Содержание
Белки | Tervisliku toitumise informatsioon
Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.
Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин. Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.
Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.
В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т.д.
Белки выполняют в организме множество функций:
- они необходимы для роста и строительства клеток организма,
- почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
- активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
- участвуют в транспортировке многих соединений,
- дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.
Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.
Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.
Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.
Чем животные белки отличаются от растительных?
И почему они не могут полностью заменить друг друга
Редакция сайта
Специалисты всего мира продолжают активно вести споры о том, возможно ли получить все необходимое для организма из растительной пищи. В частности, речь идет о белках. В нашем материале мы собрали все, что вам необходимо знать о растительных и животных белках: чем они отличаются и почему одни на 100% не могут заменить другие.
Почему белок необходим?
Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Наряду с жирами и углеводами, белок необходим для нормальной работы всех систем организма от опорно-двигательной до нервной и сердечно-сосудистой. Белки, а точнее аминокислоты, из которых они состоят, формируют своего рода «строительные блоки», из которых состоит весь организм. Они отвечают за прочность костей, регенерацию тканей (как кожи, так и внутренних органов) и многие другие процессы. Дефицит белка чреват различными неприятными последствиями для организма. При небольшой нехватке белка нарушается водно-солевой баланс, что приводит к задержке жидкости в организме и образованию отеков. При более серьезном дефиците нарушается процесс регенерации тканей, сильно ухудшается состояние волос и ногтей, а кроме того сильно слабеет иммунитет, так как для выработки иммуноглобулинов организму нужны именно белки, а не жиры или углеводы.
Чем отличаются растительные и животные белки?
Вернемся к строению белков. Они состоят из особых соединений — аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимых аминокислот девять видов, и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным, если в нем недостает хоть одной — неполноценным.
Так вот, все белки животного происхождения — полноценные, а это значит, что включая их в свой рацион в должном количестве, вы заметно облегчаете работу всем системам своего организма и обеспечиваете профилактику многих хронических заболеваний. С растительными белками дело обстоит немного сложнее: во-первых, ни один растительный продукт (кроме сои) не содержит полноценных белков, всегда не хватает одной или двух незаменимых аминокислот; во-вторых, концентрация белка в животных и растительных продуктах отличается. Например, 100г. миндаля и 100г. куриной грудки содержат примерно одинаковое количество белка, но продукты имеют разную пищевую ценность, и съедать столько же орехов, сколько курицы — вредно для организма.
Однако, даже придерживаясь растительной диеты, можно получить все незаменимые аминокислоты, просто к вопросу придется подойти тщательнее. В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис или киноа с бобами. Эти продукты не только станут отличным ужином, но и обеспечат организм всеми необходимыми аминокислотами.
Животный и растительный белок — в чем разница?
Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для общего состояния здоровья.
Белок необходим для критических процессов, таких как иммунная функция, клеточные процессы, клеточная структура и рост, среди прочего. Таким образом, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка (1).
Белок можно получить из многих источников пищи, включая растения и животных.
Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не имеет значения. Другие предполагают, что один тип белка превосходит другой.
В этой статье сравниваются животные и растительные белки.
Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует около 20 различных аминокислот для построения белков (2).
Ваше тело может самостоятельно производить некоторые аминокислоты, но девять из них, известных как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.
Источники белка могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.
Как правило, белки животного происхождения известны как полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Хотя некоторые растительные белки, в том числе белок гороха и соевые бобы, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками (3).
Это означает, что растительные продукты, такие как бобы, арахис и пшеница, богаты общим белком, но не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы можете легко комбинировать эти неполные источники растительного белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.
Например, бутерброд с арахисовым маслом — вкусный пример комбинации, которая дает полноценный источник белка. В то время как в пшенице, используемой для приготовления хлеба, содержится мало аминокислоты лизина, арахис богат ею, в результате чего получается полноценное белковое блюдо или закуска (4).
Важно, чтобы люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, получали различные источники растительного белка, чтобы они получали все незаменимые аминокислоты.
Резюме
Все белки состоят из аминокислот, но разные источники белков содержат разное количество и типы аминокислот.
Широкий выбор источников как животного, так и растительного белка.
Источники животного белка
Богатые источники животного белка включают (5):
- яйца
- рыба и морепродукты
- нежирное мясо
- птица
- дичь
- молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр тип железа, называемый гемовым железом. Гемовое железо усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительных продуктах, известное как негемовое железо (6, 7).
Имейте в виду, что некоторые белки животного происхождения менее питательны, чем другие. Например, ультрапереработанные продукты животного происхождения, такие как хот-доги и куриные наггетсы, содержат большое количество вредных жиров и натрия и не подходят для общего состояния здоровья.
Вместо этого выбирайте питательные источники животного белка, такие как цельные яйца, лосось, курица, индейка и моллюски.
Источники белка растительного белка
Существует много источников белков растений, таких как (8):
- Бобы
- Орехи
- Бобовые
- SOYBEAN Product
- лебеда
- пшеница
- дикий рис
- пищевые дрожжи
- Семена чиа
- Семена конопли
- Спирулина
Хлеб Иезекииля, лебеда, гречиха, спирулина, соевые бобы, пищевые дрожжи, семена чиа и семена конопли содержат все девять незаменимых аминокислот, то есть являются полноценными источниками белка (9) .
Другие источники растительного белка, такие как фасоль, орехи, бобовые, пшеница и дикий рис, содержат слишком мало или не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, поскольку растительная пища содержит различное количество различных аминокислот, получить все незаменимые аминокислоты на исключительно растительной диете все еще можно — для этого может потребоваться немного больше усилий.
Разнообразное питание и сочетание дополнительных растительных белков, как в вышеупомянутом бутерброде с арахисовым маслом, гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты из своего рациона.
Другими примерами полноценных белковых комбинаций являются хумус и лаваш, рис и бобы, а также салат из макарон с фасолью.
Резюме
Существует множество источников животного и растительного белка. Полноценные варианты белка доступны как в животной, так и в растительной форме.
Рационы на растительной основе связаны со значительным снижением артериального давления по сравнению с рационами, богатыми животными белками (10).
Кроме того, исследования показывают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, также, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем люди, которые едят мясо (11).
Однако не все растительные диеты одинаковы, и не все растительные продукты обязательно полезны для здоровья сердца.
Одно исследование связало диеты на растительной основе, богатые питательными растительными продуктами, такими как цельное зерно, овощи, орехи и семена, с более низким риском сердечных заболеваний (12).
Между тем, растительные диеты, богатые менее питательными продуктами, такими как жареные овощи и очищенные зерна, были связаны с более высоким риском (12).
Рацион на растительной основе также может способствовать контролю уровня сахара в крови. Несколько обсервационных исследований показали, что эти диеты могут быть полезны как для лечения, так и для профилактики диабета 2 типа (13).
Рацион, богатый питательными веществами растительной пищи, такой как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, особенно связан со значительным снижением риска развития диабета 2 типа (14).
Хотя эти результаты являются многообещающими, они не доказывают, что такая польза для здоровья исходит от отказа от источников животного белка — с такой же вероятностью польза может быть результатом увеличения потребления питательных растительных продуктов.
Резюме
Диета с высоким содержанием растительного белка была связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Определенные источники животного белка также положительно влияют на здоровье (5).
Например, регулярное употребление рыбы связано со многими преимуществами для здоровья, в том числе с более низким уровнем снижения когнитивных функций и сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16, 17).
Употребление животного белка также связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, происходящей с возрастом (18, 19). ).
Резюме
Некоторые источники животного белка снижают риск сердечных заболеваний, улучшают уровень холестерина и увеличивают мышечную массу.
Хотя красное мясо является полноценным источником белка, несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (20, 21, 22).
Однако исследования неоднозначны.
Некоторые исследователи предполагают, что эти неблагоприятные последствия для здоровья могут быть связаны не со всеми видами красного мяса, а скорее с переработанным красным мясом.
Например, недавний обзор показал, что красное мясо не увеличивает риск сердечных заболеваний, если его употреблять в рекомендуемых порциях (23).
Тем не менее, другое исследование показало, что употребление большого количества необработанного красного мяса было связано с увеличением относительного риска сердечных заболеваний на 9%, в то время как употребление большого количества обработанного мяса было связано с увеличением на 18% (24).
Важно отметить, что эти риски для здоровья, похоже, не связаны с употреблением в пищу рыбы или постного мяса, такого как индейка и курица (24).
Резюме
Несмотря на неоднозначность исследований, как необработанное, так и переработанное красное мясо было связано с повышенным риском заболеваний. Другие животные белки, такие как рыба и птица, не были связаны с этими негативными последствиями для здоровья.
При выборе между источниками животного и растительного белка необходимо учитывать множество соображений.
Как животные, так и растительные белки обладают полезными свойствами. Каждый тип также имеет некоторые недостатки.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении одного или другого, может быть лучше сосредоточиться на разнообразной диете, богатой как питательными растительными белками, так и нежирными животными белками.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Хотите есть больше белка? Загляните в эту статью, чтобы просмотреть 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион!
Животный и растительный белок — в чем разница?
Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для общего состояния здоровья.
Белок необходим для критических процессов, таких как иммунная функция, клеточные процессы, клеточная структура и рост, среди прочего. Таким образом, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка (1).
Белок можно получить из многих источников пищи, включая растения и животных.
Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не имеет значения. Другие предполагают, что один тип белка превосходит другой.
В этой статье сравниваются животные и растительные белки.
Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует около 20 различных аминокислот для построения белков (2).
Ваше тело может самостоятельно производить некоторые аминокислоты, но девять из них, известных как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.
Источники белка могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.
Как правило, белки животного происхождения известны как полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Хотя некоторые растительные белки, в том числе белок гороха и соевые бобы, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками (3).
Это означает, что растительные продукты, такие как бобы, арахис и пшеница, богаты общим белком, но не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы можете легко комбинировать эти неполные источники растительного белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.
Например, бутерброд с арахисовым маслом является вкусным примером комбинации, которая дает полноценный источник белка. В то время как в пшенице, используемой для приготовления хлеба, содержится мало аминокислоты лизина, арахис богат ею, в результате чего получается полноценное белковое блюдо или закуска (4).
Важно, чтобы люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, получали различные источники растительного белка, чтобы они получали все незаменимые аминокислоты.
Резюме
Все белки состоят из аминокислот, но разные источники белков содержат разное количество и типы аминокислот.
Вам доступен широкий выбор источников животного и растительного белка.
Источники животного белка
Богатые источники животного белка включают (5):
- яйца
- рыба и морепродукты
- нежирное мясо
- птица
- дичь
- молочные продукты, такие как молоко
Как правило, источники животного белка также содержат другие важные питательные вещества, в том числе витамин B12 и разновидность железа, называемую гемовым железом. Гемовое железо усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительных продуктах, известное как негемовое железо (6, 7).
Имейте в виду, что некоторые белки животного происхождения менее питательны, чем другие. Например, ультрапереработанные продукты животного происхождения, такие как хот-доги и куриные наггетсы, содержат большое количество вредных жиров и натрия и не подходят для общего состояния здоровья.
Вместо этого выбирайте питательные источники животного белка, такие как цельные яйца, лосось, курица, индейка и моллюски.
Источники растительного белка
Существует множество источников растительного белка, например (8):
- бобы
- nuts
- legumes
- soybean products like tofu, tempeh, and edamame
- buckwheat
- Ezekiel bread
- quinoa
- wheat
- wild rice
- nutritional yeast
- chia seeds
- hemp seeds
- spirulina
Хлеб Иезекииля, лебеда, гречка, спирулина, соевые бобы, пищевые дрожжи, семена чиа и семена конопли содержат все девять незаменимых аминокислот, что означает, что они являются полноценными источниками белка (9).
Другие источники растительного белка, такие как фасоль, орехи, бобовые, пшеница и дикий рис, содержат слишком мало или не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, поскольку растительная пища содержит различное количество различных аминокислот, получить все незаменимые аминокислоты на исключительно растительной диете все еще можно — для этого может потребоваться немного больше усилий.
Разнообразное питание и сочетание дополнительных растительных белков, как в вышеупомянутом сэндвиче с арахисовым маслом, гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты из своего рациона.
Другими примерами полных белковых комбинаций являются хумус и лаваш, рис и бобы, а также салат из макарон с фасолью.
Резюме
Существует множество источников животного и растительного белка. Полноценные варианты белка доступны как в животной, так и в растительной форме.
Рационы на растительной основе связаны со значительным снижением артериального давления по сравнению с рационами, богатыми животными белками (10).
Кроме того, исследования показывают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, также, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем люди, которые едят мясо (11).
Однако не все растительные диеты одинаковы, и не все растительные продукты обязательно полезны для здоровья сердца.
Одно исследование связало диеты на растительной основе, богатые питательными растительными продуктами, такими как цельное зерно, овощи, орехи и семена, с более низким риском сердечных заболеваний (12).
Между тем, растительные диеты, богатые менее питательными продуктами, такими как жареные овощи и очищенные зерна, были связаны с более высоким риском (12).
Рацион на растительной основе также может способствовать контролю уровня сахара в крови. Несколько обсервационных исследований показали, что эти диеты могут быть полезны как для лечения, так и для профилактики диабета 2 типа (13).
Рацион, богатый питательными веществами растительной пищи, такой как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, особенно связан со значительным снижением риска развития диабета 2 типа (14).
Хотя эти результаты являются многообещающими, они не доказывают, что такая польза для здоровья исходит от отказа от источников животного белка — с такой же вероятностью польза может быть результатом увеличения потребления питательных растительных продуктов.
Резюме
Диета с высоким содержанием растительного белка была связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Определенные источники животного белка также положительно влияют на здоровье (5).
Например, регулярное употребление рыбы связано со многими преимуществами для здоровья, в том числе с более низким уровнем снижения когнитивных функций и сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16, 17).
Употребление животного белка также связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, происходящей с возрастом (18, 19).).
Резюме
Некоторые источники животного белка снижают риск сердечных заболеваний, улучшают уровень холестерина и увеличивают мышечную массу.
Хотя красное мясо является полноценным источником белка, несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (20, 21, 22).
Однако исследования неоднозначны.
Некоторые исследователи предполагают, что эти неблагоприятные последствия для здоровья могут быть связаны не со всеми видами красного мяса, а скорее с переработанным красным мясом.
Например, недавний обзор показал, что красное мясо не увеличивает риск сердечных заболеваний, если его употреблять в рекомендуемых порциях (23).
Тем не менее, другое исследование показало, что употребление большого количества необработанного красного мяса было связано с увеличением относительного риска сердечных заболеваний на 9%, в то время как употребление большого количества обработанного мяса было связано с увеличением на 18% (24).
Важно отметить, что эти риски для здоровья, похоже, не связаны с употреблением в пищу рыбы или постного мяса, такого как индейка и курица (24).
Резюме
Несмотря на неоднозначность исследований, как необработанное, так и переработанное красное мясо было связано с повышенным риском заболеваний.