Бегать по утрам: Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам

26 февраля 2016

Спорт и фитнес

Есть ряд существенных плюсов бега по утрам. Но как заставить себя выйти на дорожку в ранние часы? Если коротко — нужно не оставить себе выбора. Но есть и несколько хитростей, которые значительно упростят задачу.

В моём случае не оставить себе выбора означает следующее: как я ни стараюсь, бегать в иное время у меня получается хуже.

Главным стимулом утренних пробежек для меня стала регулярность.

Утром мало что может стать отговоркой. Я не планирую на ранние часы никакой другой деятельности, так как в силу моей «совиности» заниматься ей адекватно всё равно не смогу. А вот бег — в самый раз.

Бег по утрам с большей вероятностью станет регулярным.

Кому-то, возможно, сложно заставить себя рано встать с кровати. Но это можно преодолеть, если помнить, что мозг вам не понадобится в первые пару часов. Разминаться можно и с полузакрытыми глазами.

markin/Depositphotos.com

Я обычно чувствую, что проснулась, только к середине пробежки. Зато после к делам приступаю уже с бодростью и отличным настроением.

Утренний бег — прекрасная активность, позволяющая запустить мозг даже самой махровой совы.

К тому же вечером всегда найдутся незаконченные дела и интересные мероприятия или возникнет банальная усталость, которая не позволит провести запланированную пробежку. В результате мучает совесть, а прогресс с каждым прогулом становится менее заметным.

Утром меньше альтернативных занятий, так что можно сосредоточиться на беговых результатах.

Немало споров ходит вокруг того, стоит ли заставлять себя завтракать. Но бегать однозначно лучше с пустым желудком.

lofilolo/Depositphotos.com

Это тоже было сложностью, когда я бегала днём и вечером. Кушать-то хочется, а вот с утра такой проблемы нет. В то же время завтракать после тренировки заставлять себя не придётся — мчишься к тарелке с овсянкой со всех ног!

Лично для себя я нашла ещё несколько стимулов бегать по утрам.

Один из них — лень. Я люблю сам процесс бега, но не все эти действия до и после пробежки:

• переодеться из домашней одежды в уличную, чтобы поехать в зал;
• собрать сумку;
• переодеться в фитнес-центре в спортивную форму;
• после тренировки переодеться обратно;
• ещё раз переодеться по возвращении домой;
• разобрать сумку.

Лично меня этот список приводит в ужас (плед, кот и кино куда привлекательней).

Дополнительный стимул № 1: меньше переодеваний

С утра можно избежать одного из переодеваний. Проснувшись, я сразу надеваю спортивную форму под одежду, так что в фитнес-центре остаётся только снять верхнюю одежду, и я готова.

Дополнительный стимул № 2: лакомство в качестве аванса

Хитрость номер два — кофе. Просто так пить кофе по утрам мне не позволяла совесть. При всех плюсах этого напитка вред от кофеина тоже есть, поэтому без особого повода я кофе никогда не пила. А бег стал таким поводом. Чашечка вкусного кофе со сливками стала моим авансом за тренировку по утрам.

Дополнительный стимул № 3: возможность наслаждаться любимой музыкой регулярно

Есть ещё один важный аспект кайфовой пробежки — музыка. Мой опыт показал, что даже не обязательно подбирать музыку с подходящим ритмом. Главное, чтобы от неё мурашки бежали по коже. Мой выбор:

https://soundcloud.com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40

Я слушаю этого музыканта во время пробежек вот уже пару месяцев. Поскольку в другое время у меня не получается слушать музыку столь же внимательно, я рассматриваю беговую дорожку как персональную вечеринку с любимым музыкантом. А рефлексы тем временем вырабатываются: сейчас мои ноги сами требуют бега при этих звуках.

Вы можете также найти для себя дополнительный стимул бегать по утрам среди следующих:

• после целой ночи без еды вы будете сжигать максимум жира во время пробежки;
• утренний бег вписывается в принцип «самое сложное в первую очередь» — пробежал свои 5 км и весь день свободен;
• во время пробежки вы можете обдумать предстоящий день и спланировать его наилучшим образом;
• утром зал свободнее, а воздух более свежий;
• после пробежки вы примете душ, который даст дополнительный заряд бодрости;
• все будут восхищаться вашей силой воли. 🙂

Я не стану утверждать, что утренние пробежки лучше вечерних. Приучить себя бегать по утрам — затея не на один день. Но эксперименты — это же самое интересное в жизни!

halfpoint/Depositphotos.com

Если у вас есть свои хитрости для утренних тренировок, поделитесь со мной и читателями в комментариях. 🙂

Как начать бегать по утрам зимой? Как начать бегать по утрам зимой?

Как быстро проснуться и получить заряд энергии на целый день? Как избавиться от отдышки и начать дышать полной грудью? Нужно всего лишь перестать лениться, встать пораньше и побежать. Куда? В парк, лес, по пешеходной дорожке, туда где можно просто насладиться утренним свежим воздухом.

Но очень тяжело начать утренние пробежки в зимний период. Холодный воздух, частые сильные ветры значительно усложняют данный процесс. Но не стоит откладывать до лета. Лучше изучить основные правила утренних зимних пробежек.

1. Правило 1.
2. Правило 2.
3. Чего же можно добиться, регулярно бегая по утрам?
4. Итог

Правило 1.

Для того, чтобы пробежки составляла удовольствие, нужно подобрать правильную одежду.

Что это значит? Главные условия: удобство, тепло, комфорт.
На голову следует приобрести спортивную шапку. А если на улице мороз или сильный ветер, то применяют защитную тёплую маску.
Тело защищаем либо многослойным нарядом (футболка, свитер и толстовка) либо термобелье.

Из последнего варианта выбираем штаны, подштанники и свитер. И первый и второй случай прекрасно справляются с функцией защиты от холода и ветра. К тому же двигаться можно свободно, без скованных движений.

К выбору обуви стоит отнестись ответственно. Требований к летней обуви гораздо меньше, чем к зимней. Для безопасности нужно соблюдать следующие условия:

• теплый наполнитель
• наличие шипов
• Если не удалось выполнить предыдущий пункт, то стоит выбрать обувь с резиновой подошвой.

Такие простые правила помогут избежать травм и переохлаждения.

Правило 2.

После тщательного подбора одежды следует изучить основные принципы, которых стоит придерживаться для комфортного бега.
Для начала определиться с маршрутом.

Так как современный ритм жизни заставляет просыпаться достаточно рано, а в зимний период рассвет наступает достаточно поздно, то стоит вспомнить освещенные пути.

Для безопасности стоит избегать темных улиц, переулка и скверов. Да и будет намного удобнее выйти на улицу и побежать, чем потерять драгоценные минуты на обдумывание маршрута.

Непосредственно перед тренировкой необходимо размяться. Мышцам необходимо также проснуться, чтобы избежать травм на пробежке. Причем данный пункт лучше выполнить дома, затем одеться в одежду для бега.

Также стоит помнить о длительности утренних занятий. Начинать рекомендуется с 10-15 минут. Но зимние пробежки выполняют не более 40 минут, так как есть риск охлаждения организма.

Что касается темпа, то специалисты выявили следующую формулу: 1/3 часть бега средний темп, 1/3 – высокий темп, 1/3 – средний темп. Переходить от одной части пробежки к другой следует плавно.

Чего же можно добиться, регулярно бегая по утрам?

Организм закаляется, вследствие чего человек меньше болеет. Как известно, свежий воздух благоприятно влияет на работоспособность мозга, поэтому рабочий день будет проходить легче и плодотворнее. Не менее важный результат – стройное и подтянутое тело (а для некоторых это основная причина занятий бегом).

К тому же укрепляются мышцы больше при зимних занятия.
Но не стоит забывать о главных правилах бега. Ведь если одежда подобрана не правильно, то и заболеть не долго. В случае не разогретых мышц, легко получить травму. А для похудения необходимо будет увеличивать нагрузки.

Но как прекрасно доказать себе, что нет ничего невозможного. И пока большинство людей крепко спит, бегающий человек уже полон энергии, его тело наполнено легкостью, а в голове рождается множество гениальных идей или просто готов к новому рабочему дню.

Кроме того, ранние пробежки позволят увидеть красоту рассвета или наоборот насладиться безлюдным ночным пейзажем.
Как известно, для правильного и сбалансированного питания не стоит пропускать завтрак. Но утром зачастую либо не хочется есть, либо просто не хватает времени. После занятий на улице утренний прием пищи пропустить станет невозможно.

Что же получается в итоге?

Можно найти множество причин и отговорок для самого себя, чтобы не бегать по утрам. А можно просто поставить будильник на полчаса раньше и просто побежать. Ведь ранние подъемы – признак успешного человека.

Стоит лишь немного поверить в себя, тогда все мечты и стремления станут намного ближе, так как времени и сил на их реализацию будет больше.

Как стать жаворонком

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье. Почему стоит доверять нам?

«Я рад, что вы это записываете, потому что я хочу сделать это официально: утренние люди не существуют», — бубнит Броган Грэм, общительный соучредитель движения бесплатной утренней зарядки «Ноябрьский проект». Ноябрьский проект, насчитывающий более 20 000 членов в десятках так называемых «племен» по всему миру, стал почти синонимом утра. Убеждение людей просыпаться до восхода солнца и часто при минусовых температурах не было пикником, утверждает Грэм.

«Я рад, что вы это записываете, потому что я хочу сделать запись: утренние люди не существуют».

Просыпаться рано объективно отстой. несмотря на то, что это время начала звонка на рассвете, проект «Ноябрь» значительно вырос: утренние тренировки особенные — осмелимся сказать, волшебные. «Многие из них — это опыт, — говорит Грэм. когда восходит солнце, тебе кажется, что ты что-то украл у города».

Послушайте, мы знаем, вы слышали, что утренняя пробежка полезна для вас — ранняя пташка заразится и все такое. Однако это еще не все. Исследователи обнаруживают, что в больших и малых масштабах упражнения в первую очередь значительно лучше для ума и тела.

Например, согласно исследованию, опубликованному в Здоровье сосудов и управление рисками . Бегайте в первую очередь натощак, и вы сможете сжечь на 20 процентов больше жира, чем занимаясь в конце дня без еды, и сократите время после полудня. пристрастие к еде, пока вы там. Исследователи также обнаружили, что утренние бегуны заканчивают свой день с большей общей физической активностью, независимо от их веса. По Ньютону, движущееся тело остается в движении.

Во всяком случае, утренний бегун ставит вас в расписание. «Постоянство — это самое важное в беге, а утренний бег — это последовательный бег», — говорит тренер по трейлраннингу Дэвид Рош, который призывает многих своих спортсменов переходить на утренние тренировки. «Утро гораздо более предсказуемо; препятствий меньше». Более того, обзор, проведенный тунисскими исследователями в 2012 году, показал, что упражнения, выполняемые в одно и то же время дня, вызывают большую физиологическую адаптацию — другими словами, соблюдение утреннего графика может сделать вас лучше.

Умные трекеры сна

Fitbit Трекер активности Fitbit Charge 4

Скидка 18%

106 долларов США на Amazon

Автоматически записывайте время, проведенное в фазах легкого, глубокого и быстрого сна.

2breathe Sleep Inducer

Купить на Amazon

2breathe использует небольшой датчик на ремешке вокруг живота для измерения вашего дыхания.

Garmin vivosmart 4

Скидка 11%

Купить на Amazon

Включает расширенный мониторинг сна с функцией быстрого сна и может измерять уровень насыщения крови кислородом в течение ночи.

Apple Watch Series 6

446 долларов США в Walmart

Запланируйте время сна, чтобы достичь целей сна и проанализировать тенденции сна за 14 дней.

Мы понимаем, что все эти коммерческие аргументы не облегчат фактическое пробуждение на рассвете. Чтобы рано вставать, требуется богатырская сила воли, и эта нечестивая тревога никогда не ослабевает. Результат? Никогда не было лучшего времени для разработки (или улучшения) вашей утренней пробежки, чем сейчас. Мы находимся в начале нового десятилетия, и это может привести к большему стремлению изменить вашу общую рутину.

Чтобы еще больше повысить ваш драйв, мы поговорили с учеными, тренерами, профессионалами и любителями бега, чтобы составить это исчерпывающее руководство по управлению своим утром. Воспользуйтесь этим советом, и вы создадите эффективную, продуктивную и приносящую удовлетворение утреннюю рутину, которая поможет вам вызвать искреннее воодушевление от лучшей части раннего пробуждения — , чтобы пробежать . И, возможно, это все, что мешало вам выработать утреннюю привычку.

Райан Снук

Выкатиться из постели

«До того, как я начал бегать, если я вставал с постели до полудня, это было рано», — говорит ультрамарафонец Дин Карназес, который, как известно, «подхватил» этот вид спорта в свой 30-й день рождения. Теперь он просыпается около 3:30 утра и любит бегать марафон перед завтраком. Хотя следующие лайфхаки не превратят вас в Карназеса, они могут помочь вам отбросить покровы и отправиться на улицу — и, возможно, даже воодушевиться на это.

История по теме

• Я следовал расписанию сна на месяц

Позвольте этому свету сиять. Три основных фактора влияют на ваш хронотип, или ваш естественный график сна и бодрствования, говорит Кристин Экель-Махан, доктор философии, исследователь Техасского университета, специализирующийся на циркадных ритмах: возраст, генетика. , и свет. Вы можете изменить только один из них. Один из лучших способов естественным образом проснуться и постепенно сдвинуть свой хронотип на более раннее время — это подвергать себя воздействию естественного света. Тело эволюционировало, чтобы спать и просыпаться вместе с солнцем, и, позволяя восходу солнца проникать в вашу комнату — или используя будильник, имитирующий свет, — вы сможете вставать с (большей) легкостью.

Лучшие будильники для бегунов

Philips Wake-up Light Claim

$ 50 на Amazon

Hammacher Wake Up Clock

$ 2020 AT Hammacher Schlemmer

HomeLabs Targe Clock

Теперь 46%

9002 9002

9003

9002 9002

9003

9002 9002

9003 9002

9003

. Lumie Bodyclock Active 250 Wake-Up Light

139 долларов США на Amazon

Не нажимайте кнопку «Отложить». Этот дополнительный отдых, который, как вам кажется, вы получаете, на самом деле удерживает вас в состоянии не совсем бодрствования, не совсем сна — худшее из обоих миров. Вместо этого поставьте будильник через всю комнату и заставьте себя встать с первым звонком. Четырехкратная национальная чемпионка USATF по бегу по пересеченной местности Меган Рош, которая просыпалась в 3 часа ночи, чтобы пробежаться, совмещая медицинскую школу и тренировку, говорит, что ее правило — никогда не дремать. «Как бы она ни устала, — говорит ее муж Дэвид Рош, — она никогда не попадала бы в цель. Если вы знаете, что этот вариант открыт, вы его примете».

Игнорируйте своего электронного друга. «Телефон — главная проблема для утренних пробежек», — говорит Марио Фрайоли, тренер по бегу и автор книги «Утренняя встряска ». «У меня есть спортсмены, которые говорят, что хотят бегать в 7, но на самом деле бегут в 7:20, потому что они сидят в своих телефонах 20 минут». Поставьте перед собой задачу: как только вы проснетесь, спрячьте телефон под подушку. Оставьте его там, пока вы одеваетесь, готовите кофе, разогреваетесь. Возьмите его с собой, если нужно, но не прокручивайте, пока не вернетесь. Проверка электронной почты — или, по крайней мере, Insta — может быть вашей наградой, когда вы закончите.

Захватите жидкое мужество. Употребление жидкости перед бегом — это само собой разумеющееся, но вместо того, чтобы стоять у раковины и пить стакан простой воды, проявите творческий подход. Приготовьте ледяную воду со свежевыжатым лимоном или горячий чай с добавлением имбиря или перца. Что бы ни звучало для вас освежающим или заряжающим энергией.

Расслабьтесь

«Моя разминка не подлежит обсуждению», — говорит Майкл Олзински, тренер по триатлону в Purple Patch Fitness. «Всего пять минут разрушают небольшие фасциальные связи, которые образуются за одну ночь». Тренер Дэвид Рош соглашается: «Разминка хороша для любого бега, но особенно для утреннего бега. Даже если вам нужно сократить пробежку на несколько минут, стоит иметь программу, которая не оставит вас супер устаревшими, когда вы начнете. Вы снижаете риск травм, и психологически вы заканчиваете и думаете: «Я готов бежать», — говорит он. «Это почти павловский ответ».

Вот пять простых шагов, которые рекомендуют Олзински и Рош:

1. Пройдитесь: Это может показаться простым, но это важно. Стряхни с себя паутину и позволь своим нервам и мышцам включиться, — говорит Олзински.
2. Прокачиваем икры: Пока Олзински потягивает кофе, он будет подпрыгивать на носочках и делать подъемы на носки, чтобы разбудить затекшие лодыжки и ахиллово сухожилие.
3. Выпад: Рош говорит, что матрица выпадов — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, прежде чем выйти за дверь. Он активирует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивает динамическую растяжку, и если вы будете делать это последовательно, это укрепит вашу силу. Встаньте прямо и сделайте выпад вперед 10 раз, чередуя ноги. Повторите, на этот раз выполняя скручивание туловища. Идите снова и наклоняйтесь из стороны в сторону, руки в положении стойки ворот. Наконец, сделайте 10 выпадов назад, чередуя ноги. (Примечание: возвращайтесь в исходное положение после каждого повторения — это не шагающий выпад.)
4. Добавьте задание на равновесие: Не наклоняйтесь и не садитесь, чтобы обуться. Вместо этого балансируйте на одной ноге, зашнуровывая другую ногу. Это активирует маленькие стабилизирующие мышцы вашего тела.
5. Махи этими ногами: Как только вы выйдете за дверь, найдите дерево или перила, чтобы опереться на них, и сделайте 10 махов каждой ногой вперед-назад, затем 10 из стороны в сторону. Это ослабляет тазобедренный сустав и скрипучие сухожилия.

Нужна дополнительная помощь в подготовке тела? Попробуйте разминку в видео ниже:

Пусть музыка задает настроение

«В те дни, когда я тащусь, музыка выводит меня за дверь», — говорит профессиональный ультрамарафонец и победитель забега на 100 миль Western States Тимоти Олсон. Исследования показали, что музыка может увеличить производительность труда, повысить эффективность упражнений, отсрочить усталость и, конечно же, поднять настроение. И если однажды утром проснуться, чтобы пробежаться, кажется особенно невыносимым, плейлист может стать идеальным противоядием — одной маленькой вещью, которая поможет выманить вас из теплой постели. «Подкасты и музыка могут быть полезным инструментом, чтобы не чувствовать себя одиноким и бесцельным рано утром», — говорит Рош.

История по теме

• Заставьте свое тело бегать дольше с помощью подкаста

Мы опросили всех наших источников — спортсменов, тренеров и ученых — об их любимых песнях для утренней пробежки для разогрева, повышения мощности во время тренировки и охлаждение. В результате получился энергичный, зажигательный плейлист справа. Загрузите его для завтрашней пробежки, и мы обещаем, что вам стоит проснуться.

Просмотреть всю публикацию на Iframe

Нужен новый способ слушать любимые мелодии? Это одни из наших любимых наушников для бега.

Лучший выбор

Полностью беспроводные наушники Powerbeats Pro

Скидка 40%

КОНТРОЛЬНАЯ ЦЕНА

Powerbeats Pro — это полный комплект — как беспроводные спортивные наушники, так и большая коробка, в которой находятся наушники и дополнительные 15 часов сока. Не то чтобы вам это могло понадобиться; бутоны работают 9 часов без подзарядки. Сопряжение Bluetooth с iPhone происходит мгновенно, а 5-минутная быстрая зарядка обеспечивает 90 минут воспроизведения. Они имеют рейтинг IPX4, поэтому они выдержат ливень (но не погружение в воду), и, несмотря на их большой внешний вид, наушники имеют достаточно низкий профиль, чтобы их было удобно носить в шляпе и солнцезащитных очках.

Лучшие наушники с проводным подключением

JBL Reflect Mini 2.0

ЦЕНА ДЛЯ ПРОВЕРКИ

В этих популярных наушниках есть что понравиться: Наушники плотно прилегают к ушам и не двигаются после того, как вы начнете рысью. Недостатком бегунов на открытом воздухе является отсутствие окружающего звука, который также изолирует ваши мелодии от внешнего мира. Соединительный провод между наушниками легкий и едва заметен во время бега, а Reflect Mini 2 быстро подключается через Bluetooth, а на улице он остается подключенным на расстоянии до 100 футов. Наушники также оснащены отражающими кабелями для видимости в ночное время, водонепроницаемостью IPX5 и впечатляющим 10-часовым временем автономной работы.

Самые прочные ушные вкладыши

Jaybird Vista 2

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Три сменных силиконовых ушных вкладыша обеспечивают максимально удобную посадку, а когда они надеты, они остаются на месте. Они надежны до такой степени, что соответствуют военным стандартам, а также пыленепроницаемы, защищены от пота и водонепроницаемы на глубине до пяти футов в течение 30 минут. Кроме того, вы получите восемь часов воспроизведения при полной зарядке, а быстрая пятиминутная зарядка дает вам час.

Бюджетная покупка

Беспроводные наушники Anker Soundcore Spirit Pro

ЦЕНА ДЛЯ КОНТРОЛЯ

Водонепроницаемые и защищенные от пота наушники станут вашим новым партнером для тренировок. Благодаря дополнительным басам, широкому выбору ушных вкладышей и ушных вкладышей, а также до 10 часов воспроизведения, они не дадут сбиться с пути вашего плейлиста и тренировок. А если вам позвонят, ответ в режиме громкой связи не прервет вашу тренировку.

Best For Awareness

Беспроводные наушники с открытым ухом AfterShokz Air

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Для бегунов, которым неудобно вставлять наушники в ухо, когда мимо проносятся машины, есть Aftershokz Trekz Air. В этих наушниках используется технология костной проводимости для передачи звука через ваши скулы, оставляя ваши уши открытыми, чтобы услышать потенциальные опасности, прежде чем они подкрадутся к вам. Оголовье легче и тоньше, чем у предыдущей модели, что позволяет носить с наушниками солнцезащитные очки. 6-часовое время автономной работы и класс защиты от пота IP55 ставят Trekz Air в один ряд с действительно беспроводными наушниками аналогичной цены — вы теряете полноценный звук наушников-вкладышей, но получаете полную осознанность.

Райан Снук

Правильно питайтесь

После утренней пробежки побалуйте себя обильным, полезным и вкусным завтраком. Почему: Исследования показывают, что те, кто ест плотно по утрам, обычно едят меньше в течение дня, чем те, кто отказывается от завтрака. Дозаправка после пробега также жизненно важна; пропустите его, и ваше тело будет лишено необходимых питательных веществ для поддержания физической формы и ваших энергетических резервуаров. Кроме того, аппетитный завтрак создает в вашем мозгу реакцию вознаграждения, которая приводит к увеличению утренней пробежки.

Связанная история

• Что есть и пить утром перед забегом

Идеальная еда, говорит Стефани Хоу Вайолетт, чемпионка по ультрамарафонцам, имеющая докторскую степень. в питании, содержит углеводы для пополнения топлива, белок для наращивания мышечной массы, жир для облегчения усвоения и вкус, потому что… ага. Используйте ее диаграмму смешивания и соответствия справа, чтобы прибить все это.

Эрин Беннер

Выиграть в первой половине дня

Ваше самочувствие по утрам является прямым результатом всех решений, которые вы приняли прошлой ночью. Примите эти маленькие привычки, и стать ранним бегуном будет намного проще.

Отложите время сна. Возможно, самая важная часть раннего подъема — это ранний отход ко сну. «Многие люди, пытающиеся разработать программу утреннего бега, пренебрегают этой частью», — говорит тренер Марио Фрайоли. «Если вы начнете вставать раньше, вы раньше устанете, и очень важно прислушиваться к этому сигналу». По сути, чтобы стать утренним бегуном, нужно не столько заставлять себя просыпаться, сколько прислушиваться к тому, когда вашему телу нужно ложиться спать.

Похожие истории

• 5 отличных вариантов матрасов для бегунов
• 30 ночных советов по улучшению утренней тренировки

Попробуйте мелатонин, но рано вечером. Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый организмом, который вызывает сонливость и регулирует цикл бодрствования и сна. В последнее время безрецептурные добавки приобрели популярность среди тех, кто испытывает проблемы с засыпанием, но не хочет принимать снотворное, отпускаемое по рецепту. Кристин Экель-Махан рекомендует вместо того, чтобы принимать мелатонин прямо перед сном, как снотворное, принимать его вечером пораньше, что поможет более эффективно настроить биологические часы. «Чтобы изменить свой хронотип, это гораздо лучший механизм», — говорит она.

Запрет синего света. Вы слышали это тысячу раз: никаких телефонов как минимум за 30 минут до сна. Это происходит не только потому, что проверка рабочей электронной почты может вызвать у вас стресс, но и потому, что синий свет сигнализирует вашему мозгу и, следовательно, всему телу, что пора быть активным. «Центральный кардиостимулятор в мозге в первую очередь определяется циклом свет-темнота и чрезвычайно чувствителен к свету», — говорит Экель-Махан. «Аномальное освещение сместит ваши часы».

Поужинайте пораньше (и больше не ешьте). Каждая клетка, ткань и орган в теле имеют свои собственные внутренние часы, которые производят свой собственный биологический ритм, и в идеальном мире все эти часы будут синхронизированы. Точно так же, как яркий свет сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, еда сообщает органам обмена веществ, что пора действовать. Этот полуночный перекус, который вы считаете безвредным (в конце концов, вы бегун), на самом деле говорит вашей печени и почкам, например, что пора идти. «Как правило, вы хотите, чтобы потребление пищи соответствовало вашей фазе активности», — говорит Экель-Махан. «Это выравнивает ваши часы». Более того, добавляет она, считается, что прием пищи во время фазы отдыха вашего тела и, таким образом, смещение ваших часов способствует ожирению, диабету и другим нарушениям обмена веществ.

Не берите с собой работу домой. Это совет из бесчисленных руководств по продуктивности и руководств по самопомощи: выполняйте самую тяжелую работу первым делом утром, когда ваш ум обычно наиболее острый, а сила воли самая сильная. И ваша утренняя пробежка также может выиграть от этого. Если вы откладываете самую тяжелую работу на вечер, принося этот багаж с собой домой, это рецепт стрессового сна. Кроме того, загрузка работы и бег по утрам (что, как показано, улучшает концентрацию и память) может создать положительную обратную связь: бегите пораньше, чувствуйте себя прекрасно, завершайте свой большой проект, занимайтесь более мелкими делами во второй половине дня, возвращайтесь домой. ясная голова, рано заснуть, повторить.

Утренние занятия для профессионалов

Как сделать утренние занятия

Вознаградите себя: Побалуйте себя чем-нибудь, что вам нравится после пробежки, например, первой за день прокруткой Instagram, вашим любимым подкастом или вкусным завтраком. развивать неврологические пути, которые связывают утреннюю пробежку с упомянутой наградой. Вскоре те же павловские пути активируются независимо от того, вознаграждаете вы себя или нет. Это похоже на то, как ваш мозг учится подсознательно мотивировать себя.

Позвольте себе идти медленно: Для тех, кто привык бегать днем ​​или вечером, ранняя вялость тела может поначалу обескураживать. «Мой единственный совет, — говорит тренер Джон Хонеркамп, — сосредоточьтесь на усилиях, а не на темпе. Тело по утрам малоподвижно, и ему нужно к этому привыкнуть». Самый верный способ отказаться от новой утренней рутины — каждый день заниматься пиаром. «Это не значит, что вы не становитесь лучше. Выйти за дверь — вот что важно».

Дайте ему три недели: До того, как Ноябрьский проект стал национальной сенсацией в области фитнеса, его основателю Брогану Грэму было поручено убедить друзей, знакомых и незнакомцев проснуться до восхода солнца. Один раз легко — это ново и захватывающе. Но как сделать это привычкой? «Поставьте перед собой цель не на одно утро», — говорит Грэм. «Твой первый раз будет отстойным. Во втором у вас будет лучшее понимание. И в-третьих, ты будешь с нетерпением ждать, когда встанешь».

Подумай о будущем ты: Вспомните, когда вы впервые начали бегать. Может, у тебя болят лодыжки, горят легкие. Тем не менее, вы упорствовали, и теперь, оглядываясь назад, вы чувствуете себя лучше. Возьмите тот же взгляд на разработку утренней рутины прямо сейчас: вы будете так рады, что сделали это. «Я всегда жалею, что не пошел на утреннюю пробежку, — говорит Хонеркамп. — Но я никогда не жалею, что сделал это.

Польза бега по утрам

Когда дело доходит до пользы бега для психического здоровья, один бегун говорит, что выход на улицу первым делом с утра дает беспрецедентные положительные результаты.

Те из нас, кто трезвенен, часто говорят товарищам с похмелья, что «отказ от алкоголя сделал меня жаворонком». Я упрощаю, но выслушайте меня: я бросил пить, и всего через пару месяцев у меня было больше энергии, у меня снова было субботнее утро, и в целом я чувствовал себя более позитивно.

Я взял эту вновь обретенную энергию и направил ее на фитнес, превратив половинчатые отношения со спортом на всю жизнь в страсть. Я бросил пить алкоголь и в течение полугода уже выступал на соревнованиях по кикбоксингу. Чтобы убедиться, что мое кардио в норме, я вставал около 7 утра несколько раз в неделю, чтобы пробежать 5 км перед работой. Ни завтрака, ни кофе, ни даже нормального разогрева (а это определенно не рекомендуется ). Я просто надевал одежду для бега и шел. Я никогда не думал, что стану жаворонком, но что-то в погоне за солнцем холодным зимним утром дало мне это новое чувство психической устойчивости, которое помогло мне пережить прошлый год.

Вам также может понравиться

Бег для начинающих: 5 главных советов, которые облегчат вашу следующую пробежку

Мой тренер по боксу сказал мне, что дорожные работы (то есть бег по дороге) полезны для развития психологической устойчивости. Если вы ставите перед собой задачу бежать раньше или дольше, вам нужно копнуть глубже и найти в себе силы встать и продолжать идти.

Что такое психологическая устойчивость?

Психическая устойчивость лучше всего описывается как ваша способность быстро восстанавливаться после трудностей; уметь эмоционально регулировать во время стресса и не сдаваться под давлением. Это не значит, что нужно стать роботом, а нужно разработать инструменты, которые помогут защитить себя от опасных или сложных ситуаций и более здорово реагировать на стресс.

«Стойкость помогает нам восстанавливаться после неудач», — говорит доктор Жозефина Перри, спортивный психолог и автор книги « Я могу: руководство по психологической подготовке для подростков-спортсменов . «Нам всем это нужно. Исследования показали, что спортсмены, демонстрирующие устойчивость к невзгодам, с большей вероятностью достигают своих целей, добиваются долгосрочных преимуществ в своей работе и способны думать на ходу».

Утренний бег быстро стал частью моей физической подготовки, и я не сомневался в этом. Это стало еще сложнее, когда мы оказались в изоляции, и большая часть моей личности исчезла вместе со всем миром любительских единоборств.

Без боксерского зала, в который можно было бы пойти вечером, бег по утрам больше не был моим единственным выходом. Вместо этого я мог бегать после работы, и на самом деле это был хороший способ перейти от рабочего дня к вечернему отдыху — мой эквивалент бокала вина на карантине, чтобы обозначить конец рабочего дня. При всем при этом я все еще иногда ловил себя на том, что ставлю будильник пораньше, чтобы пробежаться перед работой. Я спросил себя, почему я все еще просыпаюсь рано, чтобы бежать, если мне это не нужно?

Цеплялся ли я за свою рутину, чтобы чувствовать какой-то контроль во время пандемии? Был ли я обжорой для наказания? Действительно ли бег по утрам лучше для вас, умственно и физически, или вам просто так кажется?

Польза утреннего бега для умственного и физического здоровья

По словам Ширин Атчекен, психолога и специалиста по EMDR в WeCure, утренний бег имеет ряд преимуществ, которых вы не получите, занимаясь им вечером или днем.

Повышает продуктивность и ясность сознания

Утренний бег первым делом настраивает вас на весь день и разгоняет кровь, заставляет вас чувствовать себя выполненным, повышает производительность и помогает с уровнем концентрации.

«Кроме того, это отличная возможность спланировать день и обработать свои мысли и чувства, — говорит она. «Это заставляет нас чувствовать себя менее беспокойными и напряженными, и мы сохраняем этот настрой в течение всего дня.

Утренние бегуны с большей вероятностью достигают своих целей

Она также говорит мне, что люди, которые бегают по утрам, с большей вероятностью достигнут других целей, которые они поставили перед собой на остаток дня. Учитывая то, что я уже знаю о себе и других жаворонках, это имеет смысл. То же самое можно сказать о любой утренней рутине, которая начинается со здоровой привычки, будь то повторение положительной аффирмации, ведение дневника или медитация.

Повышает уровень энергии на весь день

Утренние пробежки также полезны для физического здоровья, например, ускоряют обмен веществ. «Бег перед завтраком означает, что ваше тело будет запасать пищу в виде энергии, а не жира, — говорит Ширин, — так что у вас будет больше энергии в течение дня, и вы избежите спада в середине дня».

Вам также может понравиться

Лучшее время суток для физических упражнений: *это* лучшее время для силовых тренировок для женщин

НАУЧНО ДОКАЗАНО, ЧТО УТРЕННИЙ БЕГ ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПСИХИЧЕСКУЮ УСТОЙЧИВОСТЬ?

Что касается повышения умственной устойчивости, доктор Жозефина Перри говорит стилисту , что никакие исследования не связывают это с бегом. Ранняя утренняя пробежка может быть хорошим выходом из стресса, но ни одна наука не доказывает, что она подготовит вас к нему в будущем.

Я понял, что это всего лишь предположение, которое я сделал, основанное исключительно на моем собственном опыте и том, что так часто кричат ​​нам в лицо представители фитнес-индустрии «нет боли, нет пользы». Мой друг, помешанный на спортзале, регулярно присылает мне в Instagram видеоролики отставного морского котика и бегуна на сверхмарафонские дистанции Дэвида Гоггинса, который клянется, что утренними пробежками он «выиграет первую битву дня».

Некоторых людей ранние пташки вдохновляют. Но давайте смотреть правде в глаза, для других они просто невыносимы. Если вы не жаворонок, услышав чей-то крик «ЧТО ВАШЕ ИЗВИНЕНИЕ?» просто чувствует себя деморализующим и заставляет вас хотеть выкинуть все это в мусорное ведро.

В конце концов, важно помнить, что любые упражнения полезны для тела и разума, как напоминает мне Ясмин Шахин-Заффар, квалифицированный BACP-терапевт из Watoto Play.

Вам также может понравиться

4 простых утренних ритуала, которые сделают ваш день лучше

Что, если вы не жаворонок?

«Я думаю, мы должны быть добры к себе», — говорит она. «Все хорошо, когда вы выходите на пробежку по утрам, если это то, что зажигает в вас искру; но если вы действительно ненавидите это, давайте посмотрим правде в глаза — вы не собираетесь продолжать в том же духе. Это станет рутиной, больше похожей на пытку.

«Возможно, вы думаете, что это хороший способ «закалить вас» и привнести в свою жизнь некоторую самодисциплину, но я думаю, что жизнь слишком коротка, чтобы начинать день с того, что вам не нравится».

Жизнь слишком коротка, чтобы начинать свой день с того, что вам не нравится делать

Если вы читаете это и думаете: «О боже, неужели я должен стать утренним бегуном?» поверь Ясмин, что нет. Я по-прежнему предпочитаю бегать по утрам из-за того, как это заставляет меня чувствовать себя; Я начал свой день с чего-то сложного, и, хотя наука не утверждает, что это повышает психологическую устойчивость, это, безусловно, заставляет меня чувствовать себя готовым ко всему.

В то же время, если мой будильник срабатывает и я чувствую себя разбитым, я сейчас нажимаю кнопку повтора и просто делаю это позже. У меня тип личности «все или ничего», и я на самом деле думаю, что это помогает немного расслабиться, напомнить себе, что один выходной не означает, что это полное списание. То, что я засыпаю, не означает, что я не могу справиться со всем, что может преподнести мне этот день.

По большому счету, это не имеет значения. Утренние бегуны ничем не лучше дневных бегунов, просто они кричат ​​об этом гораздо громче. В конце концов, жаворонки громче сов.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображение: Ally Sinyard 

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал Strong Women с экспертными советами по развитию силы и выносливости, отправленный на ваш почтовый ящик.