Что кушать чтобы набрать вес мужчине: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Как питаться, чтобы не набирать вес: 2 правила и 8 принципов

250 706

Здоровье и красота

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир — ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины — основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они — источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.

Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок — строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая два литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.

Об авторе: Анна Острий — автор бестселлера «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки» и других книг о похудении и здоровом питании.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«На работе постоянные конфликты, так как все коллеги меня ужасно бесят»

Что делать, чтобы доходы мужа выросли: 7 советов для жены

Кидалты: почему взрослым так важно впадать в детство

Как правильно спорить, чтобы не испортить отношения: 4 приема

«Из-за того, что я ревную жену, у меня развилась повышенная тревожность»

«Подруга мужа лезет в нашу жизнь»

«Мусорный» сон: почему, даже проспав 8–10 часов, мы просыпаемся уставшими

Стоит ли прощать родителей, которые били вас в детстве?

новости, продукты, питание, еда, вес, диеты и кулинария

Новости России / Диеты и кулинария

ТУТ Новости

07.09.2022 08:40

[email protected]

Для многих важной проблемой является не избыток веса, а его недостача, именно для них мы сегодня расскажем, что есть, чтобы набрать вес.

Казалось бы, что может быть сложного? Достаточно есть огромными порциями жирное и сладкое и результат не заставит себя долго ждать.

Но все не так просто. Такое питание приведет разве что к заболеваниям органов пищеварения, например к калькулезному холециститу. Давайте посмотрим, какая существует еда для набора веса, без особого вреда здоровью.

Прежде чем говорить то том, что есть, чтобы набрать вес мужчине, следует понять причину, почему несмотря на все попытки вес стоит на месте или уменьшается. Это должно насторожить, так как низкий вес — это сигнал о том, что в организме произошел серьезный сбой. Также низкий вес может быть симптомом ряда заболеваний. Если же причина не в болезнях, а в ускоренном метаболизме или в особенностях телосложения, то попытаться набрать вес можно самостоятельно.

Фото: ©TUT-NEWS.RU

Полезные советы для набора веса

Для того чтобы набрать вес мужчине, есть нужно следуя некоторым несложным правилам:

Есть 5 раз в день, 3 из которых, полноценный прием пищи, а 2 — калорийный перекус.

Завтрак и ужин, должны быть максимально калорийными, порции должны быть большими. Дело в том, что утром и вечером метаболизм чуть замедлен, а значит, часть калорий из еды отложатся про запас.

После приема пищи нужно некоторое время полежать, или спокойно посидеть.

Увеличить количество потребляемых белков и углеводов, причем белки в основном надо получать из мяса, рыбы и яиц.

Исключить специи, они способствуют лучшему усвоению пищи.

Сделать меню максимально разнообразным, так вы сможете больше съесть.

Развивать мышечную массу, регулярно занимаясь силовыми тренировками. Это очень важно, так как мышцы у мужчин наращиваются достаточно быстро, а весят они немало.

Еда для набора веса: диета наоборот

Примеры того, что нужно есть, чтобы набрать вес мужчине?

Мы разобрались, как нужно питаться, теперь давайте поговорим о том, что есть, чтобы набрать вес мужчине. Обязательно нужно включить в рацион большое количество орехов и сухофруктов, их можно съесть достаточно много, при этом они калорийны и способствуют повышению аппетита.

Лучшей едой для набора веса на завтрак, может быть один из следующих вариантов:

• Овсяная каша на молоке с добавлением меда или варения, горсть орешков и сухофруктов или цукатов, чашка какао с жирным молоком, или с добавлением сгущенных сливок.
• Жирный творог со сливочным кремом медом или сиропом, орешки, бисквитное печенье, молочный коктейль.
• Рисовая молочная каша, блинчики с медом, банан, какао.

Необходимо включить в рацион большое количество фруктов, они способствуют улучшению аппетита. Второй завтрак может содержать следующую еду для набора веса:

• Фруктовый салат с бананами и с заправкой из сливок либо йогурта
• Белковый коктейль из творога молока и меда
• Бутерброд с мясом, сыром, колечком лука и помидорами

Обед должен быть сытным и калорийным, белок, вот что нужно есть, чтобы набрать вес мужчине. Обед может быть таким:

• Немного овощного салата или стакан сока за 20 минут до приема пищи, это разожжет аппетит, большой стейк из говядины, паста с сыром
• Запеченные с сыром овощи, филе семги запеченное в сливках
• Мясной густой суп, шашлык из курицы

Перекус может быть как белковым, так и углеводным. На полдник рекомендуется:

• большая порция салата, можно с авокадо и картофелем
• порция творога с медом
• стакан йогурта и яблоко

Ну и, конечно же, важно знать что есть, чтобы набрать вес мужчине, на ужин. Плотный ужин гарантирует набор веса:

• Блюда из яиц с добавлением мяса, например омлет с кусочками курицы и сыром, дополните ужин салатом с томатами и огурцами.
• Тушеное с овощами мясо и белковый коктейль
• Пудинг с медом и чашка горячего молока с медом

Также рекомендуется через час после ужина съедать какой-нибудь фрукт.

Еда для набора веса достаточно проста и состоит из любимых многими продуктов. Придерживаясь такого расписания питания можно уже за несколько месяцев прибавить в весе.

Автор: Сергей Богдан

• продукты
• питание
• еда
• вес

Последние новости

Психология

29. 11.2022

3 причины, по которым большие доходы вызывают страх

Политика

29.11.2022

Путин на совещании в среду обсудит с правительством заработную плату бюджетников

Политика

29.11.2022

В Совфеде прокомментировали заявление Столтенберга по Украине

Политика

29.11.2022

Муниципальные депутаты приняли участие в семинаре Московской «Единой России»

Главные новости

Экономика

29.11.2022

В Минтрансе заявили, что Китай не признает российские страховки на морские перевозки

Общество

29.11.2022

В ДНР рассказали об освобождении поселков Перше Травня и Андреевка

В мире

29.11.2022

Премьер Британии Сунак заявил об окончании «золотой эры» отношений с КНР

Общество

29.11.2022

Военный эксперт рассказал, зачем наносятся удары по железнодорожным узлам Украины

10 лучших продуктов, которые помогут худощавым парням нарастить мышечную массу

Если у вас есть набор куриных ножек и лапши, то пришло время пересмотреть то, что вы кладете на свою тарелку. Хотя наращивание больших бицепсов может быть немного более легкой задачей для некоторых, это не является невозможным достижением ни для кого. Сама формула на самом деле довольно проста: сделайте упор на нежирный белок, полезные жиры и медленно усваиваемые углеводы и полностью откажитесь от продуктов, не имеющих питательных веществ. Ключом к приготовлению пищи для наращивания мышечной массы является составление вашей тарелки с учетом правильного соотношения питательных веществ.

«Некоторые мужчины имеют предрасположенность к набору мышечной массы из-за своей генетики и гормонального фона, и, честно говоря, другие потребляют достаточно калорий и тренируются с умом, что может показаться легким, но на самом деле это не так. Спросите любого накачанного парня, как он стал таким, и вы услышите слова «усердная работа и самоотверженность», — говорит Адам Розанте, посол бренда C9 Champion, знаменитый тренер и сертифицированный диетолог dports.

Розанте рекомендует есть три раза в день и два перекуса в любое время. Каждый прием пищи должен включать две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две порции крахмалистых углеводов размером с ладонь и две порции жиров размером с большой палец, таких как орехи, масло или авокадо. Что касается закусок, то принципы остаются прежними, только размеры уменьшаются вдвое. «Через несколько недель посмотрите, как вы прогрессируете», — говорит Розанте. «Если вы все еще не набираете желаемый размер, добавьте дополнительную горсть углеводов или большой палец жиров к нескольким своим ежедневным приемам пищи».

Питая свое тело правильными продуктами, сочетая это с физическими упражнениями и достаточным сном, вы скоро избавитесь от ярлыка худышки и заработаете более сильную репутацию.

1 из 10

kajakiki / Getty

Рыба

Рыба, как и лосось, является не только отличным источником высококачественного белка, но также содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить разрушение мышц и, в качестве бонуса, повышает здоровье сердца.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Набери массу и получи рыбу тоже

2 из 10

Burcu Atalay Tankut / Getty

Стейк

Одно из любимых блюд Розанте для наращивания мышц — стейк. Кроме того, красное мясо, такое как нежирный говяжий фарш, является отличным источником белка: около 27 граммов на 100-граммовую порцию. Просто помните о более высоком содержании жира, поэтому регулярно меняйте источники белка. Говядина также содержит дополнительные витамины и минералы, которых нет в других видах мяса, такие как витамин B12, цинк и железо, которые способствуют развитию мышц.

СМ. ТАКЖЕ: Muscle Up: тако со свекольно-морковным салатом

3 из 10

Schedivy Pictures Inc. / Getty

Яйца

Забудьте о пресных белках, цельные яйца — один из лучших источников мышечной массы. -заправочное питание. Это чистый источник белка: в среднем от пяти до шести граммов на яйцо и всего 60 калорий. Тип белка, который содержится, в частности, в яйцах, считается более биодоступным для вашего организма, а это означает, что вы будете более эффективно усваивать питательные вещества, что приведет к лучшим результатам. Яичный белок считается полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц.

СМ. ТАКЖЕ: Food Fight: Chicken vs. The Egg

4 из 10

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

Рис

Один из продуктов, который вы всегда будете видеть в списке каждого сильного мужчины, — это рис. Коричневый рис, в частности, является медленно усваиваемым углеводом.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Здоровое питание: 10 лучших источников углеводов

5 из 10

Westend61 / Getty

Лебеда

Это зерно является нарицательным в бодибилдинге. От худощавых и подтянутых людей до мускулистых — все они регулярно получают эту универсальную пищу в свой обеденный перерыв. Киноа является отличным источником полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного роста и развития мышц. В качестве дополнительного бонуса киноа также богата клетчаткой, магнием и железом, которые также поддерживают здоровое функционирование и развитие мышц.

СМ. ТАКЖЕ: 1 еда, 5 способов: лебеда

6 из 10

Дугал Уотерс / Гетти

капуста

Слишком легко забыть о других пищевых группах и сосредоточиться только на белке, когда вы пытаясь стать большим. Хотя белок является ключевым питательным веществом для роста мышц, крайне важно, чтобы вы подпитывали свое тело сбалансированной диетой — это не только заставит вас чувствовать себя намного лучше, но и фактически поможет вашему телу усваивать и использовать добавленный белок для своих целей. полнейшие возможности. Не забудьте включить в свой рацион много богатых витаминами овощей, таких как капуста и шпинат (подробнее об этом на следующем слайде).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 способов приготовления капусты

7 из 10

Westend61 / Getty

Шпинат

Попай всегда был прав: ешьте шпинат, и ваше тело пожнет все мышцы преимущества жиросжигания. Постное мясо и бобовые часто привлекают внимание, когда речь идет об источниках белка, но листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также является хорошим источником питательных веществ. Преимущество этой зелени заключается в том, что она также упорядочивает массу других питательных веществ в вашем организме, помогая вам сбросить вес и нарастить мышечную массу.

8 из 10

Westend61 / Getty

Чечевица

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или любителем мяса, чечевица — отличный источник растительного белка: колоссальные 18 граммов на чашку. Более того, они предлагают вашему телу 40 граммов медленно перевариваемых углеводов, чтобы зарядить вас энергией и энергией для тренировок, а также помочь предотвратить нездоровую тягу позже. Как будто этого было недостаточно, они также недороги и могут помочь сбалансировать ваш счет за продукты, дополняя некоторые из более дорогих видов мяса. Чечевицу довольно легко добавить в свой рацион. Просто смешайте с рисом или добавьте в салат для повышения уровня белка.

9 из 10

James And James / Getty

Греческий йогурт

Греческий йогурт уже давно является фаворитом среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Благодаря процессу процеживания греческий йогурт содержит в два раза больше белка по сравнению с обычными сортами и имеет более сливочный и приятный вкус. Это также отличный источник витамина D, который поддерживает крепкие кости и играет важную роль в синтезе белка, способствуя вашему росту. Просто убедитесь, что вы выбираете простые сорта и добавляете свои собственные фрукты и орехи для вкуса, чтобы избежать чрезмерных всплесков сахара.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 ингредиентов для здоровой чашки смузи

10 из 10

«»»Джексон, Ричард»»» / Getty

Миндаль

отличная закуска, чтобы убить их, помогая вам достичь ваших целей. Порция в ¼ чашки содержит в среднем восемь граммов белка. Миндаль также является отличным источником здоровых жиров и магния, который важен для энергетического обмена, а также играет роль в синтезе белка.

Как набрать вес (и мышечную массу): 6 простых советов и план диеты

Соблюдая диету для набора веса, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вы также должны есть каждые 3 часа и не пропускать приемы пищи, а также добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, которые являются полезными и питательными (например, оливковое масло, фруктовые коктейли, овсянка, авокадо и орехи).

Важно помнить, что даже диеты, направленные на набор веса, не предполагают потребления полуфабрикатов или продуктов с высоким содержанием жиров или сахара, таких как крылышки, гамбургеры, чипсы или газированные напитки. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, что приводит к увеличению веса и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (из-за повышенного уровня холестерина и триглицеридов).

Чтобы узнать, сколько веса вы должны набрать, узнайте, какой ваш идеальный вес ниже:

Sex

Женский

Мужчина

ERRO

Помощь

Возраст:

ERRO

. Рост:

см

Erro

help

Этот калькулятор поможет вам определить, какой вес вам нужно набрать. Он не показан детям, беременным женщинам, пожилым людям или спортсменам, так как мышечная и жировая масса у этих групп различается.

6 советов, как правильно набрать вес

Здоровый набор веса — это больше, чем просто есть больше пищи или потреблять больше калорий. Ниже мы рекомендуем 6 основных советов для тех, кто пытается набрать вес здоровым образом:

1. Ешьте каждые 3 часа

Ешьте каждые 3 часа, это важно для того, чтобы увеличить потребление калорий в течение дня, что приведет к увеличение веса. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Кроме того, в ваших калориях должен быть хороший баланс углеводов, портеинов и жиров, которые способствуют набору мышечной массы.

Поэтому не следует пропускать приемы пищи, чтобы не упустить какие-либо питательные вещества и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови (что будет способствовать восстановлению и росту мышц).

2. Включение белков во все приемы пищи

Включение белков во все приемы пищи обеспечивает постоянный уровень аминокислот в крови в течение дня, что способствует хорошему восстановлению мышц после тренировки.

Белок содержится в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыр и йогурт. У вас должны быть закуски с эффективным сочетанием белка, например, бутерброд с курицей и сыром на цельнозерновом хлебе или тост с сыром и йогуртом. Узнайте больше о различных пищевых источниках белка.

3. Употребляйте полезные жиры

Продукты, богатые полезными жирами (такие как каштаны, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена), являются отличным способом увеличить количество калорий в рационе за счет небольших объемов продуктов. Кроме того, эти жиры способствуют набору мышечной массы и не стимулируют набор жира в организме.

Другие способы употребления этих продуктов в пищу включают добавление арахисового масла в хлеб или смузи, употребление каштанов с закусками, добавление 1 ложки кокосового йогурта и приготовление смузи из авокадо на закуску.

4. Ешьте не менее 3 фруктов в день

Употребление не менее 3 фруктов в день и добавление овощного салата к обеду или ужину может помочь увеличить количество витаминов и минералов в вашем рационе. Это необходимо для оптимального функционирования вашего метаболизма и для увеличения мышечной массы.

Фрукты можно употреблять в свежем виде или в виде смузи, а также добавлять в закуски или в качестве десерта на обед или ужин.

5. Пейте не менее 2,5 л (примерно полгаллона) воды в день

Для набора мышечной массы важно пить много воды и поддерживать водный баланс. Гипертрофия, то есть увеличение мышечных клеток, произойдет только в том случае, если будет достаточно воды для увеличения клеточного объема.

Поэтому важно знать и отслеживать ежедневное потребление воды. Имейте в виду, что газированные напитки и искусственные соки не учитываются при потреблении жидкости. Важно пить воду между приемами пищи, так как питье воды с едой может помешать процессу пищеварения.

6. Выполнение упражнений

Чтобы ваши лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, важно заниматься спортом от 3 до 5 раз в неделю. Вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые включают силовые тренировки и аэробику. В идеале вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы он подготовил план упражнений, отвечающий вашим целям.

Диета для набора веса

В следующей таблице приведен пример трехдневного плана диеты для набора веса:

Важно обратиться к зарегистрированному диетологу, который сформулирует индивидуальный план для вас, поскольку количество пищи будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня физической активности и истории болезни. Врач-диетолог может дополнительно назначить прием витаминов.

Чего следует избегать

Важно, чтобы увеличение веса происходило при сбалансированном питании. Вам следует избегать употребления обработанных пищевых продуктов и продуктов, богатых сахаром или насыщенными жирами. Некоторые продукты, которых следует избегать, включают, среди прочего, круассаны, колбасы, бекон, майонез, соусы, сладости, газированные напитки, печенье, печенье, фаст-фуд и жареную пищу.

Употребление в пищу стопы такого типа может привести к увеличению веса, но за счет накопления жира, а не за счет увеличения мышечной массы. Это может привести к многочисленным проблемам со здоровьем в будущем.

Как быстро можно набрать вес?

Среднее время набора мышечной массы и веса составляет около 6 месяцев, однако вы можете заметить некоторые изменения в течение 3 месяцев. Тем не менее, это варьируется от человека к человеку, так как диета и то, занимаетесь ли вы спортом, будут влиять на то, как быстро вы набираете мышечную массу.