Что дает пилатес: как тренировки влияют на здоровье и фигуру женщин ⋆ Тайшет24

как тренировки влияют на здоровье и фигуру женщин ⋆ Тайшет24

Чьим-то именем называют пролив или часть механизма, а фамилией немецко-американского спортивного специалиста Джозефа Пилатеса назвали разработанную им методику восстановления и самосовершенствования тела. От других направлений фитнеса она отличается мягким воздействием, низким уровнем травматизма и доступностью для людей с любым уровнем физической подготовки. Польза пилатеса доказана на практике, тренировки можно начинать в любом возрасте, заниматься в спортзале или в домашних условиях. Главное — нацеленность на результат и регулярное выполнение комплексов с постоянным наращиванием нагрузки.

Тайшет24 в Одноклассниках

История появления пилатеса

Судьба основателя новой оздоровительной системы очень похожа на историю Суворова. Джозеф также рос болезненным и слабым ребенком с частичными признаками рахита. Он терпел насмешки сверстников и мечтал изменить свою жизнь к лучшему. Поняв, что кроме как на себя самого, рассчитывать не на кого, он всерьез занялся разными видами спорта, в результате добившись рельефных и гармоничных пропорций фигуры, работая тренером, он пристально изучал вопросы, связанные с физиологией и смежными дисциплинами, постепенно выводя закономерности собственной системы тренировок. В результате получилась уникальная методика, где физические нагрузки тесно связаны с определенными философскими аспектами. Все эти события произошли более 100 лет назад, но пилатес не утратил актуальности, ежегодно привлекая все новых сторонников. Система востребована. А поскольку вакансий для таких специалистов много, то дополнительная специализация по направлению фитнес-тренер курсы в Томске https://tomsk.ecolespb.ru/massage-school/fitness-and-yoga станет отличной возможностью для спортивных инструкторов расширить свои полномочия и повысить уровень профессионализма.

Тренировки и философия

Основа заключается в том, что бездумное механическое повторение движений результата не дает или он будет настолько ничтожным, что исчезнет любое стремление к дальнейшим занятиям. Необходимо полностью сосредоточиться на своих ощущениях, контролировать мысленно работу каждой мышцы. В результате объединение физической подготовки и тренировки разума позволит добиться ошеломительного эффекта.

В чем суть пилатеса

Кардинальное отличие от других видов силовых и динамических тренировок заключается в работе без перенапряжения, выполнении движений в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума.

Переходы выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

Базовые принципы:

• концентрация;
• центрирование;
• контроль;
• дыхание;
• точность;
• плавность.

Их выполнение позволяет сформировать крепкий мышечный каркас, обеспечивающий правильную осанку, здоровый позвоночник, анатомические верное расположение внутренних органов.

Показания к занятиям

Современный ритм жизни при всей его стремительности провоцирует дефицит двигательной активности. И здесь есть много вариантов того, чем полезен пилатес жителям больших городов и людям, которые большую часть времени проводят в сидячем положении. Прежде всего — это возможность обеспечить себе необходимую физическую нагрузку без риска получить травму. А также, это:

• удобный ритм занятий;
• возможность приступить к тренировкам в любом физическом состоянии и возрасте;
• способ ускорить реабилитацию после травм и длительной госпитализации;
• проработка всех слоев мышц, включая глубокие;
• выравнивание позвоночника, устранение дискомфорта и болевых ощущений в спине;
• улучшение осанки;
• стабилизация эмоционального состояния;
• замедление процессов старения;
• гармоничное развитие тела.

Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу

Если речь идет об экстренном похудении, то придется выбрать другой вариант. Скульптурное преображение фигуры происходит постепенно, по мере подтяжки и формирования мышечного каркаса. Потеря веса идет как побочный результат и требуется достаточно длительное время, чтобы исчезли самые объемные жировые отложения. Так что масса тела уменьшится, но не в рекордные сроки.

Польза от пилатеса

Прежде всего, регулярные занятия приводят к общему укреплению и оздоровлению организма. Повышается выносливость, гибкость, стабилизируется артериальное давление, улучшается скоординированность движений.

Это возможность поменять свой образ жизни в лучшую сторону, принять как руководство к действию заботу о своем теле и здоровье, научиться контролировать движения, обрести ловкость и красоту силуэта. Есть и более конкретные достоинства от планомерных занятий.

Для фигуры

Формирование мышечного каркаса укрепляет позвоночник. Делает менее уязвимыми внутренние органы, позволяет приобрести горделивую осанку и плавность движений. При проработке отдельных групп мышц силуэт становится подтянутым, более рельефным и привлекательным.

Для женщин

Если рассматривать вопрос о том, как пилатес влияет на фигуру, то стоит отметить, что это одна из немногих систем, позволяющих действительно подчеркнуть женственность при развитии силы и выносливости. При этом риск травматизма минимальный при явных достоинствах самой системы.

Для организма

Если вспомнить биографию основателя техники, то не удивительно, что в основе укрепление здоровья, повышение возможностей организма и пробуждение внутренних ресурсов. Это укрепление иммунитета, профилактика заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы. Многие ученые уверены, что истоки ряда болезней кроются в деформации позвоночника. Пилатес дает позвоночнику шанс на омоложение и восстановление природных функций.

Особенности тренировок

Польза пилатеса для фигуры и здоровья женщин после 40 лет заключается в том, что даже при повышенной хрупкости суставов и костей на фоне гормональных изменений занятия не доставят дискомфорт, но значительно улучшат самочувствие. В принципе, ограничений по полу и возрасту вообще не существует. Человек может прийти в группу и начать занятия, как только в том возникнет внутренняя потребность.

Очень важно при выполнении комплекса отвлечься от всех дел, расслабиться и сконцентрироваться только на своем теле и внутренних ощущениях. Нужно постоянно следить за дыханием, движения выполнять плавно, без резкого изменения траектории и рывков. Новички занимаются на полу, при переходе на более высокую ступень подключается дополнительный инвентарь.

Основные упражнения

Базовые являются самыми легкими, доступны по уровню любому, кто пришел на занятие впервые. В комплекс входят различные виды планок, растяжки, повороты и вращения ногами, а также дыхательная практика.

Упражнения для живота и спины

Для укрепления прямых и косых мышц используются скручивания, повороты, подъемы. Часто подключаются ноги и точка опоры приходится на таз. Таким образом дополнительно развивается координация и чувство равновесия. Важно делать акцент не на количестве подходов, а на качестве выполняемых движений.

Упражнения для ног и ягодиц

В комплекс чаще всего входят:

• махи;
• скрещивания;
• круговые движения;
• стойки в планках.

Стоит учесть, что во время выполнения движений спину надо держать в ровном положении, шея не задействуется, если это не предусмотрено правилами, а если появились болезненные ощущения или обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то тренировки необходимо временно прекратить. При занятиях пилатесом польза для организма в приоритете, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения при выполнении любых комплексов.

Упражнения для верхней части тела

Их выполняют в положении сидя и стоя. Амплитуда движений должна быть комфортной, переходы плавными, нагрузка доступной. Разделение по видам движений достаточно условное, поскольку все равно задействованы практически все части тела, только происходит смещение нагрузки на определенные области. Комплекс этого направления помогает избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Нужны ли тренажеры

Базовый комплекс новички выполняют на полу, нужен только коврик и, желательно, зеркало, чтобы контролировать правильность движений. По мере усложнения упражнений можно подключить некоторые дополнительные аксессуары.

Основатель системы Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, они используются и в современных спортзалах, конструкции предельно простые и надежные. Выполнены на основе ремней и пружин.

Что развивает пилатес

Система увеличивает силу и гибкость, помогает предупреждать травмы, усиливает мышечный корсет. При регулярных занятиях улучшается равновесие, увеличивается объем легких, стабилизируется эмоциональное состояние. При рассмотрении того, что дает пилатес для фигуры, плюсы и минусы несопоставимы. Достоинств гораздо больше. Это действительно гармоничное развитие тела без предельных нагрузок в удобном для организма темпе.

Может это слишком просто?

Это действительно просто, но и эффективно. Искусственное усложнение процесса не гарантирует его результативности. А за внешне несложными упражнениями кроется достаточно большая работа, поскольку нужно одновременно контролировать дыхание и работу мышц. Только в союзе умственных и физических усилий удается достигнуть поставленной цели.

Занятия с тренером или самостоятельно

Первые тренировки лучше проводить под контролем профессионала, чтобы научиться реализовывать все 6 базовых принципов системы. Он будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок. Потом уже можно перейти на самостоятельные занятия в домашних условиях или остаться в группе, тем более что спортивный зал предоставляет больше возможностей, включая пользование тренажерами.

Ограничения к занятиям

Система настолько мягкая, что противопоказаний к ее освоению практически нет. Временным ограничением является обострение хронических заболеваний, лихорадочные состояния, кровотечения. В остальных случаях подбирается индивидуальная программа, она корректируется под индивидуальные особенности каждого человека.

Недостатки пилатеса

Методика не подходит для получения стремительных результатов. Тем, что хочет срочно похудеть или в короткий срок нарастить мышечную массу, нужно рассмотреть другие варианты. Система рассчитана на долгосрочное, мягкое и комплексное изменение собственного тела без стрессов и повышенных нагрузок.

Противопоказания

Как ни странно, их нет. Речь скорее идет о дозировании нагрузок и выбор определенных упражнений. Так, желательно проконсультироваться с врачом и начинать занятия под руководством тренера людям старше 40 лет, беременным. А также тем, кто имеет лишний вес, заболевания опорно-двигательного аппарата или недавно получил травму и сейчас находится в периоде реабилитации.

В чем заниматься пилатесом

Вопрос принципиальный, поскольку для эффективного выполнения упражнений нужна предельная концентрация. А значит, ничто не должно отвлекать во время тренировок, особенно неудобная одежда. Лучше всего выбирать комплект из дышащей и эластичной ткани, он должен быть удобным, не стеснять движений.

Обувь не нужна занимаются босиком или в носочках.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

Программа вполне доступна для самостоятельного освоения. Есть много комплексов для начинающих и более опытных, найти их очень просто в открытых источниках. Другое дело, что лучше сначала получить консультацию тренера и вместе с ним подобрать приемлемый уровень нагрузок.

Советы новичкам

Перед тренировкой нужно воздержаться от пищи и обильного питья. Одежда должна быть удобной. Самое главное, не нужно сразу гнаться за большими нагрузками и ждать немедленных результатов. Особенность пилатеса в том, что все происходит постепенно, а тело развивается гармонично, без перекосов в пользу определенной группы мышц.

Занятия во время беременности

Разработаны специальные комплексы с учетом особенностей состояния женщин. Основное внимание уделяется правильному дыханию, растяжке мышц брюшного пресса и спины. Тренировки проводятся только в спокойном темпе с контролем состояния. Регулярные занятия позволят снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить вероятность появления болей в пояснице.

Отличия от других направлений фитнеса

Основное преимущество — эффективность при внешней простоте. Нет сложных поз и статичных элементов. Это движение, но более плавное и органичное. Результат появляется небыстро, но он сразу дает комплексный эффект, принося укрепление мышц, гибкость связок и отличную координацию.

Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно

Техника равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир. Не заменит она и кардиотренировки. Тем не менее, для оздоравливающего эффекта и моделирования мышечного каркаса этого достаточно. Желательно также перейти на здоровый принцип питания и ограничить в меню количество жиров. Стоит учесть, что пилатес он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при других видах тренировок практически не работают. При выборе методики занятий стоит заранее узнать о том, что такое пилатес, какая польза и вред, противопоказания для женщин, а также уточнить информацию о принципах самой системы.

Спортивная одежда для тренировок

Главный принцип при выборе — комфорт и натуральность. Предпочтение отдается материалам, способным хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Желательно выбрать облегающую модель соответствующего размера, чтобы она не создавала дискомфорта и мягко прилегала к телу. Слишком просторные вещи отвлекают от процесса тренировки.

В результате тренировок тело распрямляется, становится гибким и послушным, подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка, ощущается прилив сил.

Польза пилатеса для фигуры | Оборудование для пилатеса Pilates Plus

2. Главная
3. О компании
4. Статьи
5. Польза пилатеса для фигуры

Презентация Прайс-лист

Производим по высоким стандратам качества

Бережная доставка и сборка заказанного оборудования

Стоимость вдвое ниже импортных аналогов

Упрощаем функциональные технологии

06 июня 2022

Изначальная цель занятий питалесом – развить гибкость тела, укрепить все группы мышц, улучшить здоровье в целом. Однако многие девушки используют данную технику в качестве основы для улучшения контуров фигуры. И это абсолютно обосновано. Приглашаем вместе разобраться, почему все больше женщин вместо изнуряющих диет и занятий фитнесом выбирают пилатес для фигуры. Каких результатов можно добиться, и сколько времени на это нужно потратить.

Что дает пилатес для фигуры

Особенность пилатеса, в отличие от других систем тренировок, состоит в том, что занятия проходят в максимально спокойном темпе. По окончании тренинга не возникает перевозбуждения, из-за которого часто появляется чувство голода. При этом энергозатраты во время выполнения упражнений колоссальные – до 320 ккал за одно занятие (для сравнения: столько же калорий сжигается после получасовой пробежки). А если использовать для этого профессиональное оборудование, то эффект удастся усилить.

ВАЖНО! Эксперты утверждают, что благодаря тренировкам на реформере количество сжигаемых калорий удваивается, соответственно, результат можно увидеть быстрее. И это без напряжения, перегрузки суставов, с сохранением оптимальной частоты сердечных сокращений.

Стоит выделить несколько важных факторов, как влияет пилатес на фигуру:

• идет проработка наиболее проблемных зон: живота, бедер, боков;
• улучшается кровоснабжение тканей, усиливается лимфоток, восстанавливается клеточное дыхание;
• повышается эластичность суставов, развивается гибкость позвоночника и тела в целом;
• происходит коррекция осанки;
• похудение достигается за счет работы над мышцами, они становятся крепче, приобретают тонус.

Даже сохранив привычный режим питания, при регулярных занятиях пилатесом на реформере можно рассчитывать на уменьшение объемов тела, заметно улучшить контуры фигуры и снизить вес.

Эффект профессиональных тренингов

Заниматься пилатесом для улучшения контуров тела можно в домашних условиях. Но если нужно добиться гарантированного результата и в сжатые сроки, то стоит рассмотреть профессиональные тренинги с использованием специального оборудования.

Первые изменения будут заметны через две–три недели: мышцы обретут тонус, повысится выносливость, появится бодрость в теле, улучшится общее самочувствие. Если заниматься пилатесом для похудения и обретения стройности, то через два месяца фигура преобразится: живот станет заметно меньше, бедра и ягодицы подтянутся, приобретут привлекательную округлую форму.

5 преимуществ пилатеса, которые могут убедить вас добавить его в свой режим тренировок

СОВЕТЫ ЖИТЬ

22 февраля 2022 г.
— Кэти МакКаллум

Скорее всего, вы знаете кого-то, кто занимается пилатесом, или хотя бы слышали об этом. Тем не менее, вы можете быть не совсем уверены, что это такое и как это может принести пользу вашему здоровью и физической форме.

Интересно, что изначально пилатес создавался не для ежедневных упражнений. На самом деле это было изобретено как способ помочь танцорам при травмах.

«Цель состояла в том, чтобы взять танцоров, которые, как правило, получали травмы от перенапряжения в результате многократной тренировки одних и тех же двигательных моделей, и перекрестно тренировать этих танцоров, сосредоточив внимание на укреплении их основных мышц», — говорит Линн Вонеш, спортивный тренер в Хьюстонской методистской школе. «Мы надеялись, что с более сильными мышцами живота, бедер и ягодиц у танцоров будет меньше травм от чрезмерной нагрузки».

Сработало. Танцоры, которые занимались пилатесом, получали меньше таких травм.

Популярность пилатеса росла с тех пор, и вскоре люди поняли, что любой может извлечь пользу из упражнений с низкой ударной нагрузкой.

«При рассмотрении преимуществ пилатеса те же принципы применимы и к тем, кто не занимается танцами», — говорит Вонеш. «Мы, люди, склонны жить в одном направлении движения, работая с одними и теми же мышцами каждый день. Эти повторяющиеся движения делают нас доминирующими в ногах и грудной клетке. обычно не используются в вашей повседневной жизни, но выиграют, если они будут сильнее».

Что такое пилатес?

Пилатес — это вид упражнений, в котором вы выполняете серию контролируемых движений, плавно перетекающих одно в другое.

Что касается того, какие мышцы задействует пилатес, технически он считается тренировкой всего тела.

Однако при работе со всем телом движения пилатеса в первую очередь предназначены для работы с мышцами кора, включая:

• Мышцы живота
• Мышцы бедра
• Ягодичные мышцы
• Мышцы нижней и верхней части спины
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Цель состоит в том, чтобы полностью контролировать свое тело во время движения. Для этого необходимо начать с центральных мышц кора и использовать стабильность, которую эти мышцы обеспечивают, чтобы плавно управлять руками, ногами и другими конечностями.

Это непростая задача, поэтому пилатес — отличный способ развить силу и выносливость.

Так в чем же разница между пилатесом и йогой?

«Йога может быть довольно медленной и гораздо больше фокусируется на подвижности и растяжке, в то время как пилатес действительно делает упор на развитие функциональной силы», — говорит Вонеш. «Я думаю о пилатесе как о тренировке всего тела, которая побуждает вас думать о себе как о человеке, который двигается, и о том, как лучше всего поддерживать эти движения».

Поскольку пилатес направлен на повышение функциональной силы, преимущества пилатеса не ограничиваются тренировками, улучшая ваши движения в повседневной жизни.

Преимущества пилатеса: 5 причин рассмотреть возможность добавления его в свой режим тренировок

Собираетесь попробовать пилатес? Вот пять преимуществ пилатеса, которые могут вас убедить.

1. Это может помочь снять напряжение в плечах, спине и ногах.

Сильные мышцы кора способствуют лучшей осанке, что, в свою очередь, может предотвратить или снять мышечное напряжение, которое накапливается в нашей повседневной жизни.

«У многих людей слабые мышцы кора и спины, и укрепление этих постуральных мышц помогает сбалансировать напряжение, возникающее в результате этой слабости», — говорит Вонеш. «Это особенно полезно для людей, которые сидят за столом в течение длительного времени, потому что более сильные мышцы кора и спины могут помочь вам выйти из тех классических поз за столом, которые вызывают напряжение и боль в плечах и ногах».

2. Повышает естественную способность организма сжигать жир.

Пилатес — не лучшее упражнение для быстрого сжигания калорий. Но Вонеш отмечает, что это не означает, что он не помогает вашему телу сжигать жир.

«Пилатес наращивает мышечную массу, и это важно, поскольку наращивание мышечной массы увеличивает скорость основного метаболизма вашего тела — то есть, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя», — объясняет Вонеш.

3. Это отличный способ перекрестных тренировок и предотвращения травм

Поскольку пилатес помогает развить силу и гибкость, Воунеш говорит, что пилатес — это отличный способ внести функциональное разнообразие в ваши тренировки.

«Независимо от того, пытаетесь ли вы привести себя в форму или просто улучшить общее состояние здоровья, на самом деле нет ни одного вида упражнений, которые могли бы вам помочь», — объясняет Вонеш. «В вашем всеобъемлющем режиме упражнений вам нужны разнообразные тренировки, включая кардио, силовые тренировки, упражнения на гибкость и, возможно, даже высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)».

Включение этих различных видов упражнений в ваш фитнес-план называется кросс-тренингом.

«Кросс-тренинг важен, потому что он помогает предотвратить травмы от перенапряжения, которые вы можете получить от повторяющегося использования ваших мышц одним и тем же образом снова и снова, если вы выполняете только один тип тренировки», — говорит Вонеш.

(См. также: 6 способов не допустить, чтобы травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, мешали вашей тренировке)

Наконец, это также отличный способ разнообразить ваши тренировки, уменьшая вероятность умственного выгорания, которое может привести к полному прекращению тренировок.

4. Он способствует внимательности и осознанию тела.

Еще одним преимуществом пилатеса является то, что он побуждает вас оставаться в контакте со своим телом, пока вы наращиваете силу.

Другие силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, поощряют стремление довести свое тело до предела. Это означает, что вы не всегда можете полностью слушать свое тело, что упрощает игнорирование сигналов вашего тела.

«Пилатес — это тип силовых упражнений, который побуждает вас идентифицировать и работать в пределах возможностей вашего тела», — объясняет Вонеш. «Ему также присуща внимательность и много работы с дыханием, которая может помочь снять напряжение и стресс».

5. Технически все, что вам нужно, это коврик

Когда вы думаете о пилатесе, эти сложные на вид тренажеры, называемые реформаторами пилатеса, могут прийти на ум и показаться пугающими. Но для занятий пилатесом не нужен тренажер.

«Существует множество онлайн-курсов, на которых учат заниматься пилатесом на коврике, — говорит Вонеш. «Если вы решите пойти на онлайн-занятие на коврике, просто имейте в виду, что оно может быть намного более интенсивным, чем вы думаете! Я действительно рекомендую недооценивать себя, когда пробуете свое первое онлайн-занятие по пилатесу на коврике и всегда начинаете с начального уровня. Последнее то, что вы хотите, это попробовать и сразу же бросить, потому что это кажется слишком сложным».

Если у вас есть финансовые ресурсы, Воунеш рекомендует начать с занятий, в которых используется реформатор пилатеса.

«Занятия полезны, потому что оборудование может помочь вам в поддержке, сняв часть напряжения, чтобы вы работали только с теми мышцами, которые вам нужны для работы, вместо того, чтобы работать со всеми стабилизирующими и балансирующими мышцами при использовании тренажера. мат», — объясняет Вонеш. «Оборудование просто действительно поддерживает вас по-другому, что, я думаю, может действительно изменить ваш опыт. Затем, после нескольких занятий реформаторским пилатесом, вы, вероятно, почувствуете себя более уверенно, переходя на онлайн-занятия пилатесом на матах».

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действующий адрес электронной почты

19 Преимущества пилатеса, подтвержденные наукой

Первоначально называвшийся «Контрология», пилатес представляет собой метод упражнений для всего тела, предназначенный для улучшения повседневной активности и средств к существованию.

Хотя основной упор делается на работу с корпусом, сама по себе сила корпуса не является конечной целью. Скорее, целью является использование этой основной силы для разработки функциональных и устойчивых моделей движения во всем теле.

Созданные в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, упражнения координируют движение и дыхание вместе, чтобы работать с более мелкими и глубокими стабилизирующими мышцами тела так же, как и с вашими главными движителями.

Пилатес выравнивает общую структуру вашего тела и поддерживает его суставы. То, что кажется простым, может быть обманчиво сложным и невероятно эффективным, если делать его правильно и в хорошей форме.

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое создает оптимальную силу за счет мышечного баланса и тонкой настройки нервно-мышечных паттернов.

Оптимальная сила, получаемая от последовательной практики пилатеса, не является жесткой, уравновешивая силу с подвижностью и гибкостью. Это помогает вам двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и силой и с меньшей болью.

Резюме

Пилатес — это сложный метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, который сочетает в себе силу и подвижность, выравнивает тело, точно настраивает движения и укрепляет более глубокие мышцы кора.

1. Увеличивает прочность сердцевины

Пилатес известен своим упором на кор — центр тела, из которого происходят все движения. Ядро — это все окружающие мышцы туловища, которые, будучи укрепленными и гибкими, поддерживают и стабилизируют тело.

Пилатес улучшает силу и функцию кора (5). Сила кора является ключевым фактором в уменьшении болей в спине и бедрах, уменьшении дисфункции тазового дна, а также в области, из которой происходят взрывные движения, отсюда и прозвище «электростанция».

2. Улучшает осанку

Ваши родители правильно подумали, когда сказали вам перестать сутулиться и сидеть прямо.

Улучшение осанки — это разница между слабыми, несбалансированными мышцами, головными болями, болями в плечах или спине и легкостью сидеть или стоять прямо.

Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц. Это улучшает осанку, делая осознанным ваше выравнивание и укрепляя забытые постуральные мышцы (6, 7).

3. Уменьшает боль в спине

Пилатес нацелен на сокращение и расслабление более глубоких мышц живота и тазового дна — настоящий признак силы. Эти мышцы работают как скоба, поднимая и поддерживая органы, а также защищая и стабилизируя спину (1, 7, 8).

4. Предотвращает травмы

Пилатес уравновешивает мышцы тела, чтобы они не были ни расслабленными и слабыми, ни напряженными и жесткими. Мышцы, которые слишком рыхлые и слабые или слишком напряженные и жесткие, могут сделать тело более восприимчивым к травмам.

Пилатес направлен на развитие динамической силы, что означает, что вы лучше поддерживаете и стабилизируете суставы во время движения. Исследования показали, что пилатес является эффективным методом снижения риска травм в спорте (9, 10).

5. Увеличивает энергию

Сосредоточив внимание на дыхании, пилатес улучшает кардиореспираторную способность (11, 12). Это стимулирует гормоны хорошего самочувствия, приток кислорода и кровообращение.

Пилатес достигает всего этого и, благодаря своей малой ударной нагрузке, редко вызывает чувство усталости. Напротив, это дает вам заряд энергии.

6. Улучшает осознание тела

Пилатес — это психофизическая практика, которая улучшает проприоцепцию или осознание тела (13, 14). Внимание внутрь себя и способность сосредотачиваться на ощущениях в теле усиливают ваше осознание комфорта или боли, ваших эмоций и окружающей среды.

Благодаря усиленной проприоцепции организм лучше реагирует на раздражители, что может предотвратить травмы и падения. Лучшее осознание тела может даже помочь вам предотвратить переедание, так как вы будете лучше понимать сигналы голода своего тела (15).

7. Снижает уровень стресса

Продолжая пользоваться осознанием тела, внутренняя концентрация и использование дыхания в пилатесе могут подавлять нервную систему. Это, в свою очередь, может вывести вас из режима «бей или беги», снизить уровень кортизола и со временем уменьшить стресс (16, 17).

8. Уменьшает менструальные боли

Дисменорея — это состояние болезненных менструальных периодов, и если вы сталкивались с этим, вы знаете, насколько изнурительным оно может быть. Исследования показали, что пилатес может помочь уменьшить менструальную боль (17, 18, 19).).

9. Повышает гибкость и мобильность

Во-первых, давайте определим разницу между гибкостью и мобильностью.

Гибкость — это степень пассивного растяжения мышц. Подвижность – это диапазон движений в суставе. Хорошая подвижность требует гибкости, но также и силы.

Мобильность — это то, к чему вы должны стремиться, а гибкость сама по себе не функциональна. Вам нужен баланс силы и гибкости, чтобы оптимизировать подвижность.

Занятия пилатесом продолжаются с плавными переходами между точными и медленными, контролируемыми движениями. Вместо растяжки после укрепляющего упражнения большинство упражнений пилатеса представляют собой комбинацию двух упражнений, что улучшает силу, гибкость и подвижность (20, 21, 22, 23).

10. Улучшает равновесие

Равновесие важно в любом возрасте и необходимо для повседневной деятельности, связанной с координацией, такой как ходьба, или любые нелинейные движения жизни, такие как вытягивание рук и скручивание.

Пилатес улучшает равновесие и походку не только за счет укрепления кора, но и за счет направленности на выравнивание и упражнения для всего тела (21, 22, 23).

11. Повышает иммунитет

Исследования показывают, что пилатес помогает улучшить работу иммунной системы, особенно у пожилых людей (24, 25, 26).

Но, несмотря на то, что было проведено много исследований на пожилых людях, эти результаты показывают, что все возрасты могут испытать повышение иммунитета с помощью пилатеса, в основном из-за улучшения кровообращения.

Наряду с улучшением кровообращения улучшается работа иммунной системы. Хорошая иммунная система — это функция правильного тока крови и лимфы, оба из которых усиливаются пилатесом (27, 28).

12.

Улучшает когнитивные функции

Исследования показали улучшение когнитивных функций после занятий пилатесом.

Оценивали несколько маркеров, таких как развитие новых нейронов, приток крови к мозгу, увеличение количества нейротрансмиттеров и продолжительность жизни нейронов, ответственных за обучение, память и исполнительное мышление (29, 30, 31).

13. Он может улучшить мотивацию

Наряду с улучшением когнитивных функций одно исследование показало, что пилатес эффективен для повышения мотивации у студентов (29).

Другое исследование изучало тип мотивации, который движет теми, кто занимается пилатесом, и обнаружило, что практикующие пилатес в большей степени руководствуются внутренней мотивацией, чем внешним подтверждением (32).

14. Улучшает вашу сексуальную жизнь

Пилатес может сделать возню в постели более приятной по нескольким причинам (33). Во-первых, он развивает выносливость, силу, подвижность и гибкость, которые могут улучшить ваши приключения в спальне, позволяя вам дольше занимать позиции и удерживать их.

Кроме того, пилатес — эффективный инструмент для улучшения силы и функционирования тазового дна, а сильное тазовое дно коррелирует с увеличением сексуального удовольствия (34, 35).

15. Повышает спортивные результаты

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем выходного дня, пилатес может поднять уровень вашего спорта или активности.

Пилатес уравновешивает тело, укрепляя мышцы, мобилизуя то, что жестко, и удлиняя узкие участки. Это, в свою очередь, позволяет быстрее реагировать и предотвращать травмы.

Исследования, проведенные на спортсменах, занимающихся различными видами спорта, демонстрируют повышение скорости, увеличение мышечной массы и силы туловища, более стабильное ядро, улучшенный вертикальный прыжок и лучшую гибкость при ударах ногами (36, 37, 38, 39)., 40, 41, 42).

16. Укрепляет кости

Нынешний образ жизни, в котором больше сидят и меньше двигаются, вреден для нашего здоровья и плотности костей. Сильная плотность костей предотвращает остеопороз и остеоартрит и может поражать людей любого возраста.

Исследования показали, что пилатес эффективен для повышения качества жизни, облегчения боли и увеличения плотности костей. (43, 44)

17. Поднимет настроение

Любые физические упражнения дают волшебный эликсир эндорфинов.

Но исследования, в которых специально изучалось положительное влияние пилатеса на улучшение настроения, показали, что у испытуемых наблюдалось снижение беспокойства, усталости и депрессивных симптомов, а также освобождение от негативных моделей мышления (45, 29).

18. Улучшает сон

Исследования показывают, что пилатес может улучшить сон, особенно у людей в возрасте до 40 лет (46, 47, 29). Одно исследование показало, что женщины в послеродовом периоде лучше спят, если включают пилатес в свой еженедельный распорядок дня (48).

19. Поощряет игривость

И последнее, но не менее важное: многие люди думают, что пилатес — это забавная смена темпа по сравнению с другими тренировками.

Где еще можно «кататься как мячик», быть «тюленем», висеть как «обезьяна» или просто играть, пробуя новые позиции? Обретение чувства игры может улучшить ваше физическое здоровье несколькими способами (49).

Не говоря уже о том, что самые полезные режимы упражнений — это те, которые вам нравятся, потому что тогда вы будете продолжать тренироваться.

Резюме

Пилатес — это упражнение для всего тела, которое имеет множество преимуществ: от предотвращения травм до улучшения гибкости и улучшения сексуальной жизни.

Преимущества перекрываются и являются результатом влияния и связи всего тела.

Реформер для пилатеса после упражнений на коврике является наиболее популярным и используемым элементом оборудования для пилатеса. Это гладкая система шкивов, состоящая из скользящей каретки и пружин с разной степенью натяжения.

Реформер — это многофункциональная адаптируемая машина, которая идеально подходит для начинающих, сложна для заядлых энтузиастов фитнеса и подходит для тех, кто восстанавливается после травмы.

Реформер может эффективно повышать мышечную выносливость без нагрузки, что делает его более удобным для суставов. Исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что оборудование для пилатеса имеет преимущество перед упражнениями на коврике в отношении реабилитации после травм (8).

Резюме

Пилатес наиболее известен своими упражнениями на коврике и тренажером реформера. Существует множество упражнений на реформатор, подходящих как для начинающих, так и для продвинутых профессионалов в области фитнеса, и работа с реформатором может быть лучше для реабилитации и предотвращения травм.

Модифицированный пилатес поддерживает постоянно меняющееся тело на протяжении всей беременности. Он уменьшает давление растущего ребенка, воздействуя на мышцы ягодиц, кора и тазового дна.

Специальные пренатальные упражнения пилатеса могут помочь справиться с диастазом прямых мышц живота (расхождение брюшных мышц, которое часто встречается во время беременности) и его восстановлением после родов.

Пренатальный пилатес, благодаря акценту на дыхании, осознании тела и преимуществам укрепления, может подготовить вас умственно и физически к родам.

Резюме

Пренатальный пилатес полезен на протяжении всей беременности при подготовке к родам и в качестве реабилитационного метода при послеродовом диастазе прямых мышц живота.

Пилатес может изменить вашу фигуру за счет тонизирования и акцента на выравнивание и улучшение осанки. Он известен тем, что работает изнутри наружу и может сделать вас выше и стройнее.

Хотя от пилатеса можно пропотеть, сам по себе это не самый эффективный способ похудеть. Потеря веса включает в себя качественный сон, снижение стресса и, самое главное, создание дефицита калорий.

Пилатес поддерживает цели по снижению веса за счет связи между разумом и телом. Помогая в регуляции нервной системы для снижения уровня стресса, повышения осознания своего тела и повышения мотивации, вы будете готовы к другим кардиоупражнениям.