Что делать при переутомлении организма: Сильное переутомление организма — что это: что является основными признаками и причинами у взрослых мужчин и женщин, симптомы, последствия и виды

Содержание

Вернуть себя к жизни: как справиться с переутомлением

Реклама

© Shutterstock

Автор

Варя Бородина

05 апреля 2019

Все мы иногда устаем, недосыпаем и ленимся. Но как отличить обычную усталость от болезненного состояния, которое может негативно влиять на все сферы нашей жизни? Pink решил разобраться, что такое астения, почему она возникает и как с ней справиться.

Астения в переводе с древнегреческого означает «бессилие». В этом болезненном состоянии усталость, недосып, рассеянность и другие симптомы могут быть не ярко выраженными, но продолжительными. Другими словами, астения — это фоновое состояние, которое оказывает существенное влияние на качество жизни. Есть множество причин, по которым оно может возникнуть. Первая большая группа предпосылок — это хронические и прогрессирующие заболевания: инфекционные, неврологические, эндокринные и другие, а также нарушения в работе иммунной и пищеварительной систем. Вторая — более острые состояния, часто психической природы: сильный стресс, неврозы, депрессивные эпизоды, а также послеродовой период. Часто симптомы астении принимают за банальную усталость и не придают им значения. Но есть несколько важных факторов, которые помогут отличить одно от другого.

У обычной усталости чаще всего есть конкретная причина — физическое или психическое перенапряжение. А справиться с ней помогают полноценный отдых (например, долгий сон) и народные стимулирующие средства вроде кофе или бодрящего душа. Причина усталости — простая нехватка энергетических ресурсов, и их восполнение может решить проблему. Астения же возникает из-за нарушения в регуляции использования этих ресурсов на уровне центров головного мозга. Обычный расслабленный выходной вряд ли поможет с ней справиться.

Симптомами астении могут быть общее снижение работоспособности, когда на выполнение привычных дел требуется гораздо больше времени и усилий; нервное истощение с перепадами настроения, повышенной раздражительностью и симптомами выгорания; постоянная головная боль средней интенсивности, любые продолжительные нарушения сна и даже сниженное либидо — все это, особенно вкупе, может служить признаком более серьезного состояния, чем простое утомление.

© Zohre Nemati/Unsplash

Помимо ощутимого снижения работоспособности и ухудшения общего физического состояния, астения несет с собой большую психологическую нагрузку. Можно начать обвинять себя в отсутствии силы воли, галлонами пить кофе, зачитываться статьями о повышении эффективности и все больше зарываться в собственном бессилии. Искренние дружеские советы окружающих могут только усугубить и без того упадническое настроение. Рекомендации вроде «Займись спортом!» или «Просто возьми себя в руки» в случае с астенией не работают. Корень проблемы — в нарушении работы конкретных участков мозга, поэтому решить ее может системный комплексный подход.

Во-первых, наладить общий режим — добавить в ежедневную рутину физические активности и прогулки, стараться вставать и ложиться в одно и то же время. Главное — не перетруждаться и наращивать интенсивность нагрузок постепенно. Во-вторых, скорректировать питание. Правильный рацион — один из ключевых элементов борьбы с переутомлением. Достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания: максимально разнообразить меню, добавить побольше богатых витаминами и минералами овощей и фруктов (в идеале овощи должны занимать половину тарелки в каждый прием пищи), есть часто и небольшими порциями, не злоупотреблять кофе и сахаром. При астении не стоит впадать в крайности — садиться на жесткие диеты или заедать усталость большим количеством сладкого. А вот побаловать себя кусочком шоколадки или бокалом хорошего вина вполне можно.

Наконец, третий важный элемент восстановления — препараты, регулирующие мозговую деятельность. Долгое время в стандартных рекомендациях чаще всего встречались ноотропы, которые улучшают метаболизм в мозге, а также растительные тонизирующие средства (женьшень, элеутерококк и другие). Однако и то и другое имеет слишком общее действие и может служить лишь сопутствующим инструментом для лечения астении. Препаратом, имеющим направленное действие против симптомов функциональной астении (1), таких как переутомление, сопровождающееся повышенной утомляемостью, снижением работоспособности и слабостью, является Энерион®. Он содержит вещество сульбутиамин, которое является производным витамина В1 и выборочно действует на участки мозга, ответственные за поддержание нормального уровня активности (2). Важно помнить, что астения — это патологическое состояние, с которым совершенно необязательно бороться в одиночку. Можно проконсультироваться с терапевтом и подобрать максимально комфортную программу восстановления, включающую физические активности, здоровую диету и прием витаминов и препаратов. С грамотным подходом к делу переутомление обязательно отступит и вы снова сможете жить полной жизнью.

  1. П. В. Морозов. Новое в лечении астении. Психиатрия и фармакотерапия им. П. Б. Ганнушкина. 2005; 03: 154–159.

  2. См. инструкцию по медицинскому применению препарата Энерион.

виды, причины, симптомы, способы устранения

Глоссарий

Вопросы здоровья


Переутомление — состояние, которое характеризуется повышенной усталостью из-за длительного отсутствия отдыха. Данное явление распространено в связи с динамичным ритмом жизни и интенсивными нагрузками, которым подвергаются люди. Причинами переутомления являются:

  • недостаточный или неполноценный сон;

  • продолжительные стрессы;

  • нехватка времени на отдых в условиях интенсивной работы;

  • напряженный умственный труд при отсутствии физической нагрузки;

  • монотонная работа;

  • скудный рацион или нарушение режима питания.


Переутомление бывает двух типов: умственное и физическое. Опасным является переутомление, вызванное интенсивной умственной работой, так как оно нарастает незаметно и приводит к тяжелым последствиям для психики.

Симптомы


Распознать переутомление можно по следующим признакам:

  • постоянной усталости, апатии;

  • низкой работоспособности;

  • сложности с концентрацией внимания;

  • раздражительности, тревожности;

  • нарушению режима сна, ухудшению качества сна;

  • изменению аппетита (отсутствие или резкое повышение).


В тяжелых случаях человек страдает от головной боли и болей в мышцах, от тошноты и обмороков.

Диагностика и лечение


Симптомы переутомления схожи с признаками ряда заболеваний. В целях безопасности стоит обратиться к терапевту и сдать профилактические анализы. При отсутствии нарушений лечение переутомления в первую очередь связано с изменением образа жизни:

  • Необходимо правильно организовать свой рабочий день. Лучше заранее составить список дел, что позволит грамотно распорядиться временем.

  • Сон — важная составляющая отдыха. Потребность у каждого человека индивидуальна, однако постоянное недосыпания всегда негативно сказывается на самочувствии.

  • Во время работы стоит делать небольшие паузы для отдыха.

  • Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребность организма в энергии и витаминах.

  • У каждого человека должно быть занятие, которое приносит положительные эмоции и помогает отвлечься от ежедневной деятельности.


Отсутствие физической нагрузки — одна из причин переутомления у людей умственного труда. Если человек проводит весь день за письменным столом, необходимо выделить время на прогулку или другую физической активности в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки.

Препараты при переутомлении

Аскорбиновая кислота

Витамин Д3

Магний В6

Обратите внимание!

Информация представленная на сайте, не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения и не может служить заменой очной консультации врача

наверх

7 признаков того, что вы выгораете

Перейти к разделу

Что значит переутомляться?

Что вызывает переутомление?

7 симптомов переутомления

5 последствий переутомления

4 совета, как справиться с переутомлением

Ваш следующий шаг: Как поговорить об этом с начальником

Мы все хотим отлично работать.

Это чувство выполненного долга подталкивает нас к достижению наших целей и мечтает о большем. Но иногда этого становится слишком много. Стремление к достижению целей и переутомление сливаются воедино. Рабочая культура, в которой, как нам казалось, мы преуспели, начинает отворачиваться от нас.

Наша личная жизнь исчезает, а баланс между работой и личной жизнью становится крайне неравным.

А предупреждающих знаков нет?

На самом деле симптомы переутомления проявляются как на работе, так и в личной жизни. Когда общее самочувствие ухудшается из-за нашего графика работы, пришло время научиться действовать. Вы можете восстановить баланс между работой и личной жизнью и научиться не следовать тем же шаблонам в будущем.

Что значит переутомляться?

Переутомление происходит не только в условиях сверхбыстрой работы. Это может произойти где угодно.

Переутомленный сотрудник считает, что его рабочий день слишком длинный. Обычно это не на день или два. Тот, кто переутомлен, чувствует, что усердно работал в течение более длительного периода времени, чем может выдержать. Они работают сверх своих возможностей и сверх обычных часов рабочего дня.

Сотрудники часто чувствуют, что не могут сделать перерыв, потому что у них так много дел. Когда они, наконец, возвращаются домой или выходят из системы, они приносят с собой свой рабочий стресс.

Члены команды могут чувствовать себя переутомленными из-за динамики команды, корпоративной культуры или факторов, которые кажутся им неподвластными. В других случаях люди могут вызывать у себя чувство переутомления, полагая, что единственный способ достичь своих целей — работать больше часов с небольшими перерывами.

Они могут подумать, что такая чрезмерная нагрузка только вредит им. Это тоже часто неверно.

Отличным примером этого являются предприниматели. Предприниматели часто думают, что им нужно суетиться и работать столько, сколько позволяет их тело, чтобы их бизнес мог преуспеть, и поэтому часто заканчивают тем, что выгорают.

Что вызывает переутомление?

Переутомление себя имеет различные причины, которые мы можем даже не замечать. Возможно, вы думаете, что выполнять эти задачи — это просто часть вашей работы, но они усиливают ваши симптомы переутомления.

Вот четыре причины для пересмотра:

1. Выполнение работы для вашей фактической работы

У всех нас есть дополнительные задачи, необходимые для выполнения наших проектов. Но когда все, что мы делаем, это гоняемся за задачами, которые отвлекают от нашей реальной работы, это способствует переутомлению.

Проверка обновлений, поиск документов или обслуживание оборудования отвлекает нас. Затем мы тратим меньше времени на наш фактический список дел из-за наших других второстепенных задач, и это заставляет нас чувствовать, что в сутках не хватает времени, чтобы закончить все.

2. Всегда быть начеку

Вы понимаете, что слишком много работаете, когда ваши выходные и свободное время исчезают. Чувство, что мы должны работать все время и быть всегда доступными, приведет к выгоранию.

Вы цепляетесь за каждое уведомление по электронной почте? Как часто вы соглашаетесь на дополнительные проекты, которые могли бы подождать до понедельника? То, как мы взаимодействуем с нашей работой, когда мы технически не работаем, способствует ощущению переутомления.

3. Трудности в совместной работе

Работа в команде должна сделать работу более эффективной. Но члены команды, с которыми трудно работать из-за плохих навыков сотрудничества и общения, часто заставляют вас работать усерднее.

Вы должны либо выполнить часть работы более чем одного человека, чтобы убедиться, что вы все сделали, или, если они не предоставили вам правильную информацию, вам придется тратить больше времени на определенные задачи.

4. Неясные цели и обязанности

Понимание своей роли и связанных с ней ожиданий поможет управлять вашим рабочим процессом. Когда у вас нет четкого представления о том, что находится в вашем списке дел, это создает путаницу, заставляя вас работать усерднее, а не умнее.

Команды с плохим руководством не дают четкого представления о приоритетах; сроки неясны, никто не знает, кто должен взять на себя инициативу, и вы переутомляетесь, чтобы найти ясность.

Найдите того, кто покажет вам, как наметить более ясный путь вперед. С BetterUp коуч может дать представление о ваших профессиональных и личных целях и амбициях.

7 симптомов переутомления

Мы не можем игнорировать некоторые симптомы переутомления и выгорания. Они проникают в нашу личную жизнь, и мы можем даже не осознавать, что они являются результатом слишком большой работы.

Переутомление может вызвать у вас заболевание так же, как эмоциональное выгорание может вызвать проблемы со здоровьем. У переутомления есть несколько физических симптомов.

Вот семь распространенных симптомов переутомления:

  1. Нарушения сна, такие как бессонница или общий плохой сон
  2. Чувство отвлечения от каждой задачи
  3. Ослабленная иммунная система
  4. Нехватка энергии для простых задач
  5. Пренебрежение важностью сна
  6. Перепады настроения при негативном разговоре с самим собой
  7. Трудности совмещения социальной жизни и работы

5 последствий переутомления

Переутомление после переутомления может вызвать у нас чувство пустоты. Если вы чувствуете какие-либо из этих последствий, психологических или физических, найдите время, чтобы подумать о своей рабочей среде:

  • Повышенный уровень стресса
  • Эмоциональное истощение
  • Плохое психическое здоровье
  • Проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и повышенное кровяное давление
  • Более низкое качество производимой работы

4 совета, как справиться с переутомлением

Кажется, что привыкнуть к переутомлению легко, но трудно избавиться. Но мы можем изменить свою жизнь и использовать нашу свободу воли, чтобы установить границы. Наши работодатели не могут уволить нас за отказ делать больше, чем предусмотрено нашей должностной инструкцией.

В BetterUp мы называем это внутренней работой®. Внутренняя работа® – это процесс обращения к себе, чтобы стать лучше, и, в свою очередь, сделать лучше тех, кто нас окружает. Наука, стоящая за Inner Work®, говорит нам, что, поставив себя на первое место, мы действительно можем изменить внешний мир вокруг нас.

Возможно, это не произойдет в одночасье, но постоянные усилия по созданию более счастливого и здорового образа жизни только принесут пользу вашему будущему. Вот несколько советов, как бороться с переутомлением:

  • Узнайте, как сказать нет конкретным задачам. Прислушайтесь к себе, если чувствуете, что приближаетесь к пределу. Большинство рабочих мест могут подождать до завтра, если это означает улучшение вашего здоровья.
  • Делегируйте задачи другим и активизируйте командную работу . Вам не нужно полностью избавляться от задач, но разгрузка задач может помочь вам сосредоточиться на более важных вещах. Иногда у кого-то есть способности. Они могут захотеть возможности. Когда вы перераспределяете рабочую нагрузку, это создает возможность обучения для других членов команды, чтобы оттачивать свои навыки.
  • Возьмите отпуск, когда вам это нужно. Не соглашайтесь только на выходные, если вам нужно немного больше времени, чтобы перезарядиться. Позаботьтесь о себе, общайтесь с друзьями и отдыхайте в дни отпуска.
  • Займитесь хобби, отличным от вашей работы. Это помогает заставить ваш мозг думать по-другому и отвлечься от работы. Если ваша работа удаленная, постарайтесь найти хобби, которое часто выводит вас на улицу.

Ваш следующий шаг: как поговорить об этом с начальником

Вы не заслуживаете работы, которая истощает вашу жизнь. Стремитесь к работе, которая дает вам чувство цели и заставляет вас чувствовать себя хорошо в своем вкладе.

Если вы чувствуете себя перегруженным работой до такой степени, что не знаете, что еще делать, ваш следующий шаг — поговорить с начальником. Если вы сообщите им, как вы себя чувствуете, это изменит ситуацию. Это просвещает их о том, как работают члены их команды и могут ли они внести изменения.

Вот три последних совета, которые помогут вам поговорить с начальником о переутомлении:

1. Пересмотрите свои роли и обязанности

Подумайте о своей обычной рабочей неделе. Вы регулярно много работаете? Сколько работы вы делаете по сравнению с другими людьми, выполняющими ту же роль?

Показывая им все, что вы делаете, и обсуждая свои недавние результаты работы, вы поможете понять, что вы перегружены работой. Возможно, вашей компании нужно нанять кого-то нового, чтобы взять на себя некоторые из этих обязанностей, потому что вся ваша команда слишком растянута.

2. Будьте чуткими, но твердыми

Вы знаете, что для продвижения вашей компании вперед требуется тяжелая работа, но это не значит, что переутомление должно стать нормой.

Объясните, что вы понимаете, как конкретные задачи требуют много усилий и времени, но это выматывает вас. Можно быть преданным своей работе, но при этом вам нужно время вдали от нее.

3. Придумайте несколько решений

Если у вас уже есть какие-то решения, это прекрасно. Объясните свои решения своему боссу после того, как вы их тщательно обдумаете. Такие параметры, как продление сроков, установка границ рабочего времени и изменение списка приоритетов, помогут.

Отключение Slack после окончания рабочего дня и отключение уведомлений для вашей электронной почты на выходных изменит мир и избавит вас от сверхурочной работы.

Не всем удобно делиться своими мыслями и чувствами, но это нормально. Как только вы обнаружите, что переутомились, симптомы можно устранить. С BetterUp тренер будет рядом, чтобы поддержать вас, когда вы улучшите свои коммуникативные навыки и разовьете больше самосознания и уверенности в себе в любой ситуации.

11 признаков того, что ваше тело перегружено работой и нуждается в серьезном отдыхе, по мнению экспертов однако слишком агрессивная работа и отсутствие должного отдыха и ремонта могут иметь неприятные последствия. В нынешнюю эпоху вполне вероятно появление признаков того, что ваше тело переутомлено, будь то из-за напряженной деятельности (например, интенсивных занятий в учебном лагере), стресса на работе, драмы в отношениях или сжатых, изнурительных сроков.

Кажется, что задачи накапливаются, и тело, безусловно, может перейти в режим перегрузки, не получая достаточного времени для охлаждения.

Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я каждый день работаю с клиентами над тем, чтобы их тело оставалось активным. Слишком малоподвижный образ жизни (что вполне вероятно, поскольку многие из наших карьер связаны с письменными столами и ноутбуками) может быть вредным для здоровья, счастья и долголетия, поэтому я всегда призываю находить время для движения. Однако доведение организма до небезопасных крайностей или ежедневные интенсивные тренировки также могут быть вредными, и организм, вероятно, станет слишком напряженным, чтобы нормально функционировать. Наоборот, разнообразие является ключевым. Прислушиваясь к телу и давая ему более медленную, более омолаживающую работу с телом, наряду с этими приступами интенсивной активности, вы можете помочь достичь лучшего баланса. Вот 11 признаков того, что ваше тело переутомлено и нуждается в отдыхе, чтобы чувствовать себя как новенькое.

1. Более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя

По словам доктора Майкла Джонско, врача спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, по электронной почте с Bustle, «повышенный уровень гормонов стресса работает, потому что они максимизируют потенциал вашего тела. Это происходит за счет увеличения частоты сердечных сокращений (что позволяет ему перекачивать больше крови к нашим периферическим тканям). Наша базовая частота сердечных сокращений должна незначительно меняться изо дня в день». Джонско добавляет: «Если вы знаете свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы можете использовать ее, чтобы узнать, когда ваше тело перенапряжено или перетренировано, поскольку оно будет превышать 10 ударов в минуту».

2. Снижение производительности в тренажерном зале

«Эффективность иногда является едва уловимым признаком того, что нам нужно прекратить заниматься в тренажерном зале или на беговой дорожке и начать бить подушку. Адекватные периоды отдыха необходимы для того, чтобы наше тело адаптировалось», — говорит Джонско. «Изменения происходят не только в тот час, когда мы в спортзале. На самом деле, мы разрушаем ткани, чтобы восстановить их сильнее. Это требует времени (иногда до 2 недель), и нагрузка на наше тело в течение этого времени не только ограничивает наши производительность, но, возможно, и ваша прибыль», — поясняет Джонско.

3. Пропущенные месячные

Согласно Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, пропущенные или пропущенные месячные могут быть признаком переутомленного тела, которое отчаянно нуждается в отдыхе. «Признаки чрезмерного стресса для вашего тела из-за вашей высокой рабочей нагрузки» могут быть четкой связью, говорит Шоу. «Если вы заметили, что что-то из этого определенно замедляется, и поговорите со своим врачом, важно убедиться, что вы также не экономите на питании», — рекомендует Шоу.

4. Ворчливое настроение

«Хотя существует несколько доступных психологических инструментов (POMS, RestQ, шкалы RPE и т. д.), которые могут отслеживать такие вещи, как настроение и восстановление, я предлагаю немного разобраться в вашем темпераменте. Такие симптомы, как усталость, раздражительность, депрессия и потеря сосредоточенность может быть признаком надвигающегося истощения», — объясняет Джонско.

5. Общая слабость

По словам тренера Reebok CrossFit ONE и сертифицированного тренера CrossFit Кевина О’Коннелла в электронном письме с Bustle, если вы замечаете общую слабость и усталость, возможно, вы перетренировались или слишком сильно напрягаете свое тело. «Если после пробуждения вы пытаетесь сжать руку в кулак и чувствуете слабость, вы, вероятно, не восстанавливаетесь должным образом», — предполагает О’Коннелл.

6. Недостаток сна

«Плохой сон (раннее пробуждение, беспокойство, бодрствование усталым) может быть не только признаком перетренированности, но и служить индикатором», — объясняет Джонско. «Существует множество приложений для сна, а некоторые даже отслеживают качество сна. Следует отметить, что у людей, которые хронически переутомляются или перетренируются, может наблюдаться изменение режима сна, и сокращение высокоинтенсивных тренировок на неделю или две может на самом деле помогают вернуть спокойный сон и восстановление», — говорит Джонско.

7. Мозговой туман

Если вы устали умственно и испытываете трудности с концентрацией внимания, это может означать, что ваше тело переутомлено и нуждается в отдыхе. Если это так, попробуйте заняться расслабляющими видами деятельности, которые помогут вашему разуму быть более активным, а тело — более расслабленным. Например, книжка-раскраска или музыка помогут вам расслабиться.

8. Выпадение волос

Шоу также предостерегает от выпадения волос, так как вы можете потерять волосы, если ежедневно сталкиваетесь со слишком большим стрессом. Когда тело перегружено и нуждается в некотором восстановлении, оно может нанести ущерб вашей голове и испортить здоровые пряди. Если вы теряете больше волос, чем обычно, подумайте о том, чтобы сделать перерыв.

9. Снижение иммунитета

По электронной почте с Bustle, тренер по комплексному оздоровлению и личный тренер Джен Бруно из J.B. Fitness And Nutrition объясняет, что болезнь часто может произойти, когда ваше тело испытывает давление и не получает достаточно времени для отдыха. Если вас постоянно насморк, попробуйте на некоторое время успокоиться.

10. Нерегулярный аппетит

По словам Тодда Нифа, личного тренера и владельца фитнес-студии South Loop Strength & Conditioning, по электронной почте с Bustle, отсутствие аппетита может возникнуть, когда тело переутомлено. Если вы заметили странный аппетит, дайте своему телу немного отдохнуть и посмотрите, изменится ли он.

11. Понижение либидо

Как объясняет О’Коннелл, если вы заметили снижение либидо, это может означать, что ваше тело слишком устало, чтобы иметь энергию для работы. Если вы не можете заниматься физической близостью из-за слабости, перепадов настроения или других осложнений, это может быть признаком того, что вам нужно время, чтобы исцелить тело и почувствовать себя более расслабленным.

➜