Содержание
Полезно ли бегать каждый день?
Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.
Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.
Что нужно для хорошей тренировки?
Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:
• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;
• соблюдать технику бега;
• после тренировки выполнять растяжку;
• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;
• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;
• подобрать удобную специальную обувь для забегов.
Например, кроссовки Mizuno.
Например, кроссовки Mizuno.Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.
Новичкам
Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.
Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.
Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.
Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю.
А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.
Любителям
К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.
Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.
Профессионалам
Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.
У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.
Возраст и состояние здоровья
На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.
Противопоказания для занятий беговым спортом:
• развивающиеся глазные патологии;
• критические формы сахарного диабета;
• гипертония с частыми обострениями;
• нарушения сердечного ритма;
• врожденные пороки сердца;
• травмы опорно-двигательного аппарата.
При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.
Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы.
Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.
Цель тренировок
Ежедневные пробежки особенно полезны для:
1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.
2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.
Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов.
Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале
Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.
Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:
• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;
• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.
Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать.
Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.
Что будет, если бегать каждый день
Блогер проводил такой эксперимент в течение года.
Анастасия Разгильдяева
pexels.com
Утренняя пробежка — отличная привычка, которая помогает оставаться в форме, укрепляет мышцы ног, кости и благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Шведский блогер Горан Винбальд решил провести эксперимент и выяснить, как именно ежедневные забеги повлияют на его здоровье и тело. После на своем YouTube-канале он поделился роликом, в котором рассказал , изменили ли регулярные физические нагрузки его самочувствие.
Содержание статьи
Где найти мотивацию
Каждое утро на протяжении года Винбальд просыпался и отправлялся на пробежку, перед этим выпив лишь стакан воды. Он старался не пропускать ни одной тренировки, и это ему удавалось. Как рассказал сам блогер, сложно заставить себя заниматься чем-то, если вы не знаете, зачем вам это.
Он же поставил себе четкие задачи.
Так, первой причиной, по которой он вставал каждое утро, была энергия. От этих тренировок он получал заряд на целый день. Вторая причина — настрой на продуктивность. Винбальд признался, что такие физические нагрузки повышали его работоспособность. Третья причина — проблемы со здоровьем. Блогер объяснил, что врач запретил ему тяжелые физические нагрузки из-за серьезного сердечно-сосудистого заболевания, однако полностью отказываться от спорта парень не хотел, поэтому решил таким образом поддерживать тело в тонусе.
Какие возникали сложности
Одной из главных проблем для блогера было не получить травму во время тренировок. Прежде, рассказал Горан, во время занятий спортом он повреждал себе что-нибудь, из-за чего приходилось забывать о физических нагрузках на некоторое время. Однако в этом случае переживания были напрасны: он ничего не повредил и не заболел.
Также порой было сложно заставить встать себя с кровати, признался швед.
Например, в пасмурные дни совсем не хотелось просыпаться, но с каждым разом появлялось все больше мотивации и результат тренировок становился явным, поэтому он все-таки шел на пробежку.
Результат
Парень уверен, что ежедневные утренние пробежки изменили его жизнь. Например, ему они помогли стать более организованным и энергичным, повысить продуктивность. «Сейчас даже если я не успеваю выполнить все задуманное на день, я точно знаю, что день прошел не зря, потому что я сходил на утреннюю пробежку», — отметил Винбальд.
Блогер посоветовал каждому, кто уверен, что готов бросить себе вызов, включить в свой план такие тренировки.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Как подготовиться к осенней пробежке?
Что делать, если после пробежек болят колени?
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день
Нормально ли бегать каждый день? Хотя вы можете делать это безопасно, даже опытным бегунам полезны выходные для восстановления.
Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com Creative
«Что на самом деле происходит с вашим телом, когда» исследует влияние обычного поведения, действий и привычек на вашу повседневную жизнь.
Существует множество убедительных причин, по которым люди ежедневно бегают или бегают трусцой, чтобы оставаться активными: вам не нужно много снаряжения, вы сжигаете массу калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на свежем воздухе). ).
Видео дня
«Бег — это метаболическая тренировка всего тела с переносом веса, поэтому преимущества огромны», — говорит LIVESTRONG.com Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и групповой фитнес-инструктор Equinox на Variis.
«Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также кора, спины и рук, а также большую плотность костей. Это также одна из лучших кардио-тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять.
»
Но можно ли бегать каждый день? Слишком много этого ударопрочного спорта сказывается на вашем теле? Независимо от того, включаете ли вы беговую дорожку или начинаете бегать, вот преимущества ежедневного бега (и побочные эффекты).
Совет
Сколько нужно бегать в неделю? Многие эксперты по бегу рекомендуют бегать не более четырех дней в неделю. Бегайте чаще, и все повторяющиеся нагрузки могут сказаться на мышцах и суставах нижней части тела.
Профи
Мышцы нижней части тела становятся сильнее
Ежедневный бег приводит к укреплению мышц нижней части тела. Это потому, что бег разжигает эти мышцы, чтобы вырабатывать силу миля за милей.
Чтобы сделать бег возможным, нужно много мышц, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Амблер-Райт, CPT, CSCS. По его словам, икры, квадрицепсы и ягодицы обеспечивают правильное положение бедер и ног, поглощая силу и накапливая упругую энергию, что приводит к увеличению кинетической энергии и выработки силы.
Мышцы, образующие икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и толчок вперед, — добавляет Рэйчел Тавел, физиотерапевт из Shift Wellness в Нью-Йорке.
Но и другие мышцы, о которых вы, возможно, раньше не задумывались, например, передняя и задняя большеберцовые мышцы голени, которые помогают контролировать и замедлять приземление стопы, также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.
Во время работы действительно тренирует мышцы нижней части тела, улучшая их общую силу и мощь в конечном итоге за счет силовых тренировок. Вместо того, чтобы бегать каждый день, ходите в тренажерный зал через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.
Похожие материалы
Кор и спина становятся более устойчивыми
Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «переносят усилие на нижние и верхние конечности и обратно, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт.
Эта ротация необходима для эффективного и действенного перемещения из одного места в другое, добавляет он.
Ваша спина — точнее, ваши широчайшие мышцы — также работают над созданием силы при каждом шаге. Эти большие веерообразные мышцы являются единственными мышцами верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.
«Широкополосые работают совместно с противоположной ягодичной мышцей, чтобы поглощать и производить силу во время цикла походки», — говорит она. «Об этом свидетельствуют движения рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега. Чем быстрее человек бежит, тем более важной становится взаимосвязь между махом рук и движением».
Чтобы улучшить силу широчайших мышц, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь на верхней части тела. Обязательно выполняйте некоторые основные упражнения в конце пробежки или добавляйте их в дни силовых тренировок нижней и верхней части тела.
Дополнительная литература
Вы можете улучшить плотность костей и здоровье суставов
Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает улучшить плотность и прочность костей.
И вопреки распространенному мнению, одним из преимуществ бега трусцой для здоровья является то, что он может быть полезен для людей с ревматоидным артритом, сообщает Arthritis Foundation. Бег также может помочь предотвратить или отсрочить развитие остеоартрита и остеопороза, так как он укрепляет кости и мышцы вокруг суставов.
Тем не менее, люди, страдающие артритом, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической активности, и избегать нагрузки на опухшие или болезненные суставы.
Ваше дыхание становится более эффективным
Ежедневный бег поможет вам научиться более эффективно использовать свое дыхание. Все это происходит от вашей диафрагмы, основной мышцы, контролирующей дыхание, которая находится между грудной клеткой и прессом и является большим стабилизатором корпуса.
«Но если диафрагмальное дыхание изменено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничные (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя Трапециевидная мышца (верхняя часть спины) может быть задействована в большей степени, что приводит к более поверхностному дыханию, более ориентированному на грудную клетку», — говорит Эмблер-Райт.
«Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.
Уделение времени упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, поможет натренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.
Многие эксперты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.
Ваш баланс может улучшиться
«Бег — это одноногий вид спорта, — говорит Тавел. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз». Это требует баланса. Когда вы бежите, вы используете мышцы кора, спины и ног, чтобы оставаться в вертикальном положении. И, как упоминалось ранее, ваши мышцы голени контролируют приземление стопы, необходимое для сохранения равновесия.
Поэтому вполне логично, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном.
Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичный мостик на одной ноге, в свой распорядок в дни, когда вы не бегаете.
Ваше сердце становится сильнее
Бег — одна из самых популярных кардиотренировок по одной причине: он повышает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. А высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные HIIT-упражнения, такие как берпи, сентябрь 2019 г.рандомизированное контролируемое исследование в Journal of Sports Science and Medicine.
И хотя вы можете подумать, что вам нужно постоянно прилагать усилия, чтобы по-настоящему получить эту награду, это просто неправда. Всего 5-10 минут бега в день улучшают общее состояние здоровья и продлевают жизнь.
Когда вы будете готовы бегать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку всего на 10 процентов каждую неделю. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить время пробежки до 33 минут в один из этих дней.
Вы можете похудеть
Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30) или ожирением (ИМТ 30 и выше) начинать бегать для похудения, потому что эффект более выражен и может увеличить риск травм суставов.
Но если вы получили полную информацию от медицинского работника, количество сжигаемых вами калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность вашей тренировки, ваш возраст и размер. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегущий 12 минут на милю, сжигает 298 калорий за 30 минут.
Хотя вам также необходимо внести коррективы в свой рацион, сжигание калорий с помощью упражнений, таких как бег, который одновременно задействует несколько групп мышц, что приводит к такому большому сжиганию калорий, безусловно, может помочь вам на пути к снижению веса.
С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе, начиная новую программу бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерю жира.
Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день.
Как бежать в хорошей форме
- Беги с размахом. Представьте себе веревку на макушке, которая мягко тянет вас вверх.
- Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточным, чтобы не шататься.
- Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ваши ступни пересекут среднюю линию, что приведет к потере энергии и может вызвать боль или травму.
- Старайтесь осторожно приземлиться ногой под центром тяжести. Приземление слишком далеко вперед может привести как к повышенному риску получения травмы, так и к снижению скорости.
Минусы
Плато вашей результативности
Бег становится немного легче, чем чаще вы им занимаетесь, но, как и при любой другой тренировке, ежедневный бег на одну и ту же дистанцию и скорость может привести к плато где вы не можете улучшить свой темп или увеличить пробег.
Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете быстросокращающиеся мышечные волокна, от которых и будут зависеть сила и скорость.
Что в конечном счете сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок в вашу рутину (уже чувствуете тему?). Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, внутренних и внешних мышцах бедра и коре, — говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор книги «Анатомия триатлона ».
Вы можете получить травму
В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Эмблер-Райт. А это значит, что если вы каждый день увеличиваете километраж или не делаете надлежащей разминки перед бегом, вы рискуете получить травму.
Разминка играет ключевую роль в предотвращении травм. Вы можете быстро ходить в течение первых нескольких минут, чтобы расслабить мышцы и разогнать кровь. Другой вариант — разогреться дома, прежде чем приступить к прыжкам с трамплина или аналогичным кардиоупражнениям с собственным весом.
Учитывайте период разминки при планировании пробежки, чтобы у вас было достаточно времени на всю тренировку. И не забывайте заранее заправляться и пить воду до, во время и после пробежки.
Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или усугубить состояние», — говорит он.
Если вы бегаете с плохой механикой и/или с измененным положением тела, это может вызвать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможным травмам, особенно если вы бегаете каждый день.
«Только при беге ткани тела подвергаются одинаковой нагрузке в одних и тех же диапазонах движений снова и снова, — говорит Амблер-Райт.
Это особенно верно, если вы живете с ожирением, так как лишний вес означает большую нагрузку на ваши суставы. Бег или бег трусцой усугубляют этот стресс, поэтому важно получить медицинское разрешение, прежде чем начинать какие-либо напряженные программы упражнений, включая бег.
Ваш врач может дать вам инструкции о том, как безопасно бегать трусцой, и предложить план тренировок, например режим бега/ходьбы или бега трусцой/ходьбы. Вы также можете сочетать кардиотренировки с меньшей нагрузкой, такие как плавание и силовые тренировки всего тела, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и выносливость во время пробежек.
Распространенные травмы из-за слишком частого бега
По данным Кливлендской клиники, некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с перенапряжением при беге, включают:
- Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, соединяющего голень с пяткой
- Подошвенный фасциит: раздражение тяжа соединительной ткани между пяткой и передним отделом стопы
- Шина голени: боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
- Синдром подвздошно-большеберцовой связки: уплотнение и отек подвздошно-большеберцовой связки, толстой связки тканей, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена
- Пателлофеморальный болевой синдром: раздражение хряща под коленной чашечкой или растяжение подлежащих сухожилий, также известное как колено бегуна
Вот почему так важно брать выходные от бега.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание на пене, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.
Ваша процедура восстановления должна также включать заминку с растяжкой после пробежки, а также правильную дозаправку. Старайтесь перекусывать с соотношением углеводов и белков от 3:1 до 4:1 в течение 20 минут после окончания пробежки, чтобы ускорить восстановление. По его словам, чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем скорее вы сможете вернуться к эффективному бегу.
Перекрестные тренировки — или включение различных типов тренировок, помимо бега, — также могут помочь предотвратить травмы. Такие виды деятельности, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают сердечно-сосудистую систему в отличной форме при выполнении аэробных упражнений без весовой нагрузки», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.
Похожие материалы
Вы рискуете перетренироваться и выгореть
Как и при любой другой тренировке, которую вы выполняете изо дня в день без изменений и перерывов, ежедневный бег может привести к перетренированности и/или выгоранию.
Признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые болезни и бессонницу, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Если вы считаете, что бегаете слишком много, скорее всего, вам будет полезно сократить это количество. Если вы перетренировались в течение нескольких месяцев, вам, возможно, придется прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в норму.
Однако, если вы рано распознаете признаки перетренированности, вы можете восстановить свою способность бегать трусцой, взяв один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократив другие пробежки. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее, медленно увеличивайте километраж, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.
Итак, можно ли бегать каждый день?
Для большинства людей бег четыре-пять дней в неделю должен быть максимальным, что дает вам достаточно времени для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха.
Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы будете бегать. «С опытом многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на первых порах я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.
«Для бегунов-ветеранов с хорошей механикой, которые относительно не травмированы, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием. ,» он говорит.
Если вы собираетесь бегать каждый день, расписание тренировок становится еще более важным. «Ваша программа бега должна быть структурирована с учетом соответствующей интенсивности и объема, что должно учитывать индивидуальные тренировочные цели и историю физической подготовки», — говорит Эмблер-Райт.
«Большинство дней можно бегать, но нужно чередовать дистанцию и скорость», — добавляет Олсон. «Некоторые дни должны быть медленнее, но могут быть более длинными; некоторые дни могут быть быстрее, но короче; некоторые дни могут быть на более мягком грунте, таком как трава или велосипедные дорожки». Изменение рельефа и интенсивности ваших пробежек может помочь снизить повторяющуюся нагрузку на суставы.
Дополнительная литература
5 Странных вещей, которые ежедневный бег делает с вашим телом
Бег — практически в любом темпе — может принести значительную пользу для здоровья.
Например, исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии , в котором приняли участие более 55 000 бегунов в возрасте от 18 до 100 лет, показало, что бег даже в течение 5-10 минут в день на низкой скорости приводит к значительному снижению сердечно-сосудистых заболеваний. риск.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о том, как получить необходимую кардиотренировку
Вашим легким это тоже понравится.
Согласно отчету, опубликованному в марте 2016 года в журнале Breathe , активность связана с лучшим потреблением кислорода, улучшением кровообращения и улучшением функции легких.
Но бег — это один из тех видов спорта, который также имеет плохую репутацию из-за того, что он оказывает сильное воздействие на тело: от травм колена до растяжения или растяжения сухожилий и потери ногтей на ногах. Если вы новичок в беге или ветеран этого вида спорта, о каком из этих недугов вам следует беспокоиться? И что вы можете с ними сделать?
Вот что говорят эксперты:
5 странных вещей, которые бег делает с вашим телом
1. Колено бегуна
Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, имеет тенденцию влиять на бегунов, которые пытаются слишком много тренироваться. , слишком рано, по словам Берта Мандельбаума, доктора медицинских наук, хирурга-ортопеда и специалиста по спортивной медицине в Институте Керлан-Джобе Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.
«Одним из рисков при беге является то, что вы увеличиваете шансы получить какую-либо травму, связанную со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, включая колени», — говорит он. .
Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если особенно сильно, вы можете чувствовать боль все время; в менее тяжелой степени вы можете почувствовать его после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.
Что с этим делать Вам нужно перестать бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает увеличивать каждую из этих переменных не более чем на 10 процентов в неделю. (Если боль не проходит после трех-пяти дней без бега, пора обратиться к врачу.)
Кроме того, не забудьте разогреться перед бегом (или любым другим упражнением) и включить в свои тренировки упражнения для укрепления ног, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие колено.
Возможно, вам придется изменить способ бега, так как основной причиной может быть ваш шаг, предполагает Кэрол Мак, CSCS, врач физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение в снижении нагрузки на колено.
СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как восстановить мышцы и почему
2. Чернеют ногти на ногах
Что заставляет ногти бегунов на длинные дистанции чернеть? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.
Виновником обычно является неправильно подобранная или слишком маленькая обувь, говорит Мандельбаум, а также длинные ногти на ногах. «Когда ваши ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает нагрузку на эту область», — говорит он. Чрезмерное трение шаг за шагом в конечном итоге наносит достаточно повреждений, чтобы на пальцах ног появились синяки или кровь.
Он добавляет, что ношение обуви правильного размера, а также не слишком быстрое наращивание тренировок могут помочь вам избежать этой проблемы.
Что с этим делать Убедитесь, что кроссовки вам подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренировались. Если вы усердно относились ко всем этим вещам, но все еще боретесь, попробуйте посетить магазин для бега, который продает обувь на основе оценки вашей походки, предлагает Мандельбаум. Если рядом с вами такого нет, поищите в Интернете специализированные магазины для бега, так как в них часто есть советы по выбору обуви.
3. Натирание
Ничто так не портит удовольствие от длительной пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или о чем-то другом). Обычно это проблема, которая усугубляется, когда вы бегаете на большие расстояния или в течение более длительного периода времени. Чем больше трешь, тем больше раздражение.
Но тепло, влага и некоторые ткани также могут усугубить проблему.
Для мужчин, которые бегают, характерно натирание сосков, чувствительного участка кожи. Женщины часто испытывают натертости вдоль линии бикини, а также на чувствительном участке кожи (нижнее белье в стиле стрингов может усугубить проблему). Но раздражение, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.
Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками. Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.
4. Гиперактивный мочевой пузырь
Обнаружили, что вам нужно «пробежать» только небольшое расстояние во время пробежки, даже если вы только что ходили в туалет? Это может быть связано с несколькими факторами.
Усиление кровотока в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.
Кроме того, желание пописать может быть не таким, каким кажется. Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, похожее на то, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.
Что с этим делать Не допускайте обезвоживания (особенно если на улице тепло или вы сильно потеете). Получение большого количества воды имеет важное значение для здоровой тренировки. Планируйте заранее, чтобы наметить пит-стопы на вашем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.
СВЯЗАННЫЕ: Гидратация Мифы и факты
5. Проблемы с животом
Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания – проблемы с желудочно-кишечным трактом, говорит Мак.
По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы таким образом, что ваш кишечник станет раздражительным, как только вы начнете много двигаться во время бега. Уделите внимание увлажнению накануне, а также во время длительной пробежки.
Даже если вы хорошо пьете воду, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное дело для бегунов, добавляет она. По данным клиники Майо, во время бега тело и внутренние органы часто повторяются, приток крови к кишечнику может уменьшиться, а типичная выработка гормонов кишечником может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .
«Я чувствую, что стрессу, связанному с бегом, уделяется не так много внимания, как следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».
Что с этим делать Не ешьте новые для вас продукты до или во время пробежки, особенно во время забега, говорит Мак.
«Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего найти то, что работает, прежде чем бежать», — предлагает она.
Еще один совет: это единственный раз, когда вы можете не загружать свою тарелку овощами. Мак говорит, что большое количество овощей, приготовленных или сырых, увеличивает риск возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.
И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут сыграть свою роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника в свой распорядок перед пробежкой (либо непосредственно перед выходом на улицу, либо даже за день до этого), — говорит Мак.
СВЯЗАННЫЕ: Что есть до, во время и после тренировки
Сколько упражнений мне нужно?
Автор: Барбара Робб
Как сон влияет на физическую форму0355
Может ли костюм для сауны повысить эффективность тренировок?
Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы.
..
Елена Баррера
Фитнес и физические упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
К. Алейша Феттерс
Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.
от Jessica Migala
ТАНКЕ Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора
Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — и они будут нацелены на все мышцы брюшного пресса и …
Эшли Матео