Бег в 5 часов утра: 7 советов от бегунов, как легко выйти на утреннюю пробежку

Содержание

7 советов от бегунов, как легко выйти на утреннюю пробежку

«Мы все располагаем одинаковым количеством времени. Вопрос в том, что вы делаете с вашим?» — звучит мотивирующе, правда? Люди, которые к 10 успевают на утреннюю пробежку, два раза поесть и продуктивно поработать, у многих вызывают смесь восхищения и раздражения. «Я бы так не смог», — думаете вы, и продолжаете просыпать всё на свете.

Мы расспросили знакомых бегунов о том, как им удаётся рано начинать день и бегать по утрам и выудили из этих ответов несколько полезных советов.

Честно ответьте себе на вопрос «Зачем?»

Армен Петросян, издатель журнала “Жить интересно”:

Для ранних подъёмов я соблюдаю несложные условия. Во-первых, я должен ясно понимать, зачем мне это надо. Какую пользу и радость мне принесут дела, которые я успею сделать, начав день раньше.

Бессмысленно просыпаться раньше и бороться с сонливостью весь день. Если менять режим дня всерьёз и надолго, то мне нужно минимум 7 часов сна в сутки. Здесь меня выручает хронометраж сна в браслете Jawbone. Час-полтора я сплю днём. Проверенные мной способы включиться в рабочий режим при раннем пробуждении – фрирайтинг и комплекс Сурья-Намаскара. Бег рано утром у меня не пошёл.

Регулярно слышу о желании проспаться раньше, но редко — о планах раньше ложиться спать. Сон и отдых недооценивают. Мне понадобилось пережить травму и перетренированность, чтобы понять важность восстановления.

Лень возникает там, где присутствует желание чего-то достичь, но нет понимания зачем вам это.

Хитрость в борьбе с ленью у меня незамысловатая: записываю доводы в пользу выполнения предстоящей задачи. Это не требует много времени. Представляю радость изменений, которые принесут действия. Самый важный шаг – начать делать хоть что-то в направлении сформулированных изменений.

Ведь лень как болото: чем больше находишься в одной точке, тем больше в неё погружаешься.

Старайтесь ложиться спать раньше

Даниил Ваховский, PR-менеджер «Укразалізниці» (Украинские железные дороги):

Лучшее правило для ранних подъемов — раньше ложиться спать. Из отхода ко сну нужно сделать определенный ритуал. Биологически люди устроены так, что яркий свет стимулирует наш мозг вырабатывать специальные вещества, которые держат нас в бодром состоянии дольше. Организм воспринимает яркий свет, в том числе экраны мобильного телефона, планшета, телевизора, как дневной свет, поэтому если мы целый вечер сидим в устройствах, засыпать намного сложнее.

Мой ритуал выглядит таким образом: я не включаю ноутбук после 22, и не читаю за час до сна электронные книжки на планшете, использую в квартире приглушенный рассеянный свет. Каждому человеку нужно определенное количество сна, мне — не меньше 7 часов. Поэтому если я не лягу раньше, то и встать, соответственно, тоже не смогу.

Мой лайфхак: иногда позволяю себе поддаться лени. Бывают дни, когда действительно сильно устаешь, и просто нет ресурса собрать себя в кучу. Если батарейки не заряжены, я могу сдвинуть тренировку на день. Иногда поступаю по-другому: когда нет сил собраться и бегать утром, я могу встать на утреннюю прогулку, а побегать вечером. Надо найти баланс между поддержкой тренировочного графика и насилием над организмом. Если он не готов к нагрузкам, то тренировка вряд ли будет эффективной.

Ничто не помогает лучше, чем челлендж

Юля Соколовская, автор блога run-and-travel.com:

Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться на ранний подъем бывает непросто. У меня срабатывает только один способ: ставить будильник на нужное время и вперед. А дальше уже подтягивается засыпание вовремя. В первые дни бывает тяжело, поэтому некоторым проще перестраиваться постепенно. Я часто с вечера продумываю классный маршрут с красивыми видами, чтоб утром было меньше времени на внутренние диалоги.

Моя лень любит прогрессировать когда нет жесткого плана к марафону. Любимая отмазка — «начну со следующей недели». Поэтому я придумала челлендж “30 утренних пробежек”, где в течении 2 месяцев нужно было побегать ранним утром 30 раз, делиться результатами в Facebook, а заодно показывать утренний город и любимые маршруты глазами бегуна. Сроки-график-отчетность, да еще и красиво — все как я люблю. Не факт, что у всех сработает, но мне с подобным челленджем точно было проще и веселее.

Тем, кто хочет продлить эксперимент, советуем почитать об опыте 100 беговых дней.

Выработайте комфортный график

Денис Ткалич, e-commerce manager в Petcube:

Чтобы треугольник работа-тренировки-семья не превратился в Бермудский, надо успевать потренироваться до работы. Рабочий день у меня сдвинут относительно стандартных с 9 до 6, я прихожу в офис около одиннадцати и работаю до восьми вечера, иногда позже. Соответственно, вечерние тренировки скорее были бы ночными, а семью я бы по будним дням видел эпизодически.

Поэтому выработал для себя такой режим: утром встаю в 6-7, если тренировка возле дома, или в 5-5:30, если надо куда-то ехать. До 9 возвращаюсь, завтракаю и еду на работу. После работы пару часов всегда стараюсь провести с семьей.

Если бегаю сам, то иногда перевожу будильник утром на часик, чтобы поспать подольше, особенно зимой, когда на улице темно и противно. Но если договорился с кем-то побегать утром, то надо быть обязательно.

Боритесь с ленью ради того,что любите

Анастасия Береза, журналист:

Я всегда рано просыпалась и, кажется, даже в школу за 10 лет опаздывала раз или два. Я адепт бега по утрам: потренировавшись перед работой, вы запросто сможете выпить бокал вина с друзьями, допоздна засидеться на дне рождения, или плотно поужинать. Вечерняя тренировка весь день будет держать меня в напряжении.

Сейчас я бегаю около шести утра: не жарко, малолюдно, маломашинно, тихо и свежо в любое время года. Даже зимой в такое время светлее и безопаснее, чем вечером. Чтобы просыпаться в пять я просто стараюсь засыпать около 23. Все равно в это время нельзя быть занятым ничем кроме серфа в Интернете и просмотров фильмов и текстов, которые можно отложить на утро. Первое время мне здорово помогал будильник, а теперь я запросто просыпаюсь сама.

Еще можно приучить себя рано вставать на тренировки в командировке или на отдыхе в другой стране. Там жаль времени на сон и очень хочется все получше рассмотреть, а времени на это не всегда хватает. Утренняя пробежка — отличная возможность познакомиться с новым городом.

Мой метод борьбы с ленью: напомнить себе, что я не обязана это делать, но я лучше себя чувствую, если побегаю утром. Такая аргументация работает не только с бегом. А если не работает, то может, вы не так уж это и любите?

Работа — плохая отговорка чтобы пропустить тренировку

Дмитрий Молчанов, медбрат:

Я просыпаюсь в 3:30 и не пью кофе. Нет, я не зомби. Просто мой рабочий день начинается в 4 утра. Всю сознательную жизнь я был совой пока полтора года назад не переехал в Америку.

К смене часовых поясов я адаптировался довольно быстро, а позже устроился на работу в медучреждение. Все в этой работе было хорошо, кроме графика: 3-4 раза в неделю надо работать с 04:00 до 19:00. Первые два месяца организм очень тяжело воспринимал такую перестройку, ведь я по привычке ложился в 23:00, а вставать нужно было через четыре часа.

Работу за все время я не проспал ни разу, даже если ночью практически не спал. Здесь мотивация простая: не пришел — не получил денег. Музыка помогает включиться перед работой, но “раскачиваться” по полдня я не могу, потому что работаю с пациентами и от моей концентрации многое зависит. Из-за накопленной усталости и недосыпа мой режим постепенно изменился. Сейчас после рабочего дня я могу лечь спать в 8 вечера и проспать 12 часов, если завтра у меня выходной.

Хотя мой распорядок может испугать многих, я нашел способ совмещать тренировки и работу. Купил беговой рюкзак, с которым иногда бегу 8 км от работы до дома, часто езжу на велосипеде на работу.

Не могу сказать, что я полностью привык к своему распорядку — у меня на телефоне до сих пор стоит 5 будильников, а пару раз я уставал так, что и вовсе хотел уйти с этой работы.

Каждый раз, видя фотографии и посты друзей о том, что они встали пораньше и уже успели побегать, я про себя прикидываю, что мне нужно было бы встать в 2 ночи, чтобы повторить их подвиг! 🙂

Подстраивайтесь под свои биоритмы

Владимир Богатырев, автор фейсбук-страницы LifeRun:

Всегда любил рано вставать, а с возрастом мой режим стал приносить все больше бонусов — я легко просыпаюсь до 7 утра без всяких будильников. При этом моя жена наоборот сова и мы зачастую живем в параллельных вселенных. Мы разные и это прекрасно! Поэтому не стоит переделывать собственные биоритмы, проще под них подстроиться.

Лично я предпочитаю тренироваться с утра, но при больших тренировочных объемах (у меня доходит до 400 км в месяц) я стараюсь больше прислушиваться к себе и не насиловать организм.

Если мне тяжело выйти на утреннюю пробежку, я даю себе время чтобы проснуться, а не начинаю тренировку сразу.

В этим мне помогают семейные дела: по будням они “включают” меня вне зависимости от моего желания. Нужно разбудить детей, отправить их в школу, погулять с собакой. Я никогда не делаю зарядку, но дела по хозяйству помогают частично снять легкую крепатуру, которая неизменно появляется на следующий день после длительной тренировки.

Зная свой организм, я понимаю, что главное в моем случае — начать. Даже если сейчас  тяжело выходить на пробежку после интенсивной недели, через несколько километров мышцы разогреются и все пойдет, как по маслу. Я начну получать удовольствие от бега.

Что еще почитать:

  • Когда лучше бегать — утром или вечером?
  • Что заставляет лучших ультрабегунов не останавливаться в сложные моменты
  • Что мотивирует бегунов выходить на пробежку в плохую погоду

Вопрос: бег ранним утром опасен для здоровья?

Может ли бег по утрам вредить сердцу и суставам? Нужно ли менять режим дня, если утренние тренировки вам никак не даются? Разбираемся вместе с тренерами и спортивными врачами.

Тренировки утром — стресс для организма?


У ранних тренировок много плюсов. Во-первых, это удобно: побегал утром — освободил вечер для других важных дел. Во-вторых, это красиво: рассвет, пустые улицы и прочая романтика. В-третьих, такие тренировки дают заряд бодрости на весь день. Есть данные о том, что утренние пробежки улучшают сон и эмоциональное состояние человека. Но многие уверены: утренние тренировки опасны для сердца и суставов. Что по этому поводу думают профессиональные тренеры?

Егор Ошкин

тренер по функциональной и силовой подготовке, автор программы утренних тренировок по ОФП для бегунов Die Hard Core

— Неподготовленному человеку во время тренировки ранним утром может стать плохо. Не нужно заставлять сердце интенсивно работать сразу после сна. Для неразогретых мышц и суставов бег ранним утром чреват травмами: вывихами, растяжениями.


Учёные до сих пор не выяснили, связаны ли интенсивные физические нагрузки утром с повышением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (в частности инфаркта мокарда). Но тем не менее существуют некоторые правила утренних тренировок, которых следует придерживаться, чтобы физическая нагрузка стала безопасной для организма.

Игорь Сысоев

главный тренер ФССП «ЦиклON»

— От состояния сна резко переходить к интенсивной работе не полезно. Организму нужно от 30 до 60 минут после пробуждения, чтобы прийти в норму. Если времени на раскачивание меньше, то максимум из того, что допустимо — это разминка или аэробная поддерживающая тренировка (например лёгкий бег).

Ибраим Чибичев

главный врач центра спортивного восстановления LabRehab

— Тренировка сразу после пробуждения не полезна для организма: сердечная мышца не готова к интенсивной нагрузке, суставы недостаточно хорошо кровоснабжаются. Далеко не каждый человек делает грамотную разминку перед тренировкой. Утром этот этап пропускать нельзя — так вы подготовите организм к работе.

В 5:00 или в 8:30 — когда начинается утро


Режим дня у всех разный: одни могут начать тренировку в 8:00 и не опоздать на работу, другим приходится вставать в 5 часов, чтобы всё успеть. Какое время оптимально для начала утренней беговой тренировки?

Ибраим Чибичев

главный врач центра спортивного восстановления LabRehab

— Всё зависит от времени подъёма и от биологических часов организма. Но я считаю, что подъём не должен быть слишком ранним: 6 часов — допустимо, 5 — всё-таки рановато, потому что с 3 до 5 утра — самая важная часть глубокого сна. Нормальное расписание:

  • подъём в 6:00;
  • хотя бы 30–40 минут на то, чтобы позавтракать, прийти в себя и размяться;
  • тренировка.

Иначе вреда от ранней пробежки будет больше, чем пользы.

Если вы не успели позавтракать


У тренировок на голодный желудок есть как сторонники, так и противники. Но и те, и другие уверены: тренировка не должна быть высокоинтенсивной.

Егор Ошкин

тренер по функциональной и силовой подготовке, автор программы утренних тренировок по ОФП для бегунов Die Hard Core

— На голодный желудок тренироваться можно, но только низкоинтенсивно: в организме после сна почти нет запасов гликогена и высокоинтенсивный тренинг отразится на здоровье не лучшим образом. Как минимум тренировка может не пойти, как максимум спортсмену станет плохо.

4 главных правила здоровых тренировок утром

  1. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
  2. Просыпайтесь за 30–60 минут до тренировки.
  3. Не пропускайте разминку и не экономьте время на этом этапе.
  4. Повышайте интенсивность тренировок очень плавно.

Ибраим Чибичев

главный врач центра спортивного восстановления LabRehab

— Сон должен быть достаточным по продолжительности: часов семь-восемь, не меньше. А также 30–60 минут — на раскачку перед тренировкой. И старайтесь не пренебрегать завтраком.

Игорь Сысоев

главный тренер ФССП «ЦиклON»

— Сразу после пробуждения не нужно делать развивающие тренировки анаэробного, анаэробно-аэробного, аэробного (порогового) характера, выполнять ударные нагрузки, например прыжковые упражнения в беге. Лучше, если это будет разминка или мягкая аэробная тренировка. Технические и силовые занятия лучше проводить во второй половине дня так, чтобы они закончились за 2-3 часа до сна.

Как заставить себя встать на пробежку в 5 утра

Образ жизни

Сегодня утром я не хотел вставать. Я мог бы привести вам 1000 причин, почему поспать еще 1,5 часа было бы лучше для всех, но каким-то образом я вытащил себя из своего горизонтального кокона, надел какой-то несоответствующий комплект и завершил свою тренировку на 8+ миль до 18:30. являюсь.

Я получил довольно много комментариев в Instagram о том, как я могу вставать в 5 утра для своих марафонских тренировок, иногда я тоже не знаю, как и почему я это делаю! Но я решил поделиться странными и прекрасными мыслями, которые приходят мне в голову, когда звонит будильник в этот нечестивый час…

Вы также можете прочитать мой блог о том, как облегчить подъем на утренние мили 

Я смотрю на время. Когда у меня ранний будильник, я часто просыпаюсь несколько раз в течение ночи, опасаясь, что пропущу будильник. Если незадолго до будильника (а Том еще спит), то я встаю быстро и тихо, чтобы не разбудить его. Если Том рано утром или на ночной остановке, то я часто какое-то время бесцельно просматриваю социальные сети.

У меня часто происходит внутренняя борьба, я пытаюсь убедить себя, что, может быть, я смогу пробежаться позже и либо снова лечь спать, либо просто посидеть и заварить чай вместо бега…

Но потом я думаю:

  • Как сильно я этого хочу? Я хочу пиариться в марафоне в этом году, я хочу пробежать BQ — если я не закончу свою тренировку, то мне некого винить, кроме себя, если я не достигну своих целей. Я хочу заработать этот марафонский личный рекорд, мне нужно знать, что я сделал все возможное, чтобы стать сильным, сильным и в наилучшей форме на стартовой линии. Иногда я даже повторяю эти цитаты из Pinterest, чтобы мотивировать себя… да, я такой зануда.
  • Я ЗНАЮ, что после пробежки я буду чувствовать себя прекрасно. Я могу чувствовать себя самодовольным, когда пью кофе из трубки, и у меня есть вкусный завтрак, которого я с нетерпением жду. Это отличный способ проснуться, и тот факт, что я буду сидеть до конца дня в поезде, метро и на лекциях, не будет таким уж плохим. Ты ПЛОХОЙ, раз бегаешь до 8 утра… ФАКТ. Еще лучше, если до 7 утра…
  • Мне просто нужно пробежать 2 мили, если после этого я все еще чувствую себя паршиво, измученно, ужасно, тогда я могу вернуться домой. Я обнаружил, что моему телу требуется миля, чтобы понять, что я делаю, затем еще миля, чтобы найти свой ритм, и, если я этого не сделаю к тому времени, ну, полное разрешение вернуться домой и вернуться в постель / сесть на диван. .
  • Если я побегу сейчас, я смогу посмотреть «Анатомию страсти» позже и надеть пижаму, как только вернусь домой (честно говоря, это победа для меня — обещаю, что раньше я была тусовщицей). Я , а не , ночной бегун, люблю рано ложиться спать, отдыхать на диване и вести блог по вечерам.
  • Могу поспорить, что мама, бегущая по Нью-Йорку, встанет и закончит пробежку (а у нее есть дети и работа на полную ставку). Я в восторге от Мишель и Сьюзи Чан за их удивительные графики бега, долгие поездки на работу и тот факт, что у них тоже есть семьи! Я понял, что не только я нуждаюсь в беге/тренировке перед длительной поездкой на работу — вот несколько советов, которыми поделились другие бегуны, о том, как они подходят ко всему этому.
  • Что я скажу своему тренеру? Я обновляю ее после большинства своих пробежек, в частности после моей скорости, темпа и длинных пробежек. Если я не побегу, то мне придется сделать это позже или сказать ей, почему я не побежал. Это одна из причин, почему мне нравится иметь тренера, перед которым я должна быть подотчетна, за то, что я честен и не сбиваюсь с пути.
  • Что я буду публиковать в социальных сетях, если не буду баллотироваться? Мне нужно что-то выложить в Instagram!! (Это немного шутка, но и не совсем так).

Что заставляет вас вставать с постели/идти на пробежку, даже если вам этого совсем не хочется? Вы утренний или вечерний бегун?

Поделиться: