Что лучше бег или ходьба на беговой дорожке: Ходьба или бег, что лучше для похудения

бег или ходьба — интернет-портал Спортмастер Медиа

Фото: Спортмастер

В этой статье мы сравним оздоравливающий эффект от занятий бегом и ходьбой. А здесь вы можете почитать о ходьбе на беговой дорожке.

Речь здесь не идет о выборе типа тренировок, когда вы планируете финиш с хорошим результатом на забеге. Такая дилемма существует при желании получить максимальный оздоравливающий эффект от физической активности. И сравнивается не темповый бег с обычными неспешными парковыми прогулками для кормления белок, а джоггинг с продолжительной ходьбой при весьма высокой интенсивности.

Мы неоднократно писали, что будет большой ошибкой дать организму чрезмерно интенсивную нагрузку при желании сбросить лишний вес. Процесс жиросжигания запускается при определенных условиях, к которым относится и частота сердечных сокращений. Пульс не должен зашкаливать, лучше удерживать его в пределах 60-70% от максимума. Если приблизительно — 120-140 ударов в минуту для взрослого человека. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает, при высоком пульсе в анаэробном режиме мышцы переключатся на питание углеводами из запасов гликогена, а жир просто будет «кататься» с вами как безбилетник.

Как вы добьетесь такого пульса — это уже дело второе. Это может быть велосипед, плавание, гребля на тренажере, аэробика, бег, лыжи или ходьба. Два последних способа будут даже предпочтительнее, если речь идет об очень большом весе тела или слабой физической подготовленности, потому что бег даст ударные нагрузки на суставы, а при ходьбе нет фазы «перескока» с ноги на ногу, когда вес всего тела ударно воздействует на одну опорную ногу при приземлении.

Ходьба для профилактики заболеваний сердца является более эффективной, чем бег, к таким выводам ученые приходили уже неоднократно. Например, калифорнийские исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 4,5 процента, а ходьба — на 9%!

Еще раз, речь идет о регулярных активных прогулках на свежем воздухе в течение 30-60 минут. Идеально, если дистанция будет достигать 10 км. В таком случае ходьба активизирует кровоток, укрепляет сердце, улучшает работу легких. Кроме того, прогулки помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом. Если есть проблемы со сном, такие тренировки помогут их устранить.

Тренировочная шоссейная беговая обувь

Новая коллекция

13 999 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Speedcross 4

Купить

Новая коллекция

15 399 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Sonic 5 Balance

Купить

Новая коллекция

12 599 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Vectur

Купить

Новая коллекция

15 399 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Sonic 4

Купить

Новая коллекция

15 399 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Sonic 4 Confidence

Купить

Новая коллекция

15 399 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Sonic 4 Confidence

Купить

Новая коллекция

16 199 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Sense Ride 4

Купить

Новая коллекция

11 199 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Alphacross 3

Купить

Новая коллекция

10 999 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Supercross

Купить

Новая коллекция

13 999 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Trailster 2 GTX

Купить

Новая коллекция

16 199 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Xa Pro 3D V8

Купить

Новая коллекция

13 999 ₽

Salomon | Кроссовки мужские Salomon Speedcross 5

Купить

При беге и активной ходьбе задействованы примерно одни и те же мышцы. Это квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, икроножные и большеберцовые.

Но при ходьбе нагрузка на суставы и позвоночник ниже, это особенно важно для пожилых людей. Если же взять в руки скандинавские палки, то можно перераспределить нагрузку между ногами и плечевым поясом.

При беге есть определенный дисбаланс, когда работа рук практически не заставляет активно работать мышцы, а нужна лишь для поддержания равновесия тела.

Сами по себе неспешный бег и ходьба не столько тренируют, сколько «разогревают» мышцы, снабжают их кровью, поддерживают эластичность. Если нужна именно нагрузка, то потребуется силовая тренировка, как минимум, приседания, выпады, выпрыгивания. С другой стороны, при наличии артрита, варикоза и других подобных заболеваний на спорт могут быть наложены медицинские ограничения, и ходьба будет куда предпочтительнее.

Конечно, бег с ходьбой можно «поженить». Во-первых, чередовать интенсивные прогулки с легкими пробежками, делать их в разные дни недели и так разнообразить свои занятия. Во-вторых, тренироваться интервально, например, после пяти минут бега идти еще пять минут, а потом вновь переходить на бег. Интервальная тренировка будет гораздо эффективнее, если вы хотите не просто профилактики заболеваний, но и повышения выносливости.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?
2. Регулярность и длительность тренировок
3. Вариации шаговых занятий
4. Ключевые правила эффективной тренировки
5. Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье. Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А также выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.

Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?

Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:

• Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
• Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
• Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
• Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
• В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
• На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.

Регулярность и длительность тренировок

Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.

Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.

Безусловно, если ходить на беговой дорожке каждый день, то можно быстрее достичь желаемого результата, чем, к примеру, занимаясь пару раз в неделю.

Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.

Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Вариации шаговых занятий

1. «Ходьба в гору». Для начала вам нужно будет изменить стандартное положение беговой полотна, немного приподняв его. Таким образом, вы будете двигаться не по прямой поверхности, а так, будто идете в горку. Это отличный способ прокачать ягодицы и мышцы ног. Также ходьба в гору помогает интенсивнее сжигать лишние калории.
2. На беговой дорожке можно проводить интервальные тренировки, способствующие повышению нагрузки на мышцы. Суть таких занятий в частой смене ритма движений. Также можно изменять угол наклона бегового полотна.
3. Еще одна вариация тренировок подразумевает использование утяжелителей. Подходит подготовленным спортсменам, которые хотят дополнительно увеличить нагрузку и не имеют к этому противопоказаний. Чтобы давать мышцам необходимый для их восстановления отдых, чередуйте занятия с утяжелителями и обычные тренировки без вспомогательных снарядов.

О пульсе и дыхании

Во время и бега, и ходьбы на тренажере важно следить за дыханием. От этого во многом зависит как ваше самочувствие, так и результативность процесса.

Несколько советов:

• Дышите через нос. Выдыхать можно через рот.
• Дышите ритмично. Старайтесь не сбиваться.
• Для ходьбы в умеренном темпе подойдет такой ритм: за два шага — вдох, за четыре шага — выдох. Если ускорились, переходите на другой ритм дыхания: за три шага — вдох, за три шага — выдох.
• Сбились и запыхались? Снизьте скорость движений до минимума и восстановите дыхание.

При кардиотренировках нужно обязательно контролировать такой показатель, как частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Поэтому у большинства моделей тренажеров есть встроенные датчики подсчета пульса. Для тех, кто хочет получать предельно точные показания, производители спортивного оборудования предлагают автономные пульсометры.

Данные о частоте сердечных сокращений позволяют правильно определить допустимую скорость движения спортсмена. В идеале во время активной части тренировки пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Этот показатель говорит о том, что вы достигли оптимального для себя темпа и нагрузки.

Ключевые правила эффективной тренировки

• Первые 5-7 минут на беговой дорожке посвятите разминке — начните занятие с медленной ходьбы. Плавно увеличивайте скорость движения. За 10 минут до окончания тренировки постепенно снижайте темп. Последние 5-7 минут уже нужно шагать в том же ритме, что и во время разминки.
• К занятиям на беговой дорожке часто советуют подключать упражнения и на других тренажерах. Особенно если существуют проблемные зоны, которые тяжело проработать только бегом или ходьбой.
• Позаботьтесь о своем комфорте и безопасности во время занятия — наденьте удобную обувь с подошвой, которая точно не будет скользить. Удостоверьтесь, что на одежде нет длинных торчащих ниток. А также, что вам не мешают украшения.
• Пользуйтесь поручнями только при необходимости. Например, пока осваиваете беговую дорожку. Если почувствовали, что уже уверенно двигаетесь на тренажере, отпускайте поручни. Ведь пока вы опираетесь на них, часть вашего веса уходит на руки, а, значит, ноги не получают должной нагрузки.
• Шагая на беговой дорожке, удерживайте прямое положение корпуса. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь. Делая шаг, переносите вес с носка на всю стопу.
• Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу. Это травмоопасно.
• Старайтесь не есть за час до тренировки и сразу после занятия. Вообще теме питания стоит уделить особое внимание. Учтите, что даже самые интенсивные занятия не будут давать нужный эффект, если всю их пользу вы нивелируете вредной едой. Хотите видеть результаты своих трудов? Тогда помогите организму быстрее избавляться от лишних сантиметров и килограммов — придерживайтесь низкокалорийной, но сбалансированной диеты. Исключите из рациона фастфуд, калорийные сладости, копчености, жаренную и сильно соленую еду. Ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре и прекрасному самочувствию — свежие овощи, фрукты, сложные углеводы, белки, жиры (да, они тоже нужны организму человека, но в правильной «дозировке»).
• Выпивайте положенную вам норму чистой воды. Для каждого эта норма рассчитывается отдельно. Но в среднем минимальное значение составляет 1,5 литра.

Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

У подобных тренировок есть ряд противопоказаний. К ним относятся:

• онкологические заболевания;
• острый период течения хронических заболеваний;
• травмы разной локализации;
• обострения заболеваний сердечнососудистой системы;
• повышенная температура;
• тошнота;
• головокружение.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Ходьба или бег: что лучше?

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Преимущества кардиотренировок
• Ходьба по сравнению с бегом
• Бег и ходьба — отличные виды упражнений
• Как получить больше от ходьбы

  2

  58

  8 ходьба и бег — отличные способы тренировать сердечно-сосудистую систему. Но лучше ли одно упражнение, чем другое?

  Преимущества кардиоупражнений

  Кардио или аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют вас учащенно дышать и учащать сердцебиение.

  Некоторые преимущества кардио -тренировки включают в себя:

  • Снижение риска деменции
  • Улучшенная память
  • Повышенная циркуляция
  • Лучший контроль сахара в крови
  • Happer Mood
  • Слегка время засну
  • Более здоровые уровни холестериля
  • Улучшение эректильной функции

  ‌Для многих людей бег является энергичным упражнением, в то время как ходьба имеет умеренную интенсивность.

  Энергичная активность — это когда вы дышите быстро и тяжело, а частота сердечных сокращений сильно учащается. Вам также может быть трудно сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы перевести дух.

   Обычно одна минута активной деятельности равна 2 минутам активности средней интенсивности.

  ‌Эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Они также говорят, что вы должны заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.

  Ходьба и бег

  Между ходьбой и бегом есть некоторые ключевые различия.

  Начало тренировки. Если вы только начинаете тренироваться или не в форме, начните с ходьбы на короткие расстояния, а затем постепенно увеличивайте дистанцию ​​и продолжительность. Даже ходьба в обычном темпе со скоростью 2 мили в час может снизить риск возникновения проблем с сердцем на 31%, если вы делаете это регулярно.

  Сжигание калорий. Бег сжигает в два раза больше калорий в минуту, чем ходьба.

  Для человека весом 160 фунтов ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 156 калорий. Бег со скоростью 6 миль в час за то же время сжигает около 356 калорий.

  Низкое воздействие против сильного воздействия. Вы можете думать о ходьбе как о медленном беге. Но когда вы идете, вы все время стоите одной ногой на земле. Когда вы бежите, вы находитесь в воздухе во время каждого шага. Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар, примерно в три раза превышающий вес вашего тела.

  Риск остеоартрита. Поскольку бег требует больших усилий, вы можете подумать, что бег повышает риск развития остеоартрита. Остеоартрит возникает, когда прокладка между вашими костями (хрящами) изнашивается, и ваши суставы становятся болезненными и опухшими.

  Но исследование 74 752 бегунов и 14 625 ходоков показало, что у бегунов был меньший риск замены тазобедренного сустава и остеоартрита, чем у ходоков. Исследователи сказали, что это может быть связано с тем, что в среднем у бегунов был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у ходоков. Меньшая масса тела означает меньшую нагрузку на кости.

  Риск получения травмы. Исследователи говорят, что бегуны и другие люди, выполняющие упражнения с высокой ударной нагрузкой, чаще получают травмы, чем пешеходы. Но трудно сказать точно, насколько выше риск. Различные исследования показали, что от 19% до 79% бегунов получают травмы во время бега.

  Около 80% травм при беге связаны с перенапряжением. Исследователи обнаружили, что бег всего раз в неделю может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Те, кто бегает дальше и чаще, также более подвержены травмам.

  Предшествующая травма ноги повышает риск получения травм ног, связанных с бегом. Исследователи обнаружили, что ортопедические стельки и стельки для обуви плохо предотвращают травмы при беге.

  Обычные травмы бега включают:

  • Bunner’s Contive
  • Ахиллес Тендонит
  • Shin Splints
  • Plantar Fasciitis
  • Стрессовые переломы
  • Синдром подвздошной кишки

  Уляки имеют гораздо более низкий риск. В исследовании 14 536 студентов колледжей, которые занимались различными видами физической активности, у тех, кто ходил пешком, был один из самых низких показателей травматизма.

  И бег, и ходьба являются отличными формами физических упражнений

  Ученые, изучившие информацию от 33 060 бегунов и 15 945 ходоков, обнаружили, что ходьба может снизить риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления так же, как и бег. Они измеряли упражнения по времени, а не по расстоянию.

  Поскольку ходьба менее энергична, чем бег, вам придется ходить дольше или чаще, чтобы получить те же преимущества. Бег более эффективен, но сопряжен с более высоким риском травм, и вам потребуется больше времени для восстановления, если вы получили травму.

  Лучшее упражнение для вас — это то, которое вы действительно будете делать. Так что, будь то бег, ходьба или и то, и другое, выберите то, что вам больше нравится.

  Как получить больше от ходьбы

  Вот несколько способов улучшить ходьбу.

  Прогулка в группе. Прогулка с друзьями или семьей может сделать ее более увлекательной. Это также может помочь вам придерживаться плана упражнений.

  Размахивайте руками. Согните руки под углом 90 градусов и естественно размахивайте руками во время ходьбы. Энергично раскачивая их, вы будете ходить быстрее. Это также дает вашей верхней части тела больше тренировки. Вы также будете сжигать на 5-10% больше калорий.

  Попробуйте ходьбу под наклоном. Если вы ходите по беговой дорожке, увеличьте наклон на 5% или 10%. Если вы гуляете на свежем воздухе, ищите холмы или даже крутые подъездные пути, чтобы сделать вашу прогулку более сложной.

  Ходьба по воде. Сделайте это на мелководье на пляже или в бассейне. Сопротивление воды увеличивает интенсивность ходьбы, но снижает нагрузку на суставы.

  Палки для ходьбы. Палки для ходьбы помогут вам сжечь на 30 % больше калорий. Они добавляют интенсивности и помогают поддерживать хорошую осанку во время ходьбы.

  Утяжелители. Жилет с утяжелением добавляет интенсивности, но не нагружает плечи и запястья, как утяжелители для лодыжек и рук. Выберите тот, который составляет от 5% до 10% от веса вашего тела.

  Должны ли вы ходить на беговой дорожке или на улице? – San Diego – Sharp Health News

  Ходьба – один из самых простых, безопасных и недорогих способов оставаться в форме. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви и удобная одежда. Но где лучше ходить: на беговой дорожке или на улице? Беговая дорожка обеспечивает предсказуемую и постоянную среду ходьбы, но может не сжигать столько калорий. Прогулка на свежем воздухе предлагает разнообразную среду и местность, но может быть непредсказуемой или опасной.

  В конечном счете, лучший вариант для вас — тот, который вам нравится больше всего и который легче всего вписывается в вашу повседневную жизнь. Тем не менее, есть некоторые соображения по каждому методу ходьбы для упражнений, любезно предоставленные Меган Сперлинг, менеджером программы оздоровления сотрудников Sharp, Sharp Best Health.

  Преимущества ходьбы на беговой дорожке

  • Программы тренировок: Заранее запрограммированные тренировки предлагают контролируемую тренировку. Беговая дорожка также может иметь показания частоты сердечных сокращений и сожженных калорий, хотя это скорее оценки, чем полностью точные отчеты.
  • Безопасность: Беговая дорожка является хорошей заменой, когда труднодоступны хорошо освещенные безопасные пешеходные маршруты.
  • Климат-контроль: Погода никогда не является оправданием для посещения беговой дорожки.
  • Развлечения: Просмотр телевизора или прослушивание мотивирующей музыки помогут вам развлечься во время прогулки.

  Преимущества прогулок на свежем воздухе

  • Доступность: Нет необходимости в членстве в тренажерном зале или в оборудовании.
  • Психические преимущества: Исследования показывают, что даже 10 минут на свежем воздухе снижают уровень стресса и могут повысить креативность и критическое мышление.
  • Больше сожженных калорий: Преодоление сопротивления ветра и ходьба без мотора обеспечивает больший расход калорий.
  • Возможность общения: Прогулка на свежем воздухе — это хорошее время, чтобы встретиться с друзьями и близкими. Безопасность в количестве также может компенсировать опасения по поводу активности в течение более коротких дней в ближайшие месяцы.

  Что сжигает больше калорий: ходьба на беговой дорожке или на свежем воздухе?
  При ходьбе по моторизованной беговой дорожке без наклона вы можете сжигать меньше калорий за милю, чем при ходьбе на открытом воздухе. Движущийся протектор выполняет часть работы, и вы, возможно, не даете себе хорошего толчка задней ногой. Вы можете компенсировать это, добавив небольшой наклон — всего 1 процент — к беговой дорожке, что увеличит интенсивность движения и сжигание калорий.

  Что лучше для ходунков с травмами, связанными с нагрузкой?
  Покрытие беговой дорожки более щадящее, чем асфальт.