Что кушать мужчине чтобы поправиться: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Витамины, которые помогают набрать вес

23 ноября 2021

Излишняя худоба не добавляет человеку здоровья. Многие стремятся набрать массу до здоровой отметки. Чаще стремятся больше кушать и делать упражнения, направленные на наращивание мышечной массы. Не все знают, что есть витамины для быстрого набора веса. Их правильный подбор позволяет улучшить обменные процессы, дать организму энергии, но использование должно быть правильным, согласно инструкции. Для приобретения подходящих вариантов можно присмотреться к товарам на нашем сайте. Каждая из добавок – сертифицированный, натуральный и безопасный вариант, который предлагается по лояльной цене.

Нужны ли витамины для набора веса

Витамины для набора веса – необходимость. Без их баланса в организме достичь нужных целей не удастся.

При дефиците отдельных элементов исключено усваивание продуктов питания. Поэтому даже высококалорийная пища не дает результата. Нужно ввести в рацион баланс витаминов и микроэлементов для улучшения обменных процессов, нормализации функционирования органов и систем, общего здоровья. Все нужные вещества можно получить из продуктов питания при условии сбалансированного рациона или же включить в рацион дополнительные добавки.

Какие витамины нужны для быстрого набора веса

Выясним, какие витамины нужны для набора веса. Их суть в том, что они способствуют не только улучшению и ускорению набора веса, но и общему улучшению самочувствия, состояния здоровья. Ключевые витамины для набора веса для мужчин и женщин:

витамин В3 – улучшает усвояемость белков, жиров и углеводов;

рибофлавин – нужен для нормального протекания биохимических реакций;

тиамин – важен для окислительно-восстановительных реакций, а при его недостатке еда практически не усваивается;

витамины С и Е – требуются для оказания антиоксидантного действия, минимизации концентрации свободных радикалов, исключающих возможность набора веса;

витамин А – важен для роста и последующего развития клеток;

витамин В6 – активно участвует в образовании аминокислот.

Принимать элементы нужно в правильных дозах. Часто бывает так, что суточные нормы отдельных препаратов немного завышены. Повышенные дозировки витаминов могут привести к нежелательным последствиям. Вместо ожидаемого крепкого здоровья и стойкого иммунитета можно обзавестись различными аллергическими реакциями или другими неприятностями. Для определения правильной дозы нужно тщательно изучить инструкцию, а еще лучше проконсультироваться с доктором на этот счет.

Совместный прием – тоже очень важен. При приеме витаминов и минералов стоит быть осторожным не только с дозировкой, но и с совместимостью отдельных элементов. Многие вещества способны понижать эффективность других при совместном приеме. Некоторые комбинации и вовсе недопустимы, так как они сводят на нет эффект от отдельных компонентов. В частности, при приеме комбинаций из цинка, железа, магния и калия эти элементы не усваиваются вовсе.

В качестве заключения стоит отметить, что при приеме витаминов действует античное правило золотой середины. Витамины необходимы для организма, но в меру. В принципе различных таблеток и добавок желательно избегать. Практически все витамины человек может получать из пищи, конечно же, при условии здорового и сбалансированного питания.

Какие витамины нужны мужчинам для набора веса

Выбирая витамины для набора веса мужчинам, важно обращать внимание на показания к применению, возраст, возможные противопоказания, имеющийся дефицит.

Есть несколько рекомендаций относительно того, какие витамины нужно пить для набора веса:

Спортивное питание, ZMX2 Advanced, ALLMAX Nutrition. Профессиональная добавка с богатым составом, высоким качеством. Продукт полностью вегетарианский, в составе нет глютена. Сбалансированная формула – гарантия достижения максимальных показателей.

Витаминный комплекс для мужчин Адам Now Foods Adam Men’s Multi. Базируется на натуральных и качественных веществах. Подходит для вегетарианцев, соответствует высшему стандарту качества. Является полностью натуральным.

Витамины для мужчин без железа Rainbow Light (Performance Energy). Хорошие витамины для набора веса мужчине от проверенного производителя. В составе исключительно натуральные компоненты. С таким комплексом удается повысить выносливость, подарить энергию, улучшить усвояемость к ферментам и пробиотикам.

Можно выбрать и любой другой комплекс по-своему усмотрению. Главное – учитывать состав, показания и личные пожелания.

Какие витамины нужны женщинам для набора веса

Подходящие витамины для набора веса для женщин по аналогии с мужскими вариантами подбираются с учетом возраста, показаний, противопоказаний и текущего дефицита как самих витаминов, так и микроэлементов. При покупке стоит учитывать покрываемый процент от суточной нормы.

Хорошие витамины для набора веса женщинам встречаются в комплексах:

Мультивитаминный комплекс для женщин Natrol (Multiple for Women Multivitamin). Отличная добавка на основе натуральных трав, минералов и витаминов. Сбалансировано специально для женщин, с учетом из потребностей. В составе 24 минерала и витамина.

Женские мультивитамины, Women’s Ultivite Multivitamin, Swisse. Это отличный комплекс с выверенной до мелочей формулой. Он не только помогает увеличить вес здоровым способом, но также поддерживает во время стресса, улучшает женское здоровье, радует простотой приема – достаточно одного раза в день.

Витаминный комплекс для женщин Optimum Nutrition (Opti-Women). Хорошая добавка с 40 ингредиентами в составе. Витамины для набора веса для девушек рекомендуется принимать по 2 капсулы в сутки.

На нашем сайте представлены в ассортименте витамины для набора веса от разных производителей. Можно легко подыскать подходящий по всем критериям вариант. При необходимости можно заручиться поддержкой консультантов. Отправка заказа выполняется в тот же день по всей стране.

Источники

https://www.livestrong.com/article/447351-best-vitamins-to-gain-weight/

https://www. stylecraze.com/articles/food-supplements-to-gain-weight/

https://www.quora.com/Can-vitamins-cause-you-to-put-on-weight

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения приносили пользу, мышцы необходимо снабжать питательными веществами, главным из которых является белок. Иначе организм будет тратить энергию, но не иметь возможности качественно восстанавливаться и развивать мускулатуру. Поэтому питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должны присутствовать макронутриенты, витамины и микроэлементы.

Зачем набирать мышечную массу

Тренированные, развитые мышцы — это залог красивого тела, рельефной подтянутой фигуры и радости от вида своего отражения в зеркале. Кроме того, они расходуют больше калорий, чем липидная ткань — 22% против 4% в состоянии покоя. Соответственно, чем больше процент мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ. Можно повышать суточный калораж в разумных пределах и не бояться поправиться.

Сколько нужно есть, чтобы добиться цели

Количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Норма зависит от нескольких факторов:

возраста;

реального и желаемого веса;

уровня активности.

Определить базальную скорость метаболизма, то есть, количество калорий, нужное для нормального функционирования в состоянии покоя, можно по двум формулам: Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Уравнение Миффлина-Джеора — так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Разные подходы дают калорийность, отличающуюся на 50-100 единиц, вы можете выбрать среднее значение и отталкиваться от него. Но получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

1.2 — если вы ведёте малоподвижный образ жизни;

1.3 — если выполняете лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;

1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в течение семи дней;

1.725 — если 6-7 дней в неделю вы посвящаете тяжёлым тренировкам;

1.9 — если вы трудитесь на работе, требующей физической активности, занимаетесь спортом дважды в день.

Питание с дефицитом калорий при наборе массы возможно, но бесполезно — так наращивать мышцы и выносливость не получится. Чтобы стать сильнее и приобрести красивый рельеф тела, нужно есть, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Питание после тренировки: общие рекомендации

Без правильного питания физические нагрузки существенно теряют в эффективности. Поэтому важно следить не только за балансом БЖУ, но и за режимом питания. Приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время, это позволит немного ускорить метаболизм. На голодный желудок заниматься нельзя, но и прямо перед выполнением упражнений есть не стоит — лучше пообедать за 2-3 часа перед тренировкой, так пища усвоится, а вы избежите чрезмерной нагрузки на организм и получите необходимую для занятий энергию. После стоит сделать небольшой перекус — это хороший способ дать организму питательные вещества и восполнить затраты. Полноценный ужин должен быть через 2.5-3 часа после спорта.

Не забывайте о питьевом режиме. Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте воду без газа небольшими глотками каждые 15-20 минут занятия. Если чувствуете жажду, увеличивайте количество жидкости.

Устраивайте перекусы. Трёхразового питания взрослому человеку достаточно, чтобы не страдать от недостатка пищи, но длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином не слишком хорошо влияют на метаболизм. Он может замедлиться. Или появятся небольшие проблемы с пищеварением. Поэтому добавляйте пару перекусов: протеиновый батончик, коктейль или банан помогут дольше не чувствовать голода. И не переедать за ужином.

Откажитесь от плотного вечернего приёма пищи, но не ложитесь спать голодными. Ужин должен быть лёгким, белковым, за 3-4 часа до сна: так вы не перегрузите пищеварительную систему, но не почувствуете желания на ночь съесть что-то вредное.

Что можно есть после тренировки

Молочные продукты. Йогурт без сахара, нежирный творог и кефир легко усваиваются, благодаря содержанию казеина надолго насыщают организм.

Яйца. Варёные или в виде омлета — хороший вариант для перекуса после силовых упражнений.

Полезные жиры — то есть, те, которые содержат ненасыщенные кислоты. Это рыба, орехи, арахисовая паста, льняное и оливковое масло.

Животный белок. Запечённая птица или нежирное мясо отлично подойдут для ужина.

Продукты с высоким содержанием протеина — коктейли, батончики, печенье. Это удобный вариант для низкокалорийного перекуса, который даёт примерно 20 грамм легкоусвояемого белка на порцию.

Что нельзя есть после занятий

Некоторых продуктов и блюд лучше избегать:

Конфеты, шоколад, сладкая газировка, мармелад и прочие фабричные сладости — это источник сахара, быстрых углеводов и, чаще всего, трансжиров. Они не помогают нарастить мускулатуру. Наоборот, высока вероятность, что сладости превратятся в ненужные килограммы на весах и сантиметры на талии.

Фрукты. Они не вредят, но могут вызвать избыточное выделение желудочного секрета и чувство голода — перекусив некалорийным яблоком, вы в результате можете съесть больше.

Жареная на масле пища — в ней нет полезных жиров, она тяжело усваивается, но обладает высокой энергетической ценностью.

Сложные углеводы. Крупы и бобовые лучше есть на завтрак и обед. Так вы зарядитесь энергией на весь день — нутриенты расщепляются медленно.

Фастфуд. Пустые калории и непродолжительное чувство сытости, а ещё повышение холестерина и увеличенный риск развития заболевания печени и сосудов. Со здоровым питанием гамбургеры и пиццы быстрого приготовления не совместимы.

Сырые овощи. Полезны, но не сразу после тренировки. Они богаты клетчаткой, и на переработку организм потратит больше энергии, чем получит из такой пищи.

Упор на белки

Питание после тренировки для набора массы должно быть высокобелковым. Как и после любых других занятий спортом. Во время упражнений с собственным или свободным весом и тех, что направлены на повышение выносливости, мышцы не только оказываются под напряжением, но и расходуется гликоген, волокна начинают расщепляться. Микронадрывы впоследствии заживают, объём мышц увеличивается. Это естественный процесс, но чтобы ваше тело восстановилось, а мускулатура и сила увеличились — нужен белок.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка — омлет, яйца, рыбу, творог, птицу. А если из пищи необходимое количество БЖУ получить вы не можете, есть другой вариант — прибегнуть к помощи пищевых добавок, протеиновых коктейлей и батончиков. Они содержат много нутриентов (19-20 грамм белка на порцию), минимум жиров и углеводов. В продукции Ucandy нет сахара. Зато есть клетчатка, биотин, витамины — всё, что нужно вашему организму.

Сколько нужно белка после силовых тренировок, чтобы мышцы росли Рекомендации разных организаций отличаются даже для тех, кто не занимается спортом. Национальный институт здоровья США принимает за норму 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Российский Роспотребнадзор в методических рекомендациях называет другие цифры — 1.2-1.5 граммов на 1 кг веса. Или 58-87 граммов белка в сутки для женщин, 65-117 граммов — для мужчин.

Тем, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу, протеина требуется больше в 1. 5-2 раза. То есть, от 2 грамм на 1 килограмм веса. Такой же норматив подходит людям, которые планируют похудеть без потери объёма и рельефа мышц.

Когда есть после тренировки

Пополнить запасы энергии с помощью пищи можно и нужно в течение 1.5-2 часов после занятия. Есть раньше, чем через 30-40 минут после завершения упражнений, не рекомендуется: организму необходимо время, чтобы перестроиться с энергопотребления на восстановление ресурсов. Главное — не заниматься силовыми упражнениями натощак, тогда энергии будет достаточно даже для больших весов и кроссфита.

Белковое и углеводное окно

Белково-углеводным окном называют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении нутриентов, чтобы восполнить затраты и восстановить, а также нарастить мышечную массу.

Если вы тренируетесь на любительском уровне, а не занимаетесь профессионально, эти понятия для вас не слишком актуальны. Скорость распада мышц после выполнения упражнений не настолько значительна, чтобы сразу после тренировки употреблять углеводы. Синтез в организме продолжается ещё сутки — так что обычного правильного питания в привычные часы достаточно, недостатка нутриентов не возникнет.

Приём белков после занятия может быть полезен. Он ускоряет выработку мышечных протеинов. Но необязателен: если вы не получите питательные вещества сразу, организм восполнит их из вечернего и даже утреннего приёма пищи.

Высокоуглеводная пища, напротив, замедляет эффект от тренировок: организм расходует поступившие питательные вещества вместо собственных накоплений.

Разница между рационом после аэробных и силовых занятий

Тренировки делятся на два типа:

аэробные;

силовые.

Аэробные направлены на похудение или поддержание формы. Они увеличивают расход энергии, но не так значительно, как силовые. После аэробных упражнений тело нуждается в клетчатке — она необходима для восстановления. В рацион стоит включить:

Зелёные листовые овощи;

Грибы;

Отруби;

Фрукты;

Бобовые;

Капусту;

Ягоды;

Инжир;

Миндальные орехи.

После силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, нужен белок. То есть:

Яйца;

Кефир;

Творог;

Нежирное мясо;

Птица;

Рыба;

Тофу, бобы и соя.

Лучше употреблять и растительный, и животный белок, поскольку так проще поддерживать баланс необходимых организму аминокислот. Однако если вы вегетарианец или веган, нужное количество протеина можно получить только из растительной пищи и коктейлей — например, VeganShake от Ucandy. В составе — изолят горохового протеина, концентрат рисового и конопляный, все они легко усваиваются. Комплекс витаминов и минералов дополняет ваш рацион, клетчатка полезна пищеварительной системе.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

Запечённая рыба (лосось, форель) с овощным салатом;

Отварная или запечённая куриная грудка со шпинатом или другой зеленью;

Омлет с грибами;

Яичница с перцем и томатами;

Овсяная каша с добавкой в виде ягод и орехов;

Блины, фаршированные творогом, ягодами или фруктами;

Чиа пудинг;

Протеиновый боул из суперфудов.

Старайтесь не ограничиваться только рыбой и курицей. Скудный и однообразный рацион быстро надоедает, даже если продукты очень полезны. Изучайте новые рецепты, добавляйте новые продукты — питаться можно правильно, но при этом разнообразно. Не запрещайте себе десерты и сладости, но будьте осторожны: то, что формально нельзя, обычно хочется съесть сильнее всего. Лучше выбрать полезную альтернативу: протеиновый батончик, тост с арахисовой пастой без сахара или печенье с белком и клетчаткой.

Из-за чего мышцы не растут

Кажется, что вы делаете всё правильно, но результата не видно в течение одного-двух месяцев? Причины могут быть в следующем:

Нарушение режима питания;

Недостаточно потребление жидкости;

Несбалансированная диета;

Выполнение упражнений натощак;

Нехватка калорий для восполнения энергетического дефицита;

Недостаточное количество белка;

Малая интенсивность тренинга;

Недостаток сна;

Перенапряжение на работе или учёбе;

Стресс;

Однообразие тренировок.

Заключение

Чтобы увеличить мышечную массу, после тренировок необходимо питаться сбалансированно, следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Тем, кто занимается силовым тренингом, нужно больше протеина, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку нутриент необходим для восстановления и наращивания мышц. Важно соблюдать режим питания и пить достаточно воды, готовить разнообразные блюда и не пытаться создать дефицит калорий.

Список продуктов для здорового питания: 30 лучших продуктов для мужчин

Покупка продуктов может быть болезненной и, не говоря уже о, подавляющей. В каждом отделе продуктового магазина есть сотни товаров, которые вам нужно просмотреть, и не всегда ясно, какие из них лучше всего подходят для вас.

Это потому, что ваш список должен состоять в основном из цельных продуктов, а не из расфасованных в коробку. Но иногда даже самые здоровые варианты снабжены сложными ярлыками, поэтому, чтобы упростить задачу, мы поговорили с Брайаном Сен-Пьером, MS, RD, C.S.C.S., директором по спортивному питанию в Precision Nutrition, чтобы узнать, что вам следует употреблять, когда вы не знаете, что бросить в корзину.

Помните, что это всего лишь предложения, поэтому используйте это руководство в качестве шаблона. Придерживайтесь типа (и количества) пищи, которую вы действительно едите и в которой нуждаетесь. Это означает, что если вы ненавидите шпинат, выберите вместо него другую листовую зелень, которая вам нравится. Если вы живете один, запаситесь достаточным количеством еды на неделю, чтобы свести к минимуму риск того, что свежие продукты испортятся. (Чтобы получить более подробный план питания, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с диетой Metashred из Men’s Health .) удобно в следующий раз, когда вы идете на продовольственный пробег.

БЕЛКИ

Белки необходимы. Это помогает вам наращивать и поддерживать твердую мышечную массу. Сен-Пьер предлагает запастись самыми разнообразными продуктами, чтобы вам не надоело есть одно и то же. Вы должны стремиться потреблять около 30 граммов белка при каждом приеме пищи.

РЫБА: Лосось, радужная форель и атлантическая скумбрия, вероятно, являются лучшим выбором, потому что в них мало ртути, но все еще много омега-3 жиров, которые могут помочь снизить риск диабета и сердечных заболеваний. Мидии, устрицы, морские гребешки и креветки также нежирны, богаты белком и являются хорошим способом разнообразить рацион. Попробуйте дикую нерку Wild Planet.

КУРИЦА И ИНДЕЙКА: Куриная и индюшачья грудка великолепны, так как обе они очень постные. Конечно, с куриными и индюшачьими бедрами также можно работать, так как они дешевле и вкуснее. Попробуйте органическую куриную грудку Perdue Harvestland и кусочки органической жареной индейки в прериях.

ЯЙЦА: Эти ребята являются источником питательных веществ, обеспечивая множество витаминов и минералов в дополнение к их высококачественному белку (около 6 граммов на яйцо). Желток тоже не выбрасывайте. В них есть омега-3, витамин D, витамин B12, холин (для питания мозга) и селен (для укрепления иммунной системы). Нам нравятся эти от Organic Valley.

МОЛОКО: Молоко и молочные продукты в целом являются удобным источником высококачественного белка наряду с хорошей дозой кальция и калия.

Связанный: 6 мифов о белках, которые портят ваш рацион

ОВОЩИ

Когда дело доходит до овощей, цель состоит в том, чтобы «съесть радугу», говорит Сен-Пьер. Польза овощей в борьбе с болезнями связана с концентрацией в них фитонутриентов, химических веществ, которые придают им множество цветов. Старайтесь употреблять не менее трех порций в день, а лучше больше.

ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ: Салаты — отличный способ съесть много овощей за один раз, но вам нужна основа. Вы не ошибетесь с темной листовой зеленью, но шпинат, ромэн и капуста — отличные варианты. Добавляйте их в макароны, омлеты и смузи.

ПЕРЕЦ: Красный, оранжевый и желтый перец не только насыщен ароматом, но и содержит огромное количество витамина С, который поддерживает здоровье иммунной системы, сердца и кожи.

Брокколи или цветная капуста: Эти овощи семейства крестоцветных — простой способ разнообразить обед овощами. Поджарьте их и съешьте со стейком и картофелем, добавьте в салат или нарежьте и обжарьте в соусе для пасты. Бонус: исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей семейства крестоцветных, имеют более низкий риск развития рака простаты, легких и толстой кишки, сообщает Национальный институт рака.

МОРКОВЬ: Благодаря содержанию бета-каротина (пигмента, придающего моркови яркий оттенок), морковь защищает мозг. Их высокая доза витамина А также отлично подходит для ваших глаз и кожи.

ГРИБЫ: Вы либо любите грибы, либо делаете их неправильно. Дайте им попробовать, одно исследование показало, что грибы необычайно богаты антиоксидантами, которые помогают вашему телу бороться со старением. Шиитаке, устрица и миатке, как правило, содержат наибольшее количество, но употребление всего пяти шампиньонов в день также может быть полезным.

КРАСНЫЙ ИЛИ БЕЛЫЙ ЛУК: Все вкуснее, если добавить немного лука. Лук также является отличным источником витаминов С и В6, клетчатки, калия и марганца.

КАРТОФЕЛЬ: К ним относятся белый картофель, сладкий картофель, таро, юка и ямс, которые богаты резистентным крахмалом и обладают полезными свойствами, сходными с клетчаткой.

БОБОВЫЕ: Бобовые богаты клетчаткой, белком и массой других витаминов и минералов, говорит Сен-Пьер. Кроме того, они помогают наполнить вас. Так что ищите свой любимый: эдамаме, фасоль, черная фасоль, нут и чечевица — все это отличные варианты.

5 лучших продуктов для борьбы с сердечными заболеваниями:

ФРУКТЫ

Фрукты так же важны, как и овощи, и вы, вероятно, не едите их в достаточном количестве. Они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые работают вместе, чтобы ваше тело работало в лучшем виде. (И да, некоторые фрукты могут даже помочь вашему пенису.)

ЯГОДЫ: Хотя Сен-Пьер говорит, что нет «лучших» фруктов для вас, ягод, особенно темных, может быть самые полезные из-за антиоксидантов, которые они содержат. Лучше всего просто выбрать свои любимые, убедившись, что они разных цветов.

АВОКАДО: По словам Сен-Пьера, любимая американцами начинка для тостов на самом деле является отличным источником полезных жиров и клетчатки. Мало того, что авокадо дольше сохраняет чувство сытости, он также содержит электролиты, такие как калий, что делает гуак отличным перекусом после тренировки.

ПОМИДОРЫ : Ликопин, химическое вещество, придающее помидорам их цвет, защищает простату и сохраняет молодость кожи. Это относится к любой форме, которую принимает этот фрукт — соусу, пасте, даже кетчупу (без добавления слишком большого количества сахара).

БАНАНЫ : Эти ребята содержат витамин B6, который помогает уменьшить стресс, бессонницу и усталость; магний, который помогает укрепить ваши кости; и калий, который снижает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Их удобно иметь под рукой для быстрых добавок к завтраку и закусок.

Связанный: 9 продуктов, которые вы должны избегать есть на обед

ЗЕРНА

Углеводы являются вашим основным источником топлива. Ваше тело переваривает углеводы, превращая их в глюкозу, тип сахара. Без глюкозы уровень вашей энергии резко упадет. Цельнозерновые продукты — отличный источник этого вещества, говорит Сен-Пьер. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и помогает поддерживать здоровый вес, а также снижает риск сердечных заболеваний и диабета, согласно данным клиники Майо.

OATS : Употребление всего трех порций в день, или 90 граммов, может снизить риск сердечных заболеваний на 22 процента и снизить риск преждевременной смерти на 17 процентов. Овес содержит клетчатку, цинк, железо, витамины группы В и витамин Е, которые помогают контролировать кишечник и дольше сохранять чувство сытости.

КИНОА: Полстакана этого зерна содержит 4 грамма белка и 3 грамма клетчатки. Кроме того, он придает неповторимый ореховый вкус вашей еде. Нам нравится этот вариант от Bob’s Red Mill.

КОРИЧНЕВЫЙ ИЛИ ДИКИЙ РИС: Рис является основным продуктом питания. Его легко приготовить заранее, поэтому в ваших блюдах никогда не будет недостатка в качественных углеводах.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ: Цельнозерновой хлеб помогает насытиться и отлично подходит для быстрого завтрака и обеда. Просто убедитесь, что на этикетке хлеба, который вы покупаете, написано «100% цельнозерновой хлеб».

Связанный: Почему вы должны перестать беспокоиться об углеводах и просто есть их больше

ЗАКУСКИ

Чувствуете голод между приемами пищи? Избавьтесь от конфет в ящике стола в пользу закусок, которые подпитывают ваше тело. Вот что рекомендует Сен-Пьер.

ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД: Сладкоежки? Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в темном шоколаде, могут принести пользу вашему сердцу. Просто придерживайтесь порции в 1 унцию, на упаковке которой указано не менее 70 процентов какао, например, на этой.

ОРЕХИ И ОРЕХОВОЕ МАСЛО: Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью, фисташки и арахис — все это фантастические источники полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, по словам Сен-Пьера. Они также имеют тенденцию быть довольно сытными, говорит он, и помогут вам есть меньше во время последующих приемов пищи.

ХУМУС: Сочетайте этот вкусный соус с любимыми овощами, такими как морковь или болгарский перец, и наслаждайтесь его преимуществами. Согласно исследованию Университета штата Луизиана, «люди, которые перекусывают хумусом, на 53% реже страдают ожирением и на 51% реже имеют высокий уровень сахара в крови, чем те, кто не ест хумус».

ЙОГУРТ: Пробиотики и ферменты, содержащиеся в йогурте, полезны для пищеварительной системы. Ищите те, которые содержат живые и активные культуры, и будьте осторожны с добавленным сахаром. (В идеале вы должны ограничить себя не более чем 36 граммами в день. ) Нам нравится этот органический исландский йогурт Smari, который содержит всего 4 грамма на чашку.

Связанный: 5 лучших закусок для тренировки

ДЛЯ ВКУСА

Не забывайте, вы хотите, чтобы ваша еда была вкусной. Специи и травы — отличное начало, поскольку все они приносят уникальную пользу для здоровья, — говорит Сен-Пьер. «Выбирайте варианты, которые вам нравятся и которые вы будете потреблять постоянно», — говорит он.

ЧЕСНОК: Из-за аромата, который обладает мощными противовоспалительными свойствами, помогает снизить уровень холестерина, повышает иммунитет и помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, чеснок должен быть одним из основных продуктов в вашем списке продуктов. Кроме того, это делает все вкуснее.

ИМБИРЬ: По словам Сен-Пьера, благодаря своим противовоспалительным свойствам эта пряность помогает уменьшить мышечную боль и болезненность при физических нагрузках, а также может регулировать уровень сахара в крови.

КОРИЦА: Корица также богата антиоксидантами и помогает контролировать уровень сахара в крови, говорит Сен-Пьер.

РОЗМАРИН: Розмарин отлично подходит для использования в мясных маринадах или приправах, поскольку он не только улучшает вкус, но и снижает количество бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, говорит Сен-Пьер.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО: Оливковое масло может защитить вашу память с возрастом, но исследования показывают, что добавление в пищу различных видов масла (включая масло канолы, авокадо и соевое масло) помогает вашему организму усваивать важные питательные вещества. Сюда входят витамины Е, К и А, которые играют роль в улучшении здоровья кожи и глаз, росте костей и даже профилактике рака. Оливковое масло имеет прекрасный вкус, но легко пригорает. Придерживайтесь чего-то вроде рапса, если вы используете его для приготовления пищи, а не для приправ.

Danielle Zickl

Старший редактор

Danielle Zickl для журнала Runner’s World и Bicycling.

10 продуктов для улучшения мужского здоровья

Перейти к содержимому

Посмотреть увеличенное изображение

Многие из любимых продуктов среди мужчин не обязательно являются лучшими, и большинство из них не рекомендуется для хорошего здоровья. Тем не менее, здоровое питание в сочетании с регулярной физической активностью может помочь улучшить мужское здоровье и предотвратить сердечные заболевания и рак. Что по иронии судьбы является первой и второй причиной смерти мужчин старше 35 лет.

Хотя ни один (или все перечисленные ниже продукты) не может гарантировать хорошее здоровье сам по себе. Тем не менее, потребление качественных питательных веществ важно для поддержания здоровой иммунной функции. Кроме того, предотвращает потерю костной массы, потерю мышечной массы и окислительное повреждение.

Ниже приведен список из 10 продуктов, рекомендуемых для улучшения мужского здоровья

Продукты для улучшения мужского здоровья

Устрицы. Устрицы могут доставить полный дневной запас цинка. Что может защитить от причин рака простаты и увеличить количество сперматозоидов.
Жирная рыба. Полиненасыщенные жиры полезны для сердца, кровообращения и иммунной системы. Кроме того, это также может снизить риск рака простаты.
Растительные станолы. Станолы — это природные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах. Также известно, что они снижают уровень холестерина в крови.
Цельнозерновые. Диета, богатая цельными зернами, может помочь снизить уровень вредного холестерина. Дополнительный бонус, они также полезны для здоровья простаты и мышц.
Бананы. Бананы — отличный источник быстрой энергии. Кроме того, они богаты калием и витамином B6. Употребление бананов может помочь вашей иммунной системе. Тем не менее, он также может помочь вашей нервной системе и помочь с белковым обменом.
Брокколи. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, помогают предотвратить сердечные заболевания и рак. Вы также можете попробовать белокочанную капусту, китайскую капусту, кресс-салат, цветную капусту или брюссельскую капусту.
Ягоды или вишни. Добавление ягод в свой рацион может помочь замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.
Соевые бобы . Соя богата изофлавонами, которые защищают здоровье простаты. Также известно, что они снижают риск рака простаты.
Бразильский орех. Эти орехи богаты антиоксидантами. Эти антиоксиданты могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, а также защитить здоровье простаты.
Красные/оранжевые овощи . Питательные вещества красного сладкого перца, моркови, тыквы или сладкого картофеля помогают сохранить здоровые клетки кожи. Кроме того, они также предотвращают окисление от солнца.

Если вы ищете лучшего врача-ортопеда в районе Южной Флориды, позвоните нам по телефону 888-409-8006.