Что делать если ноги худые: Слишком худые ноги. Как накачать? — 319 ответов на форуме Woman.ru

Содержание

Худые голени, бёдра — причины, симптомы и лечение

Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

Общие сведения

Далеко не все люди от природы наделены красивыми ногами. Даже если в юности ножки были стройными, с упругими мышцами голени и бедра, то с возрастом они могут заметно потерять свою форму. Худые голени и бедра «диктуют» свои несправедливые условия в выборе одежды и в образе жизни: длинные юбки, широкие брюки, отказ от высокого каблука, визуально стройнящего ноги, самозапрет на посещение пляжа или сауны, где слишком худые ноги могут стать предметом пристального внимания окружающих. Худые голени и бедра встречаются как у мужчин, так у женщин и своим существованием могут изрядно испортить общее впечатление и от мускулистой атлетической фигуры, и от прекрасных женских форм.

Худые голени, бёдра

Причины

Форма и объем нижних конечностей определены генетически и зависят от толщины костей, соотношения мышц, формирующих объем голеней и бедер, а также количества жировых отложений. В силу генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью.

Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Правильные пропорции ног

В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.

Хирургическая коррекция ног

Коррекция голеней

Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.

Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов. Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.

Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди. Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.

Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.

Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.

Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.

После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны. В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.

Пластика бедер

Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.

Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур. В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.

После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата. Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.

эффективные упражнения и правила питания

Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

•Недостаток жировой ткани;

•Неразвитые мышцы нижних конечностей;

•Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.

Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:

•Становая тяга;

•Приседания;

•Выпады.

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.

•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.

•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.

•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.

•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр. Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!

•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.

•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.

•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.

Как набрать вес в ногах с помощью диеты и упражнений

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тим Джуэлл, август 27, 2020

Диета и физические упражнения так же важны для набора веса , как и для похудения.

Существует множество упражнений и изменений в образе жизни, которые помогут накачать ноги.

Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить ноги с помощью упражнений, каких упражнений следует избегать и как изменить свой рацион и образ жизни.

Приседания

Приседания предназначены для увеличения мышечной массы ног и ягодиц. Приседания лучше всего развивают четырехглавую мышцу бедра (четырехглавую мышцу бедра).

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Положите каждую руку на каждое бедро и напрягите мышцы живота.
Медленно согните ноги и держите туловище прямо, как будто пытаетесь сесть.
Опускайтесь, пока не сядете, а бедра не будут параллельны земле.
Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд.
Медленно встаньте, сохраняя туловище прямым.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Выпады

Выпады также хороши для мышц ног и ягодиц.

Встаньте и напрягите мышцы живота.
Переместите одну ногу вперед, как будто делаете шаг вперед.
Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь встать на колени так, чтобы каждое колено было под углом 90 градусов.
Перенесите вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
Повторите на другой ноге.

Подъемы на носки

Это простое упражнение помогает накачать икроножные мышцы голеней.

Встаньте прямо на ровной поверхности, ноги смотрят вперед, мышцы живота напряжены. Для дополнительной нагрузки вы также можете встать на слегка приподнятый выступ, используя переднюю половину стопы (см. выше).
Поднимитесь на переднюю часть стопы, как будто вы пытаетесь встать на кончики пальцев ног.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Жимы ногами

Для этого требуется тренажер для жима ногами или аналогичный спортивный инвентарь, но он может помочь вам проработать определенные области ног, которые иначе трудно проработать.

Сядьте на тренажер, поставив ноги на пресс. Некоторое оборудование разработано так, что вы сидите в частично откинутом положении или даже лежите на спине.
Медленно и осторожно отталкивайте пресс от себя всей ногой, удерживая голову и спину в стабильном положении. Не используйте только пятки или пальцы ног.
Задержитесь на мгновение, не блокируя колени.
Медленно опустите жим ногами на себя.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Старайтесь избегать или ограничивать любые аэробные и кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Эти упражнения помогают избавиться от лишнего жира и со временем формируют ваши мышцы, но они будут работать против вас, если вы хотите набрать массу.

Тем не менее, вы все равно можете делать кардио или аэробику в небольших количествах, чтобы помочь тонизировать мышцы и сбросить лишний вес поверх мышц. Это может помочь вам получить четкость ваших ног для формы или внешнего вида, который вы хотите.

Вот некоторые продукты, которые следует есть, и некоторые, которых следует избегать, пока вы пытаетесь накачать ноги. Некоторые из лучших продуктов для набора массы:

мясо, такое как филе, свиная вырезка, куриная грудка и тилапия
молочные продукты, такие как сыр, йогурт и нежирное молоко
зерновые, такие как овсянка, киноа и цельнозерновой хлеб
фрукты, такие как бананы, виноград, арбуз и ягоды
крахмалистые овощи, такие как картофель, лимская фасоль и маниока
овощи, такие как шпинат, огурец, цуккини и грибы
орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна
бобовые, такие как чечевица и черная фасоль
кулинарные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо план тренировок, но помните, что их безопасность или эффективность не контролируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA):
- сывороточный протеин, смешанный с водой или протеиновыми коктейлями, чтобы увеличить потребление белка каждый день
Продукты, которые следует ограничить или которых следует избегать
Вот некоторые продукты, которые следует ограничить, если вы пытаетесь набрать массу, особенно непосредственно перед или после тренировки:
- алкоголь, который может снизить вашу способность наращивать мышцы, если вы выпиваете слишком много сразу или в течение долгого времени
- жареные продукты, такие как картофель фри, куриные полоски или луковые кольца, которые могут вызвать воспаление или проблемы с пищеварением и сердцем усиленные напитки, такие как Gatorade
- продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина или жирные сливки
- продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи
Вот некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы повысить эффективность ваших тренировок и сохранить здоровье в целом:
- Регулярно спите от 7 до 9 часов примерно в одно и то же время каждый день.
- Уменьшите стресс, медитируя, слушая музыку или занимаясь любимым хобби.
- Уменьшить или исключить употребление алкоголя и курение. Бросить курить может быть сложно, но врач может помочь составить план отказа, который вам подходит.
- Не переусердствуйте. Делайте это медленно, чтобы не торопиться и не травмировать себя или не слишком устать. Начните с малого и добавьте дополнительное повторение или минуту, когда решите, что готовы.
Набрать массу — это больше, чем просто делать правильные упражнения. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать увеличению мышечной массы и массы тела.
Начните медленно и постепенно добавляйте упражнения для набора массы и переходите на диету, более способствующую набору веса и мышечной массы и позволяющую вашему телу использовать упражнения и питание в полной мере.
Последнее медицинское рассмотрение 27 августа 2020 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., восьмое издание. (2015).
  health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: исследование упражнений на Среднем Западе 2. DOI:
  10.1002/об.20145
- Fryar CD, et al. (2015). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2007–2010 годы.
  cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm
- Goldstein ER, et al. (2010). Позиция Международного общества спортивного питания: Кофеин и производительность. DOI:
  10.1186/1550-2783-7-5
- Haizlip KM, et al. (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. DOI:
  10.1152/физиол.00024.2014
- Helms ER, et al. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. DOI:
  10.1186/1550-2783-11-20
- Karastergiou K, et al. (2012). Половые различия в жировых тканях человека — биология грушевидной формы. DOI:
  10.1186/2042-6410-3-13
- Manzel A, et al. (2014). Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. DOI:
  10.1007/s11882-013-0404-6
- Parr EB, et al. (2014). Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. DOI:
  10.1371/journal.pone.0088384
- Физическая активность для здорового веса. (2015).
  cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- Swift DL, et al. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. DOI:
  10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Tipton KD, et al. (2008). Улучшение мышечной массы: Реакция мышечного метаболизма на тренировочное питание, питание и анаболические агенты.
  pdfs.semanticscholar.org/eb43/6636fcbdf8e5425d3978ec50a66c54243597.pdf
- Недостаточный вес. (2019).
  womenshealth.gov/healthy-weight/underweight
- Willis LH, et al. (2012). Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. DOI:
  10.1152/japplphysiol.01370.2011
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
27 августа, 2020
Написано
Tim Jewell
Под редакцией
Roman Gokhman
с медицинской точки зрения
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
. Под редакцией
Энн Арнтсон
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тим Джуэлл, 27 августа 2020 г.
Читать дальше Up and Shape Your Body
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Так же, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим набрать вес здоровым образом. Вот несколько советов, которые вы можете попробовать начать…
ПОДРОБНЕЕ
Как быстро набрать вес: советы для безопасного и здорового образа жизни
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно. Узнайте, как быстро и безопасно набрать вес с помощью этих советов.
ПОДРОБНЕЕ
18 лучших продуктов для быстрого набора веса
Руди Мавер, магистр наук, CISSN
Многим людям необходимо набрать вес или нарастить мышечную массу. Вот 18 лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес без вреда для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
5 простых правил для удивительного здоровья
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Достижение оптимального здоровья не должно быть сложным. Следуйте этим 5 простым правилам, если вы хотите быть здоровым, терять вес и чувствовать себя прекрасно каждый день…
ПОДРОБНЕЕ
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Правильное питание после тренировок важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое набор массы? Шаги, диета и многое другое
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Набор массы — это стратегия, часто используемая бодибилдерами для набора веса и мышечной массы. В этой статье рассказывается, как работает набор массы, объясняется, есть ли…
ПОДРОБНЕЕ
Грязный набор массы: все, что вам нужно знать
Автор Daniel Preiato, RD, CSCS
способствовать увеличению мышечной массы и силы. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать…
ПОДРОБНЕЕ
11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес быть полезным в этом отношении. Вот 11 полезных…
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших добавок для набора веса в 2022 году, по мнению диетологов
Эллисон Нотт, MS, RD помощь. В этой статье рассматриваются типы добавок, которые могут быть…
ПОДРОБНЕЕ
Американцы набирают больше всего веса в возрасте от 20 до 30 лет: что они могут сделать
Исследователи говорят, что наибольшее увеличение веса у взрослых американцев происходит в возрасте от 20 до 30 лет. Несколько советов о том, что вы можете сделать.
ПОДРОБНЕЕ

Как перейти от дряблых ног к стройным ногам

Поделиться на Facebook

Ноги могут выглядеть дряблыми из-за избыточного жира и отсутствия мышечного тонуса. Если у вас есть один или другой в области бедер или икр, это может заставить вас чувствовать себя слишком застенчивым, чтобы носить одежду, открывающую ваши ноги. Вы можете перейти от дряблых ног к худым, подтянутым, занимаясь аэробными упражнениями, соблюдая здоровую диету и укрепляя мышцы с помощью силовых упражнений. По данным Mayo Clinic, здоровое питание и хорошие привычки к физическим упражнениям являются ключом к успешной потере веса, которая поможет вам стройнить и привести ноги в тонус.

Шаг 1

Занимайтесь аэробикой по 30–60 минут в день пять дней в неделю. Стремитесь к упражнениям и занятиям, которые задействуют мышцы ног, сжигая калории для тонуса и стройности дряблых ног, таких как бег трусцой, езда на велосипеде, быстрая ходьба или теннис. Увеличьте аэробную активность с помощью простых изменений в образе жизни, включая подъем по лестнице вместо эскалатора, парковку в дальнем конце парковки и ходьбу или езду на велосипеде по ближайшим делам вместо вождения.

Шаг 2

Сократите ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть и избавиться от лишнего жира, включая жир на ногах. Сократите количество калорий на 250 в день, чтобы сбросить 1/2 фунта в неделю, и на 500 в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю. Ешьте здоровую пищу, которая подпитывает ваше тело для физических упражнений, например, свежие овощи и фрукты, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты. Выбирайте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированную белую муку, чтобы чувствовать себя сытым и избежать переедания.

Шаг 3

Приведите в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также заднюю часть бедер и ягодицы с помощью приседаний с передвижением. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте на 3-6 дюймов, чтобы занять исходное положение. Шагните правой ногой в сторону, а затем поднесите левую ногу к ней, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте от 12 до 20 повторений вправо, а затем от 12 до 20 повторений влево. Увеличьте нагрузку на мышцы, нося гантели весом от 3 до 8 фунтов по бокам или надев эластичную ленту на лодыжки перед началом упражнения.

Шаг 4

Выполняйте выпады, чтобы ваши ноги выглядели тоньше и подтянутее. Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и опустите руки по бокам для исходного положения. Сделайте один преувеличенный шаг вперед правой ногой, сгибая колено, пока бедро не окажется параллельно полу. Вытяните левую ногу назад, но не блокируйте колено. Задержите выпад на счет два, не подпрыгивая. Оттолкнитесь правой ногой и используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Сделайте от 12 до 20 выпадов на каждую ногу.

Шаг 5

Стройные и скульптурные икроножные мышцы с помощью подъемов на носки. Встаньте за стул и слегка обопритесь руками о его спинку для равновесия.