Что нужно есть чтобы быстро набрать вес мужчине: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Как быстро набрать вес девушке или мужчине, что нужно есть, чтобы накачаться?

Иногда человек усердно занимается спортом, но никаких позитивных изменений в весе не наблюдается. Из-за этого многих интересует, как быстро набрать вес, чтобы тело стало рельефным и красивым. Для этого нужно знать некоторые особенности роста мышц и правила, данные диетологами и тренерами.

Зачем набирать вес?

В настоящее время здоровый образ жизни и подтянутое тело – маст хэв. Большое количество парней и девушек обращают внимание на рельефные мышцы и соблазнительно-выдающиеся части фигуры. Вопрос, как быстро набрать вес, возникает:

• у тех, кто хочет получить рельефность на подтянутом теле;
• у новичков, которые только открывают для себя спорт;
• у тех, кто хочет лишние килограммы превратить в красивую рельефность.

Чтобы понять, как можно быстро набрать вес, нужно вникнуть в тонкости правильного питания и подобрать подходящий набор фитнес-упражнений. Специалисты утверждают, что на 1 кг прироста мышечной массы приходится 250 г жира. Получается, чтобы в результате увидеть в зеркальном отражении рельефное тело, нужно предварительно немного поправиться, правда, делать это важно правильно.

Питание для набора веса

Для составления рациона при наборе веса нужно знать о потребностях организма в количестве основных элементов на килограмм собственного веса:

• белки – 2-3 г;
• жиры – 1 г;
• углеводы – 4 г.

Рост мышечной массы при регулярных тренировках возможен при соблюдении правил питания:

• количество употребляемых калорий больше, чем расходуемых;
• прием пищи каждые 2-3 ч.;
• рацион должен быть разнообразным;
• до и после занятий обязательно пить протеиновые коктейли;
• увеличить количество употребляемого белка;
• выпивать минимум 2 л воды в день;
• обязательно пить витамины и Омега-3;
• отказ от употребления вредных продуктов.

Что есть, чтобы набрать вес?

Следует заметить, что для увеличения мышечной массы разрешено употреблять исключительно здоровую пищу. Только так будут формироваться мышцы, а не жировая прослойка. Для увеличения массы тела и здорового внешнего вида нужно увеличить количество каш, молочных продуктов, орехов и мяса. Набор массы тела у мужчин может происходить с помощью следующего рациона:

Завтрак:

• овсянка на молоке – 100 г;
• молоко 2,5% – 150 мл;
• сливочное масло – 5 г;
• тост – 2 шт.
• банан – 2 шт.

Перекус:

• белково-углеводный коктейль – 250 г;
• творог – 100 г.

Обед:

• суп с мясом – 200 мл;
• хлеб – 30 г;
• овощной салат – 150 г;
• чай с сахаром – 1 ст. ложки.

Перекус:

• смузи из фруктов с орешками.

Ужин:

• рыба на гриле – 150 г;
• отварной картофель – 150 г;
• овощная нарезка – 150 г.

Примерное меню для девушек может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

• гречневая каша с маслом – 125 г;
• творог 2% – 120 г;
• сметана 15% – 1 ст. ложка;
• чай с сахаром – 1 ч. ложка.

Перекус:

• протеиновый коктейль – 240 мл.

Обед:

• гуляш из индейки – 170 г;
• пшеничная каша – 120 г;
• салат из овощей – 170 г;
• зеленый чай – 1 ст.

Перекус:

• творожная запеканка – 120 г.

Ужин:

• салат с отварными кальмарами – 160 г;
• сметана 20% – 1 ст. ложка;
• запеченные овощи – 120 г.

Спорт, чтобы набрать вес

Для увеличения массы тела нужно знать, какие упражнения точно подходят для этого. Рассмотрим, как набрать массу тела, тренируясь со специальным инвентарем. В этом случае на помощь придут такие упражнения:

Разбираясь в том, как быстро набрать вес, нужно помнить, что тренировки должны отличаться друг от друга. Выполняя одни и те же упражнения, организм быстро адаптируется, и не будет давать большой отклик на нагрузку. Начинать нужно с посильного веса и количества повторов, поскольку важно качество выполнения . Помимо этого потребуется менять объем тренировок:

• увеличить количество подходов или повторений;
• изменить интенсивность;
• совершать упражнения в разных плоскостях;
• использовать инвентарь.

Советы, чтобы набрать вес

Решить проблему с весом можно, следуя рекомендациям профессиональных тренеров и диетологов. Быстрый способ набрать вес – употреблять химические препараты, например, «Нутризон», «Перитол», «Протеин», «Соматропин», «Метандростенолон» и многие другие, но это может негативно отразиться на здоровье. При выборе препарата важна консультация врача и тренера, чтобы исключить побочные действия. Есть простые советы, как увеличить вес без негативных последствий для здоровья и внешнего вида:

1. Увеличьте порции, только не насилуйте организм.
2. Не забывайте о перекусах, они должны быть только здоровыми.
3. Включите в рацион молочные продукты и принимайте спортивное питание.
4. Поднимайте настроение с помощью вкусных правильных десертов.
5. Не позволяйте себе голодать, старайтесь даже при малейшем желании перекусить что-то съесть.
6. Не пропускайте тренировки. Важно заниматься 3-4 раза в неделю.
7. Хвалите себя за самые маленькие шаги.

Как быстро набрать вес девушке?

Метаболизм и строение тела девушек отличается от мужчин, поэтому увеличение правильной массы добиться труднее. Разбираясь, как быстро набрать вес женщине, нужно помнить рекомендации:

1. Принимать питание дробно.
2. Можно позволить себе ночные перекусы.
3. Заведите пищевой дневник для отслеживания результатов и подсчета калорий.
4. Займитесь силовыми упражнениями. Правда, в отличие от мужских тренировок, они должны быть не изнурительными.
5. Старайтесь полноценно отдыхать.

Как быстро набрать вес мужчине?

Тем, кто поставил цель увеличить массу тела, нужно придерживаться советов:

1. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи.
2. Использовать исключительно качественную пищу.
3. Увеличить количество белка в меню.
4. Включить в рацион углеводы. Находясь в поиске информации, как набрать вес парню и девушке, нужно не забывать о включении в меню фруктов и овощей.
5. Во время тренировок стоит выполнять упражнения по максимуму, до отказа.
6. Регулярно отслеживать изменения, происходящие с телом.
7. Тренировки должны содержать минутные перерыв между подходами.
8. Мышцы должны успевать восстанавливаться между занятиями.
9. Ежедневный сон должен длиться не менее 8-ми ч.
10. Тренировки не должны быть кардио .

12 продуктов, которые нужны худым

Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая  (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»

Основные правила набора массы

— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.

— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.

— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.

— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.

— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-

— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.

— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.

— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.

Продукты, необходимые для набора массы

Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!

Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.

Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.

Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.

Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.

Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.

Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.

Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.

Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.

Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.

Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.

Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.

• Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
• Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
• Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
• Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
• Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
• Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Продукты для быстрого и безопасного набора веса

Люди, которым необходимо набрать вес, часто могут добиться этого, увеличив потребление продуктов, богатых цельными углеводами, полезными жирами и белками. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.

Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

Темный шоколад

Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

Other starches

People can add many other sources of carbohydrates to their diet, including:

• potato
• pasta
• sweet potato
• squash
• corn
• legumes, such as beans and chickpeas

Starches богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:

Лосось

Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

Яйца

Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

Белковые добавки

Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

Молоко

Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

Сыр

Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

Йогурт

Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

Оливковое масло

Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Авокадо

Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.

Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.

Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

Некоторые варианты включают:

• есть больше мяса и приготовленной рыбы
• пить или есть жирные молочные продукты, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
  • Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
  • Энергетические закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
  • Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
  • Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.

  Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.

  Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Прочитайте статью на испанском языке.

  Как набрать вес — 8 здоровых высококалорийных продуктов

  Мы нередко слышим о друзьях, родственниках или коллегах, которые то тут, то там худеют или планируют сбросить несколько фунтов.

  В нашей жизни могут даже быть моменты, когда мы чувствуем, что могли бы сами стать чуточку легче.

  Эта статья посвящена противоположному концу шкалы, где люди стремятся набрать вес, а не похудеть.

  Как и в случае с большинством вещей, есть здоровый и нездоровый способ сделать это.

  В следующих нескольких абзацах мы познакомим вас с основами здорового набора веса, включая практические ежедневные советы по набору веса.

  Мы также предлагаем вам удобный список некоторых из лучших продуктов для набора веса – здоровым способом.

  Причины набора веса

  Причины набора веса у разных людей разные

  . Нередко люди имеют недостаточный вес из-за состояния здоровья.

  Если вы планируете немного набрать вес, лучше попытаться определить причину вашего текущего веса, особенно если вы внезапно похудели, так как это может быть связано с основным состоянием здоровья, например: ¹

  • Гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз)
  • Сахарный диабет 1 или 2 типа
  • Целиакия, состояние, при котором организм не может правильно усваивать пищу
  • Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия
  • Дисморфическое расстройство тела

  Недостаточный вес также может привести к дефициту питательных веществ, ослаблению иммунной системы, хрупкости костей и чувству усталости. ²

  Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Если ваш показатель ИМТ ниже 18,5, ваш вес может быть слишком низким.

  Специально подобранный контент: «Как рассчитать ИМТ»

  Резюме

  • Люди могут хотеть набрать вес по разным причинам
  • Низкий вес может быть вызван основным состоянием здоровья
  • Это также может привести к дефициту питательных веществ, ослаблению иммунной системы и чувству усталости

  Магазин продуктов питания и напитков

  8 способов набрать вес без вреда для здоровья

  Когда речь идет о здоровом наборе веса, вы должны стремиться включить в свой рацион продукты, которые являются калорийными и питательными.

  Между тем, не менее важно, чтобы вы не поддавались искушению выбирать продукты для набора веса, основываясь только на их калорийности, например, мороженое, сыр или фаст-фуд (хотя вы будете набирать вес, вы вполне можете съесть слишком много сахара и насыщенных жиров).

  Это может привести к повышенному риску развития заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина.

  Вот несколько практических советов по здоровому набору веса: ³

  1. Регулярно ешьте что-нибудь

  Люди с недостаточным весом нередко быстро чувствуют себя сытыми во время еды.

  Тем не менее, важно, чтобы они продолжали получать калории с пищей, чтобы набрать вес.

  Обойти это можно, например, питаясь небольшими порциями более регулярно, пять-шесть раз в день.

  2. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

  Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, источники постного белка, орехи и семена.

  Все они имеют ключевое значение для здорового набора веса и составляют основу здорового питания.

  3. Пейте калории

  Пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов, и добавьте немного молотых льняных семян, чтобы увеличить потребление калорий.

  4. Набери эти (здоровые) калории

  Каждый раз, когда вы что-то едите, убедитесь, что это поможет вам набрать вес здоровым образом.

  Например, возьмите горсть орехов, насладитесь постным мясом, съешьте бутерброд с арахисовым маслом перед сном или добавьте к обеду авокадо. Это всего лишь несколько первоначальных идей, которые помогут вам начать работу.

  5. Готовьте с большим количеством калорий

  Добавьте к своим блюдам полезные добавки, такие как сыр в запеканках и омлет, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах.

  6. Наслаждайтесь полезными лакомствами

  Употребление в пищу продуктов с нулевым содержанием питательных веществ, таких как шоколад и чипсы, не является ответом на здоровый набор веса, потому что они содержат избыточное количество сахара и жира.

  Вы все еще можете перекусить, но вместо этого попробуйте кексы с отрубями, йогурт и батончики мюсли.

  7. Занимайтесь спортом

  Вам не обязательно следовать жесткому режиму упражнений, но регулярные упражнения, особенно силовые, могут помочь вам нарастить мышечную массу.

  Упражнения также могут повысить аппетит.

  8. Думайте о том, когда вы пьете

  Можно быстрее почувствовать насыщение, если выпить перед едой.

  Либо вообще не делайте этого, либо наслаждайтесь напитком после еды.

  В качестве альтернативы, если вы любите выпить во время еды, возьмите высококалорийный напиток, но следите за уровнем сахара!

  Резюме

  • Здоровая прибавка в весе важна при наборе веса
  • Включите в свой рацион высококалорийные и питательные продукты
  • Избегайте употребления в пищу продуктов для набора веса, основываясь только на их калорийности, так как вы можете съесть слишком много сахара и насыщенных жиров

  Безопасно ли быстрое увеличение веса?

  В идеале вы должны постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю. ⁴

  Не волнуйтесь, если ваш темп падает, если вы делаете успехи и видите, что число на шкале растет, то это важно. ⁵

  Быстрое увеличение веса не рекомендуется, так как это может не помочь вам исправить дефицит питательных веществ, который у вас может быть, и не наращивает мышечную массу, которая является гораздо более здоровой тканью, чем жир.

  Хотя более медленное увеличение веса означает, что для набора веса требуется больше времени, оно позволяет вам нарастить здоровую мышечную массу, а не просто нездоровый жир.

  Для развития мышц требуется больше усилий; около 1/2 фунта в неделю.

  Самый здоровый способ нарастить мышечную массу и прибавить в весе — сочетать силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно белков.

  Приблизительно 55 г белка на фунт массы тела является идеальной ежедневной целью. Такие продукты, как птица, постный стейк, рыба, тофу и молочные продукты, являются одними из лучших источников белка.

  Резюме

  • Стремитесь постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю
  • Быстрое увеличение веса не является идеальным, поскольку оно может не помочь вам восполнить дефицит питательных веществ и не нарастить мышечную массу
  • Более медленное увеличение веса позволяет вам нарастить здоровую мышечную массу, а не просто нездоровый жир

  Что такое высококалорийные продукты?

  Высококалорийные продукты, как следует из названия, содержат «тяжелые» калории. ⁶

  Они, как правило, богаты насыщенными жирами, натрием, добавленными сахарами и другими простыми углеводами.

  Хотя они могут содержать много калорий, им не хватает витаминов, минералов и питательных веществ, которые являются частью здорового и сбалансированного питания.

  Примеры высококалорийных продуктов включают полуфабрикаты, пирожные, сладости, газированные напитки и майонез.

  Резюме

  • Высококалорийные продукты насыщены калориями и имеют минимальную пищевую ценность
  • Они, как правило, богаты насыщенными жирами, натрием, добавленными сахарами и другими простыми углеводами
  • Примеры включают обработанные пищевые продукты, пирожные и газированные напитки

  8 лучших продуктов для набора веса

  Вот восемь здоровых продуктов, богатых калориями от природы, чтобы вы могли набрать вес, снабжая свое тело питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия!

  1. Овес

  Хотя овес известен как диетический продукт для похудения, его также можно добавлять в свой рацион для увеличения веса, особенно если он приготовлен из цельного молока.

  Овес является источником минералов, таких как марганец и цинк. Они также содержат витамины группы В и железо.

  Убедитесь, что вы предпочитаете цельнозерновой овёс, а не рафинированный овес, так как он предлагает дополнительные преимущества для здоровья, такие как повышенное содержание клетчатки.

  Растворимая клетчатка овса, бета-глюкан, также может помочь снизить уровень холестерина.

  Эту здоровую и калорийную пищу легко приготовить. Всего 50 г овса, приготовленные из 300 мл цельного молока, содержат 377 калорий и 14 г жира. ⁷

  Добавление орехов, сухофруктов, семян или меда манука в вашу миску даст вам дополнительные калории и принесет еще больше пользы для здоровья.

  2. Авокадо

  Вы не можете думать об авокадо как о продукте для набора веса.

  Однако, несмотря на свою репутацию идеальной здоровой пищи, авокадо также является одним из лучших продуктов для набора веса.

  Употребление большого количества авокадо — отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, клетчатку и множество витаминов, включая витамин С, витамин Е и калий.

  Только один авокадо содержит от 250 до 400 калорий и около 23 г жира ⁸ в зависимости от размера.

  Употребление в пищу авокадо меньшего размера или половины авокадо большего размера каждый день во время еды и закусок поможет пополнить запас калорий для стабильного набора веса.

  Вы можете намазывать авокадо на тосты, готовить гуакамоле, использовать его в качестве основы для соуса для пасты или добавлять ломтики в салаты и бутерброды.

  Если вы быстро насыщаетесь, вы даже можете смешать авокадо с утренним или дневным смузи, чтобы получать калории и полезные жиры с каждым глотком.

  3. Протеиновый порошок

  Белок помогает нам набирать массу, потому что он способствует наращиванию мышечной ткани.

  Однако, если у вас недостаточный вес, есть вероятность, что вы слишком быстро насыщаетесь, употребляя пищу с высоким содержанием белка, и вам не всегда хочется доесть свою тарелку.

  Здесь на помощь приходит протеиновый порошок, поскольку он может помочь вам достичь необходимого количества калорий без необходимости съедать большое количество пищи.

  Протеиновый коктейль, приготовленный из цельного молока (молочного или растительного), содержит сотни калорий всего за несколько глотков.

  Протеиновые порошки могут быть изготовлены из сывороточного, соевого, горохового или рисового протеина и бывают самых разных типов. Будьте осторожны, избегайте протеинов, содержащих искусственные красители и ароматизаторы.

  4. Тахини

  Тахини — высокоэффективный продукт для набора веса.

  Это густой маслянистый соус из поджаренных молотых семян кунжута. Он очень богат белком и богат витамином Е, витаминами группы В и кальцием.

  Почти 100 калорий на столовую ложку ⁹ , вы должны рассмотреть возможность добавления его в свой рацион для здорового набора веса.

  Тахини можно использовать в качестве соуса или пасты, смешивать с хумусом и добавлять в заправки и соусы. Он очень кремовый, его также можно использовать в выпечке и добавлять в протеиновые или даже веганские молочные коктейли.

  5. Ореховые масла

  Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и могут помочь увеличить потребление калорий.

  Ореховые пасты особенно хороши для набора веса, поскольку их легче употреблять, чем орехи в чистом виде, что позволяет вам съедать больше, особенно если у вас нет особого аппетита.

  Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира ¹⁰ , а также является источником витамина Е и магния.

  Вы можете выбирать из широкого ассортимента ореховых масел, включая миндальное, арахисовое, фундуковое, кешью и макадамии. Однако убедитесь, что тот, который вы выберете, сделан из 100% орехов и не содержит сахара или соли.

  Смешайте ореховое масло с овсянкой, намажьте на тосты или ешьте ложкой.

  6. Сухофрукты

  Сухофрукты отлично подходят для повышения калорийности между приемами пищи, добавления во время еды и наслаждения на ходу.

  И если вы обнаружите, что быстро насыщаетесь, они прекрасно подходят для того, чтобы их можно было поесть, не вызывая чувства сытости. ¹¹

  Чтобы дать вам представление о калорийности сухофруктов, скажу, что одна чашка изюма содержит 400 калорий.

  Если вам не нравится изюм или вы хотите немного разнообразить его, попробуйте также сушеные ягоды, абрикосы, яблоки и клюкву.

  7. Масла для здоровья

  Полезные масла — это быстрый и простой способ добавить дополнительные калории в ваши блюда, потому что все, что вам нужно сделать, это сбрызнуть их во время приготовления!

  Возможно, вы уже это знаете, но есть полезные масла, содержащие хорошие жиры, и нездоровые масла, содержащие плохие жиры.

  Примеры полезных масел включают оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, которые легко добавляют калории макаронам, хлебу, овощам и многому другому.

  В то же время масло канолы содержит омега-3 (альфа-линоленовую кислоту или АЛК) и мононенасыщенные жиры. Также следует учитывать масло грецкого ореха и виноградных косточек, которые идеально подходят в качестве заправки для салата. ¹²

  8. Молочные продукты

  Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, полны калорий. ¹³

  Если посыпать макароны сыром, положить йогурт поверх мюсли и выпивать стакан молока с каждым приемом пищи, это поможет увеличить калорийность рациона в течение дня.

  Чтобы дать вам представление о типичном уровне калорийности молочных продуктов, скажем, что 12 унций 2% молока содержат 180 калорий. Между тем, чашка обезжиренного ванильного йогурта содержит около 200 калорий.

  Магазин продуктов питания и напитков

  Идеи блюд на неделю

  Клинический диетолог Алекс Гловер предлагает несколько идей блюд, которые помогут поддержать вашу диету и набрать вес здоровым способом.

  • Понедельник

  Завтрак — 100 г овсяных хлопьев на цельном молоке, 1 мерная ложка протеинового порошка, сбрызнутая арахисовым маслом

  Обед — Моцарелла, грибные и песто -закваски.

  Вторник

Завтрак — Греческий йогурт с кленовым сиропом, грецкими орехами, ягодами годжи и изюмом

Обед — Поджаренный ржаной хлеб с авокадо

Ужин – Веганская сырная паста со шпинатом

Закуска – 200 г хумуса с поджаренными полосками питты

• Среда

Завтрак – Гранола

Обед – Черная фасоль и лебеда чили с горстью тертого сыра

Ужин – Спагетти с фрикадельками (используйте мясной или растительный фарш)