Бегать по утрам сколько: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — РИА Новости Спорт, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… РИА Новости Спорт, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:36:3028:1739_1920x0_80_0_0_cc41c70e7c54d4d83595e966463c763a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом. Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_3:0:2734:2048_1920x0_80_0_0_08513287602ee113a69021b7e9a0ed18.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

ЗОЖ, бег, Здоровье

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖ

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖ

Диетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.

Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

11 основных преимуществ бега по утрам

Большинство бегунов считают, что они наиболее стабильны в своих тренировках, если они устанавливают режим бега, который обычно включает бег примерно в одно и то же время дня каждый день, когда они бегают.

Из-за этой тенденции бегуны обычно попадают в один из нескольких лагерей: утренние бегуны, бегуны в полдень или вечерние бегуны. В то время как в лагере бегунов в полдень есть довольно много различий, группа утренних бегунов довольно четко определена и велика с точки зрения неофициального членства.

Действительно, бег по утрам является довольно популярной и успешной тренировочной стратегией для многих бегунов. Почему так много бегунов выбирают начало дня, чтобы набрать милю?

Вероятно, дело в том, что у утреннего бега так много преимуществ, что теоретически у любых двух утренних бегунов, вероятно, есть свой уникальный набор причин, по которым они выбирают утренний бег.

В этой статье мы обсудим основные преимущества бега по утрам. Итак, если вы ищете дополнительную мотивацию, чтобы зашнуровать обувь и отправиться в путь до восхода солнца, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших преимуществах бега по утрам.

#1: Бег по утрам может снизить риск сердечного приступа

Хорошо известно, что бег дает удивительные преимущества для здоровья, такие как укрепление сердца и легких, повышение выносливости и повышение эластичности кровеносных сосудов.

По этим причинам было доказано, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

На самом деле, исследования показали, что постоянный бег, даже всего несколько миль в неделю, может снизить риск преждевременной смерти на 25-40% и потенциально может увеличить продолжительность вашей жизни на три года по сравнению с ожидаемой продолжительностью жизни людей, не занимающихся бегом. .

Хотя эти преимущества предназначены не только для бегунов, которые тренируются утром, вполне возможно, что утренний бег может снизить риск сердечного приступа, инсульта или других неотложных сердечно-сосудистых заболеваний.

Мы знаем, что бег улучшает здоровье вашего сердца и кровеносных сосудов, а бег может уменьшить стресс и тревогу.

Кроме того, исследователи обнаружили, что не только сердечные приступы чаще случаются утром, но и те, которые происходят в утренние часы, также более серьезны, вызывая в среднем на 20% больше мертвой ткани сердца.

Если утренняя пробежка может снизить стресс и расширить кровеносные сосуды, есть большая вероятность, что утренняя пробежка может снизить риск утреннего сердечного приступа.

#2: Утренний бег может снизить аппетит

Если вы один из многих бегунов, пытающихся похудеть, одно из преимуществ утреннего бега заключается в том, что он может помочь подавить аппетит.

Хотя некоторые люди сообщают о чувстве голода после длительной пробежки, есть данные, свидетельствующие о том, что утренние упражнения могут помочь снизить аппетит до конца дня, потенциально помогая контролировать потребление калорий.

Другое исследование также показало, что мужчины, которые тренировались натощак перед завтраком, потребляли меньше калорий в течение остальной части дня.

#3: Бег по утрам может помочь вам сжечь больше жира сжигание жира.

Кардиотренировка натощак, которая включает в себя утренний бег натощак (после ночного голодания), увеличивает относительный процент окисления жира, а это означает, что больше калорий, которые вы сжигаете во время бега, поступает из накопленного жира .

Энергия, необходимая вашим мышцам во время бега, вырабатывается за счет сжигания накопленного топлива из питательных веществ, которые вы получаете с пищей.

Углеводы откладываются в виде гликогена в скелетных мышцах и печени, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует мышечные волокна.

По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может хранить от 1800 до 2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени. Бегуны меньшего роста могут хранить около 1500 калорий или около того.

Таким образом, ваши запасы гликогена ограничены, особенно по сравнению с обильным запасом калорий, хранящихся в жировых отложениях, даже у самых худых бегунов.

Когда вы бегаете натощак, эти запасы гликогена истощаются быстрее, так как часть гликогена расходуется за ночь.

В результате у вашего тела нет другого выбора, кроме как окислять больше жира, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тренировки.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это действительно происходит, когда вы бегаете по утрам натощак, и некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать до 20% больше жира, тренируясь натощак.

Кроме того, одно небольшое исследование показало, что утренняя зарядка натощак также увеличивает общее окисление жиров в течение следующих 24 часов.

Важно понимать, что вы не обязательно сжигаете на больше калорий, бегая по утрам, но вы можете сжечь больший процент калорий из жира.

#4: Бег по утрам открывает день на высокой ноте

Одним из преимуществ утреннего бега является то, что он дает вам возможность начать свой день на позитивной ноте.

Бег не только приносит удовольствие и поднимает настроение, но и то, что завершение утренней тренировки — это немедленная «победа» или успех в течение дня.

Утренняя пробежка наполняет вас чувством выполненного долга и задает тон для продуктивного, оптимистичного и успешного дня.

Некоторые бегуны обнаруживают, что после утренней пробежки они склонны делать более правильный выбор в отношении своего здоровья на оставшуюся часть дня, чувствуют себя более уверенными в своих силах на работе и повышают самоэффективность, чтобы выполнять сложные задачи. список дел.

#5: Бег по утрам может улучшить вашу концентрацию это также может сделать вас более продуктивным.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что утренняя тренировка может помочь улучшить внимание, рабочую память и исполнительные функции в течение остального дня.

Есть также исследования, показывающие, что в течение двух часов после тренировки улучшаются исполнительные функции, включая память, решение проблем, принятие решений, когнитивную гибкость, беглость речи и тормозящий контроль.

#6: Бег по утрам улучшает отношения с самим собой

Некоторые бегуны, особенно бегуны-матери и бегуны-отцы, борются с чувством вины за то, что первым делом утром выходят на улицу, чтобы пойти на пробежку.

Они обеспокоены тем, что проводить время, бегая первым делом с утра, эгоистично, и что они должны делать что-то полезное, чтобы заботиться о своих детях. Тем не менее, бег по утрам — это прекрасный акт заботы о себе, и каждый должен чувствовать себя комфортно, как родители, так и те, кто не является родителями.

Бегая по утрам первым делом, вы демонстрируете себе, что ваше собственное здоровье и благополучие являются приоритетом, и таким образом утренний бег — это действительно забота о себе.

«Забота о себе» иногда имеет плохую репутацию, как будто на самом деле это просто болтовня для самоуспокоения. Однако, по данным Национального института психического здоровья, забота о себе снижает стресс, укрепляет вашу иммунную систему и помогает вам избежать болезней, а также повышает вашу энергию и чувство благополучия.

Утренний бег не эгоистичен: это способ убедиться, что вы психически и физически здоровы и достаточно энергичны, чтобы заботиться о своих близких, в том числе о детях, других членах семьи и друзьях.

Для всех бегунов одним из преимуществ утреннего бега является то, что этот акт заботы о себе демонстрирует, что ваше здоровье и хорошее самочувствие являются приоритетом.

№ 7. Бег по утрам может улучшить ваш сон

Очень важно каждую ночь качественно высыпаться, и в достаточном количестве, однако миллионы взрослых борются с неадекватным или плохим сном.

Исследования показывают, что одним из преимуществ бега утром по сравнению с днем является улучшение качества ночного сна.

Упражнения повышают температуру тела, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что благотворно влияет на циркадный ритм организма и время, затрачиваемое на каждую фазу сна, когда упражнения выполняются в начале дня.

Другое исследование также показало, что упражнения утром по сравнению с упражнениями днем или вечером значительно улучшают качество сна, особенно в более поздние часы сна.

#8: Бег по утрам может помочь вам увеличить количество шагов

Конечно, в любое время дня, когда вы решите бегать, вы получаете большую физическую активность и количество шагов.

Тем не менее, некоторые бегуны забывают, что ваша общая ежедневная физическая активность, вероятно, должна выходить за рамки назначенной тренировки по бегу, в зависимости от дистанции, которую вы пробегаете, и вашего общего состояния здоровья.

Другими словами, если вы действительно хотите улучшить свое здоровье, просто 30-минутной пробежки каждый день не обязательно достаточно, чтобы полностью компенсировать риски, связанные с сидячим образом жизни до конца дня.

Важно двигаться в течение дня, выполняя различные физические упражнения в повседневной жизни в дополнение к бегу.

Хорошей новостью является то, что есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые тренируются по утрам, как правило, тратят больше энергии в течение дня, возможно, потому, что знание того, что ваша тренировка позади, позволяет вам быть более активным, не чувствуя необходимости «экономить» энергию для твой бег.

#9: Утренний бег готовит вас к гонкам

Большинство марафонов и других шоссейных гонок проходят утром, поэтому одним из преимуществ утреннего бега является то, что вы можете лучше подготовиться к предстоящей гонке. .

Большинство тренеров советуют во время тренировки максимально имитировать условия гонки, в том числе бегать в то же время, что и во время гонки.

Это позволяет вам отрепетировать свою стратегию питания и привыкнуть к тому, как ваше тело чувствует себя и работает вскоре после пробуждения утром.

Многие бегуны, которые сначала переходят на утренние пробежки или бегают только утром, когда день забега, чувствуют скованность, вялость и слабость, когда они впервые начинают.

Со временем, с практикой, ваше тело может привыкнуть к более быстрому включению передачи, так что вы будете чувствовать себя сильным, резким и скоординированным во время бега.

Если вы занимаетесь длительными пробежками или тяжелыми тренировками по утрам, вы также можете использовать эти тренировки, чтобы поэкспериментировать с тем, какие продукты хорошо оседают в вашем желудке и обеспечивают устойчивую энергию, не вызывая вздутия живота или беготни в туалет.

#10: Бег по утрам способствует постоянству

Хотя для некоторых бегунов их тренировка является одним из самых ярких моментов дня, и они не могут дождаться, чтобы набрать километры, многие бегуны борются с мотивацией и придерживаются их режим упражнений.

Одним из основных преимуществ утреннего бега является то, что он может улучшить последовательность и соблюдение режима тренировок.

Если ваша пробежка является одним из первых «дел» в вашем списке дел на день, есть больше шансов, что вы сможете выполнить ее без возникновения других обязанностей и нарушения ваших планов.

Даже с самыми лучшими намерениями, если ваша пробежка запланирована на день или вечер, вы можете оказаться погребенным под непредвиденными обязанностями, которые возникнут вместо того, чтобы бегать с друзьями или отправляться в долгую пробежку в одиночку.

Исследование с участием людей, занимающихся физическими упражнениями с избыточным весом, показало, что последовательная утренняя зарядка улучшает приверженность к упражнениям и способствует снижению веса.

#11: Бег по утрам может снизить кровяное давление

Мы начали этот список основных преимуществ утреннего бега, предположив, что это может снизить риск неблагоприятных сердечно-сосудистых заболеваний.

И хотя нет прямого исследования, демонстрирующего причинно-следственную связь, утренние упражнения оказались более эффективным способом справиться с гипертонией (высоким кровяным давлением), которая часто является причиной сердечных приступов. и сердечно-сосудистые события.

Итак, в следующий раз, когда вам захочется нажать кнопку повтора и отложить пробежку на более позднее время, вспомните о преимуществах бега по утрам и посмотрите, сможете ли вы вызвать мотивацию для пробежки.

Если утро просто невозможно из-за расписания, ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как эффективно пробежать обеденный перерыв или как безопасно бегать ночью.

36
акции

Поделиться
Твит

Как далеко нужно бежать?

Дом
Работает
Артикул
Как далеко ты должен бежать?

Начинающим бегунам очень повезло: у них впереди вся беговая карьера. Начало этого нового пути — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильной ноги.

Один из самых частых вопросов новичков: «Сколько мне бегать?» Это сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен пробежать при первом забеге?

Если вы никогда раньше не занимались бегом и в последнее время не имеете большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваша первая пробежка должна составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском травм.

Бегите как можно комфортнее; сохраняйте легкий темп и останавливайтесь до того, как вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и недавно занимались спортом или вели активный образ жизни, вы можете быть более агрессивным при первой пробежке. Стремитесь к 3-4 милям с комфортным усилием. Так же, как абсолютный новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком устали.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько я должен бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20-30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробежку. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить количество километров — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к вашему новому увлечению, чтобы вы не поранились.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении 5–10 минут к одной из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли «длинную» пробежку. Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткому забегу).

Те, кто занимается спортом, могут быть более агрессивными в увеличении пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.