Чем полезен магний: Для чего нужен магний и почему это «витамин молодости и здоровья»: полный гайд для женщин, мужчин и детей

Содержание

Чем полезен магний?

С одной стороны, магний действительно важен для бесперебойной работы органов и систем человеческого организма, а с другой стороны, многие считают его едва ли не панацеей. Так где же истина?..

Grazia

Теги:

витамины

НАТАЛЬЯ ЗУБАРЕВА

терапевт, доктор превентивной и антивозрастной медицины, практикующий врач, основатель первой Академии Здоровья

@doctor_zubareva

Магний – препарат mast-have, база, необходимая практически каждому. Например, без адекватного уровня магния не будет нормально работать щитовидная железа, пищеварительная и мочеполовая системы. Он участвует в дыхательных процессах, способствует снижению риска образования тромбов, нормализации пульса и давления. А еще магний нормализует углеводный обмен, снижает уровень сахара, гормона кортизола и стресса, помогает меньше нервничать и крепче спать.

Беременным и кормящим мамам полезно знать, что магний – один из важнейших элементов, которые способствуют благоприятному течению беременности, и без его достаточного уровня невозможно полноценное формирование костей и зубов. По данным исследований, более 80% женщин этой категории испытывают дефицит магния. Кроме того, адекватное количество магния важно для полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.

Хронический дефицит магния часто отмечают у пациентов с сахарным диабетом, артериальной гипертензией, атеросклерозом, эпилепсией, остеопорозом и т.д.

В общем, магний нужен практически всем и всегда, тем более, он крайне быстро выводится из организма, особенно при стрессовых состояниях, и нуждается в стабильном восполнении. Если у вас такие симптомы как бессонница или тревожный, беспокойный сон, судороги и спазмы в ногах, апатия или депрессия, мигрени – это все дефицит магния.

Какой магний принимать?

Если врач посылает вас в аптеку за «каким-нибудь» магнием, бегите от этого специалиста, потому что разные формы магния имеют разные особенности.

Глицинат магния – это хелатная форма магния: ионы магния в соединении с аминокислотой глицин. Глицинат магния комфортен для пищеварения и не дает слабительного эффекта (в отличие от некоторых других форм магния). Он эффективен при судорогах, головных болях, апатии, депрессии, беспокойстве.
Хелат магния – форма магния, погруженного в аминокислоту, что облегчает биодоступность. Усваиваемость хелата и, соответственно, магния из него – 90%, он не меняет кислотности желудка, в отличие от форм, соединенных с кислотами, поэтому подходит всем. Но менее эффективен при запоре и дискинезиях ЖКТ, и это дорогая форма магния.
Цитрат магния – магниевая соль лимонной кислоты. Лимонная кислота является главным промежуточным продуктом трикарбоновых кислот, способствует ускорению метаболизма. Цитрат магния обладает высокой биодоступностью и в больших дозах может действовать как безопасное слабительное.
Малат магния – магниевая соль яблочной кислоты, незаменимой для клеточного дыхания и метаболизма. Малат магния рекомендуется людям с болезненной чувствительностью мышц и быстрой утомляемостью. Он также обладает высокой биодоступностью. Есть данные, что ежедневный прием яблочной кислоты в соединении с 300 мг магния дважды в день помогает заметно снизить дискомфортные ощущения в мышцах. Также исследователи высказывают предположения, что малат магния помогает детоксикации алюминия в мозге.
Треонат магния – магний, связанный с L-треоновой кислотой (производная аскорбиновой кислоты). За способность поддерживать в здоровом состоянии мозг и психику, улучшать память, сон и настроение его еще называют нейромагний.
Оксид магния – неплох, когда у вас есть склонность к запорам, но все же не рекомендую использовать его как средство для восполнения дефицита магния в организме, так как эта форма магния обладает низкой биодоступностью.
Таурат магния – достаточно редкая хелатная форма магния: соединение иона магния и аминокислоты L-таурин. Легко усваивается, подходит для людей с чувствительным пищеварением. Идеальная форма для сердца, не оказывает слабительного действия.
«Морской» магний – натуральная сбалансированная форма в виде магния из морских водорослей либо из солей Мертвого моря. Часто содержит и другие микроэлементы, такие как кальций, стронций, бор, кремний, ванадий из морских водорослей.

Как правильно принимать магний

Магний рекомендуется употреблять во время плотного приема пищи.

Если вы принимаете витамины группы В, пейте их вместе с магнием для правильного усвоения. А принимая ванны с солью, учтите, что магния сульфат работает только при определенной температуре, оптимально 36-38 градусов, но никак не больше 40, так что не рассчитывайте, что горячая ванна даст эффект. И имейте в виду, что у магниевых ванн также есть и противопоказания: это, в частности, онкология любой локализации, язвы и полипы ЖКТ, астма, полиартрит, киста яичника и ряд других заболеваний.

По разным данным, 20-30% людей в мире недополучают магний с пищей, а стресс, в котором большинство из нас перманентно пребывают последние 1,5 года из-за пандемии, еще больше увеличивает потребность в этом веществе.

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

Профиль

27 февраля 2021, 11:30
27 февраля 2021, 12:30
27 февраля 2021, 13:30
27 февраля 2021, 14:30
27 февраля 2021, 15:30
27 февраля 2021, 16:30
27 февраля 2021, 17:30
27 февраля 2021, 18:30
27 февраля 2021, 19:30
27 февраля 2021, 20:30
27 февраля 2021, 21:30

Кадр из программы «Доктор Мясников»
Кадр из программы «Доктор Мясников»
Кадр из программы «Доктор Мясников»

Калий и магний: чем полезны и в каких продуктах содержатся
Кадр из программы «Доктор Мясников»
Кадр из программы «Доктор Мясников»
Кадр из программы «Доктор Мясников»

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о калии и магнии – важнейших микроэлементах нашего организма. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

В рубрике «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – продолжение разговора о микроэлементах, начатого известным экспертом в прошлые выходные. В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о двух важнейших для человека элементах: калии и магнии. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке?

Калий

Калий – основной микроэлемент для нормального функционирования нервной и мышечной ткани. Дефицит калия развивается вследствие его недостаточного поступления с пищей и интенсивной потерей жидкости, а также, что важно, при дефиците магния. Калий необходим для правильной работы сердца. Его низкое, равно как и избыточное количество, приводит к остановке сердечной деятельности. Среди группы риска находятся гипертоники. Исследования показали, что у 96% гипертоников уровень калия в организме понижен до критической отметки.

Ни за одним другим микроэлементом мы не следим в больницах с такой тщательностью, как за калием.

Врач утверждает, что получить калий несложно – надо разнообразить питание продуктами, в которых содержится этот микроэлемент. Калия достаточно в мясе, многих крупах, картофеле, особенно много в петрушке, шпинате и сухофруктах. А больше всего в сушеных финиках и кураге. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по количеству калия от других продуктов.

Магний

Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма. Этот микроэлемент принимает участие во многих процессах: энергетический обмен, синтез белков и жиров. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому не трудно догадаться, какое важнейшее значение элемент имеет для правильного функционирования нашего главного мотора. Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

По словам доктора Мясникова, у каждого десятого россиянина встречается дефицит магния. В группе риска любители жирной пищи, адепты новомодных диет (кетодиета) и те, кто принимают некоторые лекарственные препараты. Например, медицинский препарат для лечения повышенной кислотности омепразол может привести к снижению уровня магния в организме.

Важно помнить, что при низком магнии, калий никогда не будет в норме!

Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы пополнить организм магнием, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, красное вино в небольших количествах, орехи, которые вдобавок понижают холестерин, предохраняют от сахарного диабета и ожирения.

Добавьте к этому чеснок, рыбу, овощи и фрукты. Еда должна быть разнообразной. Здоровая диета должна основываться примерно на том, что я уже назвал. Овощи – фрукты не меньше полкило, обязательно морепродукты ежедневно, бокал красного вина, небольшое количество молочных продуктов, продукты из цельных зерен.

общество
здоровье
новости
медицина
питание
Александр Мясников
Россия 1
микроэлементы

Весь эфир

12 Польза магния для здоровья

Магний имеет решающее значение для вашего мозга и тела. Он имеет много преимуществ, в том числе для вашего сердца, уровня сахара в крови и настроения. Он содержится в различных продуктах, от листовой зелени до орехов, семян и бобов.

От регулирования уровня сахара в крови до повышения спортивных результатов магний имеет решающее значение для вашего мозга и тела.

Тем не менее, хотя он содержится в самых разных продуктах, от листовой зелени до орехов, семян и бобов, многие люди не получают его в достаточном количестве из своего рациона.

Вот 12 научно обоснованных преимуществ магния для здоровья, а также несколько простых способов увеличить его потребление.

Магний содержится во всем организме. На самом деле, каждая клетка вашего тела содержит этот минерал и нуждается в нем для функционирования.

Около 60 % магния в организме содержится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).

Одной из его основных функций является роль кофактора — вспомогательной молекулы — в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Он участвует в более чем 600 реакциях в вашем теле, в том числе (2):

Создание энергии: преобразование пищи в энергию
Образование белка: создание новых белков из аминокислот
Поддержание генов: помощь в создании и восстановлении ДНК и РНК
0 помощь мышцам в движении 1 и расслабление
Регуляция нервной системы: регулирующие нейротрансмиттеры, которые посылают сообщения по всему мозгу и нервной системе

Тем не менее, исследования показывают, что примерно 50% взрослых в США получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3) .

Резюме
Магний поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

Во время упражнений вам нужно больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).

Магний помогает транспортировать сахар крови в мышцы и утилизировать лактат, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).

Исследования показывают, что добавки магния могут быть особенно полезны для улучшения физической работоспособности у пожилых людей и людей с дефицитом этого питательного вещества (6).

Одно исследование с участием 2570 женщин связало более высокое потребление магния с увеличением мышечной массы и силы (7).

В более раннем исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, наблюдались улучшения в прыжках и движениях рук (8).

Более того, одно исследование показало, что добавки магния защищают от определенных маркеров повреждения мышц у профессиональных велосипедистов (9).

Однако необходимы дополнительные исследования, так как некоторые исследования показывают, что добавки не помогают спортсменам или активным людям с нормальным уровнем магния (6).

Резюме
В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты неоднозначны.

Магний играет важную роль в функционировании мозга и настроении, а его низкий уровень связан с повышенным риском депрессии (10).

На самом деле, анализ данных более чем 8800 человек показал, что у лиц моложе 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии был на 22% выше (10).

Более того, добавки с этим минералом могут помочь уменьшить симптомы депрессии (11, 12).

В одном небольшом 8-недельном исследовании ежедневный прием 500 мг магния приводил к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с дефицитом этого минерала (12).

Кроме того, 6-недельное исследование с участием 126 человек показало, что прием 248 мг магния в день снижает симптомы депрессии и тревоги независимо от уровня магния (11).

Резюме
Дефицит магния может быть связан с депрессией. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить симптомы депрессии.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови, что может нарушать способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (1, 13).

Кроме того, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа (14, 15, 16).

Согласно одному обзору, добавки магния помогают повысить чувствительность к инсулину — ключевой фактор, участвующий в контроле уровня сахара в крови (17).

В другом обзоре сообщается, что добавки магния улучшают уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину у людей с риском развития диабета 2 типа (18).

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. Например, одно старое исследование показало, что добавки не улучшали уровень сахара в крови или уровень инсулина у людей, у которых не было дефицита (19).

Резюме
Добавки магния могут улучшить уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и другие факторы риска диабета 2 типа.

Магний играет важную роль в поддержании здоровья и силы вашего сердца.

Фактически, исследования показывают, что добавки магния могут помочь снизить уровень высокого кровяного давления, которое может быть фактором риска сердечных заболеваний (20).

Другой обзор связывает высокое потребление магния с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления (21).

Более того, один обзор показал, что добавки магния улучшают несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая триглицериды, холестерин ЛПНП (плохой), холестерин ЛПВП (хороший) и уровни систолического артериального давления, особенно у людей с дефицитом магния (22) .

Однако необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования не обнаружили влияния магния на уровень холестерина или триглицеридов (23).

Резюме
Магний может помочь снизить уровень артериального давления и уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Низкое потребление магния связано с повышенным уровнем воспаления, которое играет ключевую роль в старении и хронических заболеваниях (24, 25).

Один обзор 11 исследований показал, что добавки магния снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, у людей с хроническим воспалением (26).

В других исследованиях сообщаются аналогичные результаты, показывающие, что добавки магния могут снижать СРБ и другие маркеры воспаления, такие как интерлейкин-6 (27, 28).

Кроме того, некоторые исследования связывают дефицит магния с усилением окислительного стресса, связанного с воспалением (29).

Резюме
Было показано, что магний помогает бороться с воспалением за счет снижения таких маркеров, как СРБ и интерлейкин-6.

Мигрень может быть болезненной и часто вызывает такие симптомы, как тошнота, рвота и повышенная чувствительность к свету и шуму (30).

Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния (31).

Фактически, несколько исследований показывают, что добавки магния могут даже предотвращать и лечить мигренозные головные боли (32, 33).

В одном исследовании добавление 1 грамма магния облегчало приступы мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство (34).

Кроме того, употребление большего количества продуктов, богатых магнием, может помочь уменьшить симптомы мигрени (35).

Резюме
Люди с мигренью могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавки с этим минералом могут облегчить приступы мигрени.

Предменструальный синдром (ПМС) является одним из наиболее распространенных состояний у женщин детородного возраста. Это часто вызывает такие симптомы, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность (36).

Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают облегчить симптомы ПМС, а также другие состояния, такие как менструальные спазмы и приступы мигрени (37).

Это может быть связано с тем, что уровень магния колеблется в течение менструального цикла, что может ухудшить симптомы ПМС у тех, у кого его дефицит. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить тяжесть симптомов, включая приступы менструальной мигрени (38).

Фактически, одно более раннее исследование показало, что прием 250 мг магния в день помог уменьшить вздутие живота, депрессию и тревогу у 126 женщин с ПМС по сравнению с контрольной группой (39).

Тем не менее, необходимы более поздние высококачественные исследования, чтобы определить, может ли этот минерал улучшить симптомы независимо от уровня магния.

Резюме
Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают облегчить симптомы ПМС, хотя необходимы дополнительные исследования.

Магний имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от потери костной массы. Фактически, 50–60% магния в вашем организме содержится в ваших костях (40).

Некоторые исследования связывают более низкие уровни этого минерала с более высоким риском остеопороза, состояния, при котором кости становятся ломкими и слабыми (41).

3-летнее исследование с участием 358 человек, проходящих гемодиализ — лечение, помогающее удалить отходы и воду из крови — показало, что у тех, кто потреблял меньше всего магния, в 3 раза больше переломов, чем у тех, кто потреблял больше всего (42).

Более того, один недавний обзор 12 исследований связывает высокое потребление магния с увеличением минеральной плотности костей в области бедра и шейки бедра, которые подвержены переломам (43).

Резюме
Магний важен для здоровья костей. Некоторые исследования связывают более высокое потребление с более низким риском остеопороза, переломов и потери костной массы.

Добавки магния часто используются в качестве естественного средства от проблем со сном, таких как бессонница.

Это связано с тем, что магний регулирует несколько нейротрансмиттеров, участвующих во сне, таких как гамма-аминомасляная кислота (44).

Один обзор пожилых людей с бессонницей показал, что добавки магния снижают время, необходимое людям, чтобы заснуть, в среднем на 17 минут (45).

Другое исследование с участием почти 4000 взрослых связало увеличение потребления этого минерала с улучшением качества и продолжительности сна (46).

Кроме того, другое исследование связывало более высокое потребление магния женщинами с меньшей вероятностью засыпания в дневное время (47).

Резюме
Увеличение потребления магния с пищей или добавками может помочь в лечении определенных проблем со сном и улучшить его качество.

Некоторые исследования показывают, что магний помогает лечить и предотвращать тревогу (48).

Например, одно исследование с участием 3172 взрослых связало повышенное потребление магния с более низким риском депрессии и тревоги (49).

Точно так же небольшое 6-недельное исследование показало, что прием 248 мг магния в день значительно снижает симптомы тревоги (11).

Другие исследования показывают, что дефицит магния может повысить восприимчивость организма к стрессу, что может усилить симптомы тревоги (50).

В одном обзоре сделан вывод о том, что добавки магния могут помочь уменьшить тревожность от легкой до умеренной, но отмечается, что исследования противоречивы и что эффекты добавок не изучались после 3 месяцев (51).

Резюме
Магний может помочь уменьшить симптомы тревоги и уменьшить стресс, но необходимы дополнительные исследования.

Магний необходим для многих аспектов здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (40).

Этот минерал можно получить как из пищи, так и из пищевых добавок.

Источники пищи

Следующие продукты богаты магнием (40):

Семена тыквы: 37% СН на унцию (28 г)
Семена чиа: 26% СН на унцию (28 г)
Шпинат, вареный: 19% суточной нормы на 1/2 чашки (90 г)
Миндаль: 19% суточной нормы на унцию (28 г)
Кешью: 18% суточной нормы на унцию (28 г)
Черная фасоль, приготовленная: 14% суточной нормы на 1/2 чашки (86 г)
Эдамаме, приготовленная: 12% суточной нормы на 1/2 чашки (78 г)
Арахисовое масло: 12% суточной нормы на 2 столовые ложки (32 грамма)
Коричневый рис, приготовленный: 10% суточной нормы на 1/2 чашки (100 г)
Лосось, приготовленный: 6% СН на 3 унции (85 г)
Палтус, приготовленный: 6% СН на 3 унции (85 г)
Авокадо: 5% DV на 1/2 чашки (75 грамм)

Добавки

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния. Хотя эти добавки, как правило, хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики (52).

Формы, которые обычно хорошо усваиваются, включают цитрат магния, глицинат, оротат и карбонат (3).

Резюме
Получение достаточного количества магния жизненно важно для вашего здоровья. Многие продукты содержат его, и доступно множество высококачественных добавок.

Магний необходим для поддержания хорошего здоровья и играет ключевую роль во всем, от физических упражнений до здоровья сердца и работы мозга.

Употребление разнообразных продуктов, богатых магнием, может гарантировать, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества в своем рационе. Шпинат, семена чиа, арахисовое масло и авокадо — вот несколько примеров, которые прекрасно дополняют коктейли, закуски и другие блюда.

Кроме того, вы можете попробовать добавить или использовать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в вашем рационе.

Тем не менее, результаты исследования следует интерпретировать с долей скептицизма. Соблюдение сбалансированной диеты важнее, чем сосредоточение внимания на одном питательном веществе. Имейте в виду, что магний не гарантирует каких-либо из вышеперечисленных результатов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой и вкусный способ увеличить потребление магния, приготовьте домашнюю смесь с несколькими вашими любимыми орехами и семенами. Это лакомство не только богато питательными веществами, но и является отличным перекусом на ходу.