Бега для начинающих таблица: Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

Как начать бегать и пробежать первые 5 км

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.

Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.

В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Надевайте кроссовки — и вперёд!

• ГДЕ БЕГАТЬ

• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

• В ЧЁМ БЕГАТЬ

• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

• ЧТО, ЕСЛИ Я… (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.

Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.

Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.

adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.

Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.

Тротуарная бетонная плитка

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Асфальт

Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.

Трава

Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Грунт

Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.

Легкоатлетические дорожки

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.

В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?

Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

В ЧЁМ БЕГАТЬ?

На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.

Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 20 мин без перехода на шаг.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут без перехода на шаг.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 28 минут.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 км без перехода на шаг.

ЧТО ЕСЛИ…

… Я СТЕСНЯЮСЬ

Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.

План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.

Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.

А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.

Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.

И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.

Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.

Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.

Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ

… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ

А ЧТО, ЕСЛИ…

Программа бега для начинающих — лучший план ходьбы/бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома, а спортивные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались отключения, эксперты в области здравоохранения поощряли индивидуальные упражнения на свежем воздухе для физического и психологического благополучия. И хотя еще много неизвестного о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где действуют безопасные методы социального дистанцирования.

Беги!: Прорывной план похудеть и начать бегать (опыт не требуется!)

Беги!

10 долларов на Amazon

Так как в более прохладный осенний сезон температура падает, сейчас самое время выйти на улицу и начать бегать, если вы ищете простой способ заниматься спортом.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в Runner’s World book Беги! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как он был впервые опубликован девять лет назад.

Вот что вам следует знать о программе бега для начинающих в целом, с оговорками, поскольку мы все еще боремся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы больны, сейчас не время — поскольку мир имеет дело с дельта-вариантом и ежегодным сезоном гриппа — вводить в свой распорядок даже небольшое количество бега. Сначала выздоравливай. Если у вас есть следующие симптомы, обязательно подождите, пока вам не станет лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и сдайте анализы.

» Лихорадка или озноб
» Кашель
» Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
» Боли в мышцах или теле
» Головная боль
» Новая потеря вкуса или обоняния
» Боль в горле
» Заложенность носа или насморк
» Тошнота или рвота
» Диарея

2. Вам не обязательно делать это в одиночку, но безопаснее начать с кого-то из вашего непосредственного окружения.
Бег с друзьями — одно из самых увлекательных занятий спортом. Тем не менее, вы хотите убедиться, что человек, с которым вы встречаетесь, либо вакцинирован, либо имеет отрицательный результат на COVID-19. Поэтому безопаснее бегать с людьми в вашем пузыре, которые, как вы знаете, были вакцинированы и соблюдают протоколы COVID-19: социальное дистанцирование и ношение масок в помещении.

3. Развивайтесь в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 разных этапов. Да, вы можете сделать это в течение 12 недель. Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, проводя две недели или дольше на определенных этапах, пока не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

История по теме

• Советы, которые должен знать каждый начинающий бегун

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если вы когда-то занимались бегом в твоем недавнем прошлом. Но большинству людей потребуется больше 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. M убедитесь, что вы можете ходить в течение 30 минут, прежде чем пытаться бежать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от сидячего образа жизни к бегу, пропуская этапы ходьбы, вы увеличиваете риск получения травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, будьте осторожны. Если сомневаетесь, идите. И если вы почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы оздоровиться, а не навредить.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не изменилась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного быстрее или точно такой же, как темп ходьбы. Первое, что сводит с ума людей, которые надеются стать бегунами, — это чувство нехватки воздуха. Это не приятное ощущение. И если вы бежите слишком быстро, вы, вероятно, обнаружите, что задыхаетесь.

Похожие статьи

• Что нужно знать о ритмичном дыхании
• 5 правил дыхания, которые помогут вам в беге

Так что делайте это медленно, особенно поначалу, пока ваши ноги и легкие готовятся к бегу. Не беспокойтесь ни о скорости, ни о пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны быть в состоянии говорить, по крайней мере немного, во время ходьбы и бега. Если вы не можете, вы едете слишком быстро. (Если не с кем поговорить, что ж, это другой вопрос нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере накопления опыта через несколько недель или месяцев вы сможете начать думать о темпе и дистанции и записаться на свой первый забег на 5 км (3,1 мили). В первые дни просто двигаться в течение 30 минут за раз — это название игры. Кроме того, многие гонки в 2021 году были отменены, перенесены или перенесены в виртуальные мероприятия, так что спешить некуда.

6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Постоянство имеет значение, особенно сейчас, когда графики внезапно сдвинулись с ног и кажется, что у нас гораздо больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Связанная история

• Как скорректировать свою тренировку для отложенного забега

Каждый вечер уделяйте немного времени планированию того, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или послезавтра. Вы не должны оставаться без тренировки более дня — если промежуток увеличится до двух-трех дней или больше, вы, по сути, будете начинать все сначала каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о , беги от задницы! группам начинающих бегунов, я просил участников сообщить мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или послезавтра.

Готов? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!

Популярные планы тренировок для начинающих

.

Запаситесь топливом!

Получите исчерпывающее руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

12 этапов бега для начинающих

Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.

Полное 12-недельное расписание

Этап 1
Довести до 30 минут непрерывной ходьбы .

Этап 2
Прогулка 4 минуты. Бегать 1 минуту.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых бег.

Этап 3
Прогулка 4 минуты. Бегать 2 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых беговые.

Этап 4
Прогулка 3 минуты. Бегать 3 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых беговые.

Этап 5
Прогулка 2 минуты 30 секунд. Бегать 5 минут.
Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых беговые.

Этап 6
Прогулка 3 минуты. Бег 7 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, из них 21 бег.

Этап 7
Прогулка 2 минуты. Бег 8 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых бег.

Этап 8
Прогулка 2 минуты. Бегать 9 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Затем 2 минуты ходьбы, 8 минут бега.
Завершить 3 минуты ходьбы.
Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых бег.

Этап 9
Прогулка 1 минута. Бегать 9 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых бег.

Этап 10
Прогулка 2 минуты. Бегать 13 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых бег.

Этап 11
Прогулка 2 минуты. Бегать 14 минут.
Затем 1 минута ходьбы, 14 минут бега. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых бег.

Этап 12
Прогулка в течение 3 минут (или пока вы не будете готовы).
Затем бегите 30 минут без остановок. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых бег.

Сара Лордж Батлер

Сара Лордж Батлер — писательница и редактор, живущая в Юджине, штат Орегон. популярные книги по фитнесу, Беги! и Отодвинь задницу!

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как начать бегать: руководство для начинающих

Бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, стать быстрее или пройти новую дистанцию, есть приемы, которые помогут вам добиться прогресса без травм и выгорания. Как узнать, сколько миль нужно пробегать каждую неделю, какие тренировки делать и когда нужно отдыхать?

Вы можете подходить к своей еженедельной тренировке либо через недельный общий пробег, либо через время, в зависимости от того, что вам удобнее.

Вот предлагаемый нами план действий, когда вы начинаете составлять еженедельный график работы:

Выберите цель:

Начать работу
Беги в гонке
Повышение выносливости

Быстрее

Начать бегать

Иногда начинающие бегуны совершают ошибку, пытаясь пробежать слишком много и слишком рано, и заканчивают тем, что бросают занятия, потому что они разочарованы или травмированы. Итак, попробуйте постепенно входить в новый распорядок дня.

Лучший способ начать бегать — это использовать метод «бег-ходьба», особенно если в последние несколько месяцев вы мало занимались аэробикой.

Купите самые умные часы GPS-часы Garmin , которые помогут вам отслеживать пробежки и общаться с друзьями.

Метод «бег-ходьба»

Начните с регулярной ходьбы от 10 до 30 минут и постепенно увеличивайте это время. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 30 минут, вы готовы включить бег.

Прежде чем зайти слишком далеко, проконсультируйтесь со своим врачом, нет ли у вас ранее существовавшего заболевания, которое может потребовать изменения вашего плана.

Вот несколько советов, основанных на вашем знакомстве с аэробной активностью:

• Для начинающих: совершенно новый
• Средний уровень: некоторые аэробные упражнения, но нечастые
• Продвинутый уровень: частые аэробные упражнения

На этой диаграмме показаны длины интервалов в зависимости от уровня активности. Повторяйте интервалы бега-прогулки столько раз, сколько хотите, в течение 10-30 минут активности.

Как дышать во время бега
+
—

Когда вы начинаете бегать, дышите так, как вам удобно. Если вы склонны к астме или часто задыхаетесь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать бегать. Некоторые бегуны предпочитают метод под названием «квадратное дыхание», при котором они вдыхают на два счета через нос и выдыхают на два счета через рот. Самое главное – найти то, что лучше всего подходит именно вам!

Бегает каждый

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть, улучшить здоровье сердца или избавиться от стресса. Независимо от пользы бега для здоровья, самой важной целью должно быть ощущение хорошего тела, независимо от его размера или формы. Если ваше тело бежит, у вас тело бегуна — вот и все.

Узнайте больше о как начать бегать в любом размере , и как чувствовать себя лучше, делая это.

Бегите наперегонки

Как правило, чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам потребуется для подготовки и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!

В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:

• 5K: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
• 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
• Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50–65 минут активности в день)
• Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (65–100 минут активности в день)

это не для вас, попробуйте вместо этого установить цель времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

Оба являются одинаково эффективными способами привести себя в форму к соревновательному дню, все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.

Подробнее о как составить собственное расписание тренировок .

Расчет целевого базового пробега:

Как правило, базовый целевой пробег можно рассчитать, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию ​​гонки.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.

Как новичок, вы можете удвоить этот пробег, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.

Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели в 39,3 (примерно 40) миль в неделю во время тренировок.

Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию ​​​​забега, и даже дать представление о темпах, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.

Ознакомьтесь с нашей таблицей темпов здесь

Повышение выносливости

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу на длинные дистанции или хотите подтолкнуть себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете пробежать, развитие выносливости необходимо для хорошего бега.

Включение этих двух типов бега в расписание тренировок поможет вам повысить выносливость, необходимую для бега дальше.

Лучшее время для начала тренировок на выносливость — после того, как вы уже установили сильную программу бега, бегаете около 30 минут 5 дней в неделю и можете пробежать 3 мили без остановки. Таким образом, вы знаете, что ваше тело может выдерживать бег в течение более длительных периодов времени.

Вот рекомендуемая неделя тренировок на выносливость:

Независимо от того, сколько миль в неделю вы решите бегать, сочетание легких и длинных пробежек поможет вашему телу увеличить пробег и избежать травм.

Легкие пробежки
+
—

Расслабленное усилие; вы должны быть в состоянии поддерживать разговор без одышки.

Длинные забеги
+
—

Умеренное усилие; может говорить короткими рывками, дыхание немного затруднено, в пределах комфортной зоны, но работает. Не более 30% вашего еженедельного пробега.

Становись быстрее

С чем угодно, практика делает совершенным. Если вы хотите быть более быстрым бегуном, тренируйтесь быстро бегать. К счастью, существует множество динамичных и увлекательных тренировок, которые помогут вам развить силу и анаэробную выносливость, необходимые для достижения максимальной скорости.

Неделя скоростных тренировок может выглядеть так:

Скоростные тренировки
+
—

Тяжелое усилие; едва можешь говорить, тяжело дышишь, разумно выходишь за пределы своей зоны комфорта (ты не Усэйн Болт).

Темповые прогоны
+
—

Бег на 10–15 секунд медленнее целевого темпа гонки (или самого быстрого, на который вы можете бежать в течение продолжительного времени). По мере накопления опыта увеличивайте временную дистанцию ​​до 75% от целевой дистанции гонки.

Интервалы
+
—

Любое сочетание бега и бега трусцой или ходьбы. Это отличный способ начать бегать или развить скоростную выносливость. Расширяйте свои возможности, бегая на большее расстояние или на большее время, а также гуляя или бегая трусцой в течение более короткого периода времени.

Хилл повторяется
+
—

Хорош для выносливости, хорош для добычи, хорош для всех. Найдите уклон рядом с вами и бегите в течение определенного периода времени или расстояния, давая себе по крайней мере такое же время/расстояние для восстановления.

Хотите больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.

Мышечная сила является важным элементом предотвращения травм и общего состояния здоровья. Это особенно важно, если вы хотите набрать скорость. Сильные мышцы ног, кора и спины помогают генерировать импульс и продвигать ваше тело вперед.

Силовые тренировки
+
—

Эта деятельность может варьироваться от упражнений с собственным весом до традиционных упражнений с отягощениями в тренажерном зале. Очень важно сосредоточить свои силовые тренировки на всем теле, то есть на руках, спине и коре, а не только на ногах!

Вот несколько наших любимых силовых упражнений:

• Приседания: есть множество забавных вариантов, которые вы можете попробовать, с отягощением или без него, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.
• Боковые выпады: они задействуют мышцы вокруг бедра, чтобы не только нарастить силу, но и предотвратить травмы при увеличении пробега.
• Силовые мосты: с лентой сопротивления вокруг колен или без нее, силовые мосты фокусируются на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах для укрепления задней цепи. Это поможет вам стать быстрее и улучшить технику бега.

Дополнительную информацию о силовых тренировках для бегунов от экспертов и участников Fleet Feet можно найти здесь:

27 февраля 2020 г.

5-минутная силовая тренировка всего тела для бегунов

Хотите стать сильнее? Эта пятиминутная силовая тренировка для бегунов заставит ваши мышцы разогреться, чтобы вы могли бежать как можно лучше.

Обучение

25 февраля 2021 г.

Какой вид силовых тренировок лучше всего подходит для бегунов?

Действительно ли ваши кросс-тренировки делают вас лучшим бегуном? Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить, какие упражнения повышают устойчивость к травмам и эффективность, а каких следует избегать.

Обучение, предотвращение травм

7 мая 2020 г.

Повторения в горах для силы ног с профессиональной триатлонисткой Хизер Джексон

Присоединяйтесь к профессиональной триатлонистке HOKA ONE ONE Хизер Джексон для этой тренировки с повторениями в горах, которая поможет вам нарастить силу.

Тренировки, видео

Выберите кроссовки и снаряжение

Ваша обувь, носки и одежда могут означать разницу между приятным бегом и полным страданий. Чтобы ваши ноги были довольны, начните с подбора идеальной пары обуви, носков и стелек.

Ознакомьтесь с советами экспертов по экипировке в нашей статье: Основное снаряжение, необходимое для начала бега .

Ваш комфорт превыше всего, и опытный экипировщик поможет подобрать вам наилучший вариант. Получите 3D-сканирование ваших ног, рекомендации по форме вашей стопы, а затем примерьте обувь, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Узнайте больше о Процесс экипировки Fleet Feet® fit id® (бесплатно!)

В нашем широком ассортименте мужской и женской беговой одежды представлены новейшие стили и современные технологии.

1. Планируйте заранее : Хотите войти в последовательную беговую рутину? Или, может быть, принять участие в вашей первой гонке? Независимо от ваших целей, составьте план поверхности, на которой вы хотите тренироваться, и того, как вы хотите, чтобы ваша обувь чувствовала себя во время бега.
2. Начните с ходьбы : Беговые кроссовки отлично подходят для ходьбы, а ходьба часто является переходным этапом для начинающих бегунов, поскольку вы чувствуете, как движется ваше тело в течение длительных периодов времени.
3. Узнайте, как вы двигаетесь : Естественное расположение ваших суставов и степень пронации могут иметь большое значение при поиске обуви для поддержки вашего тела. Используя наш процесс подбора в магазине или анализ износа дома, вы можете определить, насколько сильно вы пронируете и какой тип кроссовок купить.
4. Найди свою посадку : Хороший практический способ определить, что вы носите обувь нужного размера, заключается в том, чтобы расстояние между кончиками пальцев ног и носком обуви было на ширине большого пальца. Ваша нога должна чувствовать себя в безопасности от пятки до пят, без какого-либо сжатия или защемления. Обратите внимание на то, как ваша стопа выравнивается по средней подошве, чтобы определить, нужна ли вам обувь широкого размера.
5. Набери несколько миль : Как только ты найдешь обувь с необходимой поддержкой и удобной посадкой, отправляйся в путь! Средняя беговая обувь рассчитана на 300 миль для обычных бегунов.

Подходят ли кроссовки для ходьбы?
+
—

Да! Мягкая амортизация и удобная посадка кроссовок делают их идеальными и для ходьбы.

Как долго служат кроссовки?
+
—

Кроссовки премиум-класса служат от 300 до 500 миль. Все зависит от того, как часто вы в них бегаете, от поверхности, по которой вы бегаете, и от того, сколько километров вы проедете в кроссовках. Важно обращать внимание на то, когда ваша обувь начинает изнашиваться, чтобы вы могли приобрести новую и предотвратить дискомфорт или даже травму.

Найдите тренировочную группу или тренера

Найдите тренировочную группу Fleet Feet рядом с вами!

Тренировочные группы обеспечивают социальную среду, помогающую вам работать над своей физической формой и скоростью вместе с другими бегунами. Показано, что бег с другими увеличивает счастье, связанное с социальными связями. Это также оказывает огромное влияние на мотивацию, заставляя вас бегать быстрее и на более длинные дистанции.

Вам не обязательно быть конкурентоспособным, чтобы быть бегуном. Многим людям нравится простое удовольствие от поиска сообщества, когда они преодолевают мили со своими друзьями и семьей. Многие другие предпочитают использовать бег как священную возможность побыть в одиночестве. Делайте то, что считаете правильным, и сделайте бег своим собственным.

Подписывайтесь на Fleet Feet и своих друзей на Strava .

Боитесь выходить на улицу с друзьями во время пандемии COVID-19? Вот несколько советов от медицинских работников о том, как безопасно бегать во время социального дистанцирования.

Питание и увлажнение для бега

Независимо от того, бегаете ли вы для похудения или готовитесь к забегу, питание и увлажнение являются ключевыми элементами здорового образа жизни.

Но дело не только в подсчете калорий и жестких диетах; Для того, чтобы ваше тело чувствовало себя и работало наилучшим образом, нужно прислушиваться к его потребностям и давать себе самое здоровое и эффективное питание.

Что есть перед бегом

Когда дело доходит до бега, нужно немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что заряжает вас энергией, не расстраивая желудок.

Вы хотите, чтобы ваше топливо соответствовало типу пробега. Планируйте просто и без стресса (ваша интуиция тоже предпочитает простоту!).

• Легкие пробежки : Все, что вам нужно, это жидкости и электролиты. Если вы голодны, добавьте простые углеводы, такие как крекеры или банан.
• Тяжелые пробежки или скоростная работа : Переходите на простые, полностью сжигающие углеводы. Попробуйте спортивные напитки или гели, тосты с джемом или бананом.
• Длинные пробежки : Сложные углеводы сохранят вашу энергию. Старайтесь есть богатую углеводами пищу за несколько часов до нее (ключевое значение имеет время для пищеварения) и добавьте немного белка и полезных жиров. Попробуйте овсяные хлопья на ночь с шариком миндального масла.

Независимо от того, что вы едите, обязательно пейте много воды, которая способствует пищеварению и заряжает организм энергией.

Сколько есть перед пробежкой
+
—

Употребление около 100-200 калорий каждый час перед тренировкой, как правило, обеспечивает ваше тело достаточным количеством топлива для пробежки.

Но ваше питание — это не только топливо на ходу. То, что вы едите, имеет решающее значение для вашего выздоровления и общего повседневного здоровья. Чтобы пополнить свой организм, важно получать сбалансированное количество белков, углеводов и полезных жиров из полезных, богатых питательными веществами продуктов.

Когда вы начинаете бегать, вы, вероятно, сжигаете больше калорий и можете чувствовать себя более голодным, чем обычно. Важно помнить о том, чтобы не переедать, а есть (в основном) здоровую пищу, чтобы пополнить свой организм.

Узнайте больше о питании и увлажнении, а также о том, как это помогает улучшить бег:

16 апреля 2021 г.

Сколько сахара должен съедать бегун?

Возникает путаница при расшифровке того, почему во время пробежки можно подпитываться сахаром, но нельзя есть простой сахар в любое время. Какая разница?

Питание

10 марта 2021 г.

Сколько белка нужно бегуну?

Отработка стратегии питания и подпитки необходима для раскрытия вашего потенциала как спортсмена, а потребление белка имеет решающее значение. Итак, сколько вам нужно?

Питание

15 декабря 2020 г.

Кухня бегуна: блюда Эммы Коберн из ее новой кулинарной книги

Профессиональная легкоатлетка Эмма Коберн рассказывает о своей страсти к еде, ее философии питания и о том, что мы можем ожидать от нее новая кулинарная книга «Кухня бегуна».