Чем отличается животный белок от растительного: Животный или растительный белок — что лучше для спортсмена? – 4fresh блог

Чем отличается мясной белок от растительного — Сноб

Кандидат медицинских наук Юрий Гичев написал книгу «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» (издательство «Питер»), в которой рассказывает, почему сыроедение — стресс для человеческого организма и польза для животных, как употребление красного мяса влияет на слизистую оболочку толстого кишечника и в чем секрет долголетия на Кавказе. «Сноб» публикует одну из глав

Джузеппе Арчимбольдо. «Лето». 1563. Лувр
Фото: Public domain

Действительно ли растительный белок «легче» и безопаснее мясного?

Скажем сразу — растительный белок по химическому составу мало чем отличается от мясного (или любого другого и поэтому совершенно логичными выглядят результаты экспериментальных исследований, показавших развитие неблагоприятных изменений в толстом кишечнике у животных, которых кормили пищей с высоким содержанием (более 25%) чистого растительного белка. Например, изолятом соевого белка. И эти предраковые изменения в стенках толстой кишки мало чем отличались от тех, что наблюдались у животных, находившихся на диете с высоким содержанием мясного белка. 

Согласитесь, эти результаты слегка обескураживают, если не сказать шокируют. Впрочем, такая печальная картина наблюдается только в экспериментах, а вот в широкие эпидемиологические исследования разных групп людей, которые придерживаются питания с высоким содержанием растительного белка (той же сои), показывают, что риск рака толстого кишечника в этом случае всегда ниже, чем в среднем по популяции. И объяснение этому есть и даже не одно.

Сколько можно съесть белка, или Фактор удельного содержания

Во всех экспериментах берут по возможности максимально чистый белок (концентрат или изолят), чтобы исключить влияние других факторов пищи. Мы же с вами всегда получаем его в виде полуфабриката, то есть в составе сложной пищи, в которой содержание белка очень сильно варьируется. И если мы посмотрим, сколько белка содержится в мясных, молочных и рыбных продуктах с одной стороны, и в растительной пище — с другой, то увидим, что концентрация белка в последней является минимальной. Соответственно, чтобы получить избыточную дозу растительного белка, необходимо съесть очень много такой пищи по сравнению с тем же мясом.

Более того, даже те растительные источники белка, которые можно было бы считать концентрированными (например, бобовые или некоторые крупы), по факту таковыми не являются, так как для их приготовления требуется очень много воды. Если мясо в процессе приготовления теряет воду, а концентрация белка при этом повышается, то в случае большинства видов растительной пищи все происходит наоборот.

Наконец, нельзя забывать о растительной клетчатке, которая с одной стороны «тянет» на себя воду в желудке и кишечнике и тем самым еще больше увеличивает объем жидкости в пищевом комке, а с другой — сильно затрудняет процесс пищеварения, вызывая быстрое чувство насыщения. Таким образом, употребить очень большой объем грубой растительной пищи, а значит, и входящего в ее состав белка, невозможно даже в качестве эксперимента, не говоря уже о постоянном рационе питания.

Мясные же продукты, наоборот, содержат очень высокий процент белка и при этом почти в чистом виде, без посторонних веществ, которые могли бы уменьшить аппетит. Более того, термически обработанные мясные продукты содержат очень много экстрактивных веществ (например, всем известного глутамата), которые повышают тягу к такой пище и увеличивают объем ее потребления. И это первая причина, почему в эпидемиологических исследованиях в разных популяциях людей употребление мясного белка закономерно сопровождается повышением риска рака толстого кишечника, а употребление растительного протеина — нет.

Почему белок плохо сочетается с жиром, или Фактор желчных кислот

Еще одним очень важным моментом является то, что большинство растительных источников белка, в отличие от мяса, содержат очень мало жира, а это значительно уменьшает потенциально канцерогенное действие белка. Дело в том, что проблема мясной пищи состоит не только в высоком процентном содержании белка, но и в том, что он поступает в пищеварительную систему вместе с еще большим количеством жира. Особенно актуально это для нас с вами, современных людей, так как мясо выращенных на фермах животных, которых кормят калорийными комбикормами и которые постоянно ограничены в движении, содержит в 5–10 раз больше жира, чем мясо дичи.

А между тем жир несет с собой сразу две угрозы. Во-первых, большое количество жира резко замедляет процессы пищеварения. Особенно это касается насыщенного животного жира, который отличается высокой тугоплавкостью и очень медленно переваривается. Из-за этого резко замедляется весь процесс пищеварения, а значит, и усвоение любых питательных веществ, в том числе и белка. А это значит, что в толстый кишечник перейдет гораздо больше непереваренного белка, что чревато последствиями.

Во-вторых, жир вызывает обильную секрецию желчи, которая необходима для его расщепления (вспомните, как чувствует себя печень при употреблении больших количеств, например, сала). И проблема тут в том, что желчные кислоты, в большом объеме поступающие в толстый кишечник, могут под воздействием некоторых кишечных бактерий превращаться в опаснейшие канцерогены. Вообще-то в организме человека, который питается правильно и разнообразно, а, следовательно, имеет здоровую кишечную микрофлору, таких неблагоприятных превращений происходить не должно, но при избыточном употреблении мяса «правильная» кишечная микрофлора замещается гнилостными протеолитическими бактериями, которые как раз и ответственны за превращение желчных кислот в канцерогены.

В отличие от мясных продуктов любые растительные источники белка, во-первых, содержат очень мало жира. Во-вторых, практически все виды растительных жиров (масел) усваиваются намного легче и быстрее насыщенных животных жиров, не вызывая перегрузки желчной системы. В-третьих, даже богатые жирами растительные продукты (орехи, авокадо) не приводят к неблагоприятным изменениям кишечной микрофлоры, так как содержат очень много пищевых волокон, о значении которых стоит поговорить отдельно.

Издательство: Питер

Растительная клетчатка, или Как нейтрализовать вредную протеолитическую микрофлору

Еще одной причиной, почему растительный белок в составе пищи не оказывает заметного канцерогенного действия, в отличие от белка мясной пищи, является наличие большого количества пищевых волокон в составе любой растительной пищи. Именно этим и объясняется тот факт, что выделенный в чистом виде растительный белок может провоцировать неблагоприятные изменения в клетках толстого кишечника (о чем свидетельствуют экспериментальные исследования), тогда как тот же растительный протеин и в точно таких же количествах, но уже в составе цельной пищи, например из тех же соевых бобов, подобными свойствами не обладает. По этой же причине не оказывают неблагоприятного влияния на кишечник и орехи, хотя они содержат очень много белка и жиров.

Дело в том, что пищевые волокна в составе растений являются главным источником углеводов для растительноядных животных. Однако переварить их крайне непросто, и без посторонней помощи тут не обойтись. И помогают в этом триллионы кишечных бактерий, для комфортного размещения которых природа одарила всех травоядных (а заодно и человека) очень большим толстым кишечником.

Чем больше в нашей пище растительной клетчатки, тем интенсивнее размножаются в нашем кишечнике «правильные» бактерии. А чем больше у нас бактерий, расщепляющих клетчатку, тем меньше становится шансов у гнилостных протеолитических бактерий, так как первые, с одной стороны, непосредственно подавляют рост последних, а с другой — продуцируют очень много органических кислот в процессе расщепления клетчатки, тогда как для комфортного существования протеолитических бактерий нужна слабощелочная среда. В результате, даже если в наш кишечник поступает много растительного белка и даже если это сопровождается поступлением больших количеств желчных кислот, осуществлять их канцерогенную трансформацию там будет почти некому.

Вкусное мясо, невкусная каша, или Сюрпризы кулинарных технологий

Еще один фактор, который делает мясной белок намного более канцерогенным по сравнению с растительным, — это кардинально разные способы кулинарной обработки. Если подавляющее большинство богатой белком растительной пищи готовится с помощью низкотемпературных и щадящих технологий, таких как варка, тушение, ферментация, запекание (а то и вовсе употребляется сырой, как, например, орехи или проростки бобов), то мясные продукты в большинстве случаев требуют интенсивной высокотемпературной обработки. Согласитесь, что лучше всего мясо жарить, готовить на гриле или открытом огне (шашлык).

А между тем, чем выше температура обработки белка, тем выше вероятность образования гетероциклических аминов — одних из самых опасных канцерогенов. А в тех мясных продуктах, которые готовятся при низких температурах — сыровяленый окорок, ветчина и колбасы, — очень много соли и/или нитратов, которые не менее опасны с точки зрения риска онкологических заболеваний органов пищеварения.

Красный флаг красного мяса

Все, что говорилось до этого о вреде мясного белка, сильно настораживает, но, согласитесь, при этом не несет на себе печать безусловной обреченности. Есть масса обстоятельств и условий, которые при внимательном отношении к пище позволяют значительно снизить и даже полностью нивелировать этот риск. Однако есть один фактор мясного белка, который обладает почти абсолютной канцерогенностью, чего нельзя сказать ни об одном из растительных белков. 

Речь идет о таком компоненте красного мяса — крупной дичи, говядины, свинины и баранины, — как гем. Это сложный белок в составе мышечного миоглобина, который непосредственно участвует в переносе кислорода (как гемоглобин в крови) в мышцах и который как раз и придает мясу указанных животных характерный красный цвет. Дело в том, что гем, как мы уже говорили в первой части книги, является очень сильным окислителем и при длительном воздействии на слизистую оболочку толстого кишечника может значительно повышать риск развития рака. Именно поэтому в последнее время все больше и больше врачей-диетологов относят красное мясо и продукты на его основе к абсолютно вредным компонентам питания. Особенно досталось так называемому обработанному мясу (хамон, окорок, сыровяленые колбасы), так как концентрация гема в нем является максимальной, и это к тому же усугубляется высокой концентрацией соли. 

Тем не менее, даже тут не все так однозначно. Во-первых, часть гема все же разрушается при термической обработке, хотя это не касается упомянутых выше сыровяленых мясных продуктов, так что, видимо, нужно подписать им окончательный приговор.

Во-вторых, негативное воздействие гема можно отчасти нивелировать за счет сбалансированного питания и, главное, большого количества свежей растительной пищи. Например, кальций молока и хлорофилл зелени могут связывать часть попадающего в кишечник гема, а антиоксиданты пищи могут в значительной мере блокировать его канцерогенное воздействие на кишечные клетки. И здесь, кстати, можно опять вспомнить про кавказскую диету. 

Наконец, в-третьих, поддержание регулярного стула с помощью правильной диеты (а это опять же растительная пища, богатая клетчаткой, или кисломолочные продукты) значительно сокращает время контакта гема со слизистой оболочкой кишечника и тем самым уменьшает онкологический риск. 

Таким образом, даже если речь идет о таком опасном веществе, как гем, мы все равно должны помнить о том, что оценивать нужно не вред или пользу какого-то отдельно взятого вещества или продукта — необходимо оценивать состав всего рациона питания в целом. Без этого все рассуждения будут крайне относительными.

Разница между Животным и Растительным белком

Основное различие между животным и растительным белком заключается в том, что Животный белок представляет собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, тогда как Растительные белки являются неполноценными белками, обеспечивающими только несколько незаменимых аминокислот в рационе людей. Животные белки усваиваются примерно на 90%, а растительные белки — на 60-70%. Кроме того, Животные белки содержат гемовое железо, в то время как Растительные белки содержат негемовое железо. 

Животный и Растительный белок это два источника белка, которые являются одним из трех макроэлементов организма. Кроме того, продукты животного происхождения, богатые белком, содержат много насыщенных жиров, оказывающие положительное воздействие на здоровье. Тогда как, растительные продукты богатые белком, содержат меньшее количество минеральных веществ и витаминов.

Содержание

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое Животный белок
3. Что такое Растительный белок
4. Сходство между Животным и Растительным белком
5. В чем разница между Животным и Растительным белком
6. Заключение

Что такое Животный белок 

Животный белок — относится к типу белка имеющему животное происхождение.  Это полный белок, он может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Животный белок содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах, таких как сыр, сыворотка, молоко, в красном мясе и птице. Важно отметить, что существуют определенные питательные вещества, которые имеются только в животном белке. Это гем железа витамин B12, витамин D, докозагексаеновая кислота (ДГК) и цинк.

Продукты с Животным белком

Из них гем железа в основном содержится в красном мясе и легко усваивается организмом в отличие от негемового железа, присутствующего в растительном белке. Кроме того, витамин В12 содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Докозагексаеновая кислота (ДГК) является незаменимой жирной кислотой омега-3, которая встречается в жирной рыбе. Цинк содержится в говядине, свинине и баранине.

Однако, несмотря на то, что животный белок — это полноценный белок, некоторые источники животного белка, такие как красное мясо, служат основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Что такое Растительный белок 

Растительный белок — это тип источника белка, который имеет растительное происхождение. Это неполноценный белок, в котором отсутствует одна из нескольких незаменимых аминокислот. Наиболее богатые источники растительных белков это: зерна, чечевица, орехи, бобы, бобовые, некоторые фрукты, такие как авокадо. Однако некоторые источники растительного белка, такие как лебеда и гречка, являются полноценными белками.

Продукты с Растительным белком

Кроме того, растительный белок содержит фитонутриенты, являющиеся фитопитательными веществами, а также антиоксиданты. Растительный белок содержит меньшее количество насыщенных жиров, но ненасыщенных жиров он содержит в больших количествах. Поэтому растительный белок полезен для здоровья и может предотвратить сердечные заболевания. Растительные белки всегда богаты клетчаткой, которая поддерживает сбалансированность пищеварительной системы. Они также содержат негемовое железо, которое усваивается организмом значительно хуже.  Растительный белок является лучшим выбором для вегетарианцев.

Сходство между Животным и Растительным белком  

• Животный и растительный белок являются двумя источниками белка для организма. Оба являются одним из трех макроэлементов, которые необходимо принимать в пищу.  
• Они обеспечивают организм незаменимыми а также несущественными аминокислотами.  
• Наряду с белками, эти пищевые источники обеспечивают организм жиром, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.  
• Кроме того, основная функция белков в организме заключается в создании структур и выполнении других регуляторных и транспортных функций.

Разница между Животным и Растительным белком 

Животный белок имеется в таких источниках пищи, как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, которые аналогичны белку, содержащемуся в организме человека, тогда как растительный белок имеется в овощах, цельных злаках, в бобовых, в семенах и в орехах. 

Животный белок — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Тогда как, растительные белки являются неполноценными белками, они снабжают организм некоторыми незаменимыми аминокислотами, но не всеми.

Животные белки усваиваются на 90%, а растительные белки усваиваются на 60-70%.

Животные белки содержат много калорий, тогда как растительные белки содержат мало калорий.  

Кроме того, животные белки богаты насыщенными жирами, натрием, кальцием, цинком, фосфатом и витамином В12, а растительные белки богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, калием, магнием и фолатами. 

Животные белки содержат гемовое железо, которое является высоко биодоступным, а растительные белки содержат негемовое железо.

Животные белки имеют низкое содержание антиоксидантов, а растительные белки имеют высокое содержание антиоксидантов.

Животные белки содержат большее количество уремических токсинов и содержат протеолитические бактерии, в то время как растительные белки содержат небольшое количество уремических токсинов и содержат сахаролитические бактерии.

Кроме того, животные белки увеличивают риск сердечных заболеваний, в то время как растительные белки оказывают положительное воздействие на здоровье. 

Заключение — Животные белки против Растительных белков 

Животный белок является белком с источником животного происхождения. Он является полноценным белком, обеспечивающим организм всеми необходимыми аминокислотами. Животные белки богаты насыщенными жирами, натрием, фосфатом и витамином В12. Животные белки создают риск сердечных заболеваний. Тем не менее, животный белок содержит гем железа. С другой стороны, Растительный белок является белком с растительным источником происхождения. Это неполноценный белок, но он содержит ненасыщенные жиры, клетчатку, калий, магний, фолаты и антиоксиданты в больших количествах. Таким образом, он оказывает благотворное воздействие на здоровье. Таким образом, основное различие между Животным и Растительным белком заключается в типе источника белка и его влиянии на здоровье. 

Растительный белок против животного белка: в чем разница?

Растительные диеты в последнее десятилетие набирают популярность, при этом основное внимание уделяется растительному белку как области интереса и беспокойства. В то время как растительный белок, как правило, считается менее питательным, чем животный белок, продолжают утверждать, что растительный белок так же, если не больше, питателен, чем животный белок, но что говорят исследования? Вот все, что вам нужно знать о растительном белке и животном белке, а также о разнице в питании между ними.

Растительный белок и животный белок: в чем разница?

Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые присутствуют в пище. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которых всего 20, которые считаются строительными блоками жизни и находятся в каждой клетке тела. Аминокислоты соединены химическими связями в цепи, которые играют различные роли в организме человека, включая производство ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров; клеточная структура, рост и восстановление; поддержка иммунной системы и транспортировка питательных веществ. (1)

Основное различие между растительным белком и животным белком заключается в составе аминокислот. Аминокислоты можно разделить на три разные группы; незаменимые, заменимые и условно незаменимые аминокислоты. (2)

• Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать с пищей. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
• Заменимые аминокислоты могут образовываться в организме из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков. К ним относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.
• Условно незаменимые аминокислоты не являются незаменимыми, за исключением случаев болезни и стресса. К ним относятся аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а растительный – нет. Именно по этой причине животные белки обычно считаются полноценными белками, а растительные белки обычно считаются неполными белками.

Что такое животный белок?

Все мясо животных и побочные продукты животного происхождения, такие как яйца или молочные продукты, считаются животными белками. Животные белки известны как полноценные источники белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники животного белка включают:

• Красное мясо и мясо дичи
• Рыба и морепродукты
• Птица
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр

Что такое растительный белок?

Растительные белки — это растения, содержащие значительное количество белка. Хотя многие растения содержат белок, некоторые растения содержат белок в более высоких количествах или в более концентрированных количествах. В большинстве случаев растительные белки содержат больше углеводов или жиров, грамм на грамм, чем белки, но по сравнению с другими растениями содержат относительно много белка и поэтому считаются растительными белками. Растительные белки, также называемые веганскими белками или вегетарианскими белками, обычно считаются неполноценными белками, поскольку они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Источники растительного белка включают:

• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
• Фасоль
• Чечевица
• Цельнозерновые продукты
• Гайки
• Семена

Некоторые растительные белки, такие как соевые бобы, тофу и лебеда, содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому считаются полноценными источниками белка, однако соотношение их аминокислотного профиля не считается оптимальным. Хотя эти растительные белки действительно содержат все незаменимые аминокислоты, они, как правило, содержат более низкие уровни некоторых аминокислот, а именно лейцина. (3) Именно по этой причине в растительных диетах часто рекомендуется сочетать дополнительные растительные белки. Хотя когда-то считалось лучшей практикой сочетать дополнительные растительные белки с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать соотношение аминокислот, в настоящее время общепризнано, что лучше всего учитывать потребление аминокислот в общем рационе в течение всего дня.

Питание растительным белком по сравнению с животным белком

Хотя растительные и животные источники белка содержат белок, они содержат разные соотношения макронутриентов и, следовательно, сильно различаются по содержанию белка. Вот сравнение 100-граммовой порции вареной куриной грудки, особо твердого тофу, вареной черной фасоли и сырого миндаля. (4)(5)(6)(7)

Калорийность: Калорийность растительных и животных белков сильно различается в зависимости от источника. В то время как курица, тофу и черные бобы содержат одинаковую калорийность на 100-граммовую порцию, миндаль содержит в 3,5 или более раз больше калорий на порцию, учитывая высокое содержание жира.

Белок: По сравнению с граммом на грамм животные белки обычно содержат больше белка, чем растительные. В 100-граммовой порции курица содержит на 220 % больше белка, чем тофу, на 256 % больше белка, чем черная фасоль, и на 52 % больше белка, чем миндаль.

Жир: Содержание жира в растительных и животных белках сильно различается в зависимости от источника. В то время как соевые продукты, бобы и чечевица, как правило, содержат мало жира, источники животного белка могут содержать как высокий, так и низкий уровень жира в зависимости от типа мяса и куска мяса, в то время как орехи и семена в основном состоят из жира и, следовательно, всегда с высоким содержанием жира.

Углеводы: Животные белки содержат мало углеводов, в то время как растительные белки различаются в зависимости от источника. Фасоль и чечевица обычно содержат в два-три раза больше углеводов, чем белков на порцию, орехи и семена обычно содержат одинаковое количество углеводов и белков, а соевые продукты содержат меньше всего.

Плюсы и минусы растительного и животного белка

Существуют важные плюсы и минусы, которые следует учитывать как в отношении источников растительного, так и животного белка.

Преимущества животного белка

Содержит все аминокислоты: Животные белки считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому часто считаются превосходными источниками белка по сравнению с растительными источниками.

Лучшая усвояемость и биодоступность: Согласно шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) и шкале незаменимых аминокислот (DIAAS), используемых для оценки способности пищевого белка удовлетворять потребности организма в аминокислотах; Источники животного белка обладают более высокой усвояемостью и биодоступностью, чем источники растительного белка. (8)(9) Аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, лучше перевариваются, чем в продуктах растительного происхождения, обеспечивая более высокую биодоступность.

Высокая концентрация белка: Грамм на грамм и калория на калорию, источники животного белка содержат больше белка. Это означает, что в среднем нужно потреблять меньше калорий, чтобы достичь аналогичного или более высокого уровня потребления белка по сравнению с растениями.

Содержат основные питательные вещества: Помимо того, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в целом животные белки являются лучшими источниками основных витаминов и минералов, особенно витамина B12, витамина D, DHA, железа и цинка. (10)

Минусы животного белка

Более дорогой: По сравнению с растительными белками животный белок имеет более высокую цену за порцию; однако за грамм белка при условии, что они на самом деле могут быть дороже.

Формат имеет значение: Обработанные формы животного белка, особенно обработанные формы красного мяса, такие как хот-доги и солонина, связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая болезни сердца и рак. (11)(12) Тем не менее, прямая причинно-следственная связь остается спорной в научном сообществе, и, хотя необработанное красное мясо показало меньшую корреляцию, не было обнаружено никакой связи с более постными источниками животного белка, такими как птица или морепродукты. (13)(14)

Польза растительного белка

Растительные продукты связаны с пользой для здоровья: Диета с высоким содержанием растительных продуктов связана с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина, снижение риска сердечных заболеваний и улучшение здоровья сердца. (15)(16) Хотя вы можете потреблять животные белки и по-прежнему придерживаться диеты, богатой растительной пищей, в общем говоря, добавление большего количества растений в ваш рацион полезно для общего состояния здоровья.

Менее дорогой: По сравнению с животными белками растительные белки обычно дешевле. Однако, хотя 100 граммов фасоли, чечевицы или тофу обычно имеют более низкую цену, чем 100 граммов курицы или говядины, в целом они содержат меньше белка.

Высокая универсальность: Хотя можно спорить с обеих сторон, источники растительного белка обычно считаются более универсальными ингредиентами, поскольку их можно использовать как в пикантных, так и в сладких блюдах, от омлета из овощей до карри, соусов и соусов, на завтрак, обед. , ужин и закуски.

Минусы растительного белка

Отсутствующие аминокислоты: Большинство растительных белков не содержат всех незаменимых аминокислот, а те, которые содержат их, не содержат их в оптимальных соотношениях, однако, при потреблении широкого спектра растительных белков и человек, вероятно, может потреблять все незаменимые аминокислоты.

Низкие концентрации белка: грамм на грамм, растительные белки содержат меньше белка, чем животные источники, поэтому нужно потреблять больше калорий, чтобы достичь того же уровня потребления белка, что и животные источники.

Содержат антипитательные вещества: Растения содержат антипитательные вещества, которые нарушают переваривание и всасывание белков, витаминов и минералов. Этот естественный защитный механизм помогает защитить растение от инфекций или потребления животными и насекомыми и включает фитаты, лектины, оксалаты, дубильные вещества, глюкозинолаты и сапонины. Например, когда фитиновая кислота связывает цинк, важный минерал, она образует неусвояемый комплекс, который не может быть использован вашим телом. (17) Хотя в большинстве случаев эти антинутриенты можно разрушить или денатурировать при надлежащем приготовлении, они не содержатся в животных белках.

Отсутствующие основные питательные вещества: Некоторые основные питательные микроэлементы просто отсутствуют в царстве растений. Не существует надежных источников растительного белка, таких как витамин B12, витамин D3, витамин K, креатин или ДГК. На самом деле, единственный источник K2 из растений — это ферментированные овощи, такие как натто, в то время как он широко содержится в продуктах животного происхождения и наиболее высок в печени и молочных продуктах. (18) Кроме того, таурин представляет собой соединение серы, которое содержится только в продуктах животного происхождения. (19)

Растительный и животный белок для наращивания мышечной массы

Белок выполняет множество важных функций, но одной из самых известных и популярных является его способность наращивать мышечную массу. Систематический обзор и метаанализ показали, что животный белок, как правило, оказывает более благоприятное влияние на мышечную массу по сравнению с растительным белком, и это преимущество более выражено у молодых людей. (20) Хотя можно потреблять исключительно растительные белки и получать аналогичные результаты в наращивании мышечной массы, в пересчете на грамм на грамм животные белки, как правило, более анаболические. Это анаболическое преимущество связано с более высокой концентрацией незаменимых аминокислот, особенно лейцина, а также с такими компонентами, как таурин, карнозин, креатин, коллаген и даже холестерин, ни один из которых не присутствует в растительных продуктах. (21) Меньший анаболический эффект растительных белков отчасти объясняется их более низкой усвояемостью и меньшим содержанием аминокислот, чем у источников животного белка.

Животный белок в сравнении с растительным протеиновым порошком

Белковый порошок является широко используемой добавкой и теперь доступен как в растительной, так и в животной форме. Наиболее распространенным источником порошка животного белка является сыворотка, также существуют порошки яичного и говяжьего белка, а наиболее распространенными источниками порошка растительного белка являются соя, горох, конопля, рис или их смесь. Как и цельные продукты, порошки животного белка содержат все незаменимые аминокислоты, что особенно важно, поскольку лейцин является ключевой аминокислотой, необходимой для наращивания мышц; одна из основных причин использования добавок протеинового порошка. В то время как многие протеиновые порошки на растительной основе будут добавлять лейцин в свою смесь, одно исследование показало, что, когда уровни аминокислот и лейцина контролируются, сывороточный белок по-прежнему обеспечивает значительно более высокий уровень аминокислот в крови после употребления. (23) Независимо от выбранного источника, хотя протеиновый порошок может быть ценным дополнением к здоровому питанию, лучше внимательно читать этикетки, поскольку технически он по-прежнему является формой обработанной пищи.

Практический результат

Основное различие между растительными и животными белками заключается в их составе аминокислот; Источники животного белка считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как источники растительного белка считаются неполными белками, поскольку в них отсутствуют различные аминокислоты. В то время как животные белки имеют небольшое преимущество, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, которых нет в растительной пище, и обеспечивают небольшое анаболическое преимущество для роста мышц по сравнению с растительными белками, как растительные, так и животные белки имеют свои преимущества и недостатки. В целом, все источники цельного пищевого белка богаты питательными веществами, поэтому вместо того, чтобы выбирать один или другой, сосредоточьтесь на включении как растительных, так и животных белков в здоровую и хорошо сбалансированную диету.

В чем разница между животным и растительным белком

Основное различие  между животным и растительным белком заключается в том, что животный белок представляет собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, тогда как растительные белки являются неполными белками, обеспечивающими только несколько незаменимых аминокислот в рационе. Кроме того, белки животного происхождения усваиваются на 90%, тогда как растительные белки усваиваются на 60-70%. В дополнение к этому животные белки содержат гемовое железо, а растительные белки содержат негемовое железо.

Вкратце, животный и растительный белок являются двумя источниками белка, который является одним из трех макроэлементов организма. Однако продукты животного происхождения, богатые белками, также содержат большое количество насыщенных жиров и оказывают негативное влияние на здоровье. С другой стороны, растительные продукты с белками содержат меньше минералов и витаминов.

Ключевые области исследования 

1. Что такое животный белок
     – Определение, характеристики, важность
2. Что такое растительный белок? Животный и растительный белок
     – Сравнение основных различий

Ключевые термины 

Животный белок, полноценный белок, гем-железо, неполный белок, растительный белок

Что такое животный белок

Животный белок — это источник белка животного происхождения. Это полноценный белок; следовательно, он может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Как правило, животный белок содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах, таких как сыр, сыворотка, молоко и т. д., красном мясе, птице и т. д. Важно отметить, что некоторые питательные вещества входят только в животный белок. Это гемовое железо, витамин B12, витамин D, ДГК и цинк.

Рисунок 1: Сырая говядина

Из них гемовое железо в основном содержится в красном мясе и легко усваивается организмом, в отличие от негемового железа, присутствующего в растительном белке. Также витамин В12 содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Кроме того, витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Кроме того, DHA является незаменимой жирной кислотой омега-3, которая в основном содержится в жирной рыбе. Кроме того, цинк в основном содержится в говядине, свинине и баранине. Однако, хотя это полноценный белок, некоторые источники животного белка, такие как красное мясо, служат основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Что такое растительный белок

Растительный белок — это источник белка растительного происхождения. Это неполный белок, в котором отсутствует одна из нескольких незаменимых аминокислот. Некоторые богатые источники растительных белков включают зерновые, чечевицу, орехи, бобы, бобовые, некоторые фрукты, такие как авокадо. Однако некоторые источники растительного белка, такие как лебеда и гречиха, являются полноценными белками.

Рисунок 2: Зерновые

Кроме того, растительный белок содержит фитонутриенты, такие как антиоксиданты. Он также содержит меньшее количество насыщенных жиров, но ненасыщенных жиров в большем количестве. Следовательно, растительный белок полезен для здоровья и может предотвратить сердечные заболевания. Вдобавок к этому растительные белки всегда богаты клетчаткой, которая поддерживает баланс пищеварительной системы. Он также содержит негемовое железо, которое хуже усваивается организмом. Таким образом, растительный белок является лучшим решением для вегетарианцев.

Сходства между животным и растительным белком

• Животный и растительный белок являются двумя источниками белка, который является одним из трех макроэлементов, поступающих в организм с пищей.
• Как правило, они обеспечивают организм как незаменимыми, так и заменимыми аминокислотами.
• Наряду с белками эти источники пищи обеспечивают организм жирами, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Более того, основной функцией белков в организме является создание структур и выполнение других регуляторных и транспортных функций.

Разница между животным и растительным белком

Определение

Животный белок относится к таким источникам, как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, которые аналогичны белку, содержащемуся в организме, в то время как растительный белок относится к источникам овощи, цельные зерна, бобовые, семена и орехи.

Обеспечение необходимыми питательными веществами

Животный белок — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Между тем растительные белки являются неполными белками; они обеспечивают диету несколькими незаменимыми аминокислотами, но не всеми.

Усвояемость

В то время как животные белки усваиваются на 90%, растительные белки усваиваются на 60-70%.

Усвояемость

Более того, животные белки усваиваются на 85%, а растительные — на 95-100%.

Калории 

В то время как животные белки содержат много калорий, растительные белки содержат мало калорий.

Богат

Кроме того, животные белки богаты насыщенными жирами, натрием, кальцием, цинком, фосфатами и витамином B12, а растительные белки богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, калием, магнием и фолиевой кислотой.

Железо

Животные белки содержат гемовое железо, обладающее высокой биодоступностью, в то время как растительные белки содержат негемовое железо.

Антиоксиданты 

В дополнение к этому, в животных белках мало антиоксидантов, а в растительных белках много антиоксидантов.

Уремические токсины

Животные белки содержат большее количество уремических токсинов и содержат протеолитические бактерии, в то время как растительные белки содержат небольшое количество уремических токсинов и содержат сахаролитические бактерии.