Для спорта еда: что и как есть при тренировках?

что и как есть при тренировках?

17 Июня 2020

26 Августа 2020

4 минуты

8359

ProWellness

Оглавление

• Какими продуктами должен питаться спортсмен?
• Что нужно учесть при составлении плана питания?
• Примерное меню для спортсмена на день
• Секреты правильного питания при тренировках

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?


Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день


Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках


Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.


Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.


Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

тренировкидиетапитаниеменю спортсменакак правильно питаться во время тренировокправильно составить меню

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

 

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
• Нормализация процессов обмена;
• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;
• Жиры – около 10-20%;
• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
• Говядина – источник БЖУ;
• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% – белки;
• 60% – углеводы;
• 10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;
• Обезжиренный творог;
• Зерновая каша;
• Фрукты и овощи;
• Мясо птицы;
• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;
• Куриная грудка;
• Обезжиренный творог;
• Рис;
• Грейпфрут;
• Каши на воде;
• Цветная капуста или брокколи;
• Омлет;
• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.

15 лучших продуктов для лучших спортивных результатов – Karen Mangum Nutrition

Я наткнулся на этот список много лет назад из статьи журнала Runner’s World, написанной доктором наук Лиз Эпплгейт. Время от времени я корректировал его, когда мы узнавали больше о питательной ценности одних продуктов по сравнению с другими. Но в целом принципы употребления в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ правильны. Плотность питательных веществ относится к количеству питательных веществ, таких как витамины, минералы, белки, углеводы и жиры, на калорию. Пища с высокой плотностью питательных веществ означает, что вы получаете много питательных веществ за потраченные калории. Неудивительно, что самые богатые питательными веществами продукты на планете — это . . . темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи. Наименее питательными продуктами являются сахара и жиры.

Для достижения максимальных результатов в спорте и легкой атлетике нам необходимо питаться продуктами, которые 1) обеспечивают достаточное питание для метаболических путей, которые позволяют нам двигаться, стрелять, дышать, прыгать, бить и крутить педали или делать все, что требует ваша фитнес-программа, 2) пополнять запасы все те же питательные вещества, чтобы мы могли повторить все это на следующий день и 3) восстановить ткани от повреждений, полученных в результате упражнений. Подробнее о восстановлении я расскажу в другом посте о питании до и после тренировки.

Итак, вот список в произвольном порядке со ссылками на выложенные рецепты из блога:

Миндаль

Протеиновый коктейль «День матери»

Спортсменам следует съедать небольшую горсть миндаля не менее трех-пяти раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, антиоксиданта, которого не хватает многим спортсменам, потому что его хороших пищевых источников очень мало. Исследования показали, что употребление в пищу орехов несколько раз в неделю снижает уровень циркулирующего холестерина, особенно холестерина ЛПНП, закупоривающего артерии, что снижает риск сердечных заболеваний. А форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называемая гамма-токоферолом (форма, которая обычно не встречается в пищевых добавках), также может помочь защитить от рака.

Ссылка на рецепт: Протеиновый смузи «День матери», Простой фиолетовый (белковый) смузи

Яйца

Летние овощи Фриттата с тремя сырами

Одно яйцо удовлетворяет около 10 процентов вашей ежедневной потребности в белке. Яичный белок является наиболее полноценным пищевым белком, если не считать человеческого грудного молока, а это означает, что белок в яйцах содержит все важнейшие аминокислоты, необходимые вашим трудолюбивым мышцам для ускорения восстановления. Съешьте всего один из этих питательных продуктов, и вы также получите около 30 процентов дневной нормы (DV) витамина К, который жизненно важен для здоровья костей. А яйца содержат холин, питательное вещество для мозга, улучшающее память, и лейтин, пигмент, необходимый для здоровья глаз. Выбирайте яйца, обогащенные омега-3, и вы также можете увеличить потребление полезных жиров. Не слишком беспокойтесь о холестерине: исследования показали, что у тех, кто ест яйца, меньше риск сердечных заболеваний, чем у тех, кто избегает яиц.

Ссылки на рецепты: Летняя овощная фриттата с тремя сырами, быстрый и легкий завтрак с буррито

Сладкий картофель

Жареный сладкий картофель, тофу и лебеда в обертке

Этот стандарт Дня благодарения должен быть на тарелках спортсменов круглый год. Всего один 100-калорийный сладкий картофель обеспечивает более 250% суточной нормы витамина А в форме бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина С, калия, железа и двух микроэлементов — марганца и меди. Многие спортсмены не могут удовлетворить свои потребности в марганце и меди, что может повлиять на производительность, поскольку эти минералы имеют решающее значение для здоровой функции мышц. Есть даже новые сорта сладкого картофеля, которые имеют пурпурную кожуру и мякоть и содержат антоцианидины, такие же мощные антиоксиданты, как и ягоды.

Ссылка на рецепт: запеченный сладкий картофель, тофу и лебеда, запеченный картофель фри в панировке с пармезаном клетчатка и белок. Например, одна чашка лебеды насыщает вас 8 граммами белка и 5 граммами клетчатки (это 25 процентов суточной нормы) и содержит полезные для сердца фитонутриенты. Клетчатка необходима для правильного функционирования пищеварительной системы, которая поддерживает вас в лучшем виде, не отягощая, для оптимальной производительности. Если вы добавите 3-4 унции курицы или рыбы, вы получите от 30 до 40 процентов ваших потребностей в белке в одной порции. Другие злаки с высоким содержанием белка и клетчатки включают бобы и чечевицу.

Ссылка на рецепт: Салат с красной киноа, кускусом и рукколой, салат из капусты и киноа с лимонной заправкой из орегано

Постная говядина

Салат из стейка на гриле с фасолью

Получение достаточного количества железа необходимо для правильного насыщения тканей кислородом во время занятий спортом. Женщины-спортсмены в пременопаузе особенно восприимчивы к дефициту железа, и им может быть полезно употреблять продукты, богатые железом, включая нежирное мясо, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, бобы и чечевицу, а также обогащенные злаки. Железо из источников животного происхождения усваивается легче, чем железо из растительных источников. Тем не менее, сочетание растительных источников с пищей, богатой витамином С, улучшает усвоение, например, апельсины или клубника, добавленные в салат из шпината, или помидоры, добавленные к бобовому чили.

Ссылка на рецепт: Салат из стейка на гриле с фасолью, фрикадельки из говядины по-гречески с лебедой

Салат из смеси зелени

Салат из смеси зелени, винограда и семян подсолнечника

обычно предлагают пять или более красочных нежных зеленых цветов, таких как радиккьо, масляный лист, вьющийся эндивий и маше. Каждый сорт предлагает уникальную смесь фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут противостоять возрастным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками. Обычно вы можете купить смешанную зелень оптом или предварительно вымытую в мешках.

Ссылка на рецепт:  Салат из смеси зелени, винограда и семян подсолнуха, салат из летней клубники и курицы со сладким соусом из тимьяна. Помимо того, что это отличный источник высококачественного белка (вы получаете около 30 граммов в порции по четыре унции), лосось является одним из лучших пищевых источников жиров омега-3. Эти незаменимые жиры помогают сбалансировать реакцию организма на воспаление, функцию организма, нарушение которой, по-видимому, связано со многими заболеваниями, включая астму. Недавнее исследование показало, что у людей с астмой, вызванной физической нагрузкой, симптомы улучшились после трех недель употребления большего количества рыбьего жира. Для максимального содержания омега-3 выбирайте дикие, а не выращенные.

Ссылка на рецепт: Лосось в панировке из кленовых орехов, клубника, салат из авокадо с лососем на гриле в медовой глазури

Жареные овощи

Жаркое из курицы и овощей по-азиатски

Исследования показывают, что употребление комбинации антиоксидантов, таких как бета -каротин и витамин С могут уменьшить болезненность мышц после тяжелых интервальных тренировок за счет уменьшения воспаления, вызванного повреждением свободными радикалами. Большинство готовых к употреблению овощных комбо для жарки содержат мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, китайскую капусту и соевые бобы. А замороженные овощные смеси экономят много времени на приготовление, но при этом обеспечивают те же питательные вещества, что и их свежие аналоги.

Ссылка на рецепт: жаркое из курицы и овощей по-азиатски, монгольская говядина, брокколи

Консервированная черная фасоль

Салат из черной фасоли Fiesta с авокадо и лаймом

Одна чашка этих вкусняшек обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60 процентов суточной нормы для клетчатки (большая часть которой относится к растворимым типам, снижающим уровень холестерина) и 60 процентов суточной нормы для фолиевой кислоты, витамина B, который играет ключевую роль в здоровье сердца и кровообращении. Черные бобы также содержат антиоксиданты, и исследователи предполагают, что это трио клетчатки, фолиевой кислоты и антиоксидантов является причиной того, что ежедневная порция бобов снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Кроме того, черная фасоль и другие бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что содержащиеся в них углеводы медленно высвобождаются в организме. Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить работоспособность благодаря постоянному высвобождению энергии.

Ссылка на рецепт:  Фиеста Салат из черной фасоли с авокадо и лаймом, пряные энчилады из белой и черной фасоли

Цельнозерновые макароны

Салат из пасты из свежих овощей с соусом песто из вяленых помидоров

Паста уже давно является лучшим другом спортсмена потому что он содержит легкоусвояемые углеводы, которые помогают вам восполнять израсходованные запасы гликогена (энергии). Цельнозерновые версии являются обязательными по сравнению с рафинированными макаронными изделиями, потому что они содержат больше клетчатки, дополнительных витаминов группы В, которые имеют решающее значение для энергетического обмена, и соединений для борьбы с болезнями, таких как лигнаны. Более того, макаронные изделия, такие как Barilla Plus, содержат цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры омега-3 из молотого льняного семени и добавленный белок из специальной формулы молотой чечевицы, мультизерновых злаков и яичного белка, которые помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Ссылка на рецепт: Салат из пасты из свежих овощей с соусом песто из вяленых помидоров, курицей с лимонным базиликом и цельнозерновой пастой пенне

Цыпленок

Курица-гриль с лаймом и чипотле

Спортсменам нужно на 50–75% больше белка, чем не спортсменам чтобы помочь восстановить мышцы и способствовать восстановлению после тяжелых тренировок. И всего одна порция курицы весом в четыре унции может обеспечить примерно половину суточной потребности спортсмена в белке. Наряду с белком курица содержит селен, микроэлемент, который помогает защитить мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может произойти во время тренировки, и ниацин, витамин B, который помогает регулировать сжигание жира во время бега. Новые исследования также показывают, что люди, которые получают достаточное количество ниацина в своем рационе, имеют на 70 процентов меньший риск развития болезни Альцгеймера.

Ссылка на рецепт: Курица-гриль Chipotle с лаймом, рис с цветной капустой, курица и колбаса по-итальянски

Смешанные ягоды

Смешанный фруктовый салат с лаймом и мятой Насыщенный оттенок красного называют антоцианинами — мощной группой антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Антоцианы также могут помочь в восстановлении после тренировки и восстановлении мышц. Неплохо для фруктовой группы, которая содержит всего 60 калорий или около того на чашку. И помните: замороженные ягоды так же питательны, как и свежие, но они хранятся намного дольше (до девяти месяцев в морозильной камере), что облегчает их приготовление.

 Ссылка на рецепт: Фруктовый салат с лаймом и мятой, ягодами и орехами Салат из шпината с маковой заправкой

Темный шоколад

Миндальное безе в темном шоколаде

Как спортсмен вы заслуживаете хотя бы одного удовольствия, особенно того, которое вы может чувствовать себя так хорошо о. Шоколад содержит мощные антиоксиданты, называемые флавонолами, которые могут улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что шоколадные флавонолы облегчают воспаление и помогают предотвратить слипание веществ крови, что снижает риск образования тромбов. Но подойдет не любой шоколад. Во-первых, темный шоколад (чем темнее, тем лучше) обычно содержит больше флавонолов, чем молочный шоколад. Кроме того, способ обработки какао-бобов может влиять на эффективность флавонолов.

Ссылка на рецепт: Миндальное безе в темном шоколаде, кексы с цукини и двойным шоколадом

Нежирный греческий йогурт

Блюдо для завтрака

Помимо того, что он является хорошим источником белка и кальция (одна чашка содержит 13 граммов белка и 40% суточной нормы кальция), нежирный греческий йогурт с живыми культурами содержит здоровые бактерии, необходимые для оптимального функционирования пищеварительного тракта. Эти хорошие бактерии могут также обладать противовоспалительными свойствами, которые могут принести некоторое облегчение страдающим артритом. Просто найдите символ живой культуры на упаковке йогурта.

Ссылка на рецепт: Блюдо для завтрака My Go-To Breakfast, миска с греческим йогуртом PB и J

 

Манго

Рыбные тако из бахи с манговой сальсой

Ешьте достаточно манго, и вы будете меньше болеть в мышцах после тяжелых тренировок, таких как бег по склону . Почему? Манго и другие фрукты, такие как апельсины, клубника, папайя и помидоры обеспечивают 50–100 процентов суточной нормы антиоксидантного витамина С, а недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Гринсборо, показало, что прием добавок с витамином С в течение двух недель до упражнения для рук помогли облегчить боль в мышцах.

Recipe link:  Baja Fish Tacos with Mango Salsa

#1 Resource for Athletes 😎 Performance Snacks, Nutrition, Gear & More

 

2023 Deals

8% OFF

Hyperice X

$369.00 $399.00

2 размера

Enervit Isotonic Gel

11 вкуса в 2 размерах

SIS Energy Gel

126

Обзоры

33%. 0173

$ 399,00 $ 599,00

32

Обзоры

4 вкуса в 3 размерах

Vafels Stroopvels

. Представлены Brands 9000

Kyok As Shakey As Shakeles. На 100 % состоит из растений и состоит из 16 суперпродуктов, которые обеспечивают вас устойчивой энергией в течение дня.

В продуктах SwissRX используются высококачественные ингредиенты, состав которых точно соответствует потребностям спортсменов в питании.

Натуральный заряд энергии для тренировок с канадским кленовым сиропом, морской солью и имбирем. Endurance Tap — это высокоэффективное топливо, которое легко усваивается и дает вам 24 г углеводов на порцию.

Skratch начинался как первая «секретная смесь напитков», созданная доктором Алленом Лимом для спортсменов Тур де Франс. Сделано из настоящих ингредиентов, для настоящего вкуса и производительности.

Maurten Caffeinated Gel 100 — самый популярный высокоэффективный гель на рынке. Содержит 25 г углеводов и 100 мг кофеина — идеальное топливо для быстрого движения.

Непревзойденный активный рюкзак для спортсменов и технологий, обеспечивающий отсутствие прыжков во время тренировок.

Топ Гир | 2023

Эта простая в использовании система использует ладони для отвода тепла, охлаждая кровь и быстро снижая температуру тела изнутри наружу. Уже через 90 секунд вы заметите ощутимый эффект на свою производительность.

Ботинки JetBoots меняют правила игры для пневматических компрессионных устройств, поскольку они являются беспроводными. У вас есть две «ноги», никаких шлангов или внешних устройств. Когда система наполняется воздухом под высоким давлением, это усиливает циркуляцию и способствует удалению метаболических отходов.

Пакет для гидратации крепится к талии без судорог. Рюкзак поставляется с сумкой на 6 литров и имеет карман с несколькими органайзерами для хранения и быстрого доступа к топливу.

Быстро освежите ноги, используя динамическую компрессию воздуха, чтобы ускорить восстановление и повысить эффективность тренировок. Normatec предлагает 7 уровней компрессии для улучшения кровообращения и восстановления мышц.

Мощный тихий массажный пистолет с 3 скоростями до 3200 ударов в минуту. Делайте себе глубокий массаж тканей всякий раз, когда вам это нужно, и помогите себе быстрее восстановиться.

Последняя бутылка, которая вам когда-либо понадобится, разработана бывшими инженерами НАСА и изготовлена ​​из нержавеющей стали. Легкая бутылка для воды с удивительной скоростью потока и более чистым вкусом, чем другие пластиковые бутылки.

Thorex — идеальная замена пенопластовому валику. Прочное качество сборки делает этот уникальный массажный ролик идеальным для нацеливания на верхнюю часть спины/лопатки. Это все равно, что иметь с собой личного мануального терапевта все время!

Воздействуйте на эти крошечные мышцы у основания черепа, чтобы освободить, расслабить и выровнять шею и плечи. NUCKLE воздействует на определенные мышцы, которые обычно можно расслабить только при посещении квалифицированного терапевта.

Истории спортсменов

Доминантное выступление Хиллари Аллен на UTCT

Финишировав за 24 часа и 55 минут, Хиллари Аллен доминировала в женской категории и заняла 4-е место в общем зачете в забеге на 100 миль Ultra Trail Cape Town. Она делится своим опытом, мышлением и стратегией подпитки для своего последнего массивного ультра.

Как питаться

Почему после окончания сезона лучше всего пробовать новые продукты

В этом сообщении блога наш партнер Fuelin рассказывает о том, что такое жалобы на желудочно-кишечный тракт, откуда они берутся и что вам может не хватать на тренировках. Мы рады представить эту статью, чтобы помочь улучшить ваш новый сезон.

Предельная прибыль

Как предотвратить язвы седла

Болезни седла — это, в буквальном смысле, больная тема. Эти распространенные надоедливые проблемы, которые досаждают велосипедистам, могут привести к дискомфортным поездкам, необходимости пропускать тренировки или к чему-то еще худшему. Ханна Отто рассказывает, как их избежать, в своем последнем блоге.

Незначительные улучшения

Наш протокол здоровья кишечника для спортсменов

Проблемы с кишечником — обычное дело среди спортсменов. Тренировки, которые мы проводим, широкий ассортимент спортивной пищи, которую мы едим, и общий стресс, который мы испытываем, могут способствовать ухудшению здоровья кишечника. Вот наш протокол для спортсменов, чтобы они могли забыть об этих проблемах…

Как заправляться топливом

Как адаптировать вашу зимнюю заправку топливом

Зимние тренировки требуют другого подхода к вашей стратегии заправки топливом. Вот что вам нужно знать в этом сезоне о том, как зима влияет на вашу производительность и что с этим делать.

Незначительные выгоды

5 лучших способов поддержать иммунитет

Пока наступает зима и сезон отпусков, ваша иммунная система может выдержать удар. Перепады температур, рост распространенных заболеваний и дополнительные факторы стресса могут ухудшить ваше самочувствие. Я предложу несколько простых способов поддержать вашу иммунную систему и сохранить свое здоровье в этом сезоне.

See All ➞

Top Brands

Top Categories

Hydration

Bars & Waffles

Gels & Chews

Training Gear

Recovery & Protein

High Performance

Keto Athlete

Vitamins & Supplements

Breakfast

Январь 2023 г.: 5 лучших продуктов для

ВелоспортБегТриатлонСилаЛыжиПриключения

2 размера

Amp Human Next Generation PR Lotion

$34.99

  

133

 reviews

6 flavors in 2 sizes

Bonk Breaker Energy Chews

  

25

 reviews

2 sizes

Maurten Gel 100

  

185

 reviews

2 размера

HOTSHOT от боли в мышцах

4 вкуса в 3 размерах

First Endurance EFS Drink Mix

  

64

отзывы

Top Categories

Hydration

Bars & Waffles

Gels & Chews

Training Gear

Recovery & Protein

High Performance

Keto Athlete

Vitamins & Supplements

Sleep

Breakfast

Matt’s Picks: Что я сейчас использую

Roll Recovery R8 Plus

169,00 $

4 вкуса в 2 размерах

NEVERSECOND C30 Energy Gel

TdeltaS Ketone Ester Delta G

$30. 00

2 sizes

SwissRX Nitric Oxide

$74.95

  

19

 reviews

The Feed in the News

«… спортсмены замечают улучшение в своих основных видах спорта уже через три недели»

«Что покупают профессионалы, чтобы получить (законное) преимущество…»

«лучший способ повысить спортивные результаты прямо сейчас…»

ПредыдущийСледующий

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка при заказе в США на сумму свыше $75

Нравится экономить деньги?

Сэкономьте деньги, предотвратив потери с помощью одной порции.

Гарантия вкуса

Наша гарантия качества распространяется на вкусы!

Быстрая доставка в тот же день

95% заказов отправляются в тот же день.