Skip to content

Бегать с: Как правильно бегать: с носка или с пятки

Как правильно бегать? С чего начать? Полезные статьи в блоге Ортека.Life


Во время бега опорно-двигательная система получает большую ударную нагрузку, при этом больше всего страдают суставы и стопы.


Многие любители и начинающие спортсмены пропускают теорию и переходят сразу к практике, что приносит вред здоровью стоп и всему организму в целом. О правилах бега рассказывает Сергей Алексутов, ведущий врач — травматолог-ортопед, главный подиатр (специалист по заболеваниям стопы) Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА.


Главное — во всем соблюдать меру. Надо начинать с коротких получасовых пробежек, которые будут приносить вам удовольствие и заряжать энергией. Если чувствуете, что устали, день был непростой, не надо заставлять себя бежать вечерний марафон после работы. Вы все-таки пока не профессиональный спортсмен, через силу, когда организм к этому не готов, тренироваться не стоит. 


Точно нет никакой пользы от быстрого бега, придерживайтесь умеренного темпа при пульсе не более 110–120 ударов в минуту. Лучше бегать дольше, чем быстрее. Бег трусцой – оптимальный вариант для начинающих спортсменов.


Отличное самочувствие и хорошее настроение – вот результат правильной пробежки. Боли, одышка – это тревожные симптомы чрезмерной нагрузки на организм, которых быть не должно. Не перенапрягайте свой организм интенсивными марафонами, и тогда бег станет для вас любимым и полезным занятием.


Часто новички забывают о разминке перед тренировкой и сразу подвергают свой организм интенсивной нагрузке. Это приводит к снижению эффективности и увеличивает шансы получения травмы. Каждая пробежка требует 5–10 мин. подготовки. Классическая разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к тренировке. Вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног, растяжка, наклоны и приседания способствуют улучшению обменных процессов в организме, ускоряют кровоснабжение мышц и насыщают их кислородом.


Во время бега наши ступни помогают нам поддерживать равновесие, амортизируют и защищают опорно-двигательную систему от перегрузок и травм. Важно мягко ставить стопу, не стоит высоко поднимать ноги и сильно ударять ими о поверхность. Техника постановки стопы при беге у каждого своя. Новички обычно опираются на пятку. Если это ваш случай старайтесь не выставлять стопу вперед, а фиксировать ее непосредственно под туловищем и тем самым упрощать перекат с пятки на носок. Это поможет снизить нагрузку на суставы и стопы.


Более продвинутые спортсмены во время бега приземляются на среднюю часть стопы. Профессионалы предпочитают технику бега с носка, то есть нагрузка приходится на переднюю часть стопы, а затем уже вес переносится на всю ступню. Данный способ самый безопасный – такое приземление улучшает амортизацию, снижает риск повреждения суставов и сохраняет энергию во время пробежки. Для того чтобы освоить технику бега с носка, нужно много тренироваться. Начинайте с пробежек на коротких дистанциях, и со временем у вас получится освоить эту технику бега.


Также контролируйте положение тела: бежать нужно, выпрямив спину, с расправленными плечами и небольшим наклоном вперед, локти надо держать согнутыми под прямым углом. Можно проконсультироваться у тренера по бегу, который научит правильной технике. Теория откроет много неожиданных знаний и позволит понять, что бег это очень непростой спорт.


Когда тренировка на беговой дорожке подходит к завершению, не рекомендуется резко останавливаться. Это может привести к головокружению и к ухудшению самочувствия. Лучше переходить на легкий шаг и какое-то время продолжать движение, чтобы дать организму время восстановиться. Такое правило нужно соблюдать на любой пробежке. После ходьбы лучше всего выполнить упражнения на растяжку. Кровообращение в мышцах восстанавливается, мышцы расслабляются, при этом сохраняются гибкость и подвижность суставов.


Любая спортивная комфортная одежда подойдет для бега. С кроссовками дела обстоят намного сложнее. Выбор спортивной модели обуви зависит от рельефа местности, анатомических особенностей стоп, типа тренировок и даже техники постановки стопы.


Прежде всего стопы необходимо защищать от травм, к которым они предрасположены из-за сильных ударов о поверхность во время бега. Большие нагрузки могут способствовать развитию заболеваний стопы, например плоскостопия, которое может вызывать утомляемость, боль и дискомфорт. Плоскостопие мешает не только бегу, но и ходьбе.


Перед началом интенсивных беговых тренировок рекомендуется пройти консультацию не только с тренером, но и с травматологом-ортопедом, чтобы правильно подобрать обувь. В ортопедическом салоне ОРТЕКА врач делает сканирование стоп на специальном компьютерном оборудовании ORTMANN-PRO (плантографе), это поможет определить особенности ваших ступней и выяснить, есть ли у вас какие-то патологии. Доктор подберет правильную обувь и ортопедические стельки для бега, которые защищают своды стопы и снижают ударные нагрузки на ступни, позвоночник и суставы. Также на пробежку следует надевать специальные компрессионные носки или гольфы. Они способствуют восстановлению после тренировок, поддерживают работу мышц и улучшают кровообращение.


Увеличивайте нагрузки постепенно, например, прибавляя темп и время тренировки. При соблюдении простых мер предосторожности бег принесет только положительный эффект для организма.


Старайтесь всегда слушать свой организм, если появляются боли и одышка, то лучше всего проконсультироваться с врачом и снизить нагрузку.

Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом

Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Увеличиваем ударный объем сердца:

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко:

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

БЕГИТЕ С ЧЕМ-ТО определение | Кембриджский словарь английского языка

Как произносится с чем-то ?