Белок растительный и животный: Животный или растительный белок — что лучше для спортсмена? – 4fresh блог

Содержание

Растительные белки VS животные белки

Биология говорит нам, что белок — это материальная основа всей жизни, белок — важный компонент всех клеток и тканей человека, а аминокислота — основная составляющая единица белка. Белки усваиваются организмом и превращаются в аминокислоты, которые используются для производства белков для клеток организма и улучшения метаболизма. Белок можно разделить на растительный белок и животный белок из источника, который также является основным источником человеческого белка, так в чем же разница между растительным белком и животным белком?

Что такое растительный белок?

Белок из богатой белком растительной пищи. Например, зерна, чечевица, орехи, бобы и некоторые фрукты, например авокадо.

Что такое животный белок?

Белки животных, таких как мясо (говядина, баранина, свинина, курица), рыба, яйца и молочные продукты. Белки животных более похожи по структуре и количеству на белки человека из-за самого автоматического объекта.

Растительные протеины VS Животный протеин

Различные конструкции и режимы хранения

С точки зрения белковых молекул, белок представляет собой пептидную цепь, состоящую из аминокислот (первичная структура), пептидная цепь образует спираль или складку (вторичная структура), далее наматывается на группы (третичная структура), различные группы объединяются вместе в определенный режим (четвертичная структура). Во вторичной структуре растительного белка преобладает β-складка, а в структуре животного белка — α-спираль. Судя по содержанию белка в пище, растительный белок часто сочетается с углеводами (некрахмальными полисахаридами и пищевыми волокнами), тогда как животный белок в основном сосуществует с жирами.

Все эти факторы приведут к разнице в питательной ценности растительного и животного белка. Например, потребление животного белка часто сопровождается высоким потреблением насыщенных жиров; Пищевая соя включает как соевый белок, так и функциональные компоненты, такие как пищевые волокна, изофлавон и фосфолипид сои.

Чтобы получить 20 аминокислот, нам необходим диетический белок; Если этих аминокислот недостаточно, некоторые из них могут быть «заимствованы» (организм синтезирует незаменимые аминокислоты прямо или косвенно из других питательных веществ), а некоторые должны быть получены из пищи.

Различная усвояемость

Усвояемость относится к степени разложения белка пищеварительными ферментами и степени абсорбции аминокислот и пептидов после переваривания. Чем больше пищи усваивается организмом, тем выше ее пищевая ценность. Растительные белки часто сосуществуют с фитиновой кислотой, ингибиторами протеаз, фитогемагглютинином, дубильной кислотой и другими антипитательными факторами, которые влияют на переваривание белков. Из-за структурных различий растительные белки, как правило, имеют более низкую усвояемость, чем животные белки.

Яичный белок часто используется в качестве эталона, его усвояемость составляет 100%. Принятая мера качества протеина — это «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость протеина» (PDCAAS), где оценка 1 означает, что протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, и каждую в необходимом количестве. В настоящее время первое место занимают сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и изолят соевого протеина. Поэтому обработка пищевых продуктов особенно важна для улучшения усвояемости растительного белка. Просто приготовив пищу, вы можете повысить усвояемость белка на 18%. Соевый шрот имеет усвояемость протеина только 80%, в то время как изолят соевого протеина может достигать 98%.

Различные эффекты для здоровья

По сравнению с животными белками, растительные белки имеют много преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Например, молочный белок выполняет функцию контроля массы тела и снижения уровня триглицеридов, в то время как изолят соевого белка оказывает более очевидное влияние на снижение липидов в крови (можно снизить уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина липопротеинов НИЗКОЙ плотности), чем молочный белок. Соевый белок также может снизить кровяное давление, улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить уровень воспаления в организме. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США подтвердило, что употребление 25 граммов соевого протеина в день может снизить риск сердечных заболеваний.

Различные воздействия на окружающую среду

По сравнению с животным белком, растительный белок более экологичен и устойчив. Например, при производстве 1 кг изолята соевого белка в окружающую среду выделяется 2.4 кг диоксида углерода, а при производстве такого же количества говяжьего белка 178 кг! Другие животные белки, такие как курица и свинина, также имеют гораздо более высокие выбросы парниковых газов, чем соя. Для производства 8 килограмма изолята соевого белка и 1 1 квадратных метров говяжьего белка требуется 311 квадратных метров сельскохозяйственных угодий в год!

Вы можете не понимать, что лучше, растительный или животный белок? Это начинается с знания их преимуществ и недостатков.

Преимущества животного белка

В животном белке больше аминокислот. Животный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, является более полноценным и лучше удовлетворяет потребности в питании. Незаменимые аминокислоты относятся к аминокислотам, которые необходимо получать с пищей и которые не могут быть синтезированы самим организмом или со скоростью, соответствующей потребностям человека.

Аминокислоты животного белка легче усваиваются организмом. Еще один важный показатель для измерения ценности белка — усвояемость белка в организме человека. Аминокислотный состав животного белка ближе к человеческому организму, чем выше скорость переваривания и усвоения, тем лучше для человеческого организма.

Недостатки животного белка

Обычно люди потребляют белок с пищей. Однако большинство мясных продуктов содержат больше жира, что приводит к чрезмерному потреблению лишних жиров в дополнение к необходимому белку, что увеличивает содержание жира в организме и холестерина в плазме и увеличивает риск заболеваний.

Преимущества растительных белков

Многие растения, такие как киноа, содержат много или даже хорошее количество белка. Употребление в пищу белков растительного происхождения может снизить потребление насыщенных жирных кислот, которые могут этерифицировать ЛПНП, чтобы снизить уровень холестерина и повысить потребление клетчатки и антиоксидантов.

Растительный белок может снизить потребление насыщенных жиров и уровень холестерина в плазме. Растения не содержат холестерин или насыщенные жиры, что снижает потребление насыщенных жиров, снижает уровень холестерина в плазме и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

И еще у них есть одна вещь, которой полностью не хватает мясу: клетчатка или пищевые волокна, которые занимают больше места в желудке и заставляют вас чувствовать сытость. В то же время он будет поглощать много воды, увеличивать объем выделений в кишечном тракте и способствовать перистальтике кишечника.

Недостатки растительного белка

Содержит небольшое количество аминокислот. В растительных белках обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. А животный белок содержит полный набор незаменимых аминокислот, соответствующих потребностям человека. Если одна или несколько аминокислот отсутствуют в потреблении белка, процесс превращения пищевых белков в наши собственные белки блокируется.

Аминокислоты плохо усваиваются организмом. Высокое содержание ингибиторов протеаз в растениях не способствует перевариванию и всасыванию белка. По сравнению с животным белком, растительный белок содержит больше ингибиторов протеаз, а гидролиз растительного белка менее достаточен, поэтому он более неблагоприятен для пищеварения и усвоения человеком. Растительные белки, по-видимому, превосходят вас с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы и потери веса, в то время как животные белки имеют преимущество с точки зрения получения нужного количества питательных веществ в небольших количествах.

Современные диеты, как правило, состоят из продуктов животного происхождения, поэтому растительные белки уже давно отдают предпочтение. Сколько белка нужно есть каждый день? Данные свидетельствуют о том, что взрослым мужчинам необходимо 65 граммов белка в день, а взрослым женщинам — 55 граммов. Но общая суточная доза не должна быть слишком высокой, иначе вы нагружаете почки. Мы рекомендуем вам есть больше овощей и фруктов с высоким содержанием растительного белка и умеренно есть мясо и птицу с низким содержанием жира. Сбалансированное их распределение сделает наш организм более здоровым.

О компании Rainbow Biotch

Rainbow® Biotech является штаб-квартирой BioconNutri Biotech, специализирующейся на переработке экстрактов растительных ингредиентов и эталонных веществ. Наше превосходство в технологиях и инновациях повысит качество жизни не только людей, но и животных. Узнайте больше об ингредиентах для домашних животных, домашнего скота и аквакультуры на Rainbowfeeding.com

Избранные выдержки

Свяжитесь с нами

E-mail: [электронная почта защищена]
Телефон: + 86-29-86181352
Адрес: Комната 701, корпус B, Haibo Plaza, улица Фэнчэн № 9, Сиань, провинция Шэньси, Китай.

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

29 сентября

Ликбез

Здоровье

Научные данные подтверждают, что есть смысл заменить стейк миской гороха.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Чем различаются белки животного и растительного происхождения

Говоря о белке, многие сразу представляют куриную грудку, яйца или творог. Действительно, пища животного происхождения богата этим нутриентом. Более того, в ней белок легкоусвояемый, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это органические соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, чтобы обеспечить телу всё необходимое для построения собственного белка.

Растительный протеин, как правило, не настолько сбалансирован по аминокислотному составу, как животный. Например, в бобовых содержится мало метионина и цистеина, а в зерновых — лизина.

И если вы потребляете только растительную пищу, то для получения всех незаменимых аминокислот нужно сочетать разные продукты. Хорошая новость в том, что они не обязательно должны содержаться в одном блюде.

Например, лизин накапливается в скелетных мышцах и 60% его суточной нормы сохраняется в организме в течение трёх часов после еды. Так что, если вы пообедали блюдом из гороха, а поужинали рисом, у тела будет полный набор аминокислот, как если бы вы предпочли куриную грудку.

Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, в то время как продукты животного происхождения нередко содержат много насыщенных жиров, которые советуют ограничивать.

Почему стоит потреблять больше растительного белка

Есть несколько причин пополнить рацион продуктами, богатыми этим веществом.

Растительные источники белка полезны для здоровья

Диета, включающая много овощей, бобовых и зерновых, естественным образом уменьшает количество насыщенных жиров в питании, что снижает уровень холестерина и других соединений, которые увеличивают риск образования бляшек на стенках сосудов.

В метаанализе 112 научных работ подсчитали, что, заменив одну‑две порции белка из животных источников растительным протеином, можно снизить риск сердечно‑сосудистых заболеваний в среднем на 4%.

А в масштабном обзорном исследовании с участием более 617 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года выяснили, что употребление белка растительного происхождения снижает риск ССЗ и инсульта. Не зря диета, основанная на такой пище, ассоциируется с долгожительством.

Растительная еда помогает поддерживать вес

Получая белок из овощей, бобовых и зерновых культур, поддерживать вес будет действительно проще, поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны.

Так, в исследовании, охватившем 1 475 человек с разными пищевыми привычками, подсчитали, что среди вегетарианцев лишние килограммы имеются у 14,7%, а среди веганов — у 10,6%. В то же время в категории всеядных избыточный вес оказался у 20%.

В исследовании с участием европейских подростков тенденция подтвердилась: выяснилось, что у ребят с ожирением процент животного белка в питании значительно выше, чем у их сверстников, не имеющих проблем с весом. У тех же, кто потреблял больше протеина из растительных источников, чаще определяли меньший процент жира и нормальный ИМТ.

Похожие данные получили в обзоре 12 исследований, посвящённых диетам, направленным на снижение веса. Оказалось, что вегетарианские режимы питания помогают потерять больше килограммов, чем те, что включают мясные продукты.

Переход на растительный белок — это экологично

Учёные подсчитали, что для производства 1 кг белка животного происхождения необходимо 6 кг растительного протеина для скота.

Выращивание такого количества корма требует ресурсов — земли и воды, а также увеличивает выброс парниковых газов, которые ассоциируются с сельским хозяйством.

Чем больше людей перейдёт на растительный белок, тем меньше вреда будет наноситься окружающей среде.

В каких продуктах растительного происхождения много белка

В России Роспотребнадзор рекомендует женщинам потреблять 58–87 г белка в сутки, мужчинам — 65–117 г, что примерно соответствует рекомендациям в США — 0,8 г на кг веса тела.

Для обеспечения организма человека необходимым количеством нутриента из растительных источников в рационе обязательно должны присутствовать следующие высокобелковые продукты.

Соя

Это единственный бобовый продукт, близкий к мясу и молоку по составу белка. Соя содержит хорошо сбалансированную комбинацию аминокислот и усваивается на 95–98%.

Вот популярные продукты из этой культуры:

Соевое молоко. Чтобы получить этот напиток, бобы сначала замачивают, затем измельчают в большом количестве воды, фильтруют и нагревают. В результате из «молока» исчезают все антинутриенты, которые могут помешать усвоению, и остаётся около 2,5 г белка на 100 г продукта.
Тофу. Продукт с нейтральным вкусом, по консистенции напоминающий сыр. Его делают из соевого молока, добавляя коагулянты для придания нужной текстуры и спрессовывая в брикеты. Тофу содержит около 14 г белка на 100 г своего веса.
Мисо. Соевая паста, из которой готовят знаменитый суп с добавлением тофу и водорослей. Содержит около 12 г белка на 100 г массы.

Согласно исследованиям, употребление соевых продуктов снижает риск ССЗ и рака. Более того, они содержат изофлавоны — фитоэстрогены, сходные с женскими половыми гормонами. Благодаря им употребление сои может улучшить состояние во время менопаузы и предотвратить остеопороз — уменьшение костной массы.

Другие бобовые

Варёные горох, фасоль, чечевица, нут содержат от 8 до 11 г белка на 100 г продукта.

Метод приготовления может сказаться на степени усвояемости бобовых. Дело в том, что, помимо протеина и клетчатки, эти продукты содержат антинутриенты — вещества, которые вырабатываются растениями для защиты от насекомых, плесени и грибка. Они могут затруднять пищеварение и усвоение некоторых микроэлементов, например железа.

Поэтому важно замачивать бобовые перед приготовлением, а затем варить их до мягкости. Такой способ практически полностью удаляет антинутриенты.

Орехи

Это ещё один хороший источник растительного белка, а также ненасыщенных жирных кислот. Последнее особенно важно для веганов, исключивших пищу животного происхождения. Все виды орехов содержат довольно много белка на 100 г веса:

миндаль — 21 г;
бразильский орех — 14,3 г;
кешью — 18,2 г;
фундук — 15 г;
макадамия — 7,9 г;
арахис — 25,8 г;
пекан — 9,2 г;
кедровые орехи — 13,7 г;
фисташки — 20,6 г;
грецкие орехи — 15,2 г.

Кроме того, эти продукты — богатые источники кальция, магния и калия, так что разумное их потребление может защитить от дефицита микроэлементов.

Зерновые культуры

Среди зерновых лидером по количеству белка является киноа, родина которого — Южная Америка. В 100 г готовой крупы содержится порядка 4,4 г нутриента, тогда как в остальных кашах, включая гречневую, овсяную, кукурузную, пшённую и пшеничную, — около 3–3,6 г.

Конечно, по количеству протеина зерновые сильно уступают бобовым, но в то же время эти продукты необходимы, чтобы обеспечить полноценный состав аминокислот. Например, в них значительно больше метионина — незаменимой серосодержащей аминокислоты, которая поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в детоксикации организма, способствует усвоению селена и цинка и защищает печень от накопления жиров.

Кроме того, зерновые культуры богаты клетчаткой, флавоноидами и полифенолами — антиоксидантами, которые противодействуют окислительному стрессу.

Животный и растительный белок — в чем разница?

Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для общего состояния здоровья.

Белок необходим для критических процессов, таких как иммунная функция, клеточные процессы, клеточная структура и рост, среди прочего. Таким образом, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка (1).

Белок можно получить из многих источников пищи, включая растения и животных.

Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не имеет значения. Другие предполагают, что один тип белка превосходит другой.

В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует около 20 различных аминокислот для построения белков (2).

Ваше тело может самостоятельно производить некоторые аминокислоты, но девять из них, известных как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Источники белка могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.

Как правило, белки животного происхождения известны как полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Хотя некоторые растительные белки, в том числе белок гороха и соевые бобы, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками (3).

Это означает, что растительные продукты, такие как бобы, арахис и пшеница, богаты общим белком, но не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы можете легко комбинировать эти неполные источники растительного белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Например, бутерброд с арахисовым маслом — вкусный пример комбинации, которая дает полноценный источник белка. В то время как в пшенице, используемой для приготовления хлеба, содержится мало аминокислоты лизина, арахис богат ею, в результате чего получается полноценное белковое блюдо или закуска (4).

Важно, чтобы люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, получали различные источники растительного белка, чтобы они получали все незаменимые аминокислоты.

Резюме
Все белки состоят из аминокислот, но разные источники белков содержат разное количество и типы аминокислот.

Широкий выбор источников как животного, так и растительного белка.

Источники животного белка

Богатые источники животного белка включают (5):

яйца
рыба и морепродукты
нежирное мясо
птица
дичь
молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр тип железа, называемый гемовым железом. Гемовое железо усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительных продуктах, известное как негемовое железо (6, 7).
Имейте в виду, что некоторые белки животного происхождения менее питательны, чем другие. Например, ультрапереработанные продукты животного происхождения, такие как хот-доги и куриные наггетсы, содержат большое количество вредных жиров и натрия и не подходят для общего состояния здоровья.
Вместо этого выбирайте питательные источники животного белка, такие как цельные яйца, лосось, курица, индейка и моллюски.
Источники белка растительного белка
Существует много источников растительных белков, таких как (8):
- Бобы
- Орехи
- Бобовые
- SOYBEAN Product
- лебеда
- пшеница
- дикий рис
- пищевые дрожжи
- Семена чиа
- Семена конопли
- Спирулина
Хлеб Иезекииля, лебеда, гречиха, спирулина, соевые бобы, пищевые дрожжи, семена чиа и семена конопли содержат все девять незаменимых аминокислот, то есть являются полноценными источниками белка (9) .
Другие источники растительного белка, такие как фасоль, орехи, бобовые, пшеница и дикий рис, содержат слишком мало или не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, поскольку растительная пища содержит различное количество различных аминокислот, получить все незаменимые аминокислоты на исключительно растительной диете все еще можно — для этого может потребоваться немного больше усилий.
Разнообразное питание и сочетание дополнительных растительных белков, как в вышеупомянутом бутерброде с арахисовым маслом, гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты из своего рациона.
Другими примерами полноценных белковых комбинаций являются хумус и лаваш, рис и бобы, а также салат из макарон с фасолью.
Резюме
Существует множество источников животного и растительного белка. Полноценные варианты белка доступны как в животной, так и в растительной форме.
Рационы на растительной основе связаны со значительным снижением артериального давления по сравнению с рационами, богатыми животными белками (10).
Кроме того, исследования показывают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, также, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем люди, которые едят мясо (11).
Однако не все растительные диеты одинаковы, и не все растительные продукты обязательно полезны для здоровья сердца.
Одно исследование связало диеты на растительной основе, богатые питательными растительными продуктами, такими как цельное зерно, овощи, орехи и семена, с более низким риском сердечных заболеваний (12).
Между тем, растительные диеты, богатые менее питательными продуктами, такими как жареные овощи и очищенные зерна, были связаны с более высоким риском (12).
Рацион на растительной основе также может способствовать контролю уровня сахара в крови. Несколько обсервационных исследований показали, что эти диеты могут быть полезны как для лечения, так и для профилактики диабета 2 типа (13).
Рацион, богатый питательными веществами растительной пищи, такой как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, особенно связан со значительным снижением риска развития диабета 2 типа (14).
Хотя эти результаты являются многообещающими, они не доказывают, что такая польза для здоровья исходит от отказа от источников животного белка — с такой же вероятностью польза может быть результатом увеличения потребления питательных растительных продуктов.
Резюме
Диета с высоким содержанием растительного белка была связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Определенные источники животного белка также положительно влияют на здоровье (5).
Например, регулярное употребление рыбы связано со многими преимуществами для здоровья, в том числе с более низким уровнем снижения когнитивных функций и сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16, 17).
Употребление животного белка также связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, происходящей с возрастом (18, 19). ).
Резюме
Некоторые источники животного белка снижают риск сердечных заболеваний, улучшают уровень холестерина и увеличивают мышечную массу.
Хотя красное мясо является полноценным источником белка, несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (20, 21, 22).
Однако исследования неоднозначны.
Некоторые исследователи предполагают, что эти неблагоприятные последствия для здоровья могут быть связаны не со всеми видами красного мяса, а скорее с переработанным красным мясом.
Например, недавний обзор показал, что красное мясо не увеличивает риск сердечных заболеваний, если его употреблять в рекомендуемых порциях (23).
Тем не менее, другое исследование показало, что употребление большого количества необработанного красного мяса было связано с увеличением относительного риска сердечных заболеваний на 9%, в то время как употребление большого количества обработанного мяса было связано с увеличением на 18% (24).
Важно отметить, что эти риски для здоровья, похоже, не связаны с употреблением в пищу рыбы или постного мяса, такого как индейка и курица (24).
Резюме
Несмотря на неоднозначность исследований, как необработанное, так и переработанное красное мясо было связано с повышенным риском заболеваний. Другие животные белки, такие как рыба и птица, не были связаны с этими негативными последствиями для здоровья.
При выборе между источниками животного и растительного белка необходимо учитывать множество соображений.
Как животные, так и растительные белки обладают полезными свойствами. Каждый тип также имеет некоторые недостатки.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении одного или другого, может быть лучше сосредоточиться на разнообразной диете, богатой как питательными растительными белками, так и нежирными животными белками.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Хотите есть больше белка? Загляните в эту статью, чтобы просмотреть 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион!
Растительный или животный белок: что лучше?
1. ВегНьюс
2. Здоровье + хорошее самочувствие
Растительный белок так же хорош, как и животный? Мы попросили зарегистрированных диетологов помочь нам взвесить преимущества выбора веганских источников по сравнению с мясом.
на
Кэт Смит
28 августа 2022 г.
259
Акции
Все мы слышали о важности потребления достаточного количества белка. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, обеспечивает нас столь необходимой энергией и даже играет роль в здоровье кишечника. Во многих кухнях, большинство из которых восходят к западу или испытали влияние западной колонизации, белок стал синонимом мяса, молочных продуктов и яиц. И считается, что он превосходит растительные источники, такие как бобы, тофу и чечевица. Но это не может быть дальше от истины. Во многих смыслах можно сказать, что растительный белок лучше, чем животный. Мы объясним, почему.
Xsandra
Что делает белок?
Белок — это важный макроэлемент, состоящий из соединенных вместе аминокислот. Наше тело использует 20 различных аминокислот для создания белка. Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот самостоятельно, а остальные девять должны поступать с пищей. Они известны как «незаменимые аминокислоты». Если вам интересно, они называются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Белок имеет решающее значение для ряда функций здоровья. Он снабжает ваше тело энергией при построении и восстановлении тканей после травм, тренировок, операций и других форм износа.
Ваше тело использует белок для производства ферментов, которые необходимы для здорового пищеварения, свертывания крови, сокращения мышц и выработки энергии. Белок также укрепляет вашу иммунную систему, помогает транспортировать питательные вещества к вашим клеткам, регулирует жидкости и помогает вам поддерживать правильный рН. Как видите, белок делает многое.
Arx0nt3
Можно ли получить белок из растений?
Да, вы можете — и есть много вариантов на выбор. Есть чечевица, горох, фасоль, сейтан и расфасованное мясо на растительной основе. Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, особенно богаты белком, а также витаминами и минералами.
«Помимо белков и питательных микроэлементов, соевые продукты содержат фитоэстрогены, которые снижают риск остеопороза, сердечных заболеваний и рака молочной железы», — говорит VegNews Кристин Гиллеспи, MS, RD, LDN и консультант Exercisewithstyle.com.
Есть ли недостатки? «Следует отметить, что тип и содержание железа различаются между источниками белка растительного и животного происхождения; негемовое железо, содержащееся в растительных белках, хуже усваивается», — добавляет Гиллеспи.
Carlos Gaw
Растительный белок лучше животного?
По мнению VegNews, самым большим нарушением животного белка является то, что он получен от животных, которые были выращены на смерть. Эти животные обладают способностью думать и испытывать страх, счастье и боль, как и собаки. Не говоря уже о том, что животноводство является основным фактором антропогенного изменения климата, обезлесения, загрязнения воздуха и воды, деградации почвы, закисления океана, потери среды обитания и утраты биоразнообразия.
Есть много причин чаще готовить с растительным белком. Но, как всегда, вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, которые могут повлиять на ваше здоровье. Зарегистрированный диетолог также может помочь вам разработать план питания, адаптированный к вашему образу жизни, и научит вас, как получать белок из растений.
Тофу и бобы также полезны для здоровья. Вот почему.
1 Не уступает животному белку
Невозможно обойти вниманием важность потребления достаточного количества белка. В целом, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из него.
Но это вообще . На ваши фактические потребности в белке влияют возраст, размер тела, физическая подготовка, беременность, болезнь, а также то, восстанавливаетесь ли вы после операции или серьезной травмы.
К счастью, исследования показывают, что существует небольшая разница между белками растительного и животного происхождения с точки зрения того, как их использует наш организм.
«На самом деле различия, которые, как когда-то считалось, делают растительные белки менее биодоступными, теперь понимаются как не очень важные», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. Эти белки также обладают дополнительными преимуществами, о которых мы поговорим далее.
2 Растительный белок менее воспалительный
Воспаление — это естественная реакция организма на болезни и травмы. По данным Harvard Health, со временем хроническое воспаление может способствовать развитию диабета 2 типа, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
«Животные белки вызывают больше воспалений, потому что они часто содержат животные жиры и содержат больше аминокислот, вызывающих воспаление», — объясняет Ханнес. «Принимая во внимание, что растительные белки часто содержат ряд витаминов, минералов, полифенолов и фитонутриентов, которые обладают противовоспалительным действием».
Некоторые из них могут даже нейтрализовать негативные последствия воспаления. Например, нут, чечевица, горох и другие бобовые богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление.
3 Растения содержат клетчатку
Мясо, морепродукты и молочные продукты естественным образом не содержат клетчатки — неперевариваемого углевода, который помогает нашим кишечным бактериям быть счастливыми, а нашу пищеварительную систему — в хорошем рабочем состоянии. Но растительные белки, такие как чечевица, бобы и другие растительные белки из цельных продуктов, подходят.
Даже некоторые овощи содержат небольшое количество белка, хотя вы должны получать большую часть этого наращивателя мышечной массы из таких продуктов, как семейство бобовых. Клетчатка была связана с рядом преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья кишечника, регулирование уровня сахара в крови и снижение уровня «плохого» холестерина.
4 Дефицит белка, вероятно, не является проблемой
Если большая часть растительной диеты не состоит из продуктов с низкой питательной ценностью, таких как чипсы, печенье, конфеты, мороженое, большинство закусок и другие расфасованные продукты, Практически невозможно столкнуться с дефицитом белка, даже если вы не любите соевый творог или морскую фасоль.
«Если вам не нравится тофу, не заставляйте себя есть тофу», — говорит Ханнес. «Практически любая пища содержит некоторое количество белка. Даже цельнозерновой хлеб содержит от четырех до пяти граммов белка на ломтик. Поэтому, если вы меняете его каждый день, вы получите достаточно белка, клетчатки и почти всех других питательных веществ, которые вам нужны, из вашего рациона».
5 Вы можете получать достаточное количество аминокислот
Растительные и животные белки различаются по содержанию аминокислот, поэтому первые имеют репутацию уступающих вторым белкам. В целом животные белки содержат девять незаменимых аминокислот. Но идея о том, что растительные белки как-то уступают по качеству, — это миф.
Некоторые растительные источники, такие как соевые бобы, тофу, темпе, лебеда, гречиха, амарант, семена конопли и пищевые дрожжи, являются полноценными белками. Но некоторые из этих вариантов могут быть дорогими. К счастью, все девять незаменимых аминокислот легко получить из растений, комбинируя разные продукты. Это связано с тем, что растительные белки, как правило, богаты некоторыми аминокислотами, но содержат недостаточное количество других. Вкусно звучат варианты этого, сочетающие углеводы с белками.
«Примеры сочетаний, которые являются полноценными источниками белка, включают коричневый рис и черную фасоль, арахисовое масло на цельнозерновых тостах и хумус с питой», — говорит Гиллеспи.
Некоторые другие варианты включают макароны из цельного зерна с горошком (плюс чеснок, лимон, оливковое масло первого отжима и свежемолотый черный перец) и сытный суп из чечевицы или фасоли с цельнозерновыми крекерами.
6 Растительный белок может быть полезен для здоровья
Как мы уже знаем, цельнопищевые растительные белки обычно содержат клетчатку, но они также обладают рядом других преимуществ для здоровья.
Растительные белки содержат широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, в то время как животные белки, как правило, содержат больше жира и холестерина.