Белковый коктейль после тренировки: Блог Fitparade.ru | Белковые коктейли

Содержание

Блог Fitparade.ru | Белковые коктейли

Белковые коктейли очень популярны среди спортсменов. Они основаны на продуктах, богатых белком, таких как молоко и молочные продукты, или покупных белковых добавок. Фрукты, хлопья или овощи могут быть дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки . Эта композиция делает коктейли ценным источником не только белка, но и углеводов, витаминов и минералов, которые благотворно влияют на организм спортсмена.

Когда пить протеиновые коктейли — до или после тренировки?

Белок, который является источником белковых коктейлей, играет важную роль в ответ на физические упражнения. Необходимо восстанавливать поврежденные ткани во время тренировок и строить новые, в том числе мышечные ткани. Во время длительных упражнений катаболизм (разложение) белков организма увеличивается. Поэтому, чтобы покрыть потери белка, вызванные физической активностью, рекомендуется употреблять их сразу после физической нагрузки, предпочтительно до 30-ти минут после тренировки, самое позднее до часов. Это время называется анаболическое окно, то есть период, в течение которого организм способен наиболее эффективно поглощать питательные вещества, потерянные во время тренировки.

Рекомендуется употреблять от 10 до 20 г белка сразу после тренировки на выносливость. Это поможет восстановить поврежденную мышечную ткань и повысить адаптацию к следующей тренировке. Напротив, спортсмены, тренирующиеся по силовым дисциплинам, должны потреблять от 20 до 40 г белка сразу после выполнения упражнений. Это позволит улучшить регенерацию, рост и поддержание мышечной ткани. Кроме того, добавление углеводов в белковые коктейли ускорит восстановление гликогена и белков в мышцах и ускорит регенерацию организма.

Из чего должен состоять правильно приготовленный протеиновый коктейль?

Правильно приготовленный протеиновый коктейль должен состоять из продуктов, которые являются источником полезного белка, то есть молока, кефира, пахты, йогурта или творога. Белок является важным элементом в рационе любого спортсмена, ускоряет восстановление мышц после тренировки и влияет на увеличение мышечной массы.

Помимо коктейля можно также приобрести белковые добавки, в состав которых входят сывороточный белок, казеин, соевый белок и яичный альбумин. Их несомненным преимуществом является высокое содержание высококачественного белка, характеризующегося хорошей растворимостью и высокой биодоступностью. Протеиновые добавки из магазина, по сравнению с продуктами природного происхождения, практически не содержат углеводов и жиров. Однако не все белковые препараты, доступные на рынке, имеют высокое качество, поэтому при выборе следует обратить особое внимание на состав питательного вещества.

Углеводные продукты должны быть еще одним ингредиентом протеиновых коктейлей для спортсменов. К ним относятся, среди прочего, овсянка, мюсли или мед и фрукты. Углеводы являются субстратом для производства гликогена, соответствующий уровень которого определяет улучшение выносливости во время длительных упражнений, задерживая наступление усталости.

Вы также можете добавить фрукты или овощи в коктейль. Помимо вкуса, эти продукты являются источником ценных витаминов и минералов, которые необходимы спортсменам после интенсивных физических усилий, поскольку их уровень в организме снижается из-за ускоренных физиологических процессов, повышенного окислительного стресса, а также повышенного мочеиспускания и потоотделения.

В протеиновые коктейли можно добавить бананы, малину, смородину, вишню, чернику, клубнику, яблоки, огурцы, шпинат, орехи, овсяные хлопья, миндальные хлопья, мюсли, изюм, мед.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Приготовление протеиновых коктейлей не требует много времени. Все, что вам нужно, это ингредиенты, которые вы можете легко купить, и миксер или блендер для объединения молочных продуктов с предварительно приготовленными добавками, смешанными и готовыми. Белковые коктейли отличаются большим разнообразием, вкусны и питательны. Их можно готовить только с добавлением фруктов и овощей, а также обоих этих продуктов одновременно, в зависимости от ваших предпочтений. Вы также можете добавить специи, например, корицу, имбирь, перец чили, базилик или лист свежей мяты или лимонный бальзам.

Белковые коктейли после тренировки: спор об эффективности

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 ч. Наблюдается также заметное снижение мышечной функции. Например, исследование, проведенное с участием гребцов, показало, что интенсивные физические упражнения вызывают снижение мышечной активности через 24 ч.

Люди, которые хотят максимально сохранить функциональность мышц, стремятся найти способы восстановить мышечную силу и уменьшить выраженность боли как можно быстрее.

Существует 2 соединения, которые, как известно ученым, важны для восстановления мышечной силы, — это белки и углеводы.

Белки необходимы организму для наращивания и восстановления мышц. В свою очередь, углеводы используются для восстановления уровня гликогена – основной формы накопления глюкозы в организме.

После тренировки люди, посещающие тренажерный зал, часто употребляют протеиновые и углеводные коктейли. Причин для этого может быть несколько:

набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе;
помочь восстановить мышцы и уменьшить выраженность боли в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования подтверждают тот факт, что протеиновые коктейли помогают восстановлению мышечной функции после тренировки. Однако авторы последнего исследования обратили внимание на то, что в состав протеиновых коктейлей могут входить разные типы белков.

Ученые из Университета Линкольна (University of Lincoln), Великобритания, решили изучить эффективность протеиновых коктейлей с разным наполнением, а также сравнить их с углеводным коктейлем. Исследователи опубликовали свои выводы в журнале «Human Kinetics».

Тестирование белков

В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20–30 лет. Каждый из участников занимался упражнениями с отягощениями не менее 1 года.

В ходе исследования ученые провели интенсивную тренировку для каждого участника. Через 10 мин после тренировки ученые дали участникам один из трех напитков:

протеиновый напиток на основе сывороточного белка, который содержит углеводную декстрозу;
протеиновый напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин;
углеводный напиток, содержащий декстрозу.

Объем одного коктейля – 900 мл. Все представленные виды напитков содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 ч после тренировки. В течение всего периода исследования участников просили продолжить свой обычный режим питания и образ жизни, но избегать приема пищевых добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 ч до начала исследования.

Оценка результатов

Во время 24- и 48-часовых проверок ученые сделали ряд оценок.

Во-первых, они попросили участников оценить, насколько болят их мышцы, используя шкалу от 0 (без мышечной боли) до 200 (боль настолько сильная, насколько это возможно).

Исследователи также использовали тест силы ног, называемый противодействующим прыжком. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут прыгнуть прямо вверх из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить медицинский мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили дистанцию.

Как и ожидалось, уровень боли в мышцах был выше исходного как через 24, так и через 48 ч. В данном отношении эффективность всех трех коктейлей оказалась одинаковой.

Аналогичным образом исследователи определили снижение показателей производительности мышц в двух последующих испытаниях. В целом также не было никаких различий между тремя группами участников.

В связи с этим авторы исследования делают вывод, что нет никакой разницы между белковыми и углеводными коктейлями.

Достоверность исследования

Результаты данного исследования интересны, главным образом, потому, что они противоречат общему пониманию вопроса. Ведь популярность протеиновых коктейли связана с тем, что люди верят в их эффективность.

Также существует ряд вопросов к достоверности данного исследования. Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы сделать надежные выводы.

А во-вторых, наличие четвертой группы участников, которые не принимали никаких напитков, существенно отразилось бы на результатах данного исследования.

Таким образом, несмотря на отрицательный результат нового исследования, существует множество более ранних работ, которые подтверждают эффективность протеиновых напитков.

Есть убедительные доказательства того, что белковые коктейли могут помочь людям набрать мышечную массу и повысить мышечною силу.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление мышц и уменьшить выраженность боли после тренировки. Свет на данный вопрос может пролить только гораздо более масштабное исследование.

По материалам www.medicalnewstoday.com

протеиновых коктейлей: до или после тренировки?

Протеиновые коктейли: до или после тренировки? | прибыльный

Многие из нас в восторге от полезных свойств протеиновых коктейлей: наращивание и поддержание мышечной массы, потеря веса, увеличение веса и восстановление, и это лишь некоторые из них. Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать мой протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?

Почему важно принимать протеиновый порошок?

«Правильное» время для употребления протеинового порошка зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе, а также от ваших предпочтений и расписания. Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны. Например, мицеллярный казеин — медленно усваиваемая форма белка — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных протеинов быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете свой белок, это влияет не только на то, какой тип белка вам подходит, но и на то, насколько эффективен ваш протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.

Разбуди и встряхни??

Прием протеинового порошка по утрам

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не перекусывали в полночь!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы расслабятся, чтобы дать вашему телу необходимую энергию. Быстрая добавка протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления сил еще до того, как начнется распад! Для тех, кто принимает протеиновый порошок по утрам, подумайте о том, чтобы смешать его с фруктовым коктейлем или запечённым рецептом.

Протеин перед игрой

Прием протеинового порошка перед тренировкой

Хотя сокращение потребления белка после тренировки считается золотым стандартом тренировочного питания, исследования показывают, что прием перед тренировкой также может быть полезным. Думайте о протеине перед тренировкой как о накачке. Употребление протеина перед тренировкой может запустить любой синтез мышечного белка, который будет происходить во время тренировки. Поскольку синтез мышечного белка может фактически увеличиваться в течение 3 часов после приема белка, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки, а также после нее. Кроме того, включение углеводов в свой рацион до и во время тренировки — это важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и дозаправки.

После тренировки? Белковое время.

Прием протеинового порошка после тренировки

Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстроусвояемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего нужны. Употребление протеинового порошка после тренировки поможет вашим уставшим мышцам быстрее восстановиться и стать еще сильнее. Мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.

Напиток и Лифт

Прием протеинового порошка во время тренировки

Помогать себе есть богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это и искусство, и наука. Если ваши упражнения предполагают много движений, ваш протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт. Если вы поели заранее и продолжаете пить из шейкера, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться с места к концу тренировки.

Протеин перед сном > Сказки на ночь

Прием протеинового порошка перед сном

Помимо питьевой воды, сон является самым важным распорядком в вашей жизни. Возможно, это даже важнее, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна. Сочетание хорошего сна с хорошим питанием — один из самых простых способов сохранить свое тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает и восстанавливает уставшие мышцы за ночь, поэтому режим сна так же важен, как и упражнения. Протеиновый коктейль, особенно тот, который содержит медленно усваиваемый белок, такой как мицеллярный казеин, накормит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение долгого голодания, которое мы называем сном.

Закусочная атака

Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.

Для многих людей перекусить означает взять пачку чипсов или другую менее здоровую пищу. Протеиновый порошок — это отличная замена перекусу, дающая вам заряд бодрости без чрезмерного количества сахара или калорий. Смешайте быстрый коктейль для удобного полуденного заряда!

Вернуться на главную страницу блога

Плюсы и минусы употребления протеинового коктейля после тренировки

Протеиновый коктейль после тренировки — хорошая или плохая идея? Здесь плюсы и минусы, чтобы помочь вам понять.

Содержание

Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?
Больше не всегда лучше!
Плюсы протеиновых коктейлей
Итоги

Если вы занимаетесь спортом, вам нужно больше белка, чем человеку, который большую часть времени проводит сидя на стуле. Упражнения разрушают мышечные волокна на микроскопическом уровне, и вам нужен белок, чтобы помочь им восстановиться.

Исходя из этого, вы можете подумать, что вам нужно выпить протеиновый напиток после тренировки, чтобы обеспечить организм дополнительным белком, но так ли это?

Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?

Рекомендации предполагают, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен получать около 0,36 грамма белка на фунт массы тела . Однако, в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, вам может понадобиться в два раза больше.

Итак, если вы весите 150 фунтов и проводите интенсивные тренировки большую часть дней в неделю, вам может потребоваться до 0,72 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это будет около 108 граммов белка. Если вы выполняете более легкие тренировки или тренируетесь реже, вам может потребоваться всего на 30% больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Если вы потребляете 30 граммов белка с каждым приемом пищи, животного или растительного происхождения, вы почти удовлетворяете свои потребности в белке, исходя из этой формулы. Также неплохо после тренировки перекусить углеводами и белком в соотношении 3 к 1. Таким образом, вы получите остальную часть белка из перекуса после тренировки. Однако этот белок не обязательно должен поступать в виде протеинового напитка.

Больше не всегда лучше!

Исследования показывают, что человеческий организм не усваивает неограниченное количество белка за один раз. Фактически, предел, который он может усвоить, составляет от 20 до 30 граммов за один прием пищи или закуску. Поэтому нет необходимости пить напиток с высоким содержанием белка после тренировки. Тем не менее, есть некоторые причины употреблять белок после тренировки. Исследования показывают, что это может ускорить восстановление мышц, и есть некоторые доказательства того, что белок в течение нескольких часов после тренировки уменьшает болезненность мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также нуждаются в углеводах после тренировки, так как повторяющиеся мышечные сокращения истощают запасы мышечного гликогена, источника энергии мышц, и они должны быть восполнены для полного восстановления мышц. Вот почему диетологи рекомендуют потреблять углеводы к белку в соотношении 3 к 1 после тренировки.

Проблема с протеиновыми коктейлями заключается в том, что большинство из них обработаны и содержат мало клетчатки. Напротив, если вы съедите закуску из цельной пищи, содержащую углеводы и белок, вы получите немного клетчатки вместе с другими полезными компонентами, такими как антиоксиданты. Примеры закусок, которые содержат достаточно белков и углеводов, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, включают:

Бутерброд с арахисовым маслом
Греческий йогурт с фруктами
Миндальное масло на цельнозерновых крекерах
Тарелка овсяных хлопьев с орехами или семенами
Творог и фрукты

There are 9 Prote23

Pros of Prote23

некоторые преимущества употребления протеинового коктейля тоже. Они удобны, и если вы выберете протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, аминокислоты из протеина быстро усваиваются после тренировки. Некоторые исследования показывают, что сразу после тренировки есть период окна продолжительностью около часа, когда вы можете оптимизировать восстановление и рост мышц, потребляя белок.
Другие исследования показывают, что этот период окна длиннее, и вам не нужно проглатывать протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц. Важнее общее количество белка, которое вы потребляете, а не время.
Еще одно преимущество употребления протеинового коктейля, содержащего сыворотку, заключается в том, что исследования показывают, что сывороточный белок может укреплять иммунную функцию. Потребление сывороточного протеина может помочь вашей иммунной системе функционировать на пике, даже когда ваши мышцы истощены.
Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей является то, что они обычно содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследования показывают, что BCAA включает механизм восстановления мышц, активируя путь, называемый путем mTOR. Одна аминокислота с разветвленной цепью, называемая лейцином, жизненно важна для включения синтеза мышечного белка.
Читайте также «Naked Nutrition: я протестировал шоколадное протеиновое печенье !»

The Bottom Line

Нужен ли вам протеиновый коктейль после тренировки до максимально увеличить мышечную массу ? Вам нужны белки и углеводы, но они не обязательно должны быть в виде протеинового коктейля. На самом деле, цельные пищевые источники лучше для вас, чем обработанные белковые добавки.

Но если удобство является проблемой и у вас нет времени на еду или перекус, можно использовать быстро усваиваемый источник белка, такой как коктейль, содержащий сывороточный протеин. Вы также получите преимущества аминокислот с разветвленной цепью, которые содержатся во многих протеиновых коктейлях.

Ссылки:

Ha E, Zemel MB. «Функциональные свойства сыворотки, компонентов сыворотки и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья активных людей (обзор)».