Что дает скандинавская ходьба: что это, польза и вред, техника

сколько ходить и как правильно тренироваться

Нордическая или северная ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Для подбора инвентаря переходите в каталог палок NordicPro, а соблюдение техники и длительность занятий принесет ощутимую пользу всему организму.

Итак, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом ваших целей. Занятия 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:

• проработка плечевого пояса, спины;
• снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому СХ разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра, болезни суставов;
• ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;
• улучшение координации, равновесия;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;
• обогащение тканей кислородом;
• повышение иммунитета;
• благоприятное воздействие на организм;
• увеличение объема легких;
• отличное настроение;
• устранение проблем со сном.

Кому полезно заниматься

Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют тренироваться при таких состояниях, как:

• остеохондроз;
• реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;
• сколиоз;
• ВСД;
• хронические боли в шейно-плечевой области, спине;
• заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;
• болезнь Паркинсона;
• бессонница;
• депрессия, невроз.

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы понять, сколько времени нужно ходить с палками для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее добиться результатов.

Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут, соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы, а так же корректировке питания можно снизить вес. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес.

О том, как достичь результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются, какого питания придерживаются.

Советы профессионалов

Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:

• как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;
• заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;
• наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: северная ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;
• ходить нужно в комфортном темпе, главное правильная техника, а не скорость;
• во время тренировки и после нее пейте воду;
• рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;
• завершать занятия следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.

Техника, описанная в теории, может показаться сложной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:

• руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;
• спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;
• важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;
• ширину шага вы можете регулировать;
• движения амплитудные и плавные;
• ноги чуть сгибаются в коленях;
• движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;
• при отводе руки назад кисть разжимают;
• следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.

Главное — начать: выбрать скандинавские палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе СХ, тогда результат не заставит себя ждать.

Сейчас вы можете найти инструктора по скандинавской ходьбе в вашем городе или пройти обучение в онлайн школе. Все, что нужно — ваше желание и палки.

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Пенсионеры все чаще ведут активный образ жизни. Они стараются путешествовать, посещают в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей старшего возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься индивидуально или в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда мы говорим о занятиях спортом для пожилых людей, нужно понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как nordic walking часто рекомендуют в реабилитационных центрах, санатория и в больницах. СХ для пожилых становится важной компонентой комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

• увеличивается минеральная плотность костей, укрепляются суставы;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
• укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
• нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
• снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
• кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и положительно влияет на здоровье. Тренировки способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Поэтому, скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься nordic walking. Помните и об общении с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

Чаще скандинавская ходьба для пенсионеров это интересное и полезное занятие, но иногда она становится необходимой для человека, которому ею порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При остеопорозе, и если были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба помогает улучшить состояние здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью. Ознакомьтесь с ними до начала систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями.

1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
4. Если были перенесены полостные операции, занятия можно будет начать или возобновить только после одобрения врача.
5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры нужно придерживаться следующего алгоритма:

1. Движения рук и ног в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Так при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, как выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вам было комфортно. Летом избегайте тренировок в полуденные часы. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю до 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и их частоту. Нужно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, снизьте темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря сложно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям пожилого возраста можно приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок оздоровительная. Поэтому нет необходимости в телескопическом инвентаре, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами древка. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Выбирайте модели с рукоятками с натуральной пробкой или прорезиненные. Еще один нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной единой формулы расчетов правильной длины палок нет.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это важно для здоровья и хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок нужно выбирать удобную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одевайтесь при этом в несколько слоев легкой одежды, а не надевайте что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Посмотрите, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос и пренебрегают советами специалистов.

1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и полезной будет скандинавская ходьба с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься, изучите материалы об этом виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, консультанты NordicPro ответят на них, помогут подобрать инвентарь.

Скандинавская ходьба для начинающих — преимущества плюс с чего начать |

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы когда-либо ходили в походы, возможно, вы уже пробовали скандинавскую ходьбу, даже не подозревая об этом. Это форма фитнеса, которая за последние несколько лет набирает популярность как способ получить преимущества активного отдыха на свежем воздухе без напряжения суставов и мышц, которое может быть связано с альтернативным кардио, таким как бег.

В то время как бег и повседневная ходьба являются хорошими упражнениями с низким уровнем воздействия, скандинавская ходьба может помочь поднять вашу физическую форму на ступеньку выше, предлагая поддержку всего тела, а также проработав верхнюю часть тела, корпус и помогая вам поддерживать осанку.

Все, что вам нужно для начала, — это пара лучших прогулочных ботинок и несколько палок для ходьбы, и тогда вы готовы приступить к изучению всех преимуществ ходьбы в скандинавском стиле. Здесь вы найдете пошаговое руководство обо всем, что вам, как новичку, нужно знать о занятиях от основателей и инструкторов Nordic Walking UK (открывается в новой вкладке).

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это техника ходьбы, которая обеспечивает тренировку всего тела на свежем воздухе, — объясняет Кэтрин Грин, инструктор, управляющая Nordic Walking East Anglia . «Подходящие для различных уровней физической подготовки и возраста, вы используете специально разработанные палки для скандинавской ходьбы, которые крепятся к рукам с помощью ремня и наклоняются сзади, чтобы ходок мог двигаться вперед», — говорит она.

Занятие пришло из Финляндии, как следует из названия, и за ним стоит увлекательная история. «Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии как метод летних тренировок для лыжников», — говорит Риикка Уильямс, инструктор по скандинавской ходьбе и основатель Move Nordic . «Он начал набирать популярность среди широкой публики в 1990-х годах, и сейчас в нем регулярно участвуют более 10 миллионов человек по всему миру».

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

1. Занимайтесь спортом, не травмируя себя

Как бы ни были эффективны силовые тренировки, они определенно не для всех сразу. Независимо от того, ищете ли вы, как привести себя в форму после перерыва в тренировках или восстанавливаетесь после травмы, важно тренироваться таким образом, чтобы не усложнять движение вниз по линии.

Вот тут-то и проявляется главная особенность скандинавской ходьбы. «С палками вы фактически превращаетесь в четвероногое животное, и ваш вес распределяется на все четыре конечности, — объясняет Грин. — Это снижает нагрузку на ногу. суставов, что снижает риск болей в спине, шее и коленях». 

Исследование, проведенное Национальным институтом фитнеса и спорта в Каноя, рассмотрело влияние скандинавской ходьбы по сравнению с другими видами ходьбы, включая обычный поход, и обнаружило, что все виды упражнений улучшают физическую форму участников, но Скандинавская ходьба давала наибольшую пользу.

Исследование показало, что, используя эти палки и ходя таким образом, участники смогли значительно улучшить силу верхней части тела, сердечно-сосудистую выносливость и даже гибкость.

Это открытие не удивило Гилла Стюарта, спортивного терапевта, а ныне директора Nordic Walking UK. «Я преподаю здоровье и фитнес более 40 лет, и это, без сомнения, самый эффективный способ тренироваться без травм», — говорит она.

2. Улучшите осанку

«Постоянное сокращение и расслабление мышц шеи и плеч приводит к снижению напряжения в этих областях, а также особое внимание уделяется формированию хорошей осанки», — говорит Грин.

Итак, если вы ищете простой способ укрепить свою физическую форму и научиться исправлять осанку, скандинавская ходьба, безусловно, вам подойдет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Противодействие симптомам менопаузы

Менее известным симптомом менопаузы является постепенное снижение мышечной массы и плотности костей. Хотя мы часто связываем менопаузу с одной из причин приливов и других внешних симптомов, это побочный эффект, который также может оказать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья.

«Скандинавская ходьба особенно полезна в период перименопаузы и менопаузы», — говорит Уильямс. «Дефицит эстрогена, возникающий на этом этапе, связан со снижением скелетных мышц и силы, чему может помочь противодействовать этот тип ходьбы».

4. Улучшите свою физическую форму и похудейте

Даже если вы регулярно тренируетесь и у вас нет травм, скандинавская ходьба — это невероятное упражнение для всего тела, поскольку это тип кардиотренировки LISS. Это выглядит как довольно легкое занятие, которое, безусловно, должно быть одним из преимуществ, поскольку в конечном итоге вы бросаете вызов своему телу, даже не осознавая этого.

«Вы задействуете 90% основных мышц по сравнению с 45% при обычной ходьбе и будете сжигать примерно на 46% больше энергии, потому что мышцы верхней и нижней части тела находятся в напряжении одновременно, что означает сжигание калорий выше с каждым шагом», — говорит Стюарт.

Несмотря на то, что потеря веса и достижение хорошего общего уровня физической подготовки являются разными целями для здоровья, если вы хотите узнать, как похудеть за неделю или даже как сбросить камень за месяц, то скандинавская ходьба, безусловно, может вам помочь. Исследования Академии физического воспитания им. Ежи Кукучки (открывается в новой вкладке) показывают, что сама по себе скандинавская ходьба может быть эффективным инструментом для похудения: участники теряют в среднем 5 кг, просто начав скандинавскую ходьбу. Те, кто сидел на модифицированной диете, потеряли еще больше веса за 12-недельный период, но только на 3 кг.

5. Это социальный вид спорта

Давайте также не будем забывать, что в отличие от посещения тренажерного зала или занятий пилатесом для начинающих дома скандинавская ходьба обычно выполняется в группе, что привносит дополнительный социальный элемент в эту форму упражнений. .

«Важно подчеркнуть преимущества пребывания на свежем воздухе для повышения настроения и энергии, которые могут помочь людям научиться справляться со стрессом и снижать кровяное давление», — добавляет Уильямс. «Каждый может попробовать, и многие люди также наслаждайтесь повышением уверенности в себе от изучения нового навыка».

Как начать скандинавскую ходьбу

1. Найдите квалифицированного инструктора
2. Приобретите правильные палки
3. Освойте правильную технику
4. Будьте в безопасности

1. Найдите квалифицированного инструктора

квалифицированным инструктором, так как трудно понять, правильно ли вы используете мышцы, без их руководства и обратной связи», — говорит Стюарт. «Они научат вас, как наклонять палки, использовать прямые махи руками, использовать ремни или выступы и перекатываться с пятки на носок, когда вы ставите ногу».

Она рекомендует посетить веб-сайт Nordic Walking UK и использовать свой почтовый индекс, чтобы найти прогулки и инструкторов в вашем районе.

Грин говорит, что вы также можете найти квалифицированного местного инструктора, посетив страницу «Найти инструктора» British Nordic Walking (откроется в новой вкладке). Она объясняет, что они смогут обучать 10-шаговой технике Международной федерации скандинавской ходьбы, которая, как показали исследования, особенно полезна. «Обычно их можно выучить на четырехчасовом семинаре или примерно на шести еженедельных уроках», — объясняет она. «Присоединение к дружной, ободряющей группе также поможет этому стать постоянной привычкой». Идеально подходит для дополнительной мотивации к тренировкам.

2. Приобретите правильные палки

К счастью, для этого занятия не требуется много снаряжения. «Однако вам нужны специальные палки для скандинавской ходьбы, не путайте их с палками с петлевыми ремнями», — говорит Стюарт. Тем не менее, некоторые из лучших палок подходят для скандинавской ходьбы, если вы правильно их подберете.

«Вы можете определить правильные по тому факту, что они будут иметь ремешок, похожий на перчатку, или уступ силового ядра, оба из которых позволяют вам нажимать на них, чтобы получить толчок. Вы просто не можете сделать это при обычной ходьбе или палки для походов. У них также будет съемный резиновый «ботинок» на дне, который позволит вам использовать палку под правильным углом на твердых поверхностях».

Но, как новичок, стоит разобраться (буквально) с занятием, прежде чем делать решительный шаг. «Инструкторы, как правило, рады одолжить палки, и рекомендуется брать у них, пока вы не будете довольны длиной палки, которая вам больше всего подходит, что также позволяет вам попробовать несколько разных брендов, поскольку они немного различаются по стилю. ремешков», — отмечает Грин.

«После того, как вы на крючке, стоит инвестировать в собственный набор, вам нужно будет купить только одну пару, поэтому выбирайте лучшее, что вы можете себе позволить. Палки хорошего качества снижают вибрацию, легкие и прочные, что увеличивает удовольствие от техники».

3. Освойте правильную технику

Есть несколько ловушек, о которых следует помнить. «Первая распространенная ошибка — это то, что мы называем тик-так, когда рука движется вперед одновременно с той же ногой. Нормальная ходьба — это двустороннее движение, то есть противоположная рука движется одновременно с противоположной ногой», — объясняет Грин.

«Вторая причина заключается в том, что люди склонны сгибать локти и задействовать свои бицепсы, что мы все делаем в обычной жизни, когда поднимаем предмет. Однако, поскольку скандинавская ходьба является продолжением обычной ходьбы, движение должно исходят из плечевой впадины, поэтому мы всегда советуем новичкам представлять, что их рука представляет собой маятник, раскачивающийся от плеча. Это позволяет четко раскачивать пилон и гарантирует, что верхняя часть тела будет эффективно задействована».

Однако, как и при езде на велосипеде или обучении плаванию, постарайтесь не переусердствовать. «Для освоения всей техники требуется некоторое время, и с самого начала нужно многое взять на вооружение», — отмечает Грин. «Мы напоминаем клиентам сосредоточиться на «прогрессе, а не на совершенстве». Когда дело доходит до занятий в одиночку, мы советуем людям сосредоточиться на одной точке техники за прогулку, чтобы укрепить мышечную память для этого конкретного движения».

4. Оставайтесь в безопасности

«Помимо палок, вы должны иметь соответствующую погоде обувь и одежду и научиться держать ноги в тепле, потому что это, в конце концов, активный отдых на свежем воздухе», — настаивает Уильямс. Вы должны инвестировать в пару лучших водонепроницаемых походных ботинок и лучших носков для ходьбы, если вы планируете заняться скандинавской ходьбой в течение длительного времени, тем более что будут времена, когда вы не сможете использовать свои палки.

«Единственный раз, когда мы не выходим на улицу с шестами, это во время грозы и молнии по понятным причинам», — говорит Уильямс.

5. Ходить в группе

Скандинавской ходьбой можно заниматься и в одиночку. «Вы можете гулять практически по городу или сельской местности», — объясняет Стюарт. «Но есть дополнительные навыки, которые нужно освоить в связи с ходьбой по холмам, поэтому хорошо быть в группе. Инструкторы заранее планируют маршруты в соответствии с вашими способностями, следя за тем, чтобы они были безопасными и соответствовали уровню сложности».

Она добавляет: «Если вы идете в одиночку, важно надеть яркую одежду, сообщить другим, куда вы идете, и убедиться, что вы знаете маршрут, чтобы не заблудиться».

Лорен — независимый писатель и редактор с более чем шестилетним опытом работы в области цифровых технологий и журналов. Помимо Womanandhome.com, она писала новости и статьи для таких изданий, как Women’s Health, The Telegraph, Stylist, Dazed, Grazia, The Sun’s Fabulous, Yahoo Style UK и Get The Gloss.

Хотя Лорен специализируется на освещении тем о здоровом образе жизни — от питания и фитнеса до состояния здоровья и психического благополучия — она пишет на самые разные темы, связанные с образом жизни, включая красоту и путешествия. Основные моменты карьеры на данный момент включают в себя: посещение роскошного спа-салона в Испании, интервью с Хайди Клум и посещение лондонского спортзала за 18 тысяч фунтов стерлингов в год.

При участии

• Grace Walsh Health Editor

Как это незаметное упражнение может повысить вашу физическую форму мышечная сила — а вы когда-нибудь пробовали скандинавскую ходьбу? Короче говоря, это более интенсивная прогулка, чем обычная прогулка, поскольку вы ходите с палками, как если бы вы катались на беговых лыжах… но снег не обязательно должен быть вовлечен (хотя говорят, что она возникла как летняя тренировочная программа для беговых лыж). — лыжники).

«Скандинавской ходьбой могут заниматься люди всех возрастов и уровней физической подготовки», — сообщает Майкл Джонс, специалист по движению и мобильности и основатель Mobility 101, в электронном письме TZR. «В отличие от обычной ходьбы, она требует использования палок, которые помогают продвигать ходьбу вперед и обеспечивают дополнительную поддержку. Палки также позволяют больше тренировать верхнюю часть тела, задействуя плечи, руки и корпус».

Как и традиционная ходьба, скандинавская ходьба также активизирует группы мышц ниже талии. «Вы вовлечены на 80% к 90% ваших мышц, в отличие от 50% [задействованных при обычной ходьбе], обеспечивая существенное преимущество в сжигании калорий», — сказал кардиолог Аарон Бэггиш Harvard Health Publishing. Он добавляет: «Вы гораздо более устойчивы, когда используете палки, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги».

Впереди эксперты по фитнесу расскажут, как начать заниматься скандинавской ходьбой в любое время и в любом месте.

Shutterstock

Как заниматься скандинавской ходьбой

По данным Академии Северных стран, при скандинавской ходьбе следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, идите естественно, расслабив плечи и опустив верхнюю часть тела вперед. Как и при беге на лыжах, ваши руки и ноги будут двигаться попеременно — когда ваша правая нога находится впереди, то же самое происходит и с левой рукой; когда твоя левая нога впереди, то и твоя правая рука. В отличие от обычной ходьбы, скандинавская ходьба требует более длинных шагов, поэтому при этом вы обязательно перекатываете стопу с пятки на подушечку. Затем шесты помогут подтолкнуть ваше тело вперед мимо шеста.

Хотя существуют различные техники скандинавской ходьбы, при которых вы ходите быстрее или больше размахиваете руками, некоторые из них более распространены, чем другие. Если вы чувствуете себя готовым к вызову, вы можете попробовать двойную опору, когда перед вами обе опоры, подтягиваясь вперед каждые два шага или около того. Но многие люди начинают с одинарной палки, когда вы используете одну палку за раз (опять же, вспомните беговые лыжи и то, как ваши руки и ноги двигаются в противоположных направлениях друг от друга). Как и во всем, чем больше вы занимаетесь скандинавской ходьбой — смотрите ли вы видео на YouTube, присоединяетесь ли вы к группе скандинавской ходьбы или просто занимаетесь в одиночку или с другом — тем больше вы освоите ее и тем легче будет». стану.

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

«Скандинавская ходьба — это форма кардиотренировки, и, поскольку она требует нагрузки, она также помогает укрепить кости и мышцы», — говорит Джонс. «Кроме того, исследования показали, что скандинавская ходьба может помочь увеличить плотность костной ткани у женщин в постменопаузе, что важно, поскольку потеря костной массы увеличивает риск переломов». Джонс говорит, что помимо помощи в укреплении костей и мышц другие преимущества скандинавской ходьбы для здоровья включают в себя улучшение настроения и психического здоровья, помощь в снижении риска падений за счет улучшения баланса и координации, а также уменьшения боли и скованности при одновременном улучшении диапазона движений. .

«Скандинавская ходьба обладает всеми обычными преимуществами сердечно-сосудистых упражнений», — говорит доктор Дэйв Кэнди, физиотерапевт и владелец More 4 Life, в электронном письме TZR. «К ним относятся улучшение артериального давления и уровня холестерина; возможность лучше контролировать уровень сахара в крови; управление весом; и помогает справиться с тревогой, депрессией и стрессом и уменьшить их».

Айвори Ховард, магистр здравоохранения, сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу, добавляет, что скандинавская ходьба полезна и для сердца. «Недавнее исследование в Canadian Journal of Cardiology обнаружила, что скандинавская ходьба может играть важную роль в здоровье сердца и качестве жизни», — сообщает она в электронном письме TZR. «В течение 12 недель у участников с сердечными заболеваниями наблюдались значительные улучшения физической формы, качества жизни и симптомов депрессии. Регулярные физические упражнения являются ключом к предотвращению предотвратимых хронических заболеваний, таких как болезни сердца».

Она добавляет, что большинство основных причин смерти и инвалидности в США напрямую связаны с недостатком физической активности. «По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 53,3% взрослых соответствуют рекомендациям по физической активности для аэробной физической активности», — говорит она. «И только 23,2% взрослых соблюдают рекомендации по физической активности как для аэробных, так и для силовых упражнений».

Почему вам стоит заняться скандинавской ходьбой

«Если вы ищете веселый и простой способ выполнять умеренные физические нагрузки, тогда скандинавская ходьба определенно для вас», — говорит Джонс. Он также говорит, что изменение режима упражнений помогает, когда речь идет о нацеливании на другие группы мышц. И это поможет вам не скучать, выполняя одну и ту же рутину изо дня в день. «Давайте посмотрим правде в глаза, делать одну и ту же тренировку каждый день может быть довольно скучно», — говорит он. «Смешивание вещей поможет вам сохранить мотивацию и энтузиазм по поводу тренировки».

Кенди соглашается, говоря, что кросс-тренинг — это всегда хорошая идея. «Во-первых, это помогает предотвратить выгорание и не дает вашим тренировкам «устареть», — говорит он. «Кроме того, каждый тип упражнений использует ваши мышцы по-разному. Несмотря на то, что вы получаете [работу] верхней части тела с помощью скандинавской ходьбы, это скорее упражнение на выносливость для верхней части тела, и поднятие тяжестей для силы все равно будет полезно». Он добавляет, что другие формы сердечно-сосудистых упражнений, такие как езда на велосипеде, также воздействуют на ваши четырехглавые мышцы в большей степени, чем ходьба или скандинавская ходьба. «Скандинавская ходьба — отличная [тренировка], но нет один из видов упражнений, отвечающих всем вашим потребностям в фитнесе», — говорит он.

Ховард добавляет, что тренировки по скандинавской ходьбе могут быть эффективными, потому что они удобны и требуют небольшой подготовки. «Они требуют очень мало времени, что делает эти тренировки доступными для большего количества взрослых, чтобы тренироваться постоянно, оставаться активными на протяжении всей жизни и предотвращать (или лечить) хронические заболевания», — говорит он.

Если вы заинтересованы в изучении скандинавской ходьбы, вам в первую очередь понадобится основное снаряжение — палки. Вот несколько идей для начала.

Мы можем получать часть продаж, если вы покупаете продукт по ссылке в этой статье.

York Nordic

Подарочный набор «Складные палки для ходьбы»

129 $

99 $

Этот подарочный набор со складными палками станет прекрасным подарком для вас или близкого человека. дорожная сумка и рюкзак для ходьбы, шагомер, два дополнительных комплекта резиновых ножек и даже обучающие видео на USB-накопителе.

Skiwalking.com LLC

VIP-палки для скандинавской ходьбы SWIX

$79,95

VIP-палки для скандинавской ходьбы SWIX бывают разных размеров в зависимости от вашего роста. Они включают в себя ремешки для ходьбы, наконечники из карбида металла, асфальтовые лапы из натурального каучука, а также инструкции по скандинавской ходьбе от американской системы скандинавской ходьбы.