Содержание
5 идеальных диет для осени
Осень все-таки пришла. Увы, иногда она приносит с собой не только «пышное природы увяданье», но и некоторую пышность иного рода. Для тех, кто худел «к лету», наступает время возврата к нелюбимым весу и размеру. Те, кто посвятил отпуск близкому знакомству с вкусной и обильной едой, в ужасе выбрасывают весы. Между тем на наше недовольство собой, словно вороны, слетаются осенние депрессии и проблемы с иммунитетом. Что мы можем себе предложить в такой ситуации? Осенняя природа дарит нам не только свою меланхоличную красоту, но и предлагает совершенно конкретный урожай овощей, фруктов и грибов. А мы делимся с вами урожаем осенних диет.
1. Дробное питание без хлеба
Завтрак
Для завтраков на выбор подойдут овсяная каша на воде с курагой, стакан молока или зеленого чая. Либо овсяные хлопья с йогуртом, салат из овощей, стакан молока или зеленого чая. Либо небольшой кусочек мяса, свежие овощи, молоко или зеленый чай.
Обед
Обеды предлагаются такие: молочный или овощной суп, кусочек мяса или курицы, овощной или фруктовый сок. Или же порция борща, небольшой кусочек мяса или рыбы, свежее яблоко. Можно просто съесть порцию винегрета, заправленного оливковым маслом, и выпить стакан компота или сока.
Полдник
На полдник можно съесть яблоко или даже банан.
Ужин
Ужин тоже предлагается в трех вариантах: обезжиренный творог, свежие или тушеные овощи, зеленый чай. Или же два сырника со сметаной, свежие овощи, стакан молока. Или запеченные овощи и зеленый чай.
Перед сном желательно выпить стакан кефира или отвара шиповника.
Посидев на такой диете неделю, можно потерять до 5 кг и укрепить иммунитет.
2. Грибная диета
Такая диета подходит, к сожалению, не всем. Кто-то просто не любит грибы, а кому-то они противопоказаны из-за проблем с пищеварением. Однако здоровому организму она не повредит. Во-первых, сама по себе «охота» за грибами – уже неплохой расход калорий.
Во-вторых, этот лесной продукт в шляпке помимо вкусовых обладает массой других достоинств. В грибах ничтожно мало углеводов, но они очень богаты белком и могут заменить собой мясо. Собственно, на этом и базируется классическая грибная диета. Замените курицу на лисички, мясо – на белые и подберезовики, а рыбу – на маслята и опята. Не разогревайте блюда из грибов, пользы от них уже очень мало. Готовьте грибные блюда, которые можно съесть в один присест. Если урожай грибов слишком большой, принудительно усаживайте на грибную диету всех, до кого дотянетесь. Еще одна особенность грибов – они очень сытные. Примерный вариант меню:
Завтрак
Бутерброд с грибной пастой (смесь измельченных отварных грибов с нежирным творогом и зеленью), чашка цикория или кофе. Либо овощи, тушенные с грибами, и зеленый чай.
Обед
Грибной суп, салат из грибов, зеленого салата, помидора, яйца с оливковым маслом, свежевыжатый сок. Или картофель с грибами, овощной салат и стакан сока.
Ужин
Салат с солеными грибами, чай. Перед сном можно выпить стакан кефира.
Более радикальный вариант грибной диеты предлагает самостоятельно распределить и съесть в течение дня 400 граммов соленых грибов, 400 граммов любых овощей, 3 литра овощного сока, пару ложек меда и не менее 2 литров чистой воды.
3. Углеводная фруктово-овощная диета
Эта диета тоже предлагает нам отказаться от мяса. Но не только от него. Необходимо отвергнуть рыбу, яйца, сливочное масло, сало, сахар и сладкие коврижки, консервы, соки в пакетах и газировку. Также придется не пить алкоголь, кофе и крепкий чай и не закусывать все это острым, копченым и соленым.
Утерев слезы, изучим список того, что есть все-таки можно. На первом месте, конечно, овощи с фруктами. Не больше 1,5 кг в день. Мед и сухофрукты рекомендованы в очень скромных количествах. Нежирные йогурты и кефир – сколько душе угодно, все равно много не влезет. Обратите внимание на всевозможные хлопья из злаков, каши, необработанный рис, ржаной или зерновой хлеб.
Главная задача – продержаться семь дней и с гордостью зафиксировать эффект.
4. Яблочная диета
На такой диете лучше всего сидеть именно осенью, дав наконец себе возможность попробовать всевозможные сорта, до которых обычно руки, то есть зубы, не доходят. Яблоко – очень симпатичный фрукт, но диета – одна из самых жестких.
В первый день нужно съесть 1 кг яблок.
Во второй – 1,5 кг яблок.
В третий – 2 кг яблок.
В четвертый – 1,5 кг яблок.
В шестой – снова 1 кг.
Вы, конечно, похудеете, но в следующий раз вспомните про яблоки разве что через год.
И не стоит забывать, что такая диета тоже рекомендована далеко не всем. Убедитесь, что ваша пищеварительная система способна на такие подвиги.
5. Диета Алины Ольшанской
И, наконец, своей осенней диетой с нами поделилась актриса Алина Ольшанская. Актерам важно держать себя в форме или, по крайней мере, иметь под рукой способ быстро в нее вернуться.
У Алины есть проверенный метод похудения, к которому она порой прибегает.
Основа диеты Альшанской – вкусный овощной суп, который готовится по следующему рецепту:
- 6 средних луковиц
- несколько помидоров
- маленький кочан капусты
- 2 зеленых перца
- 1 пучок сельдерея
Всё это нужно порезать маленькими кусочками и залить водой. Затем все это необходимо довести до кипения и варить уже на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими. В суп можно добавить по вкусу пару овощных бульонных кубиков, соль, карри или острый соус. Этот суп вы можете есть в течение недели безо всяких ограничений, как только проголодаетесь. Удобно брать его с собой в термосе. Однако каждый день необходимо добавлять в рацион кое-что еще.
- В первый день можно есть много супа и любые фрукты (кроме бананов) и пить воду или морс.
- Во второй день вместе с супом можно съесть немного овощей.
- В третий день вы по-прежнему не расстаетесь с супом, но можете также съесть немного и овощей, и фруктов, запивая водой.
- На четвертый день меню неожиданно становится еще более разнообразным. К неизменному супу добавляются не только овощи и любые фрукты, но также и ранее запрещенные бананы (не больше трех штук). Главный напиток – опять-таки вода.
- Пятый день открывает вам путь к мясу. Вместе с супом можно съесть от 300 до 800 граммов говядины и несколько помидоров.
- На шестой день вы по-прежнему увлечены супом, только говядины можно съесть вообще сколько угодно, добавив к ней зеленые листовые овощи.
- И, наконец, в седьмой, завершающий день этой диеты можно поесть все того же супа, но с коричневым рисом, овощами и неподслащенным фруктовым соком.
К концу такого «забега» уходит от 4,5 до 8 кг живого веса.
Источник фото: Getty Images
Вита Владимирцева
Осенняя диета для похудения: меню, отзывы и результаты
Осень часто сопровождается не только дождями, но и лишними килограммами.
Избавиться от них поможет осенняя диета. Отвес – до 10 кг за 2 недели! Получите 4 варианта диеты и худейте без подсчета калорий!
СодержаниеСвернуть
- Основные рекомендации
- Меню
- На неделю
- На 2 недели
- Варианты диеты
- Осенне-зимняя
- Для укрепления иммунитета
- Витаминная
- Очищающая
- Отзывы и результаты похудевших
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:
С наступлением первых холодов приходят и лишние сантиметры на талии, ведь все чаще в рационе появляется чай с пирожными и прочие вкусные, но такие вредные продукты. Популярными программами по сжиганию жира осенью, считаются тыквенная, яблочная, арбузная, но есть специально разработанная для этого времени года методика, которая идеально подходит для эффективного похудения. Об особенностях осенней диеты пойдет речь прямо сейчас.
Основные рекомендации
- Во время диеты ешьте больше овощей и супов из них. Особенно полезны осенью лук и чеснок.
- Не отказывайтесь от злаковых. Отдавайте предпочтение пшену, гречке, бурому рису.
- Не забывайте о мясе – тушите, запекайте, варите, готовьте на пару и на гриле говядину, курицу и рыбу.
- Откажитесь от сладкого, в том числе ограничьте и потребление зефира, пастилы, мармелада и меда. Замените конфеты и торты фруктами и сухофруктами.
- Не стоит есть фаст-фуд и консервы, а также пить алкогольные напитки.
- Устраивайте 4-5 приемов пищи в день, но наедаться после 7 часов вечера, не рекомендуем.
- Обязательно потребляйте белки и сложные углеводы, но последними, так же как и жирами, все же не надо увлекаться.
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
- Пейте достаточное количество жидкости – негазированную воду, зеленый чай.
- Занимайтесь спортом.
Основу рациона осенней диеты составляют овощи, поэтому лучшее время для проведения мероприятия – сентябрь-октябрь.
Зимой и весной для стабилизации веса нужно выбрать другую программу для похудения, поскольку к этому времени овощи теряют максимум полезных свойств.
Кому предстоит отказаться от программы
Осенняя диета, как и большинство методик, противопоказана беременным и кормящим женщинам, а так же при наличии хронических заболеваний и болезней ЖКТ.
Меню
Есть два варианта осенней методики: рассчитанные на 7 и на 14 дней. В основе каждой – овощи. За указанное время можно похудеть и сбросить от 3 до 10 кило, при этом не навредив организму. Сколько вы готовы ограничивать себя в рационе ради заветного показателя на весах, решать только вам, ведь никто лучше вас не знает, какой вы обладаете выдержкой и какой цели хотите добиться.
На неделю
Семидневный марафон считается самым оптимальным для тех, кто не готов голодать, но похудеть и сбросить до 5 кг нужно.
Меню на каждый день
Понедельник
- Завтрак: залитые кефиром овсяные хлопья; морковный салат с медом и йогуртом.
- Ланч: груша.
- Обед: овощная нарезка; 2 запеченных картофеля.
- Полдник: болгарский перец.
- Ужин: капустно-морковный салат с яблоком, сдобренный оливковым маслом.
Вторник
- Завтрак: натертая запеченная свекла с зеленью, черносливом и орехами; ломтик бородинского хлеба.
- Ланч: яблоко с медом.
- Обед: каша, приготовленная из ржаных хлопьев; соте из баклажанов.
- Полдник: 2 сырые морковки.
- Ужин: 150 граммов винограда.
Среда
- Завтрак: кукурузные хлопья с натуральным йогуртом и медом; фруктовый салат.
- Ланч: 4 чернослива; 2 грецких ореха.
- Обед: фаршированный овощами перец – 2 штуки; кусочек хлеба.
- Полдник: 2 томата.
- Ужин: запеченная с медом и орехами тыква.
Четверг
- Завтрак: 50 граммов вареного риса; овощной салат с морской капустой, заправленный оливковым маслом.
- Ланч: груша.
- Обед: порция вареной гречки; соте из баклажанов.
- Полдник: 2 банана.
- Ужин: запеченный с томатами, морковью и зеленью баклажан под сметанным соусом; ломтик ржаного хлеба.
Пятница
- Завтрак: овсянка, запаренная кипятком; сбрызнутые оливковым маслом нашинкованная пекинская капуста, нарезанный соломкой болгарский перец и маслины.
- Ланч: виноград.
- Обед: печеный картофель – 2 штуки; салат такой же, как на завтрак во вторник.
- Ужин: капуста с помидорами.
Суббота
- Завтрак: овсяные хлопья, залитые йогуртом, с виноградом и кусочками яблока.
- Ланч: банан; апельсин.
- Обед: салат из спаржевой фасоли с томатами, луком, перцем, морковью и чесноком.
- Полдник: болгарский перец.
- Ужин: такой же, как в среду.
Воскресенье
- Завтрак: гречневая каша; свекольный салат.
- Ланч: виноград.
- Обед: перец, фаршированный овощами и пшеном; кусок хлеба.
- Полдник: 2 свежие моркови.
- Ужин: 2 томата; ломтик бородинского хлеба.
На 2 недели
При строгом соблюдении перечисленных в начале разговора рекомендаций на осенней диете удается сбросить до 10 килограммов всего за 14 дней. Плюс такой методики заключается в том, что нет определенного рациона, вы можете составлять меню по своему вкусу, выбирая понравившиеся варианты из предложенных ниже.
Идеи для завтрака:
- 200 г пшенной каши с кусочками тыквы, кофе без сахара на молоке.
- 200 граммов заваренной кипятком гречки, 100 мл натурального йогурта, чай или черный кофе с медом.
- Запеканка, приготовленная из 200 гр. творога минимальной жирности, 2 белков и измельченной тыквы/яблок, чашечка кофе.
- Омлет из одного яйца и 3 белков с томатами, грибами и шпинатом, диетические хлебцы.
Варианты обедов:
- 250 мл овощного супа, 150 г приготовленного на пару куриного мяса, ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
- 150 граммов тушеной капусты, столько же парового минтая или котлет из него, запеченный картофель.
- 150 граммов вареной говядины, 100 г гречневой крупы, овощной салат.
Рацион на ужин:
- 250 граммов отварных креветок, сбрызнутых лимонным соком, зелень.
- 250 граммов красной рыбы, приготовленной на гриле.
- 200 граммов творога минимальной жирности, 1/2 зеленого яблока.
- Приготовленная на пару брюссельская капуста, столовая ложка отрубей, стакан кефира.
Между основными приемами пищи необходимо устраивать овощные, фруктовые перекусы. Для этой цели отлично подходит и сыр.
Варианты диеты
Выше были представлены варианты классической осенней программы по сжиганию лишних килограммов, но есть и другие осенние диеты, которые, возможно, придутся вам по душе.
Осенне-зимняя
Многие полагают, что ограничение в рационе в осенний период лишь усилит хандру, на самом же деле специально разработанные планы питания не только помогут сбросить несколько ненавистных килограммов, но и повысят иммунитет, ведь в основе диеты – овощи и фрукты, насыщенные витаминами и полезными макро- и микроэлементами.
Методика дает быстрый результат похудения, но если после диеты «накинуться» на еду, то килограммы вернутся так же оперативно, как и ушли. Поэтому после мероприятия постарайтесь постепенно увеличивать калорийность и не злоупотреблять вредной пищей.
Приблизительный рацион на неделю
Меню завтраков (на выбор)
- Овсяная каша, сваренная на воде, с добавление орехов, кураги и/или меда.
- Нежирное вареное мясо с тушеными овощами.
- 100 граммов обезжиренного творога с чайной ложкой нежирной сметаны.
Дополнить трапезу нужно ломтиком бородинского хлеба или из цельнозерновой муки, а завершать ее предстоит чашечкой чая или стаканом молока.
На обед
- Салат из овощей или винегрет, пара кусочков хлеба, грушовка и фреш.
- Суп (по желанию – овощной, рыбный или мясной), тушеные или паровые овощи, кусочек мяса/рыбы/курицы, хлеб, яблоко, компот.
Полдник
- Банан.
- Пара яблок.
Ужины не отличаются разнообразием: 75 граммов творожного пудинга или сырников, овощной салат, чай или молоко.
Перед сном
- Яблоко и кефир.
- Отвар шиповника.
Для укрепления иммунитета
Диетологи разработали осеннюю семидневную программу, которая позволит и вес привести в норму, и здоровье укрепить.
Обязательно включайте в рацион диеты овощи и фрукты, ведь они насытят ваш организм ценными веществами и помогут стойко выдерживать все эпидемии ОРВИ.
График питания
- 8:00: пара сваренных вкрутую яиц, 100 г творога, чашечка зеленого чая.
- 10:30: любимый фрукт.
- 12:00: порция свекольника, 100 г вареного мяса, овощи.
- 15:30: стакан шиповника.
- 18:00: запеченные рыба и овощи.
Витаминная
Эта программа, так же как и предложенная выше, призвана обогатить организм витаминами и подготовить его к холодам. В течение 7 дней надлежит питаться по следующей программе и худеть с пользой для здоровья:
- Завтрак: морковно-яблочный салат.
- Обед: суп из тыквы.
- Ужин: тыквенная каша.
- Полдник и ланч: стакан свекольного фреша.
Очищающая
Зашлакованность организма – одна из причин появления лишнего веса. Именно поэтому чистка кишечника подарит легкость в прямом и переносном смыслах. Осенняя очищающая диета составлена специалистами на 5 дней и предлагает следующий план питания:
- 8:00: овсяная каша, капустный салат, гранатовый фреш.
- 10:30: 3-4 грецких ореха.
- 12:00: котлеты, приготовленные на пару, овощное рагу, сок.
- 15:30: 80 граммов творога с кусочками любимых фруктов.
- 18:00: вареная куриная грудка, тертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
Отзывы и результаты похудевших
Ксения, 29 лет
После отдыха в Турции с их all inclusive я вернулась не только с отличным настроением и потрясающим загаром, но и с тремя набранными килограммами. Мириться с этим не собиралась, понимала, что придется худеть, поэтому в Интернете начала искать подходящую диету. Много положительных отзывов было написано об осенней, решила проверить их объективность на себе.
Продержалась неделю на овощах и фруктах, весь «багаж», привезенный из путешествия, ушел.
Ольга, 31 год
Испробовала множество диет, а не так давно в Сети натолкнулась на осеннюю. Ознакомилась с меню и правилами, надо признать, не слишком они строгие, поэтому практиковала всего одну недельку. В целом мне понравилось: не голодала, не питалась нелюбимыми продуктами, чувствовала себя хорошо – не было ни слабости, ни головных болей. Ну а больше всего эта диета привлекла меня своей эффективностью – минус 4 кило за неделю. Но спешу предупредить, что веса лишнего у меня много, поэтому у кого-то результат может быть хуже, а у некоторых лучше.
Сабина, 25 лет
В прошлом году я родила очаровательную девочку, после родов прибавка в весе была порядка 5 килограммов, за 8 месяцев кормления грудью они не ушли, хотя я так надеялась, а приумножились. Мое отражение в зеркале меня расстраивало, муж стал говорить меньше комплиментов. Так продолжаться дальше не могло! На одном из форумов девочки делились отзывами об осенней методике похудения, некоторым за 2 недели удалось сбросить до 7 кг.
Терять мне было нечего, кроме, конечно же, лишних кило, но я этому не противилась. Сочетала диету с физическими нагрузками, итог – я стала легче на 5,5 кг, чему была чрезмерно рада. На достигнутом не намерена останавливаться, однако на помощь призову уже другую программу, поскольку осеннюю не рекомендуется повторять чаще раза в год.
10 полезных осенних продуктов и лучшие способы их употребления
От клюквы и яблок до тыквы и тыквы на зиму — эти сезонные фавориты приносят массу пользы.
Лесли Барри. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.
Проверка:
Getty Images (2)
Пожалуй, нет более популярных фруктов в осенний сезон, чем яблоки, и их трудно не заметить из-за такого большого выбора красочных сортов. К счастью, вы можете наслаждаться этим сезонным фаворитом, зная, что в нем много питательных веществ.
Среднее яблоко содержит почти 4,8 грамма (г) клетчатки, что дает вам около 17 процентов вашей дневной нормы в 104 калориях, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Совет: «Рекомендуется не снимать кожицу, так как она содержит много клетчатки, содержащейся в яблоках, а также полифенолы», — говорит Аль Бочи. Университет Иллинойса отмечает, что в дополнение к клетчатке кожура фрукта содержит много витамина С (из одного среднего яблока вы получаете 90,2 миллиграмма (мг), или около 10 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в июне 2020 года в Технология разделения и очистки , подтверждает, что кожа содержит полифенолы, которые являются полезными соединениями, содержащимися в продуктах растительного происхождения.
Среди этих преимуществ — более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, согласно Harvard T.H. Chan School of Public Health, наряду с восстановлением повреждения легких от курения, согласно исследованию, опубликованному в European Respiratory Journal в 2017 году 9.0018 . Кроме того, исследование, опубликованное в августе 2020 года в Американском журнале клинического питания , показало, что полифенолы, называемые флавоноидами, которые содержатся в яблоках, а также ягодах и зеленом чае, могут снизить риск болезни Альцгеймера.
Каждый раз, когда вы посещаете магазин, выбирайте разные сорта, чтобы открыть для себя новые вкусы и текстуры. По словам Кули, некоторые фермеры выращивают яблоки, которые предназначены для хранения в течение нескольких месяцев, что облегчает их хранение дома и позволяет наслаждаться ими всю зиму. Вы также можете подумать о покупке органических продуктов — одно исследование, опубликованное в июле 2019 года.в Frontiers in Microbiology было обнаружено, что органические яблоки могут содержать больше полезных кишечных бактерий, чем яблоки, выращенные традиционным способом.
Что касается того, как их есть, выбирайте сами. «Они вкусные сами по себе и хрустящие», — говорит Аль Бочи. «Яблоко, смоченное в миндальном масле, восхитительно». Их также можно добавлять в салаты или овсяные хлопья или превращать в яблочное пюре для вкусной закуски.
657
Груши — отличный фрукт с полезной для сердца клетчаткой
Harald Walker/Stocksy
Люди не обращают внимания на груши, но они заслуживают большей любви. Эти сочные фрукты похожи на яблоки по питательности, но содержат еще больше клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, груша среднего размера содержит впечатляющие 5,5 г клетчатки (что составляет около 20 процентов от вашей суточной нормы, что делает ее отличным источником) и всего 101 калорию.
Вы также получите почти 8 мг витамина С (около 9 процентов от вашей суточной нормы) и 206 мг калия (что составляет около 4 процентов от вашей суточной нормы) в средней груше, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Калий имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашим клеткам функционировать наилучшим образом, отмечает Harvard Health Publishing: Калий регулирует работу сердца и поддерживает работу ваших мышц и нервов, как они должны.
Небольшое исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Food & Function , показало, что, когда участники исследования с метаболическим синдромом — группой состояний, включая диабет, высокое кровяное давление и ожирение — съедали по две груши в день, у них улучшалось здоровье сердца и другие важные маркеры здоровья. Клетчатка груш, вероятно, сыграла свою роль: клиника Майо отмечает, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья сердца и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда вы идете за грушами, вы можете купить их, когда они довольно твердые, и дать им размякнуть в течение нескольких дней, советует Кули. Добавьте немного сладости в салаты, бросив несколько ломтиков груши, или привнесите нотку осеннего аромата на стол для завтрака, добавив груши в свои рецепты кексов или лепешек.
«Когда они созреют, их сочная природа делает их отличным дополнением к салатам и освежающим напиткам из газированной воды», — добавляет Ретельный. Они также делают прекрасный и полезный десерт, когда варят.
658
Клюква может помочь вашему организму бороться с окислительным стрессом с помощью антоцианов
Getty Images (2)
Обладая привлекательным красным оттенком, клюква является типичным праздничным фруктом, который можно использовать в различных блюдах. «Есть много способов использовать клюкву помимо клюквенного соуса на День Благодарения», — говорит Аль Бочи.
Кроме того, свежая клюква — это питательный выбор. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана нарезанной клюквы содержит около 2 г клетчатки, что составляет около 7 процентов вашей суточной нормы. Вы также получаете некоторое количество витамина С — около 7,5 мг на полстакана, что составляет 8,5% от вашей суточной нормы. Эти цифры делают клюкву полезной для сердца пищей, которая может снизить кровяное давление и уровень холестерина, по данным Американской кардиологической ассоциации.
По данным Массачусетского университета в Дартмуте, антоцианы, придающие этим маленьким красным фруктам их фирменный цвет, могут уменьшить окислительный стресс. Когда ваше тело подвергается воздействию вредных химических веществ (таких как дым и солнечный свет), оно производит свободные радикалы, а слишком много свободных радикалов в вашем организме может вызвать окислительный стресс, который связан с рядом заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и диабет. Клиника Майо. Одно исследование, опубликованное в мае 2022 года в журнале Frontiers, обнаружили, что участники, которые ежедневно принимали добавку клюквы (которая равна примерно 1 чашке клюквы) в течение 12 недель, улучшили память участников исследования, а также снизили уровень холестерина ЛПНП.
Готовы приготовить клюкву? Они являются отличным ингредиентом для десертов, блинов и овсяных хлопьев, а также простым способом оживить зерновые блюда, такие как лебеда и коричневый рис, с осенней ноткой.
Если они доступны, выбирайте свежую, а не сушеную клюкву.
Подслащенная сушеная клюква содержит больше калорий: по данным Министерства сельского хозяйства США, вы получаете 25 калорий на полстакана сырой клюквы по сравнению с 246 калориями на полстакана сушеной. Вы также получаете меньше витамина С — всего 0,1 мг в той же порции. И сахар значительно выше, когда вы идете в сушеном виде — 58 г сахара на полстакана по сравнению с 2,4 г на ту же меру сырой клюквы. Вы можете сократить потребление сахара, купив несладкую сушеную клюкву.
659
Зимняя тыква насыщена витамином А для улучшения здоровья глаз по данным Университета штата Мичиган. И трудно ошибиться, когда вы покупаете любой из этих видов, потому что зимняя тыква хорошо хранится и довольно стабильна по вкусу, говорит Кули.
С точки зрения пищевой ценности, этот сезонный продукт имеет много достоинств. «Осенью лучше всего есть орехи, спагетти и кабачки с желудями, они богаты бета-каротином, витамином А, магнием, калием и клетчаткой», — говорит Ретельный.
Тыква буквально богата бета-каротином: согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке мускатной тыквы содержится 5920 микрограммов (мкг) бета-каротина.
Этот растительный пигмент, придающий тыкве оранжевый оттенок, по данным клиники Кливленда, превращается организмом в витамин А, по данным Национального института здравоохранения (NIH). Витамин А полезен для иммунитета и здоровья глаз, а также важен для поддержания сердца, легких и почек, отмечает Национальный институт здравоохранения. С 1 чашкой мускатной тыквы вы получаете 745 мкг, что составляет почти 83 процента от вашей суточной нормы, что делает ее отличным источником.
По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка тыквы, нарезанной кубиками, также является хорошим источником нескольких питательных веществ, в том числе клетчатки (2,8 г), а также магния и калия.
Нарежьте батат или тыкву желудями на кусочки и поджарьте их в качестве сытного гарнира. «Я люблю жарить, готовить на гриле, готовить на пару и пюрировать тыкву, — говорит Ретельный.
660
Тыква — еще один превосходный источник витамина А
Natasa Mandic/Stocksy; Darina Kopcok/Stocksy
Основной продукт Хэллоуина хорош не только для резьбы по дереву и сезонного декора.
Как и другие кабачки, тыква содержит бета-каротин, который превращается в витамин А, в этой форме он обеспечивает организму множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка нарезанной кубиками сырой тыквы дает вам 3600 мкг бета-каротина. Вы также получите 49Всего 4 мкг витамина А на чашку, что делает его отличным источником.
Тыква также содержит витамин С, содержащий 10,4 мг на чашку, что составляет почти 12% суточной нормы, что делает ее хорошим источником. Консервированное пюре из тыквы также может быть питательным, если оно не содержит добавленного сахара. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка дает вам 7,1 г клетчатки, что составляет 26 процентов вашей суточной нормы и делает ее отличным источником.
Покупая тыкву, знайте, что крупная тыква жесткая и менее вкусная, поэтому для приготовления пищи выбирайте маленькие тыквы, говорит Кули. Она разрезает тыквы пополам, удаляет семена, жарит их лицевой стороной вниз на противне, пока они не станут мягкими, и вычерпывает мякоть в пюре.
Она хранит пюре в морозильной камере для последующего использования. Он отлично подходит для приготовления блинов, гамбургеров и даже пиццы! (Домашнее пюре Кули немного жиже, чем то, что вы получаете в банке, поэтому, если вы делаете хлеб, она рекомендует добавлять больше муки, пока тесто не станет нужной консистенции.)
«Тыквенное пюре можно использовать в кексах, в овсяных хлопьях, в соусах — например, соус из тыквенных бобов — а тыквенные семечки — отличная закуска», — говорит Эл Бочи. (Попробуйте этот вдохновленный средиземноморской диетой хумус из тыквы и белой фасоли от Minimalist Baker!)
Только остерегайтесь упакованных тыквенных угощений и лакомств, которые рекламируют тыквенный вкус — они могут быть просто десертами с ароматизаторами (а не цельной, питательной тыквой), отмечает Бэйлор. Университет.
661
Лук-порей — противовоспалительное средство, защищающее от болезней
Getty Images (2)
Лук-порей — ароматная, но более мягкая альтернатива луку, и его можно использовать как взаимозаменяемый во всем, от запеканок на завтрак до лазаньи.
«Лук-порей можно обжаривать и добавлять в жаркое, супы или начинку, и он имеет мягкий луковый вкус», — говорит Аль Бочи.
Как и лук, лук-порей содержит много питательных веществ в каждом кусочке. «Лук-порей — питательная и полезная осенняя еда. Они богаты флавоноидами, особенно кемпферолом, который обеспечивает защитный эффект от сердечных заболеваний», — говорит Аль Бочи, и исследования подтверждают это. Обзор, опубликованный в августе 2019 г.в Experimental and Therapeutic Medicine рекламируются противовоспалительные свойства кемпферола и его способность предотвращать определенные заболевания.
Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка лука-порея дает около 1,6 г клетчатки и всего 54 калории. По данным Американской оптометрической ассоциации, вы также получите около 1690 мкг лютеина и зеаксантина, что делает лук-порей хорошим источником этих антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить заболевания глаз, включая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна.
Есть и другие перспективные исследования лука-порея. Одно исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинической онкологии , показало, что лук-порей и лук-порей могут снизить риск колоректального рака. Осенью вы увидите груды лука-порея в местном продуктовом магазине и на фермерском рынке. Ищите хрустящие стебли и обязательно хорошо очищайте их перед приготовлением, потому что они обычно имеют немного земли внутри, советует Кули.
662
Брюссельская капуста полна клетчатки и антиоксидантов
Getty Images (2)
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г клетчатки, что составляет 14 процентов от вашей суточной нормы, что делает ее хорошим источником. Брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных: «Существует множество доказательств, подтверждающих противораковые свойства крестоцветных овощей, таких как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста», — говорит Ретельный.
«Они содержат метаболиты, называемые глюкозинолатами, которые, как было показано, обладают противораковыми свойствами», — добавляет она. Один обзор исследования, опубликованный в ноябре 2018 года в журнале Molecules отмечает, что соединения в крестоцветных овощах могут предотвращать рост раковых клеток.
Лучше всего сразу после первых заморозков брюссельская капуста является одним из самых недооцененных осенних деликатесов. Однако то, как вы их готовите, имеет ключевое значение. «Раньше я думала, что брюссельская капуста отвратительна, но оказалось, что я просто не приготовила ее должным образом», — говорит Энн Мани, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, блогер FannetasticFood.com из Александрии, штат Вирджиния, которая рекомендует мисо. Рецепт запеченной брюссельской капусты с медом.
«Если вы думаете, что брюссельская капуста мягкая и мягкая, вы, вероятно, варили ее или готовили на пару», — говорит Мани. «Я настоятельно рекомендую обжаривать брюссельскую капусту, чтобы сделать ее максимально вкусной — она станет хрустящей и карамелизированной, но все равно будет полезным овощем, полным клетчатки и антиоксидантов».
Статья, опубликованная в декабре 2017 года в журнале Preventive Nutrition and Food Science , подтверждает это предположение, отмечая, что, хотя любой способ приготовления пищи может уменьшить антиоксидантные свойства крестоцветных овощей, таких как брюссельская капуста, он не устранит их и может сделать эти продукты более полезными. вкусный.
Чтобы подготовить ростки, обрежьте нижний конец, разрежьте их пополам и смешайте с оливковым маслом и нарезанным луком. Затем выкладываем их на противень и запекаем при 400 градусах 40 минут. Они великолепны в качестве гарнира, или вы можете проявить творческий подход и использовать их в качестве неожиданной начинки для пиццы.
663
Сладкий картофель богат витаминами А и С для иммунитета
Getty Images; Тим Хилл/Алами
«Сладкий картофель — очень питательный и вкусный продукт в любое время года, но особенно хорош он осенью, когда наступает сезон», — говорит Мани.
Это крахмалистое лакомство полезно для здоровья.
«Сладкий картофель содержит много питательных веществ — клетчатку, витамин А и витамин С, и это лишь некоторые из них», — говорит Мани. На самом деле, по данным Министерства сельского хозяйства США, средний сладкий картофель содержит 3,6 г клетчатки (то есть 13 процентов от вашей суточной нормы, что делает его хорошим источником). В той же порции содержится 1150 мкг витамина А (что составляет более 100 процентов от вашей суточной нормы, что делает его отличным источником) и 18,2 мг витамина С (что составляет 20 процентов от вашей суточной нормы, что также делает его отличным источником). в USDA.
Приготовьте красочный гарнир, нарезав кубиками разные сорта картофеля (мы любим смесь красного, белого и сладкого картофеля), сбрызнув их оливковым маслом и чесноком и поджарив в духовке.
И вы не ошибетесь, выбрав запеченный картофель фри из сладкого картофеля — Мауни предпочитает эту запеченную версию в мексиканском стиле.
664
Пастернак поддерживает здоровье костей благодаря витамину К
Getty Images; Рецепт Rehab
Этот корнеплод, похожий по текстуре на морковь, становится слаще под воздействием холода, поэтому осень — отличное время, чтобы поэкспериментировать с ним на кухне.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка нарезанного пастернака содержит 6,5 г клетчатки, что составляет 24% суточной нормы; 30 мкг витамина К (который помогает вашей крови сворачиваться и сохраняет ваши кости здоровыми, отмечает NIH) для 25 процентов вашей суточной нормы; и 22,6 мг витамина С, что составляет 25 процентов вашей суточной нормы, что делает пастернак отличным источником всех этих питательных веществ.
Пастернак также содержит 89 мкг фолиевой кислоты на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что составляет около 22 процентов вашей суточной нормы — таким образом, это также отличный источник этого витамина B. По данным NIH, фолиевая кислота необходима для деления ваших клеток и для выработки ДНК вашим телом.
Для женщин важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, если они планируют забеременеть или беременны, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у детей, отмечает NIH (для беременных рекомендуется более высокая рекомендуемая суточная доза, 600 мкг, по сравнению с 400 мкг).
мкг для других взрослых).
Сырой овощ придает салатам сладкий хруст; вареный пастернак — вкусная добавка к супам, тушеным блюдам и картофелю фри, а также его можно просто обжарить на оливковом масле. Или смешайте вещи и используйте пастернак вместо картофеля для неожиданного взгляда на картофель фри.
665
Брокколи содержит сульфорафан, соединение, которое может защитить от рака
Getty Images; EatingWell
Брокколи, как и цветная капуста, очень популярны осенью и идеально подходят для приготовления на пару, запекания или добавления в жаркое. Брокколи можно использовать в качестве основы для супа, это отличный способ смешать обычные овощи, особенно если некоторые члены семьи не в восторге от текстуры овощей.
Чашка нарезанной брокколи дает вам 2,3 г клетчатки (8 процентов суточной нормы), 78,5 мг витамина С (колоссальные 90 процентов от вашей суточной нормы, что делает его отличным источником) и 92,8 мкг витамина К (около 77 процентов от вашей суточной нормы, что делает его еще одним отличным источником), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
«Кроме того, они содержат противораковое соединение под названием сульфорафан», — говорит Ретельный. Онкологический центр доктора медицины Андерсона подтверждает, что это питательное вещество, содержащееся в брокколи, может защищать от некоторых видов рака. Исследователи даже изучают, можно ли использовать сульфорафан в качестве терапии рака, согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в Журнал сотовой связи и сигнализации .
Что касается того, как раскрыть лучший вкус брокколи? «Я люблю готовить на пару или жарить брокколи и цветную капусту, потому что это раскрывает их питательную ценность, и они имеют прекрасный вкус, если их сбрызнуть оливковым маслом, немного посолить и поперчить, а также посыпать чесноком или порошком карри», — добавляет Ретельный.
Дополнительный отчет Брианны Штайнхилбер.
Осенняя диета для похудения
БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ ВХОД
Бесплатные инструменты для здорового похудения
- Дом
- Еда
- Упражнение
- Цели и результаты
- Форум
- Истории успеха
- Варианты регистрации
- Магазин
- Поиск
Осенняя диета для похудения
Этот двухнедельный план, опубликованный в журнале Bella, включает в себя множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы
от wlr Резидент-гурман Сэмюэл Холт
Этот план сытного питания доказывает, что диета для похудения не обязательно должна приравниваться к лишениям.
Особенно актуально сейчас похолодание в преддверии Рождества и зимы.
План предусматривает три сытных приема пищи в день, которые в сумме составляют в среднем 1060 калорий.
Это оставляет место для напитков и, возможно, перекуса или двух, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно и на сколько вы хотите сбросить вес.
Хорошее эмпирическое правило для похудения примерно на 2 фунта в неделю: 1200 калорий в день для женщин и 1600 калорий в день для мужчин.
Вы можете получить точное представление о том, что подходит именно вам с той скоростью, с которой вы хотите похудеть, воспользовавшись бесплатной пробной версией инструментов wlr.
Осеннее похудение, дни 1–7
~ День 1: ~
3 блюда содержат 1095 калорий
397 ккал | 12 г белка | 62 г углеводов | 12 г жира | 5 г клетчатки
Обед: Tex-Mex Tuna Wrap с сальсой
Приготовьте свежую томатную сальсу, чтобы сопровождать тунец и овощи в этой лепешке в стиле tex-mex.
307 ккал | 15 г белка | 43 г углеводов | 9 г жира | 6 г клетчатки
Ужин: Осеннее рагу из говядины
Это сытное рагу из говядины станет идеальным ужином, когда вечера становятся холоднее. Рецепт готовится примерно за час и рассчитан на 4 порции, поэтому замораживайте отдельные порции, чтобы приготовить вкусные блюда, не требующие особых усилий.
391 калорий | Посмотреть рецепт
Простые рецепты для всех блюд в плане
Все рецепты просты в приготовлении и легко адаптируются. Если вы хотите изменить или добавить ингредиенты, вы можете легко сделать это, добавив план в свой пищевой дневник wlr. Попробуйте бесплатную пробную версию
~ День 2 ~
3 приема пищи содержат 1060 калорий
Завтрак: кленовые оладьи с ежевикой
Побалуйте себя 3 шотландскими оладьями, покрытыми вашими любимыми ягодами и сбрызнутыми кленовым сиропом.
299 ккал | 6 г белка | 60 г углеводов | 4 г жира | 6 г клетчатки
Обед: Суп из тыквы с мускатным орехом
Сытные согревающие супы возвращаются в сезон, так что начните обед с этого вкусного супа с мускатным орехом.
346 ккал | 9 г белка | 44 г углеводов | 16 г жира | 7 г клетчатки
Ужин: пикантная паста с креветками и чили
Спагетти и креветки в простом соусе с чили и томатами. Это быстрое, простое и насыщенное вкусными блюдами блюдо из пасты.
415 калорий | Посмотреть рецепт
~ День 3 ~
3 приема пищи содержат 1034 калории
Завтрак: омлет с грибами
Приготовьте простой грибной омлет из 2 яиц, чтобы поддерживать себя в течение дня. Яйца на завтрак помогают сократить калории, исследования показывают, что они помогают меньше есть.
211 ккал | 18 г белка | 4 г углеводов | 14 г жира | 1 г клетчатки
Обед: лепешка с фалафелем
Просто посыпьте лепешку фалафелем, овощным салатом и хумусом. Если вы предпочитаете, вместо этого возьмите лаваш или лепешку.
360 ккал | 11 г белка | 41 г углеводов | 16 г жира | 8 г клетчатки
Ужин: тикка масала с курицей
Классическая куриная тикка масала с рисом.
Это сливочное, ароматное карри готовится менее чем за час и является отличным ужином в будний день.
467 калорий | Посмотреть рецепт
~ День 4 ~
3 приема пищи содержат 1067 калорий
Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей
Приправьте утреннюю кашу, добавив нарезанное яблоко и корицу для согревающего завтрака.
236 ккал | 10 г белка | 43 г углеводов | 4 г жира | 7 г клетчатки
Обед: булочка с пастрами
Возьмите свою любимую булочку и наполните ее пастрами, салатом и легким майонезом для приготовления этого классического обеденного сэндвича.
360 ккал | 19 г белка | 51 г углеводов | 8 г жира | 4 г клетчатки
Ужин: кусочки фило с лососем и луком-пореем
Слоеное тесто фило с начинкой из лосося, лука-порея и сливочного сыра составляют эти вкусные, но калорийные пирожные, которые можно приготовить примерно за 30 минут.
471 калорий | Посмотреть рецепт
Адаптируйте план под себя
Вы можете либо следовать всем 14 дням, как они есть, либо выбирать блюда, которые вам нравятся, для идеального для вас плана.
Вы можете повторять приемы пищи в разные дни или добавлять альтернативы.
Этот план легко использовать в дневнике питания wlr, вы можете адаптировать его и добавить все, что вы едите и пьете, чтобы получить полную картину — попробуйте бесплатно
~ День 5 ~
3 приема пищи содержат 1006 калорий
Завтрак: запеченные яичные кексы
Взбейте яйца, молочные помидоры и зеленый лук и испеките эти очень простые, быстрые и легкие запеченные яичные кексы.
187 ккал | 15 г белка | 5 г углеводов | 12 г жира | 1 г клетчатки
Обед: Куриный суп с лапшой
Этот куриный суп с лапшой готовится менее чем за час и является сытным и вкусным обеденным блюдом.
353 ккал | 25 г белка | 37 г углеводов | 12 г жира | 5 г клетчатки
Ужин: рыбный пирог с овощами
Треска и креветки идеально сочетаются в этом нежном сливочном рыбном пироге. Подавайте вместе с тушеными овощами для хорошо сбалансированного блюда с подсчетом калорий.
448 калорий | Посмотреть рецепт
~ День 6 ~
3 приема пищи содержат 1051 калорию
Завтрак: мюсли с черникой и банановым йогуртом
Сверху обезжиренного натурального йогурта добавьте половинку банана, горсть черники и ваши любимые мюсли.
276 ккал | 10 г белка | 42 г углеводов | 8 г жира | 5 г волокна
Обед: салат из персиков, грецких орехов и стилтона
Простой салат, состоящий из ломтиков свежего персика, сыра стилтон, грецких орехов и свежих листьев рукколы, заправленный обезжиренной бальзамической заправкой.
336 ккал | 13 г белка | 16 г углеводов | 25 г жира | 4 г клетчатки
Ужин: жаркое из говядины с рисом
Завершите день жарким из говядины, наполненным вкусными овощами в соусе хойсин, подается с рисом.
439 ккал | 27 г белка | 53 г углеводов | 14 г жира | 4 г волокна
~ День 7 ~
3 приема пищи содержат 1088 калорий
Завтрак: маффин с яйцом и беконом
Побалуйте себя поджаренным маффин с яичницей, беконом и помидорами.