Что дает пробежка по утрам: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Утренний бег: плюсы и минусы

Утренний бег: плюсы и минусы — Vitaguru

05.05.2020

Сейчас, когда наша физическая активность и так сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны, и бег – одно из лучших решений.

Доказано, что даже легкие регулярные пробежки благотворно влияют на весь организм человека. Кроме того, бег не требует сложной экипировки, и не имеет никаких ограничений. 

Все, что нужно – это ваше желание и упорство. Стоит достать кроссовки, и вы поймете, как бег изменит ваш взгляд на жизнь, повысит самооценку, и придаст уверенности в себе.

Итак, когда лучше тренироваться: утром или вечером? Однозначного ответа нет, бег полезен в любое время суток.

Расскажем о плюсах и минусах утреннего бега.

Плюсы бега по утрам:

1. Бег помогает организму проснуться и заряжают энергией на весь день. Но не стоит с утра давать большие и длительные нагрузки. Рекомендуют пробежку не более 40 минут в легком темпе.
2. Утренние пробежки повышают иммунитет и ускоряют защитные реакции организма.
3. Беговые нагрузки приводят все мышцы тела в тонус, а организм насыщается кислородом.
4. Бег с утра разгоняет обмен веществ и активизирует процессы метаболизма. Но не стоит завтракать перед утренней пробежкой.
5. Бег – отличный антидепрессант. При любых физических нагрузках в организме вырабатываются эндорфины – “гормоны счастья”, за счет чего повышается настроение. 
6. Бег сравнивают с динамической медитацией. Утром это поможет очистить мысли и настроиться на работу. 

Минусы бега по утрам:

1. Не стоит нагружать свой организм, если вы не выспались. Доказано, что недосыпание влияет на физическую и психологическую выносливость. Соблюдайте здоровый режим сна. Специалисты рекомендуют спать не меньше 8-9 часов, и стараться ложиться в одно и то же время, оптимально – не позже 23:00.
2. В первую очередь пробежки должны приносить радость и удовольствие. Если каждое утро вы заставляете себя, и с трудом выходите на тренировку, попробуйте бегать вечером.
3. Интенсивный бег в ранее время дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. 
4. Не стоит бегать сразу после пробуждения, и не пренебрегайте разминкой. 
5. Для неподготовленного организма это – стресс, поэтому увеличивайте длительность тренировок постепенно. Для новичка будет достаточно бегать два раза в неделю по 20 минут, а начать стоит с быстрой ходьбы.

Больше интересного читайте на наших страницах Facebook & Instagram.

Все новинки

Что такое sustainability и почему это важно

Что почитать на карантине: ТОП-5 новинок весны

Мы определили 12 ключевых сфер жизни каждого человека, качественное улучшение каждой из которых наполнит вашу жизнь энергией и гармонией: здоровье, благополучие, семья, самореализация, образ жизни, питание, красота, время, пространство, духовность, творчество, окружение.

«Здоровье — это когда каждый день лучший», — Франклин Адамс

«Красота есть во всем, но не всем дано это видеть», — Конфуций

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить», — Сократ

«Нет места милее родного дома», — Марк Туллий Цицерон

«Каждый человек всегда чей-нибудь ребенок», — Пьер Огюстен де Бомарше

«Оставайтесь собой – это самый простой и достойный образ жизни независимо от того, что думают о вас другие», — Мринал Кумар Гупта

7 потрясающих преимуществ бега по утрам

Вот пара вопросов для начинающих бегунов, которые хотят встряхнуться и начать бегать по утрам. Почему ты бежишь? Вам нравится бегать? Я не знаю, нравится вам бегать или нет, но, вероятно, как и все мы, вы иногда впадаете в ступор. И это нормально. У бега есть свои дни.

Но вне зависимости от того, бьет ли вам волосы назад пробежка или нет, вы должны очень четко понимать, почему вы начали бегать, потому что это единственная причина, которая будет поддерживать вас в те дни, когда вам не хочется надевать кроссовки. . Сегодня я поделюсь с вами удивительные преимущества   бега по утрам для начинающих, и, надеюсь, это поможет вам найти свое ПОЧЕМУ.

Раньше я делился советами, в которых говорилось о том, как начать бегать, как купить кроссовки и как начать бегать, чтобы похудеть. К концу этой статьи вы узнаете, как получить мотивацию бегать по утрам, почему полезно бегать по утрам, а также о пользе бега по утрам натощак.
Но зачем бежать? Почему бы просто не прогуляться утром и продолжить свой день? В 2012 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, в котором сравнивались затраты энергии при ходьбе и беге у людей со средней физической подготовкой.

Исследование показало, что расход энергии при ходьбе составляет около 372, а при беге – около 470. После соответствующих упражнений исследователи также обнаружили, что средний участник затрачивал 463,34 энергии, в то время как те, кто участвовал в беге, использовали 664 энергии. Эти различия в расходе энергии между ходьбой и бегом показывают, что бег эффективнее, чем ходьба для среднего человека. человек, поскольку он сжигает больше калорий в минуту .

7 преимуществ бега по утрам

Если потеря веса является одной из причин, по которой вы хотите начать бегать по утрам, у вас хорошее начало.

1. Бег повышает метаболизм и помогает похудеть

Бег с низкой интенсивностью 5 дней в неделю по 30 минут временно ускорит метаболизм. Метаболизм — это процесс, при котором накопленные жиры, также известные как триглицериды, превращаются в энергию. В этой статье вы можете прочитать о продуктах питания и других занятиях, которые  ускорят ваш метаболизм.

Если вы совсем новичок, вам не следует заниматься все 5 дней в неделю, так как это может привести к выгоранию и отказу от цели похудеть.

Лучший способ начать бегать по утрам, чтобы похудеть, когда вам нужно сбросить много килограммов, это ходьба по 30 минут, 3 дня в неделю в первую неделю, и по мере вашего прогресса вы можете начать бегать в более медленном и комфортном темпе. Вы можете скачать бесплатно бег для похудения план в формате pdf в этой статье, в которой подробно рассказывается о беге, чтобы похудеть, когда вы не в форме.

Польза бега по утрам натощак

Вы, наверное, слышали истории о людях, которым трудно бегать по утрам, и которые процветают благодаря кардиотренировкам натощак. Другие утверждают, что бег натощак дает им прилив энергии, в то время как некоторые с трудом набирают силу во время таких пробежек. Но есть ли реальная польза от бега по утрам натощак?

Были заявления, что кардио натощак ускоряет потерю жира, но, согласно исследованию, проведенному Брэдом Шонфельдом в 2011 году, тренировки рано утром натощак не влияют на потерю жира.

Результаты, опубликованные в журнале «Сила и кондиционирование», показали, что «чистый эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем при тренировках после еды, и вполне возможно, что результаты будут хуже».

Шонфельд пришел к выводу, что люди должны тренироваться в соответствии со своими предпочтениями, до или после еды, поскольку кардио натощак никоим образом не способствует максимальному сжиганию жира. Исходя из этого, если вы на пути к похудению, не заставляйте себя бегать по утрам натощак, потому что результаты будут почти одинаковыми, если вы едите до или после пробежки.

Тем не менее, если вы хотите стать жиросжигающей машиной зависти, которая продолжает сжигать жир даже через несколько часов после тренировки, вам придется добавить силовые тренировки в свой беговой режим. Увеличение мышечной массы еще больше ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Добавление тренировок для наращивания мышечной массы , таких как поднятие тяжестей, и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в утренние пробежки в конечном итоге поможет вам быстрее похудеть и улучшить физическую форму.

Начните силовые тренировки с этими планами тренировок:

• 30-дневная программа сжигания жира для начинающих
• 30-дневный челлендж для начинающих
• План домашних тренировок на 7 дней  
• Лучший план тренировки ног

2. Бег по утрам помогает оставаться в форме

Из-за нехватки времени и энергии в конце долгого дня трудно оставаться последовательным в тренировках. У многих в напряженный день не хватает времени, чтобы потренироваться, в то время как другие просто слишком устали, чтобы заниматься физической активностью в конце рабочего дня.

Другая причина, по которой люди не могут сделать фитнес своей привычкой, заключается в том, что жизнь полна сюрпризов и неожиданных поворотов. Определенные события могут внезапно произойти в конце дня, что может привести к пропуску дневной или вечерней пробежки.

Утренний бег помогает оставаться последовательным, потому что вероятность того, что что-то случится, чтобы сорвать запланированную утреннюю пробежку, очень мала. Кроме того, если вы когда-нибудь проснетесь уставшим, утренняя чашка кофе вернет вам настроение для пробежки.

Как только вы посвятите раннее утро бегу, вы поймете, как легко оставаться верным своему фитнес-путешествию, и вскоре вы сможете пожинать плоды утреннего бега.

Пробежка по утрам освободит время для отдыха с семьей, выполнения поручений или встречи с друзьями за бокалом или двумя напитками позже в течение дня.

Польза бега по утрам для психического здоровья

Бег по утрам так чудесно влияет на ваше психическое здоровье, о чем вы сейчас прочтете.

3. Бег по утрам снижает стресс

Жизнь полна испытаний, которые иногда сбивают с ног даже самого сильного человека. Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует упражнений как один из эффективных способов снижения стресса.

Бег и другие виды физических упражнений стимулируют выработку в организме естественных болеутоляющих средств, называемых эндорфинами, наиболее известными как гормоны хорошего самочувствия.

Эйфория наполняет тело, когда высвобождаются эндорфины, и хотя мы не можем убежать от своих проблем, мы можем управлять уровнем стресса, тренируя тело и разум. Утренний кайф бегуна улучшит ваше настроение, несмотря на обстоятельства.

4. Утренние пробежки повысят уровень вашей энергии

Одним из больших преимуществ утреннего бега является то, что вы чувствуете прилив энергии и готовы к новому дню. Помимо эндорфинов, во время упражнений организм вырабатывает другие химические вещества, стимулирующие работу мозга, такие как дофамин и серотонин.

По словам доктора Тони Голен, сотрудницы журнала Harvard Women’s Health Watch, физическая активность стимулирует выработку гораздо большего количества клеточных электростанций, а наличие большого количества этих электростанций «увеличивает запас энергии вашего тела» 9.0003

Кроме того, увеличение количества гормонов, высвобождаемых во время бега и других видов физических упражнений, подарит вам ощущение бодрости на весь день — подумайте о кофеине — своего рода зарядке.

5. Преимущества бега утром по сравнению с ночным Тем не менее, время тренировки важно, потому что на каждого человека она влияет по-разному.

Некоторые люди без проблем засыпают после вечерней пробежки, в то время как другим, как мне, трудно уснуть после активной деятельности перед сном.  Если вы относитесь ко второй категории, бег по утрам принесет вам огромную пользу.

Как указывалось ранее, бег повышает уровень энергии человека, а это означает, что если вы будете бегать утром, вы израсходуете дополнительную энергию в течение дня и будете готовы спокойно спать ночью. С другой стороны, если вы отправляетесь на пробежку вечером, велика вероятность, что вам предстоит беспокойная ночь.

6. Бег по утрам научит вас самодисциплине

Требуется дисциплина, чтобы встать с удобной кровати и пойти на пробежку, особенно холодным утром. Когда вы остаетесь привержены своим целям в фитнесе и продолжаете появляться каждое утро, несмотря ни на что, это самодисциплина. Как только вы овладеете искусством самодисциплины, вы перестанете искать внешние источники мотивации.

7. Ранние утренние пробежки дают ощущение тишины и покоя

Поскольку рано утром на дорогах меньше машин и меньше людей, бег по утрам весьма успокаивает.

Вы научитесь ценить и наслаждаться свежим воздухом, тихими улицами и красотой утренней природы. Что может быть лучше времени, чтобы развлечь свои мысли и поразмышлять о жизни, чем ранние утренние пробежки? Бег по утрам также является отличным способом избежать летней жары и влажности.

Как начать бегать по утрам

Итак, вам нравятся все эти преимущества для здоровья, и теперь вы достаточно уверены, что хотите стать утренним бегуном. Но как проснуться утром, чтобы побегать?

Вы, вероятно, уже пытались вытащить себя из своей теплой и удобной постели, но с треском провалились, или вам труднее бегать по утрам, особенно если вы утверждаете, что не жаворонок.

Советы для утренней тренировки: как набраться сил для утренней пробежки

1. Найдите свое «ПОЧЕМУ?»

Определите свое ПОЧЕМУ и всегда помните, почему вы хотите бегать по утрам. Ваше ПОЧЕМУ может быть то, что бег по утрам станет выходом из стресса, или что вы хотите похудеть по состоянию здоровья. В любом случае, убедитесь, что ваше «почему» достаточно сильное, чтобы мотивировать вас продолжать появляться каждый день.

Когда вы чувствуете, что слишком устали, чтобы бегать по утрам, всегда помните эту вдохновляющую цитату: «Если это важно для вас, вы найдете способ». Если нет, ты найдешь оправдание». будильник, чтобы поднять вас с постели.

Если у вас не очень сильная воля, есть вероятность, что вы нажмете кнопку повтора в тот момент, когда будильник сработает в 5 утра.

Вот что вам нужно сделать, чтобы проснуться пораньше и заняться спортом:

• Разложите спортивную одежду (если хотите, спите в ней)
• Установите будильник и поместите его подальше от руки, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить
• Ложитесь спать пораньше, чтобы рано проснуться

3. Напейтесь кофеина

И, наконец, выпейте чашку кофе сразу после пробуждения, если вам нужен заряд энергии, и сокращайте тренировки первые пару дней до тех пор, пока вставать рано утром для бега не станет частью вашего распорядка дня.

  Essential Reading:

• Как обезопасить себя при беге в одиночку
• Как мотивировать себя на тренировку
• Продуманный подарок для бегунов, у которых есть все

Ссылки

Шенфельд, Брэд М.С., CSCS Способствует ли кардио после ночного голодания максимальному сжиганию жира? Журнал «Сила и кондиционирование»: февраль 2011 г. – Том 33 – Выпуск 1 – стр. 23–25 doi: 10.1519/SSC.0b013e31820396ec

Уилкин Л.Д., Шерил А., Хэддок Б.Л. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средней физической подготовкой. J Прочность Конд Рез. 2012 апр; 26 (4): 1039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c. PMID: 22446673.

5 невероятных преимуществ бега по утрам для студентов

Даже самые редкие утренние пробежки предпочтительнее, чем ничего. Регулярные физические упражнения всего по 10 минут в день могут помочь облегчить депрессию, улучшить концентрацию и улучшить сон.

Кардиоупражнения могут сжечь часть адреналина, вызванного тревогой, отодвигая надвигающееся чувство обреченности, которое мы все иногда испытываем.

Бег снижает риск сердечных заболеваний и ранней смерти. Тем не менее, несмотря на часто сообщаемые оценки, что каждый четвертый из нас страдает определенной болезнью, и несмотря на знание того, что физические упражнения могут помочь предотвратить это, многие из нас остаются без дела. Поэтому очень важно находить время для бега каждый день, даже если вам это тяжело или у вас нет времени из-за школы. Если задания накапливаются, вы можете легко получить помощь по заданию MBA из внешних источников или улучшить управление временем, разбив более крупные задачи. Всегда начинайте с малого, если чувствуете себя подавленным.

Взгляните на наши пять невероятных преимуществ утренней пробежки, и мы уверены, что сразу же после этого вы побежите за спортивной одеждой!

Улучшение здоровья мозга

Дэвид Рейхлен провел исследование в Университете Аризоны, сравнивая мозг бегунов и не бегунов, и обнаружил, что у первых через несколько месяцев активность мозга значительно повысилась.

Интересно, что медитация и бег трусцой могут оказывать на мозг сопоставимое воздействие. Во время бега вы все больше погружаетесь в настоящий момент, гармонично сливаетесь с потребностями своего тела и осознаете свое дыхание. Все это основные цели медитации.

Недавнее исследование шведского Каролинского института показывает, что бег помогает обезвредить по крайней мере один важный механизм биологического стресса на молекулярном уровне.

Таким образом, надевание кроссовок и пробежка могут стать следующей лучшей стратегией снятия стресса и улучшения здоровья мозга.

Улучшение памяти 

Вы забыли, что ели накануне? Тогда у нас для вас отличные новости: бег трусцой повышает пластичность мозга. Ходьба, как считала Вирджиния Вульф, аналогична чтению, поскольку и то, и другое представляет собой линейную и образную умственную деятельность. Многие бегуны на длинные дистанции хвалят регулярный бег за то, что он позволяет им настроиться и полностью сконцентрироваться.

Также рекомендуется регулярно читать и писать, чтобы поддерживать память в порядке. Чтение и письмо могут значительно улучшить общее состояние вашего мозга, заставляя его формировать новые связи. Если вы боретесь с академическим письмом, введите «заплатите за мое эссе» и воспользуйтесь помощью экспертов, чтобы воспользоваться бесплатным доступом к различным образцам письма, получить рекомендации экспертов и не оставлять камня на камне, когда дело доходит до безупречного академического письма.

Долгая жизнь

Многочисленные исследования показывают, что бег на длинные дистанции может даже обратить вспять признаки старения!

Люди, которые часто занимаются физическими упражнениями, имеют более длинные теломеры — защитные колпачки, которые покрывают концы ваших хромосом и служат маркером биологического возраста. Клинические исследования показали, что бег и упражнения на выносливость помогают сохранить длину теломер.

Преимущества, подтвержденные исследованиями 

Физические упражнения не должны отнимать много времени. Бегать менее 51 минуты в неделю — или примерно семь минут в день — вполне достаточно, чтобы снизить риск смерти.

Здоровое питание во время экзаменов также важно. Не забудьте взять горсть орехов или плитку темного шоколада, чтобы напитать свой мозг нужными питательными веществами.

Подробнее Серотонин 

Бег может не только улучшить ваше настроение. «Эйк бегуна» относится к ощущению возбуждения и непобедимости, которое регулярно испытывают бегуны.

Многие бегуны подчеркивают обычное чувство эйфории, которое они испытывают после пробежки более часа. Бег повышает уровень эндорфинов в крови, позволяя им достичь мозга и дать вам настоящий кайф!

Подведение итогов

Бег трусцой — это не больше и не меньше, чем спасение: оно поднимает настроение, снимает стресс и улучшает сон.