Что есть мужчине чтобы набрать вес: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Как набрать вес мужчине без ущерба для здоровья

В отличие от женщин, основной проблемой которых, как правило, является похудение, представители сильного пола зачастую хотят узнать, как набрать вес мужчине. Причины такой тенденции понятны: худощавые парни и мужчины не производят впечатления сильного защитника, той самой каменной стены, за которой девушки и женщины мечтают укрыться от своих проблем.

Прежде чем узнать, как набрать вес худому парню или мужчине, необходимо разобраться в причинах, которые мешают это сделать.

Почему набрать вес мужчине не удается?

Существует большое количество мужчин и парней, которые и едят за троих, но поправляться им не удается. Бедные женщины вынуждены не только смотреть, как за пару минут их возлюбленный съедает первое, второе, третье и компот, на приготовление которых она потратила уйму времени, сил и средств. Они также не могут понять, почему их мужчина плохо набирает вес, несмотря на количество съеденного. Вот почему это может происходить, помимо недостаточного питания:

• неправильно подобранный рацион питания;
• генетическая предрасположенность;
• нарушение функций щитовидной железы;
• нарушение работы надпочечников;
• наличие паразитов;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• стрессы и депрессии;
• искривление позвоночника.

В случае серьезных заболеваний, как набрать вес мужчине может сказать только квалифицированный специалист, который определит и вылечит заболевание, препятствующее набору веса. В остальных случаях необходимо просто скорректировать свое питание.

Как набрать вес мужчине естественным способом

Чтобы набрать вес мужчине в домашних условиях (опять-таки при отсутствии серьезных заболеваний), много усилий не понадобится. Достаточно следовать определенным правилам:

1. Пить много воды. Вода – основа правильного питания. Интересно, что пить воду рекомендуют как для похудения, так и для набора веса. Причина заключается в правильном функционировании организма в целом и пищеварительной системы в частности. Добиться набора веса, равно как и его снижения, будет намного проще, если ежедневно выпивать примерно два литра чистой негазированной воды. Также набрать вес мужчине поможет цельное молоко.
2. Достаточная калорийность рациона питания. Проблемы с набором веса обусловлены недостаточным количеством употребляемых калорий в день. Как набрать вес мужчине, увеличив калорийность употребляемой пищи? Все просто: необходимо обеспечить употребление 40 ккал на 1 кг веса, а при необходимости увеличить их количество до 50-60 ккал/кг веса.

Пример: для мужчины весом 60 кг, исходя из расчета минимум 40 ккал на 1 кг массы, количество употребляемых калорий рассчитывается элементарно: 60 х 40 = 2400 (ккал в день).

Если Вы заметили, что набрать вес таким количеством калорий не удается, необходимо постепенно увеличивать их количество на 500 ккал в день. Помните, что человек набирает вес только тогда, когда организм не тратит накопленную энергию.

3. Учитывайте характер набора веса. Что имеется в виду? Набрать вес мужчине можно как за счет жира, так и за счет мышц. Лишний жир никому не нужен, та и толку с него мало. Более того, за счет мышечной массы можно добавить больше килограмм, сделав свою внешность более мужественной и привлекательной. Жир, скорее всего, уйдет в живот и бедра. Неразумный набор веса приведет максимум к жировым отложениям, разумный – к здоровью и силе.
4. Контроль веса. Рекомендуется постоянно следить за своим весом и взвешиваться если не ежедневно, то хотя бы раз в неделю (и обязательно записывать результат). Можно также делать фото, чтобы можно было сравнить результат до и после – ведь человеку сложно увидеть минимальные изменения своей внешности, а яркий контраст между “было” и ”стало” заметен сразу.
5. Физические нагрузки. Как указано выше, просто питаться, чтобы набрать вес, получится, но польза от прибавившегося жира будет минимальной, если будет вообще. Набрать вес мужчине правильно помогут силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы (отжимание на брусьях, подтягивание, жим лежа, приседания и т.д.).
6. Отдых. Спокойствие, здоровый 8-9-ти часовой сон и отсутствие стрессов – один из основных ключей к успешному набору веса.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине

Поскольку питание играет основную роль в наборе веса, необходимо правильно составить рацион питания. Конечно, лучше всего это сможет сделать диетолог, который примет в учет особенности Вашего организма. Если же у Вас нет возможности посетить квалифицированного специалиста, можете воспользоваться приведенными ниже советами. Однако помните, что самостоятельно добиться желаемых результатов будет гораздо сложнее.

Примеры “белковых” продуктов для набора веса:

• мясо;
• морепродукты;
• натуральные молочные продукты;
• бобовые.

Примеры “углеводных” продуктов для набора веса:

• хлеб;
• макароны;
• изюм, финики;
• рис;
• кукуруза;
• гречка;
• крупа перловая, овсяная  
• и т.д.

Чтобы набрать вес мужчине, не обязательно прибегать к приему специально разработанных препаратов и пищевых добавок. Оставьте этот радикальный метод на крайний случай. Начните с естественных способов набора веса – здоровее будете! Создавайте красоту осознанно вместе с Estet-portal!

Как набрать вес безопасно: питание, образ жизни, добавки

В то время как одни люди заняты похудением, другие беспокоятся о том, что худеют и пополнеть у них не получается. В этой статье мы расскажем, что необходимо сделать, чтобы набрать вес за короткое время, дадим практические советы, как поправиться худышкам.

Что такое дефицит массы тела? 

Дефицит массы тела – это состояние, связанное со значительной потерей веса. Причины этого явления разнообразны, могут наблюдаться у взрослых, а также у детей, в том числе новорожденных.
Маленький вес может быть вызван разными причинами, начиная от конституции и плохого питания, а заканчивая физическими или психическими расстройствами, а также побочным эффектом от злоупотребления алкоголем или наркотиками.

Частые причины недостаточности веса:

Дефицит калорий. Недостаточное количество калорий в ежедневном рационе вследствие недоедания, добровольной диеты или заболевания.

Ускоренный метаболизм. Калории сжигаются быстро, и человек остается худым.

Наследственный. Изолированный признак, не связанным с какой-либо конкретной причиной, в этом случае говорят о конституционально недостаточном весе.

Частые стрессы. Вызывают отсутствие аппетита, от этого возникает дефицит калорий и, как следствие, немного веса.

Заболевания. Снижение веса может быть следствием рака, сахарного диабета, целиакии, а также некоторых психических (булимия, анорексия) и инфекционных (туберкулез) заболеваний.

Кроме того, аномально низкий вес может быть связан с алкоголизмом, наркоманией, а также некоторыми раздражителями, такими как никотин или кофеин.

Последствия недостаточного веса для здоровья

Некоторым тощим людям свойственна так называемая конституциональная худоба, которая часто является стабильным состоянием и не связана ни с каким заболеванием или другим состоянием. Однако в особо серьезных случаях критично низкий вес может потребовать медицинской консультации, поскольку способен нанести вред здоровью человека, вплоть до летального исхода. Риски, связанные с недостаточным весом, включают анемию, ранний остеопороз, сердечные заболевания и снижение иммунитета. В медицине непреднамеренная потеря веса более чем на 10% от массы тела в течение 6 месяцев считается тревожным признаком.

Негативными последствиями дефицита веса являются:

• усталость и мышечная слабость
• 
  обмороки и головокружения
• дистрофия и опущение внутренних органов
• склонность к упорным тяжелым и затяжным инфекциям
• проблемы с пищеварением
• выпадение волос и сухость кожи
• 
  депрессия
• 
  истончение костей
• 
  бесплодие, нарушение менструального цикла
• неврологические проблемы (параличи, потеря сознания, кома и др.)
• в тяжелых случаях летальные исходы.

Прежде чем начинать набор веса следует посетить диетолога или терапевта, который определит массу тела и подберет необходимый сбалансированный рацион питания. Если низкий вес связан с уже выявленным заболеванием, то следует сначала стабилизировать массу тела и, возможно, компенсировать новую потерю.

Определения недостаточного веса 

По данным ВОЗ о недостаточном весе или дефиците массы говорят, когда индекс массы тела (ИМТ) аномально низкий и меньше 18,5.

Формула расчета: ИМТ = m/h3, где:
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах.

Например, если ваш рост составляет 175 см, а вес 50 кг, то индекс массы тела будет составлять 16,3. Это меньше, чем 18,5 и является свидетельством дефицита массы тела.

Симптомами недостаточного веса являются:

• человек визуально очень худой
• уменьшение подкожного жира
• отечность
• 
  общая слабость
• снижение работоспособности
• 
  ухудшение настроения
• депрессивные расстройства
• сухость кожи и слизистых
• ломкость волос и ногтей
• повышенное выпадение волос
• головокружение и склонность к обморокам
• 
  снижение полового влечения у женщин, импотенция у мужчин.

Кроме подсчитывания индекса массы тела и визуального осмотра диагностика недостаточного веса включает:

• измерение толщины подкожно-жировой клетчатки;
• определение упругости кожных покровов;
• степень расстройства сознания (при выраженной кахексии).

Дополнительно могут быть назначены лабораторные обследования (анализ крови и мочи, УЗИ, эндоскопические методики, рентгенография, КТ и МРТ). При необходимости привлекаются узкие специалисты (гастроэнтерологи, эндокринологи, психологи).

Какая еда лучшая для набора веса?

Чтобы прибавка веса шла за счет мышечной массы, а не жира, очень важно иметь сбалансированное, регулярное и правильное питание. Необходимо в течение дня употреблять больше калорий, чем тратить.

Основные приемы пищи стандартно должны включать белки, жиры и углевод в соотношении:

жиры – 10%;

белки – 30%;

углеводы – 60%.

Объем набираемых калорий зависит от таких факторов, как вес, наследственность, возраст, обмен веществ, образ жизни, пол и гормональный фон. Для расчета колоража можно обратиться к врачу-диетологу, чтобы избежать ошибок, или воспользоваться специальными формулами, например, по Миффлину – Сан Жеору (упрощенный вариант):

• Девушке: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
• Парню:    10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст + 5.

В среднем, мужчинам можно увеличить рацион на 500 ккал, если они не очень интенсивно тренируются, женщинам стоит добавить 250-300 ккал к рациону. Рекомендуется вести дневник питания, в который записывать калорийность всех блюд на вашем столе в течение дня. Определить количество теряемых в день калорий можно с помощью фитнес-браслета, который подсчитывает вашу активность в течение дня.

Углеводы 

Углеводы являются главным источником калорий и энергии, необходимой организму, и при наборе веса должны занимать приоритетное место в рационе.

Существует три вида углеводов:

Простые или быстрые. К ним относятся сладкие и мучные продукты, а также белый рис. Они быстро усваиваются, дают чувство насыщения, но не полезны для организма. При избытке в рационе можно резко поправиться, но за счет жировой прослойки.

Сложные или медленные. Это крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Полезны для организма в умеренных количествах. Сложные углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня.

Не усваиваемые. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин) и необходимы для очистки кишечника.

Для повышения массы тела нужно употреблять около 4-6 г углеводов на каждый килограмм веса в день. Прибавить в весе на пару кг за неделю поможет увеличение суточной нормы до 7 г на 1 кг веса.

Прием углеводов разводят во времени:
сложные употребляют в течение дня,
овощи и фрукты – в первой половине дня,
простые или быстрые — за час до тренировки и сразу после, в так называемое углеводное окно, которое открывается в результате физических нагрузок. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но при этом жир не откладывается. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени.

Жиры 

Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. Жиры есть полезные и неполезные. Полезные содержатся в таких продуктах, как сыр, орехи, семечки, растительные масла, темный шоколад, авокадо, сливочное масло и жирная молочная продукция. Вредные или трансжиры входят в состав кондитерских изделий, промышленных соусов, фастфуда и т.д. Их рационе следует максимально избегать.

Белок 

Пополнить вес помогут белки. Их количество в ежедневном рационе должно составлять примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. Белком богаты такие продукты, как мясо, птица (курятина и индейка), рыба, яйца, творог, кисло-молочная продукция, сыр.

Что изменить в образе жизни для набора веса 

Кроме определенного рациона, чтобы поправиться, необходимо соблюдать режим питания, обязательно иметь регулярную практику физических упражнений, а также избавиться от вредных привычек и стрессовых ситуаций.

Для правильного набора веса принимать пищу нужно 3-5 раз в день: 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Завтрак должен быть плотным и состоять из сложных углеводов: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и т.п. В обед и ужин употреблять больше белка: мясо, курица, рыба. Полдник и прочие перекусы разнообразьте орехами, овощами и фруктами, йогуртами и темным шоколадом. Избегайте чая или кофе во время еды, а также не пейте воду в середине еды.

Эффективный способ «потолстеть» — принимать пищу в компании: известно, что общение с друзьями или семьей за столом стимулирует аппетит. Народные средства для набора веса помогут нормализовать пищеварение и повысить аппетит. К ним относятся: отвары из ягод шиповника, мяты, листьев барбариса.

Спорт 

⁣ Для того чтобы поправиться, расход энергии должен быть ниже калорийности рациона. Следует избегать чрезмерных затрат энергии, т.е. отказаться от интенсивных физических упражнений, ограничить кардионагрузку. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и тренировки с «железом». Если вы хотите набирать вес за счет наращивания мышечной массы количество тренировок должно быть прямо пропорционально количеству приемов пищи в день: при 3-4 разовом питании тренировок должно быть 3-4 раза в неделю.

Питаться нужно за 1–1,5 часа до тренировки и через 1–1,5 часа после нее. Исключите физические нагрузки на голодный желудок. Сразу после тренинга можно выпить порцию протеинового коктейля для восстановления мышц.

Рецепт протеинового коктейля собственного приготовления:

Смешать в блендере: 1 банан, 250 мл молока, 100 г творога, 4 сырых яичных белка, 1 ст.л меда, 1 ч.л оливкового масла.

Сон 

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. Здоровый сон способствует не только прибавлению веса и росту мышц, а также снижает стресс и важен для общего здоровья организма.

Режим дня 

Соблюдение режима дня улучшит ритм приема пищи и возбудит аппетит. Полезны прогулки на свежем воздухе. Старайтесь вставать, ложиться спать и кушать ежедневно в одно и то же время. Перед принятием пищи неплохо выполнять легкие физические упражнения, например плавать. 

Стресс

При большой нагрузке на нервную систему тратится значительное количество энергии. Это приводит к быстрому сжиганию калорий. Одновременно с этим, очень часто стресс вызывает потерю аппетита. Таким образом, он не дает увеличить массу тела. Справиться с повышенными нагрузками на нервную систему помогут полноценный сон, йога, массаж и разнообразные методы релаксации (медитация и т.п.).

Вредные привычки

Никотин негативно воздействует на работу ЖКТ, снижает аппетит и препятствует усвоению питательных веществ.

Алкоголь нарушает обмен веществ, приводит к ухудшению усвоения питательных веществ, вызывая дефицит калорий. Человек может потолстеть за счет повышения эстрогена в организме, но это не здоровый вес.

Энергетики содержат кофеин, который способен нарушить водный баланс и ускорить метаболизм. Кроме того, в их состав могут входить вредные для организма ингредиенты (красители, усилители вкуса).

Эффективные добавки для быстрого набора веса и мышц 

«VANSITON FOR COCKTAILS» со вкусом шоколада – отличное сочетание белков и углеводов, который покрывает дефицит протеинов и гликогена в мышцах. В состав добавки входит 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых «простых» углеводов. Данный спортпит изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки с добавлением быстро усваиваемого углевода — глюкозы.

Прием белково-углеводного коктейля во время тренировок с отягощениями способствует быстрому росту мышечной массы, формированию красивого мышечного рельефа. Через полчаса после приема происходит выброс инсулина, активизирующий поступление глюкозы и аминокислот в клетки мышц.

N-PRO — профессиональный выбор для питания мышц из 100% цельного белка. Смесь разработана для быстрой, промежуточной и устойчивой поставки необходимых веществ для наращивания мышц. Обработанные холодом и микрофильтрованные, высококачественные и биологически ценные белки обеспечат продолжительное сохранение ресурсов для усиленного образования мышечного белка.

Преимуществом этого протеина является матрица из шести ультра-фильтрованных при низких температурах форм цельного белка, что положительно сказывается на высоком уровне азота в организме на протяжении долгого времени. Высокий уровень азота нужен для постоянного анаболизма и построения новых клеток в частности мышечной массы.

Прием данного спортпита вызывает более высокий уровень синтеза мышечного белка
обеспечивает длительное поглощение аминокислот, способствует быстрому росту и восстановлению мышц.

Протеиновая добавка отечественного производителя Ванситон содержит концентрат сывороточный белковый, который относится к так называемым «быстрым» белкам, а также молочный белок из разряда «медленных» белков. Аминокислоты сывороточного протеина очень быстро попадают в кровь и стимулируют синтез белка, поэтому его еще называют «анаболическим» белком.

Составляющим изолята молочного белка требуется больше времени для попадания в систему кровообращения, но при этом их высокий уровень в крови удерживается гораздо более продолжительный отрезок времени. Именно по этой причине молочный белок получил статус «анти-катаболического».

Прием данного спортпита способствует набору мышечной массы, предотвращает разрушение мышечных тканей в процессе физических и психоэмоциональных нагрузок, способствует стабильному поступлению аминокислот в кровь.

Ванситон Карбо-400 — это концентрированная, научно сбалансированная смесь простых («быстрых») и сложных («медленных») углеводов, которая обеспечивает равномерное и длительное поступление энергии в мышечные ткани организма при интенсивных физических нагрузках.

Прием данного гейнера способствует выделению стабильно высокого уровня энергии в течение длительного времени, отдаляет порог усталости и повышает физическую работоспособность. Благодаря этому во время тренировок белок не расходуется на энергетические цели, предотвращая разрушение мышечных тканей. 

Как набрать здоровый вес — Весовой центр

Хотите верьте, хотите нет, но набор веса для некоторых людей так же труден, как и потеря веса для других, особенно мужчин, отмечает Марджори Нолан, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов. . «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же вредно для здоровья, как и избыточный вес», — говорит она. Плохая диета может привести к осложнениям со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно продуктов с пустыми калориями, не подойдет. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу, а не жир», — объясняет Нолан.

Выполните следующие 10 шагов, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Одним из первых шагов к здоровому набору веса является прием пищи каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что тоже вредно для здоровья», — говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не даете своему телу терять мышечную массу».

2. Выбирайте разнообразие. Ешьте по крайней мере три разных продукта при каждом приеме пищи и перекусе. «За едой это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал и фрукты или овощи». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски. «Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышечной массы». Хорошими перекусами для набора веса, например, могут быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Trail mix также является отличным выбором для перекуса, потому что в нем есть все», — добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жире, — объясняет Нолан. Жир обычно содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных, полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хорошим выбором калорийных продуктов для набора веса являются орехи, семечки и ореховое масло, такое как арахисовое и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить вас калориями, а также витаминами и минералами, советует Нолан. Сделайте смузи из 1-2-процентного молока или обезжиренного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить столовую ложку или две протеинового порошка или простого порошка молочной сыворотки, чтобы увеличить калорийность и содержание белка». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть переполнены искусственными веществами».

5. Ешьте перед сном. Полезный перекус или поздний ужин. «В ночное время наши тела очень активны. Наши клетки регенерируют, восстанавливаются и заживают. Если вы едите позже или перекусываете перед сном, вы позволяете своему телу использовать дневные калории», — говорит Нолан.

6. Высыпайтесь. «Вашему телу нужно время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым способом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

7. Будьте активны. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они создают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Тренировки с отягощениями следует проводить не менее двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте хотя бы одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан. «Если вы наберете вес, у вас будет больше мышц, к которым ваше сердце должно циркулировать кислород и питательные вещества».

8. Сойти с ума от белков. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что соответствует примерно 94 граммам для человека весом 125 фунтов. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть какая-то форма белка. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, постное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в сухую мышечную массу», — говорит Нолан. Важно набрать мышечную массу.

9. Скажи «да» углеводам. Углеводы — это еще одна группа продуктов, которая может способствовать увеличению веса. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмалы или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать этот процесс». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или тыквенный хлеб, бобы, чечевицу, кускус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите пищевой дневник. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес. «Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они потребляют», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не набрали вес, вы можете использовать свой журнал питания, чтобы выяснить, куда можно добавить больше продуктов или жидкости.

Набрать вес может быть проблемой. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы вместо жира, вы сможете набрать вес здоровым способом.

Научно доказанный способ похудеть на 1 фунт

Хотите похудеть? Тогда нет никакого способа обойти немного математики. Вот как можно вычесть калории из своего рациона, что приведет к постепенной потере веса, которая… Вот все, что вам нужно знать

Мойра Лоулер 3 декабря 2022 г.

0051

Анжела Лемонд, RDN 3 декабря 2022 г.

8 лучших и худших видов алкоголя для похудения выбор определенных алкогольных…

Мойра Лоулер 3 ноября 2022 г.

9 проверенных шагов, которые помогут вам снизить ИМТ

Хотя это не идеальное измерение, ИМТ может быть хорошим индикатором того, сколько жира ваше тело несет — и связанные с этим риски.

Джессика Мигала 20 октября 2022 г.

ИМТ и ваше здоровье: как они связаны? 23 совета по снижению веса, которые действительно работают

Ламбет Хохвальд 12 августа 2022 г.

10 полезных продуктов, которые помогут вам набрать вес

В Интернете вы найдете множество диетических планов для похудения. А вот для набора веса много не найдешь! На самом деле никаких планов по набору веса вы вряд ли получите. Тем не менее, есть значительное количество людей, которые борются со своей костлявой славой, не сумев прибавить необходимую массу.

Недостаточный вес или худоба могут иметь первопричину. Употребление слишком малого количества калорий в течение длительного периода приводит к недостаточному весу, что приводит к различным заболеваниям. И наоборот, употребление слишком большого количества калорий приводит к тому, что человек набирает лишний вес, что также является нехорошим признаком.

Уравнение набора веса очень простое, поскольку вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Если у вас высокий метаболизм или вы активно занимаетесь спортом, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Простое переедание не может быть решением для набора веса. Тем не менее, питание пять-шесть раз в день, употребление большего количества белков и жиров, добавление высококалорийных закусок являются одними из способов естественного набора веса.

Люди употребляют различные добавки и нездоровую пищу, чтобы быстро набрать вес без надлежащих исследований. Это может привести к некоторым проблемам со здоровьем, поэтому подумайте дважды, прежде чем что-то есть. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая наращивает мышечную массу и увеличивает вашу силу. Если вы пытаетесь набрать вес, вот несколько вариантов для здоровые продукты, которые вы должны есть .

Содержание

Как набрать вес здоровым образом?

Как упоминалось ранее, основная идея состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Приблизительная оценка, к которой вы можете стремиться, состоит в том, чтобы потреблять на 300–500 калорий больше, чем вам нужно. Другая общая идея состоит в том, чтобы есть больше еды каждый день, а не увеличивать размер ваших существующих приемов пищи. Увеличение количества жиров и белков в вашем рационе также почти необходимо, когда вы пытаетесь набрать вес. Одна вещь, которую вы не должны делать, это потреблять нездоровые жиры и нездоровую пищу, чтобы набрать вес. Эти виды продуктов приведут к увеличению веса только на вашем животе и могут вызвать серьезные долгосрочные проблемы в будущем, такие как диабет, ожирение и проблемы с сердцем. Также неплохо включить регулярные (но не интенсивные) упражнения в свой распорядок дня, это может помочь нарастить мышечную массу.

1: Молоко

Молоко является полноценным продуктом питания, поскольку оно богато всеми питательными веществами, необходимыми для нашего организма. Он богат белками, кальцием, углеводами, жирами, минералами и витаминами. Это отличный источник белка, содержащий как казеин, так и сывороточный протеин. Это может помочь вам добавить мышечную массу к вашему телу. Попробуйте выпивать два стакана молока в день во время еды, до или после тренировки.

2: Рис

Рис — один из удобных и дешевых источников углеводов, необходимых для набора веса. Рис также является высококалорийной пищей, что означает, что вы можете получить углеводы и калории из одной порции. Одна чашка риса содержит около 200 калорий, которые способствуют набору веса.

Вы можете есть рис с различными карри и овощами с высоким содержанием белка. Это самый простой способ добавить вкуса, калорий и белка.

Потребление сухофруктов может способствовать увеличению веса. Этот суперпродукт содержит различные антиоксиданты, белки, калории и микроэлементы. Все виды сухофруктов имеют естественно высокое содержание сахара, что делает их идеальными для набора веса. Их можно есть сырыми или жареными, а также добавлять в йогурты, смузи. Ежедневная горсть сухофруктов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходит для набора веса.

4: Белковые смузи домашнего приготовления

Домашние смузи намного полезнее, чем готовые белковые добавки. Коктейль наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его пить вскоре после тренировки. Они также богаты ароматом и вкусом. Вот несколько примеров домашних смузи, которые могут помочь быстро набрать вес, например шоколадно-бананово-ореховый коктейль, ванильный ягодный коктейль, шоколадно-ореховый коктейль и суперзеленый коктейль.

5: красное мясо

Красное мясо — богатый источник белка, который помогает нарастить мышечную массу и увеличить вес. Он содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, что способствует увеличению веса. И жирные, и худые мышцы содержат белки, которые помогут вам набрать вес. Одним из лучших источников являются блюда из жирной говядины – грудинка.

6: Жирная и жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, богата незаменимыми жирными кислотами и белками. Они помогают набрать вес, а также повысить иммунитет . Омега-3, присутствующие в этих рыбах, являются лучшим источником, который способствует увеличению веса. Из лосося можно приготовить разные блюда, такие как рыба на пару, жареная рыба и копченый лосось.

7: Картофель и крахмал 

Крахмалистые продукты, такие как картофель и кукуруза, являются известным и вкусным средством для быстрого набора веса. Это экономичный вариант, который обеспечивает дополнительные калории для вашего тела. Эта пища содержит углеводы и калории, которые увеличивают запасы мышечного гликогена. Многие из этих крахмалистых продуктов содержат источники углеводов, которые также содержат необходимые питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

8: Цельнозерновой хлеб

Простой цельнозерновой хлеб — хороший источник углеводов, которые увеличивают ваш вес. Они могут быть хорошо сбалансированной едой, если приготовлены из таких источников белка, как яйца, мясо и сыр. Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, которые могут укрепить вашу иммунную систему.

9: Авокадо

Авокадо — отличный источник жиров, антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Вы можете есть авокадо в своем основном приеме пищи, бутербродах и других блюдах, которые необходимы для набора веса.

10: Цельные яйца 

Цельные яйца — лучший вариант для вашего диетолога для набора веса, поскольку они полны белков, кальция и полезных жиров. Это легкодоступная пища для наращивания мышечной массы. Яйцо нужно есть целиком, его желток очень полезен.

Существует множество пищевых продуктов и пищевых добавок, которые помогут вам набрать вес. Но вместо того, чтобы пытаться объедаться сладкой или жирной пищей, выбирайте высококалорийные продукты, которые дают энергию и наращивают мышечную массу без всех вредных жиров, которые могут причинить вам вред.

11: Полезные жиры и масла  

Полезные масла чрезвычайно калорийны и не обладают недостатками других вредных для здоровья масел. Вы можете добавлять эти масла в заправки для салатов, в качестве приправы или для приготовления пищи. Масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin и кокосовое масло — это три полезных масла, которые могут помочь увеличить потребление калорий. Еще один способ включить полезные масла в свой рацион — добавить одно из этих масел с небольшим количеством сливочного масла в утренний кофе. Это модно, вкусно и полезно!

Узнайте больше о: 10 полезных свойств Giloy — мощного стимулятора иммунитета

Предлагаемый план диеты для набора веса

Возможность набрать вес за одну ночь — одна из самых больших мистификаций и мифов. Здоровая, последовательная диета, силовые тренировки и набор различных упражнений для набора веса играют свою роль в том, чтобы помочь вам набрать вес. Из этого, диета и еда играют важную роль. Следующее может быть сохранено для вашей диеты для набора веса:

Завтрак: Включите такие продукты, как ломтики цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и медом; стакан молочного коктейля; сезонный фрукт среднего размера; молоко с семенами чиа и овсом; вареные яйца; тост с авокадо. Избегайте продуктов с кофеином, таких как чай или крепкий кофе.

ОБЕД: Вы можете добавить такие продукты, как куриная паста, приготовленная из листовых зеленых овощей, сыра фета, оливкового масла, помидоров и авокадо; яичные, сырные и салатные обертки; чечевичный, овощной и ячменный суп; жаркое из курицы и лапши; тарелка риса с овощами и рыбой; куриный рис с кукурузой; чапати, куриное карри и миску йогурта.

УЖИН: Вы можете добавить рис/чапати по вашему выбору и подавать с рыбой, курицей, овощами. Также можно добавить тарелку куриного супа с кукурузой. ЗАКУСКИ: Сухофрукты обладают большим потенциалом для набора веса. Горсть миндаля, кешью или грецких орехов каждый день может быть полезным перекусом. Семена, такие как семечки подсолнуха, также можно употреблять. Цельнозерновые крекеры с соусом из хумуса — отличный вариант перекуса.

Вывод

Существует множество продуктов и добавок, которые помогут вам набрать вес.