Содержание
Как привести нервы в порядок — 10 продуктов для хорошего настроения и уменьшения стресса
Магний — один из важнейших микроэлементов, необходимых человеческому организму для нормального функционирования. А еще магний влияет на уровень стресса, настроение и утомляемость. В этой статье мы расскажем о том, зачем нужен магний, сколько магния нужно потреблять в день и в каких продуктах содержится магний.
Магний — краткая справка
Магний — микроэлемент, необходимый для нормальной работы мышц и нервной системы, иммунной системы, сердца и даже для здоровья костей. Также, магний необходим для того, чтобы усваивался кальций. О кальции читайте больше в статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов.
Вот несколько фактов, которые нужно знать о магнии:
- Магний, как и кальций, фосфор и витамин D, необходим для здоровья костей.
- Магний участвует в синтезе белка.
Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка. - Магний необходим для нормальной работы нервной системы, метаболизма, регулировки кровяного давления и работы сердечно-сосудистой системы, а также для хорошей работы мочеполовой системы.
Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка.
Кроме всего вышеперечисленного, магний хорошо помогает при переутомлении и усталости, снижает уровень стресса и раздражительность. Также, магний сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин.
Суточная потребность в магнии, по данным Википедии, составляет: для женщин — 310-320 мг в день, мужчины — 400-420 мг в день. Магний плохо усваивается, если в организм поступает слишком много кальция и фосфора, а также жиров. К потере магния приводит злоупотребление алкоголем и кофеином, а также употребление мочегонных средств.
Дефицит магния приводит к таким последствиям как гормональный дисбаланс и ПМС, проблемы с сердцем, диабет второго типа, остеопороз, проблемы с пищеварением, мигрени и головные боли, раздражительность и депрессия, хроническая усталость.
Лучший способ получать достаточно магния — это употреблять богатые магнием продукты. Мы уже не раз писали о том, какие продукты полезны для здоровья, внешности и хорошего самочувствия. Поэтому список продуктов с содержанием магния вряд ли станет для вас сюрпризом.
Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — продукты, которые должны быть в рационе у каждого
Итак, в каких продуктах содержится больше всего магния?
1. Зеленые листовые овощи
В чашке приготовленного шпината содержится более 100 мг магния, то есть четверть суточной нормы для мужчин и треть суточной нормы для женщин. Богаты магнием и другие зеленые листовые овощи: капуста кале, капуста листовая, мангольд. Кроме того, зеленые листовые овощи полезны для фигуры — они прекрасно насыщают, при этом содержат очень мало калорий (в 100 граммах шпината — 23 калории).
2. Семечки и орехи
В 100 граммах семян тыквы содержится более 500 мг магния, в 100 граммах миндальных орехов — более 200 мг магния.
Единственное, о чем стоит помнить — и орехи, и семена тыквы относятся к высококалорийным продуктам, поэтому употреблять их нужно умеренно. Также, магний содержится в семенах кунжута, кешью, бразильских орехах, арахисе, грецких орехах, плодах ореха-пекана.
3. Кефир, йогурт и молоко
Существует много причин, по которым стоит добавить в рацион кефир, и содержание магния — одна из них. В одной чашке кефира содержится более 30 мг магния. Содержится магний и в коровьей молоке — около 10 мг магния в 100 граммах цельного молока. Для того чтобы обеспечить свой организм магнием, попробуйте готовить молочные или кефирные смузи с добавлением орехов или семян тыквы. Если не любите кефир и молоко, попробуйте йогурт без добавок. Кроме того, на йогурте и молоке можно приготовить мороженое — читайте в статье Всемирный День мороженого — как приготовить мороженое в домашних условиях.
4. Темный шоколад или какао
В 100 граммах черного шоколада — 150 мг магния.
Поэтому, при плохом настроении рекомендуется съесть немного черного шоколада. Также, магний содержится и в какао. О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов. Если времени совсем нет, попробуйте какао с молоком от ТМ «Яготинское» — по вкусу оно ничем не хуже, чем приготовленное дома какао.
5. Рыба
Магний содержится в таких сортах рыбы как скумбрия, тунец и другие.
6. Бобовые
Хороший источник магния (и других полезных веществ) — это бобовые: черные бобы, белые бобы, чечевица, спаржа.
7. Крупы и зерновые
Много магния содержится в пшеничных отрубях (более 200 мг в 100 граммах), нешлифованном рисе (43 мг), овсяных хлопьях, пшене, гречке. С пшеничными отрубями можно покупать хлеб, а можно добавлять отруби в салаты или молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, закваску).
8. Фрукты и сухофрукты
Продуктом хорошего настроения считается банан: в 100 граммах этого фрукта содержится 27 мг магния.
Содержится магний в черносливе, финиках, изюме, инжире. Немного магния есть и в клубнике — 13 мг в 100 граммах. Поэтому, бананово-клубничный смузи на молоке или йогурте — это не только вкусно, но и полезно для здоровья!
9. Авокадо
В 100 граммах авокадо — 29 мг магния. Кстати, с авокадо можно готовить не только вкусные смузи, но и соусы и заправки для салатов, например, кефирный соус с лимоном и авокадо или соус чили с кефиром и авокадо. О том, как это сделать, читайте в статье Соусы и заправки для салатов — 10 оригинальных рецептов на кефире.
10. Куриные яйца
В одном курином яйце содержится более 40 мг магния, поэтому яичный омлет — это не только вкусно, но и полезно! О том, как готовить омлет, читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.
Поможет ли магний снять стресс быстро
Как снизить уровень стресса, в котором ты находишься? Как правило, просто взять и перестать волноваться не получается, но что можно предпринять, если тревожность не утихает.
Может быть, подойдет магний?
Редакция сайта
Теги:
Снятие стресса
тревожность
Getty images
Магний – микроэлемент, который чрезвычайно важен для нашего организма. Магний вовлечен в сотни биохимических реакций, а его недостаток мгновенно сказывается на нашем здоровье и самочувствии.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Кроме того что магний участвует в энергетическом обмене, синтезе белков и ДНК, он важен для работы мышц, а также для нормального функционирования нервной системы. Если магния в организме недостаточно, то система передачи импульсов в головном мозге будет работать некорректно, это скажется на наших эмоциях и реакциях.
Основная часть магния сосредоточена в костях, однако этот элемент присутствует в мышцах, мягких тканях, а также крови и других жидкостях в организме.
Идея о связи магния и нервной системы хорошо известна, а потому нередко появляется мысль принимать добавки с магнием, если человек испытывает тревожность, стресс, панику.
Сразу скажем, что заниматься самолечением не стоит и любые добавки (а также лекарства) можно принимать только после консультации с врачом. Но что можно сказать о магнии, имеет ли смысл его употреблять при стрессе?
Ученые говорят, что да, магний может быть полезен для тех, кто испытывает стресс и сильную тревожность, хотя исследований в этой области не слишком много.
В одном эксперименте удалось показать, что у тех людей, в организме которых наблюдался дефицит магния, уровень тревоги был выше, чем у тех, чей уровень магния был в норме. В другом исследовании выяснили, что 6-недельный курс магния привел к тому, что симптомы депрессии оказались выражены менее ярко, аналогичный эффект наблюдался и при депрессии.
Показано, что нехватка магния влияет на ряд обменных процессов в организме, в том числе и на метаболизм витамина D. А если этого витамина мало, то депрессия может быть выражена довольно сильно. Получается, что дефицит магния может провоцировать депрессивные симптомы и усиливать тревожность.
Однако использовать магний в качестве экстренной помощи для быстрого снятия тревожности точно не получится. Если в организме действительно имеется дефицит магния, то на его компенсацию уйдет как минимум несколько недель. В одном исследовании улучшить состояние участников эксперимента удалось за 6 недель – они отметили, что за этот период стали менее тревожными и более спокойными. Те, у кого уровень магния в норме, были менее восприимчивы к стрессу.
Впрочем, важно помнить, что магний должен приниматься по назначению врача, а кроме того, он не может быть заменой антидепрессантам и противотревожным препаратам. Необходимость их назначения (как и необходимость в магнии) определит врач – в каких-то случаях пациентам нужны лекарства и психотерапия и никакие биодобавки улучшить состояние неспособны.
Магний – универсальное средство для мышц, нервов, сердца и костей
Что такое магний?
Магний является важным питательным веществом, которое необходимо получать ежедневно, поскольку организм не может производить его самостоятельно. Магний участвует в многочисленных ферментативных реакциях и, таким образом, влияет на формирование клеток, выработку энергии и использование кислорода. Магний особенно важен для электролитного баланса, энергетического обмена и костей. Он также играет важную роль в функционировании мышц, сердца и нервов.
Тело взрослого человека содержит от 20 до 30 граммов магния. 60% его хранится в скелете и 30% в мускулатуре. Однако в крови можно найти только около 1% магния.
Если организму не хватает магния, он подает предупреждающие сигналы в виде мышечных спазмов, напряжения, головных болей или внутренних волнений. Таким образом, сбалансированный уровень магния является важной предпосылкой для нашего благополучия и уровня энергии.
Чем важен магний?
Магний является естественным антагонистом кальция и поэтому способствует расслаблению мышц. В целом магний необходим для оптимального функционирования мышц, потому что при недостатке магния увеличивается проницаемость мембран для кальция, натрия и калия. Это повышает возбудимость нервных клеток и склонность мышц к судорогам. Магний может стабилизировать клеточные мембраны и поддерживать возбудимость нервных клеток.
Магний также незаменим для здоровья костей. Поскольку большая часть магния хранится в костях, она действует как «резервуар» на случай его нехватки. Если поглощается слишком мало магния, организм использует запасы в костях, что значительно ухудшает здоровье костей в долгосрочной перспективе. Поэтому достаточное поступление магния особенно важно для мышц и костей.
Нервы
Магний регулирует нормальную функцию центральной нервной системы (ЦНС).
Гормоны секретируются в гипоталамусе и гипофизе, которые регулируют гормоны стресса надпочечников. Магний является важным минералом для возбуждения мембран нервных клеток, таких как клетки головного мозга. Таким образом, достаточное потребление магния оказывает положительное влияние на беспокойство, стресс и нервозность. Однако, если резервуар магния опустошается из-за постоянного стресса, стрессоустойчивость снижается.
Сердце
Магний играет важную роль в работе сердца и сердечно-сосудистой системы. Вместе с калием он стабилизирует клетки сердца и формирует электрические импульсы. Если есть дефицит магния, это приводит к повышенной возбудимости клеточной мембраны и учащению сердцебиения. Это может привести к сердечной аритмии и опасной для жизни фибрилляции желудочков в случае крайнего дефицита магния.
Что вызывает дефицит магния?
Несбалансированное питание или повышенная экскреция магния, напр.
из-за болезни, являются лишь некоторыми из причин дефицита магния. Поскольку организм не может сам производить магний, он должен поступать извне. Особенно, если применяется один или несколько из следующих факторов риска, следует следить за собственным балансом магния.
В целом, растущие подростки, пожилые люди, спортсмены, диабетики, беременные и кормящие женщины могут иметь высокие потребности в магнии. Адекватное снабжение магнием особенно важно для этих групп людей.
Снижение потребления магния
Суточная потребность человека в магнии часто не удовлетворяется в достаточной мере за счет рациона питания. В сегодняшней напряженной повседневной жизни все больше и больше людей прибегают к нездоровой пище, готовым блюдам или промышленно обработанным продуктам, которые имеют очень низкое содержание витаминов и минералов. Однако злоупотребление алкоголем, диеты, голодание и желудочно-кишечные заболевания (диарея или рвота) в течение длительного периода времени также могут привести к недостаточному потреблению магния.
Точно так же некоторые лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы (омепразол или пантопразол) или антибиотики, снижают всасывание магния в организме. Эстрогены (женские половые гормоны, содержащиеся в противозачаточных таблетках) также могут снижать уровень магния в крови.
Повышенное выделение магния
Дефицит магния также может быть вызван чрезмерно сильным выделением, например, с потом или мочой. Например, люди, которые много занимаются спортом, имеют повышенную потерю магния, которая усугубляется высокими температурами или видами спорта на выносливость. Однако прием некоторых лекарств, таких как диуретики, инсулин, кортизон, сердечные гликозиды (дигиталис) или слабительные, также может увеличить потерю магния за счет увеличения его экскреции с мочой. Такие заболевания, как хроническое воспаление кишечника, глютеновая болезнь, диабет, заболевания щитовидной железы и почек, болезни сердца, также могут быть причиной дефицита магния.
Какие продукты содержат много магния?
Какие продукты содержат магний? И как суточная потребность может быть покрыта диетой? Мы дадим вам несколько советов о том, как естественным образом повлиять на уровень магния и как включить продукты, богатые магнием, в свой ежедневный рацион.
Магний содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Многие продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты или орехи, содержат магний. Поэтому стоит выбирать цельнозерновой вариант, когда речь идет о хлебе, рисе и мюслях. Минеральная вода также является очень хорошим источником магния для ежедневного потребления. Содержание магния в минеральных водах сильно варьируется от марки к марке, в пределах от 1 мг/л до 120 мг/л, что означает, что значительное количество магния может быть обеспечено питьевой минеральной водой. Когда вы в следующий раз пойдете за покупками, просто прочитайте этикетку на бутылке с водой и выберите воду с самым высоким содержанием магния.
Советы по диете, богатой магнием
· Ешьте на завтрак мюсли с семенами кунжута, тыквенными семечками и хлопьями амаранта и добавляйте различные сухофрукты
· Купите хлеб с амарантом, напр. амарантовый хлеб из полбы или хлеб с тыквенными семечками, чаще и выбирайте цельнозерновой вариант.
· Тыквенные семечки особенно подходят в качестве хрустящей начинки для салатов.
· Чаще готовьте блюда из бобовых – будь то гарнир, карри или тушеное мясо.
· Перекусывайте ореховыми смесями с сушеными бананами – они содержат не только магний, но и ценные жирные кислоты, которые помогут поддерживать форму в течение дня.
Лучшие формы магния при тревоге и депрессии
Благоприятное влияние магния на настроение и стресс настолько хорошо известно, что этот минерал получил прозвища, такие как «первоначальная таблетка от озноба» и «природный валиум».
Однако многие люди принимают низкие дозы магния или формы магния, которые плохо усваиваются организмом. Неудивительно, что они не замечают никакой пользы в своем беспокойстве, стрессе, настроении или сне. Некоторые из часто задаваемых вопросов, которые возникают у пациентов о добавках магния, включают:
Как магний влияет на психическое здоровье?
В каких продуктах больше всего магния?
Какие формы магния лучше всего подходят для беспокойства или депрессии?
Сколько магния необходимо при тревоге или депрессии?
Каковы побочные эффекты добавок магния? Это безопасно?
В этой статье мы рассмотрим различные формы магния и их влияние на здоровье мозга.
Как магний влияет на психическое здоровье?
В нашей первой статье о магнии мы исследуем связь между дефицитом магния и беспокойством. Помимо беспокойства, низкий уровень магния связан с:
Повышенный уровень стресса
Депрессия
Бессонница или нарушения сна
Головные боли или мышечная боль/скованность
Усталость
Магний играет две важные роли в мозге, что может способствовать возникновению следующих симптомов:
Он блокирует активность более стимулирующих нейротрансмиттеров и связывается с успокаивающими рецепторами, что приводит к более спокойному состоянию покоя.
Помогает регулировать выброс гормонов стресса, таких как кортизол, которые действуют как тормоз на нервную систему организма.
Какие продукты содержат больше всего магния?
Когда мы пытаемся оценить потребление магния, первым источником, на который мы должны обратить внимание, является наш ежедневный рацион.
Здоровая пища является основой для повышения уровня магния и других необходимых минералов, и добавки никогда не следует рассматривать в качестве замены богатой питательными веществами диеты.
Несмотря на то, что все эти продукты полезны для здорового питания, листовая зелень является лучшим источником магния и общего потребления минералов . Это связано с тем, что зерна, семена и орехи содержат соединение, называемое фитиновой кислотой, которое может снизить способность организма усваивать магний и другие минералы, такие как цинк и железо.
ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНО МАГНИЯ ИЗ ПИТАНИЯ?
Хотя диета является отправной точкой для увеличения потребления минералов в целом, ее может быть недостаточно для некоторых людей с психическими расстройствами по следующим причинам:
Современное выращивание продуктов питания . Сельскохозяйственные процессы истощают магний и другие минералы из почвы, а методы, используемые в пищевой промышленности, могут истощать уровни магния до 80%.
Биохимическая индивидуальность . Такие факторы, как генетика, обмен веществ, состояние здоровья и многое другое, могут влиять на то, сколько магния нужно отдельному человеку для здорового функционирования. Людям с тревогой, депрессией и бессонницей может потребоваться больше магния, чем они могут получить из пищи.
Какие формы магния лучше всего подходят для беспокойства или депрессии?
При выборе формы магния следует учитывать два основных фактора:
Биодоступность , которая указывает, сколько магния может быть поглощено кишечником.
Доступ к мозгу , поскольку эффективные формы магния должны преодолевать защитный гематоэнцефалический барьер, окружающий мозг.
Две наиболее часто назначаемые формы магния — оксид магния и цитрат — имеют самую низкую биодоступность среди различных форм.
Это означает, что они с большей вероятностью проходят через кишечник и вызывают жидкий стул и диарею, поэтому их лучше всего использовать для облегчения запоров. Соли магния, такие как карбонат и сульфат, имеют аналогичные проблемы с абсорбцией.
Согласно недавним исследованиям, существуют определенные формы магния, которые обладают лучшей биодоступностью и способностью лучше проникать через кровь в головной мозг, что делает их лучшими вариантами лечения для устранения симптомов тревоги и депрессии :
Таурат магния
Таурат магния содержит аминокислота под названием таурин , которая оказывает успокаивающее, нейропротекторное и противовоспалительное действие на головной мозг. Таурин также помогает магнию проникать в мозг. Кроме того, он оказывает мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт, поэтому маловероятно, что он вызовет жидкий стул и диарею. В недавнем исследовании ацетилтаурат магния повышал уровень магния в мозге больше, чем любая другая форма магния.
Треонат магния
Эта форма магния имеет впечатляющие исследования, подтверждающие ее использование при психических расстройствах, и есть доказательства того, что она может преодолевать гематоэнцефалический барьер. Однако он может быть более дорогим и может потребовать приема в 2-3 раза больше капсул, чем других добавок магния, для достижения достаточной терапевтической дозы.
Глицинат магния
Глицин — незаменимая аминокислота, выполняющая важные нейромедиаторные функции в головном мозге. Добавка с глицином может улучшить качество сна, что делает эту форму магния хорошим выбором для людей, страдающих бессонницей. Предварительные исследования показывают, что глицинат магния может повышать уровень магния в тканях головного мозга. Как и таурат магния, глицинат оказывает мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт.
Магний малат
Это одна из наиболее хорошо усваиваемых форм магния, повышающая уровень магния как в сыворотке крови, так и в мышцах.
Предварительные исследования показывают, что он может быть эффективен при лечении симптомов фибромиалгии и хронической усталости, поскольку малат участвует в производстве энергии.
Согласно текущим данным, таурат магния и глицинат имеют наибольшее количество исследований, подтверждающих их влияние на тревогу и другие психические расстройства. Малат магния и треонин также продемонстрировали терапевтический эффект и могут быть полезны во многих психиатрических случаях.
* Цитрат магния имеет некоторые признаки проникновения в мозг, но только в значительно высоких дозах.
Сколько магния необходимо при тревоге или депрессии?
В настоящее время у нас недостаточно исследований, чтобы определить наилучшую дозу магния для лечения психических заболеваний. Недавние исследования показывают, что врачам, вероятно, необходимо использовать более высокие дозы магния для многих пациентов с психическими расстройствами, чем мы думали ранее.
Большинство производителей пищевых добавок и организаций, занимающихся вопросами питания, рекомендуют принимать около 320 мг магния, что является рекомендуемой нормой питания, установленной FDA. Однако это основано на пищевых потребностях здоровых человек и не принимает во внимание биохимическую индивидуальность или ранее существовавшие психические заболевания.
Стэнфорд недавно провел исследование с использованием 1800 мг треоната магния у пожилых пациентов, чтобы оценить его влияние на исполнительные функции и память. Для тех, кто задается вопросом, сколько магния слишком много, Европейская комиссия обнаружила, что дозы, превышающие 2500 мг, могут привести к токсической гипермагниемии (то есть слишком много магния).
Любой, кто принимает добавки магния сверх рекомендуемой суточной нормы или вместе с другими лекарствами, всегда должен заранее проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.
Каковы побочные эффекты добавок магния? Это безопасно?
Магний, как правило, очень безопасен, и серьезные побочные эффекты и токсичность встречаются редко.
У большинства людей организм эффективно справляется с избытком магния, выводя его со стулом, поэтому наиболее частым побочным эффектом является жидкий стул или диарея .
Хотя магний очень редко достигает токсического уровня, признаки токсичности включают падение артериального давления, вялость, спутанность сознания, нарушения сердечного ритма, головокружение, мышечную слабость и затрудненное дыхание. Пациенты с нарушением функции почек подвержены более высокому риску побочных эффектов магния. Магний также может мешать некоторым лекарствам, включая различные антибиотики и лекарства от диабета или высокого кровяного давления. Если применимо какое-либо из этих условий, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок магния.
Использование правильной формы и дозы магния подобно использованию правильного ключа для открытия замка.
При разработке стратегии лечения важно использовать самые точные решения, которые у нас есть.
Основываясь на текущих данных, таурат магния и глицинат магния являются двумя лучшими вариантами, которые могут помочь людям с психическими заболеваниями. Психиатрические пациенты также могут нуждаться в большем количестве магния, чем средний человек , но им следует проконсультироваться с врачом, если их потребление превышает рекомендуемую дозу FDA.
Магний лучше всего использовать как часть комплексного плана лечения наряду с правильным питанием, методами снижения стресса и устранением основной причины ваших симптомов. Мы надеемся, что эта информация поможет вам создать прочную основу для вашего пути к здоровью.
Каталожные номера
«Временная шкала (биодоступность) соединений магния в часах: какое соединение магния работает лучше всего?» Исследование биологических микроэлементов (2018)
«Дозозависимый профиль поглощения различных соединений магния» Исследование биологических микроэлементов (2019)
«Пищевой фитат снижает биодоступность магния у растущих крыс» Nutrition Research (1998)
«Новая терапевтическая стратегия аминокислотной медицины: глицин улучшает качество сна» Journal of Pharmacological Sciences (2012)
«L-треонат магния для улучшения обучения и памяти у людей с деменцией», Стэнфордский университет (2014 г.
