Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

• Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
• Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
• Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
• Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
• Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно,
обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной
проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора
мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов.
Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось
затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться
на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

• Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими
  порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

• Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны
  быть высококалорийными.

• Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

• Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм
  веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки,
  чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

• До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

• Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые
  калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30»
и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка
для набора мышечной массы являются:

• Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

• Яичные белки.

• Рыба морская.

• Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы
твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это
не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

• 1

  Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным
  филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

• 2

  Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде
  салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

• 3

  Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир
  с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком
  и без.

• 4

  Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк
  тунца с овощным салатом.

Лайфхак

• Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет
  время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время
  приготовления.

• Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

• Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного
  приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

7 секретов для худых парней

Независимо от того, страдаете ли вы недостаточным весом или просто устали быть худым парнем в спортзале, основные стратегии питания для набора веса остаются неизменными: ешьте достаточно пищи и подходящие типы продуктов, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что набор веса для некоторых может показаться сложной задачей, этот процесс не обязательно должен быть сложным. Не обращайте внимания на науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые помогут вам сдвинуться с мертвой точки.

Вот ваше серьезное практическое руководство о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как рассказать.

Быть худым — это одно, а иметь недостаточный вес — другое. Точно так же, как избыточный вес может увеличить риск хронических заболеваний и ухудшения состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами с фертильностью (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, является ли ваша масса тела нормальной для вашего роста и возраста, — это проверить индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Получите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или вы не набираете вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно.

На самом базовом уровне набор и потеря веса — это игра с калориями. Если вы потребляете недостаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы поднимаете вес, этого просто не произойдет.

Помимо основ физики, роль могут играть и индивидуальные факторы здоровья. Определенные лекарства, состояние здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут превратить набор веса в тяжелую битву для некоторых, требующую некоторой самоотверженности в процессе. В основном учитесь есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что вы чувствуете себя некомфортно сытым. Несмотря ни на что, первый шаг всегда остается одним и тем же — ешьте больше еды.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете, я собираюсь съесть тонну еды и как можно быстрее набрать вес. Но не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть на увеличение потребления исходя из этого. Это может занять немного проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий, подобного приведенному ниже. Не забудьте включить любые запланированные тренировки в расчетную ежедневную потребность в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к расчетной суточной норме, чтобы набрать вес, может зависеть от исходного уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы боретесь с набором килограммов, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тому, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к уже здоровому телу.

Некоторым достаточно увеличить потребление калорий на 5–10 % (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддержать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим, возможно, потребуется увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты в 2500 калорий это будет означать увеличение на 125-250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25-0,5 фунта в неделю.

Профессиональные бодибилдеры, те, кто хочет набрать серьезную массу или поддерживать более высокий вес, могут легко нуждаться в очень высококалорийной диете. Но даже при весе 300 фунтов многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для набора мышечной массы все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно всего лишь съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они вырастают крошечными человечками.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей может быть более подходящим более высокое увеличение, потребление дополнительных 300-500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к прибавке в весе от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это еще может зависеть от индивидуальных различий. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес в течение 3-4 недель при умеренном увеличении калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется для всех.

Как выглядит потребление здоровой пищи на 300 калорий:

Следующие варианты питания Trifecta A La Carte дадут вам дополнительные 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помогут набрать вес здоровым способом:

• 8 унций овсянка с изюмом
• 2 котлета из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции басы, 4 унции коричневого риса и овощи (классическое блюдо)

Лучшие виды продуктов для набора веса

Количество пищи, которую вы едите, будет самым важным фактором, помогающим вам набрать вес, но на качество вашего выбора также стоит обратить внимание.

Плохая диета не только заставит вас чувствовать себя немного уставшим, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, стремитесь к правильному питанию, отдавая предпочтение более здоровой пище, приготовленной из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сократите количество сильно обработанных продуктов. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами).

Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышечную массу и повысить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Тем не менее, это не означает, что вы должны питаться безупречно 100% времени — речь идет о постоянстве и общем балансе.

Не говоря уже о том, что когда потребность в калориях высока, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и энергии.

7 Стратегии питания для худых парней, чтобы набрать здоровый вес 

Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора здорового веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Будь то более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. И когда вы садитесь за еду, ешьте, пока не насытитесь или даже не почувствуете себя сытым.

Если вы обнаружите, что не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание. Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты с небольшим объемом, чтобы набрать вес

Продукты с небольшим объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не съедая больших объемов.

Получить больше энергии в меньшем объеме будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровых продуктов, которые могут удовлетворить ваши повышенные потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахара из цельных пищевых продуктов, — это простой способ получить концентрированные макроэлементы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места.

Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для набора массы, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, которые следует есть больше, включают:

Жиры

• Растительные масла, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
• Жирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 1 унция сыра = 100 калорий

Углеводы 

• Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Кексы, блины и вафли из цельного зерна, 1 большая = от 175 до 200 калорий
• Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

• Молочные продукты из цельного молока, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.

Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключом к набору веса, но количество потребляемого белка также важно. Учитывая, что белок является строительным материалом для большей части всего вашего тела, особенно для мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может способствовать меньшему набору жира при избытке калорий, что делает его необходимым для набора мышечной массы.

В ходе месячного исследования, посвященного перееданию на 1000 калорий, при котором 20 % калорий поступало из белков, по сравнению с 10–14 % калорий из белков, результатом стало примерно вдвое меньшее увеличение количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка. набрали 2,5 фунта жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и закуску с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Pro Tips

• Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечка, блины или стакан молока.
• Замените сметану греческим йогуртом
• Перейдите на цельнозерновые или белковые макаронные изделия

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить дополнительные калории в пищу — это готовить с использованием полезных жиров. Жир является наиболее калорийным макроэлементом (обеспечивающим девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, связаны с положительной пользой для здоровья сердца (6).

Найдите растительное растительное масло, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также для приправы ингредиентов. Вы даже можете добавить каплю масла после сервировки, чтобы сделать блюдо более ароматным и жирным.

Лучшие полезные жиры для увеличения калорийности вашего дня.

5. Используйте начинки, соусы и добавки, чтобы набрать вес

Подобно растительному и сливочному маслу, множество начинок и дополнительных ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Именно здесь могут помочь многие из продуктов с небольшим объемом, упомянутых выше. Чем больше дополнений, тем больше возможностей добавить дополнительные калории.

Pro Tips

• Добавьте к еде сыр, семечки, орехи и авокадо 
• Используйте майонез для бутербродов и соусов
• Используйте соусы на основе сливок
• Сбрызните кленовым сиропом или медом тосты или блины

6. Отслеживайте потребление, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте максимально точными, по возможности избегая оценок. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

7. Будьте последовательны, чтобы набрать вес

Наконец, прогресс, рост или изменения невозможны без последовательности. Результаты не приходят в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно потратить несколько недель и ожидать устойчивых результатов.

Стабильность, пожалуй, самая важная и в то же время самая сложная часть любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают указывать на то, что постоянство является одним из наиболее важных факторов успеха (7). Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте свой фундамент, продолжайте регулярно тренироваться, сосредоточьтесь на правильном питании большую часть времени. Тогда постарайтесь набраться терпения, ваши результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировки в спортзале, благодаря тому, что наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем рационе.

Мы возьмем на себя планирование, приготовление и доставку, чтобы вы могли каждую неделю получать к себе домой здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Как мужчины могут быстро набрать вес

ЗАВИДУЙТЕ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им также нужно наращивать мышечную массу.

Эти мужчины, также известные как «хардгейнеры», изо всех сил пытаются увеличить силу, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят свою генетику, ограничивают себя видами спорта на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду «S» практически в любом магазине одежды.

Подпишитесь на Men’s Health

Подпишитесь на Men’s Health

Покупайте в Hearst

Но исследования и эксперты показывают, что не только генетика виновата в невозможности нарастить мышечную массу. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс изрядная порция мотивации и целеустремленности) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышечную массу, мощность и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите нарастить больше мышечных клеток, вам нужно больше есть», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине медицинского центра Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начать есть всякую всячину при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как говорит Адам: «Вы должны быть уверены, что подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А еще есть еще один строительный материал для больших мышц: поднятие тяжестей.

По сути, хорошо выполненная тренировка с отягощениями вызывает микроразрывы в мышцах, объясняет она. По ее словам, мышцы восстанавливаются, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им все еще нужны правильные строительные блоки, такие как белок.

Если вы решите набрать массу, съев нездоровую пищу, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

1. Начинайте медленно

МОЖНО переборщить, но если есть слишком много и слишком быстро, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Наше тело любит определенность и рутину», — говорит Кристен Капплз Купер, дипломированный диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор. (Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы должны выяснить свой базовый уровень, Мелани Бомер, MS, RD, в больнице Ленокс Хилл. Затем вам нужно будет добавить около 250 калорий в день и провести повторную оценку в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это до 2750 калорий. По ее словам, цель состоит в том, чтобы набирать от полуфунта до фунта в неделю.

2. Обратите внимание на порции

КУПЕР ГОВОРИТ легче увеличить количество калорий, съедая больше еды и немного перекусывая, чем просто съедая больше.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак две яичницы-болтуньи на тосте, съешьте три яичницы-болтуньи на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнером йогурта с фруктами».

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают, а также содержат некоторое количество белка, который способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы.

3. У вас нет протеиновых добавок

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не являются панацеей, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не сможете набрать мышечную массу без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, объем мышечной массы, который вы набираете, будет практически одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов, включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование, для оценки мышечного роста не было никакой разницы в результатах между группами, получавшими молоко и сыворотку.

Никола Кэти

Другими словами, если вы получаете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе каждый день — не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела — вы можете наращивать мышечную массу без использования пищевых добавок.

«То, где протеиновые добавки действительно помогают, так это в том, что они делают удобным и легким обеспечение ваших мышц питательными веществами, необходимыми для их роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение ежедневной нормы белка».

4. Но да, вам нужно есть много белка

СТАРАЯ НАУКА когда-то утверждала, что небольшие порции, принимаемые 5–6 раз в день, ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить жир быстрее, чем три больших приема пищи. .

Nutthaseth Vanchaicana / EyeEm

Новая (более совершенная) наука показывает, что одинаковое количество калорий, независимо от того, едите ли вы большими или маленькими порциями, не имеет большого значения в ту или иную сторону.

Однако было доказано, что равномерное распределение потребления белка в течение дня ускоряет скорость отложения нового мышечного белка.

Другими словами, более частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления белка, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного белка от 3 до 5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Не бойся жира

КЕТО-диеты с высоким содержанием жиров за последние несколько лет стали очень популярными. Но вам не нужно переходить на «полную кето», чтобы насладиться преимуществами наращивания мышечной массы, которые может предложить жир.

Carrastock

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух приемов пищи с высоким содержанием жиров дает ряд преимуществ для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

«Во-первых, некоторые люди склонны сжигать много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о его наборе», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жира».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, вам не нужно есть столько же, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавление авокадо в салат или жирная закуска, такая как фисташки, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, более «анаболичен», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, именно цельное молоко с высоким содержанием жира дало наилучшие результаты.

В другом исследовании употребление цельного яйца лучше стимулировало синтез мышечного белка, чем употребление только белого яйца, даже при одинаковом потреблении белка.

6. Сократите свой рацион

АДАМ СОВЕТУЕТ не полагаться на нездоровую пищу и добавки для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, белке.