Содержание
Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения
Результаты СХ для похудения чуть уступают бегу, но нет такого риска травм, не требуется особая физическая подготовка, практически нет противопоказаний. Северная ходьба может быть стартом ваших занятий бегом. При регулярных тренировках вы заметите, как повысилась выносливость, улучшилась работа организма, снизился вес.
Как меняется здоровье в результате регулярных тренировок
Тем, кто хочет узнать, сколько ходить, чтобы похудеть, скандинавская ходьба даст ответ спустя месяц занятий. Кроме сжигания жиров, они сопровождаются рядом положительных изменений.
- увеличивается объем легких;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- повышается иммунитет;
- исправляется осанка;
- проходят болезненные ощущения в суставах и позвоночнике;
- повышается выносливость, улучшается координация движений и равновесие;
- нервная система становится менее восприимчивой к стрессам;
- устраняются многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Эти изменения станут следствием регулярных занятий с соблюдением правильной техники. Врачи из Германии провели исследования и определили эффективность СХ как метода оздоровления людей в любом возрасте. Поэтому ее назначают пациентам, прошедшим через операции на опорно-двигательном аппарате, а также для профилактики.
До начала занятий нужно убедиться, что нет противопоказаний. Временные ограничения касаются острых заболеваний, переломов, высокой температуры, некоторых других состояний. Проконсультироваться с врачом стоит при гипертонии, стенокардии, сердечной недостаточности, плоскостопии, артрозе, сахарном диабете и других заболеваниях. Если врач не против занятий, рекомендуем взять несколько уроков у инструктора и посмотреть обучающие видео по технике ходьбы, освоить которую сможет каждый.
Выбор экипировки
Nordic walking для похудения принесет результат при соблюдении техники и выборе правильного инвентаря. Нельзя заниматься с лыжными или треккинговыми палками.
Специальные палки для скандинавской ходьбы подбираются по длине, вашим предпочтениям к конструкции, материалу древка. Скандинавские палки и соблюдение техники ходьбы снижают нагрузку на суставы, помогают проработать до 90% мышц, включая мышцы верхней части тела.
Необходимую длину палок определяют по формуле, в которой рост перемножают с коэффициентом:
- 0,66 — для начинающих ходоков с низким уровнем физической подготовки, людей с избыточным весом или в период реабилитации;
- 0,68 — стандартный коэффициент для большинства занимающихся;
- 0,7 — для подготовленных спортсменов.
Правильная техника
Важно освоить, как правильно ходить для похудения: СХ способна творить чудеса, если правильно подойти к решению задачи, поэтому начинайте первые шаги под руководством грамотного инструктора.
Основные правила для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов:
- Продолжительность тренировки — от 40 минут при среднем пульсе.
- Руки и ноги движутся в противофазе: правая рука — левая нога, и наоборот.
- Амплитудные движения с активным включением рук и ног в работу.
- При ходьбе вы должны чувствовать напряжение мышц ног, рук, пресса, спины.
- Соблюдайте питьевой режим: пейте во время и после тренировки.
Чтобы тренировки были эффективными, занимайтесь 3–4 раза в неделю. В программе прописываются длительность занятий и скорость. Если вы проводите тренировку утром, то занимайтесь натощак. Делайте разминку, заминку и акцент на дыхании.
Чем полезна скандинавская ходьба и как заниматься скандинавской ходьбой пожилым и беременным
Скандинавская ходьба — по-настоящему универсальный вид спорта. Она подходит любому человеку, включая беременных, пожилых и тех, кто восстанавливается после травм и болезней. С чего начинать занятия, как правильно выбрать палки и какого эффекта ждать после тренировки – разбираемся с сертифицированным тренером.
Наталия Экономцева
Наш эксперт: Екатерина Плотко, вице-«Миссис Вселенная-2014», основательница движения Organic Woman, сертифицированный тренер по скандинавской ходьбе.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Чем полезна скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба играет большую роль в моей жизни по многим причинам. Заниматься этим спортом я начала три года назад, когда нужно было восстанавливать организм после родов. В тот момент я поняла, что мне нужен спорт, которым смогу заниматься в любой точке мира и в любую погоду. В скандинавской ходьбе привлекательно то, что кроме палок, которые мобильны и ты можешь везде их с собой возить, тебе больше ничего не нужно. В целом, скандинавская ходьба – это польза для души, тела и ума.
Например, научно доказано, что она снимает лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника. К тому же, благодаря этому виду спорта, медики достигли значительного прорыва в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и используют скандинавскую ходьбу в лечебных целях.
Конечно, для каждой возрастной группы существуют свои предостережения и рекомендации. Поэтому если у человека если есть какие-то заболевания, то стоит проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.
Первые занятия скандинавской ходьбой: с чего начать?
Начать стоит с постановки техники, чтобы потом самостоятельно применять ее на практике. Перед тренировкой обязательна разминка мышц, чтобы сразу же не получить травму. Также очень важно начинать ходить с небольших расстояний, комфортных для человека. Темп следует выбирать небыстрый, ведь с каждой тренировкой скорость и интенсивность, естественно, увеличиваются. Для начала будет достаточно 1 часа занятий. Для достижения видимого результата и полезного эффекта от скандинавской ходьбы важно заниматься регулярно, хотя бы 2 раза в неделю.
В любом случае количество тренировок и продолжительность зависят от человека: важно отталкиваться от собственных ощущений и не перегрузить себя.
Ошибки новичков: как правильно ходить с палками
Многие ходят с согнутыми в локтях руками, что совершенно неправильно. Правильная ходьба отличается тем, что работа рук происходит в плечевых суставах и мышцах предплечья. В момент отталкивания рука, которая находится впереди, вытягивается и слегка сгибается. Рука сзади уходит назад примерно на 45°, то есть выходит за корпус назад и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот. Как в спортивной, так и в скандинавской ходьбе люди ходят «с пятки на носок».
Плечи и корпус будут активно двигаться, спина должна быть прямая, взгляд направлен вперед. При правильной технике чувствуется сильная нагрузка на руки. Возникает ощущение, что вы отталкиваетесь палочками от земли и практически парите.
Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста и физического телосложения. В моих группах есть спортсмены и семи, и шестидесяти пяти лет.
Заниматься могут и мамы в декрете,
После первой тренировки
Улучшается настроение, появляется легкость в теле, энергия. Скандинавская ходьба – оптимальный вид спорта, поскольку сочетает в себе нагрузку на все органы тела и прогулку на свежем воздухе. Многие считают, что это только ходьба. На самом деле это полноценная комплексная тренировка длительностью 2,5 часа.
В скандинавской ходьбе работают 90% мышц, в том числе бицепсы, трицепсы, мышцы спины, живота. Конечно, большая нагрузка идет на ноги и руки.
Поэтому в комплекс входят выпады, приседания, отжимания и даже танцы. Важно выполнять упражнения в комфортном режиме, без перегрузки мышц.
- Активно сжигаются лишние килограммы.
- Улучшается координация движений.
- Укрепляются мышцы спины и осанка.
- Гармонизируется работа сердца, а также раскрывается диафрагма и улучшается работа легких.
- Снижается уровень сахара в крови, повышается иммунитет и общее психоэмоциональное состояние.
- Омолаживается тело за счет активной циркуляции кислорода в крови.
- Уходит бессонница.
Скандинавская ходьба отличается от обычных прогулок, поскольку это полноценный комплекс упражнений, объединяющий силовую нагрузку с тренировкой сердечно-сосудистой системы. На тренировках сжигается вдвое больше калорий, чем при обычной прогулке. При этом скандинавская ходьба – невероятно приятный и легкий в освоении вид спорта.
Фото: Legion-Media
Преимущества скандинавской ходьбы с шестом для женщин старше 60 лет
Скандинавская ходьба с шестом зародилась в Финляндии в начале 20-го века как летняя тренировочная программа для лыжников-гонщиков.
Настоящий прорыв в этом упражнении произошел в 1997 году, когда финская компания в сотрудничестве со спортсменами и экспертами в области спортивной медицины изобрела новую систему ремешков для запястий, которая сделала возможной современную технику скандинавской ходьбы.
При правильной технике и оборудовании — всего две палки и хорошая обувь для ходьбы — скандинавская ходьба с палками дает удивительный список преимуществ.
Заниматься скандинавской ходьбой с палкой может любой, но особая польза для пожилых женщин. На самом деле, наибольшая часть населения, занимающаяся этим видом спорта, старше 55 лет, а некоторым заядлым любителям скандинавской ходьбы с шестом уже исполнилось 100 лет. Задействуется на 50% больше мышц, чем при ходьбе без палок. Ходьба с шестом предназначена для рук, брюшного пресса, талии, груди, ягодиц, бедер и бедер.
Дополнительное преимущество? В частности, это помогает сжечь нежелательный жир на спине и дряблые руки, которые мучают многих из нас!
Исследования также доказали, что ходьба с шестом полезна для женщин, перенесших рак молочной железы и страдающих лимфедемой рук.
В любом виде спорта или деятельности важно иметь правильное оборудование и инструкции. К счастью, скандинавская ходьба с палками недорога, а оборудование легко транспортировать.
Как указано выше, все, что требуется, — это пара хорошей обуви для ходьбы и две подходящие палки.
Обязательны легкие туфли или кроссовки с гибкой подошвой, так как стопа сгибается, когда вы отталкиваетесь при каждом шаге.
«Не поддавайтесь искушению использовать лыжные, туристические или треккинговые палки, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти Макнорган из Уэллсли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе.
В этой статье содержится специальная информация для пожилых людей, заинтересованных в покупке палок. Автор Пит Эдвардс говорит: «Пожилым людям и всем, у кого проблемы с равновесием, ни в коем случае нельзя рекомендовать использовать двух- или трехкомпонентные палки с поворотным замком или откидным замком».
Все палки для скандинавской ходьбы имеют шип в нижней части для ходьбы по траве и тропам. Этот шип покрыт резиновым наконечником ботинка, который захватывает тротуары и внутренние поверхности.
Одни палки имеют толстые эргономичные ручки, другие — тонкую ручку с ремешком на запястье. Любой знающий сотрудник магазина спортивных товаров сможет помочь вам с выбором.
Средние цены варьируются от 70 до 200 долларов. Хорошее дополнение к списку на день рождения или Рождество!
Скандинавская прогулка с палкой доступна везде и в любое время года. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом месте – в городе или в сельской местности.
Просто выйдите за дверь — желательно в хорошей компании — и уходите. Сначала вы можете подумать, что это ничем не отличается от обычной прогулки. Статистика говорит об обратном!
В этом виде спорта используются те же движения и мышцы, что и в лыжных гонках. Палки для ходьбы идеально подходят для зимней погоды, но также подходят для любого времени года и любого ландшафта.
Этому спорту легко научиться. «Поход с палками — это прогулка с серьезным настроем», — говорит Джейя Фэй Палей, сертифицированный тренер из Калифорнии.
Темпы движений рук, ног и туловища с точки зрения ритма аналогичны тем, которые используются при обычной энергичной ходьбе. Диапазон движения рук регулирует длину шага.
Самое главное, доказанная польза для здоровья огромна. Исследования показывают, что этот малоинтенсивный спорт для всего тела укрепляет верхнюю часть тела и корпус, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20% больше калорий, чем простая ходьба.
По словам Марьи-Леана Кист, PT, «Скандинавская ходьба также недавно исследовалась в качестве потенциального метода реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, постострый коронарный синдром или застойная сердечная недостаточность. недостаточность и ортопедические проблемы, такие как артрит и периферические невропатии».
Кист добавляет: «Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией».
Использование палок разгружает вес с бедер, коленей и нижней части позвоночника, а также на верхнюю часть тела, что делает его идеальным для некоторых клиентов, страдающих артритом или болью в пояснице, или возвращающихся к активности после операции.
Вы пробовали скандинавскую ходьбу с палками? Каковы ваши любимые аспекты этой деятельности? У вас есть своя группа пеших прогулок? Пожалуйста, поделитесь своими советами и опытом с сообществом Sixty and Me.
Преимущества, влияние на боль при артрите и практические рекомендации
Скандинавская ходьба становится все более популярной благодаря своим преимуществам как для кардио, так и для силовых тренировок.
Наряду с повышением частоты сердечных сокращений скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, в котором используются специальные палки для активации верхней части тела во время ходьбы.
Это также отличная тренировка для тех, у кого проблемы с суставами, например артрит.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о скандинавской ходьбе, включая ее преимущества, правильную технику и полезные советы.
Зародившаяся в Финляндии скандинавская ходьба представляет собой упражнение с низкой ударной нагрузкой, в котором используются специальные палки для ходьбы.
Подобно беговым лыжам, человек использует палки позади себя как продолжение руки, чтобы соответствовать шагу ноги. Использование этих палок помогает активировать мышцы верхней части тела для тренировки всего тела (1).
Однако это отличается от ходьбы или походов с палками для равновесия и устойчивости. Во время этих упражнений палки держат перед собой, чтобы улучшить равновесие.
Палки для скандинавской ходьбы, наоборот, держат за спиной — почти как продолжение руки. С каждым шагом вы прикладываете усилие к шесту, чтобы помочь вашему телу двигаться вперед быстрее, помогая увеличить интенсивность тренировки без увеличения нагрузки на суставы.
Краткое описание
Скандинавская ходьба — это стиль ходьбы, в котором используются специальные палки для увеличения скорости и проработки мышц верхней части тела.
У скандинавской ходьбы много преимуществ.
Низкая ударная нагрузка
Скандинавская ходьба может быть хорошей альтернативой традиционным кардиоупражнениям для людей с болями в суставах или артритом.
Во время ходьбы палки помогают перераспределить вес, снизить нагрузку на суставы и увеличить мышечную силу. Это может помочь уменьшить боль, которая обычно возникает при длительных нагрузках, таких как бег (2).
Хотя некоторым людям палки могут быть полезны, некоторые исследования показывают, что между традиционной ходьбой и скандинавской ходьбой мало различий, когда речь идет о воздействии на суставы (3).
Полезен для здоровья сердца
Скандинавская ходьба — отличный вариант с низкой нагрузкой для тех, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, задействуя мышцы верхней части тела, вашему телу требуется больше крови для откачки через сердце, что требует большего использования вашей кардиореспираторной системы (4, 5).
Несмотря на это, скандинавская ходьба, по-видимому, лишь немного увеличивает уровень воспринимаемого утомления (RPE) по сравнению с традиционной ходьбой — это означает, что вы не замечаете большой разницы в интенсивности, несмотря на то, что ваше тело работает усерднее (4, 5).
В одном небольшом обзоре восьми исследований с участием людей с заболеваниями сердца участники программ скандинавской ходьбы продемонстрировали значительное улучшение переносимости физической нагрузки, продолжительность упражнений и потребление кислорода по сравнению со стандартными программами кардиореабилитации (6).
Другое исследование с участием пациентов с сердечной недостаточностью показало значительное улучшение показателя V̇O₂ max (показатель емкости легких), продолжительности упражнений и теста 6-минутной ходьбы у тех, кто участвовал в программе скандинавской ходьбы, по сравнению с контрольной группой ( 7).
Тренировка всего тела
Скандинавская ходьба нацелена на мышцы верхней и нижней части тела, что делает ее отличной тренировкой всего тела.
И традиционная ходьба, и скандинавская ходьба задействуют мышцы нижней части тела, такие как икры, подколенные сухожилия, ягодицы и четырехглавые мышцы. Интересно, что скандинавская ходьба активирует эти мышцы более эффективно (8, 9, 10).
Кроме того, использование палок для скандинавской ходьбы помогает активировать мышцы верхней части тела, такие как широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (трапеции), сгибатели предплечья, большие грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это также более эффективно воздействует на мышцы живота (8, 9).).
Фактически, одно исследование показало, что офисные работники, которые занимались скандинавской ходьбой в течение 12 недель, имели большую подвижность плеч и уменьшили боль в трапециевидных, широчайших и подостной мышцах (часть вращательной манжеты плеча) (11).
Интересно, что одно исследование показало, что скандинавская ходьба не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), в такой степени, как традиционная ходьба. Таким образом, для тех, у кого напряжение в нижней части спины, скандинавская ходьба может быть лучшим вариантом (9).
Может улучшить баланс и функциональные способности
Скандинавская ходьба может быть лучшей альтернативой традиционной ходьбе для пожилых людей.
Одно 10-недельное исследование с участием пожилых людей показало значительное улучшение баланса, функциональной подвижности и выносливости в группе, занимавшейся скандинавской ходьбой, в то время как в группе, занимавшейся традиционной ходьбой, улучшений обнаружено не было (12).
Другой обзор исследований показал, что скандинавская ходьба более эффективна для улучшения качества жизни, динамического баланса, силы мышц нижней части тела и аэробных способностей (13).
Наконец, исследование с участием 135 человек с ишемической болезнью сердца показало, что скандинавская ходьба привела к большему улучшению функциональных возможностей (способности выполнять жизненные или рабочие функции) по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности ( 14).
Сжигает больше калорий, чем при традиционной ходьбе
Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 20 % больше калорий, чем при традиционной ходьбе (15).
По сравнению с традиционной ходьбой, скандинавская ходьба больше задействует мышцы верхней части тела, что требует больших затрат энергии (15, 16, 17).
На самом деле, одно 9-месячное исследование, в котором приняли участие 77 студентов университета, показало, что уменьшение жировой массы на 18% больше, чем у участников контрольной группы, которые регулярно занимались физическими упражнениями в соответствии с университетской программой (18).
Резюме
Скандинавская ходьба помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает силу верхней и нижней части тела и сжигает больше калорий, чем традиционная ходьба.
Артрит определяется как острое или хроническое воспаление в суставе или вокруг него. Хотя нет лекарства от артрита, физические упражнения могут помочь уменьшить болевые симптомы (19).
, 20).
Скандинавская ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое оказывает меньшую нагрузку на суставы и увеличивает мышечную силу, что может помочь уменьшить боль при артрите (15, 21).
На самом деле, упражнения с низкой интенсивностью и малой ударной нагрузкой могут быть хорошим вариантом для людей с артритом. Одно исследование показало, что этот тип упражнений столь же эффективен, как и упражнения высокой интенсивности для уменьшения боли при артрите (22).
Другое исследование показало, что скандинавская ходьба увеличивает диапазон движений бедра, длину шага и функциональную выносливость у людей с остеоартритом. Кроме того, было показано, что это значительно уменьшает воспринимаемую боль по сравнению с домашними упражнениями (23).
В то время как боль при артрите может потребовать нескольких вмешательств (например, лекарств и физиотерапии), включение скандинавской ходьбы является экономически эффективным, малотравматичным упражнением, которое может помочь облегчить боль при артрите.
Резюме
Скандинавская ходьба — это низкоинтенсивное кардио и силовое упражнение, которое может помочь облегчить боль при артрите.
Для большинства людей скандинавская ходьба является безопасным и эффективным видом физических упражнений.
Тем не менее, если у вас есть какие-либо травмы или вам посоветовали избегать определенных видов физических упражнений, вам следует сначала поговорить со своим лечащим врачом.
Более того, может потребоваться время, чтобы привыкнуть к ходьбе с скандинавскими палками. Поэтому лучше всего попробовать скандинавскую ходьбу на ровной местности, прежде чем переходить на неровную местность или холмы.
Наконец, отработка правильной техники обеспечит правильное использование палок и активацию нужных групп мышц.
Резюме
Если ваш лечащий врач не советует этого делать, скандинавская ходьба безопасна для большинства людей.
Помимо подходящей обуви для ходьбы, все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это палки для скандинавской ходьбы.
Убедитесь, что покупаете подходящие палки для скандинавской ходьбы, поскольку они специально разработаны для уникальной техники ходьбы и хвата руками, используемой в скандинавской ходьбе.
Палки легкие (около 0,5 фунта или 0,23 кг) и имеют небольшой захват со съемными ремешками для рук. Эти ремни помогают правильно расположить руки и не дают палкам упасть.
При скандинавской ходьбе ваши руки не полностью обхватывают палку и остаются почти открытыми. Когда вы идете, вы держите палки за своим телом — как будто вы тащите их за собой. Поэтому наличие правильных лямок очень важно для правильной техники.
Кроме того, палки для скандинавской ходьбы обычно поставляются с резиновыми и стальными наконечниками. Резина находится поверх стальных наконечников и идеально подходит для плоских поверхностей, таких как асфальт. Эти наконечники можно снять, чтобы открыть заостренные стальные наконечники, которые полезны для неровной местности, например, пешеходных троп или травы.
В отличие от лыжных или походных палок, которые обычно имеют гораздо большие рукоятки и ремешки для запястий в верхней части рукояток. Они не предназначены для скандинавской ходьбы и не позволят вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для всего тела.
Сводка
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете подходящие палки для скандинавской ходьбы со специальными ремешками и ручками.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, убедитесь, что вы ходите с правильной техникой. Вот как это сделать:
- Встаньте прямо, расслабьте плечи, поднимите грудь и смотрите прямо вперед.
- Держите шест в каждой руке под диагональным углом назад (они должны быть наклонены так, чтобы основание шеста было позади вас). Ваша рука должна слегка сжимать шест.
- Делая шаг вперед левой ногой, перенесите правый шест вперед так, чтобы основание шеста коснулось земли сбоку от вас (не ставьте шест перед собой).
- Вдавите шест в землю позади себя, делая шаг правой ногой. Когда вы полностью выпрямите руку, ослабьте хватку, чтобы ваша ладонь была почти полностью открыта. Это позволяет вашей руке выполнять больший диапазон движений и предотвращает травмы запястья.
- Когда это произойдет, выдвиньте правую ногу и левую палку вперед (закройте хват, когда палка приземлится, чтобы оттолкнуть ее от земли) и продолжайте движение.
Самая большая разница между традиционной ходьбой и скандинавской ходьбой заключается в использовании и расположении палок. Всегда следите за тем, чтобы шесты находились под углом и никогда не находились перед вами.
Резюме
Правильная техника обеспечит максимальную отдачу от скандинавской ходьбы.
Если вам нравится ходить пешком, но вы хотите более сложных задач, попробуйте скандинавскую ходьбу.
В скандинавской ходьбе используются специальные палки, позволяющие ходить быстрее.