Беговая дорожка для начинающих сколько по времени ходить: Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Содержание

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
Также участвуют икроножные мышцы;
Большеберцовые передние и задние;
Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
Мускулатура пресса и спины;
Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

Травмы позвоночника;
Черепно-мозговые травмы;
Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
Эпилепсия;
Состояния после инфаркта или инсульта;
Обострения хронических заболеваний;
Онкологические новообразования;
Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Как правильно заниматься на беговой дорожке

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-15 беговых дорожек для дома 2022

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?

Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик — уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.

Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.

Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.

Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

🎓 Будет полезно узнать!

🔥 Как выбрать беговую дорожку

🏅 Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:

тренирует координацию движений

нормализует уровень давления

улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем

укрепляет иммунитет

развивает мышечный корсет

избавляет от целлюлита

укрепляет костные ткани

🥇 Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!

Напрячь пресс.

Согнуть руки в локтях.

Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.

Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.

Не выпрыгивать вверх.

Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

🔴 ТОП-9 ошибок при выборе беговой дорожки

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.

🎓 Материал по теме!

🤔 Чем дешевые беговые дрожки отличаются от дорогих?

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

🎓 Материал по теме!

⚖ Беговая дорожка или эллипсоид – сравнение

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать на складной беговой дорожке:

На беговой дорожке можно ходить. Для этого подойдут компактные беговые дорожки. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку». Икры будут “гореть». Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.

В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!

Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
- 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
- 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

⚖ Велотренажер или беговая дорожка – сравнение

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки.

На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;

65-75% — пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;

70-80% — при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
- Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
- Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
- Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.

🎓 Материал по теме!

⚖️ Беговая дорожка: плюсы и минусы

Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы. Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-5 компактных беговых дорожек

Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

Потеря веса: как долго новички должны ходить на беговой дорожке?

Если вы идете к похудению на беговой дорожке, поздравляем — вы сделали правильный выбор! Ходьба является эффективным упражнением для похудения, особенно для начинающих, говорит Одра Уилсон, MS, RD, LDN, CSCS, бариатрический диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine в больнице Делнор в Женеве, Иллинойс. «Это довольно малоэффективно», — объяснила она. «Это в контролируемой среде… Это хороший способ для новичков просто начать двигаться».

Однако вам нужно решить пару вещей: а именно, как долго вы должны идти и с какой скоростью вы должны стремиться. Продолжайте читать, чтобы найти ответы на эти вопросы и другие советы, как сделать ходьбу на беговой дорожке для похудения легкой.

Как долго новичок должен ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для новичка 15-30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут похудеть, говорит Дэн Чарак, NASM-CES, фитнес-менеджер Центра здоровья и хорошего самочувствия Northwestern Medicine Kishwaukee в ДеКалбе, штат Иллинойс. Но вы также можете сократить больше, сказала Одра. Все зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. «Вы можете начать всего с 10–15 минут. Если это сложно, вы можете начать с пяти минут», — объяснила она.

Ключ, по словам Одры, заключается в том, чтобы «установить распорядок дня, которого мы сможем придерживаться». Если 20 минут ходьбы на беговой дорожке кажутся вам слишком пугающими прямо сейчас, попробуйте 10 или 15. Если вам удобно, вы даже можете разделить тренировку в течение дня. Прыгайте на беговой дорожке по пять-десять минут дважды или трижды в день, чтобы увеличить общее время тренировки, не чувствуя, что вам нужно откладывать большой 15- или 20-минутный отрезок.

Как быстро должен ходить на беговой дорожке новичок, чтобы похудеть?

Для новичка на беговой дорожке хорошей отправной точкой будет быстрая ходьба, сказал Дэн. Однако это действительно зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки. Одра рекомендовала обратить внимание на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) или на то, насколько тяжело вы работаете. Если один — отдых, а 10 — тотальный спринт, стремитесь «где-то между пятью и семью», — сказала Одра. «Чувство, что вы можете поговорить с кем-нибудь, но не можете поддерживать постоянный разговор». Вот простая шкала RPE, которая поможет вам не сбиться с пути с интенсивностью.

На беговой дорожке можно выполнять два вида кардиотренировок: стационарная, когда вы все время идете в постоянном темпе; или интервалы, когда вы будете переходить от более быстрых интервалов к более медленным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. По словам Одры, новичкам следует начинать с устойчивой ходьбы, так как этот формат — лучший способ поставить ноги под себя и привыкнуть к ходьбе для упражнений.

Скоростные интервалы сжигают больше калорий за меньшее время, но начало с них без надлежащей базовой подготовки может привести к травме или разочарованию, сказала Одра. «Вы хотите начать с уровня, который заставит вас чувствовать себя хорошо, бодрить и давать вам энергию, а это то, что должны делать упражнения, если вы делаете их на правильном уровне в течение нужного количества времени», — сказала она. . Начните свое путешествие по снижению веса с ходьбы в устойчивом темпе и установите эти интервальные тренировки в качестве цели, когда вы наращиваете свою кардиотренировку. (Вот интервальная тренировка на беговой дорожке с ходьбой и бегом, к которой вы можете привыкнуть.)

А так как ты будешь ходить пешком, сказала Одра, возьми пару поддерживающей обуви, чтобы чувствовать себя лучше, когда будешь бегать по беговой дорожке. Часто возникают боли в стопах или коленях из-за неподходящей обуви, и вы упадете со своих целей по тренировке и снижению веса, если будете испытывать боль каждый раз, когда запрыгиваете на беговую дорожку. Здоровая диета также поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса и чувствовать себя лучше при этом. Этот двухнедельный план здорового питания поможет вам начать.

Между регистрацией шагов и употреблением здоровой, питательной пищи вы будете на пути к своим целям по снижению веса. Запустите беговую дорожку и зашнуруйте обувь — пора приступить к ходьбе!

Источник изображения: Getty / Thitipong Srisathan / EyeEm

Как долго я должен ходить на беговой дорожке? Совет эксперта в помощь

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердца или просто прогуляться, чтобы избежать дневного хаоса, ходьба на беговой дорожке может стать отличным дополнением к вашим тренировкам. Ходьба на беговой дорожке дает несколько преимуществ для вашего общего самочувствия, но вы можете задаться вопросом: «Как долго я должен ходить на беговой дорожке, чтобы максимизировать эти преимущества?»

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Ходьба по беговой дорожке может служить разным целям, но не все тренировки построены одинаково. Ходьба на беговой дорожке может выполняться в форме стационарного кардио, работы на наклонной поверхности или даже интервальной тренировки высокой интенсивности. Каждый тип тренировки уникален и дает уникальные преимущества.

Вы знаете, что мы говорим о разговорах здесь, в GGR, но мы также ходим пешком, поэтому в этой статье мы сразу перейдем к делу и сообщим вам, как долго вы должны ходить на беговой дорожке — давайте приступим к этому.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке — отличный способ нагрузить ваше сердце и принести много пользы для здоровья, как физического, так и психического.

Ходьба на беговой дорожке может помочь с:

Поддержание веса: хотя питание играет неотъемлемую роль в достижении целей по снижению веса, аэробные упражнения, такие как ходьба, могут способствовать достижению этих целей.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно мета-анализу 2010 года, опубликованному в журнале Current Opinion in Cardiology ¹, ходьба может играть неотъемлемую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения артериального давления и уровня холестерина, а также лучший состав тела.
Аэробные упражнения также улучшают показатели психического здоровья.

Вы называете пользу для здоровья, ходьба на беговой дорожке, скорее всего, поможет вам ее достичь. Ходьба на беговой дорожке может помочь людям с любым уровнем физической подготовки достичь своих целей.

Типы тренировок на беговой дорожке

Чем хороши беговые дорожки? Это одно оборудование может увеличить частоту сердечных сокращений несколькими способами. Если кто-то говорит вам, что ему скучно на беговой дорожке, возможно, ему нужно что-то изменить!

Беговые дорожки могут служить вам для всех видов тренировок, включая стационарные, наклонные и высокоинтенсивные тренировки. У вас может быть любимый тип тренировок на беговой дорожке, но каждый из них может сыграть свою роль в сбалансированной программе упражнений. Давайте проверим их.

Стабильные тренировки

Стабильные кардиотренировки — это просто кардиотренировки, требующие постоянных постоянных усилий. Как только вы достигнете целевой скорости или частоты сердечных сокращений, вы остаетесь на этом уровне в течение всей тренировки.

Если физическая активность в новинку для вашего образа жизни, отличным началом может стать тренировка с постоянной ходьбой. Это может помочь поддержать усилия по снижению веса, повысить выносливость и даже улучшить ваше настроение. И хотя это не так малоэффективно, как, скажем, занятия на велотренажере, ходьба довольно благоприятна для суставов.

Если вам нужно очистить свой разум, стационарная тренировка также является хорошим вариантом. Для этого не требуется много умственных способностей, и, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry ² , было доказано, что аэробные упражнения, такие как ходьба, уменьшают симптомы психических расстройств, таких как тревога и депрессия. . Просто запрыгивайте на беговую дорожку, устанавливайте скорость и приступайте к степпингу. Скорее всего, вы покинете спортзал в лучшем настроении, чем пришли.

Тренировки на наклонной поверхности

Используя функцию наклона вашей беговой дорожки, вы можете поднять некогда плоскую платформу беговой дорожки и создать свои собственные холмы. Некоторые люди предпочитают установить наклон (плюс скорость) и идти до тех пор, пока не сработает таймер, как в модных социальных сетях «тренировка 12-3-30». Другим нравится создавать иллюзию холмистой местности, увеличивая и уменьшая наклон в течение заданных интервалов.

Независимо от ваших предпочтений, тренировки на наклонной скамье — эффективный способ улучшить свою физическую форму. Они могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и выносливость, сжечь калории и улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Ходьба по наклонной поверхности задействует все те же группы мышц, что и при ходьбе по ровной поверхности, но при этом напрягаются нижние задние мышцы. Кроме того, из-за угла наклона ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы будут ощущать дополнительное жжение по сравнению с ходьбой по нулевому наклону.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), известны своими эффективными методами сжигания калорий. Они включают выход энергии более высокой интенсивности в течение установленного периода времени (за которым следует период восстановления с более низкой интенсивностью).

Вы можете включить ходьбу на беговой дорожке в различные высокоинтенсивные тренировки. Например, вы можете выбрать ходьбу между наборами спринтов на беговой дорожке, бегами на наклонной поверхности или даже между работой с гантелями вне беговой дорожки. И, если вы новичок, вы можете чередовать более быстрые интервалы ходьбы и более медленные интервалы ходьбы для хорошего введения в интервальную тренировку.

Интервальные тренировки могут быть эффективными. Вы можете получить те же преимущества для здоровья, что и другие тренировки, за более короткое время. Поэтому, особенно если у вас мало времени, рассмотрите тренировку с интервальной ходьбой.

Как долго я должен идти?

Итак, вы готовы заняться беговой дорожкой, но вам интересно, какое оптимальное время для ходьбы? Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Вы ходите, чтобы похудеть? Для улучшения общего состояния здоровья? Чтобы очистить свой разум? Цель, стоящая за вашей ходьбой, может помочь вам выяснить, сколько минут вы должны провести на беговой дорожке.

CDC рекомендует ³, чтобы средний взрослый еженедельно уделял 150 минут упражнениям средней интенсивности. Это примерно 30 минут, пять дней в неделю. Исследование 2018 года из журнала Obesity ⁴ продемонстрировали, что 35-минутная ходьба может способствовать снижению веса, особенно если ее разделить на подходы умеренной интенсивности продолжительностью не менее 10 минут.

30-минутная стационарная тренировка — отличное начало, когда речь идет о ходьбе на беговой дорожке для снижения веса, улучшения физического и психического здоровья. Много хорошего может произойти за 30 минут. Если вы выполняете интервальную тренировку, вы можете стремиться к 15 или 20 минутам, в зависимости от интенсивности.

По мере увеличения силы и выносливости вы можете увеличить продолжительность тренировки или рассмотреть возможность использования интервальных тренировок. Будь то равномерная ходьба, ходьба на наклонной поверхности или интервальная тренировка, усложнение тренировки за счет поддержания повышенной частоты сердечных сокращений в течение длительного времени может помочь вам приблизиться к вашим целям.

Как быстро я должен идти?

Вам нужна скорость? Увеличение темпа может помочь вам в достижении ваших целей, но вам не нужно бежать к финишу на каждой тренировке. Цели, которые вы ставите перед собой, могут помочь вам решить, насколько быстро вы должны увеличивать свой темп. Итак, как быстро вы должны ходить?

Если вы идете пешком для общего оздоровления, подойдет и неторопливая скорость — вы сможете без проблем поддерживать разговор. (Для среднего человека это будет около 3 миль в час). Если вы стремитесь похудеть, небольшое увеличение темпа может способствовать сжиганию калорий — вы все равно сможете разговаривать, но ваше дыхание может начать учащаться (для среднего человека это будет около 3,5 миль в час). . И, наконец, если ваша главная цель — улучшить уровень аэробной подготовки, увеличьте скорость еще больше, чуть ниже бега трусцой.

Сертифицированный личный тренер может стать отличным союзником, когда вы пытаетесь принять решение о тренировках, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Они могут помочь вам разработать программу ходьбы на беговой дорожке и сочетать ее с силовыми тренировками.

Совет для профессионалов: У вас может возникнуть соблазн держаться за поручни для дополнительной устойчивости по мере увеличения скорости, но отказ от движения руками противоречит естественному способу ходьбы. Старайтесь не держаться за поручни и поддерживать хорошую форму на беговой дорожке.

Ходьба на беговой дорожке может стать отличным способом записи кардиотренировок и улучшения общего состояния здоровья. Хотите ли вы сжечь жир, похудеть, нарастить мышечную массу или укрепить сердечно-сосудистую систему, время, проведенное на беговой дорожке, может приблизить вас на один шаг к достижению этих целей.

Как скорость, так и продолжительность могут повлиять на успех ваших прогулок на беговой дорожке.

Новичкам следует попробовать около 30 минут ходьбы в умеренном темпе.
Вы можете увеличивать продолжительность ходьбы на беговой дорожке с шагом в 5 минут по мере развития силы и выносливости.
Ходьбу на беговой дорожке можно включить в дни отдыха для активного восстановления с низким воздействием.
Ходьба на беговой дорожке также может быть основным компонентом интервальной тренировки. Вы можете включить быструю ходьбу между раундами наклонной или скоростной работы или потратить 15 или 20 минут на интервальную ходьбу, если вы новичок.
Если вы не знаете, с чего начать ходьбу на беговой дорожке, рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером, чтобы разработать индивидуальный план для ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса.

Вопросы и ответы: Как долго я должен ходить на беговой дорожке?

Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

В соответствии с рекомендациями CDC ², взрослому человеку в среднем требуется не менее 150 минут умеренной активности в неделю. В среднем это составляет примерно 30 минут пять дней в неделю. Такой график может сыграть значительную роль в вашем путешествии по снижению веса. Однако при попытке похудеть важно помнить, что сбалансированное питание и силовые тренировки могут быть важным дополнением к ходьбе на беговой дорожке.

Как долго я должен ходить на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе?

Невозможно сжечь жир в одной конкретной области, но, постоянно ходя по беговой дорожке, вы можете увидеть уменьшение общего жира в организме, что приведет к уменьшению жира на животе. Если начать с рекомендации CDC о 150 минутах упражнений средней интенсивности в неделю, это может стать эффективной отправной точкой для вашего пути к похудению.

Как долго вам нужно ходить по беговой дорожке, чтобы сбросить один фунт?

По данным Harvard Health ⁵, человек весом 150 фунтов сожжет около 130 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут. Поскольку в одном фунте примерно 3500 калорий, сжигание калорий за эти 30 минут (без ограничения калорий или дополнительных упражнений) может помочь вам сбросить один фунт в течение примерно одного месяца.

Как долго я должен ходить на беговой дорожке, когда только начинаю?

Если вы только начинаете, попробуйте ходить примерно 15–30 минут в день со средней скоростью ходьбы. По мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете удлинять пару сеансов с шагом в 15 минут. В конце концов, вы можете ходить в быстром темпе полных 60 минут.

Ссылки

Murtagh EM, Murphy MH, Boone-Heinonen J. Ходьба: первые шаги в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Карр Опин Кардиол. 2010 сен; 25 (5): 490-6. doi: 10.1097/HCO.0b013e32833ce972. PMID: 20625280; PMCID: PMC3098122.
Шарма А., Мадаан В., Петти Ф.Д. Упражнения для психического здоровья. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi: 10.4088/pcc.v08n0208a. PMID: 16862239; PMCID: PMC1470658.
Сколько физической активности нужно взрослым. Центры по контролю и профилактике заболеваний США. 2 июня 2022 г.
Creasy SA, Lang W, Tate DF, Davis KK, Jakicic JM. Модель ежедневных шагов связана с потерей веса: вторичный анализ из рандомизированного исследования Step-Up. Ожирение (Серебряная весна). 2018 июнь; 26 (6): 977-984. doi: 10.1002/oby.22171. Epub 2018, 6 апреля. PMID: 29633583; PMCID: PMC5970037.
Количество сожженных калорий за 30 минут для людей с тремя разными весами. Издательство Harvard Health, Гарвардская медицинская школа. 8 марта 2021 г.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Николь Дэвис, CPT

Николь — редактор GGR. Последние 12 лет она работала журналистом, а последние 7 лет работала инструктором по групповому фитнесу. триатлон. В настоящее время она предпочитает кроссфит, а также записывает свои ежедневные шаги. После того, как ее первая дочь родилась четыре года назад, она увлеклась дородовым и послеродовым фитнесом, преподавала курсы для начинающих с колясками и работала с будущими мамами в качестве клиентов. затем какое-то время работал фрилансером, писал для фитнес-сайтов и производителей в отрасли. Теперь, будучи редактором GGR, она использует свой опыт в области фитнеса для написания и редактирования честных обзоров всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дальнейшее чтение

Собачья упряжка Rogue Echo Выпущена

Купера Митчелла

Rogue Dog Sled 1.2 — одна из лучших упряжек на рынке, однако для большинства людей она слишком дорога и слишком сложна. Вот где на помощь приходит Rogue Echo Sled. Мощный снегоход по отличной цене. Подробнее

Обзор гири Onnit: стоят ли они премиум-класса?

от Cooper Mitchell

Гири Onnit — самый популярный продукт, который продает компания. После использования и проверки практически каждой гири, которую производит Onnit, включая версии их персонажей, такие как коллаборация «Звездные войны», мы уверены в качестве и долговечности гири Onnit.