Содержание
Бег на голодный желудок утром: польза или вред
Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!
- Содержание статьи
- Польза утреннего бега натощак
- Вред от беговых тренировок на пустой желудок
- Так можно ли бегать с утра на голодный желудок?
- Видео. Стоит ли бегать натощак?
Польза утреннего бега натощак
В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности.
Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.
Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.
Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.
Вред от беговых тренировок на пустой желудок
Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.
Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса.
С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.
Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.
Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.
Так можно ли бегать утром на голодный желудок?
Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.
Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.
Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.
Видео. Стоит ли бегать натощак?
Матчак Леша [Alex7877]
Бегаемком
Последнее время рекомендации загружаться углеводами перед утренней пробежкой некоторыми специалистами ставятся под сомнение. Потребление углеводов перед бегом может повысить выносливость и общую работоспособность, но они же тормозят использование жира в качестве топлива, и это означает, что после плотного завтрака мы вряд ли сможем запустить качественное жиросжигание.
В течение всего дня мы плавно перемещаемся из сытого в голодное состояние, и наоборот. Состояние сытости может присутствовать от 3 до 6 часов после приема пищи. В это время высвобождается инсулин, чтобы снизить ваш уровень сахара в крови, и глюкоза поступает в мышцы, чтобы быть использованной в качестве энергии.
Через шесть часов после еды вы точно впадете в голодное состояние. В кровь выделяется гормон глюкагон, чтобы поддержать уровень сахара в крови на приемлемом уровне. Организм начинает расщеплять жировую ткань до свободных жирных кислот, которые потом могут быть использованы как источник энергии. Как только вы садитесь за стол, этот процесс останавливается. Инсулин подавляет распад жирных кислот, заставляя организм использовать углеводы, которые вы только что поглотили.
Этот принцип работы организма сформировался в процессе эволюции, когда еда не была так доступна, как сейчас. И подкожный жир был важным элементом выживания человека, если длительное время была нехватка пищи.
Сегодня все поменялось – для многих еда доступна в больших количествах, но организм-то работает как и тысячи лет назад. Если мы весь день едим, то не сталкиваемся с естественной природной необходимостью организма сжигать жиры.
Исследования показывают, что комфортный бег в голодном состоянии по сравнению с сытым, увеличивает жировой обмен и впоследствии снижает свою зависимость от углеводов во время бега. И несколько публикаций четко демонстрируют, что при беге на голодный желудок горит на 20-30% больше жира.
Как использовать на практике?
Для тех, кто никогда не пробовал тренироваться натощак, попытка приступить к этому может вызвать дискомфорт. Поэтому начать практиковать этот способ лучше с очень легкой нагрузки – комбинации бега и ходьбы, и уже только после этого переключаться на один бег.
Изначально тренировки натощак могут приводить к тому, что ваша выносливость и работоспособность снизятся. Однако перестройка произойдет довольно быстро, так как мышцы хорошо умеют переключаться на жировое энергообеспечение.
Важно отметить, что если у вас планируется утром тяжелая тренировка, то небольшое количество углеводов все же необходимо. Таким образом вы предотвратите снижение уровня сахара в крови, которое может вызвать головокружение и тошноту.
Перед утренней тренировкой хорошим советом будет выпить чашку кофе или зеленого чая без сахара. Это ускорит как общий метаболизм, так и сжигание жиров при беге. И постоянно принимайте чистую воду – во время и после тренировки.
Евгений Пищалов
Как первым делом бегать утром перед завтраком, чтобы похудеть
Утренний бег — отличный способ сжечь жир.
Изображение предоставлено:
undrey/iStock/GettyImages
Утренний бег натощак может стать неотъемлемой частью вашего плана упражнений для похудения. Хотя ведутся споры о пользе упражнений натощак, это может помочь увеличить сжигание жира.
Совет
Просыпайтесь пораньше и совершите медленную равномерную пробежку перед завтраком, чтобы помочь организму сжигать жир вместо легкодоступных углеводов из пищи.
Обязательно съешьте полезный завтрак после тренировки, чтобы ваше тело могло подзарядиться и восстановиться.
Бег по утрам
Утренний бег — отличный способ начать день, но он требует некоторой подготовки. Установите будильник достаточно рано, чтобы у вас было время для утренней пробежки, здорового завтрака и времени, чтобы принять душ и подготовиться к новому дню. Оденьтесь в одежду для бега и наденьте подходящую обувь для бега, которая поддерживает ваше тело и предотвращает травмы. Ткани, отводящие пот от вашей кожи, помогут вам оставаться сухими и прохладными, и обязательно носите видимые цвета, чтобы обезопасить себя, если вы бежите по дороге.
Видео дня
Подробнее : 17 причин начать бегать
Не пропускайте разминку. Расслабьте свое тело и разбудите его, начав с быстрой пятиминутной ходьбы и растяжки, советует Американский совет по физическим упражнениям (ACE). Затем начните бежать медленно и постепенно увеличивайте темп, пока не достигнете желаемой скорости.
Регулируйте скорость и продолжительность бега в зависимости от текущего уровня физической подготовки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Когда закончите пробежку, остыньте, совершив еще одну пятиминутную прогулку.
Упражнение на пустой желудок
Чтобы добиться максимального сжигания жира от бега по утрам натощак, сосредоточьтесь на низкоинтенсивных устойчивых упражнениях, советует ACE. Это будет равнозначно устойчивому бегу трусцой или легкому бегу. Ваше тело нуждается в топливе для работы, поэтому избегайте интенсивных упражнений натощак.
Подробнее : Сжигает ли жир бег по 3 мили в день?
Бег натощак может быть не лучшим решением для снижения веса в долгосрочной перспективе. Если в организме недостаточно жирных калорий для бега, он может начать сжигать белок, что замедлит время восстановления. Кроме того, если организм не использует доступные свободные жирные кислоты во время бега, этот жир может откладываться в брюшной полости, противодействуя желаемому эффекту сжигания жира.
Если вы бегаете утром перед работой или школой, у вас может не быть времени поесть перед тренировкой. В этом случае обязательно съешьте полезный завтрак после пробежки или позвольте своему телу дозаправиться и отогнать голод позже, чтобы вы могли лучше выбирать пищу в течение дня.
Упражнения и питание
Не существует единого приема пищи, подходящего для всех в качестве питания до или после пробежки. Поэкспериментируйте с порциями и продуктами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела, и обязательно избегайте обезвоживания.
В то время как вам может сойти с рук бег по утрам натощак, если вы выполняете низкоинтенсивную тренировку, ваше тело нуждается в углеводах, если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку или планируете бегать более часа, советует Medline. Плюс. Рассмотрите такие источники, как йогурт, фруктовый сок или спортивный напиток, обезжиренные мюсли или крендельки. Если вы бегаете более часа, вам также могут понадобиться углеводы во время тренировки.
Не допускайте обезвоживания во время пробежки и в течение дня. Вы можете сделать это, выпивая много воды перед пробежкой и при каждом приеме пищи, а также потягивая воду во время пробежки.
Бег натощак
Если вы когда-нибудь плотно завтракали перед пробежкой, вы, вероятно, на собственном горьком опыте поняли, почему это не всегда лучшая идея. Еда в сочетании с тяжелыми физическими упражнениями в лучшем случае приводит к тошноте и судорогам… а в худшем — к рвоте.
«Большинству спортсменов сложно одновременно переваривать пищу и заниматься спортом, — говорит Джошуа Скотт, доктор медицины, главный врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute в Лос-Анджелесе. Но бегать натощак тоже может быть тяжело. (Поговорим о серьезном трахе.)
Так что же делать? Вот взгляните на плюсы и минусы завтрака перед пробежкой и на то, как вы можете подкрепиться, не чувствуя себя плохо.
Дело о завтраке
Давайте быстро подведем итоги того, что полезно есть перед утренней пробежкой.
Если предположить, что вы не нюхали со вчерашнего вечера, уровень глюкозы в вашем организме — топливо, которое ваши мышцы используют для получения энергии — довольно низок. У вас, вероятно, будет достаточно, чтобы пройти короткую пробежку, которая длится менее часа, с легкими или умеренными усилиями. Но если вы планируете бегать более 60 минут или выполнять интенсивные интервальные тренировки на абсолютно пустой желудок, вы можете почувствовать медлительность, вялость или даже головокружение без еды, объясняет Скотт.
История по теме
- Что нужно есть перед утренней пробежкой?
Прием пищи перед более тяжелыми нагрузками восстанавливает уровень глюкозы, поэтому ваши мышцы получают достаточно топлива для быстрой работы. Эта проблема? Если в желудке толкается тонна еды, это может стать причиной тошноты, колющей боли в боку или рвоты. И даже если вас не тошнит, есть большая вероятность, что ваш бег покажется вам тяжелее. Во время пищеварения кровь направляется к желудочно-кишечному тракту и от работающих мышц (в данном случае от ног).
«Это может сделать обычную тренировку более сложной», — говорит Скотт.
[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой комплексной программой тренировок .]
Бег натощак без еды
Удары по тротуару могут помочь избавиться от проблем с желудком. «Пустой желудок предотвращает подбрасывание пищи», — говорит Скотт, поэтому у вас меньше шансов получить удар от желания отрыгнуть. Время также является фактором. Отсутствие необходимости тратить время на приготовление пищи и прием пищи перед пробежкой может означать, что вы ложитесь спать немного позже — всегда приятный бонус!
Но пропуск завтрака может привести к проблемам во время длительных или интенсивных пробежек. Вы можете оказаться без готового источника глюкозы. «Тренировка натощак приводит к более коротким и менее интенсивным тренировкам», — объясняет сертифицированный диетолог и специалист по спортивному питанию Джорджи Фир, дипломированный специалист в области спортивной диетологии.
Напрягайтесь слишком сильно, и вы даже можете почувствовать головокружение или слабость. Что еще хуже: бег без достаточного количества топлива повышает уровень гормона стресса кортизола в организме, который может временно подавить вашу иммунную систему и сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям.
И если вы пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, бег натощак действительно увеличивает количество сжигаемых жировых калорий, но это не означает более быстрой потери веса. «Во время бега вы сжигаете как углеводы, так и жир», — объясняет Лиз Эпплгейт, доктор философии, бывший директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. «Если у вас мало углеводов, организм будет использовать больше накопленных жиров в качестве топлива. Но из-за низкой энергии вы не сможете бежать так долго и усердно. А после пробежки ваш метаболизм может замедлиться из-за полуголодного состояния. Все это приводит к уменьшению общего количества сожженных калорий.
Так что перекусите. Вы будете бегать лучше и сжигать больше калорий, чем если бы вы бежали на пустой желудок».
Так что же делать?
Это зависит от того, как выглядит ваша тренировка. Многие люди могут без проблем выполнять умеренные пробежки продолжительностью менее часа натощак. (Хотя вы, конечно, можете поесть заранее, если хотите.) Но если вы собираетесь дольше или делаете что-то интенсивное, например, интервалы, подъемы в гору или скоростную работу, было бы неплохо получить что-нибудь в желудок, говорит Скотт.
Если вы планируете плотно позавтракать, дайте себе по крайней мере два часа перед бегом, чтобы переварить пищу и избавиться от тошноты. Страх рекомендует смесь сложных углеводов и белков, таких как яичница-болтунья с тостами из цельного зерна, йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями или овсянка с молоком, фруктами и орехами. Оставьте гигантскую булочку с корицей или бутерброд с беконом, яйцом и сыром на день, когда вы будете отдыхать или бегать позже.
Продукты с высоким содержанием жира перевариваются дольше и могут повредить желудок.
История по теме
- Полезные завтраки за неделю всего за 20 долларов
Тем не менее, завтракать перед пробежкой полезно не всем. Если у вас нет времени поесть и переварить пищу перед бегом или у вас просто нет аппетита с самого утра, подкрепитесь чем-то меньшим, что вы можете съесть прямо перед выходом на улицу. «Самое важное, что нужно принять перед тренировкой, — это углеводы, которые также легче всего действуют на желудок», — говорит Страх.
Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять не менее 100 калорий из богатой углеводами пищи, такой как банан, горсть кренделей или цельнозерновых хлопьев или ломтик тоста. (После пробежки вы можете съесть остаток своего завтрака и получить белок, фрукты и овощи, которые вы пропустили ранее, говорит она.) Пакет с энергетическим гелем, содержащий около 100 калорий, — еще один хороший вариант.
4 отличных энергетических геля для длительных пробежек
Энергетический гель CLIF SHOT
$29 на Amazon
Быстрая порция кофеина, когда он нужен больше всего.
Энергетический гель GU, количество 24
36 долларов на Amazon
Широкий выбор вкусов делает вашу палитру счастливой.
Honey Stinger Органический фруктовый смузи Энергетический гель
42 доллара на Amazon
Органические ингредиенты, не содержащие глютена и кофеина, которые вы можете произнести.
Гель UCAN Edge Energy
35 долларов США на Amazon
Этот гель может быть легче для желудка.
Что касается утреннего кофе, употребление кофеина перед пробежкой может помочь вам бежать быстрее, интенсивнее и дольше, согласно обзору 21 исследования. Авторы исследования пришли к выводу, что две чашки кофе примерно за час до пробежки приносят наибольшую пользу. С другой стороны, кофеин может портить желудок некоторых спортсменов, отмечает Скотт.