Диеты калорийные: Популярные диеты для быстрого похудения

Содержание

Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

  1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
  2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
  3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
  4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
  5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19. 8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.

Ваш завтрак из 200 г творога составит:

  • 99*2= 198 ккал
  • 19.8*2= 39.6 г;
  • 0.5*2= 1г;
  • 3.5*2=7г.

Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.

Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:

  • 198+27= 225 ккал;
  • 39.6+0.5=41.1 г белка;
  • 1+2.4= 3.4 г жиров;
  • 7+0.8=7.8 г углеводов.

Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:

  • 22 ккал;
  • 0.7 г белки;
  • 0.4 г жиры;
  • 4.2г углеводы.

На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:

  • 22*3= 66ккал;
  • 0.7*3= 2.1г белки;
  • 0.4*3-1.2 г жиры;
  • 4.2*3=12.6г углеводы.

Заливаем кипяченой водой и добавляем:

  • 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
  • 0.2г белки;
  • 14. 7 г жиры;
  • 0.2 углеводы.

Если положим 10 г, все разделим на 2.

В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени.

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9.5

8.2

Итого

Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.

Отзыв

Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Алена

Эффективность:

7.5

Тестирование:

9

Качество:

8

8.2

Итого

Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.

Отзыв

Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!

Рассказать свою историю

Калорийность правильной диеты (Центр «Ладья»)

Наш ежедневный рацион должен обеспечивать необходимое количество нутриентов. Диета должна в достаточных количествах содержать воду, витамины, микроэлементы. Эти компоненты пищи не имеют энергетической составляющей, они никак не влияютна калорийность рациона, и поэтому пока мы о них речь не ведем.В питании есть и другие нутриенты, которые дают энергетическую составляющую – это углеводы, жиры и белки. Именно их количество определяет калорийность диеты. Кроме энергетической функции эти нутриенты выполняют и пластическую функцию, т. е. являются строительным материалом для тканей, клеток, гормонов, ферментов и т. д. Выполнение пластической функций требует наличия минимально допустимого количества белков, жиров, углеводов в пище. Исходя из этого, рассчитаем минимально допустимую калорийность суточного рациона.

В качестве примера, рассчитаем калорийность рациона для женщины 40 лет рост 165 сми вес75 кг,т. е.10–15 кг лишнего веса.

Начнем с белков. Организм использует поступающие с пищей белки для построения собственных тканей, ферментов, гормонов, иммунных белков и для других пластических функций. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Мы рекомендуем содержание белка в низкокалорийных диетах не менее1–1,2 гр. на кг веса. В нашем случае его количество составит 90 –100 гр. Исходяиз этих цифр белка, определяем минимальную калорийность белковой составляющей низкокалорийной диеты.

Калорийность 1 гр. белка примерно 4 Ккал соответственно калорийность белковой составляющей в нашей диете должна быть минимум 360 –400 Ккал.

Теперь о жирах, их в пище должно содержаться не менее25–30 гр.,и они обязаны быть определенного качественного состава. Однако важно, чтобы количество поступающих жиров в низкокалорийных диетах не превышало50 гр. ,т. к.,во-первых,жиры — наиболее энергоемкая составляющая рациона, а, во-вторых, поступление калорий из жирав большей степени способствует накоплению собственных жировых запасов, чем усвоение белков или углеводов.

Энергоемкость одного грамма жира примерно 9 Ккал. Следовательно, поступление жиров по калорийности в нашем примере составит 225–270 Ккал.

В норме жиры сгорают в пламени углеводов. Мы рекомендуем клиентам на низкокалорийной диете не менее100–110 гр. сложных углеводов и клетчатки, получаемых в основномиз овощейи фруктов. Большее их количество должно приходиться на клетчаткуи медленно усваиваемые углеводы.

Калорийность углеводов, так же как и белков, примерно 4 Ккална грамм.По калорийности минимальный уровень углеводов в нашем случае будет 360–400 Ккал.

Исходя из этих рекомендаций, минимально допустимая суточная калорийность диеты будет составлять:

  • 90-100×4 = 360–400 Ккалза счет белков,
  • 20-30×9 = 225–270 Ккалза счет жиров,
  • 100-120×4 = 400–440 Ккалза счет углеводов.

Итак, общая суточная калорийность рациона для женщины весом в 75 кгне должна опускаться ниже 985 –1110 Ккал.

Примерно на такой калорийности строятся большинство диет, предназначенных для снижения веса. Хотя по калориям эти диеты близки к рекомендациям минимальной калорийности, но по качественному составу они не соответствуют важнейшим физиологическим требованиям.

21 Высококалорийные продукты для набора веса

Набрать вес так же сложно, как и сбросить его. Но простое добавление нескольких высококалорийных продуктов может помочь вам набрать вес, нарастить мышечную массу. Тем не менее, вы должны стремиться к постоянным силовым тренировкам, чтобы предотвратить увеличение жировой массы. Включение этих продуктов для набора веса в ваш рацион также помогает повысить вашу выносливость и уровень энергии.

Вот список из 21 продукта, способствующего увеличению веса, который вы можете включить в свой рацион. Проверьте это!

21 Высококалорийные продукты для набора веса

1.

Арахисовое масло

Shutterstock

Арахисовое масло — отличный выбор для набора веса. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию, 7 г белка, 16 г жира и 7 г углеводов (1).

Арахис богат белком и содержит все 20 аминокислот, укрепляющих иммунную систему и повышающих выносливость (2).

Ежедневное употребление любой ореховой пасты в качестве перекуса или с ломтиками фруктов не приводит к значительному увеличению веса. Но его регулярное потребление может помочь вам лучше контролировать вес (3).

Связанный: миндальное масло против. Арахисовое масло: какое полезнее?

2. Молочные продукты с полной жирностью

Молочные продукты с полной жирностью — лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть или набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы получаете пользу от здоровых жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

Одна чашка (244 г) цельного или жирного молока дает 149 калорий энергии, 8 г белка и 8 г жира (4).

Полножирное молоко с белковой добавкой или порошком сывороточного протеина и фруктами (например, бананом или ягодами) является лучшим высококалорийным смузи для набора веса, наращивания мышечной массы и улучшения восстановления мышц (5), (6).

Исследование, проведенное в Университете Макмастера (Канада), показало, что белки на основе молока лучше подходят для развития мышечной массы, чем белки на основе сои (7).

3. Банан

Shutterstock

Бананы богаты клетчаткой, калием, белком, витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и полезными жирами (8).

Один банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий энергии и 27 г углеводов. Исследование, проведенное на велосипедистах-мужчинах, показывает, что употребление банана помогает повысить уровень энергии (8).

Вы можете съесть банан с чашкой молока и несколькими орехами для плотного завтрака или приготовить смузи из тех же ингредиентов и выпить его перед тренировкой. Вот еще идеи завтрака, чтобы набрать вес.

Связанный: 33 Чудесные преимущества бананов для кожи, волос и здоровья

4. Мясо с мраморностью и кожей

Животный белок является одним из лучших источников белка. Мясо, пропитанное жиром и имеющее кожуру, является одним из лучших вариантов, если вы хотите набрать вес без вреда для здоровья. Этот вид мяса играет важную роль в полноценном питании, так как содержит полезные жирные кислоты. Он содержит больше олеиновой кислоты и меньше стеариновой кислоты, что положительно влияет на ваше здоровье (9).

Согласно другому исследованию, высокое содержание олеиновой кислоты в говядине может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку мясо с высоким содержанием мрамора (например, говядина Wagyu и Hanwoo) не повышает уровень холестерина ЛПНП, вы можете добавить его в свой рацион для увеличения веса (10).

5. Картофель и другие виды крахмала

Добавление картофеля в любое блюдо — это экономичный способ увеличить калорийность вашего рациона. Картофель и другие крахмалистые овощи богаты углеводами. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых углеводами, вместе с белковыми добавками помогает наращивать мышечную массу (11).

Употребляйте вареный, запеченный или жареный картофель, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ.

Связанный: 24 полезных свойства картофеля, видов и рецептов

6. Рис

Shutterstock

Рис — это экономичный способ добавить больше калорий в свою тарелку.

100 г белого риса обеспечивают 130 калорий энергии и 28 г углеводов при очень небольшом количестве жира (12).

Исследование, проведенное среди японских фабричных рабочих, показало, что потребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса (13).

Если вы спешите, просто подогрейте тарелку риса с карри. Он увеличивает объем вашего рациона и хорошо насыщает.

7. Лосось и жирная рыба

Лосось и другая жирная рыба являются хорошими источниками белка, который способствует увеличению мышечной массы и увеличению веса.

100 г лосося дают 142 ккал энергии, 20 г белка и 6 г жира (14).

Исследование, проведенное в Корее, показало, что употребление рыбы с овощами может помочь увеличить мышечную массу (15).

Употребляйте 1-2 кусочка рыбы в день с листовой зеленью и орехами, чтобы быстро набрать вес или набрать мышечную массу. Включите в свой обед или ужин стейк из лосося или жирной рыбы вместе с горячим рисом, чтобы сделать его более аппетитным.

8. Белковые смузи домашнего приготовления

Белковые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете есть их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.

Исследования показали, что прием белковых добавок во время тренировок с отягощениями помогает наращивать мышечную массу и, таким образом, набирать вес (16).

Вот несколько идей быстрого приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях:

  • Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашка жирного молока и 1 банан.
  • Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль – 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка, 1 чашка соевого/миндального молока и 1 яблоко.
  • Протеиновый коктейль с бананом и миндалем – 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.

Связанный: 15 домашних протеиновых коктейлей – полезные и вкусные рецепты за 5 минут

9. Полножирный сыр

Shutterstock

Сыр — это калорийный молочный продукт, который в различных формах является основным продуктом питания во всем мире. Сыр чеддер богат белком и кальцием (17). То же самое относится к фете, моцарелле, рикотте, пармезану и творогу. Таким образом, употребление сыра может помочь вам нарастить мышечную массу и укрепить кости.

10. Сухофрукты и ягоды

Сухофрукты, такие как сушеный кокос и изюм, богаты калориями, углеводами и полезными жирами (18). Употребляйте горсть сухофруктов в качестве перекуса до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и завтраки.

Финики — отличная сытная и быстро дающая энергию пища. Один финик без косточек (24 г) обеспечивает 67 ккал энергии и 18 г углеводов с витаминами и минералами (19).

Свежие финики содержат простой сахар, восполняющий энергию и оживляющий организм (20).

Съешьте 3-4 финика, когда вы голодны, или в качестве фрукта перед тренировкой, чтобы повысить уровень энергии во время тренировки.

Вы также можете включить в свой рацион клюкву, чернику, малину и клубнику, так как они содержат несколько питательных веществ и фитохимических веществ. Они могут улучшить уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление. Таким образом, они могут помочь в профилактике и лечении диабета (21). Хотя нет прямого исследования, которое предполагает, что ягоды помогают набрать вес, они могут помочь вам в этом, не увеличивая метаболический синдром.

11. Макаронные изделия и продукты из пшеницы

Shutterstock

Макаронные изделия из цельнозерновой муки также могут помочь вам набрать вес. Приготовьте вкусную богатую белком пасту из кусочков курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, добавьте немного овощей и итальянских трав, и все готово.

12. Авокадо

Авокадо — богатый источник энергии. Таким образом, это помогает вам набрать вес в сочетании с правильными продуктами. 100 г авокадо содержат 160 калорий энергии и 15 г жира (22).

Съешьте на завтрак смузи из авокадо или нарезанный ломтиками авокадо на цельнозерновом хлебе. Вы также можете приготовить гуакамоле и есть его во время еды.

Связанный: 11 побочных эффектов авокадо, о которых вы должны знать

13. Манго

Манго не только вкусные и сладкие, но и высококалорийные, а также богаты пищевыми волокнами, фруктовым сахаром, витаминами и минералами. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, и их можно добавлять в смузи, тарелки для завтрака и протеиновые коктейли для набора веса (23).

14. Тахини

Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в блюдах средиземноморской кухни, таких как хумус и баба-гануш.

Ученые обнаружили, что семена кунжута богаты антиоксидантами и полезными жирами, обладающими антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами (24).

Добавьте 2-3 столовые ложки тахини в свой салат/пюре/барбекю и получите вкусную еду, которая также поможет вам набрать вес.

15. Полножирный йогурт

Как и цельное молоко, жирный йогурт полезен, когда речь идет о наборе веса (25).

Он богат полезными кишечными бактериями, кальцием и молочным белком, которые помогают повысить иммунитет, укрепить кости и обеспечивают преимущества от употребления высококачественного молочного жира (26).

Употребляйте 1-2 маленькие тарелки йогурта в день. Вы можете увеличить количество, если ваше тело может это переносить. Добавляйте его в заправки для салатов, смузи и коктейли.

16. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, содержат умеренное количество калорий, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина (27).

Ешьте на завтрак ростки маша, салат из бенгальского грамма или суп из чечевицы.

17. Батончики из цельнозерновых злаков

Батончики из цельнозерновых злаков представляют собой высококалорийные (с высоким содержанием калорий) закуски, которыми можно наслаждаться как до, так и после тренировки.

Орехи и злаки, содержащиеся в этих батончиках, дают мгновенную энергию, а содержащиеся в них калории помогают увеличить вес.

Вы также можете приготовить домашние злаковые батончики, смешав сухофрукты с медом или кленовым сиропом. Ешьте их в качестве перекуса или после тренировки.

18. Темный шоколад

Темный шоколад – это высококалорийное горько-сладкое лакомство. Это богатый источник антиоксидантов (28).

Вы можете добавлять темный шоколад в свои смузи, домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, стакан молока или бутерброды с печеньем. Проявите творческий подход и используйте эту потрясающую пищу для души, чтобы набрать несколько лишних килограммов.

19. Хумус

Хумус готовят из вареного нута, богатого белком и высоким содержанием жира. 100 г хумуса содержат 237 ккал энергии, 8 г белка и 18 г жира (29).

Хумус можно употреблять в качестве высококалорийной закуски для увеличения веса в сочетании с запеченными чипсами, начос или обжаренными овощными палочками.

20. Куриное бедро с кожей

Если вы ищете калорийный продукт для набора веса, попробуйте куриные бедра вместо грудки. Куриные бедра богаты белком, витаминами и минералами (30). Куриная кожа также богата коллагеном, который полезен для кожи, волос и ногтей.

Употребляйте листовую зелень и цельнозерновые продукты (киноа или рис) вместе с куриными бедрами. Не переусердствуйте, так как куриные бедра содержат большое количество насыщенных жиров.

21. Смесь Trail и другие виды орехов

Смесь Trail представляет собой смесь орехов с семенами и некоторыми обезвоженными фруктами. Он насыщен сахаром и является калорийной закуской для набора веса.
Вы можете утолить свою тягу к сладкому, выпив смесь. Это также может быть отличным перекусом перед тренировкой для поддержания уровня энергии.

Заключение

Набрать вес может быть сложно, но возможно. Употребляйте в пищу продукты, упомянутые в этом списке, добавляйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки в свою тренировочную программу и избегайте стресса. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Как я могу потреблять 4000 калорий в день?

Если вы хотите потреблять 4000 калорий в день, рекомендуется включать полезные жиры и здоровые калорийные продукты, такие как авокадо, топленое масло и жирные молочные продукты. Старайтесь избегать любой нездоровой или обработанной пищи. Вы также можете увеличить потребление свежих фруктов и овощей, а также перейти на нежирное мясо.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать 5 кг?

Вы прибавляете около 1 кг в неделю на каждые 1000 добавленных калорий. Следовательно, вам может понадобиться добавлять дополнительно 1000 калорий в неделю, чтобы набрать 5 кг за период от 5 до 6 недель.

Полезны ли яйца для набора веса?

Да, яйца — хороший выбор для набора веса. Они богаты белком и могут быть легко включены в рацион.

Овес с молоком увеличивает вес?

Да, овес с молоком помогает при наборе веса. Тем не менее, убедитесь, что вы смешиваете овес с жирным молоком.

Сколько калорий вы сжигаете во сне?

Во время сна человек сжигает примерно 50 калорий в час. Однако этот показатель может варьироваться от человека к человеку.

Основные выводы

  • Арахисовое масло, жирное молоко, бананы, картофель, рис, жирная рыба и сыр — высококалорийные продукты, помогающие набрать вес.
  • Белковые смузи домашнего приготовления питательны и не содержат искусственных подсластителей. Таким образом, вы можете использовать его в качестве тренировочной еды.
  • Наряду с этими продуктами добавление сопротивления и силовых тренировок также поможет нарастить мышечную массу.