Skip to content

Чем вывести молочную кислоту из мышц: 5 способов облегчить боль после тренировки

что это такое, как влияет на организм

Опубликовано:

Молочная кислота в мышцах: что это такое, как влияет на организм: Unsplash

После физических нагрузок многие жалуются на боль в мышцах, объясняя это выделением молочной кислоты. Но в медицине считается, что молочная кислота — источник энергии, а не причина болевых ощущений. Откуда берется это вещество в организме и какое на самом деле влияние на него оказывает?

Что такое молочная кислота?

Молочная кислота (лактат) — это органическая кислота, которая образуется при ферментации определенных продуктов, как объясняет журнал WebMD. В организме человека она появляется в процессе окисления глюкозы и становится конечным продуктом гликолиза (распада глюкозы).

Организм использует молочную кислоту в качестве посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Часть углеводов обходит печень стороной и попадает прямо в кровоток. С кровью они достигают мышц и там преобразуются в молочную кислоту. Затем лактат поступает обратно в кровь и попадает в печень, где превращается в гликоген (резерв углеводов в виде полисахарида). Таким образом организм получает энергию из молочной кислоты, а не напрямую из глюкозы, которая содержится в крови.

Что такое молочная кислота: Unsplash

Почему образуется молочная кислота в мышцах? Синтез молочной кислоты происходит, потому что в мышечных волокнах находятся молекулы гликогена. Когда тело человека нуждается в дополнительной энергии, начинается процесс окисления гликогена в мышцах. Организм не сразу может задействовать жировые отложения как источник энергии и сначала использует накопленную в тканях глюкозу. Таким образом, молочная кислота служит промежуточным этапом «питания».

Какие симптомы молочной кислоты в мышцах? К симптомам повышенного содержания молочной кислоты в мышцах относится:

  • боль и жжение в мышцах;
  • дискомфорт во время движения;
  • болезненные ощущения при повышении нагрузки;
  • слабость;
  • повышенная температура.

Эти симптомы могут проявляться несколько дней, пока уровень лактата в организме не придет в норму. Боль возникает во время восстановления поврежденных мышц. Специалист по физиологии мышц Симеон П. Кернс пишет, что в 2000-х годах было доказано, что негативное воздействие лактата на мышечные волокна незначительное и на физическую работоспособность он не влияет.

После активной тренировки возможны повреждения мембран мышечных клеток. Само по себе это повреждение безболезненно, однако из поврежденной клетки выходит жидкость, что приводит к отеку мышцы. Нервные окончания становятся более чувствительными, поэтому 2–3 дня могут сохраняться болезненные ощущения. Регулярные тренировки сводят к минимуму риск таких повреждений, а значит и боли.

Почему образуется молочная кислота в мышцах: Pixabay

Чтобы быстрее восстановиться после активной тренировки, профессиональные спортсмены делают не только разминку, но и заминку. Это помогает сократить период восстановления мышечных волокон. Также рекомендуют принимать контрастный душ и посещать баню. Перед тренировкой желательно съесть быстроуглеводный продукт (банан, шоколад), а после нагрузки лучше употреблять белковую пищу.

Польза и вред молочной кислоты, как ее вывести

В организме молочная кислота — это прежде всего источник энергии. Ее главный плюс для организма в том, что в случае необходимости всегда можно получить дополнительную энергию быстро, не дожидаясь липолиза. Вещество снижает усталость в мышцах и позволяет продлить тренировку.

Вред лактата проявляется лишь в том случае, если в организме его слишком много и вещество не удается вовремя нейтрализовать. Оно в избытке скапливается в мышцах, что может привести к таким последствиям:

  • прекращение синтеза белка;
  • замедление выработки инсулина;
  • нехватка энергии;
  • недостаток креатина;
  • повышенная выработка гормона кортизола.

Чтобы избежать риска подобных нарушений, нужно помочь организму справиться с избытком лактата. Как вывести молочную кислоту из мышц? Это можно сделать такими способами:

  1. Делайте растяжку после тренировки. Пять минут занятий на растяжение мышц, которые были задействованы в тренировке, улучшают кровоток и способствуют выведению лактата из мышечных волокон.
  2. Употребляйте больше углеводов. Профессиональные спортсмены придерживаются высокоуглеводной диеты, поскольку многие виды спорта истощают запасы гликогена.
  3. Чередуйте активность во время тренировок. Не стоит всю тренировку работать на пределе возможностей. После выполнения упражнений давайте организму несколько секунд отдыха. Лучшие спортсмены мира сохраняют свою конкурентоспособность благодаря интервальным тренировкам. Интенсивные упражнения создают большую нагрузку на лактат, и организм адаптируется, наращивая митохондрии, чтобы быстро очистить молочную кислоту, как объясняет Миранда Хитти со слов профессора Джорджа Брукса.
  4. Чередуйте дни тренировок с отдыхом. Организм должен отдыхать и восстанавливаться, иначе молочная кислота будет все время скапливаться в мышцах.
  5. Примите горячую ванну. Достаточно 10 минут полежать в горячей воде, чтобы кровообращение ускорилось и активизировался метаболизм. В воду можно добавить эфирные масла или морскую соль для расслабления.
  6. Пейте больше воды. Обильное питье ускоряет обмен веществ, выводит из организма токсины.

Польза и вред молочной кислоты: Unsplash

Как снять боль от молочной кислоты в мышцах? Если уровень лактата уже достиг высокого уровня и боль не дает покоя, используйте согревающие кремы и мази. Они улучшают кровообращение и способствуют ускорению метаболизма. С этими средствами хорошо сделать массаж.

Сегодня доказано, что молочная кислота — это источник энергии, который спасает спортсменов от истощения, а не вызывает в мышцах дискомфорт. Жжение и боль вызывают повреждение мышечных волокон. Зная это, сможете составить правильный план тренировок и питания, который позволит поддерживать оптимальный уровень молочной кислоты в организме. Если же самостоятельно привести в норму уровень лактата не получается, обратитесь за консультацией к врачу.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Mederic M. Hall. Lactate: Friend or Foe // PubMed. — 2016. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972271/
  2. Miranda Hitti. Lactic Acid Gets an Image Makeover // WebMD. — 2006. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20060421/lactic-acid-gets-image-makeover
  3. Simeon P. Cairns. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? // PubMed. — 2006. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573355/
  4. What to Know About Lactic Acid in Food // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-lactic-acid-food#1

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1802667-molocnaa-kislota-v-myscah-cto-eto-takoe-vred-i-polza-dla-organizma/

Причины молочной кислоты в мышцах при 🏃 беге

В результате тяжелой тренировки, особенно после длительного перерыва, в мышцах появляется боль 😱 и жжение. С начала XX века по результатам исследований считалось, что боль появляется от молочной кислоты, образованной в результате распада глюкозы и оседающей в мышцах. В XXI веке мнение о вреде лактата изменилось

Содержание

  1. 🔬 Разберемся с молочной кислотой
  2. 🤔Так ли виновата молочная кислота❓
  3. 🤷Как минимизировать молочную кислоту при тренировках, при беге
  4. 🥛Как вывести молочную кислоту из мышц
  5. ✨Миф о молочной кислоте и элитных спортсменах
  6. 🦵И в заключение

🔬 Разберемся с молочной кислотой

Общепризнанно, что молочная кислота закисляет мышцы.

Объясняется это следующим образом:

При интенсивной нагрузке мышцам требуется больше энергии, соответственно, все химические реакции ускоряются. И скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее выведения. Поэтому образованная молочная кислота остается в мышцах, ее переизбыток увеличивает уровень PH (кислотность), чувствительные нервные окончания в мышцах раздражаются, отсюда появляется жжение в мышцах.

Также от избытка молочной кислоты появляется 🥱 усталость.

Постепенно лактат с током крови перемещается из мышц в печень, где синтезируется обратно в глюкозу. Этот метаболический процесс называется циклом Кори, названный так по имени лауреата Нобелевской премии Терезы Кори.

🤔 Так ли виновата молочная кислота

Строго говоря, в мышцах накапливается не сама молочная кислота, а лактат и ионы водорода. Причем лактат признан полезным топливом для организма.

Согласно современным научным данным причиной боли в мышцах после бега является не столько молочная кислота, сколько ионы водорода, вырабатывающиеся при гидролизе АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) – основной поставщик энергии в мышцы для запуска процессов, как, например, сокращение мышц.

Ионы водорода, накапливаясь в мышцах, нарушают кислотный баланс саркоплазмы и проницаемость оболочки мышечных волокон. А поскольку накопленный лактат привлекает воду из плазмы крови и тканевой жидкости, то происходит отёк, мышечные волокна разбухают и сдавливают нервные окончания, что вызывает боль. В это же время ионы водорода перемещаются из мышечного волокна в тканевую жидкость, что приводит к закислению тканевой жидкости и ощущается как жжение и боль.

Острая боль ощущается во время тренировки и длится от нескольких минут до двух часов.

🤷 Как минимизировать молочную кислоту при тренировках, при беге

  1. Перед тренировкой выполнить разминку, разогреть организм, настроить тело на последующие нагрузки.
  2. В конце занятия выполнить заминку – упражнения небольшой интенсивности, направленные на улучшение кровообращения.
  3. Придерживаться диеты, богатой углеводами, для восполнения запаса гликогена (гликоген — сложный углевод, в основе которого молекулы глюкозы) в мышцах и печени.
  4. Сбалансированность тренировок: сочетать короткие, но с высокой интенсивностью тренировки с длительными занятиями, направленными на выносливость. Интенсивные тренировки запускают активность метаболических процессов и в результате повышают выносливость организма. Молочная кислота вырабатывается в том же объеме, но мышцы, привыкшие к нагрузкам, используют лактатное топливо эффективнее.
  5. Тренировки должны быть регулярными.
  6. Выполнять тренировки ниже лактатного порога. Лактатный порог – это нагрузка, при которой молочная кислота образуется быстрее, чем успевает выводиться. Организм переключается с аэробного режима на анаэробный, наступает утомление.

🥛 Как вывести молочную кислоту из мышц

Успокоить болевые ощущения помогут следующие процедуры:

  • 💆🏼 массаж. Рекомендуется прокатить мышцы валиком для увеличения кровотока;
  • 🚿 контрастный душ;
  • 🏖️ тепло.

Миф о молочной кислоте и элитных спортсменах

Бытует миф, что у элитных спортсменов меньше молочной кислоты.

У человека, для которого спорт – это жизнь, тренировки регулярные и правильные. Поэтому логично, что тренируется выносливость организма.

Организм работает по заведенному порядку:

  • глюкоза распадается;
  • молочная кислота образуется.

Другое дело, что благодаря тренировкам лактатное топливо используется эффективнее.

🦵 И в заключение

Представление о молочной кислоте и ее влиянии на мышцы в XXI веке несколько изменилось.

Лактат оправдан и признан полезным топливом. Всё дело в ионах водорода.

В целом, нельзя сказать, что молочная кислота не влияет на мышцы. Еще как влияет! Но, зная механизм ее работы, молочной кислотой можно научиться управлять и приучить свой организм к выносливости.

При этом помнить, что выработка молочной кислоты – это защитная реакция организма, к ней нужно прислушиваться, чтобы не причинить себе вред.

Лекомцев Денис Николаевич

Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск

Задать вопрос

Роль в организме и влияние на физические упражнения

Молочная кислота является жизненно важным компонентом для правильной работы организма. Он увеличивает концентрацию во время упражнений, но не вызывает боли в мышцах.

Молочная кислота является неотъемлемой частью функционирования организма, а не только побочным продуктом физических упражнений.

Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови. Это может привести к более сильному накоплению лактата, которое врачи называют лактоацидозом.

В этой статье мы расскажем, что такое молочная кислота, ее роль в организме и симптомы молочнокислого ацидоза.

Организм использует молочную кислоту на уровне всего организма. Он играет важную роль в правильной работе клеток, тканей и органов.

Молочная кислота имеет три основных применения в организме:

  • в качестве основного источника энергии для митохондрий
  • в качестве предшественника для производства глюкозы
  • в качестве сигнальной молекулы кислород. Исследования показали, что это неверно. Молочная кислота вырабатывается полностью аэробно, то есть происходит при нормальном дыхании.

    Ни молочная кислота, ни лактат не вызывают боли в мышцах или чувства жжения при физической нагрузке. На самом деле молочная кислота является важным источником топлива для мышц во время тренировки, в том числе и для сердца.

    Болезненность мышц после физической нагрузки возникает из-за микроповреждений мышц. Это не результат накопления молочной кислоты в мышцах.

    Мышечная усталость и жжение во время упражнений высокой интенсивности являются результатом накопления внутриклеточных метаболитов, таких как неорганический фосфат и ионы водорода, которые нарушают сократительную функцию мышц.

    Внутриклеточные метаболиты — это вещества внутри клеток, которые вырабатываются организмом при расщеплении химических веществ в организме человека.

    Лактоацидоз возникает, когда организм вырабатывает слишком много молочной кислоты и не может перерабатывать или удалять ее достаточно быстро. Состояние может возникнуть быстро и может привести к серьезным осложнениям.

    Лактоацидоз часто является осложнением других заболеваний. Некоторые причины лактоацидоза включают:

    • сердечную недостаточность
    • тяжелую инфекцию
    • шок
    • недостаточно контролируемый диабет
    • повреждение или заболевание печени
    • заболевание или недостаточность почек
    • сепсис

    Некоторые лекарства также могут вызывать лактоацидоз. К ним относятся метформин, препарат первой линии для лечения диабета, и нуклеозидные ингибиторы обратной транскриптазы, которые врачи назначают для лечения ВИЧ.

    Повреждения и заболевания печени влияют на способность организма удалять лактат из крови. Это может привести к повышению уровня лактата в крови, известному как гиперлактатемия. В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза.

    Сердечная недостаточность, шок и тяжелые инфекции могут снизить уровень кислорода в крови. Это может увеличить концентрацию молочной кислоты в крови, что приведет к молочнокислому ацидозу.

    The symptoms doctors associate with lactic acidosis include:

    • sweet-smelling breath
    • cool and clammy skin
    • pain in the abdomen
    • nausea or vomiting
    • diarrhea
    • headache
    • confusion
    • feeling disoriented
    • слабость
    • пожелтение кожи или белков глаз при желтухе
    • кома

    Любой, кто думает, что у него лактоацидоз или гиперлактатемия, должен немедленно обратиться к врачу.

    Диагностика и лечение

    Врач обычно проводит анализ крови для проверки уровня лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, не пить и не заниматься спортом за несколько часов до теста.

    Если тесты обнаружат лактоацидоз, врач приступит к диагностике и лечению его основной причины. Лечение позволит организму утилизировать молочную кислоту обычным способом.

    Молочная кислота является неотъемлемой частью человеческого организма. Он помогает в клеточном дыхании, производстве глюкозы и передаче сигналов молекул. Вопреки мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах. Однако концентрация молочной кислоты в крови действительно увеличивается во время физических упражнений.

    Высокий уровень молочной кислоты в крови может привести к гиперлактатемии и лактоацидозу. Определенные состояния здоровья могут увеличить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза.

    Без лечения оба этих состояния могут привести к тяжелым, потенциально смертельным осложнениям.

    Как вывести молочную кислоту из ног

    Сосредоточьтесь на активном восстановлении, чтобы помочь вывести молочную кислоту.

    Изображение предоставлено:
    Comeback Images/iStock/GettyImages

    Если вы выполняете интенсивную тренировку ног дома, в ногах накапливается молочная кислота. К счастью, есть несколько способов вывести эту молочную кислоту из нижней части тела. Изучение этих методов поможет вам быстро восстановиться после интенсивной тренировки.

    Подробнее : Как предотвратить мышечную усталость и болезненность от молочной кислоты

    Видео дня

    молочная
    Кислота в мышцах

    Молочная кислота будет накапливаться в ваших ногах, когда вы интенсивно тренируетесь, согласно отчету за январь 2017 года, опубликованному в Journal of Advanced Review on Scientific Research. Это накопление снижает уровень pH и количество ферментов, необходимых для производства энергии.

    Со временем вы истощите эти ферменты, ослабите связывание кальция в мышцах и почувствуете усталость. Эта усталость вызывает боль, которая заставляет вас хотеть прекратить тренировки. Даже если вы сможете терпеть эту боль, ваши ноги в конечном итоге перестанут генерировать силу, необходимую для движения вперед.

    Улучшение физической формы — лучший способ предотвратить усталость. Авторы статьи в журнале Redox Biology за август 2017 года показали, как тренированные спортсмены могут лучше переносить накопление молочной кислоты. Они измеряли молочную кислоту в миллимолях на литр, ммоль/л. Эта метрическая система измерения указывает на уровень концентрации вещества.

    У малоподвижных людей и тренированных спортсменов уровень молочной кислоты в покое одинаков — 1,5 ммоль/л. Если обе группы начнут бегать на беговой дорожке, боль у малоподвижных людей остановится на уровне 10 ммоль/л. Напротив, тренированные спортсмены будут продолжать, пока не достигнут 20 ммоль/л. Молочная кислота естественным образом вернется к исходному уровню — 1,5 ммоль/л — в течение часа.

    Подробнее : Если у вас болит голова после тренировки, виновата ли молочная кислота?

    Поведенческие способы удаления лактата

    Интенсивные упражнения вызывают накопление молочной кислоты даже у спортсменов с необычной физической подготовкой. К счастью, существует несколько способов удаления этой молочной кислоты. Авторы статьи, опубликованной в июле 2017 года в журнале «Технологии и здравоохранение», опробовали новый подход — вибрацию всего тела — на 24 здоровых взрослых людях.

    В этом исследовании все участники ходили по беговой дорожке в течение 30 минут. После прогулки половина из них села на вибрирующий стул, а другая половина – на невибрирующий стул. Люди в группе вибрации всего тела имели меньше молочной кислоты и лучше восстанавливались.

    Активное восстановление также поможет вывести молочную кислоту из ног. Авторы исследования, опубликованного в марте 2015 года в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнили активное и пассивное восстановление у 14 горнолыжников. Спортсмены использовали эти методы на вершине холма перед следующим забегом. По сравнению с пассивным восстановлением, активное восстановление вызвало большее снижение молочной кислоты. Лыжники, занимающиеся активным восстановлением, двигались быстрее и совершали больше спусков.

    Небольшой размер выборки, протестированной в этих двух исследованиях, может помешать сделать однозначные выводы. Тем не менее, эти результаты показывают, что изменение вашего поведения во время или вскоре после тренировки может предотвратить накопление молочной кислоты.

    Подробнее : Что есть до и после тренировки, чтобы снизить уровень молочной кислоты

    Диетические способы
    для удаления лактата

    Есть также некоторые добавки молочной кислоты, которые вы можете попробовать. Авторы статьи в Bali Medical Journal за август 2019 года рассмотрели влияние употребления бананового сока на молочную кислоту. В конце концов, бананы приносят много пользы для здоровья. Исследователи попросили 10 подростков выпить банановый напиток после игры в волейбол. Молочная кислота снизилась на 2,86 ммоль/л в контрольной группе и на 4,43 ммоль/л в группе лечения.

    Карнитин дает вам еще один вариант. Авторы отчета за февраль 2014 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, протестировали действие этого производного аминокислоты на 26 футболистах. Спортсмены принимали 3 или 4 грамма L-карнитина за один сеанс тестирования. По сравнению с плацебо, это лечение задержало неизбежное увеличение молочной кислоты, вызванное интенсивным бегом.