осмотра через 6–8 недель после родов. Они могут направить вас к специалисту в области женского здоровья или гинекологии.

Узнайте больше о том, как найти и тренировать мышцы тазового дна.

Упражнения для брюшного пресса

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота (области живота). Это поможет вам защитить позвоночник и сохранить хорошую осанку.

• Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях.
• Расслабьте мышцы живота и мягко вдохните.
• На выдохе осторожно втяните мышцы живота.
• Одновременно напрягите мышцы тазового дна.
• Напрягите мышцы живота и сожмите тазовое дно в течение 10 секунд, затем осторожно расслабьтесь.
• Повторите это упражнение 10 раз.
   

Возвращение к физическим упражнениям

Прежде чем вернуться к уровню физической активности, который был до беременности, лучше подождать, пока вы не пройдете 6-8-недельный послеродовой осмотр у своего врача общей практики. Если вы не были очень активны до беременности, сейчас самое время начать заниматься спортом. Старайтесь наращивать нагрузку постепенно и остановитесь, если почувствуете боль.

После того, как вы оправитесь от кесарева сечения и у вас больше не будет болей, обычно безопасно приступать к упражнениям с низкой нагрузкой, таким как плавание, пилатес, йога, легкий бег трусцой и занятия в тренажерном зале с низким сопротивлением.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам подождать не менее 12 недель, прежде чем начинать какие-либо упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как аэробика, бег и силовые тренировки. Гормоны могут влиять на ваши суставы в течение примерно 6 месяцев после родов, поэтому начинайте осторожно.

Узнайте больше о восстановлении дома после кесарева сечения.

Даты проверки

Проверка: 16 июля 2021 г. | Следующий отзыв: 16 июля 2024 г.

Вернуться к началу

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Вы приветствуете своего ребенка в этом мире и проводите свои первые несколько недель вместе круглосуточно. Но как только вы постепенно начнете возвращаться к своей рутине (или пересмотренной версии вашей рутины, #helloparenthood!), одна из вещей, о которых вы можете задуматься — возможно, даже охочих — это упражнения. Но когда можно снова начать заниматься спортом?

Возможно, неудивительно, что этот вопрос намного сложнее, если во время родов вам сделали кесарево сечение. Хотя кесарево сечение может происходить каждый день, оно считается серьезной операцией. А хирургическим ранам нужно время, чтобы зажить.

Тем не менее, это не означает, что после кесарева сечения нужно отказаться от физических упражнений. Это просто означает, что вы должны быть немного терпеливы в отношении того, как долго вы должны ждать и что вы можете сделать. Читайте дальше о лучших видах упражнений после кесарева сечения, упражнениях, которых следует избегать после кесарева сечения, и, самое главное, о том, как узнать, когда ваше тело готово ко всему этому.

В этой статье:
Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?
Лучшие виды упражнений после кесарева сечения
Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения
Как сделать живот плоским после кесарева сечения

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Если вы задаетесь вопросом: «Когда я смогу заниматься спортом после кесарева сечения?», не унывайте: вам не придется долго ждать. «Кесарево сечение — это абдоминальная операция, поэтому шесть недель — это минимум, который вам следует подождать», — говорит Назнин Васи, физиотерапевт и владелец физиотерапии Body Harmony в Нью-Йорке.

Но то, что вы достигли шестинедельной отметки, не обязательно означает, что вы готовы возобновить тренировки после кесарева сечения. «Обязательно сходить к акушеру и получить разрешение перед началом физиотерапии или упражнений, — говорит она, — потому что могут быть осложнения, в том числе медленное заживление в месте разреза или инфекция».

Через шесть недель, если вы получили одобрение врача и чувствуете себя хорошо, Марианна Райан, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in Fab in 12 Weeks Flat, предлагает оценить ваш силы в тесте с подъемом прямой ноги.

Для этого вы должны лечь, вытянув обе ноги прямо. Постепенно поднимите одну ногу, не отрывая спину от пола. Если вы чувствуете боль при поднятии ноги, особенно в области разреза, еще слишком рано начинать тренироваться. Вы можете повторять тест еженедельно, пока не почувствуете боли, после чего вы можете начать легкие упражнения (подробнее об этом ниже).

И Райан, и Васи предлагают обратиться к физиотерапевту, который поможет вам в этом. «ПТ может оценить тонус и силу мышц живота и таза и дать рекомендации по правильной технике», — говорит Васи The Bump.

Лучшие виды упражнений после кесарева сечения

Ходьба после кесарева сечения? Бегать после кесарева сечения? Планки после кесарева? Нет пота — просто дайте ему минуту.

Васи говорит, что, по ее мнению, здоровая женщина без осложнений вообще может начать бегать, плавать и заниматься йогой через шесть недель после операции. Однако Райан считает, что для обеспечения здоровья тазового дна лучше подождать целых три месяца.

Дело в том, что каждая женщина заживает с разной скоростью, поэтому лучше оценить, насколько сильную боль вы чувствуете в месте кесарева сечения. По словам Райана, один из способов определить, полностью ли вы излечились: тест на прыжки. Стоя с полным мочевым пузырем и поставив ноги на ширине плеч, подпрыгнуть вверх-вниз 20 раз, затем 5 раз покашлять. Если вы не подтекаете и не чувствуете боли, то вы должны быть готовы постепенно вернуться к более энергичным видам спорта.

Но прежде чем что-либо из этого произойдет, вы должны начать с фитнеса с низким давлением, особенно для мышц брюшной стенки. (Вот тут-то и начинается подтягивание!) Васи также рекомендует гиротонику, серию мягких упражнений с использованием циферблатов, шкивов и гирь, которые, как говорят, способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Мораль этой истории: скоро вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям. Вам просто нужно дать себе время, чтобы правильно исцелиться — ваше тело будет вам благодарно в долгосрочной перспективе!

А если вы просто не уверены, обратитесь за профессиональной помощью. «Я бы посоветовала проконсультироваться с физиотерапевтом, обученным женскому здоровью, чтобы оценить мышцы и спланировать протокол упражнений для пациентки с учетом ее потребностей и физического состояния», — говорит Васи.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Какие упражнения следует избегать после кесарева сечения? Васи говорит, что скручивания и скручивания возглавляют список. Она объясняет, что, хотя они не являются небезопасными сами по себе, она все равно будет их избегать, особенно если у женщины диастаз прямых мышц живота (когда большие мышцы живота расходятся). Женщины с абдоминальным разделением должны обязательно проконсультироваться с физиотерапевтом перед послеоперационной тренировкой.

Васи также отмечает, что вам следует избегать бега, если у вас недержание мочи или выпадение органов. Если вы имеете дело с любым из них, физиотерапевт может посоветовать, когда и как вы можете вернуться к бегу.

Не делайте полные планки (с прямыми ногами) сразу после родов. Вместо этого попробуйте начать с полупланки, сначала согнув колени. Почему? «Я редко вижу, чтобы люди выполняли их правильно, включая спортсменов!» она сказала. А при неправильном выполнении они могут принести больше вреда, чем пользы.

Как сделать живот плоским после кесарева сечения

А теперь вопрос, который вас всех волнует: как быстрее всего сделать живот плоским после кесарева сечения? Райан рекомендует следующие четыре упражнения:

• Мост. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите пятки (носки направлены к потолку). Затем поднимите таз так, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Пульсируйте таз пять раз, прежде чем вернуться на коврик.

• Столешница. Встаньте на четвереньки и поверните руки друг к другу. Держите бедра над коленями, а плечи над руками. Слегка согните руки в локтях, немного втяните подбородок и двигайтесь вперед так, чтобы грудь оказалась над руками. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка расширилась в стороны. Выдох. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вы хотите работать до тех пор, пока не сможете делать 30-секундные интервалы дважды подряд.

• Скользящие ножки. Начните с лежания на боку с подушкой под головой для поддержки. Вам нужно, чтобы весь позвоночник, от головы до ягодиц, составлял прямую линию. Сожмите верхнюю руку в кулак и прижмите ее к полу перед животом. Слегка наклоните бедра вперед, чтобы они оказались друг над другом. Согните нижнюю ногу так, чтобы колено было под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и скользите ногой вперед, а затем назад по прямой линии с телом. Повторите это 15 раз каждой ногой в одном подходе.

• Приземления коленом. Начните это движение в том же положении, что и боковое скольжение ноги; на боку, согнув колени под углом 90 градусов. Затем поднимите ступню верхней ноги так, чтобы она была обращена к потолку. Удерживая колено согнутым, опустите колено и слегка выдвиньте его вперед, чтобы вы могли коснуться пола коленом, затем вытяните эту ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с вашим телом и над бедром. Повторите это по 10 раз каждой ногой.

Конечно, Райан отмечает, что все это бесполезно, если ваша форма отключена. Вы должны быть правильно выровнены, правильно дышать и задействовать свой кор, который должен ощущаться, как будто ваш нижний живот мягко напрягается (без принуждения!). Это то, что сделает ваш живот плоским и укрепит ваше тело после родов.

Чтобы увидеть Райана в действии и работу с пациентом над этими упражнениями, вы можете посмотреть это видео.

Обновлено в марте 2020 г.

Биографии экспертов:

Назнин Васи, PT, DPT, PRPC. уход за женщинами. Она получила степень физиотерапевта со специализацией в области неврологии в Школе физиотерапии Краннерта, Индианаполис, в 2005 г.

Марианна Райан — физиотерапевт из Нью-Йорка, специализирующаяся на дородовой и послеродовой физиотерапии. Она также является автором книги «Baby Bod: Превратите Flab в Fab за 12 недель».

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, содержащиеся в нем, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые.