Чем вывести молочную кислоту из мышц: 5 способов облегчить боль после тренировки

что это такое, как влияет на организм

Опубликовано:

22 ноября 2021, 15:49

Молочная кислота в мышцах: что это такое, как влияет на организм: Unsplash

После физических нагрузок многие жалуются на боль в мышцах, объясняя это выделением молочной кислоты. Но в медицине считается, что молочная кислота — источник энергии, а не причина болевых ощущений. Откуда берется это вещество в организме и какое на самом деле влияние на него оказывает?

Что такое молочная кислота?

Молочная кислота (лактат) — это органическая кислота, которая образуется при ферментации определенных продуктов, как объясняет журнал WebMD. В организме человека она появляется в процессе окисления глюкозы и становится конечным продуктом гликолиза (распада глюкозы).

Организм использует молочную кислоту в качестве посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Часть углеводов обходит печень стороной и попадает прямо в кровоток. С кровью они достигают мышц и там преобразуются в молочную кислоту. Затем лактат поступает обратно в кровь и попадает в печень, где превращается в гликоген (резерв углеводов в виде полисахарида). Таким образом организм получает энергию из молочной кислоты, а не напрямую из глюкозы, которая содержится в крови.

Что такое молочная кислота: Unsplash

Почему образуется молочная кислота в мышцах? Синтез молочной кислоты происходит, потому что в мышечных волокнах находятся молекулы гликогена. Когда тело человека нуждается в дополнительной энергии, начинается процесс окисления гликогена в мышцах. Организм не сразу может задействовать жировые отложения как источник энергии и сначала использует накопленную в тканях глюкозу. Таким образом, молочная кислота служит промежуточным этапом «питания».

Какие симптомы молочной кислоты в мышцах? К симптомам повышенного содержания молочной кислоты в мышцах относится:

• боль и жжение в мышцах;
• дискомфорт во время движения;
• болезненные ощущения при повышении нагрузки;
• слабость;
• повышенная температура.

Эти симптомы могут проявляться несколько дней, пока уровень лактата в организме не придет в норму. Боль возникает во время восстановления поврежденных мышц. Специалист по физиологии мышц Симеон П. Кернс пишет, что в 2000-х годах было доказано, что негативное воздействие лактата на мышечные волокна незначительное и на физическую работоспособность он не влияет.

После активной тренировки возможны повреждения мембран мышечных клеток. Само по себе это повреждение безболезненно, однако из поврежденной клетки выходит жидкость, что приводит к отеку мышцы. Нервные окончания становятся более чувствительными, поэтому 2–3 дня могут сохраняться болезненные ощущения. Регулярные тренировки сводят к минимуму риск таких повреждений, а значит и боли.

Почему образуется молочная кислота в мышцах: Pixabay

Чтобы быстрее восстановиться после активной тренировки, профессиональные спортсмены делают не только разминку, но и заминку. Это помогает сократить период восстановления мышечных волокон. Также рекомендуют принимать контрастный душ и посещать баню. Перед тренировкой желательно съесть быстроуглеводный продукт (банан, шоколад), а после нагрузки лучше употреблять белковую пищу.

Польза и вред молочной кислоты, как ее вывести

В организме молочная кислота — это прежде всего источник энергии. Ее главный плюс для организма в том, что в случае необходимости всегда можно получить дополнительную энергию быстро, не дожидаясь липолиза. Вещество снижает усталость в мышцах и позволяет продлить тренировку.

Вред лактата проявляется лишь в том случае, если в организме его слишком много и вещество не удается вовремя нейтрализовать. Оно в избытке скапливается в мышцах, что может привести к таким последствиям:

• прекращение синтеза белка;
• замедление выработки инсулина;
• нехватка энергии;
• недостаток креатина;
• повышенная выработка гормона кортизола.

Чтобы избежать риска подобных нарушений, нужно помочь организму справиться с избытком лактата. Как вывести молочную кислоту из мышц? Это можно сделать такими способами:

1. Делайте растяжку после тренировки. Пять минут занятий на растяжение мышц, которые были задействованы в тренировке, улучшают кровоток и способствуют выведению лактата из мышечных волокон.
2. Употребляйте больше углеводов. Профессиональные спортсмены придерживаются высокоуглеводной диеты, поскольку многие виды спорта истощают запасы гликогена.
3. Чередуйте активность во время тренировок. Не стоит всю тренировку работать на пределе возможностей. После выполнения упражнений давайте организму несколько секунд отдыха. Лучшие спортсмены мира сохраняют свою конкурентоспособность благодаря интервальным тренировкам. Интенсивные упражнения создают большую нагрузку на лактат, и организм адаптируется, наращивая митохондрии, чтобы быстро очистить молочную кислоту, как объясняет Миранда Хитти со слов профессора Джорджа Брукса.
4. Чередуйте дни тренировок с отдыхом. Организм должен отдыхать и восстанавливаться, иначе молочная кислота будет все время скапливаться в мышцах.
5. Примите горячую ванну. Достаточно 10 минут полежать в горячей воде, чтобы кровообращение ускорилось и активизировался метаболизм. В воду можно добавить эфирные масла или морскую соль для расслабления.
6. Пейте больше воды. Обильное питье ускоряет обмен веществ, выводит из организма токсины.

Польза и вред молочной кислоты: Unsplash

Как снять боль от молочной кислоты в мышцах? Если уровень лактата уже достиг высокого уровня и боль не дает покоя, используйте согревающие кремы и мази. Они улучшают кровообращение и способствуют ускорению метаболизма. С этими средствами хорошо сделать массаж.

Сегодня доказано, что молочная кислота — это источник энергии, который спасает спортсменов от истощения, а не вызывает в мышцах дискомфорт. Жжение и боль вызывают повреждение мышечных волокон. Зная это, сможете составить правильный план тренировок и питания, который позволит поддерживать оптимальный уровень молочной кислоты в организме. Если же самостоятельно привести в норму уровень лактата не получается, обратитесь за консультацией к врачу.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Mederic M. Hall. Lactate: Friend or Foe // PubMed. — 2016. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972271/
2. Miranda Hitti. Lactic Acid Gets an Image Makeover // WebMD. — 2006. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20060421/lactic-acid-gets-image-makeover
3. Simeon P. Cairns. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? // PubMed. — 2006. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573355/
4. What to Know About Lactic Acid in Food // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-lactic-acid-food#1

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1802667-molocnaa-kislota-v-myscah-cto-eto-takoe-vred-i-polza-dla-organizma/

Причины молочной кислоты в мышцах при 🏃 беге

В результате тяжелой тренировки, особенно после длительного перерыва, в мышцах появляется боль 😱 и жжение. С начала XX века по результатам исследований считалось, что боль появляется от молочной кислоты, образованной в результате распада глюкозы и оседающей в мышцах. В XXI веке мнение о вреде лактата изменилось

Содержание

1. 🔬 Разберемся с молочной кислотой
2. 🤔Так ли виновата молочная кислота❓
3. 🤷Как минимизировать молочную кислоту при тренировках, при беге
4. 🥛Как вывести молочную кислоту из мышц
5. ✨Миф о молочной кислоте и элитных спортсменах
6. 🦵И в заключение

🔬 Разберемся с молочной кислотой

Общепризнанно, что молочная кислота закисляет мышцы.

Объясняется это следующим образом:

При интенсивной нагрузке мышцам требуется больше энергии, соответственно, все химические реакции ускоряются. И скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее выведения. Поэтому образованная молочная кислота остается в мышцах, ее переизбыток увеличивает уровень PH (кислотность), чувствительные нервные окончания в мышцах раздражаются, отсюда появляется жжение в мышцах.

Также от избытка молочной кислоты появляется 🥱 усталость.

Постепенно лактат с током крови перемещается из мышц в печень, где синтезируется обратно в глюкозу. Этот метаболический процесс называется циклом Кори, названный так по имени лауреата Нобелевской премии Терезы Кори.

🤔 Так ли виновата молочная кислота❓

Строго говоря, в мышцах накапливается не сама молочная кислота, а лактат и ионы водорода. Причем лактат признан полезным топливом для организма.

Согласно современным научным данным причиной боли в мышцах после бега является не столько молочная кислота, сколько ионы водорода, вырабатывающиеся при гидролизе АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) – основной поставщик энергии в мышцы для запуска процессов, как, например, сокращение мышц.

Ионы водорода, накапливаясь в мышцах, нарушают кислотный баланс саркоплазмы и проницаемость оболочки мышечных волокон. А поскольку накопленный лактат привлекает воду из плазмы крови и тканевой жидкости, то происходит отёк, мышечные волокна разбухают и сдавливают нервные окончания, что вызывает боль. В это же время ионы водорода перемещаются из мышечного волокна в тканевую жидкость, что приводит к закислению тканевой жидкости и ощущается как жжение и боль.

Острая боль ощущается во время тренировки и длится от нескольких минут до двух часов.

🤷 Как минимизировать молочную кислоту при тренировках, при беге

1. Перед тренировкой выполнить разминку, разогреть организм, настроить тело на последующие нагрузки.
2. В конце занятия выполнить заминку – упражнения небольшой интенсивности, направленные на улучшение кровообращения.
3. Придерживаться диеты, богатой углеводами, для восполнения запаса гликогена (гликоген — сложный углевод, в основе которого молекулы глюкозы) в мышцах и печени.
4. Сбалансированность тренировок: сочетать короткие, но с высокой интенсивностью тренировки с длительными занятиями, направленными на выносливость. Интенсивные тренировки запускают активность метаболических процессов и в результате повышают выносливость организма. Молочная кислота вырабатывается в том же объеме, но мышцы, привыкшие к нагрузкам, используют лактатное топливо эффективнее.
5. Тренировки должны быть регулярными.
6. Выполнять тренировки ниже лактатного порога. Лактатный порог – это нагрузка, при которой молочная кислота образуется быстрее, чем успевает выводиться. Организм переключается с аэробного режима на анаэробный, наступает утомление.

🥛 Как вывести молочную кислоту из мышц

Успокоить болевые ощущения помогут следующие процедуры:

• 💆🏼 массаж. Рекомендуется прокатить мышцы валиком для увеличения кровотока;
• 🚿 контрастный душ;
• 🏖️ тепло.

✨ Миф о молочной кислоте и элитных спортсменах

Бытует миф, что у элитных спортсменов меньше молочной кислоты.

У человека, для которого спорт – это жизнь, тренировки регулярные и правильные. Поэтому логично, что тренируется выносливость организма.

Организм работает по заведенному порядку:

• глюкоза распадается;
• молочная кислота образуется.

Другое дело, что благодаря тренировкам лактатное топливо используется эффективнее.

🦵 И в заключение

Представление о молочной кислоте и ее влиянии на мышцы в XXI веке несколько изменилось.

Лактат оправдан и признан полезным топливом. Всё дело в ионах водорода.

В целом, нельзя сказать, что молочная кислота не влияет на мышцы. Еще как влияет! Но, зная механизм ее работы, молочной кислотой можно научиться управлять и приучить свой организм к выносливости.

При этом помнить, что выработка молочной кислоты – это защитная реакция организма, к ней нужно прислушиваться, чтобы не причинить себе вред.