Быстро набрать вес мужчине в домашних условиях: Как быстро набрать вес мужчине худощавого телосложения – что надо кушать худому парню

Содержание

«Набор веса» — Яндекс Кью

программа тренировок и примерное меню на неделю

Содержание:

В чем причины чересчур малого веса
Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
Как можно изменить образ жизни
Тренировки для набора веса
Упражнения для разминки
Примерная программа тренировок на 2 дня
Как питаться для набора веса
Примерное меню для набора веса

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили

Сбалансированная еда в стакане

2 430

Не является
публичной офертой**

Клеточный Активатор

Эффективное усвоение питательных веществ

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом нежного шоколада

Сбалансированное питание в идеальных пропорциях

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.

Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.

Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

подобрать диету;

заняться силовыми тренировками;

сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.

Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!

Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

Ходьба и бег на месте.

Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.

Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).

Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.

Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.

Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.

Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.

Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.

Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.

Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.

Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.

Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.

Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.

Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.

Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.

Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Как набрать вес дома — Быстро и естественно за 7 дней — Доктор Аура Акупунктура

Последнее обновление: 06 декабря 2022 г.

В настоящее время все поддерживают программы по снижению веса. Но в то же время есть много людей, борющихся с лишним весом. Прибавка в весе не требует больших усилий, и ее можно достичь, просто изменив некоторые основные принципы диеты. Некоторые базовые расчеты и изменение образа жизни могут дать впечатляющие результаты.

Здесь мы создаем список советов, которые помогут вам поправиться за неделю естественным образом, не создавая проблем со здоровьем. Попробуйте следовать этим советам по диете для увеличения веса, и результат начнет проявляться в течение 7 дней:

Ешьте много белков: Белки образуют строительные блоки ваших мышц. Для набора мышечной массы требуется достаточное количество белка, а не только жира. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт массы тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.
Ешьте Повторяйте Ешьте: Ешьте как минимум 3 раза в день и обязательно ешьте много жиров и углеводов.
Высококалорийная пища для набора веса: Ешьте много высококалорийной пищи. Добавьте много специй, приправ и соусов, чтобы еда стала вкусной и вы могли взять ее больше. Энергоемкие продукты
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия, арахис и т. д.
- Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и др.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
- Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
- Зерновые: цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
- Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. д. Выбирайте более жирные куски.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
- Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейловые смеси.
Упражнения по поднятию тяжестей: Поднимите большие веса и улучшите свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не только жир.
Перекус перед сном: Добавляйте дополнительный прием пищи или перекус при любой возможности, например, перед сном.
Большая миска: Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, это увеличит потребление полезных питательных веществ, поможет организму быстрее набирать вес.
Хороший сон: Сон очень важен для роста мышц.
Смешанные продукты: Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала съешьте калорийные и богатые белком продукты. Ешьте овощи в последнюю очередь.
Не курите: Курильщики обычно теряют вес. Отказ от курения может привести к увеличению веса.
Молоко: Пейте молочные и гейнерные коктейли, богатые белками, углеводами и калориями. Это поможет увеличить мышечную массу и увеличить вес, сидя дома.
Не пейте воду перед едой или во время еды, так как это снижает потребление пищи.
Добавка для увеличения веса: Вы также можете попробовать добавки, такие как моногидрат креатина, для естественного набора веса. Просто потребляйте 3–5 граммов в день. Однако для максимизации мышечных запасов может потребоваться от трех до четырех недель. Лучше проконсультироваться с врачом-натуропатом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки для увеличения веса.

Обновлений от Lybrate: Мы надеемся, что эта информация была вам полезна. Кроме того, вы также можете попробовать эти добавки для увеличения веса от Lybrate, чтобы поддержать ваше путешествие по набору веса.

20 способов быстро набрать вес

Набрать вес так же сложно, как и похудеть. Хорошо, это может быть небольшим преувеличением; но все мы знаем кого-то, кто худ как палка и не чурается еды. Большинство из нас завидуют тому, что они никогда не прибавляют в весе, но они тоже хотят иметь стройный, хорошо подтянутый, даже пышный или мускулистый вид. Так что, если вам интересно, как набрать вес для мужчин, рассмотрите эти советы и получите чудесные результаты, о которых вы всегда думали.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам

Неправильные привычки питания, длительные перерывы во времени приема пищи, неправильный выбор продуктов, повышенная физическая активность без увеличения потребления пищи могут привести к дефициту энергии, это лишь некоторые из основных причин за недостаточный вес. Другими причинами могут быть мальабсорбция из-за длительной болезни, таких заболеваний, как туберкулез, рак, гормональный дисбаланс (гипертиреоз) и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

Стрелка влево Стрелка вправо

Ваш путь к набору веса не обязательно должен быть нездоровым. На самом деле, неправильный выбор продуктов питания может создать хаос в вашем организме. (Изображение предоставлено Shutterstock)
cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56758969.cms»>
Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении полезных продуктов, таких как орехи, семена, сыр и полезные гарниры.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, но ешьте продукты, богатые питательными веществами, такие как мясо с высоким содержанием белка, которые также могут помочь в наращивании мышечной массы. Ешьте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, и белки, такие как курица и дал.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/diet-tricks-that-can-help-you-gain-weight/snack-right/photostory/56758538.cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56758538.cms»>
Перекусывайте полезными белками и углеводами, такими как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Большие порции могут вам не понравиться. Поэтому подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)
cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56759006.cms»>
Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Белок чрезвычайно важен для достижения ваших целей по увеличению веса. Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)
cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56758513.cms»>
Людям, борющимся с проблемами веса, может не хватать хороших бактерий. Поэтому хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Поделиться на: Facebook Twitter cms» data-title=»Gain weight in a healthy way» data-img=»https://static.toiimg.com/photo/56758569.cms»> Pintrest

2. Здоровое увеличение веса

Всегда рекомендуется постепенное увеличение веса. Увеличение на 500 ккал в день может привести к увеличению массы тела на 0,5 кг в неделю. Целью должно быть восстановление желаемого/идеального веса тела в соответствии с возрастом, полом и ростом. Восстановить ткани тела, поддерживать хорошее питание и поддерживать идеальную массу тела — вот несколько причин, по которым важно здоровое увеличение веса.

3. Упражнение

Если вы балуетесь едой, остерегайтесь неизбежного худощавого живота. Неважно, какой у вас худощавый статус, когда вы станете старше, у вас разовьется неприглядное брюшко. Чтобы этого избежать, необходимо стремиться поддерживать тело в тонусе. Для этого необходимы физические упражнения. Участвуйте в сбалансированном сочетании кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость каждый день.

4. Подъем тяжестей для набора мышечной массы

Если вы еще не поняли, вам придется поднимать тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Основой вашей программы должны быть большие многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания на брусьях, рывки, толчки и толчки. Они задействуют несколько мышц, вызывая ваши системы гормонального ответа.

5. Упражнения для начинающих

A

Приседания 5×5
Подтягивание 5xFailure (добавьте вес, если «сбой» становится более 12 повторений)
Кеста 5×5

КОДОВ 5×5

.
Становая тяга 1/2/3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно трудоемкой, а с утомлением приходит плохая техника, поэтому будьте осторожны; иногда лучше сделать действительно тяжелый вес за один подход)
Жим лежа 5×5

Приседания 5×5
Подтягивания 5xотказ
Жим над головой 5×5

Выполняйте эту последовательность каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждом занятии. Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов.

6. Здоровое питание

Вы можете принимать пищевые добавки, но вам больше нужно сбалансированное питание. Вам нужно правильное количество белков, углеводов и жиров. Угощайтесь орехами и молочными продуктами. Белок является ключом к наращиванию мышечной массы; это поможет вам набрать вес.

7. Здоровое сердце и диета для увеличения веса

Добавьте в свой рацион фисташки или жареный чанна. Сделайте их своим вечерним перекусом, так как они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Другие идеи закусок включают цельнозерновой или многозерновой хлеб/соевые палочки с хумусом или арахисовым маслом. Выбирайте соусы из сальсы и чатни, так как они богаты клетчаткой и очень полезны.
Вам нужно создать аппетит, если вы задаетесь вопросом, как быстро потолстеть; и хотя это может быть немного нетрадиционно, вы можете положиться на вино как на стимулятор голода. Небольшой бокал вина перед ужином поможет вам лучше оценить еду. Также избегайте пить воду перед едой и между приемами пищи, чтобы не испортить себе аппетит.

8. Ешьте меньше

Если вы едите между приемами пищи, откажитесь от этого. Они говорят, что вы должны есть три больших приема пищи или пять-шесть небольших приемов пищи в день. Меньше есть больше. Выбирайте пищу с питательными калориями и увеличьте потребление крахмалистых продуктов, таких как картофель. Помните, чем больше вы едите нездоровой пищи, тем больше вы лишаете свой организм полезных питательных веществ. Худой человек, который объедается нездоровой пищей, будет страдать от тех же нездоровых последствий, что и тучный человек с плохими привычками в еде.

9. Побалуйте себя правильно

Часто люди из лучших побуждений советуют вам есть пирожные и другие десерты с высоким содержанием сахара, чтобы помочь вам набрать вес. В то время как обычно эта стратегия отлично работает для некоторых, для других она может просто привести к висцеральному жиру — состоянию худощавого жира. По сути, тощий жир означает, что человек выглядит худым снаружи, но жир накапливается в неправильных местах (вокруг жизненно важных органов) внутри. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара истощают ваше тело, истощая те небольшие питательные вещества, которые оно могло бы получать из других продуктов.

10. Ешьте много-много здоровых овощей и мяса

Если вам интересно, как набрать вес за неделю, включите в свой рацион эти листовые овощи. Вам придется есть гораздо больше, чем раньше, если вы хотите набрать вес. Так как состав тела на 80% состоит из рациона, вам придется набивать себе желудок. Вам нужно обеспечить много-много белков для синтеза этих гормонов.

11. Ешьте полезные жиры

Ешьте много полезных жиров. Ешьте яичные желтки, мясо с животным жиром, кокосовое масло и другие полезные жиры. Увеличьте потребление калорий — конечно, в здоровом виде. Так что эти бананы здесь хорошо засчитываются.

12. Увеличьте потребление белка

Один из советов по набору веса включает в себя увеличение потребления белка. Никогда не позволяйте потреблению белка опускаться ниже 1 г/фунт массы тела, когда вы стремитесь нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет голодать по нему. Чтобы увеличить потребление белка, пейте домашние смузи и коктейли, овощи, такие как брокколи и шпинат, и молочные продукты, такие как тофу и творог.

13. Продукты, помогающие набрать вес

Цельные яйца: они экономичны и богаты белком, витаминами A, D, E и хорошим холестерином.
Сливочное масло: Сливочное масло связано с долгосрочным увеличением веса. Употребление сливочного масла должно быть умеренным, так как регулярное употребление сливочного масла вредно для сердца.
Тунец: Жизненно важные жирные кислоты в тунце содержат множество полезных жиров, которые не только способствуют увеличению веса, но и помогают поддерживать физическое самочувствие.
Натуральный фруктовый сок : здоровый и питательный способ набрать несколько килограммов. Пейте стопроцентный фруктовый сок, богатый сахаром и дополнительными питательными веществами.
Цельнозерновой хлеб: вы можете питаться здоровой пищей и в то же время набрать вес, съев цельнозерновой хлеб, который содержит примерно 69 калорий на ломтик.

14. Продукты, богатые полезными калориями

Арахисовое масло — Намазка из мягкого соленого арахисового масла на хлеб. Это дает вам примерно 192 калории плюс очень высокое содержание белка.
Энергетические батончики — содержат полезные орехи и овсяные хлопья. Одна тарелка содержит около 500 калорий, что полезно и вкусно на завтрак.
Сыр. Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — это концентрированное молоко, поэтому в нем много белка и кальция, жира, холестерина и сырных калорий.
Масло. Добавление дополнительного жира в пищу — это простой способ добавить калории, выбирайте оливковое масло, масло канолы и т. д., которые полезны для вашего здоровья и также добавят столь необходимые калории.
Банан. Один банан содержит около 100 калорий. Бананы не только богаты углеводами и питательны, но и отлично подходят в качестве топлива для тренировок.

15. Ежедневные советы по набору веса

Включите в свой ежедневный рацион три-четыре порции фруктов и овощей. Лучше всего употреблять фрукты в натуральном виде, чтобы получить все питательные вещества.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
Вместо того, чтобы запасаться шоколадом в качестве стимуляторов глюкозы, попробуйте овсяные батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Они позаботятся о вашей тяге.
Овес : Тарелка овсянки — идеальный питательный завтрак. Он богат клетчаткой, а также обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами.
Йогурт : Полезный обезжиренный йогурт со вкусом фруктов содержит до 118 калорий. Включите его в свой ежедневный рацион для быстрого набора веса.

16. Пищевые добавки для набора веса

Добавки следует принимать только после консультации с врачом/диетологом, только в случае дефицита питательных веществ. То, как ваше тело обрабатывает эти добавки, зависит от потребностей вашего тела. Добавки, которые обычно связаны с потребностями в наборе веса, обычно обогащены углеводами.
То же эмпирическое правило, заключающееся в том, что прежде чем покупать добавки, необходимо сосредоточиться на потребностях своего организма, относится и к витаминным и минеральным добавкам. Избыток поливитаминов может вызвать гипервитаминоз, приводящий к различным проблемам, таким как диарея, рвота и т. д.

18. Пищевые привычки, которые помогают набрать вес

Правильно пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение. Избегайте чрезмерного употребления напитков, таких как кофе и чай, сразу после еды, так как это препятствует усвоению минералов, таких как железо. Следите за прибавкой в весе, так как это очень важно; полезно увеличивать вес примерно на 5-6 кг в месяц.
Готовьте с умом, используя широкий выбор продуктов, полезных для здоровья. Используйте разнообразные фрукты и овощи для приготовления салатов и полагайтесь на здоровые закуски (например, чатни Amla pudina).

19. Нездоровые привычки для набора нездорового веса

— Недостаток сна может привести к ожирению выходной день

— Завершение всего, что у вас на тарелке, и давление сверстников

— «Покупки кофе» или для некоторых из нас это «встреча за чашкой кофе»

— Экспресс-диеты — Длительные перерывы между двумя приемами пищи

— Прием пищи в неурочное время

— Пропуск завтрака

20. После набора правильного веса

Правильное сочетание здоровой пищи, физических упражнений, правильного дыхания, отдыха и сна поможет вам стать счастливее и здоровее.